Dayanıklılık Antrenmanı ve Dönemlemesi̇

DAYANIKLILIK ANTRENMANI
VE DÖNEMLEMESİ
DAYANIKLILIK SINIFLAMASI
AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN
ETMENLER
DAYANIKLILIK GELİŞİMİ ANTRENMAN METODLARI
DAYANIKLILIK ANTRENMANI DÖNEMLEMESİ
HAZIRLAYAN
MAÇ VE PERFORMANS
ANALİSTİ
MİRAÇ ŞEN

DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI
SPOR DALINA ÖZGÜ OLUP-OLMADMAM YÖNÜNDEN
DAYANIKLILIK TÜRLERİ
Dayanıklılık,yorgunluğa karşı koyabilme ve hızla yenilenebilme
yeteneğidir.
Genel dayanıklılık:Değişik fizyolojik kapasiteleri herhangi bir spor dalını
göz önünde bulundurmadan kazandırılacak olan bir kondisyonel özelliktir.
Özel dayanıklılık:Her spor dalının özelliğine göre
O spor dalının gerektirdiği teknik-taktik uygulaması ile ortaya konan
kombine dayanıklılıktır. (SEVİM,Y.2006)

ENERJİ OLUŞUMU AÇISINDAN
Aerobik Dayanıklılık :Yapılan işle harcanan enerji dengelidir.
Organizma oksijen borçlanmasına girmeden,yeterli oksijen
ortamında ortaya konan dayanıklılıktır.Ya da başka bir
adlandırmayla düşük sertlikli(yeğinlik,şiddet)antrenman
dayanıklılığı,kişilerin uzun süreli olarak oksijenli ortamda
etkinliklerini sürdürebilmeleri şeklinde tanımlar.
Anaerobik Dayanıklılık: Süratli, dinamik, çok yüksek ve
maksimal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji
depolarından yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti
yürütmesidir ya da yüksek sertlikli alıştırmaları sürekli olarak
tekrarlayabilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır.

SÜRE AÇISINDAN
KISA SÜRELİ DAYANIKLILIK: Maksimal yüklenmeler ile 45 sn ile 2
dakika süreli olarak ve anaerobik enerji kullanımı şeklinde yapılan antrenman
türüdür. Bunun için fizyolojik süreçler,süratle ve anaerobik ortamda
geçekleşir.Kısa süreli dayanıklılık kesin olarak kuvvet ve çabuk kuvvette
devamlılığın geliştirilmesini gerektirir.(Futbolda 1:1,2:2,3:3 dar alan
oyunları,400 m koşu,100-200 m yüzme,zamana karşı bisiklet vb. gibi)
(Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011).
ORTA SÜRELİ DAYANIKLILIK: Aerobik enerji kullanımı şeklinde 2-8
dakikalık yüklenme olarak kendini gösterir.Böyle bir sportif yüklenme eylemi
ve dayanıklılık dengeli(staedy-stade) durumundan,anerobik ortama geçilmesi
halinde de sürdürülmesini öngörür.(Futbolda %50-70 nabız aralığında top ile
yapılan dayanıklılık parkuru,veya bu nabız aralığı ve süresinde yapılan dar
alan oyunları,400 m yüzme,1500 m koşu vb.)
(Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011).

SÜRE AÇISINDAN
UZUN SÜRELİ DAYANIKLILIK: 8 dakikanın üzerinde aerobik
enerji kullanımının söz konusu olduğu dayanıklılıktır.Sporcunun 8
dakikanın üzerinde ve spor türünün özelliğine göre süratte ve herkesin
tempsunda herhangi bir düşüş olmaksızın devam etmesidir.Uzun
süreli dayanıklılık Harre’ye göre metabolik gerekliliğin farklılığı
açısından:Uzun süreli I,II,III şeklinde sınıflanır.
*Uzun süreli I:30 dk.ya kadar olan ve glukoz metabolizması
*Uzun süreli II:30-90 dk arası olan ve glukoz ve yağ
metabolizması ile,
*Uzun süreli III:90 dk’nın üzerindeki yüklenmeleri kapsayan ve
enerji maddesi olarak yağlarla olan dayanıklılık şekilleri olarak
tanımlanır. (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011).

