Este documento presenta el plan de entrenamiento de 3 semanas de Darío Virosta Martín para mejorar su velocidad y flexibilidad en carrera. Cada semana incluye entrenamientos de lunes a sábado con ejercicios de carrera continua, progresiones, técnica de carrera, fuerza, flexibilidad y compensación, aumentando progresivamente la intensidad. Los domingos son de descanso. El documento también explica varios ejercicios y técnicas para trabajar cada aspecto.
2. Objetivos del planning
Los objetivos del planning son mejorar en
velocidad, y algunos campos dentro de la
flexibilidad.
También así aprenderé a ponerme mis
propios retos y entrenamientos.
3. Primera semana. Lunes
Mejora de técnica de carrera.
10 minutos de carrera continua.
10 progresiones de 60 metros para mejorar la velocidad
Trabajo estático y dinámico
4. Primera semana. Martes
15 minutos de carrera continua
Mejora de técnica de carrera.
Estiramientos para mejorar la flexibilidad en tendón
de aquiles, gemelos, isquiotibiales, lumbares y psoas.
3 series de trabajo de fuerza.
Trabajo estático y dinámico
5. Primera semana. Miércoles
17 minutos de carrera continua, pero cada 3 minutos, 1
al 80%. Todo ello con la técnica de carrera correcta
Mejora de técnica de carrera.
Ejercicios de compesación
3 series de trabajo de fuerza
Trabajo estático y dinámico
6. Primera semana. Jueves
10 minutos de carrera continua
12 progresiones de 60 metros al 100 %
Mejora de técnica de carrera.
Ejercicios de flexibilidad para psoas, gemelos,
isquiotibiales, talón de aquiles y lumbares.
3 series de trabajo de fuerza
Ejercicios de compesación
Trabajo estático y dinámico
7. Primera semana. Viernes
10 minutos de carrera continua
Mejora de técnica de carrera.
Ejercicios de compesacíon
3 series de trabajo de fuerza
Ejercicios de flexibilidad para psoas, gemelos,
isquiotibiales, talón de aquiles y lumbares.
8. Primera semana. Sábado
20 minutos de carrera continua. Cada 3 minutos, 1
minuto a 80%.
Mejora de técnica de carrera.
Ejercicios de compesación
3 series de trabajo de fuerza
Trabajo estático y dinámico
10. Segunda semana. Lunes
22 minutos de carrera continua. Cada 2 minutos, 1 al
80%.
Mejora de técnica de carrera.
Trabajo estático y dinámico.
Flexibilidad, subir intensidad
4 series de trabajo de fuerza
Ejercicios de compensación
11. Segunda semana. Martes
15 minutos de carrera continua.
12 progresiones de 70 metros, siempre acabando a 100
%.
Mejora de técnica de carrera.
Flexibilidad, misma intensidad que ayer.
4 series de trabajo de fuerza
Trabajo estático y dinámico. Más tiempo.
12. Segunda semana. Miércoles
22 minutos de carrera continua, cada 2, 1 al 80%.
Mejora de técnica de carrera.
Flexibilidad, misma intensidad.
4 series de trabajo de fuerza.
Trabajo estático y dinámico
Ejercicios de compensación
13. Segunda semana. Jueves
20 minutos de carrera continua.
Mejora de técnica de carrera.
Relativo descanso.
14. Segunda semana. Viernes
25 minutos carrera continua. Cada 2, 1 al 80%.
Mejora de técnica de carrera.
Flexibilidad. Subir un poco la intensidad
Trabajo estático y dinámico
4 series de trabajo de fuerza
Ejercicios de compensación
15. Segunda semana. Sábado
15 minutos de carrera continua
14 progresiones de 70 metros, acabando al 100%
Mejora de técnica de carrera.
Ejercicios de compensación
4 series de trabajo de fuerza
Trabajo estático y dinámico
17. Tercera semana. Lunes
25 minutos carrera continua, cada 2, 1 al 90%
Mejora de técnica de carrera.
Flexibilidad, subir intensidad
Trabajo estático y dinámico
5 series de trabajo de fuerza
Ejercicios de compensación
18. Tercera semana. Martes
15 minutos carrera continua
15 progresiones de 70 metros
Mejora de técnica de carrera.
Flexibilidad, mantener intensidad
Ejercicios de compensación
5 series de trabajo de fuerza
Trabajo estático y dinámico
19. Tercer semana. Miércoles
30 minutos carrera continua.
5 series trabajo de fuerza.
Relativo descanso
20. Tercera semana. Jueves
25 minutos carrera continua, cada 2, 1 al 90%
Mejora de técnica de carrera.
Flexibilidad, misma intensidad
Trabajo estático y dinámico
5 series de trabajo de fuerza
Ejercicios de compensación
21. Tercera semana. Viernes
20 minutos carrera continua
15 progresiones de 80 metros
Mejora de técnica de carrera.
