Apoyado sobre el muslo, con una mancuerna en cada mano cogida en pronación: - inspirar y flexionar los codos llevando los antebrazos hacia arriba; - espirar al final del movimiento. Este ejercicio permite concentrar el trabajo sobre el bíceps braquial.

1. GUíA
DE LOS MOVIMIENTOS
DE MUSCULACIÓN
• DESCRIPCIÓN ANATÓMICA.
Frédéric
DELAVIER
EDITORIAL
PJUDOTRIBO

2. hlemocleidoma<loideo
SernoelfHooso de Ll Cilbeu
E'f>leoiode Ll aben
(1ev.llb de I~ ecipul~
E5C.:lleoo
Om::>h,oodeo, vot:nl~ ,nfeno,
Traps
Toúps
-- I'e<:t::lr~l~.
1x~"lI~l porción ~-----:4
bfMJl~I. portión ~ ~
OblICUO e>M<1'lO dl!lllbdomen
lt«IO del olIbdomen,. blolO LJ . - . . . -
.......
~~~~y~
Tril:ops.lx~l,
&oquoom<i.oI (~~
"""" /
.-
pooc:ión 1Mer~
8icql$br~
....
"...-
~'. .I~l"'IOf
hIeNa< lMJ:l rD.! del UIJ'O
b.1ensa' (cm r-.J del c.po
-
f."." r~ del U<pO
_ _ PloImM lN)'<lI'
Sen=:b .........
..... "'"
A=x ~.o.al de los dedos
_ _ debdedos
EX!m5Of de los dedos ~,po:anoll
GloMo medio, bloJO Ll f~~ &lule~l - f~LJnge p<t»...w
Gluleo~ hLJngoe<fl5U1
TJOCWe<~
Tensor de Ll r~~ IJI~ ./
TrO(tO ;llO-li~1 (f.>scr.I I m ) . /
B;ceps 1emor~I. porción l~rgiI _
~l.lO 1~k'r~1 ---.:
V~l.lO mediO _
B>ceps femor~l. porción CO<,~ _
V~l.to inle<medio _
I'l~nt~'
flfmu'. cóndilo LlI.... ~1
_
~~C~;:=:R6cUI. rému<, cóndilo mediO
_Men,seo
M~nilCo ._- Gemelo. pOtci6n ""'¿ia
C31:lCl~ del IlCroné .-----; Tibia. cara media
Gemelo. po«;ión 100eral
,,<O ...,
Tibial anl.... ior
I'!!IO<leCJ lateul lafgo _ _ rle<or Llr¡¡o de lo! dedos
blCnso< largo de los droos Flexor LlrgodelhaUu<
r""~1 ~nte"'" _ _ Tendón calcineo
(1en6:ln de ,.qtJr~
Peroneo anten'" _
~
ÚlIefItoI
I,rgo ~ ..... Iux _ _-
Mllo!olo I~lenl ~
cono de loJ dedos
AbolJc1ofdfl~mMoque
__
_ _--"
-&
~ --",
~~~~~~~"~.--,
. Hueso cuneilOtme medio

3. Semiespinoso de la cabeza
Esplenio de la cabeza
J Elevador de la escápula
ESlernocleidomastoideo
Vértebra cervical VII, porción espino!>a
Trapecio
Cresta de la escápula Coracobraquial
Tríceps braquial, porción larga
Acromión - - - - - - , Bíceps braquial
Deltoides ------, Tríceps braquial, porción media
Tríceps btaquial, porción laleral
'odando"""", Tríceps braquial, tendón
Redondo mayor -H-------- Braquial
Romboides mayor -'r,.,---- Bíceps braquial. tendón
Pronador redondo
Vértebra torácica,
porción espU"lOSa
---j--::-Jf--a;,,",---' EpincÓlldil0 medio
Olécranon
Dorsal .locho Braquionadial
Fascia toracolumbar ---i-;-----.J~.: Flexor radial del carpo
~=~;t~~~==~S~~
- - - - Palmar largo
Oblicuo extemo del abdomen
Trígono lumbar Flexor ulnar del carpo
(resta ilíaca Extensor ulnar del carpo
$.lcro, cara dorsal ---t---'------:--!;;ci----'lilW1 Flexor superficial de los dedos
Glúteo medio, Abductor largo del pulgar
bajo la íascia de los glúteos ----r----,----'--'!:;I:l--~l
~ Flemr largo del pulgar
Tensor de la fascia Jata ---'--------'---"'Ift---I1r ~Plslforme
Trocánter mayor -----;----,,;------;---1 Abductor corto del pulgar
Glúteo mayor --------"----"""""-;----lfh Aponeurosis palmar
Falanges distales
Extensor de los dedos, tendón
Grácil ----'-,¡---'---t"''1i'''c----l+--lII Aductor mayor
Tracto iliotibi,]l ({ascia lata)
5emimembranoso ----,hH"-------':...;,--;l/-----V/ Bíceps íemoral, porción larga
SJrtorio ----:-.:..,f-------+-----ii~ Vasto intermedio
Bíceps femoral, porción larga
Fémur, superficie poplítea
Plantar
Fibular largo {peronoo}
•
Extensor corto de los dedos
Maléolo medio
Tendón calcáneo (tendón r1eAquiles) Tuberosidad del calcáneo

