La transformacio dels aliments al nostre cos
•Descargar como PPTX, PDF•
1 recomendación•3,413 vistas
Sessió de formació del professorat del 3r Congrés de Ciència. CRP Eixample, CRP Nou Barris, CRP Sant Andreu, CRP Sant Martí.
Recomendados
Más contenido relacionado
La actualidad más candente
La actualidad más candente (20)
Similar a La transformacio dels aliments al nostre cos
Similar a La transformacio dels aliments al nostre cos (20)
Más de CRP Sant Martí
Más de CRP Sant Martí (20)
La transformacio dels aliments al nostre cos
- 1. La transformació dels aliments dins del nostre cos: “Xuxikaus” o pa amb oli i xocolata? Sant Andreu, 2 de març de 2016 Glòria Sanz Martínez. Biòloga Formació per al professorat
- 2. Index • La complexa simplicitat dels organismes vius • Estils de vida saludables • Tria bé!
- 3. La complexa simplicitat dels organismes vius • Característiques dels éssers vius • Per què mengem? • La composició dels aliments • La digestió
- 4. Característiques dels éssers vius • Són molt complexes i tenen un elevat grau d’organització. • Tenen moltes classes diferents de molècules complexes, cadascuna amb una funció específica. • Extrauen i transformen l’energia del seu entorn a partir de matèries primeres senzilles • Tenen la capacitat de produir una rèplica exacte de si mateixos!
- 5. Característiques dels éssers vius Eschericia coli Biomolècules 6.000 molècules orgàniques diferents 3.000 classes de proteïnes 3.000 classes d’àc.nucleics 5 classes de polisacàrids 20 classes de lípids 20 AA + 8 nucleótids + monosacàrids+ àc.grassos +/-
- 6. Per què mengem? Els éssers vius necessiten per viure: -Un aport constant d’aigua -Energia -Materials per la construcció -Elements reguladors
- 7. Per què mengem? És imprescindible per al desenvolupament de la vida. • És el vehicle d’entrada a la cèl.lula dels nutrients (metabolisme cel.lular) • És el medi d’eliminació dels productes de rebuig del metabolisme • És el dissolvent de la majoria dels principis immediats i permet les reaccions bioquímiques. L’aigua:
- 8. Per què mengem? A diferència de les plantes no la poden obtenir a partir de la llum solar, sinó que ho fem a través de la ingestió dels aliments. • Mantenir el to vital (metabolisme basal) • Moure’ns • Fer la digestió L’energia: La fem servir per:
- 9. Composició dels aliments Aliments energètics Aliments no energètics Aliments plàstics Aliments reguladors Hidrats de carboni Greixos Proteïnes Vitamines Minerals
- 10. Principal forma d’energia. La seva unitat estructural bàsica són els monosacàrids (glucosa, fructosa, galactosa). S’ingereixen com a formes simples (sucres) o complexos (glicògen, midó, cel·lulosa) Constitueixen la base de l’alimentació. 45-50% de l’aportació energètica de la dieta. 1 g. HC genera 4 kcal. Composició dels aliments/Hidrats de carboni Verdures Hortalisses Llegums Pa Pasta Arròs Patates Fruita Sucre i mel
- 11. Aliments energètics. Grup heterogeni en composició i funcions (tots són insolubles en aigua): Triglicèrids (àc.grassos+ glicerina) Colesterol, esterols, fosfolípids. Els triglicèrids són la forma en què ingerim i enmagatzamem el greix (teixit adipós) al cos. 30-35% de l’aportació energètica de la dieta ha de ser en forma de greixos. <10 % sat, <7% poliinsat i 15-20 % monoinsaturats. 1 g greix= 9 kcal Composició dels aliments/ Greixos Oli d’oliva Oli de llavors Mantega Margarina (Fruits secs)
- 12. Llet i derivats Ous Carn Peix (Llegums) Composició dels aliments/Proteïnes Aliments constructors La seva unitat estructural són els aminoàcids. 20 AA. 9 són essencials Hem d’ingerir proteïnes d’alt valor biològic. Poden ser d’origen animal o vegetal. Tenen funció estructural (ossos, muscles, enzims i hormones), de transport i reserva. 10-15% de l’aportació energètica de la dieta. 1 g proteïna= 4 kcal.
