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Qué es la dieta keto, quién puede seguirla y 41 recetas que se adaptan a ella
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Qué es la dieta keto, quién puede seguirla y
41 recetas que se adaptan a ella
Martín Aon
Jun 10, 2019 · 8 min read
La dieta keto tuvo su primer momento de esplendor el año pasado, y todas las
predicciones apuntaban a que estaría de moda este 2019. En realidad, su premisa ya
viene marcando tendencia desde hace tiempo: eliminar o reducir al máximo
todos los hidratos y apostar por las grasas y las proteínas. Es una dieta muy usada
en determinados ámbitos deportivos que ahora se ha puesto de moda para adelgazar.
¿Realmente funciona? ¿En qué consiste exactamente?
A pesar de que no estamos ante otra dieta milagro exprés, tampoco se trata de la
panacea de nitiva para perder peso. Es cierto que numerosos estudios con rman que
una dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar, pero no es recomendable para
todo el mundo ni para mantenerla a largo plazo. Antes de apuntarnos a
lo loco a una dieta keto, conviene conocer exactamente en qué consiste para practicarla
bien y cuáles son sus consecuencias.
2. Qué es una dieta keto o cetogénica: entendiendo la
cetosis
El término hoy popular de “dieta keto” es la adaptación de ketogenic diet, es decir,
dieta cetogénica. El nombre hace referencia a que es un modelo de alimentación
cuyo objetivo es la creación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos
son compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de
reservas de energía.
Ya sabemos que los alimentos nos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria
para que nuestro cuerpo funcione correctamente; la “gasolina” de la maquinaria de
nuestro organismo. Los hidratos de carbono son la primera fuente de esa energía: los
músculos recurren primero a la concentración de glucosa en sangre.
Cuando falta la glucosa necesaria, es decir, si tenemos bajos los niveles de glucemia, los
músculos buscarán la energía en las reservas de glucógeno, que son los hidratos
de carbono acumulados en el organismo. ¿Y si se terminan esas reservas? Entonces es
cuando se produce la cetosis.
A grandes rasgos, cuando se entra en estado de cetosis los ácidos grasos se transforman
en el hígado en un proceso metabólico que busca obtener energía rápidamente. Es
cuando se liberan los cuerpos cetónicos, moléculas que el organismo
empleará ahora como fuente energética, como si fuera glucosa.
Resumiendo mucho, la cetosis es un estado en el que el cuerpo se ha quedado sin
reservas de energía y tiene que recurrir a las grasaspara usarlas como
combustible inmediato, sobre todo para el funcionamiento de los músculos.
Por qué la dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar
3. La evidencia cientí ca con rma que una dieta keto puede ayudar en dietas de
adelgazamiento en base a, principalmente, tres premisas:
El organismo tiene que recurrir a la grasa para producir energía. Pero el proceso de
cetosis no es tan e ciente como cuando utiliza glucosa; necesitamos más
ácidos grasos para obtener menos energía. El mayor gasto energético
también contribuye a una mayor pérdida de peso.
Al limitar o eliminar los hidratos de carbono, estos no se acumulan, impidiendo
por tanto que se concentren en forma de grasa. Una de las
principales causas de obesidad o sobrepeso es precisamente el exceso de hidratos o
azúcares en la dieta, consumiendo muchos más de los que el cuerpo necesita y que
terminan acumulándose en forma de grasa.
Aumenta la saciedad y disminuye el apetito. Según diversos estudios, una
alimentación basada en los parámetros de la dieta cetogénica -grasas y proteínas-
ayuda a controlar el hambre ya que contribuye a sentirnos más saciados durante
más tiempo.
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Quién puede seguir una dieta keto y en qué casos no
está recomendada
La cetosis es un estado en el que estamos forzando al organismo a actuar en una
situación excepcional de emergencia. Si una dieta saludable consiste en consumir una
buena variedad de alimentos de forma equilibrada, priorizando las verduras, frutas y
legumbres, parece obvio que la dieta keto tiene sus riesgosy que no es válida
para todo el mundo.
4. Todo el organismo necesita energía, incluyendo el corazón y el cerebro, que además la
precisan de forma constante e ininterrumpida. Cuando el cerebro no puede obtener su
comustible normal, la glucosa, se ve también obligado a recurrir a los cuerpos cetónicos
de forma excepcional, que no pueden fallar.
Además, en situaciones extremas de cetosis se puede producir cetoacidosis: los
cuerpos cetónicos -ácidos- bajan el nivel de pH de la sangre, provocando que
sea más ácida. Y esto afecta negativamente a los órganos, con consecuencias de diversa
gravedad: mal aliento, dolores de cabeza, problemas de riñón, náuseas, mareos,
calambres y debilidad muscular, incluso edema cerebral.
La dieta keto no está recomendada para personas con enfermedades
metabólicas, problemas de tiroides, riñón, hígado o páncreas, diabéticos o
pacientes con TCAs. Asimismo, se desaconseja seguir esta alimentación a largo plazo,
ya que es muy desequilibrada. Puesto que no es posible lograr adherencia, no
sería una dieta adecuada para mantener el peso, y puede provocar efecto rebote.