SÜRE AÇISINDAN
MURATLI,S.KALYONCU,O.ŞAHİN,G.(ANTRENMAN VE MÜSABAKA,2011)

MOTORİK ÖZELLİKLER AÇISINDAN
MOTORİK ÖZELLİKLER
AÇISINDAN
KUVVETTE
DEAVMLILIK
ÇABUK KUVVETTE
DEAVMLILIK
SÜRATTE
DEAVMLILIK

MOTORİK ÖZELLİKLER AÇISINDAN
KUVVETTE DEAVMLILIK: İyi bir dayanıklılık özelliğine paralel
olarak,hızlı kuvvet uygulama yeteneğini anlatır.Harre’ye göre kısa süreli
dayanıklılığın,kuvvette devamlılık ve çabuk kuvvette devamlılık
özellikleriyle yakın ilişkisi vardır.Kuvvette devamlılık,yüklenme
submaksimalden-maksimal düzeye kadar yoğunlaşan bir çalışmayı
öngörüyorsa,gerekli olan enerjininde tamamıyla anaerobik yoldan
sağlanmasını gerektirir.
ÇABUK KUVVETTE DEVAMLILIK: Özellikle submaksimal veya
maksimal yoğunluktaki anaerobik yüklenmelerde yorgunluğa direnç
yeteneği olarak belirlenir. (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011).
Örneğin:Futbolda,bok,güreş uzun yarışma sürecinde devamlı çabuk
kuvvet uygulayabilme.
SÜRATTE DEVAMLILIK: Süratin anaerobik ortamda devam
ettriliebilme yeteneğidir.(Futbolcunun kendi ceza sahası içerisinde toplu
veya topsuz takım halinde rakip 3.bölgesine kontratağa çıkması gibi)

KASLARIN ÇALIŞMA TÜRLERİ AÇISINDAN
KASLARIN ÇALIŞMA
TÜRLERİ AÇISINDAN
DİNAMİK
DAYANIKLIK
STATİK
DAYANIKLILIK

KASLARIN ÇALIŞMA TÜRLERİ AÇISINDAN
Dinamik dayanıklılık hareketliliğe, statik dayanıklılık ise
duran işe taşınır.Bağımsız duran işte kullanılan kuvvetin
bağımlılığında,dayanıklılık kategorisi daha çok aerobik
karışık aerobik-anaerobik veya anaerobik yolla
mümkündür.
Kuvvet kullanımı maksimal kuvvetin %15 altında ise
enerji oluşumu aerobik, %15-50 arası enerji oluşumu
aerobik-anaerobik, %50 ve üzeri ise anaerobik yoldur.

DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER
AEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN
ETMENLER
AEROBİK GÜÇ:
Aerobik güç,vücuda alınabilen en yüksek oksijenin ve vücut
içerisinde alıştırma sırasında kullanılan maksimal değeri ile
ölçülmektedir.
Bu özellik ise maksimal oksijen tüketimin(VO2max)olarak
tanımlanmaktadır.Üst düzey sporcularda VO2 max
değeri,70-80 ml.kg.dk olduğu belirtilmektedir.
Bu oran bayan sporcularda %10 daha düşük olmasının
sebebi bayanların erkeklere göre düşük hemoglobin
miktarına sahip olmasıdır.Genel olarak da yüksek VO2 max
düzeyine yaş,solunum sistemi,maksimum kalp
hacmi,oksijen taşıma kapasitesi ve iskelet kasları
etkilemede bulunmaktadır. (Bompa,Haff,2015).
Dünya Serbest Dalış Şampiyonu
Devrim Cenk Ulusoy
Maksimal O2 tüketimi eşliğinde
koşu bandı egzersiz testi

ETMENLER
• SOLUNUM SİSTEMİ
• Solunum sistemi,çok özel koşullarda VO2 max düzeyini
sınırlayıcı olmaktadır.Örneğin,oksijen doygunluğunun olmadığı
üst düzey sporcularda,maksimal çalışma düzeyi
değişmektedir.Bunun nedeni ise alıştırmaya bağlı olarak Kalp
hacmi(kardiyak output:Q=atım hacmi X kalp atımı),sırasında
kırmızı kan hücrelerinin,kılcallara aktarım süresinin azalmasına
bağlı olarak ortaya çıkan değişimler olmaktadır.
• Benzer düzeyde verim düzeyinde değişim orta yüksekliklerde
(3000-5000)m yapılan yükseklik antrenmanlarında
gözükmektedir.Bu yüksekliğe bağlı verim düzeyindeki
düşmeler,kısa süreli(1-3 gün) olarak yüksekliğin oksijen
doygunluğu azalımını uyarmasına bağlı olarak ortaya
çıkmaktadır.Benzer düşüşler astımlı hastalarda da
görülmektedir. (Bompa,Haff,2015).

ETMENLER
• KALP HACMİ
• Maksimal aerobik güç ile maksimal kalp atım hacmi arasında güçlü ilişki
bulunmaktadır.
Üst düzey sporcuların daha yüksek düzeyde Maksimal kardiyak output değerine sahip
olmalarının nedeni üst düzey sporcular,antrenmanlı sporcular ve antrenmansız
sporcular arasındaki dinlenme esnasında Maksimal kalp atım hızı ya da maksimal kalp
atım hacmine ulaşabilme yeteneklerinden kaynaklanmaktadır. (Bompa,Haff,2015).