- 13. La digestió Els aliments, per ser aprofitables pel nostre organisme, han de patir el procés de la digestió que els convertirà en nutrients i en les seves unitats elementals. Glucosa Glicerol + Àcids grassos Aminoàcids Proteïnes Greixos Hidrats carboni
- 14. La digestió Autora: Miriam Redondo Díaz. Clica per veure pwp de fisiologia
- 15. La digestió Monosacàrids Vena porta Fetge Midó, Dextrines, Lactosa, Maltosa, Sacarosa + Amilasa pancreàtica + Sucrasa, lactasa i maltasa Boca Duodé Jejú Digestió dels hidrats de carboni + Amilasa salival Glucosa Fructosa Enterocit Galactosa
- 16. La digestió Enterocit Di i tripéptids, aminoàcids + Enzims pancreàtics (tripsina, quimiotripsina, carboxipeptidases) + Enzims de l’epiteli (peptidases) Vena porta Polipéptids oligopéptids+Pepsina + HCl Proteïna Fetge Estòmac Digestió de les proteïnes AA Duodé
- 17. La digestió Fetge Quilomicrons Vasos linfàtics +Àcids Biliars Micel.la + Lipasa pancreática Digestió dels greixos Enterocit Triglicèrids Diacilglicèrids, ... Duodé Àcids grassos Glicerol Jejú
- 18. La digestió La digestió ha transformat els aliments en nutrients “sense dificultats”, però... Quins efectes té la seva “qualitat” sobre la nostra salut?
- 19. “L’home és l’únic animal que menja sense tenir gana, beu sense tenir set i parla sense tenir res a dir” Mark Twain
- 20. La dieta Mediterránia Estils de vida saludable Què, Quant, Quan, Qom i Qui Les pirèmides nutricionals
- 21. Estils de vida saludable Què, Quant, Quan, Qom i Qui Què: què mengem en quan a aliments i nutrients Quant: en quines quantitats ho fem Quan: en tres àpats? En cinc? Com: A la planxa, bullit, fregit, com a guarnició, en companyia,... Qui: edat, sexe, activitat laboral, activitat física Alimentaciósana
- 22. Estils de vida saludable La Dieta Mediterrània • La DM és una valuosa herència cultural que representa molt més que un recull de pautes nutricionals. • És un estil de vida equilibrat que recull receptes, formes de cuinar, celebracions, costums, productes típics i activitats humanes • Ha demostrat científica i ampliament propietats beneficioses per la salut. • La DM és un model d’alimentació sana, variada i equilibrada.
- 23. Estils de vida saludable El seu patró alimentari és caracteritza per: • El tipus de greix majoritari (oli d’oliva, peix i fruits secs) • Les proporcions en els nutrients que guarden els seus plats principals. • Cereals i vegetals com a base dels plats + carn (tall) com a guarnició o complement. • La riquesa en micronutrients, fruit de la utilització de fruites i verdures de temporada, herbes aromàtiques i condiments. La Dieta Mediterrània
- 24. Estils de vida saludable
- 25. Estils de vida saludable
- 26. Estils de vida saludable
- 27. Estils de vida saludable
- 28. Tria bé! Triem els greixos Vigilem l’excés de sal Evitem els sucres afegits
- 29. Triem els greixos Tria bé!
- 30. Ja menjaré sa quan sigui gran! Tria bé!
- 31. Els greixos i la placa de ateroma Imatge: Biomedicina en viñetas Tria bé!
- 32. Classificació dels olis i greixos vegetals Oli de llavors: gira-sol, blat de moro, soja Oli d’Oliva (Verge i verge extra) Oli de colza modificada o nabina Oli d’Argan Oli de coco, palma i palmiste Olis i greixos hidrogenats i parcialment hidrogenats Tria bé! Monoinsaturats Poliinsaturats Saturats Trans
- 33. Tria bé! Els greixos saturats El Nurses’ Health Study va demostrar en un estudi de > 80.000 dones seguides durant 14 anys que substituir un 5% del valor calòric de la dieta procedent d’àcids grassos saturats per insaturats, reduïa el risc coronari en un 42%. Hu FB, Stampfer MJ et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med 1997;337(21):1491-1499
- 34. Tria bé! Vigilem la sal
- 35. Tria bé! La sal La sal o clorur sódic (ClNa) està formada per 40% de sodio i un 60% de clor. És la major font de sodi de la nostra dieta (> 90%). El sodi és un bioelement indispensable per al nostre organisme La sal en excès predisposa a l’hipertensió.
- 36. Tria bé! Fonts de sal
- 37. Tria bé! Fonts de sal
- 38. Tria bé! Consum de sal http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelasal/calcula-la-sal.htm
- 39. Tria bé! Etiquetes i sal -Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), la ingesta màxima diària de sal ha de ser de 5 g de sal = 2 g de sodi -Les etiquetes nutricionals ens aporten les dades del contingut en sodi. Per obtenir la quantitat de sal hem d’aplicar la fórmula: GRAMS SAL = GRAMS SODI X 2,5 Ex: 0,13 g de sodi: 0,13x2,5 = 0,325 g de sal per ració
- 40. Tria bé! Evitem els sucres afegits
- 41. Tria bé! Els sucres Les dietes riques en HC simples (sucres d’absorció ràpida) predisposen a la diabetes, el sobrepés i l’obesitat i empitjoren el perfil lipídic. Si un terròs de sucre pesa 5 g, quants terrrossos de sucre hi ha en.....? Les dietes riques en HC complexes (contenen midó i fibra) produeixen una elevació lenta i mantinguda en el temps dels nivells de glucosa en sang i no alteren el metabolisme. Exercici:
- 42. Tria bé! I després d’aquest taller.... Xuxikaus o...?
- 43. Gràcies per la vostra atenció!
- 44. Glòria Sanz Martínez Tel. 606 971 233 gloria.sanz@peopleandhealth.org http://www.peopleandhealth.org http://www.facebook.com/sumarensalud https://twitter.com/gsanzma
Notas del editor
- Estan integrats per molècules inanimades que per si soles obeeixen les lleis de la física i la química igual que la matèria inerta (terra, roques,...) Són molt complexes i tenen un elevat grau d’organització. Tenen moltes classes diferents de molècules complexes, cadascuna amb una funció específica. Extrauen i transformen l’energia del seu entorn a partir de matèries primeres senzilles i la fan servir per construir i mantenir les seves pròpies estructures. Tenen la capacitat de produir una rèplica exacta de si mateixos!
- Un bacteri com E.coli, molt comú al nostre intestí, està formada per més de 6000 molècules diferents. L’aigua constitueix un 70% del seu pes i les proteïnes el 15%, seguit dels àcids nucleics, els polisacàrids i els lípids. Els tipus principals de biomolècules realitzen les mateixes funcions a tots els organismes, és a dir, les proteïnes són el producte directe de l’expressió dels gens i tenen missió estructural o catalítica (enzims, hormones), els sucres i greixos, energètica i els à.nucleics emmagatzemen i transmeten la informació genètica. A grans trets pot dir-se que à.nucleics i proteïnes són biomolècules informatives i sucres i greixos són biomolècules energètiques. No obstant això, cada molècula a cada espècie és diferent: ex: l’ hemoglobina dels humans és diferent de la dels ratolins. Es calcula que entre totes les espècies (aprox. 2 milions) hi ha un total de 10 elevat a 12 proteïnes diferents i una quantitat similar d’àc. nucleics. No obstant això, quan es profunditza en l’organització d’aquestes biomolècules es veu clarament que tota la complexitat es redueix a les mateixes unitats estructurals que es repeteixen i combinen de mil maneres diferents. Aquestes unitats estructurals comuns a totes les espècies són 20 AA, 8 àc. nucleics, un quants polisacàrids (basats en la repetició de glucosa) i una dotzena d’ àc. grassos combinats amb glicerol.
- Aparquem per un moment la composició dels éssers vius i anem a veure que necessitem per viure. Els éssers vius mengem perquè per viure necessiten: -Una aportació constant d’aigua. -Energia (per mantenir el metabolisme basal, moure’ns, fer la digestió). -Obtenir materials per a la construcció i reposició de les estructures del cos. -Obtenir elements reguladors (vitamines i minerals) sense els quals no es podrien fer les diferents reaccions metabòliques. Els aliments que ingerim contenen les següents biomolècules: -Aigua -Hidrats de carboni -Proteïnes (20 AA, 9 d’ells són essencials) -Greixos (12 àc. grassos. 2 d’ells són essencials (àc. linoleic i àc. alfa-linolènic) -Vitamines (13 vitamines) -Minerals (20 minerals)
- L’aigua és imprescindible pel desenvolupament de la vida perquè: És el vehicle d’entrada a la cèl·lula dels nutrients (metabolisme cel·lular) És el medi d’eliminació dels productes de rebuig del metabolisme cel·lular És el dissolvent de la majoria dels principis immediats i permet les reaccions bioquímiques.
