29 semanas principiantes intermedios

DE VINCE DELMONTE
PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS
www.culturismosintonterias.com

PROGRAMA INTENSIVO
PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS
PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS:

• Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10
minutos de estiramiento dinámico.

• Realiza el circuito para estabilizar hombros después de tus ejercicios cardiovasculares y/o
estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento.

• Idealmente este programa se deberá hacer los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves y
sábados. Permite un máximo de 48-72 horas para mejores resultados.

• Nota como las repeticiones y series en ascenso incrementan en intensidad (pesos más pesados,
volumen más pequeño) cada tres semanas, de modo que constantemente estás estimulando
diferentes fibras musculares.

• Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer
esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día
separado.

• Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD. No descubrirás la intensidad de este
entrenamiento a menos que de verdad mantengas el tiempo dedicado a descanso. Esto significa
usar un reloj de alarma o un cronómetro.

• Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni incrementes después para entrenar.
Normalmente alcanzarás tu meta de repeticiones con la primera serie, podrías fallar 1-2 de tu
meta de repeticiones en la segunda serie y podrías perder 2-3 repeticiones en tu serie final,
dependiendo de la repetición y del esquema de la serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date
cuenta que está BIEN fallar en unas pocas repeticiones. No incrementes el peso HASTA que
puedas completar la serie completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las
siguientes 5 libras.

• Sigue los ritmos como están establecidos.

• A1:A2 significa que debes de realizar una súper serie. Esto significa que primero ejercitarás A1 e
inmediatamente después los ejercicios A2. Después de completar ambos ejercicios uno después
del otro, toma tu descanso designado.

• Realizarás tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas
cambiarás SOLAMENTE las series, las repeticiones y los periodos de descanso. El orden de los
ejercicios y rutinas permanecen igual.

• Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas.

SEMANAS 1-3: 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 10-12: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES

EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES:
LUNES* - 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
MIÉRCOLES* - 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
VIERNES* - 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311

*ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN

SEMANAS 23-25: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES

EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES:
LUNES* - 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
MIÉRCOLES* - 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
VIERNES* - 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311

* ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN

DÍA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12

A1 Sentadilla 3 15 311 -
profunda (con 4 10 311 -
barra de pesas) 5 5 311 -
Series Variables Repeticiones 311 -
Variables
A2 Peso muerto con 3 15 311 30
piernas y espalda 4 10 311 60
rectas 5 5 311 90
Series Variables Repeticiones 311 Descanso
Variables Variable
B1 Remo con cable, 3 15 311 -
sentado 4 10 311 -
5 5 311 -
Variables

B2 Prensa de pecho 3 15 311 30
con mancuernas, 4 10 311 60
inclinado 5 5 311 90
Variables Variable
C1 Jalones de polea 3 15 311 -
con agarre 4 10 311 -
cerrado 5 5 311 -
Variables

C2 Empuje de 3 15 311 30
hombros sobre la 4 10 311 60
cabeza, parado 5 5 311 90
Variables Variable
D1 Flexión de codo 3 15 311 -
con mancuernas, 4 10 311 -
inclinado 5 5 311 -
Variables
D2 Fondos para 3 15 311 30
tríceps 4 10 311 60
5 5 311 90
Variables Variable

E1 Elevación de 3 15 311 -
pantorrilla en 4 10 311 -
máquina, parado 5 5 311 -
Variables

E2 Encogimientos 3 15 311 30
de trapecio con 4 10 311 60
barra de peso 5 5 311 90
Variables Variable
F1 Elevación de 3 15 311 -
piernas, 4 10 311 -
colgando 5 5 311 -
Variables
F2 Abdominales con 3 15 311 30
pelota 4 10 311 60
5 5 311 90
Variables Variable


A1 Remo Inclinado 3 15 311 -
para Deltoides 4 10 311 -
traseros con 5 5 311 -
barra de pesas Variables

A2 Prensa en banca 3 15 311 30
con barra de 4 10 311 60
peso 5 5 311 90
Variables Variable
B1 Dominadas 3 15 311 -
4 10 311 -
5 5 311 -
Variables
B2 Empuje con 3 15 311 30
barra de peso 4 10 311 60
por detrás de la 5 5 311 90
nuca Variables Variable

C1 Flexión de codo 3 15 311 -
amartillado con 4 10 311 -
mancuernas 5 5 311 -
Variables