ETMENLER
• OKSİJEN AKATARIMI
• Hemoglobinin ana görevi dokular ile akciğer arasında oksijen ve
karbondioksit taşınmasını temin etmektir. Nefes alma esnasında
akciğerlere giren havanın oksijeni kandaki hemoglobin tarafından
bağlanır.
(Kaynak: http://hemoglobin.nedir.com/#ixzz41HehQLgF)
• Dayanıklılık antrenmanı,mutlak hemoglobin kütlesinin artışına neden
olarak kırmızı kan hücrelerinin de sayısının artırılmasını olumlu yönde
etkilemektedir.

ETMENLER
• İSKELET KASLARI
• İskelet kasları,bir sporcunun VO2 max düzeyi üzerinde
önemli bir belirleyici işlevi bulunmaktadır.VO2 değerindeki
artış hızı,mitokondriden elde edilen oksijen düzeyine
bağlıdır. (Bompa,Haff,2015).
• İskelet kaslarının oksijen kullanma kapasitesi üzerine,iskelet
kası fibril tipi(tip I,TİP II),mitokondri yoğunluğu ve kılcal
damar yoğunluğu gibi çok sayıda etmen belirleyici
olmaktadır. (Bompa,Haff,2015).

ETMENLER
• LAKTAT EŞİĞİ
Alıştırmanın sertliğine bağlı olarak,laktat birikiminin artışının
başladığı nokta,laktat eşiği olarak tanımlanmaktadır.
Laktat eşiği 2 mmol’a kadar fizyolojik olarak aerobik
dayanıklılık söz konusudr.
Laktat eşiği,Test uygulamasında yüklenmeye bağlı olarak
kandaki laktat birikiminin artışının dinlenim değeri olan 1
mmol düzeyinden daha yüksek olarak oluşmaya başladığı
nokta olarak tanımlanmaktadır.
Antrenmansız deneklerde laktat eşiği,VO2 max düzeyinin
%50-60 arasında iken,antrenmanlı deneklerde laktat
eşiği,VO2 max düzeyinin %75-90 arasında olmaktadır.

ETMENLER
• LAKTAT EŞİĞİ
• Yandaki şekilde Bisiklet ergometrisi
testinde laktat eşiği ve kan laktattı
birikimi oluşumu(OBLA).
• Laktat birikim eğrisinin,ikinci kırılma
noktası da laktat değerinin 4 mmol
olduğu,kan laktat birikimi
başlangıcı(OBLA) olarak tanımlanan
yerdir.
• OBLA laktat eşikle birlikte
dayanıklılık verim düzeyini
belirlemede kullanılan,güçlü bir
açıklayıcı ölçüt olmaktadır.
(Bompa,Haff,2015).

ETMENLER
• HAREKET EKONOMİSİ
• Alıştırma ya da hareket ekonomisi,belirli bir sertlik düzeyinde alınması gerekli
olan,oksijen alımı ya da mekanik çalışma sırasında gerekli olan enerji oranı olarak
tanımlanmaktadır.
• Yüksek sertlikli, interval antrenmanları ile dayanıklılık verimi üzerinde özel bir
etkisi olan koşu ekonomisi ve VO2max düzeyinde anlamlı bir gelişim de
sağlanmaktadır.Maximal oksijen tüketiminin değerinin %98’ü ile %106’sı arasındaki
sertlikte yapılan interval koşuların,koşu ekonomisini de arttırdığı belirtilmektedir
.(Bompa,Haff,2015)

ETMENLER
• HAREKET EKONOMİSİ
• Franck ve arkadaşları bu bulguyu yaptıkları çalışmalarda desteklemektedir. Bu çalışmada 4 ya da 6
set olarak,2 dakika dinlenme araları ile yapılan 4 dakikalık intervallerle 6 hafta süren bir çalışmada
%6 oranında oranında VO2 max düzeyinin %3 oranında da koşu ekonomisinin arttığını bulmuşlardır.
• Benzer olarak ,futbolcularda 8 hafta süren ve haftada 2 kere yapılan 4x4 dakika sprint interval
biçiminde(max kalp atımının %90-95 ile) 3 dakika hafif jog ile uygulanan,aerobik interval
antrenmanının koşu ekonomisinde %6-7 oranınında VO2max düzeyinde,%10,7 oranında laktat
eşiğinde ,%15.9 oranında karşılaşma sırasındakş topla oynama etkinliğinin %24 oranında ve bir
futbol karşılaşmasındaki tüm hareket uygulamalarının ortalama kalp atım sayısınından %3.5
oranında daha yüksek oalrak gerçekleştirilimesini sağladığı belirtilmektedir.Yani bu verilerden yola
çıkılarak yüksek sertlikte yapılan interval antrenmanlarının koşu ekonomisini arttırdığı
gösterilmektedir (Bompa,Haff,2015)

ANEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN
ETMENLER
BİO-ENERJİ
Yüksek sertlikli alıştırma dayanıklılığı,öncelikli olarak etkinleştirilen anaerobik enerji sistemine bağlı
olarak,yüksek güç çıktılı etkinlikleri tekrarlayabilme özelliğine bağlıdır.Sporcular yüksek sertlikli
alıştırma dayanıklılığı uygulamak isterlere,fosfojen ve glikolotik enerji sistemelri için gerekli olan
anahtar enzimlerin artış düzeylerinin,fizyolojik uyum üzerine etkileri konusunda da bilgileri olması
gerekmektedir.
Sprint ya da interval antrenmana fizyolojik bir tepki olarak kaslardaki ATP-Fosfo-kreatin ve kas
glikojen yedeklerinin artttığı belirtilmektedir. (Bompa,Haff,2015)

ETMENLER
Laktik Asit-Tamponlama Kapasitesi
Yüksek sertlikli alıştırma dayanıklılığı düzeyinin geliştirilmesinde etkili olan bir etmende laktik
asidin,laktata dönüştürülme özelliğinin korunmasıdır.Laktik asidin H+ iyonlarının
durdurulması(tamponlama) yeteneğinin geliştirilmesi,sprint verim düzeyinin geliştirilmesini de
sağlamaktadır.
Sprint ya da interval antrenmanında kullanılan yüksek sertlikli alıştırma dayanıklılığı antrenman
yöntemlerinin,sporcunun antrenman kapasitesini arttırdığı
görülmektedir.Durdurma(tamponlama)kapasitesinin arttırılması ile de vücut için gerekli olan temel
enerji değişiminin sağlanması için laktik asidi durdurma(tamponlama)yeteneğini arttıran antrenman
uygulamaları ile düzenlenmelidir. (Bompa,Haff,2015)

ETMENLER
KALP KAN DOLAŞIM SİSTEMİ
Kuvvet ya da sprint antrenman gibi yüksek sertlikli interval antrenman
uygulamalarında,yenilenmenin sağlanmasında oksijen metabolizması ve kalp kan dolaşım sisteminin
,bağlantılı bir biçimde etkin bir işlevi bulunmaktadır.
Güncel araştırmalar,yüksek sertlikli interval antrenmanının VO2 max,atım hacmi(stroke volüme) ve
interval antrenmandan sonra yenilenme için oksijen metabolizmasının kullanılma düzeyini
arttırdığını göstermektedir. (Bompa,Haff,2015)

ETMENLER
SİNİR KAS SİSTEMİ
Yüksek sertlikli interval antrenmanı,yüksek şiddetli alıştırma dayanıklılığı gerekli spor dallarında
verim düzeyi için gerekli olan yüksek kuvvet ve ya da güç çıktısını sağlamaktadır.Bunun tersine
düşük şiddetli alıştırma dayanıklılığı antrenmanı,sporcunun yüksek hızlarda kuvvet üretme
yeteneğini azaltmakta ve kuvvet-hız eğrisinde düşük sıklıkta kuvvet üretim düzeyini sağlamaktadır.
Yüksek düzeyde kuvvet geliştirme oranı sağlayabilme hangi enerji sisteminin etkinleştirildiğinde,kas
fibril tipine ve sinir-kas sistemi öğelerinin katılım düzeyine bağlı olarak değişmektedir.
(Bompa,Haff,2015)

DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METODLARI
• Dayanıklılık antrenman metotlarını fizyolojik yönden dört ana gruba ayırabililiriz.
Dayanıklılık
antrenman
metodları
1-SÜREKLİ
KOŞULAR
METODU
2-
İNTERVAL
METODU
4-
MÜSABAKA
METODU
3-
TEKRAR
METODU

DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METOTLARI
1.SÜREKLİ KOŞULAR METODU
Bu antrenman metodunda Aerobik kapasitenin geliştirilmesi temel
ilkedir.
A)Devamlı Koşular Metodu: Uzun süreli kros dediğimiz
koşulardır.Çalışma sonunda istenilen dayanıklılık seviyesine çok yavaş
ulaşılmasına rağmen kazanılmış olan dayanıklılık uzun süre muhafaza
edilir.
B)Değişmeli Sürekli Koşular Metodu: Bu koşular fartlek gibi değişik
formlarda koşulur.Süratte devamlılık,kuvvette devamlılık özelliklerini
geliştirir.

2.İnterval METODU
İnterval antrenmanın karakteristik özelliği çalışma ve dinlenmenin ya da yüksek
ve alçak yüklenmeli devrenin sistemli olarak değişimidir. Antrenmanın devamı ne
kadar iyi tempo mesafesi ne kadar kısa ise verilen dinlenme süresi o kadar kısadır.
İnterval antrenmanda temel kural şudur:Kalp atım sayısı 180-200 ulaşıldığında
çalışma durdurulur.120-130’a kalp atım sayısı düşünce çalışmaya
devamedilir.*ÇalışanınSüresi*Çalışmanın Kapsamı*Çalışmanın
Şiddeti,Yoğunluğu*Dinlenme interval çalışmalarda dikkat edilmesi gereken
ilkelerdir.
1)Kısa Süreli İnterval Antrenman Metodu: 15-20 saniye arası çalışmalar
söz konusudur.
2)Orta Süreli İnterval Antrenman Metodu: 1-8 dakika arası yapılan
çalışmaları kapsar.
3)Uzun Süreli İnterval Antrenman Metodu: 8-15 dakika arası yapılan
çalışmaları kapsar (Sevim,2006).

