El documento describe dos rutinas de entrenamiento, una enfocada en fuerza y otra en hipertrofia. La rutina de fuerza incluye ejercicios como sentadillas, press de banca y press militar realizados en 5 series de 5 repeticiones, mientras que la rutina de hipertrofia incluye ejercicios como press inclinado, remo y press declinado en 4-6 series de 6-8 repeticiones. Ambas rutinas dividen el cuerpo en secciones de torso y piernas.

1. DÍA 1
SENTADILLAS................................................................ 5X5
PRESS MILITAR............................................................. 5X5
PESO MUERTO............................................................... 5X5
PRESS BANCA............................................................... 3X8
JALÓN AL PECHO......................................................... 3X8
PRESS MILITAR MANC. SENTADO........................... 3X8
REMO.............................................................................. 3X8
DÍA 2
SENTADILLAS.............................................................. 5X5
PRESS BANCA...............................................................5X5
REMO...............................................................................5X5
PRESS MILITAR............................................................. 3X8
PESO MUERTO............................................................... 5X5
REMOA UN BRAZO........................................................3X8
ELEVACIÓN AL MENTÓN........................... ….............3X8
PULL OVER......................................................................3X8

2. TORSO FUERZA
• Press Banca 5 series de 5 repeticiones
• Remo con Barra 5 series de 5 repeticiones
• Press Militar 5 series 5 repeticiones
• Jalón al pecho 3 series de 8 repeticiones
• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 3 series de 12 repeticiones.
PIERNA FUERZA
• Sentadilla 5 series de 5 repeticiones
• Peso Muerto 5 series de 5 repeticiones
• Curl Femoral 3 series de 10 repeticiones
• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5
TORSO HIPERTROFIA
• Press Inclinado 6 series de 8 repeticiones
• Remo con Barra 6 series de 8 repeticiones
• Press Declinado 3 series de 8 repeticiones
• Chin-Ups 3 series de 8 repeticiones
• Facepulls 3 series de 12 repeticiones
• Ejercicio de bíceps a elegir 3 series 8 repeticiones
• Ejercicio de tríceps a elegir 3 series de 8 repeticiones
PIERNA HIPERTROFIA
• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones
• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna
• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones