1. Técnicas-de-Estu
La Web
Cómo Triunfar en los Exámenes
SUPERAR EL MIEDO A LOS EXÁMENES
l de todo proceso
el aprendizaje y no
Nuestro cuerpo puede reaccionar de una manera bastante acusada a
Es el aprendizaje las escenas que imaginamos. La capacidad de reaccionar tan
su participación el acusadamente puede ser utilizada para reducir el miedo asociado con
" (Unesco, 1995) los exámenes. Mediante la práctica de las técnicas de relajación
podrás desarrollar una reacción de relajación lo suficientemente fuerte
para contrarrestar los síntomas de miedo relacionados con los
exámenes. Esto se puede hacer por medio de la insensibilización
sistemática, un proceso que ha sido ampliamente estudiado por
muchos psicólogos que lo han encontrado muy eficaz.
De hecho, hay estudios científicos que han demostrado que quienes
han de presentarse a un examen si están bien preparados pero son muy
propensos a ponerse nerviosos durante los exámenes, experimentan
una mejora de un treinta por ciento en las notas si siguen un programa
de insensibilización sistemática. El énfasis de la última frase debe
ponerse en «bien preparados», ya que la insensibilización
sistemática no es capaz de imbuir conceptos e ideas importantes en su
cerebro. Usted debe hacer esto por sí mismo.
Haz que un amigo te lea la siguiente descripción mientras estás
cómodamente sentado con los ojos cerrados. Trata de situarse en la
escena descrita.
Acabas de llegar a la puerta del aula donde se va a celebrar el
examen y puedes ver a otros estudiantes repasando las hojas de
sus apuntes y charlando nerviosos con sus compañeros. Puedes
sentir la fuerte tensión que flota en el aire. Un amigo se te
acerca precipitadamente y te pregunta: «¿Has leído el capítulo
de Borges en las prácticas de literatura?» Tu mente se pone in
mediatamente a cavilar: «¡Ahora sí que la he hecho buena!
¡He dejado esecapítulo sin mirar! ¿Qué haré si preguntan
algo de eso en el examen? ¿Qué apuntes puedo pedir

2. prestados para echar una rápida ojeada?»
Precisamente cuando estás mirando entre la multitud, las
puertas de lasala de exámenes se abren y los alumnos
comienzan a entrar. Entras en lasala de exámenes pensando en
el capítulo de Borges y en la posibilidad deque las preguntas
del examen estén relacionadas con él. Te sientas al tiempo que
el supervisor dice: «No abran los cuadernillos de examen
hasta que reciban instrucciones para hacerlo».
Colocas los bolígrafos en el pupitre y te distraes leyendo los
grabados que hay en su superficie de madera. Miras hacia
arriba y ves al supervisor que recorre el aula con su mirada
severa. No se ve una sonrisa, ni de chiripa. El examinador dice
entonces: «Tienen tres horas para completar este examen.
Abran sus cuadernillos de examen y comiencen.»
Habiéndote imaginado en la sala de exámenes, toma nota de tu ritmo
cardíaco y respiratorio. Si fuiste capaz de imaginar la situación con
suficiente realismo, te habrás dado cuenta de que los latidos de tu
corazón se han acelerado y tu respiración también.
La insensibilización sistemática
Como se sugiere más arriba, la insensibilización sistemática (IS, para
que sea más corto) te ayudará a reducir la sensación de inquietud en
los exámenes. Este proceso es, en algo, similar a superar el
nerviosismo que experimenta un nadador inexperto al pensar en
meterse, o al meterse, en aguas profundas.
ncia-exitosa.org
El nadador puede pasar por varias etapas que le lleven finalmente a
introducirse en aguas profundas. Por ejemplo, puede empezar por
caminar por la orilla de la playa, lo que le presentará pocas
dificultades. El siguiente paso puede ser andar con el agua a la altura
de la pantorrilla, después a la altura de los muslos, luego por donde le
cubra hasta el ombligo, más adelante llegar hasta que el agua le cubra
el pecho y finalmente flotar. Entre cada paso, el nadador inexperto
puede hacer una pausa hasta que no tenga miedo ni esté nervioso por
encontrarse en esa determinada profundidad. Sólo en ese momento el
nadador estará en disposición de pasar a la fase siguiente. Desde
luego, el nadador deberá haber sido aleccionado en la práctica
correcta de los diferentes estilos de natación, de manera que no corra
peligro de ahogarse cuando llegue a una zona donde el agua le cubra
por completo.
El mismo proceso se puede seguir para la inquietud en los exámenes,
pero en este caso se recomienda que abordes la tarea utilizando una
forma vívida de imaginación. Las fases pueden estructurarse en
función de una dimensión temporal, que no de una dimensión espacial
como era el caso del ejemplo anterior.
Piensa en los exámenes anteriores.