- L’energia Gastem energia en el to vital (és la despesa constant d’energia per mantenir l’organisme viu). Aquesta despesa (metabolisme basal) sol ser: 1 Kcal/kg de pes/hora. Ex: en una persona de 60 kg seria de 1440 kcal/dia (despesa energètica sense considerar el moviment o la digestió) Un altre despesa important la produeix el manteniment de l’activitat física o moviment Pot anar des de 0,5 kcal/min a 12 kcal/min. Ex: Fer feina a casa (escombrar, passar l’aspiradora...) durant una hora o jugar al golf: 180 kcal/h La digestió requereix una despesa d’entre el 10-12% de la quantitat aportada pels aliments ingerits.
- Una alimentació completa ha de ser capaç de satisfer les necessitats d’energia i nutrients essencials que l’organisme requereix. Ha d’aportar els elements (diapo) en quantitat i qualitat adequada. Els aliments podem classificar-los en energètics o no energètics. La font principal d’energia l’aporten els hidrats de carboni . Els greixos constitueixen la nostra reserva energètica (teixit adipós). Quan no hi ha suficient aportament d’HC, el cos els crema per obtenir energia. La combustió dels greixos genera cossos cetònics. A banda d’això, l’organisme pot fer servir els AA de les proteïnes i convertir-los en glucosa per obtenir energia (dejuni). Aquesta acció comporta destrucció de massa muscular. Els aliments plàstics i els aliments reguladors es consideren aliments no energètics. Els aliments plàstics per excel·lència són les proteïnes (construcció d’estructures: ossos, muscles, enzims, síntesi d’hormones,...). Els greixos, encara que es consideren energètics també tenen funció “constructora” ja que formen part de les membranes cel.lulars, del sistema nerviós ,d’algunes hormones esteroïdals i són transportadors de vitamines liposolubles. Els aliments reguladors són els minerals i les vitamines, que actuen com a mediadors químics perquè puguin produir-se les reaccions metabòliques. Notis que alguns minerals també tenen funció plàstica i intervenen en la construcció d’estructures (ex: calci en la síntesi dels ossos, ferro en la molècula d’hemoglobina, etc).
- Constitueixen la base de l’alimentació. Podem ingerir-los com en les seves formes simples (sucres) o complexos (glicògen, midó, cel.lulosa) Són la principal font d’energia de l’organisme. 1 g. HC= 4 kcal La seva unitat estructural bàsica són els monosacàrids (glucosa, fructosa o galactosa). Tots els teixits fan servir glucosa preferentment per obtenir energia. Els HC han de suposar el 45-50% de l’aportació energètica diària <10% de la energia total de la dieta han de ser HC simples. >40% han de ser HC complexos Alguns aliments rics en hidrats de carboni són: Verdures i hortalisses, pa, pasta, arròs, patates, llegums i fruita.
- Els lípids constitueixen un grup força heterogeni de compostos orgànics que té com a característica principal ésser insolubles en aigua i solubles en dissolvents orgànics (alcohol, benzina, et). Dins d’aquest grup trobem els triglicèrids que són la font principal de reserva energètica. No obstant això, la resta de molècules del grup (colesterol, esterols, fosfolípids, carotenoides...) tenen importants funcions a l’organisme sols o associats a altres grups (proteïnes o hidrats de carboni). Algunes d’aquestes funcions són: -estructural: formen part de membranes, baines de mielina (sistema nerviós) -reguladora: síntesi de colesterol i hormones esteroïdals, transportadors de vitamines liposolubles (A, D, E i K), etc. Els triglicèrids són la forma majoritària en què ingerim el greix en els aliments i també en la qual l’emmagatzemem en el teixit adipós. La combustió d’un gram de greix genera 9 kcal. Els triglicèrids són molècules formades per tres àc. grassos i un glicerol (alcohol). Els àc. grassos, en funció de la presència o no de doble enllaç es classifiquen en saturats ( no contenen cap doble enllaç a la seva cadena) o insaturats (tenen un o més dobles enllaços). Aquesta composició química té gran importància per determinar el seu efecte sobre la nostra salut, com veurem més endavant.
- Aliments plàstics o constructors. La seva unitat estructural són els aminoàcids. Hi ha 20 AA que formen part de les proteïnes. Nou són essencials i s’han d’ingerir en la dieta. És important ingerir proteïnes que continguin tots els aminoàcids essencials, és a dir, proteïnes d’alt valor biològic. Les proteïnes poden ser d’origen animal (llet, ous, carn, peix) o vegetal (llegum, arròs, patates, soja). Tenen funció estructural (ossos,músculs), energètica (durant el dejuni es poden fer servir AA per a obtenir glucosa), de reserva (ovoalbúmina), transport (hemoglobina), enzimàtica (maltasa, lipasa, tripsina) i hormonal (insulina, tiroxina). Han de constituir el 10-15% de l’aportació energètica de la dieta. La combustió d’1 g proteïna= 4 kcal.
