O documento descreve um circuito de treinamento para melhorar a preparação física para o Tae Kwon Do, com 10 exercícios como agachamentos, giros e flexões para serem realizados em sequência sem intervalos em 3 repetições.

1. Treinamento para melhora a preparação
física para o Tae Kwon Do
Atualmente o Taekwondo tem uma orientação mais esportiva que como arte
marcial, isto muito se deve ao ingresso nos Jogos Olímpicos, em Seul'88 e, nos
dias atuais, caso se deseje obter resultados competitivos satisfatórios, é
imprescindível o desenvolvimento do condicionamento e coordenação motora,
além do aperfeiçoamento técnico e tático.
Para mudar seu conceito sobre treinos de cárdio, treinos em circuito. Eles são
tão desafiadores quanto uma série de tiros de corrida.
Faça os exercícios duas vezes, sem intervalo entre eles. Repita o circuito
inteiro três vezes.

2. 1 Agachamento com salto: desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pule
o mais alto que conseguir. Repita por 20 segundos.
2 Agachamento: faça o maior número de repetições que conseguir em 20
segundos.
3 Agachamento isométrico: desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao
chão e pare. Segure a posição por 30 segundos.
4 Agachamento com giro: desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao
chão e pare. Gira o corpo para o lado esquerdo e direito com os braços
esticados.

3. 8 Balanço unilateral de braço: com uma pegada superior, segure um halter com
o braço esticado na frente da cintura. Flexione o corpo na altura do quadril e
dos joelhos. Abaixe o tronco até ele ficar em um ângulo de 45 graus em
relação ao chão. Balance o halter entre as pernas. Ao se levantar, leve o
quadril para a frente e balance o halter até a altura do queixo. Faça o
movimento inverso e repita.
9 Agachamento com impulso: com uma distância similar à largura dos ombros
entre os pés, deixe os braços ao lado do corpo. Leve o quadril para trás,
flexione os joelhos e desça o corpo o máximo que conseguir. Agora jogue as
pernas para trás até ficar na posição de flexão. Em seguida, rapidamente
retorne à posição de agachamento. Levante-se explosivamente e repita o
movimento.

4. 10 Agachamento com salto.
11 Flexão explosiva: na posição de flexão, mantenha uma distância um pouco
maior que a largura dos ombros entre as mãos. O corpo deve formar uma linha
reta dos tornozelos à cabeça. Flexione os cotovelos e desça até quase tocar o
peito no chão. Impulsione-se para cima o bastante para tirar as mãos do chão.
Alterne entre os dois exercícios sem intervalo entre eles. Na primeira rodada,
faça dez repetições de cada exercício. Na segunda rodada, faça nove
repetições. Depois faça oito repetições para a terceira rodada e assim por
diante. Vá até o menor número de repetições que conseguir ou até alcançar
zero. A cada semana, aumente uma repetição – ou seja, se chegar a zero,
comece a segunda semana com 11 repetições.
Faça a série dos exercícios sem intervalo entre eles e cronometre o tempo
gasto. Descanse por um período duas vezes maior que esse tempo e repita o
circuito.