Scan de "Entrenamiento Funcional" de J.C.Santana

2. 7
227
Programas para deportes especificos
Deportes de alta intensidad intermitente 228
Deportes de raqueta 232
Deportes de bateo, lanzamientos y recepciones 236
Deportes de carrera 241
Deportes de combate 246
Deportes de largas distancias de campo y pista 253
Voleibol 260
Golf 265
Deportes de tabla 270
Nataci6n 275
Deportes de patinaje 280
213
Entrenamiento hibrido
Sistema de tres niveles de integraci6n 214
Circuitos hibridos 216
Periodizaci6n y circuitos hfbridos 222
Ejemplos de programas hfbridos 223
189
Entrenamiento funcional puro
lntegraci6n del entrenamiento funcional
en un plan de entrenamiento 189
Protocolos pre-programados 190
Protocolos expres 193
Protocolos de condici6n fisica general 200
Protocolos metab61icos 206
Diseiio de programas
Variables del entrenamiento 175
Ciclos de la periodizaci6n 176
Organizar todo 187
175
fndice altabetico 287
El autor 293
129
Ejercicios secundarios
Balones medicinales (BM) 129
Balones de estabilidad (BE) 143
Accesorios 153
Ejercicios de fuerza tradicionales 163
67
Elementos esenciales
Nomenclatura de los ejercicios 67
Propio peso corporal 73
Bandas elasticas y poleas (BP) 90
Mancuernas (MC) y kettlebel/s (KB) 110
6
-
CAPITULO 5
CAPfTUL04
Eiercicios
CAPITULO 9
47
El continuum del rendimiento
Criterios para un entrenamiento funcional y eficaz 48
Ajustes de la intensidad funcional 49
Evaluaci6n de los patrones de movimiento 52
CAPITULO 8
27
Fundamentos del entrenamiento funcional
Cuatro pilares del movimiento humano 27
Cuatro grandes destrezas deportivas 29
Ambiente deportivo 39
Autopistas de potencia deportiva 41
CAPITULO 7
17
Definici6n del entrenamiento funcional
lOue es la fuerza funcional? 17
lPor que entrenamiento funcional? 18
Mitos sobre el entrenamiento funcional 19
Equipamiento habitual para el entrenamiento funcional 21
CAPITULO 3
CAPITULO 2
CAPfTULO 1
Funci6ny
entrenamiento funcional
CAPITULO 6
Proqramas
Agradecimientos 9
lntroducci6n 11

3. A lo largo de las dos ultimas decadas los metodos de entrenamiento y acondicionamiento ffsico
han evolucionado a una velocidad extraordinaria. Se han batido records mundiales;el tiempo ne-
cesariopara rehabilitar lesiones se ha reducido practicamente a la mitad y atletas en los cuarenta
afios compiten en deportes profesionales donde antes dominaban solo los atletas mas j6venes.
Incluso los deportistas que compiten recreacionalmente en los fines de semana compiten a niveles
que anteriormente se consideraban profesionales. lQue ha hecho posible este rapido progreso? La
nutrici6n y la formaci6n tecnicasin duda han sido una parte inmensa en los espectaculares progre-
sos que vemos en el campo de deportes y condici6n ffsica. Sin embargo, los mayores cambios se
han producido en el entrenamiento. Sinos fijamosen la nutrici6n, los suplementosy la formaci6n
tecnica, los elementos basicos siguen siendo los mismos. No obstante, en lo que se refiere al entre-
namiento, la cantidad de informaci6nnueva llega con tal rapidez que las investigaciones cientfficas
y la formaci6ntradicional no pueden mantenerel paso. Jamas en la historia habiamos tenido tantos
ejercicios,tanto equipamiento y metodos de entrenamiento a nuestro alcance.
Una de las filosoffas del entrenamientomas populares que ha evolucionado durante los ultimas
veinticinco afios es el entrenamiento funcional. Aunque todavfa no existe una definici6n univer-
salmente aceptada, el entrenamiento funcional desarrolla fuerza funcional especfficaa la actividad
propuesta. Hasta hace poco, los preparadores fisicos y entrenadores profesionales eran las unicas
personas con acceso a recursos educativos que explicaban los metodos del entrenamiento funcio-
nal. Las conferencias y los congresos sobre la condici6n fisica,los DVDy los libros eran los unicos
medios para aprender entrenamiento funcional de la mano de profesionales expertos. No obstante,
durante los ultimas veinticinco afios la filosoffadel entrenamiento funcional se ha convertido en
algo muy diferente. Sirevisas cualquier revista de divulgaci6n general, encontraras un mont6n de
programasy ejercicios de entrenamiento funcional. Pasa una hora en YouTubeo Facebooky veras
cientos de ejerciciospracticados bajo la categorfa de entrenamiento funcional. El unico problema
con toda esta informaci6n divulgada en las redes socialesy prensa popular es que muchos de los
llamados expertos que escriben esos artfculos y producen esos videos tienen un corto currfculo en
el campo practice yen la cienciadel ejercicioen lo que atafie al entrenamientofuncional.En algunos
casos, la unica titulaci6n son sus paginas de Facebooky Twittery las miles de visitas en YouTube.
La moderna evoluci6n del entrenamiento funcional es fascinante. A lo largo de mi vida he sido
testigo de c6mo el proceso de preparaci6nffsicaha pasado por una metamorfosis que rivaliza con
las secuelas de Rocky. Hemos pasado de un entrenamiento puramente funcional o especffico de
un deporte a contar con caros artilugios para el entrenamiento. Al mismo tiempo, nuestra cultura
deportiva ha pasado de preferir un ffsicomas bien atleticoy delgado a celebrar fisicos musculosos
con capacidades de atletismo superior. Estos dos mundos separados del rendimiento y la cultura
siguen interactuando e influyendo en c6mo se escriben libros como este.
Hubo un tiempo en que todo se practicaba funcional y todo el entrenamiento era funcional. Si
un atleta practicaba un deporte que no necesitaba mucha fuerza, pero sf mucha destreza (p. ej.,
tenis, golf, nataci6n), el atleta practicaba ese deporte hasta ser mejor que los demas. Incluso si se
practicaba un deporte que requerfa mucha fuerza (p. ej., un lanzador de alguna modalidad de atle-
tismo, un linerman de futbol americano, un peso pesado de boxeo), se limitaba a hacer un poco de
entrenamiento de fuerza fuera de temporada o se cortaban troncos con un hacha pesada como
preparacion para un combate.
Cuando era joven a finales de la decada de 1960ya comienzos de la de 1970, no habfa maquinas
de alta tecnologfa. Adorabamos a atletas como Babe Ruthy Joe Lewis. Nos ensefiaron que esos
!!
Como el objetivo de este libro es el entrenamiento funcional, no seria justo por mi parte si no
ofreciera un especial reconocimiento a Gary Gray,el eminente lider de la revoluci6n moderna del
entrenamiento funcional. Las ensefianzas de Gary me ayudaron a convertirme en el profesional
que soy hoy en dia y sus ensefianzas y sabidurfa se deslizan continuamentepor las paginas de este
libro. Ningun libro sobre entrenamiento funcional puede estar completo sin el reconocimiento a la
vision de Chris Poirier y Perform Better.Fue idea de Chris educar al mundo de la condici6n ffsica
y educarlos sobre el entrenamiento funcional; bajo su direcci6n, Perform Better puso en marcha la
gira educativa mas larga de la historia del fitness sobre entrenamiento funcional. Fue para mf un
honor comenzar esa gira con Chris y Perform Better en 1997 y sigo asociado con ellos hoy en dfa.
Vayami mas profunda gratitud a mi familia del Institute of Human Performance (IHP) (Instituto
del Rendimiento Humano) por su afectoy respaldo a lo que en su dia fue solo un suefio.A ellos les
digo: «Lo logramos. Creamos el mejor centro de entrenamiento del planeta. Loque hemos creado
es mas grande que cualquiera de nosotros individualmente yes sin duda maravilloso». La familia
del IHP se compone de todos sus miembros y de todo el personal que ha cruzado nuestras puertas
y nos han bendecido con sus dones y apoyo. Por lo que a la escritura de este libro se refiere,nuestro
personal principal se compone de Rio, Lily,Pieri, Grif, Adam, Gabe, Scott, Marc, Pedro, Tamara,
Jenna, Georgia, Jared y todos los maravillososinternos que han convertido el IHP en su centro de
entrenamiento. Muchas gracias a todos los modelos que han trabajado con el IHP: Tamara Estevez,
Pedro Penaherrera, Gabriel Saavedra, MarcSaint-Preux, RioSantana, Jared Stan y Jenna Worswick.
Tambienvaya nuestro agradecimiento a los representantes internacionales del IHP por su fe en el
y por su buena disposici6n a llevar nuestro mensaje mas alla de nuestras fronteras. Estos represen-
tantes internacionales-Justo y Marisa A6n, Connie Beaulieu, Fernando Jaeger, Luis Noya, Ruben
Payan, Eduardo y Kimberly Poveda, y Joel Proskowitz-han sido fundamentales en la proyecci6n
de la familia del IHP por todo el mundo. Juntos hemos convertido el IHP en una empresa de difu-
si6n mundial. Gracias.
Por ultimo, quiero expresar mi mas profundo agradecimiento a mi colega y amigo, el profesor
Justo A6n, por su dedicaci6n a este proyecto. Sin el, este libro no habria sido editado en espafiol.
Todos en el mundo del fitness, especialmente en el de habla hispana, son mejores gracias a la in-
fluencia que el profesor A6n ha tenido en nuestra profesi6n. Sieste libro es una gran obra, es por-
que tiene el gran coraz6n y conocimientos de mi amigo, "Justico". jGracias campe6n!
!Q Agradecimie ..

4. termino de popularize en la decada de 1990 y su popularidad ha crecido desde entonces. Todavfa
me acuerdo de mi primera entrevista con Men's Journal sobre entrenamiento funcional. Me pregun-
taron por un ejercicio funcional y les ensefie el alcance anterior con una piema que Gary Gray me
habia ensefiado unos meses antes. La edici6n de esa revista salio publicada en 1998 y desde entones
casi todas las publicaciones (revistas) populares se han puesto en contacto conmigo para que les
proporcione ejercicios y protocolos de entrenamiento funcional. jBienvenidos a la comercializacion
del entrenamiento funcional!
La comercializacion del entrenamiento funcional ha sido testigo del fenomeno de «igualo y subo
la apuesta» coma se dice en el poquer, Debido a Internet ya los publirreportajes, lo que original-
mente fue una revolucion basada en la practica legftima se ha convertido en una explosion atornica
de confusion y autoproclamados expertos. Facebook, YouTube y Twitter han creado expertos de
Internet, autores de libros electr6nicos y productores de videos iMovie. Puedes ir a YouTube y ver
horas de alga llamado entrenamiento funcional, pero no dejaras de ver ejercicios que podrian califi-
carse coma actos de circa, en su mayoria ineficaces y a menudo peligrosos. Incluso las conferencias
nacionales que en su epoca investigaban el curricula de todos los conferenciantes ahora aceptan a
personas que tienen muchos seguidores en Facebook pero poca experiencia o estudios formales.
Hemos entrado en la era de la confusion, en la que todos somos expertos, todo es funcional y nadie
sabe donde se originaron los mitos.
Este libro es un intento de aportar cierta claridad donde hay poca. Aportamos referencias cientffi-
cas cuando es necesario, pero, mas importanteincluso, ofrecemos un enfoque logico de la funcion y
el entrenamiento funcional. No queremos que creas en lo que te proponemos; queremos que sepas
que es asf porque tiene sentido.
Entrenamiento funcional presenta definiciones actualizadas sabre el entrenamiento funcional,
avances muy importantes en este campo, ejercicios especificos y programas de entrenamiento para
deportes especfficos. Sus conceptos y metodos de entrenamiento son seguros, eficaces y cientffica-
mente fiables. Aunque los conceptos sean sofisticados, se presentan de manera clara para que pue-
dan entenderlos todos los preparadores ffsicos, entrenadores personales, terapeutas, deportistas,
atletas y sus padres. El libro es lo bastante sencillo como para que lo entiendan atletas juveniles y
padres, pero tambien suficientemente sofisticado y eficaz como para ser interesante para los prepa-
radores ffsicos y entrenadores personales.
La organizaci6n de Entrenamiento funcional sigue una via 16gicapara llegar a un entendimiento
generalmente basico de este tema popular. El libro se subdivide en tres partes. La primer parte
ofrece un marco historico del entrenamiento de la fuerza, junta con definiciones de los elementos
clave de la funcion y el entrenamiento funcional. El capftulo 1 comienza con una breve historia de
la industria de la condicion ffsica y el entrenamiento funcional. Luego prosigue con definiciones
generales acerca defunci6n y entrenamiento funcional para establecer una terminologia constitente y
poner a todos en un mismo nivel. La exposicion abunda en las razones Iogicas y cientfficas por las
que el entrenamiento funcional es tan eficaz y aporta algunas de las mejores aplicaciones practices.
El capftulo concluye con una revision del equipamiento mas conocido y usado en los gimnasios
comerciales, en los gimnasios privados y en parques, asi como cuando se esta de viaje.
El capitulo 2 cubre las destrezas de los movimientos basicos en la mayorfa de los deportes y ex-
plica el modo en que esta disefiado el cuerpo para adquirir estas destrezas. La exposicion se dirige
luego al «octagono de entrenamiento» y como desarrollar un sistema de entrenamiento funcional
atletico en este modelo de entrenamiento. A continuacion viene un analisis sabre el entorno ope-
racional y del deporte y sabre como las cualidades fisicas de este entorno afectan al movimiento
y al entrenamiento funcional. El capitulo concluye explicando el modo en que el cuerpo utiliza la
informacion propioceptiva del mundo fisico y su propio movimiento para crear secuencias de mo-
vimientos eficaces y coordinados.
El capitulo 3 introduce el continuum del rendimiento, una sencilla estrategia para comenzar el
inicio del entrenamiento funcional y c6mo se avanza el entrenamiento basado en movimientos
I! tr d ccioi 13
deportistas con grandes talentos que usaban poca tecnologia habfan nacido con una constituci6n
atletica privilegiada y que utilizando mucho trabajo tecnico era como se creaban las grandes ima-
genes deportivas. El entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento fisico de estos atletas eran
minimos segun la mayorfa de las normas y siempre orientadas al desarrollo de la destreza. Por
ejemplo, Babe Ruth no era famoso por su entrenamiento, pero sus logros han quedado grabados
en los anales del tiempo. Joe Lewis no hacia nada fuera de lo ordinario para prepararse para sus
combates, pero su espfritu de guerrero lo catapulto a ser una imagen historica en el boxeo.
Mucho de lo que hice mientras me formaba como joven practicante de artes marciales fue lo que
hoy llamarfamos entrenamiento funcional. Personalidades conocidas del mundo de la condici6n fisica
de aquel tiempo, como Jack LaLanne y Bruce Lee, abogaban por un enfoque funcional en el entrena-
miento fisico que consistia sobre todo en calistenia y entrenamiento cardiovascular tradicional (co-
rrer por diversas superficies y saltar a la comba). Jack LaLanne se prepare para sus famosas hazai.as
de nataci6n remolcando bates mientrasnadaba. Bruce Lee se preparaba para su famoso punch (gol-
pe) de 3 cm hacienda fondos (lagartijas/planchas) con un solo brazo y apoyandose en dos dedos.
A medida que fueron cambiando los tiempos tambien lo hizo la tecnologfa; el entrenamiento
funcional asumio un segundo puesto frente a los metodos del fisicoculturismo, mas populares en
la decada de 1980. La era de Arnold Schwarzenegger y del levantamiento de pesas dio origen a
nuevos metodos de preparaci6n ffsica, El entrenamiento durante aquella epoca consistfa mayori-
tariamente en un entrenamiento tradicional de la fuerza, asumiendoun segundo plano el entrena-
miento funcional. Aunque los sistemas de entrenamiento funcional nunca murieron del todo, eran
dificiles de encontrar. El metodo del fisicoculturismo se uso para prepararse para otros deportes y
los gimnasios y los centros de entrenamiento de todo el mundo se llenaron de hierro y mas hierro.
Durante esta era todos los atletas de todos los deportes desarrollaron una hipertrofia extraordina-
ria. La defensa hist6rica de los Miami Dolphins de 1972 dio paso a la linea ofensiva «de acero» de
los Pittsburgh Steelers; la constituci6n ffsica de Rocky Marciano dio paso a la estatura de George
Foreman y Evander Holyfield, y Jesse Owens se transform6 en Ben Johnson.
El conflicto entre la velocidad especial necesaria para lograr un mejor rendimientoy la hipertrofia
producto del entrenamiento dominado por el fisicoculturismo resulto problematica para muchos
deportes. Las lesiones comenzaron a ser una plaga en el ambito deportivo y muchos atletas vieron
su rendimientocomprometido por ese volumen muscular adicional que aportaba el fisicoculturis-
mo. Algunos deportes en los que predominaba la destreza y habilidad atletica comenzaron a evi-
tar el levantamiento de pesas tradicional, aquf empieza la evolucion de metodos de entrenamien-
to funcionales que servfan para rehabilitar lesiones y a la misma vez desarrollar el rendimiento,
sin desarrollar hipertrofia. La decada de 1990 y los primeros afios del nuevo milenio vieron una
revolucion del entrenamiento funcional. Por ejemplo, Evander Holyfield aument6 casi 18 kg de
rmisculo entrenando con Lee Haney y el doctor Hatfield. Este tremendo incremento del volumen
se acompafio de un aumento en velocidad, agilidad y rapidez gracias al entrenamiento funcional
desarrollado e implementado por Tim Hallmark.
Incluso dentro del pequefio circulo de pioneros del entrenamiento funcional, muchas teorias y
practices han cambiado. Lo que hace veinte ai.oscreiamos que eran metodos eficaces de entrena-
miento funcional rara vez se usan hoy en dia y lo que pensabamos que eran metodos de entre-
namiento desfasados e ineficaces ahora se ven coma metodos eficientes y efectivos. Hemos sido
testigos de esta evolucion de primera mano en nuestras instalaciones, el Institute of Human Per-
formance (IHP). A lo largo de los ultimas quince afios, hemos vista lineas de equipamiento llegar
y salir, hemos vista ir y venir accesorios y materiales, y hemos visto llegar e irse metodos que se
consideraban la panacea. Si tuviera que resumir los ultimas quince afios, dirfa lo siguiente: [Hemos
vuelto a los ejercicios basicos!
Hoy en dia es dificil encontrar un atleta o a un entrenador de acondicionamiento y fuerza que
no afirmen emplear un entrenamiento funcional. Aunque el termino «entrenamiento funcional» ya
se haya usado por los pioneros de la condicion ffsica y las terapias durante muchas decadas, el
12 Introaucci6n

5. PA.RTE
eficientes, seguros y controlados. Este capitulo tambien subraya algunas tecnicas sencillas para
manipular la intensidad de los ejerciciosfuncionales para que se ajusten a la capacidad del atleta.
La segunda parte cubre las modalidades funcionales y presenta los ejerciciosfuncionales mas
utiles en cada modalidad. El capftulo 4 incluye ejerciciosque aprovechan el propio peso corporal
o que usan bandas elasticasy cables,mancuernas y kettlebells. El capftulo 5 propane ejerciciosque
usan balones medicinales,balones de estabilidad y nuevos accesoriosde entrenamiento, e incluso
incluye ejerciciosde fuerza tradicionales. Subraya las ventajas de cada modalidad y da instruccio-
nes para los ejerciciosmas populares.
La tercera parte expone los elementos fundamentales de la selecci6nde ejercicios,la programa-
ci6n y la periodizaci6n, y proporciona programas espedficos para los deportes mas populares. El
capitulo 6 expone los elementos fundamentalesdel disefioy periodizaci6n de programas y su rela-
ci6n con el entrenamiento funcional y el desarrollo de la fuerza. Los programas de entrenamiento
funcional para los cuatro ciclos principales de periodizaci6n se presentan en una plantilla para
facilitar la sustituci6n de ejercicios.El capftulo 7 aporta estrategias para integrar perfectamente el
entrenamientofuncional en los programas de fuerza tradicionales. Tambiense presentan muestras
de programashfbridos que combinan el entrenamiento tradicional de la fuerza con el entrenamien-
to funcional.
El capitulo 8 amplfa los principios de la programaci6n introducidos en el capftulo 7 y explica
c6mo funciona el Sistema de Entrenamiento Integrado del IHP,el Sistema de TresNiveles de Inte-
graci6n (3TIS).
Aprendemos el modo en que el Sistema de TresNiveles de Integraci6n integra los
ejerciciosfuncionales en elmodelo de entrenamiento tradicional, ofreciendola mas potente progra-
maci6n del entrenamiento de que se dispone hoy en dfa.Elcalentamiento funcional, la carga incre-
mental y la descarga se ejemplificanpara guiarnos en el disefiode programas semanales y mensua-
les. El capftulo concluye con varias muestras de entrenamientos que se pueden usar de inmediato.
El capftulo 9 aporta once programas para las principales categorfas deportivas. En estas catego-
rfasse clasificanlos deportes cuyabiomecanicay sistemas de energfason similares.Para remitirnos
a ellos con facilidad y seguridad, los ejerciciosde estos programasproceden de los ejerciciosque se
expusieron previamente en la segunda parte del libro.
14 Introduccion
-
II

6. 17
Sabre el entrenamiento de la fuerza se ha debatido tan acaloradamente como de cualquier otro
tema en el campo de la fuerza y el acondicionamientofisico.Una de las razones de esta acalorada
discusi6nes que hay varios tipos de fuerza y varias formas de evaluarlos.Echemosun vistazo mas
de cercaa cada clasificaci6nde fuerza.
Lafuerza absoluta es la fuerza mas corruinde la que habla la gente. La fuerza absoluta es la maxi-
ma cantidad de peso que puede levantar un atleta.A veces lo que se desea es fuerza absoluta. Por
ejemplo,los atletas de halterofilianecesitan fuerza absoluta maxima en todos sus levantamientos
para tener exitoen competici6n.
Lafuerza relativa es la fuerza absoluta de un atleta, dividida por el peso corporal y tambien es
una forma de fuerza muy popular dentro de la arena deportiva. De la fuerza relativa es de donde
proviene el terrnino gramo a gramo. Este tipo de fuerza es crucial para atletas que compiten en
deportes divididosen categorfasde peso. La persona mas fuerte en una categorfade peso tiene esa
ventaja de fuerza que todo atleta quisiera.
Lafuerza funcional esla cantidad de fuerza que un atleta puede usar en el campo y esla fuerzamas
importante que hay que desarrollar para deportes ajenos al levantamientode peso. Sin embargo,
estoplanteatodo un reto a lahora de entrenar,monitorizary explicarla fuerza funcional.Elentrena-
miento funcionales popular en el mundo del deporte y es evidente que su objetivoes el desarrollo
defuerzafuncionalpese a que a menudo seconfundeconelentrenamientoespecificopara deportes.
El entrenamientopara deportes especificosincluye muchos ejerciciosque son apropiados en las
fases avanzadas del entrenamiento, cuando se desarrolla la fuerza especifica.Lo que se intenta es
reproducir la destreza deportiva con resistencialigera. Ejemplosde ejerciciosespecificospara de-
portes son corrercontra la resistenciade una banda elastica,empujarun trineo de ftitbolamericano
o ejecutar el swing con un bate de beisbol mas pesado de lo normal. El entrenamiento funcional,
por su parte, se centra en la aplicaci6n de fuerza funcional a una destreza deportiva (es decir, se
centra en la coordinaci6n de varios sistemas musculares) y no necesariamente al deporte en si.
l Que es la fuerza funcional?
El concepto entrenamiento funcional hizo su entrada en la industria del fitness hace veinte afios:
sin embargo, aun hoy dfa el termino se sigue usando para describir cualquier entrenamiento que
no seafisicoculturismo.Estecapitulo establecelasbases de este metodo de entrenamientoaportan-
do definicionesbasicas y conceptos aplicados. El metodo aplicado que se aborda en este capitulo
apunta a mejorar el conocimientode lo que es el entrenamiento funcional y c6mo utilizarlo para
mejorarel rendimiento.
entrenamiento funcional
Definici6n del
,

