Este documento proporciona una introducción a la dieta cetogénica o dieta keto. Explica que la dieta consiste principalmente en reducir los carbohidratos e incrementar las grasas y proteínas para inducir un estado llamado cetosis, en el que el cuerpo quema grasa en lugar de azúcar. También describe los beneficios de la dieta para la pérdida de peso y la salud, así como consejos sobre alimentos permitidos, planificación de comidas y cómo saber si uno ha entrado en cetosis.
Instrucciones en español para el juego de mesa coup
Guia keto-iniciantes
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3. ÍNDICE
¿QUÉ ES LA DIETA KETO? ……………..………………………………………………………………………...… 5
LA CIENCIA QUE HAY DETRÁS DE LA DIETA………………………………..…………....…...… 6
ENTONCES, ¿ME AYUDARÁ LA DIETA A PERDER PESO? …….…………………..…. 7
LOS ASOMBROSOS BENEFICIOS DE LA DIETA ……………………………..……..…………. 8
CÓMO COMER Y PLANIFICAR TUS COMIDAS ………………………………….…...…………. 9
RESUMEN DE ALIMENTOS PERMITIDOS …………………………………………….………….… 10
LAS BEBIDAS MÁS RECOMENDABLES …………………………………………………...………..… 11
ENTRANDO EN CETOSIS, ¿QUÉ ES? ¿CÓMO ME DOY CUENTA? …...….....… 12
LA GRIPE KETO Y COMO MINIMIZARLA …………………………..…………………...…..………. 13
PREGUNTAS FRECUENTES ………………………………………………….....………………………..…….. 14
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5. ¿QUÉ ES LA
DIETA KETO?
La dieta keto, también conocida como dieta cetogénica
o dieta low-carb, consiste en minimizar la ingesta de
carbohidratos para que tu cuerpo comience a quemar
grasa en lugar de azúcar.
Este estado se llama cetosis, y para lograrlo es necesario
comenzar a controlar los macronutrientes de los
alimentos que consumes. Los macros proporcionan
energía en forma de calorías y constituyen las tres
componentes principales de los alimentos:
carbohidratos, grasas y proteínas.
Si bien el cuerpo de cada uno es ligeramente diferente,
los macros que debes seguir en una dieta cetogénica
son: 60 a 75 por ciento de tus calorías diarias
provenientes de grasas, en
especial grasas insaturadas,
15 a 30 por ciento de proteínas
y 5 a 10 por ciento de
carbohidratos.
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6. LA CIENCIA QUE HAY
DETRÁS DE LA DIETA
En una dieta normal y alta en carbohidratos, tu cuerpo
usa la glucosa como fuente principal de energía. La
glucosa es fácil de procesar, y el cuerpo lo logra a través
de la generación de insulina.
Dado que la glucosa se utiliza como energía primaria,
las grasas como fuente de energía no son necesarias y,
por lo tanto, se almacenan en el cuerpo.
Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, nuestro
cuerpo es obligado a pasar por un cambio metabólico y
entrar en cetosis. En ese momento, el cuerpo comienza
a producir cetonas, que utiliza como fuente de energía
en lugar de los carbohidratos que faltan.
En una dieta cetogénica, las cetonas en lugar de
glucosa son utilizadas como fuente principal de energía,
lo que significa que todo tu cuerpo funciona casi
exclusivamente con grasa.
Los niveles de insulina y de azúcar en sangre se reducen
y la quema de grasa aumenta drásticamente. Se vuelve
fácil acceder a tus depósitos de grasa corporal para
quemarlos.
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7. ENTONCES, ¿ME AYUDARÁ LA
DIETA A PERDER PESO?
La respuesta es sí y las razones son diversas.
En primer lugar, durante la primer semana de dieta tu
cuerpo comienza a perder agua, es decir, pierdes la
tan conocida “retención de líquidos”. Esto se traduce a
perder unos 2 a 3 kilos de peso sólo al comienzo.
Además, cuando consumes carbohidratos es fácil
excederse. Piensa en cuando comes una pizza o un
helado! En cambio, las personas que se alimentan de
grasa generalmente reducen su ingesta calórica diaria
a aproximadamente 1,500 calorías por día, porque las
grasas saludables y las proteínas magras te hacen
sentir más satisfecho, y por un período de tiempo más
largo.
También está el hecho de que se necesita más
energía para procesar y quemar grasas y proteínas
que los carbohidratos, por lo que estás quemando un
poco más de calorías que antes.
Eso, más el hecho de que la cetosis alienta a tu cuerpo
a quemar grasa, significa que puedes terminar con
una pérdida de peso bastante dramática.
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8. LOS ASOMBROSOS
BENEFICIOS DE LA DIETA
La pérdida de peso no es el único beneficio de la dieta.
La dieta cetogénica ofrece numerosos beneficios, yendo
desde mayor energía, hasta aplicaciones médicas
terapéuticas. A continuación presentamos algunos de
los beneficios más conocidos que conlleva esta dieta:
⬚ Pérdida de peso
⬚ Aumento en los niveles de energía
⬚ Reducción de problemas estomacales
⬚ Mayor concentración y claridad mental
⬚ Control de azúcar en sangre
⬚ Control del apetito y disminución de antojos
⬚ Reducción de migrañas
Históricamente, la dieta cetogénica se utilizó para
disminuir los ataques de epilepsia en niños. En la última
década, varios artículos científicos apuntan a que
además la dieta sirve como tratamiento alternativo para
la diabetes, las enfermedades de Parkinson y Alzheimer,
la reducción de riesgo de cáncer, y un aumento de la
longevidad.
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9. CÓMO COMER Y
PLANIFICAR TUS COMIDAS
Como dijimos anteriormente, la dieta se basa en
controlar los macros de los alimentos que consumes. La
alimentación en una dieta cetogénica está basada en
alimentos reales, sostenibles y de alta calidad, que
tengan bajo contenido de azúcar.
Un típico plato low carb debería contener
⬚ 50% de vegetales y ensaladas
⬚ 40% de proteína animal
⬚ 10% de aceites y grasas
Para aprender cómo crear tus propios platos puedes
seguir una fórmula sencilla en la Guía de la Cocina Keto.
Es importante elegir el tipo correcto de grasa para
respaldar tus comidas keto. Evita todos los aceites
vegetales y de semilla procesados y refinados.
Reemplace la canola, el maíz, la soja, el girasol y la
margarina con grasas y aceites saludables como el
aceite de coco, el aceite de aguacate, el ghee o el aceite
de oliva.
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11. LAS BEBIDAS MÁS
RECOMENDABLES
Las bebidas 100% permitidas durante la dieta son el
agua, café*, té o las infusiones. Las bebidas dietéticas sin
azúcar también pueden ser consumidas
ocasionalmente.
También están permitidas algunas bebidas alcohólicas
bajas en carbohidratos, pero hay que tener cuidado. En
primer lugar no todas las bebidas alcohólicas son keto, y
por otro lado se ha reportado baja tolerancia al alcohol
cuando el cuerpo está en cetosis. Además, el alcohol
suma “calorías vacías” que no aportan ningún valor
nutricional.
Dicho esto, las mejores bebidas alcohólicas son el
whisky, vodka, tequila, brandy y martini, ya que tienen 0
g de carbohidratos, o el espumante y vino tinto que
tienen entre 1 y 3 g de carbohidratos por copa.
*Es importante corroborar que no esté torrado en azúcar,
ya que muchos lo están.
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12. ENTRANDO EN CETOSIS, ¿QUÉ ES?
¿CÓMO ME DOY CUENTA?
Como explicamos anteriormente, el objetivo principal de la
dieta cetogénica es mantenerte en estado constante de cetosis
nutricional.
El cuerpo tarda entre 2 y 7 días en entrar en cetosis. El tiempo
varía según el tipo de cuerpo, los niveles de actividad y qué tan
restrictiva sea tu dieta.
Si recién estás comenzando la dieta, esto significa comer
menos de 25 gramos de carbohidratos netos por día. Otras
formas de acelerar el proceso es haciendo ejercicio con el
estómago vacío, estando atento a la ingesta de agua y
ayunando de manera intermitente.
Durante los primeros días de estar en cetosis, el cuerpo debe
adaptarse a quemar grasa y uno se siente fatal. Este estado es
comúnmente conocido como “gripe keto” y suele durar menos
de una semana. Lo bueno? Notarás muy fácilmente si estás o
no en cetosis. Lo malo? Los síntomas pueden ser bastante
intensos.
Una vez que estás en cetosis el tiempo suficiente (al menos 3
semanas), tu cuerpo termina de adaptarse a la dieta. A partir de
este momento vas a sentirte mejor que nunca, va a aumentar
tu resistencia muscular y también tus niveles de energía.
Además, luego de la adaptación vas a poder comer hasta 50
gramos de carbohidratos netos al día para mantener la cetosis.
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13. LA GRIPE KETO
Y CÓMO MINIMIZARLA
¿Empezaste la dieta cetogénica y te sientes fatal? Pues
bienvenido a la gripe keto! Esta gripe no es real ni
contagiosa y la causa es la pérdida de agua en el
cuerpo, que se traduce en una falta de electrolitos, en
especial de sodio.
Sus síntomas pueden ser: sensación de gripe,
estreñimiento, calambres en las piernas, boca seca,
aumento de orina, aliento ácido, náuseas, dificultades
para pensar, mal humor, entre otros. Por suerte, la
mayoría de estos síntomas desaparecen a los pocos días
de empezar la dieta.