Flexibilidad, subir intensidad
Trabajo estático y dinámico
Ejercicios de compensácion
5 series de trabajo de fuerza
22. Tercera semana. Sábado
25 minutos carrera continua, cada 2, 1 al 90%
Mejora de técnica de carrera.
Flexibilidad, mantener intensidad
Trabajo estático y dinámico
5 series de trabajo de fuerza
Ejercicios de compensación.
24. Cosas que señalar
Todos los días, tienen que terminar con buenos
estiramientos, para no cargar los músculos.
Los 3 domingos, he dado descanso, para no cansar el
cuerpo demasiado.
Los ejercicios dentro de cada campo deber ir
variando, para no acostumbrar al cuerpo, en las
siguientes diapositivas muestro algunas variaciones
Los ejercicios de compensación, son para la elevación
de hombros. Es decir, multífidos y serratos
25. equilibrio, trabajo estático y
dinámico
Tumbado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo, mantenemos una postura relajada y presionamos
con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de la musculatura del
cuádriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos y después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos. Repetir el
proceso 10 veces y cambiar de pierna.
En la misma posición, volveremos a crear tensión, esta vez llevando la pierna hacia arriba y aguantando ahí 6 segundos en
contracción isométrica, relajamos 6 segundos y volvemos a repetir el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemos
usar tobilleras lastradas.
Tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión hasta 30 a 45º. Ahí
mantenemos la posición 6 segundos y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la rodilla en extensión. Esto
provoca una contracción isométrica del cuadriceps. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usar
tobilleras lastradas).
Desde la misma posición del ejercicio 3, elevamos la cadera manteniendo la rodilla extendida y a la vez que flexionamos la
cadera nos alejamos de la línea media del cuerpo, incidiendo así también en los separadores de la cadera. (Podemos usar
tobilleras lastradas).
Igual que el ejercicio anterior pero en la elevación de cadera llevaremos la extremidad acercándonos a la línea media del
cuerpo, provocando una contracción asociada de los aductores de la cadera.(Podemos usar tobilleras lastradas).
Tumbado boca abajo, en posición relajada, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición,
realizamos flexión resistida de rodilla. La disposición del elástico resistirá el movimiento de flexión y asistirá la vuelta a la
posición inicial. Debemos realizar la flexión de forma dinámica, aguantar en la posición más alta 2 segundos y volver
después a la posición inicial de forma lenta. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Cuanto más tensemos el
elástico, mayor tensión tendremos que hacer en la flexión y más cuidado tendremos en la vuelta a la posición inicial para
evitar tirones bruscos.
Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos un elástico con las manos y lo hacemos pasar por la planta del pie.
Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión de cadera y rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Desde
esta posición realizamos una extensión completa de la extremidad, tras lo cuál volvemos lentamente a la posición inicial.
Repetir 10 veces con cada pierna.
26. Ejercicios de fuerza
Ejercicios para:
Abdominales (altos y bajos)
Oblicuos
Bíceps
Tríceps
Trapecios
Dorsales
Lumbares
27. Técnica de carrera
A continuación, ejercicios para mejorar distintos
ámbitos de la técnica de carrera
28. Ejercicios para mejorar la frecuencia:
Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos,
alternando, etc),
Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes
(con un pie, con dos, alternando, etc),
Carreras en el lugar (con y sin elástico),
Subidas en escaleras,
Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos
cuadros)
29. Ejercicios para mejorar la
amplitud:
Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros),
Carreras en pendiente,
Saltos horizontales en todas sus variantes (con un
pie, con dos, alternando, etc)
30. Ejercicios para el braceo:
Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y
hombros,
Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción
de brazos,
Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las
manos,
Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los
brazos,
Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de
gestos correctos e incorrectos
31. Ejercicios para la posición del
tronco y la cabeza:
Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona
media (abdominales y espinales),
Carreras a media velocidad fijando la vista en el
horizonte,
Carreras variando el tipo de desplazamiento
(frontal, lateral, con giros, etc)
32. Ejercicios generales para el
desarrollo de la velocidad:
Carreras de aceleración pura
Carreras de aceleración y desaceleración
Carreras con cambios de ritmo (por etapas)
Carreras en cuestas (de poca inclinación)
Carreras con saltos (y saltos con carreras)
33. Ejercicios de fuerza y potencia
para el inferior:
Cuestas
Escalera pliométrica y cuadrilátero
Trineo
Multisaltos
35. Tipos de estiramientos.
Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada
posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo
confortable.
Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los
estiramientos estáticos.
Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo
antagonista sin asistencia externa.
Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa
(compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares.
Se realiza de forma rápida y con rebotes.
Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen
fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la
tensión.
PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de
estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b)
una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a
continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático
que incrementa el rango de movimiento.
36. Premios y castigos, por cumplir o
no con el entrenamiento
Premios:
Entrenamiento terminado con éxito: El resto del día salir
con tus amigos (ya que el entreno es en navidad)
Castigos:
Entrenamiento incompleto: Sin comer mantecados ni
chocolate, ni ningún tipo de dulces
Entrenamiento no hecho: Pena de muerte (no salir)