7. Efectivo u 6ptimo
Con el animo de simplificarel concepto de entrenamiento funcional, primero debemos reparar en
la diferencia entre entrenamiento efectivo y entrenamiento optimo (funcional):El entrenamiento
puede ser efectivosin que haya una transferencia optima (esdecir, sin que sea funcional).Por ejem-
plo, un jugador principiante de baloncesto puede usar extensiones de rodilla y flexionesde pierna
para mejorar en cierto grado su carrera y sus saltos. Estos dos ejerciciostradicionales tal vez sean
eficacesa la hora de mejorarla fuerza general del atleta necesariapara correry saltar,pero no seran
tan efectivoscomo los ejerciciossobre una pierna utilizados en un modelo de entrenamiento mas
comprensivoy progresivo, por ejemplo, el modelo de entrenamiento y desarrollo en tres fases que
aumenta progresivamente la fuerza general, la fuerza especial y la fuerza espedfica. Por ejemplo,
cuando un corredor organiza el entrenamiento en tres fases progresivas, la fuerza general se suele
desarrollar con ejerciciostradicionales de fuerza, como sentadillas, press de piernas y cargada:
primera parte de la cargada y envion. La fuerza especial se puede desarrollar en ocasiones con
ejerciciosfuncionales que reproducen en mayor medida la actividad deseada, como alcancesante-
riores sobreuna pierna, PC Sent lP y el puente conuna pierna sobrebalon de estabilidad. Por tan-
to, la fuerza espedfica se desarrolla a continuacion mediante ejerciciosde carrera con resistencia,
Parte de la controversia y confusion que rodea al entrenamiento funcional se debe a la erronea
explicacionde en que consiste. La lfnea divisoria entre un ejercicioeficazy otro optimo es fina y
debemos mantenernos consistentes con la terminologfa. El principio de la especificidad permite
determinar lo que es el entrenamiento funcionaly lo que no lo es. Revisemos unos pocos conceptos
que se han presentado erroneamente durante la evolucion del entrenamiento funcional.
Mitos sobre el entrenamiento funcional
Beneficios para el rendimiento
Teniendoen cuenta losbeneficiosdel entrenamiento funcional, asfcomo su filosoffadominada por
la especificidaddel entrenamiento, no se necesita una imaginacion demasiado vivaz para calcular
sus beneficiospara el rendimiento. El entrenamiento funcional se puede enfocar en cualquier des-
treza deportivay mejorarla.Elejercicioalcanceanterior a una pierna que entrena la locomocionen-
sefiaa los ghiteos e isquiotibialesa extender las caderas y a estabilizar el resto del cuerpo, aumen-
tando asfla velocidad en carrera, potenciando la capacidad para ejecutar los cambios de direccion
en el terreno de juego y mejorando los saltos a una pierna en los deportes de pista. Los ejercicios
de cambiode nivel mejoran la altura de los saltos verticales con las dos piernas, asfcomo la meca-
nica de los levantamientos. Los ejerciciosde empuje y traccion ayudan a mejorar la natacion y los
lanzamientos. Por ultimo, los ejerciciosde rotacion mejoran los movimientos rotacionales como es
batear o el golf,los cambiosde direcciony la generacion de potencia de rotacion.
Fuerza sin aumentode tarnafio
Una gran caracterfsticade la adaptacion neuromuscular es que uno se vuelve mas fuerte sin ha-
cersemas grande ni mas pesado. Esta es una gran ventaja para los atletas que practican deportes
divididos por categorfas de peso o en deportes donde el aumento de peso podrfa suponer una
desventaja. La coordinacion entre musculos y sistemas de musculos tambien permite al cuerpo
distribuir la carga entre varios sistemas musculares. Esta distribucion del trabajo genera menos
tension en los musculos y reduce la necesidad de que un musculo espedfico se adapte y aumente
de tamafio.Con entrenamiento funcional ningun musculo aislado grita, sino todo el cuerpo canta.
Estaes la esencia de lo atletico.
torios,en un gimnasio, en la habitacion de un hotel a cualquier hora del dfa ode la noche (veanse
ejemplosde estos programas en los capftulos 7, 8 y 9).
Definici6n del entrenarniento funcional ,!!
Falta de espacio, poco equipamiento y tiempo limitado
Casi todos los gimnasios tradicionales disponen de muchfsimos metros cuadrados ocupados por
costosfsimasmaquinas. En evidente contraste,los gimnasios dedicados al entrenamiento funcional
cuentan conmuchfsimoespacioy solamenteequipamientobasicodistribuido por elperfmetro de las
salas.Elentrenamiento funcional sebasa sobreel movimiento,no sobreel equipamiento. Por tanto,
un juego de mancuernas, unos cuantosbalones medicinales,unas pocas vallas,algunas bandas elas-
ticasy unos pocosbalones de estabilidad permiten convertiruna sala,un estacionamientoo un cam-
po deportivo en un area de entrenamiento funcional.Elbajo costo del equipamiento es otra de las
grandes ventajasdel entrenamientofuncional.Conmuy pocodineroy una bolsa deportiva, un entre-
nador puede entrenar aun soloatleta o a todo un equipo en cualquierlugar yen cualquiermomenta.
Hoy en dfa el tiempo es tan escasocomoel dinero; todo el mundo tiene un horario muy ocupado
y Uenode responsabilidades. Es por ello que la posibilidad de entrenar en cualquier lugar y en
cualquier momenta permite a atletas y entrenadores ser eficacesdonde muchos otros no pueden.
Los circuitos de entrenamiento funcional son muy eficacespara mantener la forma optima de at-
letas o equipos, sobre todo durante la temporada deportiva y durante los viajes. Por ejemplo, se
pueden aprovechar los 15 a 40minutos que pasamos viajando de ida y vuelta a un centro de entre-
namiento y dedicarlos a hacer ese mismo entrenamiento en cualquier parte. Sepueden ejecutar 15
a 20 minutos de sesion individual o en equipo en un estacionamiento, en el pasillo de los dormi-
Elentrenamientofuncional se ha convertido en un tema de entrenamientopopular, pero muy con-
trovertido. A pesar de la ausencia de estudios de investigacion espedficos, a pesar de la falta de
definiciones claras y de la controversia sobre sus metodos, el entrenamiento funcional se encuen-
tra en todas partes. Sehan escrito docenas de libros sobre el tema y no hay forma de asistir a una
conferencia o a un campamento de entrenamiento deportivo sin ser testigo de la revolucion del
entrenamiento funcional. Por tanto, ique hace de este metodo de entrenamiento algo tan eficaz y
popular? Las respuestas son sencillasy hablamos de ellas en esta seccion,
i,Por que entrenamiento funcional?
Por ejemplo, el ejerciciodel puente con una pierna sobre balon de estabilidad (BE)mejora la for-
ma de correr al fortalecer la extension de las caderas, pero no incluye el acto de correr contra una
resistencia. De forma similar, ejercicioscomo el press con una banda elastica o una polea pueden
desarrollar el mismo patron generador de fuerza asociado con un bloqueo de futbol americano sin
llegar realmente a chocarconel trineo de bloqueos. Por ultimo, ejercicioscomolas rotaciones cortas
con una banda elastica y el ejerciciodel lefiador con polea desarrollan la potencia de las caderas y
la fuerza de la zona media (o core) del cuerpo, cualidades ambas necesarias para la velocidad de
bateo, sin que por ello sea necesario que reproduzcan todo el movimiento oscilatorio del bate. En
esencia,la fuerza funcional permite a los atletas aplicar fuerza en una destreza deportiva. Es la me-
jor forma y la mas progresiva de mejorar elrendimientodeportivo sin tener que ejecutar el ejercicio
espedfico en sf del deporte.
Casi todos los entrenadores de acondicionamiento y fuerza afirman ahora que su trabajo es el de
entrenamiento funcional. Sin embargo, es diffcil encontrar entrenadores profesionales que esten
propiamente educados en este metodo de entrenamiento.
Elunico inconveniente de la fuerza funcional es que se entrena y evalua mediante la calidad del
movimiento y no mediante la carga ni con cifras.Mientras que el levantamiento de peso (p. ej.,el
press de banca) se entrena con una carga espedfica y una cifra para evaluar la fuerza, el ejercicio
el alcance contralateral sobre una pierna utiliza calidad de movimiento con una carga ligera de
entrenamiento para desarrollar y evaluar la estabilidad sobre una pierna (o en monopedestacion).
La subjetividad de la fuerza funcional representa un desaffo a la hora de disefiar programas de
entrenamientofuncional y como ensefiar o divulgar sobre el desarrollo de la fuerza funcional.
18 Entrenamiento funcional
-

8. En las ultimas dos decadas, la variedad de equipamiento en el mercado para el entrenamiento
funcional ha crecido hasta el punto en que plantearse que comprar y como hacer uso de ello resulta
Equipamiento habitual para el entrenamiento funcional
Como se aprecia, la piramide, cuando es estable, soporta cualquier fuerza que atraviese su sis-
tema; es solida y esta equilibrada. Una piramide equilibrada no asumira ninguna fuerza excepto
aquella que recorra su eje vertical. Si concebimos el cuerpo como una piramide organica que res-
ponde a una carga multidireccional y progresiva volviendose mas grande y mejorando su estabili-
dad, entonces hay que entrenar el cuerpo apoyado sobre su base y no sobre su vertice, Cuando la
piramide se mantiene en equilibrio sobre su vertice, simplemente, no es posible aplicar sobre ella
una carga lo bastante grande como para generar una adaptacion significativa.
No hay nada que hacer si la posicion es de equilibria inestable (p. ej., el cuerpo mantiene el equili-
bria sobre una pierna) excepto permanecer ahi, en equilibria, y esperar a ser desplazado por algun
objeto de rapido movimiento. Los atletas no pueden transferir grandes fuerzas ni mantener su
posicion ante un contacto ffsico poderoso si la base de sustentacion es pequefia o estrecha, sino que
quedan a merced de las fuerzas ffsicas del entorno (p. ej., otro atleta que establezca contacto ffsico
con ellos). Esto es sobre todo cierto en condiciones estaticas en que los atletas no pueden recurrir al
momentum ni a la inercia para ayudarse a mantener el control dinamico.
El entrenamiento funcional se debe concentrar en crear estabilidad (es decir, muchisima rigidez)
de modo que se mantengan posturas atleticas correctas y las fuerzas se transfieran a traves de la
cadena cinetica. Esto significa que hay que entrenar la zona media en un estado estable para que,
primero, sea lo mas fuerte (rfgida) posible y luego se mueva como necesite.
nGURA 1.1 Estabilidad frente a equilibrio: (a) Esta plramide es estable y esta equilibrada. Al aplicar grandes fuerzas,
su posici6n no cambia y esa es una cualidad que deseariamos para los atletas. (b) Esta pirarnide esta equilibrada pero
no es estable. La mas minima fuerza la volcara, una cualidad poco deseable en los atletas.
a
En terminos practices, equilibria es el acto de manipular fuerzas opuestas para crear un estado
estable sobre la base de apoyo. Estabilidad es el control de movimientos no deseados con el fin de
restablecer o mantener una posicion, El equilibria suele requerir la transferencia de fuerzas mini-
mas para mantener el equilibrio, mientras que la estabilidad requiere la transferencia de fuerzas
considerables para crear rigidez. El mejor ejemplo visual de la estabilidad y el equilibria es una
piramide (figura 1.1).
Definici6n del entrenarniento funcional 21
-
Equilibrio o estabilidad
El entrenamiento del equilibria no se debe confundir con el entrenamiento de la estabilidad. Los
ambientes inestables de entrenamiento son uno de los temas mas candentes por lo que se refiere
al entrenamiento funcional. Portal motivo hablamos con mas detalle de este tema que de otros.
Empezamos por algunas definiciones y a partir de ahf iniciamos la exposicion.
La palabra equilibria hace referencia a la estabilidad generada por la distribucion simetrica del
peso sobre cada lado del eje central. Como verbo, equilibrar significa conseguir un estado de equi-
libria entre fuerzas en oposicion,
Estabilidad es la cualidad, estado o grado de solidez, como en los siguientes casos:
I. La fuerza para aguantar o resistir; la firmeza.
II. La propiedad de un cuerpo que la adquiere cuando se ve alterado su equilibria o movimiento
uniforme y genera fuerzas o momentum para recuperar el estado original.
III. El equilibria entre elementos en contraste, en oposicion o en interaccion para oponer resisten-
cia a fuerzas que tienden a provocar movimiento o cambio de movimiento.
IV. El plan para desarrollar fuerzas que restablezcan el estado original frente a las alteraciones de
un estado de equilibrio.
No toda la propiocepci6n fue creada igual
Un concepto que tambien se esta abriendo camino en la corriente de pensamiento dominante es
propiocepci6n o el modo en que el cuerpo interpreta la informacion de distintas partes del cuerpo
y del entorno. Esta informacion (es decir, la retroalimentacion propioceptiva) es el lenguaje que
u tiliza el sistema nervioso para determinar lo que esta ocurriendo con el cuerpo y que movimiento
ejecutar a continuacion. Se cree que el entrenamiento funcional produce mas retroalimentacion
propioceptiva (es decir, mas informacion significativa) que los ejercicios de fisicoculturismo. Por
ejemplo, como las flexiones de piernas en maquina se ejecutan con un patron de movimiento fijo,
no es mucha la informacion necesaria para ejecutar el ejercicio. Sin embargo, su equivalente funcio-
nal, las estocadas («zancadas») con alcance, requieren mas coordinacion entre los grandes sistemas
musculares de la parte posterior de las caderas, ya que los grupos musculares afines se emplean de
un modo mas parecido al del movimiento en carrera (es decir, ensefiando a los musculos isquioti-
biales a extender las caderas mientras controlan la flexion de la rodilla). Esta coordinacion compleja
requiere mas retroalimentacion propioceptiva entre el sistema muscular y el sistema nervioso cen-
tral. Por tanto, las flexiones de piernas en maquina son menos enriquecedoras propioceptivamente
que las estocadas con alcance, dado que la maquina estabiliza el movimiento y requiere menos
retroalimentacion propioceptiva, en las que el cuerpo no se estabiliza con ningun mecanismo exter-
no. Casualmente, este es el origen del concepto de entrenamiento de estabilidad, pues la estocada
con alcance ocurre en un ambiente que no esta estabilizado por medias externos, y esto requiere
que el cuerpo desarrolle la estabilidad organica para ejecutar el movimiento correctamente.
Solo porque se procese mucha informacion neuronal (propiocepcion) no quiere decir que la infor-
macion sea correcta. El lenguaje neuronal del entrenamiento funcional debe ser espectfico de la destreza atle­
tica en cuesti6n. Si una destreza deportiva requiere la transferencia de grandes fuerzas del suelo a un
implemento (p. ej., a un bate) a traves de articulaciones rigidas del cuerpo, entonces ese lenguaje pro-
pioceptivo especffico debe formar parte del entrenamiento funcional para mejorar el rendimiento.
carreras inclinadas y otras formas de carrera resistidas. Aunque estemos simplificando el modelo
progresivo de tres fases, nos ofrece una vision ilustrativa del modo en que el entrenamiento se
vuelve mas especffico o funcional a medida que pasa el tiempo. El entrenamiento funcional se basa en
el concepto de la especificidad. Los ejercicios a una pierna son mas especificos para el acto de correr y
de saltar con una pierna que los ejercicios practicados en dos piernas y, por tanto, son funcionales
para cualquier actividad realizada sobre una pierna, como los amagues y saltos de los jugadores de
baloncesto entrando a canasta.
~ Entrenamiento funcional

