Ayuno intermitente-farid-naffa-interval-feeding-protocol-2020-lhr4ru

DESCARGO DE
RESPONSABILIDAD
MÉDICA
Ayuno Intermitente / Interval
Feeding Protocol, ha sido
desarrollado con fines
educativos relacionados a la
salud y el ejercicio. Por lo
anterior, está diseñado para
personas saludables. Tenga
en cuenta que la información
contenida en este libro no
sustituye una consulta
médica. Por favor, consulte a
un profesional de la salud
antes de comenzar cualquier
ejercicio, programa de
nutrición, programa de
suplementación, o si tiene
alguna duda sobre su estado
de salud.
Pueden existir riesgos
asociados al desarrollar los
esquemas y protocolos de
alimentación descritos en el
presente documento, en
personas con deterioro de
salud o que se encuentren
con condiciones médicas
preexistentes. Al desarrollar

o seguir las sugerencias
descritas en el documento,
usted lo hace con total
conocimiento de causa y de
manera voluntaria,
asumiendo el riesgo asociado
a estas actividades.
Los resultados mencionados
en este libro deben
considerarse extraordinarios,
puesto que no hay resultados
homogéneos por el principio
de individualidad metabólica.

DECLARACIÓN DE COPYRIGHT
FARID NAFFAH E INGENIERÍA
CORPORAL
Todo el material que aparece
en las páginas de este libro
digital “Ayuno Intermitente”,
está protegido por las leyes
de propiedad intelectual
vigentes.
Copyright 2020 Farid Naffah
e Ingeniería Corporal. Todos
los derechos reservados. No
se copiará, replicará,
reproducirá, traducirá o
reducirá con cualquier tipo de
medio electrónico o formato
legible por máquina, ninguno
de los materiales disponibles
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obra, en su totalidad o en
parte, sin el consentimiento
previo por escrito de FARID
NAFFAH e INGENIERIA CORPORAL
. Toda reproducción, en la
forma que se produjese, y sin
el permiso de FARID NAFFAH
e INGENIERIA CORPORAL
queda prohibida.

TABLA DE CONTENIDO
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--- 8
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----- 21
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------ 41
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------------------------------- 86
------------------------------------------------------ 90
Prólogo
Mis inicios en el ayuno intermitente
Historia del ayuno
Y entonces, en efectos prácticos
¿cómo se ve el ayuno ?
Un momento, ¿el desayuno no es la
comida más importante del día?,
y ¿no es mejor comer varias
veces al día en pequeñas porciones?
Y esta locura ¿tiene ventajas?
¿Qué consumir durante el ayuno?
Hablando de todo un poco:
¿perderé masa muscular si
entreno en ayunas?
Mis opiniones sobre el ayuno
intermitente
El ayuno en la cotidianidad
Farid Naffah
Menú
Bejarano
Menú
Jose Herrera
Menú
Male Ardila
Menú

Más que una dieta, el ayuno
intermitente es un estilo de
vida.
Mucho se ha escrito al
respecto, pero pocas veces
tenemos la oportunidad de leer
lo que viven diferentes atletas.
En este libro guía,
conoceremos versiones propias,
además de diferentes dietas
sobre ayuno intermitente, que
han llevado a cabo con éxito
varios deportistas.
Día por día se publican
diferentes artículos en
diferentes revistas reconocidas,
validando los grandes
beneficios del ayuno
intermitente en la salud;
además, de reportar
variaciones ideales en la
composición corporal. Así que
para nadie es un secreto que el
ayuno intermitente a quien
pueda realizarlo, le resultaría
definitivamente de gran
utilidad.
En este libro Farid Naffah nos
cuenta su experiencia de cómo
inició su ayuno intermitente
PRÓLOGO
6

seis años atrás, por qué decidió
realizarlo, cómo lo incluyó en
su día a día y lo volvió su estilo
de vida; dejándonos ver cómo
es su experiencia diaria. Farid
incluye además la experiencia
de tres atletas reconocidos en
el mundo Fitness, quienes
también nos comparten sus
anécdotas, e incluso, nos
permiten ver sus diferentes
dietas.
Aunque debemos tener claro
que el ayuno intermitente no
debe ser parte de la dieta de
todas las poblaciones; en este
libro guía, se nos dan bases y
se nos orienta con respecto a
los beneficios que tiene.
Además, nos muestra cómo
nos podemos integrar
paulatinamente en este estilo
de vida.
Te invito a introducirte en este
libro, que a diferencia de otros,
relata experiencias personales
que te ayudarán a conocer de
una manera más fácil y útil lo
que es el ayuno intermitente.
-Doctor Wilson Martínez
7

Creo que este es un libro que
les debía, ya que desde hace
tiempo quería escribir un
poco sobre el ayuno
intermitente (o “intermittent
fasting”, I.F.). Sin embargo,
he sido cauteloso al respecto
porque todo lo “novedoso”
(aunque esto no lo es, ya
verán), tiene el potencial de
convertirse en moda en el
mundo fitness, y de esas
“modas” se desprende gran
parte de los mitos y
desinformación contra la cual
he venido luchando desde
años atrás.
No tienes que hacer ayuno
intermitente para ser fitness,
no tienes que hacer ayuno
intermitente para reducir
drásticamente tus porcentajes
de grasa, no tienes que hacer
ayuno intermitente para verte
como X o Y personaje del
“feed” de tu Instagram.
Realmente, el ayuno
intermitente es una de las
miles de estrategias dietarias
que se pueden adoptar para
seguir tus protocolos de
alimentación. Sin embargo, la
premisa de nutrirnos NUNCA
9

cambiará: coma alimentos de
calidad, comida real,
procurando tener un buen
balance de macronutrientes y
micronutrientes, en las
cantidades adecuadas y de
acuerdo a sus objetivos.
Tranquilo, todo estará bien si
usted no quiere hacer ayuno
intermitente.
Llevo unos 6 años haciendo
ayuno intermitente TODOS
los días, con unas contadas
excepciones cuando he
estado de vacaciones y los
buffets de los hoteles
ameritan que rompa la
costumbre (ojo, recuerden, yo
no vivo para el fitness, el
fitness es para vivir). Todo
comenzó porque siempre he
sido un gran seguidor del Dr.
Jim Stoppani, a quien
considero una mente
promisoria, llena de
inteligencia, y una eminencia
en conocimiento con respecto
a temas inherentes al fitness.
Resulta que el Dr. Stoppani,
dentro de sus artículos,
ocasionalmente tocaba temas
referentes
10

al I.F. (ayuno intermitente),
De ahí surgió la inclusión del
tema en mis tiempos de
lectura.
Como les digo, les estoy
hablando de hace unos 6
años, y como me gusta
contrastar el conocimiento
que comparto basado en lo
que dice la evidencia, pues
tenía que saltar de la lectura,
de lo que decía la ciencia, a
vivir mi propio ayuno
intermitente para poder
contarlo.
Les resumo un poco: leí
mucho al respecto, me gustó
mucho lo que aprendí del Dr.
Stoppani y su estilo de vida
relacionado al ayuno
intermitente. Conocí en el
camino a otros grandes
exponentes del tema como
Martin Berkhan, autor de
“The Leangains Method”, el
Ing. Marcos Vázquez (también
con algunos títulos
publicados muy relevantes y
destacables sobre I.F.), entre
muchos otros, quienes me
han reforzado conceptos y me
han inspirado a seguir…y pues
acá estoy, sin sacrificios, sin
11

convertir la alimentación en
una tortura, simplemente
amando mis ayunos que me
hacen la vida más fácil.
Además, puedo controlar mi
alimentación y ansiedad
(confieso que tengo “cerebro
de gordo”), y por supuesto,
me hacen más fuerte en mis
entrenos. Por si tienen
dudas…no, no van a perder
masa muscular, no van a
“catabolizar” hasta los
huesos, simplemente se van a
adaptar y si le gusta ¡será
genial y saludable!
No quiero sonar como los
“fitness” que se creen
superiores porque no comen
pan, o como cuando un
vegano juzga a alguien por no
llevar su mismo estilo de
vida.Yo también pensaba que
debía comer muchas veces al
día, pero de eso se trata el
conocimiento, de estar en
una constante búsqueda de
actualización y sobre todo
contrastando las dos caras de
la moneda, pues en esto no
existe la verdad absoluta.
12