4. Esternocleidomastoideo
Escalenos
Trapecio
Estemohioideo
Esternón """
Biceps braquial, pott:ión larga Pectoral mayor. porción abdominal
Bíceps braquiat
Sefrato anterior Braquial
.-:; T,re,," ,",q,',I, po"rón m<dr,
Pronador redondo
/ Bracorradial
Epicóndilo lateral Extensor largo radial del carpo
Olécranon FJeJ(or radial del carpo
AncÓl'leO Extensor cOfIo radial del carpo
Anillo umbilical Extensor de los dedos
Oblicuo Interno del abdomen, Abductor largo del pulgar
bajo la aponeurosis
_ Extensor corto del pulgar
Oblicuo interno del abdorrten ---:1--~~-< Radio
Piramidal, bajo la aponeurosis --+--~~--~
Espina ilíaca (anterior y superior)
f1iO-PSOc1S -
-===jE~~========~~r;-'ñ!: Tensor de la fascia lala
Pectíneo --+-r-----~
Sartorio _ _.L:;.- '-~
Aductor mayor --+'=--;;---~~ Fascia lata, tracto ilio-tibial
Grácil ---'~~'-::::-,--~,I
Recto del muslo I..-~ ""'~_n
Vasto laleral ~~~-c'
Vasto medio --'><:,J:;cif--"-
Rótula
Cóndilo lateral
Menisco _
-':=l~ct-~~~
Ligamento patelar --i1-",,~":,A--V r~~ __=~~~pt'tt~:::~;;~==Tracto ilio-tibial
Tuberosidad tibia] ---'~~-!I'cc li Cabeza de la fíbula
¡'l---:f:-C+i::;;,F---:T"':--=:::r--Gemelo
Gemelo ----:'lo---c
Tibial anterior --. ----f:>J---;.,--;;y-------=-".--- Fibular largo
Sólro ---4"T----'
Tibia, (dra media ~¡_-
,~~~t= Extensor largo de los dedos
Flexor largo de los dedos ~_ ~ Fibular corto
Extensor largo del hallux ----11'l"-
Tercer íibular ---74c-¡
Maléolo medio --~?:~--..1
Extensor corto del hallux
Extensor cono de los dedos _...::::::::::~~~~
Abductor del hallux --.:

5. íNDICE
1. BRAZOS Y ANTEBRAZOS . .. 1
2. HOMBROS. ......................................................................................... 23
3. PECTORALES . 41
4. ESPALDA .......................................................................... 57
5. PIERNAS ............. 78
6. GLÚTEOS ................................................................ 98
7. ABDOMINALES ............................................................................... 108