9. Balones medicinales
Losbalones medicinales (BM)(figura 1.4)
ahora vienen en varios modelos, desde
balones con asas para que se puedan
agarrar coma si fueran mancuernas has-
ta otros modelos con cuerdas para ejer-
cicios de rotaciones. Para simplificar las
cosas, usamos balones medicinales basi-
cos con o sin capacidad de rebotar. Los
balones medicinales son excelentes para
introducir carga en muchos ejerciciosde
entrenamiento funcional, pero su mejor
aplicaciones en lanzamientos para el de-
sarrollo de la potencia.
Cuando se usa un balon medicinal para
lanzamientos contra el suelo o contra una
pared de cementa, lo mas eficaz sera un
modelo de goma que rebate. Los balones
medicinales de goma son muy resisten-
tes y aguantan el impacto de los lanza- FIGURA 1.4 Balones medicinales (BM).
mientos de potencia. Si no se quiere que
el balonbate por razones de seguridad y los lanzamientos se van a ejecutar contra una pared o un
suelo acolchados,la mejor opcion es un balon medicinal de cuero sintetico. Elpeso estandar de los
balones que se usan para lanzamientos o en movimientos de carga ligera son de 2 kg a 4 kg; los
balones mas pesados son mejores para el desarrollo de la fuerza y para movimientos ejecutados
con mas lentitud.
separado para evitar el desgaste de la cinta con fijacionescoma cuerdas o cintas de nailon. Modelos
nuevos, coma las bandas de JC, ahora tienen mecanismos de seguridad para reducir el riesgo de
que las bandas se corten o se rompan y prevenir lesiones en esos casos infrecuentes.
FIGURA 1.3 Bandas
elasticas y poleas (BP).
efinic 6 1 del entrenarruento Inn ional ll
Bandas elasticas y poleas (cables)
Lasbandas elasticasy poleas (BP)sonequipo obligatoriopara elentrenamientofuncional (figura 1.3).
Lasbandas elasticas y poleas son fundamentales,porque son el (mica media de aportar resistencia
en direccion horizontal o diagonal. Dada su capacidad de carga en un plano distinto del vertical,
son perfectas para ofrecer resistencia cuando se ejecutan ejercicios de pie coma rotaciones; press,
peso muerto y estocadas de un modo que ningun otro tipo de equipamiento podrfa. Las variacio-
nes de los ejercicioscon un solobrazo tambiensirven para corregir desequilibrios en la fuerza entre
los lados derecho e izquierdo del cuerpo.
Las bandas elasticas son mas versatiles que las poleas porque se pueden llevar a todas partes, se
aseguran a varias estructuras, son economicas y oponen resistencia tanto a movimientos lentos y
pesados coma a otros ligeros y explosivos. Las maquinas de poleas son estaticas, ocupan mucho
espacio, son costosas, y su mejor uso es para un entrenamientolento y pesado, porque el entrena-
miento ligero y explosivo termina dafiando el sistema de apilamiento de pesas de las maquinas.
Las bandas elasticas deben ser de latex obtenidomediante un proceso de inmersiony no de extru-
sion. Las bandas no deben ser continuas; deben tener asas en cada extrema y un punto de union
Mancuernas
Las mancuernas (MC)pueden utilizarsepara cargar o resistir cualquiermovimientofuncional que
uno se pueda imaginar (figura 1.2). Por esa razon son el primer equipo que presentamos. Las
mancuernas pueden proporcionar una gran libertad en rango y variedad de movimientos que
requieren estabilidad en ambas extremi-
dades superiores, con lo cual es posible
corregir desequilibrios entre ambas ex-
tremidades. La velocidad y las cargas en
el entrenamiento funcional pueden va-
riar desde lenta a pesadas, y de explosi-
va a ligeras, cubriendo todas las fases de
entrenamiento de la fuerza.
Hay variedad de mancuernas, desde
mancuernas con un peso fijohasta mode-
los de peso ajustable. Si tienes suficiente
espacio y quieres la flexibilidad de en-
trenar a mas de una persona a la vez, la
mejor opcion es un set completo de man-
cuernas de peso fijo; desde 2 a 25 kilos.
Los ejerciciosusados en el entrenamiento
funcional habitualmente no usan man-
cuernas pesadas, por lo tanto un set de
mancuernas de 2 a 25 kg pueden servir FIGURA 1.2 Mancuernas
(MC).
para entrenar a la gran mayorfa de atle-
tas. Sise elige un modelo de peso ajustable, en que se puede ajustar hasta alcanzarel peso deseado,
unset de mancuernas de 16-20kg daran buen resultado.
abrumador. Aunque el empleo de diverso equipamiento afiada variedad al entrenamiento -por
no hablar del factor diversion-, la mayor parte del trabajo esencial se ejecuta con equipamiento
sencillo. No hay necesidad de aparatos de fantasia si se cuenta con los conocimientos adecuados;
despues de todo, el mejor equipamiento para el entrenamiento funcional es el cuerpo humano. El
equipamiento basico que aportamos en esta seccion permitira a los atletas aplicar los poderosos
principios del entrenamientofuncional, a mantenerse en forma fuera de temporada o a sumar un
componentedel entrenamientofuncional a las sesiones ya existentes de ejerciciode resistencia.
22 Entrenamiento funcional

10. Equipamientoparaviajes
Conseguir un buen entrenamiento para los atletas que viajan siempre ha sido todo un desafio,
sobre todo durante los viajes en plena temporada. Tanto si eres un yudoca de gira por Europa,
Banco ajustable
Segun muchos criterios, un banco ajustable (figu-
ra 1.8)no formaria parte del equipamiento para el
entrenamientofuncional;sinembargo,silo incluyo
aqui es porque el entrenamiento funcional FIGURA.1.7 Equipamiento de suspension.
casinunca seutiliza solo;lo mejores usarlo
junto con otros metodos de entrenamiento
como el trabajo de fuerza y de hipertrofia.
Elentrenamiento de la fuerza y la hipertro-
fia es muy popular y beneficiosoy ese tipo
de entrenamiento con grandes pesos no se
debe hacer sobreun balon de estabilidad ni
otro equipamiento cuya proposito original
no sea el entrenamiento de la fuerza con
cargas pesadas. Ademas, los bancos sirven
para muchas progresiones de ejercicios que
se consideran parte del ambito del entrena-
miento funcional.
El mejor banco tiene que ser muy resis-
tente y estable, y con el asiento y el respal-
do ajustables. Todos los movimientos de
press, como el press de hombros y el press
supino, se pueden hacer en un banco. Tam- FIGURA. 1.8 Banco ajustable.
bien sirven para ofrecerapoyo a ejercicioscomoel remo inclinado y diversas formas de flexiones de
torso: sit-ups, crunch, etc.Con independenciade como se use el banco, se considerara equipamien-
to estandar para pequefi.osestudios, hogares u otras areas de entrenamiento funcional.
(
to diverso para ejecutarlos variados ejerciciosque
los nuevos sistemas de suspension permiten hacer
facilmente.Por ejemplo, antes se usaban cuerdas
cortas(de4 cm de grosory 3 m de longitud) para la
traccionreclinada suspendida, y seusaban balones
de estabilidad para ejerciciosde estiramiento como
el rolo con extensionen la pared o suelo.
Los sistemas de suspension de hoy en dia cuen-
tan con estribos y ajustes en las correas para ase-
gurar los pies y permitir a los usuarios ajustar la "1
longitud de las correas.Tambiencuentan conmos-
quetones para prenderlos facilmente a barras y
otras estructuras, asi como amplios manuales y li-
bros formativos con sugerencias sobre su empleo.
Algunos sistemas de suspension, como el Sistema
de Suspended Body Training (SBT)han originado
sus propios sistemas de formacion y certificacion
para que los entrenadores personales y prepara-
dores fisicosaprendan a usarlos.
Definici6n de! ntrenamiento funcional ~
Equipamientode suspension
En la ultima decada, el equipamiento de suspension (figura 1.7)se ha vuelto popular en el entrena-
miento funcional.Antes del resurgimiento de los sistemasde suspension, senecesitaba equipamien-
con mancuernas.
Las aplicaciones de las kettlebells van desde ejerciciospara la fuerza, como el press con kettlebell
por encima de la cabeza, hasta protocolos metabolicos que incorporan swings durante largos pe-
rfodos de tiempo (2-5minutos). Esta amplia aplicacion al entrenamiento de acondicionamiento y
de fuerza convierte a las kettlebells en una valiosa pieza para utilizar en el entrenamiento funcional.
Las kettlebells mas comunes estan entre los 8 y 16 kg.
FIGURA. 1.6 Kettlebe/ls (KB).
Kettlebells
Laskettlebells (KB) (figura1.6)sehanvuelto
populares en el mundo del entrenamiento
funcional. Se usan del mismo modo que
las mancuernas y tambien para aplicacio-
nes mas creativas, como los swings. Sus
gruesas asas y su centrode masa plantean
un desafioa la hora de asegurarlas con las
manos, por lo tanto son populares entre
los atletas que quieren mejorar la estabili-
dad de sus mufi.ecas
y la fuerza en las ma-
nos; por ejemplo: luchadores. La cultura
de las kettlebells tiene su propio estilo cor-
poral y mental, dando origen a muchos
ejerciciosque normalmente no se ejecutan
Balones de estabilidad
Losbalones de estabilidad (BE) (figura1.5)
tambien conocidoscomobalones de equi-
libria o de ejerciciohan tenido un largo
recorrido. Los modelos mas recientes son
mucho mas fuertes y resistentes a los da-
fi.os, lo cual ha aumentado su seguridad.
Losbalonesde estabilidadofrecenmuchos
beneficiospara elentrenamientofuncional.
Por ejemplo,sostienenel cuerpo en ciertas
posicionesque normalmente no es posible
mantener sin ellas. Tambien ofrecen una
dosis calibrada de inestabilidad al entre-
namiento con el fin de facilitar una ma-
yor estabilidad a distintas articulaciones.
Los balones de estabilidad se han usa-
do en el pasado a modo de bancos para el ..
press de banca y ejerciciossimilares. Sin FIGURA. 1.5 Balones de estabilidad (BE).
embargo, esta aplicacion ha perdido el favor del publico en los ultimas afi.os. El planteamiento
dominante es que se utilicen bancos estables para los ejerciciosde press con grandes pesos. Los
balones de estabilidad se empleanpara ejerciciosmas ligeros e inestables, como flexionesde brazos
(tambien llamadas lagartijas), y para conseguir una postura con buen apoyo cuando se ejecuten
abdominales cortos y deslizamientos por una pared. El tamafi.omas popular de los balones de es-
tabilidad son 55 a 65 centimetros.
24 Entrenamiento funcional