Devolvamos el tiempo un
poco, nada más unos 2.59
millones de años, al
paleolítico, donde aún no
podíamos preparar los
fantásticos muffins
saludables de Sascha Fitness
y aún no había una venta de
comida rápida en cada
esquina, Simplemente
teníamos que salir, cazar, y si
lo lográbamos, comer. Nos
alimentábamos poco, si
tuviéramos a la mano la
ecuación de Mifflin-St. Jeor o
un Harris-Benedict, arrojaría
casi que un déficit energético
constante; había poca
recolección, peor aún en
invierno, y pues sí “my
people”... prácticamente
ayunábamos a las malas...
¡porque tocaba!
Sin antecedentes más
lejanos, podemos empezar a
citar desde tiempos
inmemorables los ayunos de
la antigua Grecia, ayunos
religiosos, hasta llegar
incluso a los ayunos
provenientes de la medicina.
A nivel médico, desde el siglo
XX el ayuno ha estado “entre
14

ojos” como herramienta para
mejorar patrones de salud:
sobrepeso, obesidad,
epilepsia (en conjunto con
dietas cetogénicas),
cardiopatías, dislipidemias,
incluso cáncer, y la lista sigue
y sigue.
Es ideal contextualizar al
mundo actual de que esto no
es algo nuevo. No es
momento para convertirlo en
moda, siempre ha estado, es
más viejo que usted y yo
juntos. Ayunos de 12 y 16
horas, en los momentos de
sol, como en el Ramadán, por
ejemplo; y cómo olvidar el
ayuno más LARGO de la
historia (documentado en la
revista Postgraduate Medical
Journal en 1973): Angus
Barbieri, escocés de 27 años
y con 207 Kg de peso, quien
ayunó por 382 días y no
murió. Angus terminó
pesando 86 kilos, obviamente
su ayuno estuvo supervisado
por médicos, los cuales le
suministraban vitaminas y
minerales con frecuencia,
además de líquidos, pero
nada de comida.
15

¡Pilas!, ayunar actualmente
no es sinónimo de convertirse
en el Barbieri del siglo XXI.
En cierto sentido, este tipo
de historias muestran la
extraordinaria habilidad del
cuerpo para sobrevivir, pero
no es una práctica que deba
realizarse y no está
recomendada por ningún
médico en la actualidad.
Estos tipos de dietas
extremas pueden llegar a ser
mortales.
16

Se puede ver de muchas
maneras, dependiendo de
cuánto tiempo ayune y cuánto
tiempo coma. Hay ayunos
largos con enormes beneficios,
sin embargo, poco sostenibles
para la vida moderna. Por eso,
las alternativas más idóneas se
sitúan desde un 12/12 (es
decir, 12 horas sin comer y 12
horas comiendo), hasta un
16/8 (propuesto por Martin
Berkhan en “The Leangains
Method”, protocolo con el cual
llevo ayunando desde que
empecé, donde no consumo
alimentos por 16 horas, y
posteriormente consumo
alimentos durante 8 horas).
Recordemos que la clave es
encontrar la mejor estrategia,
maximizando los beneficios del
ayuno sin perder la
sostenibilidad y adherencia,
que es de donde vienen los
resultados, y por supuesto, no
ir en detrimento de la masa
muscular. Por esto, una
aproximación 16/8, es la más
acertada.
La radiografía actual de mi
ayuno es sencilla y se ve de la
siguiente manera:
18

Mi ventana de ayuno va desde
la 9 p.m. hasta la 1 p.m. Mi
ventana de alimentación o
también conocida como
ventana de oportunidad, va
desde que rompo el ayuno
con la primera comida. Es
decir, a la 1 p.m., hasta que
paro de comer a las 9 p.m.,
así que
INDEPENDIENTEMENTE del
tipo de dieta que esté
haciendo, llámese
cetogénica, mediterránea,
ciclado de carbohidratos, que
la dieta de la piña, que la del
caballo (ya saben, paja y
agua 😂😂😂), la que sea, la
ubicaré dentro de mi ventana
de oportunidad, así mismo
como el cometido energético.
En otras palabras, si estoy
normocalórico, o tal vez en
una dieta de restricción
calórica, un déficit
energético, o por el contrario
19

en un periodo de volumen en
un superávit calórico, todo
debe ser ingerido,
nuevamente, dentro de la
ventana de alimentación.
Por lo anterior, el ayuno
intermitente NO es una
“dieta”, porque puedo estar
en volumen, en definición, en
mantenimiento, comiendo
muchos carbos, o comiendo
keto. Lo anterior no importa,
el ayuno es la metodología del
consumo energético, limitado
por tiempos de alimentación y
restricción de la ingesta.
Vale la pena aclarar que
existen infinidad de
metodologías asociadas al
ayuno, 12/12, 16/8, ayunos de
24 horas cada cierto tiempo, y
de ahí en adelante la lista
sigue de acuerdo a diferentes
corrientes y propuestas de
muchos autores.
Pero la finalidad sigue siendo
la misma: realizar
restricciones de tiempo
prolongadas sin ingerir
alimentos, con el fin de
siempre mejorar patrones de
salud.
20

Siempre hemos escuchado
que el desayuno es la comida
más importante del día. Sin
embargo, la ciencia se ha
pronunciado asegurando que
es simplemente una comida
más y es igual de importante
al almuerzo o a la cena. No
hay que desayunar como rey,
almorzar como príncipe y
cenar como mendigo, ¡eso es
falso! Simplemente se trata
de llegar al cometido
energético que se desea
alcanzar, dependiendo si está
en déficit, mantenimiento o
superávit y en el número de
comidas que resulte más
cómodo para cada uno.
De hecho, sin entrar en
polémicas, el “saltar el
desayuno” ha demostrado
tener beneficios en contra de
la pandemia más grande que
afronta la humanidad en este
momento: sobrepeso y
obesidad
(https://www.ncbi.nlm.nih.go
v/pubmed/23672851)
no desayunar puede ser
beneficioso para perder peso,
dado que se reduce la ingesta
calórica per se.
22

Para ir más allá, un reciente
meta-análisis
(https://www.bmj.com/conten
t/364/bmj.l42) (en lo más
alto de la pirámide de la
calidad de la evidencia, en lo
que a estudios se refiere),
concluye que: “incorporar el
desayuno podría NO ser una
buena estrategia para perder
peso, independientemente de
los hábitos establecidos. Se
requiere precaución a la hora
de recomendar desayunar
para perder peso, ya que
podría tener el efecto
opuesto.”
A lo que quiero llegar no es a
que esté mal desayunar (no
me gusta satanizar
posiciones), a lo que
realmente quiero llegar es
que no hacerlo no está mal,
como siempre nos lo han
pintado.
Venimos de una “ola” donde
las recomendaciones
nutricionales favorecen
pequeñas comidas a lo largo
del día. Nos lo han vendido
como una forma de “acelerar”
el metabolismo y mantener el
23

hambre a raya. Obviamente
al nivel de industria
alimentaria, esto es una gran
oportunidad para aumentar la
oferta de snacks de media
mañana y media tarde.
“Comiditas” fáciles y
prácticas que se pueden
llevar a cualquier lado y que
por lo general tienen una alta
sobrecarga de carbohidratos
refinados. Obviamente
“gorditos” y con estómagos
más grandes, somos más
rentables para las
multinacionales encargadas
de vender azúcar y grasas
trans en “paqueticos”.
Entre “el desayuno es la
comida más importante del
día” y “los snacks
aceleradores del
metabolismo”, han hecho que
aumentemos nuestro número
de ingesta de alimentos
diario, desde las típicas tres
comidas al día hace solo unas
décadas, hasta las cinco o
seis actuales. Si vamos al
fitness, 7, 8, 9…en fin, “no
pain no gain”…a lo bruto,
basados en creencias, no en
ciencia.
24