- Els aliments, per ser aprofitables pel nostre organisme i així obtenir energia, materials de construcció o mediadors químics, han de patir el procés de la digestió que els convertirà en nutrients i en les seves unitats elementals. Tal i com vam veure a la diapositiva sobre la complexa simplicitat dels éssers vius, el procés de la digestió donarà bàsicament un total de 20 AA diferents 3 Monosacàrids (glucosa, fructosa i galactosa) Glicerol + àc. grassos (aproximadament una vintena) que són comuns a totes les espècies i a partir de les quals cada organisme construirà les seves pròpies estructures en funció del seu material genètic.
- En la següent diapositiva hi ha una presentació de power point incrustada que mostra l’anatomia i fisiologia de l’aparell digestiu. Autora: Miriam Redondo Díaz. Professora de Biologia http://www.slideshare.net/mredon6/laparell-digestiu-29259986?utm_source=slideshow02&utm_medium=ssemail&utm_campaign=share_slideshow_loggedout Nota: Per veure la presentació incrustada des de la diapositiva s’ha d’estar en mode “Pantalla completa”
- Digestió i absorció dels hidrats de carboni. Mitjançant el procés de la digestió, la majoria dels HC es transformen en glucosa i són absorbits per les vellositats intestinals. La digestió dels midons s'inicia a la boca amb l'acció de l'enzim amilasa salival o ptialina, la funció de la qual és fragmentar les cadenes llargues, reduint-les a molècules més petites. A continuació passen a l'esòfag i a l'estómac (on no es produeix cap procés) i arriben a l'intestí prim, on actuen l'amilasa pancreàtica i els enzims específics: maltases (per a la maltosa), lactases (per a la lactosa) i sacarases (per a la sacarosa). La fructosa és absorbida per les vellositats intestinals mitjançant un mecanisme de difusió que no requereix energia. La glucosa, dissolta en sang en quantitats més o menys constants (1 g/l), viatja i es distribueix per totes la cèl·lules de l'organisme. La glucosa absorbida s'utilitza com a combustible, s'emmagatzema al fetge i als músculs en forma de glicogen i l'excedent es diposita en forma de greix (triglicèrids). Perquè la glucosa entri a les cèl·lules fa falta la presència d'insulina.
- Digestió i absorció de les proteïnes. Amb el procés digestiu, les proteïnes que s’ingereixen amb els aliments es fraccionen en aminoàcids per poder ser absorbits. Aquests aminoàcids resultants de la digestió s’absorbeixen a la paret intestinal i arriben a través de la sang a totes les cèl·lules per poder ser utilitzats en la producció de proteïnes específiques noves de cada òrgan o teixit. La fisiologia de la digestió de les proteïnes és complexa i hi participen diversos enzims. La digestió de les proteïnes s’inicia a l'estómac, on actuen la pepsina i l'àcid clorhídric (HCl). Llavors s’hidrolitzen (es fraccionen) en cadenes més curtes (polipèptids grans o peptones) i, al duodè (primera part de l'intestí prim), hi actuen enzims com la tripsina, la quimiotripsina o les carboxipeptidases, que transformaran les peptones, en polipeptones petites (de pocs aminoàcids), sobre les que actuaran les peptidases, produïdes per les cèl·lules epitelials de les vellositats intestinals, que les transformaran en aminoàcids. Els aminoàcids s’absorbeixen a l’organisme amb un mecanisme de transport actiu per part de les vellositats de l'intestí prim, passen a la sang del sistema portal i es dirigeixen cap al fetge. Una vegada al fetge, molts aminoàcids s’hi queden dipositats un temps determinat (reservori d’AA) i d’altres passen cap a les cèl·lules del cos per a la reconstrucció tissular (reparació de teixits).
