Este documento presenta un plan de entrenamiento de 9 semanas para preparar una maratón. Incluye diferentes ritmos de carrera asignados a frecuencias cardíacas específicas, así como ejercicios de fuerza, resistencia y estiramientos. El plan aumenta progresivamente la distancia cubierta a diferentes ritmos cada semana, culminando con una prueba de ensayo de 10 horas la semana previa a la maratón.

1. L
M
X
J
V
S
D
Tipo
Días
Masaje
Geles
- PLAN DE ENTRENAMIENTO - - RITMOS -
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener
una conversación.
Asignar FC a R1.............................................
Asignar tiempo a R1....................................
R2: Carrera suave: Fácil de mantener
con el pulso un poco más elevado.
Asignar FC a R2.............................................
Asignar tiempo a R2...................................
R3: Carrera media: Ritmo previsto de
carrera de 10 Kms.
Asignar FC a R3.............................................
Asignar tiempo a R3....................................
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligera-
mente superior a la marca personal en
carrera de 10 Kms.
Asignar FC a R4..............................................
Asignar tiempo a R4....................................
Semana
#soytigre #sienteelrugido
Entrenamiento con
Agus :)
Entrenamiento con
Agus :)
4
Fuerza/Resistencia/Kms
10Kms rodaje a R1
Descanso
18K rodaje a R2 + 2X3K a
Ritmo Maratón. Rec 2 min
(pulso) + ABD
10Kms rodaje a R1 + 2x7
Cuestas de 150 mts + 3K a R3
6Kms rodaje a R1 + 3xCircuito
de fuerza + 5K a R3 + ABD
Descanso
26K a R1 + Abdominales y
Tobillos.
Descanso
6Kms rodaje a R1 + 3x4000 a
Ritmo Maratón- Rec 2min + ABD
12Kms rodaje a R1 + ABD
Fuerza/Resistencia/Kms
Descanso
Descanso
5
Semana 6
(29 al 06 de Marzo)
Semana 7
(07 al 13 de Marzo)
Semana 8
(14 al 20 de Marzo)
Semana 9
(21 al 27 de Marzo)
El ensayo
(Casa de Campo 10 horas)
Calentamiento 4 Kms +
estiramientos
12Kms rodaje a R1 + ABD
si
4
kms - ritmos
si
5
Resistencia - kms - ritmos
16Kms rodaje a R2 + ABD
24Kms rodaje a R2 + ABD
Descanso
6Kms rodaje a R1 + 5x3000 a
Ritmo maratón. Rec 2 min
10Kms rodaje a R2 +
8x100mts + ABD
Descanso
Descanso
Entrenamiento con
Agus :)
Descanso
Entrenamiento con
Agus :)
Descanso
Nombre: Juanvi Apellido: Herrera Entrenador: Agus
Objetivos: Maratón de Madrid
Fecha de Inicio: Fecha del Objetivo: Objetivo conseguido: