adelgazar

1. NOMBRE
DURACION AL
PERIODO CUATRO SEMANAS
OBSERVACIONES: CICLO DE FUERZA
RUTINA DE ENTRENO.
NORMAS SEMANA-1 SEMANA-2 SEMANA-3 SEMANA-4
Porcentaje 1RM
estilo adecuado
ajustad el peso. 1-2
series de
calentamiento para
el 1er. Ejercic. x
grupo 15 rep (30-
40%) 12-15 rep
(50-55% del 1RM)
12-15 REP 70%-
75%
AUXILIARES 20
REP
65%-70%
BASICOS
DESC. -90”
FALLO (+) NO
REP FORZ. O
NEGATIVA
12-15 REP 70%-
75%
AUXILIARES 20
REP
65%-70%
BASICOS
DESC. -90”
FALLO (+) REP
FORZ 1-3
EXTRA
12-15 REP 70%-
75%
AUXILIARES 20
REP
65%-70%
BASICOS
DESC. -90”
REP.FORZ AL
FALLO (+)
12-15 REP 70%-
75%
AUXILIARES 20
REP
65%-70%
BASICOS
DESC. -90”
FALLO (+ )
AYUDA (-)Y
FORZ. MAX.
LUNES AL EMPEZAR EL CIRCUITO 10 MINUTOS DE BICI (SIEMPRE)
PRESS A UNA
PIERNA
EXTENSIÓN PRENSA FEMORAL PRENSA A UNA
PIERNA
ERECTORES
(2X)
APERTURAS
PLANA
PRESS SUP.
MANC.
PULLOVER
MANCS.
ELEV. LAT.
REMO VERT. POLEA ALTA PRES BANCA
MANC
FONDO ENTRE
BANCOS
ENCOG. (2X)
MARTES Y JUEVES
AERÓBICOS 30’- ESTIRAM.
ABDOM (2-3X15-25)
RODILLA AL
PECHO
ELEV. TRONCO AL HOMBRO
CADERA ELEV.
BUENOS DIAS ELEV, CADERA
Y HOMBROS
PALANCA ABD. ELEV.
COMPLETA
.
RODILLA AL
PECHO

2. MIERCOLES
EXTENSION PRENSA A UNA
PIERNA
FEMORAL PRENSA FEMORAL
PRENSA A UN
PIE
GEMELOS (2X) ELEV. LAT. P. MILITAR PULLOVER
APERTURAS P. BANCA M. POLEA ALTA PRES MANC. ELEV. FRONT
VIERNES
PRENSA A UN
PIE
EXTENSION PRENSA FEMORAL PRENSA A UN
PIE
GEMELOS (2X) REMO MANC. PULLOVER P. SUP. MANC. ELEV. LAT.
COMPLETA
PRES MANC. PARALELAS REMO BARRA POLEA BAJA A
UNA MANO
ENCOG. (2X)