11. 27
Locornoci6n
El primer pilar del movimiento humano es la locomoci6n. Al ser el hombre un animal bipedo, la
locomoci6nes una destreza biomotora basica.Por tanto, todo el mundo, sobretodo los atletas cuyo
deporte depende de cualquier tipo de carrera, deberian basar el enfoque de su entrenamiento en
mejorar la locomoci6n, se deberian plantear vincular todo entrenamiento con el ciclode la marcha
del ser humano.
Dos caracteristicasprincipales de la locomoci6nson la estabilidad sobre una pierna y la rotaci6n.
La locomoci6nocurre conuna pierna a la vez y creauna estructura que transfiere fuerzas del suelo
Elmovimiento humano se puede clasificaren cuatro categorias: locomoci6n,cambiosde nivel, em-
puje y tracci6n, y rotaci6n. Estos son los cuatro pilares del movimiento humano. El modelo de los
cuatro pilares organiza los movimientos basicosque todos los cuerpos ejecutan en la vida diaria. El
modelo se amolda perfectamente al deporte, donde lospilares se asocianconimportantes destrezas
deportivas o con lo que yo refierocomolos Cuatro Grandes del deporte: locomoci6n,cambiosde ni-
vel, lanzamientos y cambiosde direcci6n.En su mayor parte, si un deporte exige que una persona
se mantenga de pie, los Cuatro Grandes dominan las destrezas necesarias para la participaci6n en
el deporte. De los Cuatro Grandes damos mas detalles en este capitulo.
Cuatro pilares del movimiento humano
Alhablar de entrenamiento funcional, definirfunci6n es un buen punto de partida. En su forma ba-
sica,es la acci6npara la cual se usa especialmenteuna persona o cosa o para la cual una cosa existe,
es decir,su prop6sito. Por tanto,funcional se define como:
• Que realiza una funci6n.
• Que cumple un deber adjudicado a una persona o cosa.
• Una acci6ncaracteristicade algo:un deber, una utilidad o un prop6sito.
Para definirentrenamiento funcional, primero debemos definir la funci6n o acci6ncaracteristicadel
cuerpo humano. Es decir, icual es la funci6n biomecanica del cuerpo humano?
entrenamiento funcional
Fundamentos del
,
En este capitulo hemos explicado el entrenamiento funcional y hemos aclarado algunos de los mi-
tos surgidos a su sombra. Tambiense han hecho recomendaciones sobre el equipamiento que han
puesto de manifiesto la sencillezy economia del entrenamiento funcional. El entrenamiento fun-
cional no tiene que ser complicado ni caro para ser eficazy vanguardista. Con esta informaci6n en
nuestras manos, ahora estamos listos para explorar los fundamentos del entrenamiento funcional.
Conclusion
terreno arenoso.
!I
un tenista en una gira de torneos uno tras otro
o un atleta que viaja por cualquier otra raz6n,
viajar puede arruinar la condici6n ffsicasi no se
encuentrala forma de ejecutar el entrenamiento.
De todo el equipamientodisponible, solohay un
tipo que deba ser compafiero de viajes de los at-
letas: las bandas elasticas ajustables.
Labanda elasticaPredatorJr. deJC(figura1.10)
se ha convertido en mi recomendaci6n estandar
para los atletas que viajan. No estoy sugiriendo
que una colecci6n de bandas elasticas vaya a
remplazar a todo el material que se encuentra
en un gimnasio bien equipado. Sin embargo, la
resistencia es resistencia y, cuando no se tiene
accesoa otro equipamiento, la Predator Jr. apor-
tara la resistencia adecuada al movimiento co-
rrecto, permitiendonos ejecutar entrenamientos
que de otro modo nos perderiamos.
Las bandas son de facil transporte gracias al
material con que estan fabricadas, a su tamafio
y a su simple instalaci6n.Estan hechas de plasti-
co y latex, lo cual significaque pasan facilmente
por los puntos de seguridad en aeropuertos y
estaciones y se pueden llevar en el equipaje de
mano. La banda elastica Predator es lo bastante
pequefia comopara caber en elbolsillo de la mo-
chilapara el ordenador portatil, por lo que el es-
pacio no es problema en este caso.Dependiendo
del modelo de banda elastica y del ejercicioen
cuesti6n, la instalaci6n varia. Sepuede asegurar FIGURA 1.10 Banda elastlca Predator Jr. de JC con
la banda en el marco de una puerta o pisar la su bolsa.
banda para generar resistencia.Siemprese deben leery seguir las instrucciones que vienen con las
bandas para mantener el entrenamiento seguro.
En ocasionesno se dispone de ningun equipamientocuando estamos de viaje.En esos casospoco
corrientes,buscamos a nuestro alrededor material improvisado, como escaleras,bancos, barras en
alto,barras para fondos, arena, cuestas o cualquier otra estructura que se pueda usar como aparato
de entrenamiento o resistencia adicional.Las infraestructurasalrededor de la mayoria de los hote-
les pueden ser un entorno fantasticopara el entrenamiento, desde entrenamientos en la habitaci6n
del hotel aprovechando el propio peso corporal hasta ejerciciosen las escaleras o entrenar por
26 Entrenamien o funcional
-

12. 1
Logan,G., y W. McKinney. 1970. The serape effect. En Anatomical Kinesiology, 3.' ed. A. Lockhart, 287-302. Dubuque, IA; Brown.
Enel deporte las cuatro categorfasde movimientos mas habituales -los Cuatro Grandes (CG)- son
locomocion,cambios de nivel, empuje y traccion (ejecucionde lanzamientos, empujar y sostener
objetos)y rotacion (swings y cambios de direccion). Los Cuatro Grandes constituyen el ruicleo
de la mayorfa de los deportes terrestres bfpedos (es decir, deportes practicados de pie) y son casi
identicos a los cuatro pilares del movimiento del cuerpo humano. Los cuatro pilares describen las
funcionesbiomecanicas del cuerpo que ningun deporte puede violar o ir en contra; por tanto, los
Cuatro Grandes tienen que reflejar los cuatro pilares. La locomocionbfpeda (es decir, sobre dos
extremidades, pero operando una pierna a la vez) siempre sera la forma en la que nos traslademos
del punto Aal punto B. Loscambiosde nivel siempre dictaran elmecanismo de impulsar los saltos,
cargary levantar objetosdel suelo y asumir posturas atleticas con el centro de gravedad bajo. Em-
pujar y traccionar son movimientos naturales que ocurren con frecuencia en lanzamientos,golpes
de combate, y en la locomocion.La tabla 2.2 muestra los Cuatro Grandes, sus movimientosbasicos
Y las actividades de deportes especfficosque se agrupan en cada categorfa.
Cuatro grandes destrezas deportivas
Rotaci6n
El disefio cruzado de las vfas nerviosas recien descrito nos lleva al ultimo y mas importante pi-
lar del movimiento humano: la rotaci6n. Este es el pilar que siempre se encuentra en las jugadas
extraordinarias que se repiten a camara lenta: [la potencia rotacional! Es el pilar mas importante
porque muchos movimientos ffsicosdeportivos son explosivos y suceden en el plano transverso
(esdecir,el plano de movimiento donde se utiliza la rotacion).
Un vistazo rapido al sistema muscular muestra lo mucho que el movimiento del cuerpo huma-
no depende de la rotacion, En su libro de 1970Kinesiology, Gene A. Logan y Wayne C. McKinney
describen el efecto sarape1• Los autores hacen un trabajo fantastico explicando como y por que el
cuerpoemplea este patron cruzado de las vfasneuromuscularespara generar potencia de rotacion.
Si se quiere apreciar el efectosarape en accion, nos ponemos delante de un espejo conuna camiseta
holgada. Reproducimos el movimiento que harfamos para un lanzamiento y lo congelamos en el
punto de lanzar. 0, sin movernos del sitio, caminamos estacionariamente, observemos el patron
que sigue la camiseta al arrugarse. LSe aprecia el modo en que los musculos de la zona media se
contraen durante el lanzamiento o al correr? [Endiagonal!
Consultemosun libro de anatomfa y estudiemos la musculatura de la zona media. Observamos
que la mayor parte de esta musculatura presenta una orientacion diagonal u horizontal. De los
principales rmisculos de la seccion media (es decir, los principales musculos entre el pecho y las
rodillas), casi el 90% presenta una orientacion diagonal u horizontal, y la rotacion es una de sus
funcionalesprincipales. Hay musculaturas que parecen ser verticales (comoel rectofemoral) cuan-
do uno esta de pie. Pero, cuando el cuerpo empieza a moverse y las piernas no estan verticales
(comoen una patada a un balon de futbol), esos rruisculosque estan en vertical cuando se esta de
pie, asumen una orientacion diagonal, causando o requiriendo la rotacion del cuerpo. Este es uno
de los muchos ejemplos donde la biomecanica y anatomia academica no hacen un buen trabajo
explicandola funcion del cuerpo. La tabla 2.1 muestra la organizacionaproximada de losmusculos
de la zona media y su orientacionbasica, que ilustra claramente la naturaleza rotacional del cuerpo
desde la posicion anatomica.
elbrazo izquierdo esta detras del cuerpo con el codo flexionado (brazo de palanca corto), la pierna
derecha rambien esta elevada y flexionada (brazo de palanca corto). Al mismo tiempo, el brazo
derechoesta mas extendido mientras la pierna izquierda esta mas extendida y creando propulsion
del suelo.
Fundamentos de' entrenamiento funcional 29
-
Empujey tracci6n
El tercer pilar del movimiento humano es el empuje y tracci6n. Estos movimientos implican a las
extremidades superiores y pueden desplazar el centro combinado de gravedad. Por motivos de
simplicidad, consideramos que traccion es cualquier movimiento que mueva los codos o las ma-
nos hacia dentro o hacia la lfnea principal del cuerpo. La traccion aproxima las cosas a nosotros
para sostenerlas o cargarlas, y tambien ocurre en la fase inicial de aceleracion del lanzamiento de
un objeto.Empuje es cualquier movimiento que desplaza las manos hacia fuera o lejos de la Ifnea
principal del cuerpo. El empuje implica actividades como apartar a un oponente o apoyarse en el
suelo para levantarse despues de una cafda,y tambien ocurre en la parte final del lanzamiento (es
decir,la fase del giro final).
Elempuje y traccion tambien forman parte de nuestros sistemas reflejoy biomecanico. En nues-
tros cuerpos existe un cruzamiento de vfas nerviosas; un reflejo causa que una extremidad se
flexioney tambien que se extienda la extremidad contralateral. Este fenomeno se observa en mu-
chas acciones explosivas, como lanzamientos, al nadar y al correr. Por ejemplo, en destrezas de-
portivas como los golpes de boxeo y los lanzamientos de la pelota (beisbol),el codo izquierdo se
flexiona mientras el brazo derecho se extiende e impulsa un golpe o lanza una pelota. Al crear
brazos de palanca cortos, el cuerpo aumenta su velocidad de rotacion (de forma muy parecida a
como un patinador gira mas rapido cuando los brazos se aproximan a la Ifneamedia del cuerpo).
Al correr,podemos ver este reflejoy brazos de palanca entre los trenes superior e inferior. Cuando
Cambios de nivel
Elsegundo pilar del movimiento humano implica cambiosde nivel en el centro de gravedad de las
personas. Los cambios de nivel se caracterizan por movimientos del tronco o las extremidades infe-
riores o por una combinacionde ambos que elevan o bajan el centro de gravedad. Estos cambiosde
nivel son necesarios para ejecutar muchos movimientos naturales, como recoger objetos del suelo,
asumir posturas bajas o levantarse del suelo. Con el tren inferior podemos ejecutar cambios de
nivel con sentadillas y estocadas, con la subida y bajada de escalones y simplemente flexionando
los tobillos,las rodillas y las caderas. Por tanto, el metodo primario para que el tren inferior genere
fuerza es mediante el mecanismo de triple extension en que se involucran el tobillo, la rodilla y
la cadera. El tronco tambien ayuda a desplazar verticalmente el centro de gravedad mediante la
flexiono extension de la columna vertebral. La mayor parte del tiempo utilizamos la combinacion
de flexiondel troncoy las extremidades inferiorespara ejecutar cambiosde nivel funcionales (p. ej.,
una volea baja en el tenis, el suplex en la lucha libre o levantarse despues de una cafda).Sepamos
que es la gravedad -y no la cadena de musculos flexoresdel sistema muscular- la que es respon-
sable del cambio de nivel (es decir,la flexiontotal del cuerpo). La cadena de rruisculosextensores
(posteriores) controla la velocidad y el grado de flexion en funcion, y, por tanto, las lesiones por
cambio de nivel mayormente ocurren en las estructuras posteriores del cuerpo (~ndon de
Aquiles, isquiotibiales, seccionlumbar de la espalda).
al resto del cuerpo. Estaestructuraunipodal se refierecomoel «marco7» y de else hablara con mas
detalle en este capitulo. La rotacion es un componente principal de la locomocion necesario para
cancelarla fuerza de rotacion entre las extremidades superiores e inferiores, con lo cual se conserva
la alineaciony equilibrio del cuerpo, necesarios para correr con eficacia.
La locomociones la destreza biomotora primaria, porque integra los cuatro pilares. En cada zan-
cada, el centro de gravedad se desplaza a nivel horizontaly vertical (esdecir,hay cambios de nivel:
pilar 2). La locomocionrequire movimientos contralaterales de empuje y traccion de las extremi-
dades superiores (es decir,hay empuje y traccion:pilar 3), esenciales para cancelar las fuerzas de
rotacion generadas por las extremidades inferiores. El movimiento contralateral entre los trenes
superior e inferior genera el componente rotacional (es decir,la rotacion: pilar 4). Esta integracion
es la razon de que haya cuatro pilares y de que se presenten en este orden.
28 Entrenamiento funcional
-

13. Cambiar la direcci6n de la locomoci6n
en todos los deportes, bateo, golpeo con
palos de golf, lanzamiento de martillo,
nataci6n y acrobacias aereas .
Lanzamientos de beisbol, saques en el
tenis, remates en voleibol y lanzamientos
de jabalina .
Fun lamentos del entrenamiento funci r · I 31
-
Rotaci6n (cambios
de direcci6n)
Lanzar un implemento con una
mano, habitualmente requiriendo
el otro brazo para que se mueva
en la direcci6n opuesta; rechazar
y sostener objetos puede precisar
que una o ambas extremidades actuen
de forma coordinada .
Cualquier movimiento que exija plantar
un pie en el suelo y rotar las caderas
y los hombros, incluyendo el balanceo
de un implemento.
Empuje y tracci6n
(lanzamientos, apartar con
los brazos, sostener objetos)
Flexi6n y extension de las piernas o
de la zona media del cuerpo que eleva
o baja el centro de gravedad del cuerpo,
incluido incorporarse desde el suelo.
Cambios de nivel
Locomoci6n
Locomoci6n en el deporte
En los deportes terrestres, la locomoci6n(carrera)es indiscutiblemente la destreza mas importante
para el exito. La velocidad al correr y la agilidad estan entre las destrezas mas deseadas por los
deportistas que contratan a los entrenadores de acondicionamiento y fuerza. Esta es una de las
razones por las que la locomoci6nes el primero de los cuatro pilares del movimiento humano e
involucra a los otros tres.
Locomoci6nes cualquier acci6nque utiliza movimientos alternados y contralateral entre las ex-
tremidades inferioresy superiores para desplazar el cuerpo desde el punto A al punto B. Durante
la locomoci6nse apoya y fijaun pie en el suelo y el contacto con este transfiere energfapara mover
las caderas en la direcci6ndeseada. Las caderas se mueven encima del pie fijo,el otro pie se apoya
y se fijaen el suelo y el ciclose repite. Tanto si un atleta corre hacia la primera base, se desplaza
rapidamente para cambiar de posici6n en baloncesto, o cambia de direcci6nen una pista de tenis,
la locomoci6nen el deporte termina cargando el peso del cuerpo sobre una extremidad, y esa es
una de las caracterfsticas fundamentales que tenemos que apreciar, comprender y entrenar. La
transferencia de grandes fuerzas por una pierna es una caracterfsticaclavedel primer pilar y de la
locomoci6nen todos los deportes. Vamosahora a expandir el tema para entender mejor su impor-
tancia y el modo de entrenarlo.
La mayorfa de los metodos tradicionales para mejorar el rendimiento en carrera utilizan algu-
na forma de entrenar la fuerza sobre dos piernas y con una base paralela, como sentadillas, peso
muerto y press de piernas. Aunque estos ejerciciosmejorenla locomoci6n,no son especfficosde las
destrezas deportivas. Al entrenar la fuerza conejerciciosque empleanlas dos piernas en posiciones
Y bases paralelas, el atleta utiliza y desarrolla un marco o postura en A. En arquitectura,el marco
de Aes una estructura que permite construiredificiosmontando muchas plantas unas sobre otras.
Graciasa su estabilidad,el marco en forma de Aes la postura usada en los levantamientosde peso
Cualquier movimiento locomotor que Caminar, trotar, correr, deslizamientos
desplace el cuerpo del punto A al punto B. de los pies, saltos de despegue con una
pierna .
Bajar el cuerpo para el agarrar una pelota
baja en belsbol, conectar una volea
baja en tenis, levantarse tras haber cafdo,
ensanchar la base (sprawling) para evitar
derribos y levantar a un oponente en
lucha libre, y bajar el centro de masa
para desacelerar.
TABLA 2.2 Movimientos y muestra de actividades de las Cuatro Grandes destrezas deportivas
Taly comoseha mencionado, losCuatro Grandes movimientos deportivosse describen mediante
los cuatro pilares del movimiento del cuerpo humano. Los Cuatro Grandes estan potenciados por
una serie de musculos de los que hablamos mas adelanteen este capftulo:el sarape anterior y pos-
terior.Relacionandolos movimientos principales del deporte con los cuatro pilares y al desarrollar
un modelo biomecanicocon el cual entrenar los movimientos, se creaun medio sencillopero pode-
roso para disefiar programas de entrenamientofuncional para todos los deportes. Ahora echemos
un vistazo en terminos mas especfficosa los Cuatro Grandes y su relaci6n con los cuatro pilares.
Pectoral mayor ./
Pectoral menor ./
Serrato anterior ./
Oblicuo externo del abdomen ./
Oblicuo interno del abdomen ./
Recto del abdomen
Transverso del abdomen ./
Psoas ./
lliaco ./
Sartorio ./
Recto femoral
Aductores (3) ./
Pectfneo ./
Recto interno o gracil ./
Total 28 pares= 56 4 pares= 8
%de musculos rotacionales 87,5% 12,5%
Vertical
No vertical
-
U cu O
Dorsal ancho
Serrato posterior
Erector de la columna
Cuadrado lumbar
Gluteo mayor
Gluteo medio
Tensor de la fascia lata
Rotadores de la cadera (6)
tisculo Vertical
DORSAL
I . I
./
./
./
./
./
./
./
./
VENTRAL
Trapecio
Romboides
J!:i1 TABLA 2. I Musculos de la zona media (o core) del cuerpo y su orientaci6n
'I'
:J'
j'
30 Entrenamiento funcional

14. Los cambios de nivel practicados con piernas alternadas son muy distintos comparados a las
piernas paralelas. Estos movimientos exigen mas destreza y se usan con mas precision atletica, Las
voleas bajas en el tenis son un ejemplo perfecta de los rapidos cambios de nivel que se producen
al extender el brazo para alcanzar la pelota combinado con la desaceleracion de la locomocion (ca-
rrera). Los infielders en el beisbol tambien necesitan fildear las bolas bajas y que exigen adoptar una
posicion con piernas alternadas. El cambio de nivel con piernas alternadas, no solo permite rapidos
cambios de niveles, sino que tambien permite ejecutar cambios de direccion a alta velocidad, de
modo que el jugador pueda volver al juego o seguir jugando.
Con independencia de la sincronizacion entre los trenes superior e inferior, una cosa destaca
al observar el cambio de nivel con piernas alternadas: el dominio de la postura en marco de 7 en
FIGURA 2.2 Los cambios de nivelocurren con dos bases de apoyo. En el beisbol, (a) un catcher usa una posici6n
de pies paralelospara estabilizarla reacci6n ante un lanzamientopotente o ante un jugador robando una base; sin
embargoen (b) un infielder asume una posici6n de piernasalternas para llegar a una pelota baja.
dos los deportes terrestres, razon por la que constituye el segundo pilar del movimiento del cuerpo
humano. Echemos un vistazo a la mecanica de los cambios de nivel para comprender mejor como
suceden y como entrenarlos funcionalmente.
Los cambios de nivel requieren la flexion en distinto grado de las piernas, las caderas e incluso de
la columna vertebral para que descienda el centro de gravedad del cuerpo. Incluso cuando se eje-
cuta una flexion significativa de las rodillas, las caderas (es decir, el epicentro del aspecto posterior
de la zona media del cuerpo) hacen la mayor parte del trabajo para controlar los cambios de nivel
en el deporte. Depender del aspecto posterior de la zona media del cuerpo para el levantamiento
de grandes pesos tiene sentido, porque implica la participacion de los grandes grupos musculares
que forman los isquiotibiales, los gluteos y los musculos paraespinosos. Yo les he puesto el afec-
tuoso apodo de los tres amigos. En la mayoria de las lesiones en deportes sin contacto intervienen
estos musculos de una u otra forma, por lo que su entrenamiento no solo tiene sentido para el ren-
dimiento, tambien tiene sentido para la prevencion de lesiones.
En la mayoria de los deportes, los cambios de nivel emplean dos bases de apoyo (figura 2.2): la
postura con los pies paralelos y la postura con dos bases de apoyo sirven para levantarse del suelo,
para agacharse y recoger un objeto, y para levantar el cuerpo o un objeto. Un jugador de baloncesto
emplea una posicion con los pies paralelos para asumir el cambio de nivel necesario con que efec-
tuar un tiro saltando. Un catcher de beisbol tal vez tambien utiliza la posicion con los pies paralelos
en su postura estatica y flexionada para estabilizarse antes de reaccionar a un jugador que se apro-
xima robando una base. Durante algunas destrezas atleticas, como el suplex en la lucha olimpica,
la posicion con los pies paralelos sirve para levantar a un rival de la Iona como si fuera un peso
muerto. Durante algunas destrezas atleticas, los atletas tambien utilizan los brazos para sostener a
rivales (objetos) activando la traccion que forma parte del tercer pilar.
Fundamentos del entrenamiento funcional 33
-
2-3x10
2-3x10
2-3x10
2-3x10 PCSent1P.
2- 3 x 10 BE Puente, 1P PBE.
2 - 3 x 10-20 o BE Sent Lat, 1P
(10-20 S)
PC Ale Ant, BCL, 1 P
BE Sent Lat, 1 P
PC Marcha 45°, APP.
Ejercicio
LUNES y JUEVES I MARTES y VIERNES
Series y
repeticiones
TABLA. 2.3 Programa de entrenamiento funcional en casa o en un gimnasio para atletismo
Cambios de nivel
Los cambios de nivel se producen cuando un atleta practica un contramovimiento antes de un
salto, cuando cae y se levanta, cuando llega flexionandose a una pelota cercana al suelo, cuando
levanta a un contrincante o un objeto, cuando su cuerpo sube y baja en cualquier deporte de com-
bate, o, simplemente, cuando cambia de direccion, Esta crucial destreza atletica aparece en casi to-
maxima, como en las sentadillas (figu-
ra 2.la).
El marco 7 (figura 2.lb) exige mas es-
tabilidad a la cadera apoyada en el suelo
en comparacion con el marco A. Cuando
se esta de pie sobre una pierna, cualquier
inestabilidad de la cadera apoyada en
el suelo causa un mecanismo inhibidor
que reduce la capacidad de producir
fuerza en esa cadera inestable. Este me-
canismo protector reduce el riesgo de
lesionar cualquier estructura inestable.
Obviamente, el aspecto negativo de la
auto-proteccion por medias inhibidores
es que reduce la potencia aportada por la
cadera, reduciendo la capacidad de loco-
rnocion. Por tanto, el entrenamiento del
marco 7 no solo refuerza la estabilidad de FIGURA 2.1 Dos versiones de la sentadilla: (a) Sentadilla con
la cadera cuando se esta de pie sobre una dos piernas y marco o postura en A; (b) PC Sent 1 P y marco o
pierna, tambien reduce el mecanismo in- postura en 7.
hibidor que se produce en una cadera debil e inestable.
La locomocion presenta caracteristicas adicionales que implican la coordinacion de las extremi-
dades superiores e inferiores contralaterales. Hablamos de estas caracteristicas con mas detalle mas
adelante en este capitulo.
Muchos ejercicios populares de entrenamiento funcional para la locomocion son movimientos
sencillos pero con muchos beneficios. Algunos de los ejercicios ya mencionados en este libro son
algunos de mis favoritos, como el PC Ale Ant, BCL con carga, lP; la sentadilla en una pierna y el
puente en una pierna sobre balon de estabilidad. Estos tres ejercicios son primordiales en mi pro-
grama de atletismo y para mejorar la locomocion. Dos ejercicios adicionales son: sentadilla lateral
en una pierna con balon de estabilidad sobre pared y la marcha contra la pared. Estos ejercicios
constituyen un estupendo programa de atletismo para hacer en casa y de ellos se habla con mas
detalle en los capitulos 3 a 5. La tabla 2.3 muestra un ejemplo para desarrollar la locomocion de-
portiva en casa o en un gimnasio.
32 Entrenamiento funcional

