2. ACTIVIDAD FÍSCA Y SALUD
HACIA EL AUTO-ENTRENAMIENTO

3. RECORDEMOS NUESTRO OBJETIVO
Elaborar y poner en práctica un programa
de actividad física y salud que
incremente las capacidades físicas
implicadas a partir de la evaluación del
estado inicial.
SABER CÓMO MEJORAR NUESTRA SALUD A TRAVÉS DE LA
MEJORA DE NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA

4. ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO
1. CONOCER NUESTRO ESTADO DE SALUD.
Para ello hemos pasado los Test Físicos y analizado el
resultado de los mismos. (FICHA).
2. ELABORAR NUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO
PERSONAL.
3. PONER EN PRÁCTICA DICHO PLAN DE
ENTRENAMIENTO.

5. ¿PARA QUE ENTRENAMOS?
PARA MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN
FÍSCA, Y EN CONSECUENCIA, NUESTRO
ESTADO DE SALUD.
¿Qué provocamos con el Entrenamiento
en nuestro Organismo?
ADAPTACIONES

6. ¿CÓMO ENTRENAR LA
CONDICIÓN FÍSICA?
Aquí nos estamos refiriendo a los Métodos
de Entrenamiento. A grandes rasgos
diremos que existen dos opciones para
entrenar las diferentes Capacidades
Físicas.
Entrenamiento Total.
Total Método de entrenamiento que
entrena todas las capacidades en conjunto. Consiste en
realizar series de Carrera Continua, con paradas para realizar
ejercicios de Fuerza- Resistencia y Flexibilidad. (Pistas
Finlandesas ó Pistas Americanas).
Entrenamiento Disociado para cada
Capacidad.
Capacidad

7. RECORDANDO... ¿cuáles eran las
Capacidades Físicas Básicas?
 RESISTENCIA (Aeróbica y Anaeróbica)
 FUERZA (Máxima; F-Resistencia; Explosiva)
 VELOCIDAD (Reacción; Gestual, De desplazamiento; V-
Resistencia)
 FLEXIBILIDAD (Activa; Pasiva; Estática; Dinámica)

8. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA
AERÓBICA: (desde los 2-3 min
hasta varias horas). (Trabaja entre ANAERÓBICA: (desde los 0,1
el 50 % y el 85% de la Fc máx). seg hasta los 2-3 min). (Trabaja
Métodos de Entrenamiento entre el 85% y el 100% de la Fc
máx).
 CONTINUOS (sin recuperación)
A
Método de Entrenamiento
ritmo fijo. (Correr durante
15 minutos a 140 ppm).  FRACCIONADO (con
A ritmo variable (Fartlek). recuperación)
(Correr durante 20 minutos Correr 10 series de 30 seg
alternando 3 min a 140 ppm y cada una a 190 ppm.
2 min a 170 ppm).

9. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
 Fuerza Máxima: entre 1 y 12 repeticiones, al
75% -100%, con descansos de 2´- 3´ entre
series. (Siempre debemos llegar hasta el máximo de
repeticiones posibles).
 Fuerza Resistencia: entre 15 y 20 repeticiones,
al 20% - 50%, con descansos de 30´´ - 1´ entre
series.
 Fuerza Explosiva (Potencia): entre 6 y 10
repeticiones, al 50% - 70%, con descansos de 2
´- 3´ entre series.

10. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA FLEXIBILIDAD
 Stretching: 1º Estirar el músculo; 2º Mantener el
estiramiento unos 20 seg; 3º Relajar el músculo
5 seg; 4º Volver a estirar el músculo otros 20 seg.
 FNP ó Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva: 1º Estirar el músculo 15 seg;
2º Contracción isométrica del músculo 5 seg; 3º
Relajación y estiramiento pasivo otros 15 seg.

11. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO
DE LA CONDICIÓN FÍSICA
 Frecuencia de Entrenamiento: una frecuencia de
entrenamiento menor a 3 días por semana no provoca
adaptaciones en el organismo, es decir, no entrena.
 Volumen e Intensidad: El Volumen y la Intensidad siguen una
relación opuesta. A un alto Volumen le corresponde una baja
Intensidad y viceversa. En toda planificación inicialmente el
Volumen prima sobre la intensidad para finalmente invertir los
valores en favor de la Intensidad y en detrimento del Volumen.
 El Volumen es la cantidad de entrenamiento (minutos, horas, repeticiones,
mts, km, ...).
 La Intensidad: es la calidad de entrenamiento (Pulsaciones, Kg que
muevo, ...).

12. PRINCIPIOS BÁSICOS DEL
ENTRENAMIENTO
 Progresión. La carga de entrenamiento ha de ser
progresivamente creciente.
 Carga de entrenamiento = Volumen x Intensidad Media.
 Continuidad. Solo la aplicación de cargas
constantes en el tiempo provocan adaptación.
 Alternancia entre carga y descanso. Si no hay una
correcta distribución podemos caer en fatiga o
sobreentrenamiento.
 Individualidad. No todos respondemos igual a las
cargas de entrenamiento.
 Sobrecarga. Para que se produzca adaptación la
carga debe tener una intensidad determinada.

13. LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
 Llamamos Adaptación al conjunto de procesos y
cambios que experimenta el organismo como
consecuencia de verse sometido a situaciones
externas de diferente índole y con el fin de
amoldarse a ellas, buscando alcanzar un
adecuado estado de funcionamiento ante las
nuevas situaciones.
 Ejemplos de situaciones externas: calor, frío,
cansancio, estrés…

17. ALGUNAS ADAPTACIONES EN EL ORGANISMO
RESULTADO DE LA APLICACIÓN DE CARGAS FÍSICAS
 Cardiovasculares. (Aumenta el tamaño del corazón;
Aumenta el nº de mitocondrias, Aumenta el Nº de glóbulos
rojos y HB).
 Respiratorias. (Aumenta la capacidad pulmonar)
 Metabólicas. (Regula el nivel de grasa en el
organismo).
 Musculares. (Aumenta el tamaño muscular).

18. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA
AERÓBICA:
ANAERÓBICA:
• Provoca pérdida de peso por la
• Mejora el Umbral Anaeróbico.
utilización de las grasas como
combustible en el ejercicio. • Nos permite aguantar esfuerzos de
alta intensidad durante más tiempo.
• Mejora la Resistencia General.
• Retrasa la aparición de la Fatiga.
• Mejora la capacidad de Captar O2.
• Mejora nuestra capacidad de
recuperación tras un esfuerzo.

19. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
MÁXIMA: RESISTENCIA: EXPLOSIVA:
• Aumenta el tamaño de • Favorece la • Mejora nuestra
la musculatura tonificación muscular. capacidad en acciones
(Hipertrofia). • Favorece el consumo de Potencia (Salidas,
de grasas como Arrancadas, Saltos, ...)
• Gran ganancia de
Fuerza. Mejora la combustible para el
capacidad de fuerza ejercicio.
máxima alcanzable.

20. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
DE FLEXIBILIDAD
• Mejora nuestra posibilidad de movimiento articular.
• Reduce la posibilidad de sufrir lesiones musculares y articulares.
• Permite aprovechar mejor la fuerza de nuestra musculatura.

21. AHORA TOCA ELABORAR VUESTRO PLAN
DE ENTRENAMIENTO
 1º Determinar el Objetivo de nuestro Plan.
 2º Periodizar el Entrenamiento.
 3º Planificar el Entrenamiento.

22. EJEMPLO PLAN ENTRENAMIENTO
CÁLCULO DE CARGAS
Objetivo: Mejorar Resistencia Aeróbica
Mejorar Fuerza Máxima
DÍAS RES. AER FZA. MÁX
Press Banca
SEMANA 1 Bicicleta PECHO 3 series x 10 rep al 70 % =
3x10x0,7= 21
Lunes 15´al 70 %
Contractor 3 series x 10 rep al 70 %
3x10x0,7= 21
Polea
TRICEPS 2 series x 10 repeticiones al 70 %
2 series x 8 repeticiones al 70 %
(2x10x0,7) + (2x8x0,7) = 14+11,2 =25,2
Extensiones 2 series x 10 repeticiones al 70 %
2 series x 8 repeticiones al 70 %
(2x10x0,7) + (2x8x0,7) = 14+11,2 =25,2
CARGA: 15x0,7=10,5 CARGA TRABAJO DE FUERZA: CARGA TOTAL SESIÓN
21+21+25,2+25,2=92,4 ENTRENAMIENTO =
10,5 + 92,4= 102,9

23. Objetivo: Mejorar Resistencia Aeróbica
Mejorar Fuerza Máxima
DÍAS RES. AER FZA. MÁX
Polea tras nuca
SEMANA 2 Elíptica ESPALDA 3 series x 10 rep al 70 % =
3x10x0,7= 21
Jueves 5´al 60 %
4´al 70 % Remo en polea 3 series x 10 rep al 70 %
baja 3x10x0,7= 21
3´al 80%
1´al 90% Sentado 3 series x 10 rep al 70 %
7´al 60% mancuernas 3x10x0,7= 21
Curl biceps 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,2
BICEPS banco scott 2 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,6
2 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 = 28
Curl alterno 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,2
2 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,6
2 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 = 28
Curl con barra 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,2
2 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,6
2 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 =28
CARGA: CARGA TRABAJO FUERZA: CARGA TOTAL SESIÓN ENTRENAMIENTO
(5x0,6)+(4x0,7)+(3x0,8)+ 21+21+21+28+28+28= 147 = 13,3+147= 160,3
(1x0,9)+(7x0,6)=3+2,8+2
,4+0,9+4,2=
13,3

24. TABLA CON CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y GRÁFICA POR DÍAS
SESION CARGA
1 - Lunes 102,9
2 – Miércoles 104
3 – Jueves 109,3
4 – Sábado 110
5 – Martes 140,4
6 – Jueves 160,3
7 – Viernes 160,3
8 – Lunes 100,3
9 – Miércoles 80,4
10 - Viernes 172,1