En la siguiente gráfica, adaptada
de Popkin et al. 2010, podemos
ver con más claridad el
comportamiento del número de
la ingestas de alimentos en
relación a la línea cronológica.
Sin embargo, no encontré
gráficas para ilustrar nuestros
nuevos metabolismos
ultra-rápidos por comer
pequeñas “porcioncitas” a cada
tanto. Sólo estadísticas de que
cada vez estamos más gordos,
más enfermos y más jodidos.
Pero basados en ciencia,
¿realmente importa la frecuencia
con la que nos alimentamos en
el día?, ¿hay beneficios
EXTRAS en volvernos como
“zombies” que andan con sus 7
comidas, esclavizados con
horas a las cuales se TIENE
que comer?
Popkin et al. 2010
25

¡Cómo les parece que no! La
ciencia ha hablado y hay
evidencia. La frecuencia con
la que DEBEMOS comer en el
día, depende más de gustos
personales y flexibilidad de
horario, (no me imagino a un
médico de turno ocupado
dejando de hacer cosas, como
una operación, por ejemplo 😂
para sacar unos huevos
cocinados, pero ya fríos
porque “le toca comer” según
su “couushhh” 😂). Si te gusta
comer 5 veces al día, pero a
otra persona 3 veces al día,
tiene poca incidencia en el
resultado final.
Lo relevante al final del día
es lo que hablamos
anteriormente, cuántas
calorías comiste, cuántas
gastaste y qué comiste para
alcanzar tu cometido
energético. Mi recomendación
es HACER un plan de
alimentación que se adapte a
TUS necesidades, para que
tenga mayor adherencia y sea
sostenible en el tiempo.
Puedes comer de 3 a 20
veces, da lo mismo:
26

-https://www.ncbi.nlm.nih.go
v/pubmed/23404961 -
v/pubmed/19943985 -
v/pubmed/9155494.
Es sencillo, algunos disfrutan
5 comidas al día y están
acostumbrados a ellas:
desayuno, snack AM,
almuerzo, snack PM y cena.
De hecho, se ajusta dicho
esquema muy bien a los
tiempos modernos. Otros van
por desayuno, almuerzo y
cena. Algunos más osados,
sólo apuntan a un almuerzo
grande y una cena que dé
saciedad… y todos están bien.
Por si aún no está claro: La
información de calidad es
contundente, no hay
diferencias, por poner un
ejemplo, en consumir 3000
Kcal al día dividido en 5, 3, 2
o X número de comidas, al
final de cuentas fueron las
mismas 3000 Kcal y eso es lo
que MAYOR INCIDENCIA tiene
en la ecuación.
Que quede claro: no es
necesario desayunar…pero es
27

válido. No son necesario
“micro-comidas”…pero es
válido. Lo más importante del
apartado completo es
simplemente desmitificar y
dejar claro que a nivel de
marketing, últimamente
TODO nos lo quieren vender
bajo la estrategia del miedo.
Sin embargo, es
responsabilidad de cada uno
de nosotros estar mejor
informados.
Por cierto, una de las cosas
RICAS del ayuno intermitente
es que como la ventana de
oportunidad es limitada,
tengo poco tiempo para
comer (mucho o poco), y por
lo general las comidas son
grandes y generan gran
saciedad. Esto puede ser una
ventaja para muchos, (como
para mí, quienes disfrutamos
de los platos grandes, que
“llenan de verdad”), pero
puede ser una desventaja
para quienes comen poco,
puesto que no es lo mismo,
nuevamente por poner un
ejemplo, comer 3000 Kcal en
12-14 horas, a comerlas en 8
horas.
28

Más allá de ser una
preferencia MUY personal (a
algunas personas les gusta
levantarse y comer
inmediatamente, a otros
no…y en estos casos se
facilitaría el ayuno), existen
grandes beneficios
provenientes del ayuno
intermitente.
Aunque hojas atrás nos dimos
cuenta de que esto no es
nuevo, lo cierto es que la
evidencia científica sí es
relativamente nueva en
términos de lo beneficioso
que puede ser el I.F.
A nivel médico y científico
todo empezó en 1974, cuando
fue otorgado el Nobel de
Medicina al Dr. Christian de
Duve por descubrir los
lisosomas. El Dr. de Duve
notó que estos orgánulos
reciclaban basura celular
(desde proteínas degradadas
y mitocondrias
disfuncionales, hasta
bacterias y virus) y la
reconvertían en nuevas
moléculas funcionales. Es
como si la célula se
30

alimentara de sus propias
partes “malas” para
renovarse, y de ahí el término
acuñado por el mismo Dr. de
Duve: ‘autofagia’, o comerse
a uno mismo. Sin ‘autofagia’,
toda esta basura biológica a
nivel celular se acumularía,
ocasionando enfermedad y
envejecimiento prematuro.
No todo termina aquí: en
2016 el premio Nobel de
medicina fue otorgado al Dr.
Yoshinori Ohsumi, por
profundizar justamente en los
mecanismos en torno a la
‘autofagia’.
Realmente pocos procesos
biológicos tienen dos premios
Nobel a sus espaldas, punto
pa’ la ‘autofagia’. Bueno, y si
es tan buena pa’ tener dos
Nobel de medicina…¡yo
quiero ‘autofagia’!
#AutofagiaLover #Yo❤
L a A u t o f a g i a
#SoyLaPerraDeLaAutofagia y
así 😂😂.
Entonces, ¿cómo hacemos?
La ‘autofagia’ no es un
bombillo el cual prendes o
31

apagas, con el cual tienes luz
o no; la ‘autofagia’ es un
complicado proceso celular
que aparece gradualmente, y
la forma de intensificar dicho
proceso simplemente es
extendiendo el ayuno. Pero,
si comer es tan rico, ¿vale la
pena dejar de comer?,
¿realmente quiero con todas
las fuerzas de mi corazón más
‘autofagia’? 😂, ¿alguien de
niño le pidió a Santa más
‘autofagia’ en su vida? 😂.
Pues si no lo hicieron, OJO a
esto:
La expresión excesiva de mTOR
(O diana de rapamicina en
células de mamífero), entre
muchas otras condiciones
exógenas pro-inflamatorias,
han estado ampliamente
ligadas a enfermedades
modernas. Sin embargo, la
‘autofagia’ ayuda a combatir
dicho medio hostil.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p
mc/articles/PMC3879707/
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p
ubmed/20519116)
32

Se ha demostrado que la
‘autofagia’ reduce la
acumulación de proteínas
“dañadas” en el cerebro, y de
esta manera previene
e n f e r m e d a d e s
neurodegenerativas.
(https://www.ncbi.nlm.nih.g
o v / p u b m e d / 2 8 2 7 9 3 5 0
-https://www.ncbi.nlm.nih.g
o v / p u b m e d / 1 7 9 8 4 3 2 3
ov/pubmed/25556159)
La ‘autofagia’ combate
activamente patógenos
invasores, fortaleciendo la
respuesta del sistema inmune.
ov/pubmed/25654553
ov/pubmed/15607973
ov/pubmed/15528445
ov/pubmed/24931121)
33

Mantiene el páncreas saludable
y ha demostrado tener
correlación directa para
prevenir diabetes de tipo II y
pérdida de sensibilidad a la
insulina.
ov/pubmed/20649543
ov/pubmed/22257883
v/pmc/articles/PMC4609904/)
La ‘autofagia’ ha demostrado
fortalecer células sanas y
debilitar células malas; un
balance entre AMPK/mTOR es
propiciado mediante la
autofagia, que potencialmente
puede ayudar en la lucha contra
el cáncer.
(https://www.frontiersin.org
/ar ticles/10.3389/fonc.2013.
00175/full
ov/pubmed/21878654
ov/pubmed/18230569)
34

El ayuno (y por añadidura, la
‘autofagia’), es uno de los
mecanismos con más
investigación en el ámbito de
promover la longevidad.
ov/pubmed/24440038)
Una de las cosas más
interesantes del ayuno
intermitente en el fitness, es
la sensibilidad de la insulina y
la significativa mejora del
comportamiento de
diferentes hormonas como la
testosterona, hormona de
crecimiento, T3, T4, IGF-1,
leptina, grelina, entre otras
que en sumas y restas
favorecen los procesos de la
mejora de composición
corporal.
35

