2. LES GRANDES QUESTIONS
❶ Que dois-je faire en priorité
immédiatement après une course ou
une grosse sortie?
❷ Que dois-je faire le lendemain?
❸ Quels sont les basics en termes de
nutrition et d’hydratation?
❹ Comment limiter les risques de
surmenage?
❺ Comment limiter les risques de
blessures par une meilleure récup?
❻ Comment favoriser la récupération
lors de l’affûtage?
8. Leeder et al. BJSM 2011
RÉDUIRE LES DOMMAGES:
LE BAIN FROID
9. Leeder et al. BJSM 2011
Effet antalgique + placebo?
RÉDUIRE LES COURBATURES:
LE BAIN FROID
10. Mac Rae et al. 2011
Parameters Ø
Perf
Force 0 9 0
Jump &
Sprint
1 5 0
Endurance 1 1 0
DOMS 12 3 1
[La-] 1 3 0
Markers of muscle
damages
3 7 0
Leg circumference 0 2 0
RÉDUIRE LES COURBATURES:
LES BAS DE CONTENTION
11. Moraska MSSE 2007
Effet souvent peu clair;
Généralement associés à une sensation
positive;
Complexe à étudier en raison du nombre
de facteurs à contrôler.
RÉDUIRE LES COURBATURES: LE MASSAGE
16. REHYDRATION: KEY TIPS TO REMEMBER
- Ne pas attendre,
- Pas de stratégie “aggressive”,
~200mL every 15min,
- 150% des pertes
- Privilégier les boissons aromatisées si besoin,
-1 g/L de sodium, boisson
- Co-absorption avec des glucides (transport actif),
- Couleur des urines!
19. QUELQUES ASTUCES POUR Zzzzzzzzzzz
❶ Environnement favorable (calme,
18-20°C, sombre),
❷ Créer une routine relaxante
(smartphone, facebook, TV, etc.),
❸ Prendre une douche pour se
relaxer,
Etc.
22. 25g ZZzzzz 10g
Taux de synthèse maximal
AnabolismeCatabolisme
Temps (h)
+
LE P’TIT DÉJ: CONTINUER À PROMOUVOIR LA
RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Faites gaffe à votre p’tit
déj!
Figure de Leigh Breen
23. ET LE RESTOCKAGE?
Gunnarsson et al. SJMSS 2013
Quand les footeux nous
apprennent quelque chose…
CTL Glu++
Glu (g) 378 ± 57 785 ± 25
FAT (g) 120 ± 17 232 ± 8
PRO (g) 91 ± 16 40 ± 1
30. -5 0 5
Le Meur, Hausswirth et al. JAP 2013
Groupe contrôleGroupe surmené
1. ↘FC à toutes les intensités
2. ↘ lactatémie à toutes les intensités
3. ↗ Pénibilité de l’effort
QUELS SONT LES MARQUEURS LES
PLUS PRÉDICTIFS?
32. Lehmann et al. BJSM 1992
IL VIENT D’OÙ LE PROBLÈME?
0
2500
5000
7500
10000
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
0
2500
5000
7500
10000
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
Concentrationplasmatiqueenadrénaline(µmol/L)
0
2500
5000
7500
10000
12500
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
Contrôle
Fatigue aigue
Surmené
+ frein vagal?
Le Meur et al. JAP 2014
33. ET AU REPOS, CA DIT QUOI?
Le Meur et al. MSSE 2013
**************
40
45
50
55
1 2 3 4
RestingHR(bpm)
Weeks
5000
5500
6000
6500
7000
1 2 3 4
Runningperformance(m)
Weeks
CTL
OR
34. NE SOUS-ESTIMEZ PAS LES AUTRES
FACTEURS DE STRESS
Le surmenage n’est pas qu’une question de
charge d’entraînement et de physiologie!
35. Matos et al. MSSE 2011
SURMENAGE & STRESS PSYCHO-SOCIAL
38. 18 coureurs d’orientation danois
(niveau national)
Stage d’une semaine (13 sorties)
PRO-CHO: 0.3g/kg avant training
& après (0.3g/kg + 1g/kg Glu)
Versus Glucides only
(isocalorique)
Hansen et al. IJSNEM 2015
39.
40.
41. Bosquet et al. 2007
BIEN GÉRER L’AFFÛTAGE
Grande variabilité inter-individuelle
42. Y’a rien de sorcier!
L’essentiel est de
respecter AVEC
CONSISTANCE les
basiques!
Nutrition, sommeil,
hydratation,
sensations, perf