trabajo de atletismo 3

1. Breve introducción del atletismo
El atletismo es considerado el deporte organizado más antiguo del mundo,
abarca numerosas disciplinas agrupadas en carreras, saltos, lanzamientos,
pruebas combinadas y marcha.
El vocablo atletismo procede de la palabra griega atletas, que se define como
“aquella persona que compite en una prueba determinada por un premio”,
haciendo notar que dicha palabra griega, está relacionada con el vocablo aethos
que es sinónimo de “esfuerzo”.
El atletismo es el arte de superar el rendimiento de los adversarios en velocidad
o en resistencia llamado también fondo, en distancia o en mayor altura. El
número de pruebas, y los tipos ya sean individuales o en grupos, ha variado con
el paso del tiempo. El atletismo es uno de los pocos deportes practicados
universalmente, ya sea entre aficionados o en competiciones de todos los
niveles. La simplicidad y los pocos medios necesarios para su práctica explican
este éxito.
La primera referencia histórica al atletismo se remonta al año 776 a. C. en Grecia,
con una lista de los atletas ganadores de una competencia. Dentro del atletismo
existen diversas modalidades de pruebas. Así, están las carreras a pie
(velocidad, media distancia, fondo, salto de vallas, campo a través, relevos…),
los saltos de longitud o altura, los lanzamientos (peso, jabalina, martillo…), la
marcha atlética, y las pruebas combinadas. Estas últimas también se conocen
como decatlón y, como su propio nombre indica, se compone de diez pruebas:
tres de lanzamiento, tres de saltos y cuatro de carreras.
La disciplina fue desarrollándose a lo largo de los siglos, desde las primeras
pruebas hasta su reglamentación. Los Juegos Olímpicos son el evento
internacional más prestigioso y visto por todo el planeta. Los Juegos Olímpicos
se celebran cada cuatro años desde 1896 y el atletismo es la disciplina más
importante en ellos. Desde 1982, la Asociación Internacional de Federaciones
de Atletismo (IAAF), que es el organismo responsable de la regulación de la
disciplina, ha flexibilizado sus normas acabando con el periodo amateur de la
disciplina. El primer Campeonato Mundial de Atletismo se organizó en 1983 y
tienen lugar cada dos años desde 1991.

2. FUNDAMENTOS GENERALES DE LA TECNICA DE LA
CARRERA DE ATLETISMO.
El término atletismo abarca una variedad de actividades agrupadas en dos
categorías principales: el atletismo al aire libre y en pista cubierta, que
comprenden: carreras, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas, y pruebas
fuera del estadio como la marcha atlética, maratón, cross y otras carreras en ruta
de distancias variables.
1-.Velocidad Usain Bolt uno de los mejores en velocidad.
De todas las actividades deportivas, las carreras de velocidad son las más
practicadas, y en los Juegos Olímpicos fueron incluidas desde su comienzo.
Consisten en recorrer un corto espacio (desde 100 m hasta 400 m) en el menor
tiempo posible.
2-. Carreras de fondo y de media distancia: Carrera de 1.500m masculinos. Las
carreras de media distancia se llaman así porque se disputan en distancias
intermedias entre las de velocidad y las de fondo (de 800 a 3000 m).
3-. Carreras en ruta: Corredores de la maratón de Nueva York en 2005. Estas
carreras tienen como punto común que se realizan fuera del estadio de atletismo,
generalmente por carreteras o entre las calles de ciudades y pueblos.
4-. Campo a través: El campo a través, es una carrera de fondo disputada en un
terreno variado. La distancia va de 3 a 15km, según grupos de edad y sexo.
5-. Saltos de vallas: Carrera de 110 m bayas Las carreras de obstáculos, a
diferencia de la mayoría de las disciplinas atléticas, no tienen raíces en el deporte
antiguo. En realidad, son una invención moderna atribuida nuevamente a los
británicos, quienes se inspiraron en las carreras de obstáculos de la hípica. 100m
vayas, es una prueba de velocidad que consta de diez vallas que hay que saltar
a una distancia de 9,14 m para los hombres y 8,50 m para las mujeres.
6-. Relevos: Las carreras de relevos tienen su origen en las sociedadesantiguas,
donde la velocidad y resistencia de los corredores para transmitir mensajes de
una ciudad a otra eran muy importantes. Los 4x100 m y 4x400 constan de cuatro
atletas por equipo.
7-. Marcha atlética: La marcha atlética es una disciplina deportiva en la que se
debe siempre caminar, nunca correr; es decir, al menos un pie debe estar
constantemente en contacto con el suelo, mientras que la pierna de apoyo debe
estar recta desde el momento en que el pie toca el suelo hasta que la mismo
pase por la vertical del busto. Las distancias a pie se establecen hoy en día sobre
20 km y 50 km.
8-. Saltos: El salto con pértiga consiste en franquear con la ayuda de una pértiga
una barra transversal, sin hacerla caer, después de una carrera de impulso de
unos treinta metros. Las pértigas de bambú utilizadas se sustituyeron por
pértigas de fibra de vidrio en, y después por las de fibra de carbono que son las
que se utilizan en la actualidad.