La principal solución es aumentar el consumo de agua y
sal durante la primer semana de dieta. Esto se logra
bebiendo caldo, consumiendo alimentos con mucha sal
o agregando un poco más de sal a tus comidas.
Además, puedes incrementar el consumo de alimentos
con fibra para evitar estreñimiento.
Algunos síntomas van a durar un poco más que otros,
pero paciencia! Ya en la segunda semana te sentirás
como nuevo otra vez.
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14. PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué son los macronutrientes o macros?
Los macronutrientes proporcionan energía en forma de calorías y
constituyen las tres componentes principales de los alimentos:
carbohidratos, grasas y proteínas. La composición de cada alimento
puede dividirse en estos tres macros, y sus cantidades suelen expresarse
en gramos.
Los macronutrientes son responsables del conteo de calorías en su
comida. Un gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías, un gramo
de proteína también proporciona 4 calorías y un gramo de grasa
proporciona 9 calorías.
En una dieta cetogénica es importante prestar atención al tipo de
carbohidrato que contienen los alimentos. La mayoría de los
carbohidratos deberían provenir de alimentos altos en fibra y bajos en
azúcar y almidón. De allí se definen los carbohidratos netos, que
representan el contenido total de carbohidratos del alimento menos el
contenido de fibra.
¿Cómo controlo los macronutrientes que consumo?
Por suerte, el Plan de 21 Días o el plan de alimentos de Keto Económico
te permitirá seguir la dieta sin necesidad de controlar los macros de tus
alimentos.
Sin embargo, cuando comienzas con la dieta es recomendable
controlarlos, para conocer un poco mejor la información nutricional de
tus alimentos favoritos. Hay varias aplicaciones de celular que servirán
con este propósito. Las más conocidas son myfitnesspal y lifesum.
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15. PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito hacer ejercicio mientras hago la dieta?
Si solo quieres bajar de peso, el ejercicio no es un requisito. Sin embargo,
hay muchas otras buenas razones para hacer ejercicio. La actividad física
puede hacer que te sientas más feliz, es bueno para tus músculos y
huesos, puede aumentar tus niveles de energía, puede reducir el riesgo
de enfermedades crónicas, puede ayudar a la salud de tu cerebro y la
memoria, y te ayudará a mantenerte activo y móvil.
Lo que no es recomendable es hacer ejercicio de alta intensidad cuando
comienzas la dieta. Esto es debido a que el cuerpo cambia para usar el
glucógeno como combustible independientemente de la ingesta de
macronutrientes. Por lo tanto, el rendimiento del ejercicio de mayor
intensidad puede verse comprometido. En cambio, el ejercicio de
intensidad moderada es ideal para optimizar el potencial de quemar
grasa.
¿Pueden los niños seguir una dieta cetogénica?
No se puede enfatizar lo suficiente la importancia de la nutrición con
alimentos naturales para la salud y el desarrollo de los niños. Todos los
niños se benefician de reducir la ingesta de azúcar y carbohidratos,
especialmente de alimentos procesados y chatarra.
Cuando los niños comen de forma nutritiva y baja en carbohidratos,
evitan la montaña rusa de subidas y bajadas de glucemia, las caídas de
energía y, lo que es más importante, todos los elementos inflamatorios
de nuestra dieta moderna. Los niños no necesitan el volumen de
carbohidratos que consumen. Muchos padres no son conscientes de la
cantidad de azúcar escondida en los alimentos cotidianos: el 77 % de los
alimentos procesados tiene azúcar añadida.
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16. PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es posible desarrollar deficiencias de nutrientes en
una dieta cetogénica?
Probablemente lo contrario. Los alimentos que se consumen en las
dietas cetogénicas son altamente nutritivos, como por ejemplo los
huevos o los vegetales. Inclusive, es probable que aumentes de forma
significativa la cantidad de vitaminas y minerales que obtienes de tu
alimentación al cambiar de una dieta estándar occidental a una
alimentación baja en carbohidratos y basada en alimentos auténticos.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Empecemos por entender qué significa ayunar. Ayunar es lo contrario a
alimentar, es decir, es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida.
Tienes fácil acceso a alimentos, pero decides no comer. El ayuno puede
ser de cualquier duración, desde unas horas a días o —con supervisión
médica— incluso semanas.
Por lo tanto, el cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado
absorción (insulina alta, es cuando comemos) y en ayuno (insulina baja).
O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando.
Es una cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay
ganancia de peso neto.
El método más popular de ayuno intermitente es el denominado 16:8.
Esta forma de ayuno consiste en saltarse el desayuno cada mañana y
postergar la primera comida del día para el almuerzo. Básicamente, te
saltas el desayuno y luego almuerzas y cenas normalmente en una
ventana de ocho horas. La idea es ayunar durante 16 horas (durante la
noche más las primeras ~ 6 horas de tu día) y luego consumir todas tus
calorías en una ventana de 8 horas.
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