Pero, ¿qué significa todo lo
anterior realmente?
Empecemos por una gran
ventaja: el ayuno maximiza la
producción de hormona de
crecimiento. En el ámbito de
bienestar, la hormona del
crecimiento ha mostrado
excelentes resultados en
tratamientos anti-edad. Las
celebridades lo han hecho un
artículo de primera necesidad
en Hollywood, pero en
fitness, las implicaciones van
más allá de lucir jóvenes.
Bien es sabido en los círculos
elite del culturismo, que uno de
los fármacos más apetecidos es
la hormona de crecimiento. El
furor por la hormona de
crecimiento o HGH por sus
siglas en inglés (human growth
hormone), radica en sus
bondades a la hora de ser
efectiva para ganar masa
muscular, aunque de manera
moderada, pero sobre todo, por
su espectacularidad a la hora
de reducir los porcentajes de
grasa corporal.
Los ayunos han demostrado
tener incidencia positiva a la
hora de mejorar la
36

segregación endógena de
hormona de crecimiento, y
esto a nivel fitness, se
traduce a la facilidad de
mantener puntos y
porcentajes de grasa
asombrosamente bajos.
Desde que estoy haciendo
ayuno intermitente, los
periodos de corte o
“definición”, por lo general
me toman menos tiempo, y
cada vez arrojan resultados
más satisfactorios.
La grelina es una hormona
gástrica que regula el apetito
y la homeostasis nutricional.
Los niveles circulantes de
esta hormona aumentan
durante el ayuno e inducen
hambre, algo normal.
Además, la grelina modula
procesos fisiológicos
aparentemente tan dispares
como la secreción de insulina
o la memoria. Con todo, su
papel en la regulación del
apetito y el peso, convierte a
esta hormona en una
interesante diana terapéutica
para el tratamiento de la
obesidad y las enfermedades
relacionadas.
37

Por otro lado, encontramos la
leptina que grosso modo, es
la responsable de generar la
señal de saciedad en el
cerebro. Para ello, estimula
una zona del hipotálamo
enviando una señal que
informa que existe tejido
adiposo (grasas) suficiente.
La consecuencia es que se
provoca la reducción en la
ingesta de alimentos. Con
esto, es fácil comprender que
la leptina sea un elemento
clave en la obesidad.
Uno de los puntos a favor en
el fitness, es que el ayuno
constante ha demostrado
mejorar la función y balance
entre grelina y leptina, ¿y en
qué se traduce optimizar
dicho balance? Fácil,
básicamente en menos
ataques de ansiedad, mayor
sostenibilidad en el plan de
alimentación, un
metabolismo más sano y
eficiente. Es evidente, desde
que realizo ayuno, cada vez
me resulta más fácil
adherirme a mi plan de
alimentación, y eso sumado a
un óptimo balance hormonal
38

se traduce en la consecución
de objetivos más fácil y
rápido.
Si luego de hablar de la
relación de hormona de
crecimiento, grelina y leptina
en la consecución de
objetivos fitness, aún no lo
ha dejado con el interés por
el ayuno intermitente - ¿qué
tal la mejora de la
sensibilidad de la insulina? –
Imagínese un mundo donde
los carbohidratos “no
engordan tanto”, y que
además son mejor
optimizados a nivel de
recarga de glucógeno
intra-muscular.
Un mundo donde se puede
comer más, tener menos
chance de aumentar grasa y
más chance de aumentar
tejido muscular. Bueno, pues
la flexibilidad metabólica
inducida por un óptimo
comportamiento en los
niveles de segregación de
insulina se suma a la lista de
bondades de realizar ayuno
intermitente con miras a mejorar
la composición corporal.
39

Desde que estoy realizando
ayuno intermitente he podido
de cierta manera “extender”
mis calorías de
mantenimiento. Hace unos
años, recuerdo cómo con
2900 Kcal/día empezaba a
ganar algo de tejido graso, y
ahora, en las mismas
condiciones de actividad
física, peso y estatura
(aunque con más edad, lo
cual juega en contra),
soporto unas 3300 Kcal,
manteniendo o incluso
mejorando la condición
(músculo vs. grasa).
Podemos concluir que,
aunque la gran bondad del
ayuno está basada en la
mejora de la salud, no
podemos desconocer que
favorece en gran medida la
mejora de la composición
corporal.
40

Así como la ‘autofagia’ no se
“prende” después de un
determinado número de horas
de ayuno o inanición,
asimismo, dicha ‘autofagia’
tampoco se detiene
completamente por ingerir
unas pocas calorías, y es
imposible definir qué
cantidad exacta de energía o
activación hormonal “rompe
el ayuno”.
La mTOR, vía anabólica por
excelencia, es especialmente
sensible a la glucosa y a
ciertos aminoácidos como
leucina, lo cual puede ir en
detrimento de la ‘autofagia’,
justamente porque ésta se
debilita por elevaciones de
insulina, o por la mera
presencia de aminoácidos.
v/pmc/ar ticles/PMC2846630/
v/pmc/ar ticles/PMC4580722/
-https://www.jbc.org/content/
284/45/31484.short
v/pmc/articles/PMC4580722/)
Entonces; ¿qué sí o qué no?
Como se trata de
42

potencializar al máximo la
‘autofagia’ proveniente del
ayuno, es indispensable NO
consumir calorías, es decir,
simplemente no comer, “pero
es que es “chiquito”, es un
“mini-snack”, es “un
bocadillo”…¡NO! Lo ideal
sería no comer. En cuanto a
bebidas, se debe tener un
especial, cuidado con jugos
y/o refrescos con azúcar y
por ende calorías, los cuales
arruinarían por completo el
ayuno.
Algunos compuestos han
demostrado propiciar la
‘autofagia’ y serían ideales
para consumir durante el
ayuno:
Café
v/pubmed/28634643 -
https://www.ncbi.nlm.nih.go
v/pubmed/24769862),
Té verde
v/pubmed/24489859),
Jengibre
v/pubmed/19799425),
Cúrcuma
v/pubmed/24048094).
43

de manera que la vaina es
fácil, en sus ayunos incluya
agua, infusiones
(preferiblemente de té verde,
ojalá con “poderes” como
cúrcuma y jengibre) y café.
¡No se ponga a inventar más!
Tenga cuidado con los
edulcorantes, porque algunos
esconden calorías, y por otra
parte hay evidencia mixta de
que pueden incrementar los
niveles de insulina…Entonces,
para hacerlo bien y estar
seguros, mejor no los incluya.
Muchos han asociado el
famoso “BulletProof Coffee”
(un café enriquecido con
aceite de coco), pócima
mágica 😂😂 y llena de
energía (lo cual en cierta
medida es cierto por su
contenido de MCT,
provenientes del coco), como
una bebida ideal para el
ayuno, pero es un grave
error. Si bien es cierto que el
“BulletProof Coffee” se
adapta a las necesidades de
grasa de una dieta
cetogénica, no tiene cabida
dentro de la ventana de
44

ayuno, ya que fácilmente un
“BulletProof Coffee” puede
tener 160-200 Kcal, lo cual
afectaría la ‘autofagia’.
El consumo de BCAA, sobre
todo por la presencia de
leucina, ha sido discutido por
varios autores en cuanto a su
compatibilidad con el ayuno,
justamente por el poder
insulinogénico y de
señalización de mTOR.
Definitivamente es un acierto
no consumirlos, SI NO HAY
ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA y
de ALTO IMPACTO MUSCULAR,
no sólo por mitigar la
liberación de insulina, sino
porque además, los BCAA sí
tienen calorías, contrario a lo
que muestran la mayoría de
tablas nutricionales
(https://academic.oup.com/ajcn
/article-abstract/52/5/770/465
1069). Por cultura general:
Leucina: 6.5 Kcal por gramo,
Isoleucina: 6.5 Kcal por gramo,
Valina: 6 Kcal por gramo, sin
embargo, por factor de
Atwater, por no ser una proteína
completa, no son declarados
dentro del cometido
energético.
45