Una dieta cetogénica estricta solo debería emplearse con objetivos
concretos en circunstancias determinadas y, a ser posible, siempre supervisada por
un profesional. Dependiendo de esos objetivos -adelgazar, perder grasa o de nir
músculo-, podría adaptarse a las circunstancias especí cas de cada individuo.
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Qué alimentos se pueden consumir y cuáles no en una
dieta cetogénica
5. Para alcanzar el estado de cetosis en una dieta keto se reducen al máximo los
hidratos de carbono simples y complejos. Dependiendo de cada persona,
su condición física y nivel de ejercicio, se suele establecer el límite máximo de
hidratos diarios entre 20–50 g. La proporción aproximada de aporte de
calorías diarias sería la siguiente:
60–75% de grasas.
25–30% de proteínas.
5–10% de hidratos de carbono.
Por tanto, no estamos en los mismos parámetros de la dieta paleo, en la cual sí se
admite un mayor consumo de hidratos de carbono como ciertas frutas y verduras. Una
dieta cetogénica consiste, sobre todo, en obtener las calorías de alimentos grasos
y algunas proteínas. Entre los alimentos más consumidos destacan:
Todo tipo de carnes, incluyendo carnes rojas.
Pescados y mariscos, especialmente azules.
Huevos, incluyendo la yema.
Lácteos enteros, pre riendo los más grasos (nata, crema, quesos curados) y
limitando la leche.
Cacao y chocolate puro sin azúcar.
Aguacate.
Frutos secos ricos en grasas.
Coco y sus derivados (leche, aceite, harina).
Aceites vegetales (de oliva, colza, girasol, de semillas…).
Semillas enteras o molidas (lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo…).
Cremas y patés vegetales de frutos secos (mantequilla de cacahuete, de almendras,
tahina…).
Para lograr y mantener la cetosis hay que restringir el consumo de cualquier
tipo de cereal, tenga o no gluten, en todas sus formas (grano, pan, harina, pasta),
legumbres, frutas, verduras y hortalizas, sobre todo las que presentan un mayor
contenido en hidratos (que suelen ser las más dulces). Por supuesto, se elimina
prácticamente por completo el consumo de azúcares añadidos.
Recetas cetogénicas bajas en hidratos para una dieta
keto
Para evitar caer en la monotonía cuando se busca entrar en cetosis lo mejor es variar la
6. Para evitar caer en la monotonía cuando se busca entrar en cetosis lo mejor es variar la
fuente de proteínas y su presentación, aprovechando sobre todo la versatilidad de
los huevos. Muchas recetas comunes en nuestra dieta son aptas para una dieta keto,
con pequeñas variaciones.
Por ejemplo, a la hora de hacer una tortilla de atún o un revuelto con jamón podemos
eliminar la típica cebolla del sofrito, o rellenar un pollo asado con frutos
secos y queso en lugar de patatas y verduras. Las frutas desecadas o secas, como dátiles,
orejones y pasas, también hay que eliminarlas, pues además concentran mucha más
cantidad de azúcares que la versión fresca, y no son equiparables a los frutos secos.
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Recetas de huevos y tortillas
La gran ventaja de los huevos es que se pueden acoplar a cualquier comida
7. del día. Es buena idea cocer varios al mismo tiempo para tenerlos listos en la nevera;
pueden ser un buen picoteo entre horas o como complemento de otros platos. El pan
nube es perfecto para aquellos que echen de menos el pan, y muy sencillo de preparar.
Recetas de carnes y aves
Además de los típicos letes a la plancha, las carnes se pueden cocinar al horno
acompañados de queso, frutos secos o diferentes condimentos que no incluyan
hortalizas o frutas frescas o secas. Cuidado al sazonar con salsas que
pueden llevar azúcar y otros hidratos, es mejor emplear mostaza pura,
aceites, mayonesa casera o especias. El típico alcohol de guisos y asados es conveniento
eliminarlo o reducirlo al máximo.
Recetas de pescado y marisco
8. Cualquier pescado cocinado a la plancha o al horno es una buena alternativa a la carne
en la dieta cetogénica. También el marisco, simplemente cocido o preparado a la
plancha, evitando las salsas o acompañamientos con verduras. Los pescados
azules son especialmente recomendables, y eso nos da mucho juego para recurrir a las
conservas en aceite.
Recetas de postres
El cacao puro, los lácteos grasos, el huevo y el aguacate nos pueden dar mucho juego
para pequeños caprichos “dulces”. Es aconsejable eliminar por completo el azúcar, miel
o siropes, por mínima que sea la cantidad empleada, y recurrir mejor a las especias para
dar aroma y sabor. En una dieta bien controlada y pautada se puede considerar
9. incluir pequeñas porciones de frutas bajas en hidratos.
Fotos | iStock — Unsplash
Súper Plan Keto: Dieta Completa para Comenzar a Bajar de Peso en Tan
Solo 19 Días
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Originally published at https://www.directoalpaladar.com on June 10, 2019.
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Martín Aon
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