Determinación teórica de la fuerza 1RM

1. DETERMINACIÓN TEÓRICA DE LADETERMINACIÓN TEÓRICA DE LA
FUERZA FISIOLÓGICA HUMANA (F.F.H.)FUERZA FISIOLÓGICA HUMANA (F.F.H.)

2. Objetivos de una EvaluaciónObjetivos de una Evaluación
• Comparar los resultados con normativas existentes.
• Controlar el progreso del entrenamiento.
• Controlar la evolución en procesos de rehabilitación.
• Determinar las pautas para el inicio de un programa.
• Fraccionar cargas de entrenamiento.

3. Puntos a destacar ...Puntos a destacar ...
Del grupo muscular comprometido
Del tipo y velocidad de la contracción
Del ángulo de aplicación de la fuerza
La fuerza es específica :
No existe un único test para evaluar la fuerza muscular en su totalidad.
Los resultados de cada prueba son específicos de los procedimientos utilizados.
Hay que usar tests para las diferentes regiones del cuerpo.
En el plano deportivo, los mejores ejercicios para evaluar (y entrenar) son los que más se asemejan al gesto deportivo.
Por lo tanto :

4. Fatiga (acumulación de cargas).
Motivación (factores psicológicos).
Aprendizaje (mejor uso de cadenas
musculares, mejora de la técnica).
Entrenamiento
Algunos factores condicionantes En variaciones
de los niveles de fuerza

5. Métodos de EvaluaciónMétodos de Evaluación
Estarán condicionados en función del objetivo del
test, de la población a evaluar y del grupo
muscular seleccionado.
Con el propio peso
Superar una carga externa
En función del tiempo
Hasta el fallo muscular
Utilizacion de instrumental especializado

6. Selección de EjerciciosSelección de Ejercicios
Preferiblemente ejercicios globales que involucren grandes
grupos musculares.
Ejercicios con los cuales sea fácil identificar inicio y fin de la
ejecución.
Pocos ejercicios, no repetir grupos musculares.
En el deporte :
Considerar ejercicios derivados del levantamiento de pesas.
Seleccionar indicadores de potencia : lanzamientos diversos
(pelotas medicinales, tests de Bosco o abalakov, de saltabilidad,
etc.)

7. Test funcionalesTest funcionales

8. Salto Alto o Vertical High Jump Test -Salto Alto o Vertical High Jump Test -
AbalakovAbalakov
Se evaluará la fuerza explosiva de miembros
inferiores en la componente vertical.
Gran influencia del aspecto coordinativo, contramovimiento e
impulso de brazos (definir previamente).

9. Standing Long Jump TestStanding Long Jump Test
Se evaluara la fuerza explosiva de miembros
inferiores en la componente horizontal.
La variación en los resultados también se verá condicionada por la
coordinación de los brazos en el impulso.

10. Plataforma de SaltosPlataforma de Saltos
Alfombra equipada con cronómetro de alta resolución que permite obtener
variables cinemáticas tales como tiempo, espacio y velocidad.
Permite evaluaciones varias : Squat Jump, Counter Movement
Jump, Drop Jump, Avalakob, Saltos Continuos, etc.

11. Medición del número de
repeticiones en la relación
fuerza / masa corporal. En los
tests de propio peso la fuerza
máxima es medida
indirectamente.
En el Fitness podremos
utilizarlo como control de
progreso pero será de poca
utilidad en el ámbito deportivo.
Tests de AbdominalesTests de Abdominales

12. Push UpsPush Ups
Evaluaremos la fuerza de miembros superiores y de los
músculos involucrados en el ejercicio (triceps braquial,
pectoral mayor, deltoides).
Siempre podremos utilizar ejercicios
facilitados adecuados al nivel de condición
física de los evaluados.
Deberemos cuidar en todo momento
los ángulos y los impulsos no
requeridos al ejecutar el ejercicio.

13. DominadasDominadas
Evaluaremos la fuerza de miembros
superiores y de los músculos
involucrados en el ejercicio (bíceps
braquial, flexores del antebrazo, dorsal
ancho).
Si bien es un ejercicio avanzado
podremos utilizar una variante que ayude
a su ejecución.
El propio peso corporal influirá en
la posibilidad de realizar mayor o menor
numero de repeticiones.

14. Plancha abdominalPlancha abdominal60’’ en posición básica
15’’ elevando brazo derecho
15’’ elevando brazo izquierdo
15’’ elevando pierna derecha
15’’ elevando pierna izquierda
15’’ pierna derecha, brazo izq.
15’’ pierna izq., brazo derecho
30’’ en posición básica
Evaluaremos la Resistencia Muscular Localizada (R.M.L.) de grades grupos musculares
(pectorales, deltoides, serratos, abdominales, cuadriceps, escapulares, dorso lumbares, etc.)

15. Lanzamientos de con balón medicinalLanzamientos de con balón medicinal
Evaluaremos la fuerza explosiva de los músculos involucrados en el
movimiento especifico de lanzamiento (oblicuos, hombros, trapecios,
pectorales, triceps, etc.).
Deberemos prever la técnica de lanzamiento, los pesos a utilizar y si los ángulos
y palancas del movimiento se adecuan al gesto deportivo (tenis, fútbol, etc.).

16. FUERZA MÁXIMA 1RMFUERZA MÁXIMA 1RM

17. Tests de Fuerza MáximaTests de Fuerza Máxima
Estrategias :
Establecer un período de adaptación:
Para la adaptación de los diferentes tejidos y evitar
lesiones.
Para adaptaciones neurales.
Para aprendizaje y estabilización de la técnica de
los ejercicios.
Duración aproximada del período de 4 a 8 semanas.
Durante este período la estimación de la carga de
trabajo será a través de la percepción del esfuerzo.

18. Tests de Fuerza MáximaTests de Fuerza Máxima
Es importante que el individuo haya
usado cargas similares a las que va a
ser testeado.
El cálculo de 1 RM también puede ser
estimada a través de tests submáximos.
El calentamiento debe ser el adecuado
para evitar lesiones y no llegar al
agotamiento antes del test.
Los test de fuerza máxima deberán
oscilar entre los 3 y 5 intentos para
evitar la fatiga.

19. Se contará la última repetición antes del fallo muscular.
La estimación de manera directa será aplicable en aquellos ejercicios globales que involucren un gran porcentaje de la masa corporal y en donde la
utilización de máquinas no facilite o desvirtúe el control sobre el peso a movilizar (SENTADILLAS, PRESS DE BANCA, PESO MUERTO)
En los demás ejercicios deberán aplicarse tests de cargas submáximas mediante la utilización de
ecuaciones de estimación indirecta.
Para las mismas sería adecuado no evaluar por encima de 10 repeticiones.
Cuanto más cercano a 1RM mayor fiabilidad en la estimación de las cargas y los porcentajes.
Estimación de la Fuerza MáximaEstimación de la Fuerza Máxima

21. PROTOCOLO INICIAL PARA DETERMINAR 1RM ENPROTOCOLO INICIAL PARA DETERMINAR 1RM EN
PERSONAS “POCO ENTRENADAS” Luis González 2014.PERSONAS “POCO ENTRENADAS” Luis González 2014.
 Para grupos musculares pequeños se debe iniciar con un promedio del 40% del peso
corporal.
 Para grupos musculares grandes se debe iniciar con un promedio del 60% del peso
corporal.
Fase 1, con el peso inicial propuesto realizar una sola serie hasta el fallo muscular o
deterioro técnico (Se cuenta el numero inmediatamente anterior al fallo.
Descanso de 3 minutos
Fase 2, se incremente el 20% del peso anterior y se repite el procedimiento.
Descanso de 3 minutos
Fase 3, se incremente el 20% del peso anterior y se repite el procedimiento.
Descanso de 3 minutos
Fase 4, se incremente el 20% del peso anterior y se repite el procedimiento.
(En caso que el numero de repeticiones aun no sea menor a 10 se realiza una quinta fase)
Descanso de 5 minutos
Fase 5, se incremente del 10% al 15% del peso anterior y se repite el procedimiento con
especial cuidado.

22. Fórmulas lineales (-10RM)
Lander, 1985: 1RM = kg/(1,013-0,0267123*rep)
Lombardi, 1989: 1RM = (rep0,1)*kg
O’Connor et al., 1989: 1RM = 0,025 (kg*rep)+kg
Brzycki, 1993: 1RM = Kg/(1,0278-0,0278*rep)
Abadie, 1999: 1RM = kg+rep/8,841+(1,1828*rep)
Se puede determinar la fuerza máxima a través de métodos indirectos, con
fórmulas para estimar el valor de 1RM a partir de un test de repeticiones hasta
el fallo.
Podemos emplear fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a partir de
cargas submáximas.
Métodos indirectos

24. Fase 1
Objetivo: entrada en calor general.
Medio: ejercicios cardiovasculares y de movilidad articular y flexibilidad.
Tiempo: 5-10 minutos
Fase 2
Objetivo: fase especifica y aplicativa.
Medio: 6 a 8 repeticiones con el 40% - 60& del peso supuestamente máximo.
Tiempo: Descansando un minuto
Fase 3
Objetivo: Preparación articular y fibrilar específica.
Medio: 3 a 5 repeticiones con el 70% - 80% del peso estimado teórico y con velocidad creciente.
Tiempo: 3 minutos de pausa.
Fase 4
Objetivo: Preparación neuromuscular específica
Medio: aumento del peso, cercano al máximo, 85 al 90% del peso estimado o teórico, realizando 2 repeticiones.
Tiempo: Se descansa 3 a 5 minutos.
Fase 5
Objetivo: Máxima activación neuromuscular.
Medio: Con un peso cercano al 95% del peso teórico. Se le indica al sujeto que realice una repetición.
Tiempo: Se descansa 1-2 minutos.
Fase 6
Objetivo: búsqueda del peso máximo.
Medio: aplicando una carga del 100% y se determina el peso máximo (1RM). Se pueden realizar de 3 a 5 intentos hasta afinar
el máximo.
Tiempo: el descanso entre los intentos será de 3 a 5 minutos.
Métodos directos