La contracara de la moneda
respecto al consumo de
BCAA, es que son inofensivos
para el ayuno y por ende para
la ‘autofagia', ¡SI LAS
CONDICIONES LO AMERITAN!
– ¿Y qué condiciones lo
ameritan? – El entrenamiento
INTENSO.
Tres aspectos a tener en
cuenta: déficits energéticos,
entrenamientos modo bestia
y ayunos en dicha condición
pueden repercutir
negativamente sobre la masa
muscular, pueden tener un
impacto sumamente
catabólico, por eso,
compuestos como BCAA,
HMB, glutamina, HICA, entre
otros, tienen incidencia
positiva en la máxima
preservación de tejido
muscular.
Por otro lado, los
entrenamientos intensos
liberan gran cantidad de
catecolaminas (adrenalina,
noradrenalina, entre otras),
que a su vez bloquean con
efectividad la liberación de
insulina, por ende, BCAA en
46

entrenamientos intensos en
ayuno NO SON UN PROBLEMA,
de hecho es una de las
recomendaciones del mismo
Martin Berkhan en “The
Leangains Method” cuando se
entrena en estado de ayuno.
47

Veamos lo siguiente:
Los resultados:
Todos los estudios
presentaron resultados
parecidos, no se degradó la
masa muscular, no hubo
diferencias significativas
entre el entrenamiento en
ayuno y el entrenamiento
normal, no hubo una
oxidación mayor de grasa en
el entrenamiento en ayuno.
Sin embargo, cuando
encontramos artículos como:
Se ha estudiado el efecto de entrenar con
cargas entre el 70% y 85% del 1Rm, su
influencia sobre la masa muscular y su efecto
relacionado con la degradación proteica
muscular. (Soeters, R. M., 2009).
Se presentaron estudios con atletas
musulmanes entrenando diario durante el
Ramadán, (mes del calendario musulmán
donde diario se hace ayuno desde que amanece
hasta que oscurece). (Trabelsi, K., 2013).
Se estudió el factor de entrenar en ayunas y su
efecto termogénico, contrapuesto con un
entrenamiento 4 horas después de haber
comido alimentos con los 3 macronutrientes
presentes. (Schoenfeld, 2014).
49

Podemos concluir que, el
hecho de que ayunes y
entrenes en este estado o no
lo hagas, no afectará de
forma negativa tus ganancias,
ya que el ayuno es una
estrategia más.
Si bien éste aporta algunos
beneficios, no es el factor
más relevante a la hora de
mejorar la composición
“Training in the fasted state improves glucose
tolerance during fat-rich diet. – J Physiol.
2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302. doi:
10.1113/jphysiol.2010.196493.” Donde INDICA
MEJORAS SOBRE LA TOLERANCIA A LA
GLUCOSA (relación alta con segregación de
insulina y picos).
“Effect of training in the fasted state on
metabolic responses during exercise with
carbohydrate intake. – J Appl Physiol (1985).
2008 Apr;104(4):1045-55. doi:
10.1152/japplphysiol.01195.2007. Epub 2008
Feb 14.” Donde INDICA QUE FAVORECE
ADAPTACIONES EN LA EXPRESIÓN
ENZIMÁTICA CORRELACIONADA A
OXIDACIÓN DE GRASA.
“Beneficial metabolic adaptations due to
endurance exercise training in the fasted
state. – J Appl Physiol (1985). 2011
Jan;110(1):236-45. doi:
10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010
Nov 4.” Donde INDICA MEJORAS EN LO QUE
RESPECTA A SENSIBILIDAD DE LA INSULINA
Y REGULACIÓN DE ENZIMAS LIPOLÍTICAS.
50

corporal, aunque puede tener
impactos muy positivos.
Nuevamente es una estrategia
más útil para algunos,
OBVIAMENTE con algunas
ventajas. Todo depende del
factor ADHERENCIA e
individualidad, ya que algunas
personas por cuestiones de
adaptación NO SOPORTAN
entrenamientos intensos en
ayuno; otros sí los toleran con
bastante facilidad. Como
dicen por ahí ,“para los gustos
los colores”.
51

Si me preguntan si
recomiendo el ayuno
intermitente, la respuesta es
un SÍ ROTUNDO❤. Sin
embargo, vale la pena
recordar que NO ES
RECOMENDADO PARA TODOS.
No recomiendo ayuno
intermitente en niños y
adolescentes, mejor dicho, en
etapas de crecimiento, debido
a que una ventana corta de
oportunidad puede inducir
involuntariamente a
restricciones calóricas, lo cual
es inapropiado para
requerimientos energéticos de
consumo de macronutrientes y
micronutrientes. No
recomiendo ayuno
intermitente en mujeres
embarazadas o en período de
lactancia. No recomiendo
ayuno intermitente en
personas con padecimientos
asociados a gastritis y úlceras
gástricas, lo primero es tratar
problemas asociados.
En adición, sugiero seguir las
recomendaciones médicas
(mencionando que el ayuno no
es ideal), en personas con
diabetes tipo I, problemas
53

hepáticos y personas que
consuman medicamentos para
el control de la glicemia. Pero
bueno, exceptuando los casos
anteriores, nuevamente,
¿recomiendo el ayuno?, la
respuesta es un SÍ ROTUNDO
❤ (otra vez con corazoncito).
El ayuno intermitente
simplifica mucho las cosas a
nivel fitness. Hace mucho
tiempo nos vendieron ese
fitness en el cual todos eran
esclavos de la comida: pollo
sin sal, claras, arroz, brócoli
y así sucesivamente muchas
veces al día, 6 a 7 porciones
(donde fuera y cómo fuera).
Así nos vendían ese estilo de
vida, tipo esclavitud.
El ayuno y el camino para
llegar a él, me hizo un
COMENSAL y nunca más un
esclavo de la comida. La
dieta flexible y entender que
el “timing” (tiempo y
frecuencia de consumo) de
los alimentos, no es tan
relevante en la ecuación
global como lo es el cometido
energético y la distribución
de macros es liberador.
54

Ahora, como a las horas que
sea, que pueda y soy flexible
con los horarios de mis
comidas. Reducir el número
de ingestas de alimentos,
hace que las pocas que hago
sean muy ricas y grandes. No
unos “snacks” pequeñitos, de
esos que lo dejaban a uno
con ganas de más. Si sé que
debo comer X cantidad de
comida, sé que de acuerdo al
día puedo variar el número de
comidas dentro de mi ventana
de oportunidad. A veces hago
2 comidas, a veces 3 y la
gran mayoría de veces 4 (3
comidas solidas+1 batido).
Con respecto a los
entrenamientos, debo
confesar que al principio es
difícil entrenar en ayunas (no
necesariamente se debe
entrenar en ayunas. Algunas
personas hacen ayuno, pero
entrenan después de comer,
es válido). Sin embargo,
luego de la fase de
adaptación, los entrenos en
ayuno ¡SON LO MEJOR! La
energía está por las nubes,
fuerza, enfoque y
explosividad, estos hacen
55

parte de la evolución, ¿se
acuerdan?, ¿el paleolítico?
Cuando nos quedábamos sin
comida, en escasez, era
cuando más rápidos y fuertes
debíamos ser, era comer o
morir. Ese reflejo adrenérgico
fijado desde hace millones de
años puede ser utilizado en
PRO de nuestros
entrenamientos, ya que está
en nuestros genes y por eso,
después de estar adaptado al
ayuno, prepárese para tener
los mejores entrenos de su
vida…sí señores…¡en ayuno!
56

Siempre me gusta que de
este tipo de lecturas, las
personas se lleven algo para
la casa. Por eso quiero
anexar en las siguientes
páginas algo que me pareció
que puede ser muy útil para
que ustedes tengan un
panorama más claro de cómo
se ve el ayuno en términos
prácticos.
Tengo varios amigos en el
mundo fitness que hacen
ayuno intermitente y los
invité a que compartieran sus
planes de alimentación con
ustedes. Es importante tener
en cuenta que tenemos
gustos diferentes, horarios
diferentes, necesidades y
objetivos diferentes…pero,
aún así, todos podemos
adoptar el modelo de ayuno
intermitente.
Vamos a dejarles datos reales
de nuestros planes de
alimentación, tanto para
volumen como para
definición, donde no sólo
estará mi listado de comidas
actual, sino también el de
58

Male Ardila
(https://www.instagram.co
m/maleardila),
Felipe Bejarano
m/bejaranofit), y
José “Chepito” Herrera
m/josebodybuilder).
La idea más allá de dejar la
dieta de cada uno, es que se
den cuenta del contraste
entre nosotros. TODOS lo
hacemos diferente, porque
somos diferentes, sin
embargo, alcanzamos los
objetivos. Bejarano por
ejemplo, cuantifica la comida
con valores en crudo y yo con
valores en cocido, cualquiera
de los dos es válido, va en la
preferencia personal. Male
Ardila es mucho más flexible
con la dieta que casi todos
nosotros y, sin embargo, llega
a su objetivo en condiciones
asombrosas. O por ejemplo
“Chepito”, que siempre antes
de subir a tarima tiene unos
puntos impresionantes sin
eliminar los carbohidratos,
59

como la mayoría de
competidores. No hay verdad
absoluta, cada metabolismo y
cada uno de nosotros es un
mundo aparte.
En NUTRICIÓN INTELIGENTE
(https://faridnaffah.com/prod
ucto/nutricion-inteligente),
encontrarán todas las
herramientas necesarias para
aprender a elaborar sus
propios planes de
alimentación.
60

Ayuno todos los días desde
hace 5 años y siempre mis
horarios se han mantenido.
Rompo ayuno a la 1 p.m.,
coincide con la hora en la que
termino mi entrenamiento, y
mi última comida la realizo a
las 9 p.m. Básicamente un
16/8. A veces cuando estoy
de viaje, no puedo entrenar
en ayunas y mucho menos
seguir el plan de alimentación
al pie de la letra, sin
embargo, trato de
mantenerme ceñido al rumbo
y adaptándome a las
circunstancias. Por lo general
las comidas las acompaño con
agua o bebidas cero calóricas,
cuando quiero fruta NO tomo
jugo, prefiero comer la fruta.
Dentro del ayuno consumo
agua, café, té verde y
quemadores de grasa cuando
incluyo cardio en ayunas. A
las 11 a.m. voy a entrenar, y
antes de hacerlo consumo
INTENZE de ProScience (un
suplemento Pre-WorkOut),
durante el entrenamiento
consumo COMPLEX BCAA
(que tienen 7 g de BCAA, 4 g
63

de glutamina y 1 g de
HMB).Mis sesiones de
entrenamiento de principio a
fin son de aproximadamente
90 minutos. Trato de hacer
periodos de volumen comiendo
de forma muy lineal, tratando
de incluir siempre alimentos de
alta densidad nutricional. En
periodos de definición una de
mis estrategias favoritas es
ciclar carbohidratos, por eso
alterno constantemente el
menú.A veces como más
calorías de las que necesito y a
veces menos, incluyendo
algunos días de descarga, el
cometido al final de la semana
igual mantiene el déficit
energético.
No siempre como igual,
obviamente realizo
sustituciones manteniendo el
conteo de macros. A veces
sustituyo pasta por arroz, a
veces por papa o plátano que
me gusta mucho cuando está
bien maduro y dulce. Dentro
de mis fuentes de grasas,
cambio muchas veces el
aguacate, las cremas de
maní, marañón y almendra,
por quesos grasosos.
64

Me gusta mucho el queso y
completar mis requerimientos
de grasa con éstos…¡es un
manjar!
65

Cantidad
COMIDA 1 (1 p.m)
Alimento
220
Gramos de fuente de
proteína magra
(después de cocción)
Esto es un promedio
365 62 0 13
360
Gramos de arroz
blanco (cocido, es
decir, medir el peso
de arroz preparado)
446 10 99 1
100 Gramos de aguacate 174 2 9 15
1
Tazas ensalada verde
(apio, MUCHA
espinaca, pepino
tomate, brócoli)
27 2 5 0
Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)
Cantidad
COMIDA 2 (La hora varía)
Alimento
6
Scoops de Smart
Gainer de ProScience
920 44 168 8
300 Gramos de piña 165 2 39 0
MENÚ MODELO PARA VOLUMEN
AYUNO INTERMITENTE
FARID NAFFAH
66

Cantidad
COMIDA 4 (8:45 p.m)
Alimento
220
Gramos de fuente de
proteína magra
Esto es un promedio
365 62 0 13
3
Arepa de maíz
delgada (60g aprox) 474 11 95 6
20 Gramos de crema de
frutos secos
135 3 4 12
1
(apio, MUCHA
espinaca, pepino
tomate, brócoli)
27 2 5 0
TOTALES Energía (K cal)
2683974 524 90
Proteína (g)
Carbohidratos
(g)
Grasas (g)
Cantidad
Alimento
3
Huevo completo (clara
y yema, tamaño AA
63g aprox.)
258 24 0 18
8
Clara (a un huevo
completo se le extrae
la yema, tamaño AA)
128 32 0 0
360
Gramos de pasta
(cocida, es decir
medir el peso de
pasta preparada)
490 14 101 3
67

Cantidad
COMIDA 1 (1 p.m)
Alimento
220
Gramos de fuente de
proteína Magra
Esto es un promedio
365 62 0 13
1
(apio, MUCHA
espinaca, pepino
tomate, brócoli)
27 2 5 0
Cantidad
Alimento
2
2 scoops de Best
Protein de ProScience
// Disuelta en agua
216 52 2 0
30 Gramos de crema de
frutos secos
203 5 6 18
1
Porción de fruta
(1 banano mediano ó
1 manzana grande ó
medio melón)
116 1 27 0
MENÚ MODELO PARA DEFINICIÓN
AYUNO INTERMITENTE
FARID NAFFAH
68

Cantidad
Alimento
4
y yema, tamaño AA
63g aprox.)
344 32 0 24
8
Clara (a un huevo
128 32 0 0
90
Gramos de arroz
blanco (cocido, es
de arroz preparado)
111 2 25 0
Cantidad
COMIDA 4 (8:45 p.m)
Alimento
220
Gramos de fuente de
proteína magra
Esto es un promedio
365 62 0 13
200
Gramos de papa
(cocida) 175 3 40 0
60 Gramos de queso
cheddar
236 15 1 19
2
(apio, MUCHA
espinaca, pepino
tomate, brócoli)
53 4 9 0
TOTALES Energía (Kcal)
2732515 123 103
Proteína (g)
Carbohidratos
(g)
Grasas (g)
69

Mi protocolo actual de ayuno
intermitente es flexible, va
de 15 a 16 hr de ayuno y por
lo general, con la ventana de
alimentación desde las 11am
a 7:30pm
Durante el periodo de ayuno,
sólo consumo:
Rompo mi ayuno después de
entrenar; no inmediatamente
después, pero si mi primera
comida es aproximadamente
1:00 hr - 1:30 hr después de
terminar la rutina de
gimnasio. Tengo 4 comidas al
día donde la más grande es la
última, que incluso se puede
dividir en dos. Tanto en
volumen y definición esa
comida grande puede
representar aproximadamente
• Agua.
• Pre-Entreno.
• BCAA`s [solo intra-entreno].
• Infusiones de aromáticas.
• Refrescos light [marca
Clight] sin azúcares
71

2000 calorías en un lapso de
1:00 hr a 1:30 hr.
Llevo 7 años haciendo ayuno,
de los cuales los primeros 3 o
4 fueron muy minuciosos en
cuanto al conteo, registro
calórico y de
macronutrientes.
Simplemente ayunaba con
una ventana de alimentación
de 8hr (siempre del medio día
en adelante); los últimos 3
años los he seguido
practicando, pero con
objetivos definidos y
cumpliéndolos día a día.
Por lo general siempre han
sido de 15 a 16 hr, pero hay
días donde se alarga (por
trabajo o por cualquier otro
motivo), y puede durar 18 a
20 hr. A veces por cuestiones
de tiempo, junto 2 comidas
en 1 por ejemplo, y termino
simplemente haciendo 2
ingestas de comida a lo largo
del día.
Un día típico de definición o
de volumen se puede ver
como los ejemplos a
72

continuación. Sin embargo,
puedo variar mis fuentes de
c a r b o h i d r a t o s / g r a s a s ,
ajustando a cómo se vaya
dando el día o comidas, (si
tengo planeada una comida
fuera, una ida a cine, o algo
diferente a la rutina diaria).
Lo único que hago es cuadrar
los macros para que con esas
fuentes siga cumpliendo con
mi cometido calórico y mis
macros.
73