C2 Extensión de 3 15 311 30
tríceps recostado 4 10 311 60
(rompe frente) 5 5 311 90
Variables Variable
D1 Zancadas de pie 3 15 311 -
con mancuernas 4 10 311 -
5 5 311 -
Variables
D2 Peso muerto 3 15 311 30
rumano con 4 10 311 60
mancuernas 5 5 311 90
Variables Variable

E1 Elevación de 3 15 311 -
cadera, colgando 4 10 311 -
5 5 311 -
Variables

E2 Abdominales 3 15 311 30
sobre pelota de 4 10 311 60
estabilidad 5 5 311 90
Variables Variable


A1 Peso muerto con 3 15 311 -
barra 4 10 311 -
5 5 311 -
Variables

A2 Flexión de los 3 15 311 30
músculos de la 4 10 311 60
corva, acostado 5 5 311 90
Series Variables Repeticiones 311 Descanso Variable
Variables
B1 Remo inclinado 3 15 311 -
con mancuernas 4 10 311 -
5 5 311 -
Variables
B2 Prensa en banca 3 15 311 30
con mancuernas 4 10 311 60
5 5 311 90
Variables

C1 Levantamiento 3 15 311 -
de mentón 4 10 311 -
5 5 311 -
Variables

C2 Prensa para 3 15 311 30
hombros sentado 4 10 311 60
con mancuernas 5 5 311 90
Variables

D1 Flexión con barra 3 15 311 -
de peso 4 10 311 -
5 5 311 -
Variables
D2 Jalones hacia 3 15 311 30
abajo a dos 4 10 311 60
brazos (postura 5 5 311 90
rígida) Variables

E1 Levantamiento 3 15 311 -
de cadera, 4 10 311 -
colgando 5 5 311 -
Variables

E2 Abdominales con 3 15 311 30
pelota de 4 10 311 60
Variables


A1 Prensa de pecho con 4 12 311 -
barra en banca 6 3 311 -
inclinada 5 8 311 -
Variables

A2 Remo con cable 4 12 311 30
sentado 6 3 311 120
5 8 311 60
Variables Variable

B1 Prensa de banca con 4 12 311 -
5 8 311 -
Variables

B2 Remo inclinado con 4 12 311 30
5 8 311 60
Variables Variable

C Jalones hacia abajo 4 12 311 30
a dos brazos 6 3 311 120
5 8 311 60
Variables Variable

D1 Encogimientos de 4 12 311 -
abdomen con cable 6 3 311 -
hincado 5 8 311 -
Variables

D2 Abdominales sobre 4 12 311 30
pelota de estabilidad 6 3 311 120
5 8 311 60


A Peso muerto con 4 12 311 30
barra 6 3 311 120
5 8 311 60
Variables Variable

B1 Zancadas con 4 12 311 -
5 8 311 -
Variables

B2 Flexión de los 4 12 311 30
músculos de la 6 3 311 120
corva, acostado 5 8 311 60
Variables Variable

C1 Elevación de 4 12 311 -
pantorrilla en 6 3 311 -
máquina, parado 5 8 311 -
Variables

C2 Encogimiento de 4 12 311 30
hombros con 6 3 311 120
Variables Variable

D1 Levantamiento de 4 12 311 -
pantorrillas en 6 3 311 -
máquina, sentado 5 8 311 -
Variables

D2 Encogimiento de 4 12 311 30
hombros con barra 6 3 311 120
con agarre cerrado 5 8 311 60


A1 Dominadas 4 12 311 -
6 3 311 -
5 8 311 -
Variables

A2 Empuje con barra 4 12 311 30
de peso por 6 3 311 120
detrás de la nuca 5 8 311 60
Variables Variable

B1 Levantamiento de 4 12 311 -
mentón con 6 3 311 -
agarre cerrado 5 8 311 -
Variables

B2 Prensa de 4 12 311 30
hombros con 6 3 311 120
sentado Series Variables Repeticiones 311 Descanso
Variables Variable

C Flexión de Bíceps 4 12 311 30
con mancuerna, 6 3 311 120
sentado 5 8 311 60
Variables Variable

D1 Encogimientos de 4 12 311 -
abdomen con 6 3 311 -
cable, hincado 5 8 311 -
Variables

D2 Abdominales 4 12 311 30
sobre pelota de 6 3 311 120
Variables Variable

29 semanas principiantes intermedios

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