2.İnterval METODU
TEMEL ENERJİ
YOLLARI
ÇALIŞMA SÜRESİ ÇALIŞMA
DİNLENME
ORANLARI
DİNLENME ŞEKLİ
AT-CP 30 SN 1/3 Pasif
dinlenme(yürüme
jog,esnetme)
ATP-CP LAKTİK
ASİT
30-90 SN 1/3 Aktif Dinlenme
LAKTİK ASİT O2
YOL
1,5-3 DK 1/2, 1/1 Aktif Dinlenme
02’Lİ YOL 3 DK.FAZLA 1/2 Aktif Dinlenme
İnterval antrenmanının çalışma/dinlenme ilişkisi ve geliştirilecek enerji
yolları(Weineck,1988).

2.İnterval METODU
2.1(Yaygın-Extensive ve Yoğun-İntensive)
2.1 Yaygın (extensive) İnterval antrenman
Yaygın İnterval antrenman çalışma yoğunluğu düşük ancak sürekli, yoğun İnterval
antrenmanda çalışma yoğunluğu yüksek yüklenme süresi az ve dinlenme aralığı
uzundur. (Sevim,2006).
Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanında koşular %60-80 performans
kapasiteyle yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda tekrarlar arası kalp atım sayısı
125-130- düşerken yeni başlayanlarda ve gençlerde bu sayının 110-120-düşmesi
beklenmektedir. Yaygın interval antrenmanı 800’ye kadar mesafeler tekrarlanarak
yapılır.Bunlar 100-200-400 ve 800 m olur.
Süratli koşuların temposu şu yollarla tespit edilir:
Sporcunun 100 m derecesi 12 sn üzerine 4 sn ya da daha fazla eklenerek yani 16
snlik süre yaygın interval antrenmanında yapacağı süre belirlenmiş olur.Bu sporcu
için 16-20 sn’lik 20-40x 100m ve araları 45 sn’de 100 m jogla bir yaygın interval
antrenmanı olur.Her seri(set) arası dinlenme 2-4 dakika yürüme
yapılabilir(Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011).

2.İnterval METODU
2.2(Yaygın-Extensive ve Yoğun-İntensive)
2.2 Yoğun (intensive) İnterval antrenman
Bu antrenman anaerobik dayanıklılık ya da sürat-dayanıklılık geliştirilir.Bu
antrenman türünde sürat anında kalp 180’nin üzerinde atar.
Genellikle 100-200-400 m tekrarlarından oluşur.
Örneğin sporcunun en iyi 100 m’si 12 sn ise bu antrenman türünde her tekrarda
12+(1.5-2.5)=13.5-14.5 sn.dinlenme 3-6 dk arasında çalışma yürüyüş ya da jog
şeklinde olmalıdır.
Yoğun interval çalışmalarda ise genel ilke olarak koşullar %80-90- perfonmans
kapasite ile yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda dinlenme 1,.5 -3 dakika ,gençlerde
ise 2-4 dakika olmalıdır(Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011)

2.İnterval METODU
2.3(Aerobik İnterval)
İnterval Antrenman iki ana sınıflamada değerlendirilmektedir:Aerobik ve Anaerobik interval
2.3)AEROBİK İNTERVAL: Aerobik interval antrenmanı,aerobik enerji sistemini geliştirmek için
laktat eşiğin biraz üstünde ya da yarışma tempısundaki sertlikte uygulanan
yüklenmelerdir.Aerobik interval antrenmanı bu bağlamda eşik antrenmanı,hız ya da tempo
antrenmanı olarak tanımlanmaktadır.Hız ya da tempo antrenmanı,sürekli ya da kesintili olarak
gerçekleştirilmektedir. (Bompa,Haff,2015)
***Antrenörler aerobik interval çalışmasını biçimlendirirken,daha önce uygulamada test
ettikleri maksimal kalp atımına,maksimal güç çıktısına ya da hızına ve laktat eşiğine bağlı
olarak çalışmayı biçimlendirmelidir.Bu sürecin belirlenmesinde kullanılan,maksimum güç ya da
maksimal hız zamanları Tmax olarak tanımlanmaktadır. (Bompa,Haff,2015)
***Her interval süresinin belirlenmesinde,maksimal güç ya da hız ile bağlantılı olarak,Tmax’ın
%60 göre interval süreleri belirlenmektedir.Setler arası dinlenme araları ise sporcunun
maksimal kalp atım değerinin %65’ne ulaştığı değerine göre belirlenmelidir. (Bompa,Haff,2015)