- Digestió i absorció de greixos. Els greixos ingerits reben l’acció de la lipasa salival i la gàstrica però, degut a la seva insolubilitat, no es comencen a fragmentar de forma important fins al duodè on són atacats per les sals biliars. Aquestes són les responsables d’emulsionar els greixos, parcialment digerits en les etapes anteriors, formant micel.les perquè hi actuï la lipasa pancreàtica (secretada pel pàncrees). Si no hi ha secreció biliar, s'absorbeix menys de la meitat dels greixos ingerits. La lipasa pancreàtica desdobla els greixos en glicerol i àcids grassos lliures. De cada triglicèrid, en surten dos àcids grassos lliures i un monoglicèrid. Queden tres molècules de caràcter lineal que són capaces de travessar la mucosa intestinal. Després de travessar-la, es torna a sintetitzar el triglicèrid. Es formen un nous glòbuls grassos anomenats quilomicrons formats per els triglicèrids, colesterol, fosfolípids i als que s’incorpora una proteïna hidròfila que ha estat sintetitzada per la vellositat intestinal (per poder viatjar en medi aquós). Els quilomicrons, a causa de la seva grandària no poden passar pels capil·lars sanguinis de la vellositat, així que circulen pels vasos limfàtics. Es dirigeixen cap al conducte toràcic que comunica amb vasos de major diàmetre i d'allà passen a la sang. Finalment, es dipositen en els adipòcits (cèl·lules grasses de l'organisme). El pàncrees i l’intestí també segreguen enzims responsables de digerir altres tipus de greix ingerits amb la dieta (fosfolipasa, colesterol esterasa,etc).
- Acabem de veure que: -La digestió dels principis immediats és possible per mecanismes mecànics i químics. -L’organisme té la capacitat de crear i reposar les seves pròpies estructures, de generar, utilitzar i emmagatzemar energia a partir de matèries primeres senzilles, però...Tot val? Respon igual el nostre organisme segons què ingerim? Quins efectes té sobre la nostra salut?
- En aquest apartat trobarem les recomanacions que cal seguir per portar un estil de vida saludable. Aquestes recomanacions estan basades en la Dieta Mediterrània.
- Una alimentació sana i equilibrada ha de tenir en compte les 5 Q: -La qualitat dels aliments que ingerim, és a dir, el seu valor nutricional . Podem estar molt ben alimentats però molt mal nodrits. (Què) -La quantitat que ingerim (Quant) -El repartiment de les calories al llarg del dia. No és el mateix ingerir 2.000 kcal de cop en un sol àpat que repartir-les de forma assenyada durant tot el dia (Quan) -La forma de cuinar (planxa, bullit, al forn, fregit) és important. També s’ha de tenir en compte si fem dos plats o un plat únic, amb què acompanyem cada plat (guarnicions). (Com) -Relacionat amb les quantitats que ingerim s’ha de tenir en compte l’edat de les persones, el sexe, l’estat (embaràs o alletament), l’activitat laboral i la de lleure (si la persona fa un treball molt enèrgic o sedentari i/ o una activitat física lleu, moderada o intensa). Per descomptat poden haver-hi requeriments especials en cas de malaltia. (Qui)
- La Dieta Mediterrània (DM) La DM és un model d’alimentació sana, variada i equilibrada. La DM és una valuosa herència cultural que representa molt més que un recull de pautes nutricionals. És un estil de vida equilibrat que recull receptes, formes de cuinar, celebracions, costums, productes típics i activitats humanes lligades a la nostra forma de viure (el conreu de la terra, la pesca, ...). Ha demostrat científica i àmpliament propietats beneficioses per la salut.
- El seu patró alimentari és caracteritza per: -El tipus de greix majoritari que ingressem a l’organisme (oli d’oliva, peix i fruits secs) -Les proporcions en els nutrients que guarden els seus plats principals. Exemple: Cereals i vegetals com a base dels plats + carn (tall) com a guarnició o complement. -La riquesa en micronutrients, fruit de la utilització de fruites i verdures de temporada, herbes aromàtiques i condiments.