Cantidad
COMIDA 1 (11 a.m)
Alimento
2
Servicio de Best
// Disuelta en agua
216 52 2 0
35
Gramos de avena en
hojuelas (peso en
seco)
138 4 26 2
Cantidad
COMIDA 3 (4:30 p.m)
Alimento
1
Servicio de Best
// Disuelta en agua
108 26 1 0
1 Banano mediano 116 1 27 0
Cantidad
COMIDA 2 (2 p.m)
Alimento
230
Gramos de pollo a la
parrilla, pechuga, sin
piel, deshuesada, sólo
carne
258 51 0 6
600 Gramos de zucchini 118 7 18 2
100 Gramos de tomate 16 1 3 0
150 Gramos de lechuga 28 2 5 0
100 Gramos de cebolla 32 1 7 0
20 mL de zumo de limón 8 0 2 0
20 Gramos de cilantro 0 0 0 0
AYUNO INTERMITENTE
BEJARANO
74

2373172 389 74
Proteína (g)
Carbohidratos
(g)
Grasas (g)
Cantidad
COMIDA 4 (6:30 p.m)
Alimento
250
Gramos de arroz
blanco (crudo) 910 20 203 2
4 Tajadas de jamón
(42g)
107 12 8 3
20 ml de zumo de limón 8 0 2 0
4
y yema, tamaño AA
63g aprox.)
344 32 0 24
Cantidad
COMIDA 5 (7:30 p.m)
Alimento
90
Gramos de queso
mozzarella 300 17 1 26
1
Cda. mantequilla de
maní (17g aprox.)
100 4 3 8
400 Gramos de papaya 172 2 39 0
75

AYUNO INTERMITENTE
Cantidad
COMIDA 1 (11 a.m)
Alimento
2
Servicio de Best
// Disuelta en agua
216 52 2 0
80
Gramos de avena en
hojuelas (peso en
seco)
315 10 58 5
Cantidad
COMIDA 3 (4:30 p.m)
Alimento
1
Servicio de Best
// Disuelta en agua
108 26 1 0
100
Gramos de arroz
blanco (crudo)
364 8 81 1
Cantidad
COMIDA 2 (2 p.m)
Alimento
230
Gramos de pollo a la
parrilla, pechuga, sin
piel, deshuesada, sólo
carne
258 51 0 6
600 Gramos de zucchini 118 7 18 2
BEJARANO
76

2583855 508 88
Proteína (g)
Carbohidratos
(g)
Grasas (g)
Cantidad
COMIDA 4 (6:30 p.m)
Alimento
250
Gramos de arroz
blanco (crudo) 910 20 203 2
4 Tajadas de jamón
(42g)
107 12 8 3
4
y yema, tamaño AA
63g aprox.)
344 32 0 24
Cantidad
COMIDA 5 (7:30 p.m)
Alimento
90
Gramos de queso
mozarella 300 17 1 26
2
Cda. mantequilla de
maní (17g aprox.)
200 8 6 16
40 Gramos de avena
(peso en seco)
158 5 29 2
400 Gramos de papaya 172 2 39 0
77

Empecemos contando quién
soy. Me llamo José Herrera, o
como me conocen en redes
sociales @JoseBodyBuilder, y
para mis amigos “Chepito”.
Soy un aficionado a todo lo
que tiene que ver con el
fitness. Tengo 26 años y llevo
ya en este cuento más de 13.
Fui campeón repetidas
ocasiones de varios títulos de
fisicoculturismo en los que
voy a destacar tres eventos
importantes: campeón
Nacional, campeón
Sudamericano y campeón Mr.
Olympia Amateur.
En este tiempo recorrido por
este estilo de vida, no se
imaginan la cantidad de cosas
que he hecho pensando que
ese era el camino. Les voy a
contar una rápida, cuando
tenía 17 años me decidí a
competir por primera vez, y
un amigo que supuestamente
sabía, me asesoró.
Resumiendo, fue una dieta
cero carbohidratos durante 1
mes. Me quitó toda el agua 5
días antes del evento, y me
79

hizo perder como 12 Kg en un
mes. Casi me mata, y en la
competencia no me iban a
dejar competir por flaco 😂😂.
Antes de empezar a contar mi
experiencia con el ayuno
intermitente, que fue a lo
que realmente me invitaron a
este libro, tengo que decirles
de corazón que antes de que
yo probara el ayuno, era uno
de los grandes detractores de
este tema. Venía de esa
“vieja escuela” donde se
come cada 3 horas, y si se
ayuna mucho, se pierde
músculo y terminamos
perdiendo lo poco que
humildemente nos hemos
ganado.
Sin embargo, no podemos ser
ciegos y tapar el sol con un
dedo. Si la evidencia
científica ya habló y mostró
que el ayuno intermitente
realmente mejora algunos
aspectos de nuestra vida a
nivel de salud, por qué no
dejarnos guiar.
80

¡Pilas!, el ayuno intermitente
es una estrategia que se hace
con el fin principal de
mejorar la calidad de vida de
una persona y su salud. En
ésta, podemos involucrar
dietas de definición,
volumen, mantenimiento
etc., ya que como tal el
ayuno no es una dieta,
simplemente es un protocolo
que nos dice en qué horarios
comer y en cuáles no, ya cada
quien organiza la
alimentación dependiendo del
objetivo.
Existen 2 ayunos muy
conocidos que son el 12/12
(12 horas comiendo, 12 horas
ayunando), y el 16/8 (16
horas comiendo, 8 horas
ayunando). Como consejo, si
ustedes nunca lo han hecho y
desean empezar a probarlo,
no se vayan de una a ayunar
12 horas o 16 horas, háganlo
de forma progresiva para que
no vayan a sufrir una
descompensación.
81

En mi caso puntual, inicié el
ayuno intermitente ya hace
más de 9 meses y lo hice
determinado por algo muy
diferente a mis motivaciones
iniciales en el fitness. Yo
entré a este mundo y mi
único fin era más músculo,
menos grasa y ya. Pero
ahora, en este punto,
realmente la motivación fue
mejorar mi salud y bienestar
general. Quizás ya la edad me
hizo cambiar de prioridades.
Cuando yo no hacía ayuno, lo
máximo que pasaba sin comer
eran 7 horas, que eran las
horas de sueño que tenía
porque inmediatamente me
despertaba, empezaba a
comer.
Entonces cuando comencé
con el ayuno intermitente,
inicié aumentando de a 1
hora de ayuno cada 2 a 3
días, o cada que me sintiera
que ya estaba adaptado,
hasta que logré el objetivo,
que es en lo que estoy ahora
16/8. Les cuento que
realmente es de las mejores
estrategias nutricionales que
82

he probado en mi vida, claro,
sin decir que las otras son
malas.
Desde que inicie con el ayuno
intermitente, mi sistema
gastrointestinal empezó a
responder mucho mejor, ya
que no estaba todo el día
distendido, con malestar y
flatulencias como cuando
comía todo el día.
Algo muy loco es que los
entrenamientos en ayuno que
realizo en este momento, son
los entrenamientos más duros
que he hecho en toda mi vida.
En ayuno me siento más fuerte
y rindo mucho más, de hecho,
creo que nunca volvería a
entrenar con la barriga llena.
Otro beneficio que le veo al
ayuno es que como son tan
pocas horas para comer, mis 3
o 4 comidas que realizo son
realmente grandes y me dejan
que me exploto, así como me
gusta; y. una última es que
ustedes no saben cómo rinde
el día cuando no están
pensando en comer desde que
se levantan. Así, el día parece
que rindiera el doble.
83