2.İnterval METODU
2.3(Aerobik İnterval)
2.3)AEROBİK İNTERVAL:
Aerobik interval uygulamasında setlerin süresi,kalp atımı ya da güç düzeylerine
bağlı olarak belirlenmektedir.Dinlenme araları, aerobik sistemin gelişimini
sağlayacak özellikte olmalıdır.
Örneğin:Bir sporcu 5 dakika yüklenmeli ve 1 dakika düşük sertlikli etkin
toparlanmayı içere,8 setlik bir aerobik intervali uygulamaktadır.Bu uygulamada
sertlik yüzdesi maksimal kalp atımının %80-85’i ya da kalp atımının laktat eşiği
yüzdesinde uygulanmalıdır.
Bir ilke olarak,aerobik interval yöntemi kullanıldığında anlamlı bir verim düzeyinde
gelişim ve fizyolojik uyumun sağlanması,1-4 hafta arasında haftada 2 kere yapılan
bir uygulamayı gerektirmektedir.
Aerobik interval antrenmanı antrenörler,yenilenme yöntemlerini ve düşük sertlikli
antrenman uygulamarını,mikro döngü içerisinde sürantrenman önlem olarak
sporcularına uygulamalıdırlar.

2.İnterval METODU
2.4(Anaerobik İnterval)
2.4)ANEROBİK İNTERVAL:
İnterval antrenmanın bu biçiminde çalışma süresi çok kısadır(<2 dk) ver sertlik ise
maksimal üstüdür. Anaerobik interval antrenmanı 4-10 set ,15-30 sn çalışmanın 45
sn aralarla yapıldığı 12 dk’lık , toplam dinlenme süresinin anlamlı bir biçimde
VO2max ve anaerobik dayanıklılık düzeyini arttırarak , fizyolojik uyumu uyarmakta
,böylece verim düzeyinde 2 haftadan daha kısa süre içerisinde artış
sağlanmaktadır(Bompa,Haff,2015)
.
Bu tür antrenmanlar haftada 1 ya da 2 kere olacak şekilde antrenman programına
yerleştirilirse verim geliştirme üzerinde çok etkili olmaktadır. (Bompa,Haff,2015)

3.TEKRAR METODU
3.1 TEKRAR METODU
Tekrar metodu seçilen mesafenin tekrar bitirlmesi
anlamına gelir.Çabuk kısa,orta ve uzun süre dayanıklılığı
arttırcı niteliktedir.Her dinlenmeden sonra mümkün
olan maksimal sürat attırılarak bir yenisine geçilir.
Asıl amaç mümküm olduğu kadar az tekrar sayısı ve
yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.Tam dinlenme
ve tek yüklenmeler arasında ,aynı düzeyde başarı
sağlanabilir.

4.MÜSABAKA METODU
4.MÜSABAKA METODU
Müsabaka metodu kombine bir antrenman metodudur.Yapılan spor
dalına özgü dayanıklılık çalışmalarını kapsar.Çalışmanın biçimi spor
dalının özelliğine ve ihtiyacına uygun olmalıdır.Bunun dışında da
özel antrenman şekilleri vardır:
a.Yükseklik antrenman metodu
b.Tempo koşuları
c.Tepe koşuları
d.Sıçrama koşular(Sevim,2006).

DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI)
DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ
Futbolda son yıllarda bir takım değişiklikler,gelişmeler
gerçekleşmiştir.Bunlardan futbolcunun dayanıklılığını da etkileyen bazı
etmenler şunlardır:
*Futbolcular artık daha çok koşmaktadır(10-12 km mesafe kat
etmektedirler)
*Futbolda oyunun hızı artmıştır.1976 yılında bir orta saha oyuncusu
ortalama 62 kez sprint yaparken 974 m kat ediyordu,1990’ların sonunda
ise 85 kez sprint yaparak,1991 m yüksek tempoda koşar hale geldi.
*Topun oyunda kalış süresi artmıştır (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011).

Bu bilgiler ve diğer ölçümler sonucu futbol antrenmanı analiz
edilirse:
-Dominant enerji sistemi:Aerobik-Laktasit
-Enerji dağılım yüzdeleri:%15 Alaktasit,%15 Laktasit,%70 Aerobik
-Yüksek ivmelenme,Yavaşlama ve yön değiştirmeler
-Maç sırasında dinlenme periyodu;5-15 sn (kendi takımı hızlı
hücümda iken ya da savunmada iken)kadardır.
-Performansı sınırlayan faktörler:İvmelenme/frenleme kuvveti,hızlı
koşu,hızlı yön değiştirme,tepki ve hareket sürati önem kazanır.
(Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011)