- 24
- Els consells situats a la base tenen un impacte superior al 40% en la forma d'emmalaltir o de morir en els països desenvolupats: Activitat física: L'exercici diari ja era una recomanació, però ara es concreta en dedicar-li una hora al dia. 10.000 passos diaris pot ser un marc de referència. Equilibri emocional: El nostre estat d'ànim condiciona les nostres necessitats alimentàries. La tristesa pot treure'ns la gana i l'ansietat pot fer que mengem compulsivament. Però també l'estat emocional es reflecteix a l'hora de comprar, de triar, de cuinar i de consumir. Per això és important el concepte de "alimentació conscient" o intentar deixar de banda l'estat d'ànim quan parlem d'alimentar-nos. Balanç energètic: Important l'equilibri entre la ingesta energètica (el que mengem) i la despesa energètica (el que gastem a través del metabolisme basal, la termogènesi i l'activitat física). En aquest equilibri influeixen factors com la mida de la ració, la freqüència de consum (és aconsellable fraccionar la ingesta total en 5 preses diàries) o la cronobiologia: la importància del moment per ingerir. Per exemple, hi ha evidència que la ingesta té una major rendiment metabòlic a primera hora del dia, d'aquí la importància de l'esmorzar. Tècniques culinàries saludables: Com cuinem repercutirà en la nostra salut. La tècnica més sana és la cocció al vapor, però també els bullits, la planxa o el forn sempre millor que el fregit. És important que els recipients no transfereixin cap element als aliments. I per evitar-ho el millor és el vidre. Pel que fa a les eines per manipular aliments (escumadores, culleres ...) les més adequades són les de silicona, que eviten aixecar el tefló de les paelles. Les culleres de fusta també són aconsellables, però han de rentar-se al rentaplats a mínim un cop a la setmana per eliminar possibles fongs. Beure aigua: Entre 4 i 6 gots al dia d'aigua, com a mínim, i completar amb altres líquids fins a aconseguir, com a mitjana al dia, els 2 litres en dones i els 2,5 en homes.
- La part mitjana de la piràmide mostra els aliments que hem de prendre diàriament com els hidrats de carboni (pa, pasta, arròs, farines, llegums tendres) que, com a novetat, s'aconsellen en la seva versió integral, mentre que les patates millor bullides o al vapor. Són aliments que constitueixen la base de la dieta mediterrània. També cal consumir fruites (3-4 vegades al dia) i verdures i hortalisses (2-3 vegades al dia). En total han de sumar un mínim de cinc racions al dia. A més, es recomana l'oli d'oliva verge extra. En un nivell superior apareixen els lactis (2-3 vegades al dia) semidesnatats o baixos en greix, així com les carns blanques (pollastre, gall dindi o conill ...) i peixos de temporada, a més de llegums, ous o fruita seca (1- 3 vegades al dia, alternant).
- Com aliments de consum ocasional, opcional o moderat, la piràmide mostra les carns vermelles i processades o embotits, així com productes rics en sucre (brioixeria), sal (snaks) i greixos (untables com la mantega). També aconsella que les begudes fermentades, com el vi o la cervesa, es consumeixin de forma opcional i moderada en adults. Corona la piràmide una bandera que fa al·lusió al consum de suplements nutricionals o alimentaris (suplements de vitamines, minerals, nutracèutics, aliments funcionals, etc.) però sempre amb l’assessorament d'un professional de la salut que avaluï la necessitat, la freqüència i la quantitat d'ingesta.
- Hem vist que la nostra dieta ha d’estar formada principal i majoritàriament per productes frescos i naturals, millor a més si són de temporada i proximitat. No obstant això, a la pràctica, també fem servir productes envasats o precuinats. És important comprovar la qualitat d’aquests a través de la lectura dels seus ingredients i la composició nutricional que figura en els seus envasos. Cal fer una tria crítica i saludable . Lectura crítica de l’etiquetat. Algunes consideracions. 1- Llegir la llista dels Ingredients per comprovar la qualitat de la composició . Cal comprovar que no contenen olis vegetals sense especificar, olis o greixos saturats o trans. També si apareixen termes acabats en –osa (sucres afegits) com dextrosa, fructosa, sacarosa....). 2-Valorar la composició nutricional i comparar-la amb la quantitat diària recomanada. Nota: S’ha de tenir en compte la quantitat natural del principi immediat que contenen els aliments per ells mateixos. Per analitzar un producte s’ha de comparar amb un producte estàndard o referent. Per exemple: Un suc de fruita conté naturalment sucres (fructosa). S’hauria de comparar amb un sucre que indiqui que no conté sucres afegits.
- Les malalties cardiovasculars són la principal causa de mort del món occidental. Els factors de risc principals que predisposen a aquestes són la hipertensió arterial, el tabaquisme, els nivells de colesterol elevat, la diabetis, l’obesitat i el sedentarisme que per altra banda són factors molt lligats a l’alimentació i a l’estil de vida. L’aterosclerosi és responsable de la majoria de malalties cardiovasculars i el seu procés s’inicia en edats molt primerenques. Provoca l’obstrucció de les arteries per dipòsits de greix i diferents tipus de cèl.lules al seu interior. Aquests dipòsits es denominen plaques d’ateroma.