3. 9-. El lanzamiento: El lanzamiento tiene lugar en la zona comprendida el interior
de un ovalo. El discóbolo de mirón simbolizado por su famosa escultura del
lanzador de disco en el Pentatlón. El principio mismo de lanzar se inspira en el
gesto ancestral del cazador.
EJERCICIOS DE LA CARRERA
El calentamiento previo al ejercicio se refiere a la temperatura de los músculos
tal que puedan contraerse y relajarse con mayor eficiencia, además de avisar al
sistema nervioso central que está por iniciar una actividad física intensa. De este
modo, aumentará la conciencia y la percepción del trabajo muscular.
Es importante saber que al cerebro no le gustan las sorpresas ni los cambios
bruscos. Por tanto, antes de iniciar tu entrenamiento, corre lentamente por al
menos 10 minutos, incluso 20 minutos, aprende a percibir las señales que te
indica tu cuerpo para saber cuánto es el tiempo de calentamiento que requieres.
Al finalizar realiza algún estiramiento.
6 Ejercicios Para Que Los Pongas en Práctica
A continuación, te explicaremos qué ejercicios poner en práctica para el
calentamiento perfecto previo a la carrera. Son ejercicios muy simples que
pueden formar parte de tu rutina de calentamiento.
1. Carrera Ligera
Se trata de iniciar siempre con una carrera ligera, de unos 10 a 20 minutos en
base a tus necesidades. Se debe partir muy lentamente y acelerar gradualmente,
recuerda que estás calentando tus músculos, no es una carrera ni competencia.
2. La Carrera frecuencia alta
La carrera tradicional con las rodillas altas, trabaja en la frecuencia y no en correr
velozmente, debes oscilar tus brazos en una manera coordinada con el
movimiento de las piernas.
3. Salto con Patadas Hacia Atrás
La modalidad de ejecución es la misma del salto, pero los pies se mueven hacia
atrás como si estuvieras tocando tus glúteos con los talones mientras corres. En
este particular, es importante trabajar en la frecuencia, buscando desarrollar un
movimiento fluido.
4. Saltos Coordinados
Se trata de concentrarnos en la fase de impulsar la rodilla hacia adelante,
formando un ángulo de 90 grados mientras corremos, acompañando el

