4η εργασία Τ.Π.Ε

2. • Η μεσογειακή διατροφή η οποία αποτελεί
τη βάση μιας υγιούς και ισορροπημένης
σύγχρονης δίαιτας σε συνδυασμό με τη
συστηματική σωματική άσκηση
συνιστούν τις αναγκαίες συνθήκες οι
οποίες βοηθούν το άτομο να αποκτήσει
το σωστό βάρος, να το συντηρήσει
εντάσσοντας στην καθημερινότητά του
έναν υγιεινό τρόπο διαβίωσης. Η δίαιτα
είναι μία λέξη που προκαλεί τρόμο ή στην
καλύτερη περίπτωση άγχος. Αλλά και μια
έννοια παρεξηγημένη καθώς τα
παραπανίσια κιλά τα οποία κουβαλά
κάποιος δε θα έπρεπε να τον
στεναχωρούν αλλά να του προσφέρουν
ένα διαρκές κίνητρο για αλλαγή
συνηθειών.

3. ΈΝΑ ΜΗΛΟ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΟΝ ΓΙΑΤΡΟ
ΤΟΝ ΚΑΝΕΙ ΠΕΡΑ!
•Απομακρύνει την πιθανότητα εγκεφαλικού
•Προλαμβάνει τα συμπτώματα ανορεξίας
•Αντιμετωπίζει την αρθρίτιδα
•Βοηθά στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας
ΦΑΕ ΛΑΔΙ ΚΙ ΕΛΑ ΒΡΑΔΥ!
•Προστάτης της καρδιάς. Η κατανάλωση έξτρα
παρθένου ελαιόλαδου είναι ευεργετική για την
καρδιά.
•Καταπραϋντική ύλη για το στομάχι
•ΠΡΟΣΟΧΗ! Δεν πρέπει να ξεπερνάμε τα 5
κουταλάκια του γλυκού ημερησίως στα γεύματά
μας.
ΜΗ ΓΙΝΕΣΑΙ ΜΑΙΝΤΑΝΟΣ
•Ο μαϊντανός βοηθά το πεπτικό σύστημα ιδιαίτερα
στη διαδικασία της χώνεψης καθαρίζοντας το αίμα
και βοηθά στην κίνηση των εντέρων.
•Ένα σημαντικός προστάτης της υγείας μιας και
θεωρείται από τις πιο σημαντικές τροφές στην
προστασία κατά του καρκίνου.
•Πολύ καλή πηγή σιδήρου.
1. Ποικιλία τροφίμων
2. Μην παραλείπετε γεύματα
3. Αλάτι με το μέτρο
4. Βασίστε τα γεύματά σας σε αμυλούχα τρόφιμα
5. Πολλά φρούτα και λαχανικά
6. Περισσότερες φυτικές ίνες
7. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
8. Περισσότερα ψάρια
9. Μην παραλείπετε το πρωινό
10. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
11. Πίνετε άφθονο νερό
12. Παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας σας
13. Μην αμελείτε τα γαλακτοκομικά
14. Μειώστε ορισμένα τρόφιμα, αλλά μη τα αποκλείσετε
εντελώς
15. Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιόλαδου έναντι
άλλων λιπών (βούτυρο, μαργαρίνη κ.λ.π)
16. Καταναλώστε κόκκινο κρέας μόνο μια φορά την
εβδομάδα
17. Αποφεύγετε όσο μπορείτε τη μαγιονέζα, την κρέμα
γάλακτος και γενικά όλες τις λευκές σάλτσες που
είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά.

