Este documento presenta un plan de entrenamiento de 7 semanas para principiantes que quieren completar una carrera de 10 km como la San Silvestre. El plan comienza con sesiones cortas de carrera de 3-4 días a la semana que aumentan progresivamente en duración y dificultad a lo largo de las semanas, incluyendo algunos días de descanso. El plan también incluye ejercicios complementarios como estiramientos, abdominales y pesas para preparar el cuerpo para la carrera.

1. ENTRENAMIENTO NIVEL INICIACIÓN
PARA QUIÉN: AQUELLOS QUE NUNCA HAN COMPETIDO EN UNA CARRERA DE 10 KM.
PARA QUÉ: PARA, AL MENOS, LOGRAR LLEGAR A LA META DE LA SAN SILVESTRE.
PARA CUÁNTO: 7 SEMANAS (CONCRETAMENTE, 47 DÍAS).
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
EMPIEZA Y ACABA SIEMPRE CON LUNES LUNES LUNES
ESTIRAMIENTOS Y UNAS ABDOMINALES. DESCANSA. DESCANSA. DESCANSA.
LUNES MARTES MARTES MARTES
DESCANSA, HOY, CORRE 40 MIN. BUSCA UNA ZONA DE CUESTAS Y CORRE 50 MIN. POR UNA ZONA DE CUESTAS.
MARTES MIÉRCOLES RECÓRRELA DURANTE 45 MIN. MIÉRCOLES
CORRE 35 MIN. DESCANSA. MIÉRCOLES DESCANSA.
MIÉRCOLES JUEVES DESCANSA. JUEVES
DESCANSA. DESCANSA. JUEVES DESCANSA.
JUEVES VIERNES DESCANSA. VIERNES
DESCANSA. CORRE 35 MIN. SUAVES VIERNES HOY, 45 MIN. SUAVES Y 4 RECTAS DE 100 M.
VIERNES Y 4 RECTAS DE 50 M. 40 MIN. SUAVES Y 4 RECTAS DE 100 M. SÁBADO
¿QUÉ TAL 30 MIN. SUAVES Y 4 RECTAS DE 50 M? SÁBADO SÁBADO DESCANSA.
SÁBADO DESCANSA. DESCANSA. DOMINGO
DESCANSA. DOMINGO DOMINGO CORRE 65 MIN. PROGRESIVOS, UNOS
DOMINGO 50 MIN. PROGRESIVOS, UNOS CUANTOS HOY, 60 MIN. PROGRESIVOS, UNOS CUANTOS CUANTOS EJERCICIOS DE CARRERA Y
HOY, 45 MIN. PROGRESIVOS, UNOS CUANTOS EJERCICIOS DE CARRERA Y 4 RECTAS. EJERCICIOS DE CARRERA Y 4 RECTAS. 4 RECTAS.
EJERCICIOS DE CARRERA Y 4 RECTAS.
SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8
LUNES LUNES LUNES LUNES
DESCANSA. DESCANSA. DESCANSA. SI EMPEZASTE CUANDO TOCABA,
MARTES MARTES MARTES HOY ES 30 DE DICIEMBRE,
ESTA VEZ, 60 MIN. Y 2 CIRCUITOS DE PESAS. HOY, 60 MIN., UN CIRCUITO DE PESAS Y HOY TOCA 60 MIN. DE RODAJE ASÍ QUE GUARDA ENERGÍAS PARA
MIÉRCOLES 2 RECTAS DE 100 M. Y 10 RECTAS DE 100 M.
LA CARRERA DE MAÑANA.
DESCANSA. MIÉRCOLES MIÉRCOLES
MARTES
JUEVES DESCANSA. DESCANSA.
HOY ES 31 DE DICIEMBRE,
DESCANSA. JUEVES JUEVES
DÍA DE LA SAN SILVESTRE VALLECANA.
VIERNES DESCANSA. SIMPLEMENTE CORRE DURANTE 60 MIN.
HAZ UN BREVE CALENTAMIENTO Y
PRESTA ATENCIÓN: CORRE 25 MIN., VIERNES VIERNES
A POR ELLOS (SÓLO SON 10 KM).
ENTRENA 15 MÁS CAMBIANDO DE CORRE 20 MIN., ENTRENA 25 MÁS A UN RITMO DESCANSA.
RITMO Y ACABA CORRIENDO 15 MIN. CONTROLADOY ACABA CON 15 MIN. SUAVES. SÁBADO
SÁBADO SÁBADO DESCANSA.
DESCANSA. DESCANSA. DOMINGO
DOMINGO DOMINGO EN ESTE ENTRENAMIENTO, CORRE 35 MIN.
HOY TOCA 75 MIN. PROGRESIVOS, UNOS CUANTOS ESTA VEZ, 75 MIN. PROGRESIVOS, UNOS MUY SUAVES, HAZ UNOS EJERCICIOS
EJERCICIOS DE CARRERA Y 4 RECTAS. CUANTOS EJERCICIOS DE CARRERA Y 4 RECTAS DE TOBILLO Y 4 PROGRESIVOS DE 50 M.