4. movimiento con el brazo opuesto. Recuerda que debes concentrarte en el
movimiento vertical en vez de la velocidad horizontal.
5. Zancadas
Las zancadas son pasos largos en los cuales se requiere llevar una pierna hacia
adelante, y doblarla a 90° con respecto al suelo, mientras que la rodilla de la
pierna de atrás desciende hacia el piso (sin apoyarse en el mismo).
En este ejercicio la atención principal se dedica en la posición, más que en la
velocidad o frecuencia.
6. Oscilaciones
Te apoyas de algún muro y oscilas una pierna hacia adelante y hacia atrás, por
al menos 10 repeticiones, estirando sutilmente el músculo. Posteriormente,
cambias de lado y realizas lo mismo con la otra pierna.
Ejercicios de técnica de carrera
Si deseas mejorar tu forma de correr día a día también necesitarás practicar
algunos ejercicios de técnica de carrera.
Los ejercicios técnicos de carrera tienen la misión de corregir las posturas y los
movimientos erróneos que se cometen mientras se corre y permiten alcanzar un
gesto de correr más correcto, eficiente y económico. Se fortalecen músculos,
ligamentos y tendones, se ahorra en gasto energético y, como resultado final, se
logra una zancada más amplia.
Misión
Los ejercicios técnicos de carrera tienen la misión de corregir las posturas y los
movimientos erróneos que se cometen mientras se corre y permiten alcanzar un
gesto de correr más correcto, eficiente y económico. Se fortalecen músculos,
ligamentos y tendones, se ahorra en gasto energético y, como resultado final, se
logra una zancada más amplia.
Ventajas
La gran ventaja de los ejercicios técnicos es su amplia variedad, por lo que
puedes ir combinándolos para no repetir siempre los mismos y así poder asimilar
cada una de las fases de técnica de carrera.
Algunos ejemplos de estos ejercicios son:
1 – Correr hacia atrás de espaldas: es uno de los ejercicios técnica de carrera
más sencillos. Para llevarlo cabo, primero hay que vigilar que detrás tuyo no haya
otros corredores u obstáculos que puedan causarte un accidente durante su
práctica. Después, recorre unos 100 metros pisando con la zona medial del pie
(metatarso) a la vez que flexionas las rodillas y haces un ligero braceo.

5. ¿Qué se trabaja?
Fortalecimiento del tendón de Aquiles. Al correr hacia atrás, el tendón de Aquiles
hace de muelle y el pie rebota para realizar el siguiente paso.
Más movilidad de la cadera y potenciación del glúteo mayor. Si los pasos hacia
atrás son largos, conseguirás una máxima extensión de la cadera a la vez que
trabajas el glúteo mayor, el músculo responsable de dicho movimiento.
2 – Carrera lateral: Con los brazos ligeramente separados del tronco y sin abrir
demasiado los codos, se trata de hacer pequeños saltos laterales con un ligero
contacto de los tobillos de ambos pies en el punto de máxima elevación. Procura
que los talones no participen en la pisada ni tampoco cruces las piernas. Haz
unos 30-50 metros y después cambia de lado.
También puedes realizar el ejercicio llevando los dos brazos hacia atrás y hacia
adelante de manera coordinada en cada salto.
¿Qué se trabaja?
Mejor coordinación en el movimiento de piernas y brazos y mejora de la
movilidad.
Entre muchos otros más ejercicios.
CICLO DE CARRERA
¿Qué es ciclo? Se denomina ciclo al período de tiempo en el cual se desarrollan
o suceden un conjunto de acontecimientos, etapas o fenómenos que, una vez
finalizados se vuelven a repetir en el mismo orden de principio a fin. La palabra
ciclo deriva del latín cyclus, y éste a su vez del griego kyklus que significa “círculo
o rueda”.
En él [ artículo anterior] se explicaba qué es la técnica pendular y la técnica
circular de carrera. Pues bien, la técnica circular a su vez puede ser en ciclo
posterior o ciclo anterior. Vamos, lo que viene a ser correr por detrás o correr por
delante. Antes de todo, y leyendo este artículo lo entenderéis, sabed que la
carrera pendular siempre es en ciclo posterior.
Tratando de explicarlo de la forma más comprensible posible para aquellos que
no conozcan estos conceptos, podríamos decir que:
En el ciclo posterior, al apoyar el pie en el suelo, la rodilla de la pierna libre (la
que está en el aire) está retrasada respecto de la de apoyo, lo cual demora la
fase de impulsión. Es decir, que para que la pierna apoyada inicie la impulsión
ha de "esperar" a que la rodilla de la pierna libre se ponga a la "altura" de la otra,
lo cual provoca un "freno" en el avance, pues el vector de fuerza de está
orientado hacia abajo y no hacia delante. Dicho de otro modo: en el momento de