15. 11
FIGURA 2.3 Aceleraci6n de un lanzamiento de beisbol,
Aunque la propulsion hacia delante de un pitcher diestro
procede de la musculatura posterior diagonal, que discu-
rre desde la cadera derecha hasta el hombro izquierdo,
la aceleracion de la pelota es impulsada por los rnuscu-
los de orientaci6n diagonal situados en la parte anterior
del cuerpo, desde el hombro derecho hasta la cadera
izquierda: serrato anterior derecho, oblicuo externo dere-
cho, oblicuo interno izquierdo, y flexores y aductores de
la cadera izquierda. Esta cadena muscular, o reacci6n en
cadena, carga la zona media anterior.
ciony empuje con los brazos mientras que gira
el cuerpo. Esta integracion de los cuatro pilares
es habitual en muchas actividades deportivas,
razon por la que es un modelo tan efectivopara
el analisisy el disefiode ejercicios.Incluso al ob-
servar otras destrezas deportivas en la categorfa
de lanzamientos, como un saque de tenis o un
remate de voleibol,los cuatro pilares quedan re-
presentados.
Los patrones de generacion de fuerza de los
lanzamientos se parecen a los de la carrera y los
cambios de direccion en que utilizan patrones
diagonales de generaci6n de fuerza: las rutas
de la potencia. Como se aprecia en la figura 2.3,
el pitcher diestro lanza la pelota utilizando un
patron diagonal del aspecto anterior de la zona
media (es decir, hombro derecho a cadera iz-
quierda). Elpitcher utiliza la zancada de la loco-
mociony un cambio de nivel para transferir po-
tencia del pie derecho al pie izquierdo, creando
impulso hacia el omoplato. A la vez, utiliza em-
pujey tracci6npara lanzar la pelota, asfcomoro-
taci6ndurante las fases de aceleraciony la etapa
final del lanzamiento. Asf es como se emplean
los cuatro pilares para lanzar una pelota. Des-
cubrimos una integracion parecida de todos los
pilares en la mayorfa de actividades practicadas
con los brazos extendidos encima de la cabe-
za cuando se propulsa algo hacia delante.
Una vez realizado el lanzamiento, un patron
diagonal sobre el aspecto posterior de la zona
media desacelera la accion del lanzamiento (figura 2.4). La posicion del pitcher durante la des-
aceleracion esta dominada por los musculos de orientacion diagonal sobre el aspecto posterior
de la zona media, desde la cadera izquierda hasta el hombro derecho: isquiotibiales y gluteos del
lado izquierdo y dorsal ancho del lado derecho. Simiras con atenci6n las fotograffas de cualquier
movimiento, a menudo veras que la ropa del atleta se estira en la direccion de las fuerzas que se
generan. Es una herramienta estupenda para determinar los musculos que se alinean con un mo-
vimiento. Aportamos mas informacion sobre este patron diagonal mas adelante en este capftulo
cuando hablamos del sarape y las rutas de potencia.
Uno de los grandes errores que hay que evitar al analizar los lanzamientos de beisbol o el mo-
vimiento de saque en el tenis es concentrar la atencion en d6nde ocurre la lesion: en el hombro.
Si observamos el hombro de un pitcher durante un lanzamiento o a un tenista mientras saca,
apreciamos un grado increfble de rotacion (figura 2.5). Cuando el hombro se lesiona, el curso
habitual del tratamiento usual es descanso, hielo y, por ultimo, ejerciciosque se concentran en los
rotadores. Sin embargo, este enfoque tradicional para rehabilitar lesiones de lanzadores necesita
reevaluarse.Esteno es modo de entrenar los musculos rotadores del hombro para que se muevan
en el arco de movimiento y la velocidad especificausada en el deporte.
Loque aceleray desacelera el brazo en los movimientos de saque de tenis o en los lanzamientos
de beisbol no es el hombro sino la zona media del cuerpo, especialmente el aspecto posterior de
esta cadena (los tres amigos). El cuerpo actua como un arco, con la zona mas fuerte que genera
Fundamentos del entrenamiento funcional 35
B Peso muerto 3 x 10 Remo compuesto usando BP con el pie 3 x 10
contralateral adelantado por pierna
BP Remo Comp 3 x 10 Peso muerto usando BP con el pie contralateral 3 x 10
adelantado por pierna
BE Ext Rev 3 x 10 Hip, Ext 45°, 1 P 3 x 10
por pierna
Serles y
repeticiones
TABLA 2.4 Programa de entrenamiento funcional en casa o en un gimnasio para cambios de nivel
PIES PARALELOS I PIE ADELANTADO
Empuje y tracci6n (lanzamientos)
Al igual que la locomocionen el deporte, tomemos los lanzamientos como ejemplo. Si observara-
mos a un pitcher lanzando una pelota rapida a 160km por hora, verfamos que utiliza una zancada
larga (ancha) para desplazar su peso de una pierna a la otra, cambiando de nivel, utilizando trac-
apoyo sobre un solo pie y una sola cadera. Aunque ambos pies puedan estar en el suelo con uno
de ellos adelantado, es soloun lado el que asume la mayorfa de la carga al desacelerar y al cambiar
de direccion. Esta dominancia de un lado -y la carga asimetrica que la acompafia- no se abordan
con metodos de entrenamiento tradicional que utiliza las dos piernas. Es esta especificidad la que
el entrenamiento funcional atiende tan eficazmente.
Una vez que analizamos las dos posicionesutilizadas para los cambios de nivel en la mayorfa de
los deportes, podemos aplicar el principio de la especificidad para entrenarlas. El entrenamiento
tradicional de la fuerza se centra en la posicion con los pies paralelos y con cargas en el marco A.
Ejercicioscomo el peso muerto, los buenos dfas, las sentadillas y los levantamientos olfmpicos se
centran en el cambio de nivel con los pies paralelos y con cargas simetricas. Estos ejerciciostradi-
cionales son eficacespara desarrollar la fuerza basica y pueden formar parte de un programa de
acondicionamiento y fuerza general durante un programa anual. Sin embargo, la falta de tiempo,
la carencia de instalaciones, la falta de dinero y destrezas de entrenamiento o capacidad atletica
tal vez impidan la utilizacion de estos metodos tradicionales de entrenamiento. En tales casos,una
estupenda alternativaes un metodo de entrenamiento mas funcional.Los swings con kettlebells, las
distintas versiones del ejerciciodel lefiador,el remo compuesto con los pies paralelosy las reversas
sobrebalon de estabilidad son opciones excelentespara desarrollar la musculatura posterior y me-
jorar los cambios de nivel en la posicion con los pies paralelos.
Teniendo en cuenta la frecuencia con la que se emplea la posicion con piernas alternadas en el
deporte, la dominancia de pierna en el cambio de nivel con piernas alternadas no se ha entrenado
con tanta frecuencia Comose deberfa. Tradicionalmente,los ejercicioscon las dos piernas y carga
simetricase han usado para entrenar todos los cambiosde nivel. Estafalta de logicay especificidad
permitio que se abriera paso el entrenamiento funcional como un sistema alternativo de entrena-
miento. El entrenamiento funcional tiene en cuenta la posicion con piernas alternadas y la entrena
especificamente con ejerciciosunilaterales y con piernas alternadas, y todo involucrando la rota-
cion de las caderas (pilar 4). Esta atenci6n a la especificidad biomecanica ya ha dado resultados
increfblesen un corto tiempo con ejerciciossencillosy sin equipamiento complicado ni caro.Ejerci-
cioscon piernas alternadas como el remo compuesto contralateral con pie adelantado usando ban-
das elasticas y poleas, el peso muerto contralateral con el pie adelantado usando bandas elasticas
y poleas y extension de cadera en una pierna en banco de 45 grados, son algunos de los ejercicios
mas eficacespara desarrollar los cambiosde nivel rapidos en la posicion de piernas alternadas. La
tabla 2.4muestra, a modo de ejemplo,un sencilloprograma para cambios de nivel que se pueden
usar dos veces por semana en sesiones de unos 30minutos de duracion.
34 Entrenamiento funcional

16. FIGURA 2.6 Corredor fintando a un defensor. Este cam-
bio de direcci6n depende de la musculatura diagonal de la
espalda: del enorme musculo dorsal ancho y de los qluteos
e isquiotibiales contralaterales.
Rotaci6n (swings y
cam.bios de direcci6n)
Sin duda, la rotaci6n (cambios de direcci6n
y swing de implementos) es la destreza de
movimiento mas importante de los Cuatro
Grandes. Los cambios de direcci6n, incluido
el swing de .implementos, se aprecian en casi
todos los deportes y a menudo estan detras de
las grandes jugadas que vemos en el deporte.
Seas un corredor de futbol americano (running
back) que finta o un bateador de beisbol en
busca de un batazo de cuatro bases (home run),
la capacidad rotacional necesaria para mover
el cuerpo en una direcci6n y cambiar explosi-
vamente de direcci6n en el momenta preciso
es muy propia del deporte (figura 2.6). La ro-
taci6n es la esencia de esta destreza y tambien
es el cuarto pilar del movimiento del cuerpo
humano, y lo conecta con los otros pilares.
Los cambios de direcci6n y su componente
rotacional son fundamentales para el movi-
miento del cuerpo humano, sabre todo para la
generaci6n de potencia. El componente rota-
cional presenta muchas facetas. Por ejemplo, si analizamos la locomoci6n humana, enseguida uno
se da cuenta de que las extremidades superiores se mueven en oposici6n a las extremidades infe-
riores; es decir, el brazo derecho se mueve hacia delante al mismo tiempo que la pierna izquierda.
Si estudiamos la acci6n de un lanzamiento de beisbol por un lanzador diestro, vemos que la pierna
izquierda y el brazo derecho se juntan durante el giro preliminary luego se separan mientras el pit­
cher avanza (dando una zancada) hacia el bateador durante el amartillamiento inicial. Mientras las
caderas giran hacia el bateador para empezar a acelerar la pelota, el brazo derecho se aproxima de
PC Planehas
PCAbd X
BP Press, PA
2-3x10
2 - 3 x 10
2 - 3 x 10
por pierna
2 - 3 x 10
2-3x10
2 - 3 x 10
por brazo
PC Ale Ant, BCL, 1 P
BP Remo Comp
MC/KB Esto Ale
TABLA 2.5 Programa de entrenamiento funcional en casa o en un gimnasio para lanzamientos
LUNES Y JUEVES MARTES Y VIERNES
(DiA DE ACELERACIC>N) (DiA DE DESACELERACIC>N)
tes para desarrollar la desaceleraci6n. A estos ejercicios puedes afiadir ejercicios mas especfficos,
como el alcance anterior contralateral a una pierna, el remo compuesto usando bandas elasticas y
poleas con piernas alternadas y estocadas con alcance al plano sagital con mancuernas o kettlebell.
Se puede ejecutar facilmente un programa de entrenamiento funcional semanal para lanzamien-
to O saque de tenis fuera de casa o en un gimnasio con un equipamiento sencillo y econ6mico. La
tabla 2.5 ilustra un programa de este tipo.
Fundamentos del entrenamiento Iuncional 37
-
FIGURA 2.5 Rotaci6n del hombroduranteun saque de tenis.
Adaptado, con autorizaci6n, de E. P. Roetert y M. S. Kovacs, 2011. Anaiomia del ienista (Tutor, 2012),36.
la energia en el media; en su zona media. Esta
zona media se tiene que entrenar con grandes
movimientos, de modo que la parte anterior
del cuerpo aprenda a acelerar el lanzamiento
y la parte posterior del cuerpo aprenda a des-
acelerarlo.
Con el fin de entrenar los componentes de
aceleraci6n y desaceleraci6n de los lanza-
mientos de una manera mas funcional, tienes
que considerar ambas fases de los lanzamien-
tos. La mayoria de los atletas y entrenadores
se preocupan por la aceleraci6n, pero es pa-
recido a dar mas caballos de potencia a un
cache con malos frenos. El press con bandas
o poleas con piernas alternadas-brazo con-
tralateral, asf como los abdominales en X son
ejemplos de ejercicios sencillos que ofrecen el
entrenamiento diagonal de la zona media an-
terior, necesario para mejorar la velocidad de
los lanzamientos y prevenir lesiones.
Estos ejercicios ensefian a la zona media an-
terior del cuerpo a hacer la mayor parte del FIGURA 2.4 Desaceleraci6nde un lanzamiento de beis-
trabajo para que el hombro y la mufieca no bol.
tengan que hacerlo. Este metodo no solo aporta mas potencia y velocidad, sino que cuida de las
articulaciones pequefias y hace que sean menos propensas a las lesiones.
Posiblemente la fase de desaceleraci6n de los lanzamientos sea mas importante que la fase de
aceleraci6n. Muchas de las lesiones durante los lanzamientos se localizan en la cadena cinetica
posterior. Lo fascinante de la desaceleraci6n durante los lanzamientos es que es el movimiento es
igual a la locomoci6n y los cambios de niveles, porque ambos estan involucrados. Ejercicios como
las extensiones en reversa en el bal6n de estabilidad y el swing con una kettlebell son excelen-
36 Entrenamiento funcional
-