AYUNO INTERMITENTE
Cantidad
COMIDA 1 (3 a 4 p.m)
Alimento
2
Servicio de Best
// Disuelta en agua
216 52 2 0
300
Gramos de arroz
blanco (cocido, es
de arroz preparado)
372 8 83 1
30 Gramos de queso
doble crema rallado
100 6 0 9
Cantidad
Alimento
250
Gramos de carne de
res (cortes magros,
muy bajos en grasa,
asada)
430 70 0 17
300
Gramos de arroz
blanco (cocido, es
de arroz preparado)
Gramos de aguacate
372 8 83 1
100 174 2 9 15
JOSE HERRERA
84

Cantidad
Alimento
6
Scoops de Smart
Gainer de ProScience 920 44 168 8
3253978 462 92
Proteína (g)
Carbohidratos
(g)
Grasas (g)
Cantidad
COMIDA 5 (11 p.m a 12 a.m)
Alimento
3
y yema, tamaño AA,
63g aprox.)
258 24 0 18
4
Clara (a un huevo
completose le extrae
64 16 0 0
30
Gramos de queso
doble crema rallado 100 6 0 9
1
Arepa de maíz
delgada (60g aprox) 158 4 32 2
Cantidad
Alimento
250
Gramos de pechuga
de pollo (sin piel, sin
hueso, asada)
391 78 0 9
300
Gramos de arroz
blanco (cocido, es
de arroz preparado)
372 8 83 1
85

AYUNO INTERMITENTE
Cantidad
COMIDA 1 (3 a 4 p.m)
Alimento
2
Servicio de Best
// Disuelta en agua
216 52 2 0
150
Gramos de arroz
blanco (cocido, es
de arroz preparado)
186 4 41 0
30 Gramos de Queso
Doble Crema rallado
100 6 0 9
Cantidad
Alimento
250
Gramos de carne de
res (cortes magros,
muy bajos en grasa,
asada)
430 70 0 17
150
Gramos de arroz
blanco (cocido, es
de arroz preparado)
Gramos de aguacate
186 4 41 0
100 174 2 9 15
JOSE HERRERA
86

Cantidad
Alimento
1
Scoop de Best
// Disuelta en agua
108 26 1 0
3012713 166 94
Proteína (g)
Carbohidratos
(g)
Grasas (g)
Cantidad
COMIDA 5 (11 p.m a 12 a.m)
Alimento
3
y yema, tamaño AA,
64g aprox.)
258 24 0 18
4
Clara (a un huevo
64 16 0 0
30
Gramos de queso
doble crema rallado 100 6 0 9
2
Rebanadas de pan
integral 146 6 26 2
Cantidad
Alimento
250
Gramos de pechuga
de pollo (sin piel, sin
hueso, asada)
391 78 0 9
150
Gramos de pasta
integral (cocida, es
de pasta preparada)
180 6 36 1
87

Conocí el ayuno intermitente
hace ya casi 5 años. Sin
embargo, confieso que he sido
algunas veces intermitente
😂😂, sobre todo cuando he
salido de vacaciones o viajes,
en donde la comida rica o
diferente abunda por allí, pero
siempre vuelvo a aplicarlo
porque me parece una
excelente estrategia para
controlar el apetito, y recibir
los beneficios de ‘autofagia’
que se le atribuyen.
Me gusta ayunar 16/8, sin
embargo, a veces en mi fase
pre menstrual (fase lútea)
donde el apetito es mayor,
acorto el tiempo a 14 horas, y
así comienzo a comer un poco
más temprano. Generalmente
mi horario es así:
Rompo ayuno a las 11 am, es
decir, mi última comida es a
las 7pm. Entreno en ayunas,
tanto cardio como pesas, y lo
hago en horas de la mañana.
Generalmente, me levanto a
las 4 o 5 a.m., trabajo un rato
y luego me voy a entrenar de
7 a 9 a.m.
89

Durante mi ayuno consumo
tres bebidas: café, té matcha
o agua. Esto, a parte de los
suplementos que consumo,
una cápsula de un quemador
de grasa (en etapas de
definición), un scoop de pre
entreno (Intenze de
ProScience) antes de
entrenar, Complex BCAA
(aminoácidos) durante el
entrenamiento y Smart Power
(creatina) post
entrenamiento. Espero un par
de horas y rompo mi ayuno
casi siempre con un batido de
proteína Best Protein o Go
Up. Digo que casi siempre,
porque a veces me antojo de
alguna otra cosa,
dependiendo de mi apetito.
Mis periodos de volumen son
lineales, y siempre consumo
la misma cantidad de
calorías. Para definición,
ciclo carbohidratos o hago
unas cuantas semanales
lineales con una carga el fin
de semana. Todo dentro de
un plan bien estructurado de
consumo calórico. En etapas
de definición,
aproximadamente 1520
90

calorías como mínimo, me
gusta ser progresiva en mis
procesos. Por lo tanto,
siempre comienzo en una
normocalórica y empiezo a
descender hasta lograr el
30% de déficit. En etapas de
volumen, hasta 2100,
igualmente progresivo subo
calorías cada 15 días a 1 mes.
91

AYUNO INTERMITENTE
Cantidad
COMIDA 1 (11 a.m)
Alimento
1
Servicio de Best
// Disuelta en agua
108 26 1 0
30
Gramos de avena en
hojuelas (peso en
seco)
112 4 20 2
25 Gramos de arándanos 16 0,2 3,5 0,1
10
Gramos de mantequilla
de marañon
59 2 2,5 5
Cantidad
COMIDA 2 (2 p.m)
Alimento
200gr
Pechuga de pollo
pesada en crudo
220 46 0 3
200gr Papa amarilla
(criolla)
145 3,6 33 0
80gr Aguacate 128 1,6 7 12
30gr
Salsa de tomate sin
azúcar
20 0 4 0
MALE ARDILA
92

Cantidad
COMIDA 4 (7:00 p.m)
Alimento
3 Huevo AAA 220 19 3 15
1
Tajadas de jamón
(42g)
22 3 1,5 0,5
1 Arepa de maíz
amarillo
160 4 29 2
15gr
20gr
1
Mermelada de piña
sin azúcar 32 0,1 7,8 0
Quesito Colanta 67 3,3 2,7 4,7
Servicio Best
// Disuelta en agua
108 26 1 0
1411574 140 50
Proteína (g)
Carbohidratos
(g)
Grasas (g)
Cantidad
COMIDA 3 (4:30 p.m)
Alimento
200gr Papaya 86 1 22 0,6
20gr Granola keto 70 1,3 2,6 5,6
93

Cantidad
COMIDA 1 (11 a.m)
Alimento
25gr
Best Protein de
ProScience // Disuelta
en agua
84 21 0,7 0
60
Gramos de avena en
hojuelas (peso en
seco)
225 7,5 40,5 4,5
60 Banano fruta 53 0,7 13,7 0,2
15gr Mantequilla de maní 112 3,8 2,9 7,1
Cantidad
COMIDA 2 (2 p.m)
Alimento
80gr
Pasta pesada en
crudo
270 10 61 0
250gr Carne molida 95%
libre de grasa
342 53,5 0 12,5
100gr Passata de tomate 21 1,2 3,2 0,2
50gr Tomate 10 0,4 1,1 0,2
50gr Cebolla 13 0,6 3,5 0
10gr Aceite de oliva 90 0 0 10
AYUNO INTERMITENTE
MALE ARDILA
94

Cantidad
COMIDA 4 (7:00 p.m)
Alimento
4 Huevo AAA 296 25 4 20
1
Salchicha llanera
90 4 1 7
1 Arepa de maíz
amarillo
160 4 29 2
30gr
50gr
2
Mermelada de piña
sin azúcar 64 0,1 15,7 0
Queso mozzarella 125 12,5 1,4 8,3
Tajadas de pan
bimbo integral 160 6 28 2
1302150 255 68
Proteína (g)
Carbohidratos
(g)
Grasas (g)
Cantidad
COMIDA 3 (4:30 p.m)
Alimento
300gr Papaya 129 1,5 33 0,9
20gr Granola keto 70 1,3 2,6 5,6
1 Chocoramo mini 155 2 18,5 8
95

PÁGINAS
www.faridnaffah.com
www.instagram.com/faridnaffah
www.facebook.com/SoyFaridNaffah
96

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