YILLIK FUTBOL ANTRENMAN PLANI VE DAYANIKLILIK
Futbolda antrenmanı için dönemler ve süreleri(Hohmann 1994)
DÖNEM ADI AMATÖR TAKIMLAR İÇİN SÜRE LİG TAKIMLARI İÇİN SÜRE
HAZIRLIK DÖNEMİ(HD) 30-65 gün(4-8 hafta) 42-70 gün
HD-1.EVRE 10-14 gün 12-18 gün
HD-2.EVRE 20-42 gün(2.müsabaka dönemine
sarkabilir.
30-52 gün(2.müsabaka dönemine
sarkabilir)
1.MÜSABAKA DÖNEMİ Maç sayısına bağlı Maç sayısına bağlı
ARA DÖNEM Yok/1 hafta ya da 2-3 hafta 2-4 hafta
2.MÜSABAKA DÖNEMİ Maç sayısına bağlı Maç sayısına bağlı
GEÇİŞ DÖNEMİ 1-2/8-10 ay 3-8 hafta

GENEL HAZIRLIK DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI(4-6 hafta)
Profesyonel oyuncular,Hazırlık döneminin ilk yarısı için toplu çalışmalara başlamadan kendi
kendilerine ara dönemde(ölü sezonda) hazırlanırlar. Baskın olan çalışma şekli devamlı
yüklenme yöntemidir.
Düşük yoğunlukta aerobik koşullarda yüklenmeler yapılır.Devamlı yüklenme yöntemiyle yapılan
koşular ilk 3-4 hafta için yapılan dayanıklılık antrenmanının sadece bir çeşidi olmalıdır.
Koşular yaklaşık 20-40 dakikalık yüklenme süreli,ortalama tempolu uzun süreli koşular şeklinde
yapılmalıdır.Yeğinlik,aerobik eşik alanında(2mmol laktat/l) ya da dakikada 120-160 atımlık bir
kalp atım sıklığı koşulacak bir biçimde düzenlenmelidir.4.haftadan itibaren az yeğinlikteki
sürekli koşunun yerini yüksek yeğinlikteki koşular ve tempo değiştirme koşuları(değişken
devam koşusu,fartlek,yaygın interval yöntemi)almaktadır.(Weineck,2011).

ÖZEL HAZIRLIK DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI(4-6 hafta)
Futbola özgü dayanıklılık gerektirim özellikleri sürekli olarak antrenman süreci
içerisinde bütünleşik olarak oyunla bağlantılı biçimde antrene edilmelidir.Örneğin; 6
seri üzerinden dar alanda 4:4 5 dakika yüklenme ve 5 dakika jog ile (aerob
temelli,nabız 120-160 arasında)uygulama.
-Yeğin koşular ile evresel oalrak anaerob eşik düzeyinde(ya da bunun
üstünde)dakikada yaklaşık 175 atımlık ortalama bir kalp atımına uygun koşulmalıdır.
Bu dönemde devamlı yüklenme yöntemlerinden,interval yüklenme yöntemine
geçilmiş olmalıdır.Özel dayanıklılık amacına bu dönemde başlatılan deneme ve
hazırlık maçları önemli katkı sağlar.Bu dönemin antrenman içeriğinde aerob
dayanıklılıktan anaerob dayanıklılıkğa geçişi sağlayan süratte devamlılık
çalışmalarında da yer verilir. (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011)

ÖZEL HAZIRLIK DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI(4-6
hafta)
Bu dönemde devamlı yüklenme yöntemlerinden,interval yüklenme
yöntemine geçilmiş olmalıdır.Özel dayanıklılık amacına bu dönemde
başlatılan deneme ve hazırlık maçları önemli katkı sağlar.Bu dönemin
antrenman içeriğinde aerob dayanıklılıktan anaerob dayanıklılıkğa geçişi
sağlayan süratte devamlılık çalışmalarında da yer
verilir(Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011).

ÖZEL HAZIRLIK DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI(4-6 hafta)
UZUN SÜRELİ DAYANIKLILIK ORTA SÜRELİ DAYANIKLILIK KISA SÜRELİ DAYANIKLILIK
-Koşarken teknik çalışma
-Ayakla tenis
3:1 / 4:2 oyun
6:6 – 8:8 oyun
-Çoklukta oyun(Büyük grup)
11:11 antrenman maçları
-Koşu oyunları(Fartlek)
Pozisyon koşular
Tepe koşuları
-Koşarken teknik çalışma
-Savunmaya karşı hücum
-Çift paslar
-Kombine alıştırmalar
4 kale ile oyun
-Büyük sahada 8:8 oyun
3 takım turnuva maçı(aralıksız)
-Tempo koşuları
Dairesel(circuit)antrenman
-Süratte devamlılık çalışması
1:1 – 4:4 oyun
1+1 :1 oyun
1+2 :2 oyun
1:2 oyun
2:3 oyun
Küçük gruplarla
İkili mücadeleler(fiziki temas)5-
30 m çıkışlı koşular(seriler)
Stafet yarışlar(Toplu-topsuz)
İntervaller
Özel Dayanıklılık kapsamındaki çalışmaları için bazı şekillleri(Tüfad arşiv.2000)