17. Gravedad
El componente mas sobresaliente y constante del ambiente operativo es la gravedad. La gravedad
afecta a todos los objetos que hay en la Tierra ejerciendo sabre ellos una fuerza descendente (es
decir, aceleraci6n). Esta fuerza descendente ofrece unas cuantas herramientas muy importantes
usadas en practicamente todos los deportes y en el entrenamiento terrestre.
Primera, la fuerza descendente de la gravedad carga los sistemas musculares. Por ejemplo, si
se va a dar un salto, automaticamente se relajan las piernas y caderas, permitiendo que la grave-
dad flexione rapidamente el cuerpo y cargue los musculos extensores para dar el salto con mas
potencia. La flexi6n no le cuesta al cuerpo ninguna energia gracias a la fuerza descendente de la
gravedad, y la velocidad a la que la gravedad tira del cuerpo hacia abajo incluso puede provocar
los reflejos (p. ej., el reflejo miotatico) en algunos ejercicios pliometricos, como saltos pliometricos,
Si queremos apreciar la ausencia o reducci6n de la gravedad, observemos la lentitud con la que los
astronautas se mueven por el espacio. iAlguien se imagina jugando a algun deporte en la luna? Se
haria eterno y ausente de potencia.
La gravedad tambien nos permite cargar simultaneamente las articulaciones en los tres planos
de movimiento. Durante su congreso sabre La reacci6n en la cadena cinetica (1995), Gary Gray
Los modelos de movimiento expuestos hasta ahora permiten la expresi6n de actividades deporti-
vas gracias al ambiente en que se desarrollan. Tal ambiente pocas veces ha sido objeto de estudio
y mucho menos se ha usado para definir y mejorar el entrenamiento funcional. La mayoria de los
deportes se ejecutan sabre el suelo (es decir, se requiere contacto y reacci6n con el suelo para la eje-
cuci6n de destrezas), aunque algunos deportes se desarrollan en ambientes ffsicos eclecticos. Por
ejemplo, los acuaticos (nataci6n) se despliegan dentro del agua mientras que las destrezas de los
saltos de trampolfn ocurren en el aire.
El entrenamiento de la fuerza en tierra para deportes en los que no es predominante el contacto
con el suelo se sigue ejecutando en tierra. Si tu entrenamiento de la fuerza ocurre en tierra, enton-
ces el ambiente operativo de la funci6n terrestre domina automaticamente el entrenamiento y se
tiene que tener en cuenta. El entendimiento de las propiedades que afectan al ambiente terrestre
del entrenamiento ayudara a potenciar al maxima los principios del entrenamiento funcional que
se explican en este libro.
Ambiente deportivo
MC/KB Esto Ale 3 x 10 BP Rot (1 0/2) - 3 x 10
por pierna
BE Sent Lat Inc 1 P 3 x 10 BP Lefiador Diag ? 3 x 10
por pierna
BM Lefiac:lor Diag Cort 3 x 10 BP Lefiador Diag . 3 x 10
por pierna
Seriesy
repeticiones
TABLA 2.6 Ejercicios para mejorar las cambios de direcci6n (incluyendo swings)
pecificidad. La biomecanica puede ser un tema complejo, pero, cuando se analiza de forma 16gica
y centrada en cada deporte especffico, el disefio y programaci6n de ejercicios resulta mas sencillo
usando los programas de este libro.
F1 ndamentos del entrenamiento funcionaI ll
FIGURA 2.7 El backswing de golf. El swing del
palo de un golfista diestro depende de la musculatu-
ra diagonal y posterior de la espalda (es decir, de los
isquiotibiales y qluteos de la extremidad derecha, y
del rnusculo dorsal ancho izquierdo) y de la muscula-
tura contralateral por delante (es decir, el complejo de
los rnusculos aductores y flexores de la extremidad
izquierda, el musculo oblicuo interno izquierdo del ab-
domen, el rnusculo oblicuo externo derecho del abdo-
men, el rnusculo serrato anterior derecho).
nuevo a la pierna izquierda durante la fase final de
la aceleraci6n y giro final. De forma similar, un ba-
teador o un golfista separan el hombro derecho de la
pierna izquierda durante la carga del giro inicial del
bate o el palo (backswing) y la zancada (figura 2.7).
Entonces, mientras giran las caderas y el bate o el
palo de golf alcanzan la zona de impacto, el hombro
derecho se aproxima a la cadera izquierda durante
la aceleraci6n o el giro final.
Todos estos ejemplos tienen cosas en corruin:
• La mayoria de los cambios de direcci6n arran-
can de un punto fijo del cuerpo en el suelo.
• Necesitan un punto dominante de contacto con
el suelo (por lo general la pierna dominante)
para generar empuje en una direcci6n dada.
• Despues del impulso inicial de la pierna, to-
dos los cambios de direcci6n se inician con un
movimiento rotacional de las caderas al cual
siguen los hombros.
• El patron de generaci6n de fuerza en estos
cambios de direcci6n es diagonal y conecta una
cadera con el hombro contralateral los aspectos
posteriores y anteriores del cuerpo.
• Los cambios de direcci6n implican la desacele-
raci6n de una fuerza y la aceleraci6n inmediata
de otra fuerza en otra direcci6n.
• La zona media del cuerpo (lazona entre los hom-
bros y las piernas) es el puente que transfiere la
potencia manifiesta en el cambio de direcci6n.
Estos temas se abordaran en mas detalle mas ade-
lante en este capftulo cuando hablemos de las rutas
de potencia en el deporte.
De nuestra exposici6n sabre la orientaci6n diago-
nal y componente rotacional de los cambios de direcci6n se deduce que, con el fin de entrenar este
popular movimiento deportivo de forma funcional, hay que entrenar los movimientos diagonales
y rotacionales. Incluso los movimientos que cargan una sola extremidad (p. ej., los ejercicios de
press o de remo a una mano) pueden mostrar un grado suficiente de rotaci6n como para conseguir
un excelente entrenamiento funcional para los cambios de direcci6n. Muchos de los ejercicios ya
mencionados para el tren inferior, como el alcance anterior contralateral a una pierna, o las estoca-
das con alcance, tambien son excelentes para entrenar los cambios de direcci6n. No obstante, site-
nemos en cuenta el principio de la especificidad, es facil apreciar que afiadir mas ejercicios laterales
y rotacionales mejorara aun mas el entrenamiento funcional para deportes que contengan cambios
laterales de direcci6n. Por ejemplo, ejercicios como las rotaciones horizontales, los lefiadores dia-
gonales con bal6n medicinal, los lefiadores con bal6n medicinal, las rotaciones cortas con bandas
elasticas y poleas, y rotaciones con bal6n medicinal proporcionan un entrenamiento rotacional mas
especffico que, no hay duda, volvera a los atletas mas rapidos y concedera potencia rotacional a las
destrezas deportivas en que se producen swings. La tabla 2.6 proporciona un programa que con
seguridad mejorara los cambios de direcci6n asf como la potencia de los swings.
Los Cuatro Grandes ofrecen un media de asociar los principales movimientos deportivos con
los cuatro pilares y crear programas de entrenamiento funcional basados en el principio de la es-
38 Entrenamiento funcional
-

18. Elcuerpo como el arco definitive: d.irecci6n de la producci6nde fuerza atletica
Una de las formas mas sencillas de ilustrar el modo en que el cuerpo genera potencia es compararlo
a un arco. Todos sabemos que para cargar un arco, primero hay que doblarlo (figura 2.8a). Tambien
sabemos que la porci6n mas fuerte y rigida de un arco es el centro o zona media.
Por ejemplo, un tenista dobla y carga su cuerpo extendiendo la zona media durante un saque (figu-
ra 2.8b ). Al doblar el cuerpo posteriormente el cuerpo carga el arco anterior (la zona media). Al igual
que ~l arco, el tenista obtiene la potencia de su zona media. Esta analogia ejemplifica la especificidad
~e ciertos ejercicios funcionales, como el nadador con bandas elasticas y poleas, y el lanzamiento le-
nador con bal6n medicinal. Estos dos ejercicios entrenan el arco anterior de la zona media y mejoran
cualquier actividad de lanzamiento realizada con los brazos por encima de la cabeza.
Acorde con la analogfa del arco, el cuerpo tambien se dobla para cargar el arco posterior de la zona
media. Al cargar el arco posterior se obtiene energfa para todos los cambios de nivel (p. ej., saltos,
levantarse del suelo, levantar objetos). Por ejemplo, un nadador o un corredor flexionan toda la mus-
culatura de la espalda para cargar el arco posterior con el fin de impulsarse contra el caj6n de salida
El cuerpo conecta sus principales sistemas de musculos para crear rutas de potencia durante la
mayoria de los movimientos deportivos. Crear un mapa de estas autopistas de potencia propor-
ciona un nuevo modelo de entrenamiento que abarca todas las direcciones de los movimientos del
cuerpo, asf como un modelo de entrenamiento que corresponde a esas direcciones: mi octagono
de entrenamiento.
Autopistas de potencia deportiva
Tres planes de movimiento
El ultimo elemento del ambiente operativo es su caracterfstica tridimensional. A diario actuamos en
un ambiente que ofrece 360 grados de libertad de movirniento. Esta libertad de movimiento posibi-
lita nuestra capacidad de generar enorme fuerza y potencia por medio de una carga en tres planos.
Como la mayoria de los movimientos atleticos -si no todos- ocurren en un ampliente multi-pla-
nar, solo tiene sentido que el entrenamiento se produzca habitualmente en ese ambiente. Debemos
entrenar de modo que intervengan los tres planos de movimiento si nos estamos preparando para
el ambiente multi-planar del deporte._ Los tres planos de movirniento ofrecen muchas ventajas. Por
ejemplo, los 360 grados de movimiento permiten a los musculos cargarse simultaneamente en los
tres planos de movimiento. Sin embargo, este increible beneficio tambien se debe estabilizar en los
tres planos, lo cual se refiere a la estabilidad en tres pianos. La falta de estabilidad en los tres planos, es
una de las desventajas claves del entrenamiento tradicional, sobre todo cuando se usan maquinas de
pesas, por lo cual es un atributo clave desarrollado por el entrenamiento funcional.
equilibria resulte eficaz para mantener abiertas las vfas neurol6gicas y que fluya la comunicacion
neuronal, el entrenamiento del equilibria (es decir, inestable) no aporta la estabilidad necesaria
para transmitir grandes fuerzas mediante un s6lido contacto de los pies con el suelo, tal y como
se precisa en todos los deportes terrestres. [Es imposible reaccionar con el suelo cuando hay una
superficie suave, floja o inestable entre el suelo y el cuerpo! Como necesitamos reaccionar con el
suelo para transmitir fuerza, debemos reevaluar el empleo del entrenamiento de equilibria para
producir y transmitir potencia. Nuestra recomendaci6n es sencilla: japoya bien los pies en el suelo
y mueve cargas pesadas lo mas rapido que puedas en todas direcciones!
Las fuerzas de reacci6n contra el suelo son importantes en todos los deportes, incluso en la nata-
ci6n. Como se mencion6 previamente, incluso si el deporte en sf no requiere mucho contacto con
el suelo, el entrenamiento de la fuerza en el gimnasio tiene esa caracteristica de ser casi totalmente
terrestre. Por tanto, la eficacia del desarrollo de la fuerza en un gimnasio se basa en el contacto y
reacci6n con el suelo, no en mantener el equilibria en un implemento de equilibria.
Fundamentos del entrenamiento funcional 41
Fuerzasde reacci6n contrael suelo
Otra caracteristica del ambiente operativo es la caracteristica terrestre de la producci6n de fuerza.
En su mayor parte, todo para lo que nos preparamos nos exige generar fuerzas para impulsarnos
contra el suelo. Cuando estamos girando un bate, levantando a un oponente en un deporte marcial,
o bloqueando a un jugador en futbol americano, la fuerza generada por la actividad esta determi-
nada por la capacidad del atleta para transferir fuerzas hacia y desde el suelo por medio de un
contacto fijo con los pies y las fuerzas de reacci6n contra el suelo.
Isaac Newton explica la razon de esto en su tercera ley del movimiento, la ley de acci6n y reac-
ci6n. Establece que para cada acci6n existe siempre una reacci6n igual pero en direcci6n opuesta.
Esto significa que, cuando se aplican fuerzas contra el suelo, este devuelve la misma fuerza de
vuelta. Por tanto, cuando se planta un pie en el suelo durante la fase de apoyo del pie al correr, el
suelo devuelve la misma cantidad de fuerza y propulsa las caderas en la direcci6n deseada.
Las fuerzas de reacci6n contra el suelo tarnbien influyen en nuestra concepci6n del entrenamien-
to de equilibria y en el modo en que usamos superficies inestables. Aunque el entrenamiento del
Memento
El momento es una de las cualidades mas visibles en el deporte y la que domina la potencia. Se
emplea para cargar los musculos y para moverse con eficacia sobre amplios arcos de movimiento.
Por ejemplo, el momenta se aprovecha en el entrenamiento pliometrico para cargar los musculos
y lograr una contracci6n mas fuerte. El momenta tambien es responsable de los amplios rangos de
movimiento recorridos por los implementos, objetos y partes del cuerpo con poca o ninguna con-
tracci6n muscular; pensemos en los saltos sobre una pierna de Michael Jordan cuando ejecuta sus
famosos Dunks (mates). El momenta generado por el giro inicial es lo que genera la potencia para
el bateo en el beisbol o el golpeo de una bola en golf.
El momento es producto de la masa de un objeto y la velocidad; cuanto mas rapido se mueve
un objeto o cuando mas grande es, mas momenta tendra. En la vida real, muchas veces la masa se
mantiene constante. El peso corporal de un atleta, un bate, una pelota, un guante y una raqueta
conservan el mismo peso. En estos casos el factor que aumenta el momento es la velocidad, raz6n
por la cual decimos que «la velocidad mata». La aceleraci6n es el incremento de la velocidad yes
una de las cualidades mas buscadas en el deporte. Por su parte, la reducci6n del momento se llama
desaceleraci6n. Como se ha mencionado previamente, la desaceleraci6n es tan importante como la
aceleraci6n en lo referente al rendimiento atletico. Tanto la aceleraci6n como la desaceleraci6n son
cualidades dinamicas que contienen fuerza y velocidad; el entrenamiento funcional debe reflejar
esta observaci6n. Ejercicios como el skipping, PC Saltos Patin y los lanzamientos de bal6n medici-
nal son estupendos para ensefiar a los atletas a manipular el momento y simultaneamente entrenar
componentes como la fuerza y la velocidad.
defini6 este mecanismo de carga como movimiento articular simulidneo en multiples pianos o carga
«multi-planar». Por ejemplo, cuando un golfista diestro permite que la gravedad acme sobre la
cadera derecha durante el retroceso del palo, la cadera se flexiona en el plano sagital, se mueve
en aducci6n en el plano frontal y se carga rotacionalmente en el plano transverso. Esta carga de la
cadera en tres planos aporta la potencia que se aprecia en el impulso. Con pocas excepciones, todas
las articulaciones principales del cuerpo se pueden cargar en tres planos simultaneamente, con lo
cual el cuerpo humano y la gravedad son fuertes aliados en la generaci6n de potencia.
La carga multi-planar situa diversos segmentos corporales en una posici6n biomecanica optima
para generar potencia y crear el siguiente elemento ffsico: el momenta. El entrenamiento funcional
tiene que reflejar esta relaci6n sinergica de la fuerza de la gravedad para cargar los musculos y que
se activen los reflejos neuromusculares. Ejercicios como varios saltos, las rotaciones de abajo arriba
con polea y los lanzamientos de bal6n medicinal son muy utiles para aprender c6mo aprovechar la
gravedad para generar potencia.
40 Entrenarniento funcional
-