3. ¿Cuándo te dabas cuenta de que te estabas poniendo nervioso?:
¿en la puerta del aula donde iba a examinarse? ¿la noche anterior?
¿dos semanas antes? ¿o incluso desde el primer día del curso?
Para la mayoría de los examinandos, pensar en el primer día del curso
es algo que les produciría muy poco miedo a los exámenes. Para
empezar queremos un nivel muy bajo de inquietud, así que bien
podemos elegir el primer día como escalón inicial de la jerarquía
(término que significa «serie gradual»; en este caso, una serie de
escalones cronológicos en los que la inquietud va en aumento al irse
aproximando la fecha de los exámenes).
Escribe una breve descripción para cada etapa que sea lo más parecida
posible a tu propia situación. Deberías escribir las notas en tarjetas
pequeñas, una nota en cada tarjeta. Cuando estén hechas todas las
notas, puedes utilizarlas, una cada vez, para llevar a tu mente
imágenes adecuadas a cada etapa. Esto se hace mientras estás
cómodamente relajado/a, con las tarjetas en la mano o a mano. Te
limita a relajarse y lees la primea escena y te la imagina con todo lujo
de detalles. Cuando estés en disposición de imaginarte la escena y
reaccionar con una relajación total, toma la siguiente tarjeta, léela e
imagínate la situación. De esta manera, vas subiendo en la jerarquía
hasta que estés en disposición de imaginar con completa o casi
completa relajación la escena que te produjo inicialmente la mayor
reacción de inquietud.
Veamos unos pocos ejemplos.
Tarjeta 1
El primer día del curso, todo el mundo está comparando los horarios y
hablando de las asignaturas que tienen. Alguien menciona lo difíciles
que son los exámenes en este curso. Estoy de pie a la puerta del aula
donde tendrán lugar los exámenes dentro de cuatro meses. Puedo ver
los pupitres vacíos y la pizarra al frente. En la pared hay un reloj
eléctrico que marcará el tiempo del examen.
Tarjeta 2
Un mes antes de los exámenes. Estoy sentado en el pupitre de mi
clase mirando a la lista de trabajos y pensando en el repaso para los
exámenes. Faltan cuatro semanas y todavía tengo tanto por hacer...
Se dará cuenta del mucho tiempo que ha transcurrido desde la tarjeta
primera hasta la segunda, desde el primer día de clase hasta un mes
antes del examen. Es importante que usted estructure su propia
jerarquía para ajustarse a sus circunstancias. Tal vez necesite usted
otra etapa u otras dos para unir lo que puede ser un gran salto. El
miedo a los exámenes normalmente se acentúa según se van
aproximando las fechas de los mismos.Por lo tanto, usted puede
necesitar bastantes tarjetas para representar l última semana antes de
los exámenes.
Merece la pena destacar que se han elegido dos ubicaciones diferentes

4. para la tarjeta primera y la segunda, una a la entrada de la clase y otra
en el pupitre del alumno. Mucha gente que experimenta inquietud
ante los exámenes dice que el temor es mayor en determinadas
ocasiones (generalmente en los días y semanas inmediatamente
anteriores a los exámenes), en ciertos lugares (clases, laboratorios, u
otros lugares relacionados con las pruebas), y con ciertas personas
(profesores, algunos compañeros de clase —especialmente aquellos
que siempre le están preguntando qué tal va con su preparación).
Cuando esté preparando sus tarjetas trate de incorporar muchos de los
factores específicos que contribuyen a sus propias reacciones de
inquietud. Si usted tiene dudas acerca de lo que le produce la
inquietud y el nerviosismo antes del examen, hable con algunos
amigos y compartan las ideas. A menudo se da el caso de que
compartir las ideas de este modo ayuda a desvelar las incertidumbres
que embotan su mente.
He aquí otras tarjetas que te pueden dar algunas ideas:
Tarjeta 3
Faltan dos semanas para los exámenes, y mi profesor de inglés está
hablando de los temas más importantes que deberíamos repasar a
fondo de cara a los próximos exámenes. Mi mente trata
desesperadamente de rememorar alguno de esos temas que todavía
tengo muy verdes. Hay un profundo silencio en la clase.
Tarjeta 4
Una semana antes de mi primer examen. Estoy mirando el programa
de exámenes en el tablero de anuncios, llega Juan y me dice el muy
imbécil que no merece la pena preocuparse por los exámenes. Veo en
mi programa de exámenes que tengo cinco exámenes en ocho días y
dos el mismo día... Juan todavía se está riendo y haciendo chistes con
algunos compañeros de clase. No acabo de entender qué gracia tiene
el pastel que se nos viene encima.
Tarjeta 5
La mañana de mi tercer examen subo por las escaleras hacia el aula
donde voy a examinarme. Oigo un montón de comentarios nerviosos
de boca en boca de mis compañeros. Mi mente trata de recordar con
pelos y señales los temas que creo que aparecerán en mi examen. Me
aproximo a la puerta de la sala de exámenes...
Los cinco ejemplos de las tarjetas te darán una idea general de cómo
estructurar tu propia jerarquía. Prepara unas diez tarjetas que vayan de
unas situaciones de temor muy bajo a la situación de miedo más
grande que haya experimentado. Dispon las tarjetas en orden de
menor a mayor y numérelas, por si acaso se te caen.
CÓMO HACERLO