4. ΦΥΛΟ ΗΛΙΚΙΑ ΧΑΜΗΛΟ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ ΥΨΗΛΟ ΠΟΛΥ ΥΨΗΛΟ
ΓΥΝΑΙΚΕΣ
20-39 5-20 20-33 33-38 >38
40-59 5-23 23-34 34-40 >40
60-79 5-24 24-36 36-41 >41
ΑΝΔΡΕΣ
20-39 5-8 8-20 20-25 >25
40-59 5-11 11-22 22-27 >27
60-79 5-13 13-25 25-30 >30

5. • Πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό
• Πίνετε νερό ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά την
διάρκεια αυτών
• Αποφύγετε τον καφέ και ειδικά τον πρωινό
• Αποφύγετε να βάζετε γάλα στον καφέ, διότι συμβάλει
στην αποβολή μεγάλης ποσότητας ασβεστίου
• Πίνετε για ρόφημα πράσινο τσάι
• Τρώτε το πρωί σαν βασιλιάδες
• Τρώτε το κρέας με το λιγότερο δυνατό λίπος (φιλέτο
συνδυασμένο με χόρτα ή σαλάτες πράσινων και κόκκινων
λαχανικών και φρούτο εποχής
• Μην τρώτε γλυκά ή άμυλα το βράδυ, διότι δεν θα έχετε
την δυνατότητα να τα «κάψετε» με κάποια δραστηριότητα
• Μην τρώτε μετά τις 8 το βράδυ, το φαγητό δεν
χωνεύεται σωστά και «κάθεται» στο στομάχι
• Τρώτε ήρεμα και αργά και μασάτε καλά την τροφή σας,
διότι το στομάχι δεν έχει δόντια και αν δεν μασάτε καλά δεν
θα χωνέψει και καλά
• Τρώτε καθημερινά σαλάτες μαζί με το κυρίως γεύμα
• Τρώτε 3 εώς 5 μερίδες φρούτων την ημέρα έτσι θα
παρέχετε στον οργανισμό σας μια πληθώρα βιταμινών
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, προκαλεί
κατακράτηση υγρών
• Αποφύγετε την κατανάλωση βιομηχανικής
επεξεργασμένης ζάχαρης. Προτιμήστε στέβια και
φρουκτόζη
• Αποφύγετε τις καραμέλες με ζάχαρη προτιμήστε τη
μαστίχα
• Προτιμήστε φυσικούς χυμούς και όχι
παρασκευασμένους όμως καλύτερα ακόμη
προτιμήστε ολόκληρο το φρούτο αντί του χυμού του
• Προτιμήστε το κρασί από τα αλκοολούχα ποτά (το
πολύ 1-2 ποτήρια την ημέρα)
• Αποφύγετε να βράζετε τα λαχανικά πολλές ώρες
προτιμήστε τον ατμό σε λιγότερη ώρα για να μην
χάνονται τα ένζυμα
• Τρώτε πάντα καθισμένοι. Είναι ένας από τους
καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε το
τσιμπολόγημα. Εάν το βάλετε σκοπό να μην τρώτε ποτέ
στο πόδι, θα απολαμβάνετε περισσότερο το φαγητό και
θα αποκτήσετε επίγνωση του τι και πόσο τρώτε

6. 25
19
8
7
6
4 3 1 1
0
5
10
15
20
25
30
Σειρά 1 Σειρά 2 Σειρά 3 Σειρά 4 Σειρά 5
Σειρά 6 Σειρά 7 Σειρά 8 Σειρά 9

8. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί όχι μόνο να μας προφυλάξει από
κάθε είδους ίωση αλλά και να μας βοηθήσει να την αντιμετωπίσουμε
σε περίπτωση που μας έχει ήδη ρίξει στο κρεβάτι.
Κάθε χρόνο τέτοια εποχή το ανοσοποιητικό μας σύστημα
προετοιμάζεται να αντιμετωπίσει τους συνήθεις «επιδρομείς», τις
ιώσεις. Ένας «καλοταϊσμένος» οργανισμός όμως είναι ο καλύτερός μας
σύμμαχος.
Και, όταν λέμε «καλοταϊσμένος», δεν εννοούμε με χάμπουργκερ και
τηγανητές πατάτες αλλά με πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Δεν
υπάρχουν “καλές” και “κακές” τροφές. Όμως υπάρχει καλή και κακή
διατροφή. Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ενοχές για τις τροφές που
αγαπάτε αλλά φροντίστε να τις καταναλώνετε με μέτρο και επιλέξτε να
τις συνδυάσετε με τροφές που θα εξασφαλίσουν την απαραίτητη για τη
ζωντάνια και την υγεία σας ισορροπία και ποικιλία.