6. apoyo de un pie, la rodilla de la pierna libre se encuentra retrasada respecto de
nuestro centro de gravedad.
El ciclo posterior de carrera es habitual en carreras de fondo. En carreras de
velocidad se puede presentar en los últimos metros en distancias de 200 y 400m
(menos habitual en 100m) provocado por la fatiga muscular, lo cual suele venir
acompañado de un ante versión de la pelvis (la cadera queda atrasada con
mayor arco lumbar), que además acorta la zancada.
En el ciclo anterior, en el apoyo del pie, la rodilla de la pierna libre se encuentra
adelantada respecto de la otra, y ascendiendo. Por tanto, el vector de fuerza de
esa rodilla se orienta hacia delante, lo cual "favorece" el avance.
Los ejercicios de técnica de carrera y polimetría están orientados a la reactividad
del tobillo, para permitir, que, sin gran gasto energético, la rodilla de la pierna
pierna libre se adelante rápidamente a la pierna de apoyo y el avance de ésta
sea menos "trabajoso". A esto ayudará tener una musculatura abdominal fuerte,
que permita una buena flexión de cadera sin perturbar la postura, y evitando la
ante versión de la pelvis en lo posible. Para que el corredor tome conciencia de
la ante versión/retroversión de la pelvis, son muy útiles los ejercicios de
basculación (de pie, en cuadrúpeda, en postura del "caballero"...).
La tendencia actual es la de trabajar la técnica de carrera circular en ciclo anterior
no sólo para velocistas sino también para los corredores de fondo, pues cuanto
más atrasada está la rodilla libre en el apoyo, mayor será el tiempo necesario
para llevarla hacia delante, lo cual implica menor eficiencia de carrera. Además,
cuanto más por detrás se corre, más se entrará de talón, como en la carrera
pendular, y más freno experimentaremos.
Por tanto, el trabajo de técnica de carrera de un fondista y un velocista no debe
diferir en cuanto a ejercicios, si bien el velocista, por las características de su
carrera, hará mayor hincapié en él.
¿QUÉ ES LA TÉCNICA DE CARRERA?
La técnica de carrera es la forma que tenemos de ejecutar los movimientos que
intervienen en el gesto de la carrera. Una buena técnica de carrera vendría a
ser el modelo ideal que un corredor puede realizar en el ciclo de su marcha desde
el punto de vista biomecánico, motriz y energético.
Los mejores corredores no son aquellos que corren bien por naturaleza o que
están mejor dotados físicamente. No hace falta ser muy delgado o tener las
piernas muy largas. Los mejores son aquellos que economizan al máximo su
entrenamiento y corren con un objetivo, sin perder la constancia y la
determinación.
Esa es la buena noticia de la técnica de carrera, que se puede aprender y (por
supuesto) mejorar. Si entrenas tu técnica serán múltiples los beneficios que
obtendrás y optimizarás al máximo tu rendimiento como corredor.

7. ¿Por qué es Tan Importante la Técnica de Carrera?
Una buena técnica de carrera no solo puede marcar la diferencia entre correr
con o sin dolor, sino que también te ayuda a mejorar tus marcas. De hecho,
según un estudio publicado en el NCBI sobre lesiones en corredores
habituales, una mala técnica de carrera puede ser la causa de lesión de un
corredor hasta en un 72% de los casos.
Por desgracia, existen creencias populares que nos llevan a pensar que correr
inclinando mucho el cuerpo hacia delante y apoyando las puntas de los pies, nos
ayuda a correr más rápido. O que alargar al máximo la zancada cuando corremos
hará que consigamos mejores marcas.
Si acabas de empezar a correr, trata de no cometer estos errores desde el
principio. No será fácil correr bien desde el principio, pero puedes intentar evitar
hacerlo mal o coger manías que luego te costará mucho quitarte.