- La placa ateroma pot obstruir parcialment una arteria, en especial les de diàmetre més petit produint una isquèmia (no deixa que arribi suficient oxigen als teixits). Si l’obstrucció és produeix en una arteria coronària produirà una angina de pit. De vegades la placa d’ateroma es trenca. La interacció dels materials de l’interior de la placa amb la sang circulant forma un coàgul que acaba taponant totalment l’arteria. Aleshores parlem que s’ha produït un infart. Quan aquest procés té lloc a nivell cerebral parlem d’un embòlia o ictus cerebral. Diferents estudis han demostrat reduccions importants d’accidents cardiovasculars i de mortalitat coronària quan es redueix el contingut de greixos saturats i trans de la dieta.
- Els olis que han demostrat ésser bons per la salut són els àc. grassos monoinsaturats i els poliinsaturats (tenen un o més dobles enllaços a la seva cadena). Entre els dos tipus preferirem els primers pels seus efectes sobre el perfil lipídic. Contenen un alt percentatge d’ àcids grassos monoinsaturats: -l’oli d’oliva (per mantenir intactes totes les seves propietats antioxidants ha de ser verge o verge extra). -l’oli de colza modificada, també anomenat de cànula o de nabina. És un oli excel.lent també molt ric en àc. grassos poliinsaturats.. Es fa servir a molts països d’Europa. Aquí a Espanya no es troba a les prestatgeries perquè encara hi ha el record de la síndrome de l’oli de colza desnaturalitzat (oli adulterat). Els olis saturats i trans són perjudicials per la salut. És millor no consumir productes que portin als seus ingredients olis de coco, palma o palmist o a on hi figurin “olis vegetals” sense especificar. En la brioixeria industrial sovint es fan servir greixos o olis hidrogenats o parcialment hidrogenats. La hidrogenació consisteix a afegir àtoms d’hidrogen a altes temperatures a àc. grassos monoinsaturats. Això provoca una conformació espacial diferent, (forma trans) que fa que el greix es torni més sòlid perquè la maquinària treballi millor i també perquè els productes durin més temps. No obstant això, aquests olis són força aterogènics i deleteris per la salut.
- La sal o clorur sòdic (ClNa) està formada per un 40% de sodi i un 60% de clor. La sal és la major font de sodi de la nostra dieta (> 90%). A la sal, el gust salat es deu al clor. La percepció i l’apetència pel salat es va formant amb el temps en funció de l’intensitat, concentració de sal i hàbits que estimulen els nostres receptors a la llengua. Per tant és una percepció variable i que pot modificar-se.
- La sal afegida als aliments processats (plats preparats, snacks, formatges, embotits, conserves,…) representa el 72% del consum de sal a la dieta. Podem reduir-la!!!
- En aquesta diapositiva s’observa la quantitat de sal que porten alguns productes de menjar ràpid.
- La quantitat màxima recomanada de sal pels principals organismes sanitaris europeus és de 5 grams/dia A la pàgina Cuídate más de l’Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) trobareu informació molt ben detallada sobre els greixos i la sal. També inclou un joc-calculadora per valorar la ingesta de sal que fem a la nostra alimentació diària. http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelasal/calcula-la-sal.htm
- Moltes begudes que trobem en els prestatges del supermercat (sucs de fruita, combinats de fruita amb llet, refrescos, etc.) tenen una gran quantitat de sucre afegit. Tant nens com adults seguim triant begudes amb un excés de sucres d’absorció ràpida i el seu consum habitual no és bo per a la salut i predisposa a la diabetis i l’obesitat. Comprova-ho tu mateix@: Tria un suc de fruites o refresc a l’atzar al supermercat. Observa la quantitat d’hidrats de carboni o sucre que indica l’etiqueta nutricional. Normalment s’expressa per 100 gr de producte encara que pots trobar el càlcul fet per la quantitat total que hi ha a l’envàs o porció a ingerir. Si has triat un suc de fruita, recorda que la fruita conté sucres naturals i per tant, cal descomptar-ho. Per comptabilitzar el sucre afegit pots comparar-ho amb un suc d’una marca comercial sense sucres afegits ni edulcorants. Si un terròs de sucre pesa 4 gr (també n’hi ha de 5), quants terrossos de sucre afegit conté el suc o refresc que estàs analitzant? Recorda: El millor refresc és l’aigua. El millor suc és el natural de la fruita, sense colar. Al supermercat pots trobar sucs de fruites sense sucres afegits, sense edulcorants i amb polpa.