MÜSABAKA DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Burada amaç hazırlık döneminde başlatılan ve geliştirilen dayanıklılığı
korumaktır.Düzeni rekabete dayalı alıştırmalar(Ör:7:7 oyunlar gibi),bireysel ve grup
taktik çalışmaalrı ve maç ile dayanıklılık korunur.
Dolayısıyla futbol antrenmanında sürat,kuvvet ve aerobik dayanıklılığın gelişimi
birlikte düşünülmelidir.Ayrıca haftada bir kez dayanıklılık ve kuvvet için hatırlatma
antrenmanı yapılmasında yarar vardır(Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011)

MÜSABAKA DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Müsabaka dönemi(Sezon içinde)haftalık antrenman yapısı(Tüfad arşiv.2000).
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ PAZAR
Sabah:
Aerobik
çalışma
(La:3:4)
Akşam:
Alaktasit
Plyometrik ve
sürat
çalışması
Kupa maçı Sabah:
Rejenerasyon
Öğle son:
Alaktasit,
Teknik-Taktik
çalışması
Sabah:Kısa
süreli
alaktasit,
Teknik-taktik
çalışma
Maç
SEZON İÇİ FUTBOL ANTRENMANI
Müsabaka dönemi(sezon içi)haftalık antrenman yapısı(Tüfad arşiv.2000)

GEÇİŞ DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Sezon bittiğinde fiziksel kondisyon düzeyinde bütünüyle düşüşten
kaçınılmaıdır.Eğer sıkı çalışmanın bitiminden 6 hafta hiçbir şey yapılmazsa bir
sonraki sezon bir çok şey kaybedilir.
Bu dönemde yapılabilecek en kötü şey "hiçbir şey yapmamak"tır. Çünkü
antrenmanın kesilmesinden itibaren 2-4 hafta içinde dayanıklılık, 4-6 hafta içinde
kuvvet değerlerinde düşme başlar.

GEÇİŞ DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Futbolda geçiş dönemi çalışma programı örneği:
Pazartesi:
a) Orman koşusu(60 dak.),
-3X10 dakika koşu, 3X10 dakika aktif dinlenme şeklinde uygulama yapılacak.
-Koşu temposu çok düşük yürür gibi yavaş olmamalı. Futbolcular koşarken sohbet edilecek bir tempoda,
nabız dakikada 130-140 olacak şekilde uygulamayı gerçekleştirmelidir.
-Onar dakikalık aktif dinlenmelerde stretching, cimnastik hareketleri, sıçramalar ve kısa sprintler
yapılmalıdır.
Çarşamba:
a) Futbol dışı, diğer spor dallarından birinde eğlendirici formda spor yapmak. Örneğin, yüzme, tenis,
voleybol v.s. sporlar bu dönemde(yaz döneminde) en uygun ve futbolcuların çalıştıramadığı diğer kas grupları
için önemli fayda/faydalar sağlayabilir.
-Süre 60 dakika.
-Yüklenmeler % 40-60 şiddetinde olmalıdır.
Cuma:
-Pazartesi uygulanan programın aynısı hayata geçirilmelidir.
3. ve 4. Haftalar:
-2. Hafta programı uygulanır.
-Günlerde kaydırmalar yapılabilir.
(https://www.google.com.tr/?gfe_rd=cr&ei=rzbUVuO4H7Oz8wfGxKzYBg&gws_rd=ssl#q=futbolda+ge%C3%A7i%
C5%9F+d%C3%B6nemi)

DAYANIKLILIK ANTRENMAN VİDEOLARI

KAYNAKLAR
https://www.google.com.tr/?gfe_rd=cr&ei=BTvUVrVjqdjwB56Wi7gE&gws_rd=ssl#q=futbolda+ge%C3%A7i%C5%9F+d%C3
%B6nemi
• https://www.youtube.com/watch?v=EOLaKOajRd4
• https://www.youtube.com/watch?v=-SLJ1DZrTmk
• https://www.youtube.com/watch?v=aeEXEGjmAEQ
• http://www.uefa.com/trainingground/
• http://hemoglobin.nedir.com/#ixzz41HehQLgF)
*SEVİM, Y.(2006) Antrenman bilgisi (6.baskı) Ankara:Nobel yayınevi.
*WEINECK,J.(2011).Futbolda kondisyon antrenmanı (1.baskı) Ankara:Spor yayınevi
*MURATLI, S.,KALYONCU, O.,ŞAHİN, G. (2011). Antrenman ve müsabaka (3.baskı). İstanbul:
Kalyoncu Spor Danışmanlık.
*TUDOR, B.,GREGORY, H. (2015). Dönemleme antrenman kuramı ve yöntemi (5.baskı). Ankara:
Spor yayınevi.

Dayanıklılık Antrenmanı ve Dönemlemesi̇

Recomendados

Recomendados

Más contenido relacionado

La actualidad más candente

La actualidad más candente (20)

Destacado

Destacado (20)

Dayanıklılık Antrenmanı ve Dönemlemesi̇