6. BRAZOS YANTEBRAZOS
1. (url de bíceps alternos con supinación
2. (url de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
3. (url de bíceps alterno tipo martillo
4. (url de bíceps con polea
5. Bíceps, brazos en cruz, en polea alta
6. (url de bíceps con barra
7. Bíceps en el banco Scott
8. (urls de bíceps en el banco Scott
9. (url de bíceps con barra y agarre en pronación
10. (url de antebrazos con barra en pronación
11. (url de antebrazos con barra agarre en supinación
12. Extensiones de tríceps en polea alta
13. Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en
supinación
14. Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación
15. Press francés en banco plano
16. Press francés en banco plano con mancuernas
17. Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna
18. Extensión de los codos, sentado con una mancuerna cogida a
dos manos
19. Extensión de los codos, sentado, con barra
20. Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco
incl inado hacia delante
21. Dippings entre dos bancos
Braquial arteriar Supinalor largo
Tríceps (v,lSto interno)
Extensor largo
del pulgar
Deltoides +--".
I I
I Cubital anterior
Pectoral mayor -/---=;;., Abductor IMgO del pulgar
Dorsal ancho
Segundo radial
Palmar mayor
Serraro mayor l'ronador
redondo

7. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
a CURL DE BíCEPS ALTERNOS CON SUPINACiÓN
I Pectoral mayor,
haz clavicular
•
• Cubital anterior
Deltoides
anterior
Deltoides posterior
,
Palmar m~yor
Palmar menor
----ft¡~.¡¡"
.
Tríceps (vasto externo)
Braquial anterior
Pronador redondo - Supinador largo
Tríceps (vasto interno) Primer radial
I
Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación:
Humero
, - inspirar y flexionar los codos efectuando una rolación externa de la
(úbilo muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal;
I Radio d1'if---11 - finalizar la flexión elevando los Coo05, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos, supinador largo (húmero-cubito-
" radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor
medida, el coracobraquial yel haz clavicular del pectoral mayor.
1 : supinación
2 . ¡xonación
Observación. - A nivel biomecánico, este ejercicio permite que
el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor
y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.
TRES MANERAS DE REALIZAR EL CURl DE BíCEPS CON MANCUERNAS:
l. prcdominarK;i¡¡ dcltrahajo del bíceps;
2. lraoojo intenso del $upinador largo;
), tr.lbajo principal del bíceps y ticl braqulJI anterior.

8. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BíCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO 11
•
1
Trapecio
Pectoral mayor
Deltoides, haz anterior
,
- - Deltoides porción media
Coracobr~quial -----i~r.cJ~¡;.:¿'A¡¡,.;"i,~~::..:: - " ,•
.,,. Bíceps braquial I
Tríceps braquial ----fII'-ok:c-'""·~""'''''' ..i/l;
(porción larga) Tríceps braquial (va~to externo)
I "'--"'~- Braquial anterior
Tríceps braquial (vasto in~erno) ---:=0=
- Tendón del bíc~ps
Pronador redondo _~'IE'~'';¡¡:1J
111 --¡;il--_ Expansión aponeurótica
Palmar r~ayor --f.Jn:::"''''f(...,~l::rJr;¡,,!d!.!~ del tendón del bíceps
Palmar menor --HHI--Gir--'-<-'4Ir,n----fcWI---I: Supinador largo,
II! 1. cr radial externo
2.° radial externo
" Acromion
Húmero
Cubital anterior ,
Omoplato
I
FINAL OH MOVIMIENTO
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoya-
MÚSCULO do en la cara interna del muslo:
BRAQUIAl ANTERIOR - inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento
Acromion C1,lvícula
en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente, el bíceps y el braquial anterior.
Húmero Esternón
Br;¡qui;¡1
anterior
Costilla
Cúbito
,
Radio
Hueso del Cilrpo
ialange
-

9. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
• CURL DE BíCEPS ALTERNO TIPO MARTIllO
I
•
Trapecio
Deltoides (haz posterior)
Infraespinoso Deltoides (porción media)
Deltoides (haz anterior)
I
Redondo menor Pectoral mayor
Redondo mayor Bíceps
Dorsal ancho Braquial anterior
I
Vasto exte~no
Tríceps Porción larga
[
Vasto i nte;no -~---,""~OI"I
I
Primer radial
Segundo ra~ial
Ancóneo
Extensor común
Cubital poste~ior de los dedos
Cubital anterior Extensor propio
del meñique
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación:
- inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movi-
miento.
El ,ÚSCULO SUPINADOR Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo
(húmero-cubito-radial). También ejercita el bíceps, el
¡¡¡¡¡;,-__ Clavícula braquial anterior y en menor medida, el primer y segun-
Omoplato lI"l~~'iI-- Costilb do radiales.
I
Húmero
EJECUCIÓN OEL MOVIMIENTO
Radio
Cúbito
Metacilrpo
1. falange

10. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BíCEPS CON POLEA 11
Esplenio
Esternocleido- _~""-¡'"
mastoideos
Escaleno
Angular
del omoplato Deltoides
Trapecio Pectoral mayor
Bíceps braquial
Infraespinoso Palmar mayor
Redondo menor ----1.0::1
Redondo mayor --_-1
I Tríceps
Dorsal ancho
Extensor corto del pulgar
,
Abductor largo del pulgar
Braquial ,
anterior Extensor común de los dedos
~-------'---- 1. er
radial --""l~2;~~~~~
Ancóneo .:. 2.° radial
5upinador
largo
De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación:
- inspirar y efectuar una nexión de los codos, espirar al final del movi-
miento.
Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps además de
favorecer una inlensa congestión del músculo.
VARIANTE DEL EJERClerO;
EJECUCIÓN DEL EIERClClO cOII a dos manos en polca baja
-

11. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
El BíCEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA
I Flexor
•
de los dedos
Cubital anterior
Palmar menor
Palmar
mayor
~.x-~:--Cúbito
Radio
!!:"¡4:~-- Húmero
,
Cubital anterior
Expansión
apon€urótica
del bíceps
Porción larga] I
Bíceps
Tríceps Porción corla
(vasto interno)
Clavícula
Braquial anterior Tríceps
(porción larga) Omoplato '-V-A'-'-AN-T-'-O-'-l-'I-ER-C-'C-"OL-,
con una mano
~
ICCUCIOrt
Redondo mayor
Dorsal ancho
Serrato mayor Pectoral
mayor "",'
-b-ra-z-o-s-s-e-p-ar-a-d-o-s,-I~o~s~m~a~n-g~O~S-d~e~l-a-p~o~leLa-,-al~ta=cO~g~i~d~O~S ~cLo-n-la-s-m-a-no-s-en-S-UP-i-'-~
De pieL,-e-n-m-e-d-iO-d-e-la-p-O-le-a-, ~. ~
nación:
- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
r, ~" J'
J j
Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar íJ
el bíceps. y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mcdian- ~
te la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoartiular del codo.
Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es
indispensable concentrarse, Las series largas proporcionan mejores resultados.
Primer radial f1exor de los dedos
Falange Cubital Braquioladial (supinador largo)
anterior A~r:~'/ Pectoral mayor
--(arpo
Pdlmar
Tendón del bíceps menor y, Wvz,~/ Bíceps braquial éoracobraquial
braquial Palmar mayor Deltoides
parcialmente Pronador redondo
,...enr¿¡ITJBo alrededor Expansión
- - el radi? aponeurótica Infraescapular
Cúbito del bíceps
Dorsal ancho
I~úmero Redondo mayor
Tríceps braquial Braquia
(porción corta) anterior
I
Tríceps braquial (porción largal ~.
Cuando la mano se sitúa en pronación, el Cuando el bíceps braquial se contrae, la Observación: al margen de su función de flexor del
tendón distal del músculo bíceps braquial se fuerza ejercida sobre el tendón distal hace codo, el músculo bíceps braquial también es el mús-
encuentra parcialmente enrollado alrededor que el radio gire sobre su eje haciendo que culo supinador más potente.
del radio. la mano se sitúe en supinación.

12. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BíCEPS CON BARRAS 11
I
Esternocleido-
mastoideo
Omohioideo
Esternohioideo
Primera costilla
•
Apófisis
coracoide
Escápula
Porción larga - Porción
Bíceps braquial [ ., u·"-I----Iarga Bíceps braquial
PorCion corta
-+---- Porción BraquiaJ
Tríceps braquial: porción lateral corta
Braquial Esternón
Pronador redondo Cartílago
Braquiorradial costal
(supinador largo) ~Bíceps
Expansión aponeurótica del bíceps braquiaJ
Palmar mayor -.......IP----!I~'<J
Braquial
Cubital osterior
Bíceps
braquial
Costilla
flotantes
De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con
una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros:
- inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción
isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial , el braquial anterior y en mellor medida, el su-
pinador largo, el pronador redondo y el
FLEXIONES DE BIlAZOS CON BARRA
conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos. Agarre es/recho: predomirtartda dd trabajo de la porciórt larga del bíceps.
Agarre ancho: predomirtartcia del trabajo de la porciórt cort.3 del bíceps
Variantes:
Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:
- la porción corta del bíceps: manos muy separadas;
- la porción larga del bíceps: manos muy juntas.
Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del
bíceps y se solicita el deltoides anterior.
Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta man-
teniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y
para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la
barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta
técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además,
exige una buena musculatura abdominal y lumbar.

13. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
11 BíCEPS EN EL BANCO sean
I
• Esternocleido-
mastoideo
Escalenos
Trapecio
Omo-hioideo
Deltoides
/
Pectoral mayor
I
Bíceps braquial
,,=-----1- Braquial anterior
La rcalizaciórl de la tlexiórl de los codos en la
role,) Atlas es excelerlle para percibir una buena
congestiórl muscular.
Sentado sobre la máquina, la barra cogida con las manos en supinación, brazos estirados con los
codos apoyados sobre el pupitre:
- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
Éste es uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del bíceps braquial. Como los bra-
zos están apoyados sobre el pupitre, es imposible hacer trampas. Al principio, la tensión muscu-
PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO
lar es intensa, así pues, es necesario calentar bien los músculos utilizando pesos ligeros y no esti-
rar completamente los brazos para evitar cualquier riesgo de tendinitis.
Este movimiento también trabaja el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo y el pronador redondo.

14. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURl DE BíCEPS EN El BANCO scon 11
I
•
"""----Trapecio
Esternocleido-
masloideo
Bíceps braquial
Braquial anterior --Trícep,s (vasto externo)
Sup¡nado~ ""~~~-Tríceps
largo , (porción larga)
Pronador redondo ~r:r1--'-q.1--Tríceps
, (vasto interno)
Palmar mayor ---I!".I tHJ'~-#j·-Expansión aponeurólica del bíceps
~~~~~~~~¡j=~~iffft:i~¡;;~~:-Pa'mar menor
Sentado o de pie, con la brazos apoyados en el banco .. larry Scolt:.:
- inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del esfuerzo.
Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps.
Atención. - Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la
eXfensión completa de los codos. Se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas
moderadas al principio.
Flexor de Extensor corto
Braquial ant/!fior los dedos del pulgar
Tríceps (vasto ¡ntemo)
Deltoides
Pedor¡¡1 ¡¡ncho Abductor l¡¡rgo del pulgar
EIECUClÓN DEl EJERCICIO
Oors<ll ¡¡ncho Palmar menor
Tríceps Segundo radial
(porción 1¡¡"S¡¡1
Palm.u ma...or
Sermomayor "'~do<
""""""

15. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
11 CURL DE BíCEPS CON BARRA YAGARRE EN PRONACiÓN
Tríceps braquial r - - - - Boq".¡al .-Bíceps b r a q U i i l l : ¡
..
pon:i6n lateral
í-----------=::;:;;;.:;:::;;:::::;;::----Tflceps hraqul<l1 BlaquiorTadiilles
I porción lilrg<J
Tlíceps ~~
...... Primef radial
Segundo radial
•
•
Esplenio
cervical
Elevador de la
escápula
Estermoclei-
domasloideo
Epicóodilo laleral
ele
~
A
.:=
Olécranon
CubiTal
,
posterior pio del meñique posIcrlor
Abductor largo del pulgal
'0-
-- T'
Extensor
~ID~
pulgal
I
Extensor pro- Cubital Cóbito RadIO Tendón del extensor
largo del pulgar
MÚSCULOS DEL ANTEBRAZO
f!!.:::::~ __ TirOhiOjdeo VISTA EXTERNA
Escaleno Esternohioideo
lnfraespinoso
R~ondo menor ~
Redondo mayor" '
I
- .Porción larga -
Tríceps braquial [
- Porción corta
I
B,raquiorradial ~
Primer radial
ülécranon ~ ,
Ancóneo~~~
1
S:gundo radial ~
Extensor propio, del meñique
Cubital posterior
Cubital anterior
Cabeza
de cúbito
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronación:
- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio permite trabajar los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del
meñique y cubital posterior.
Además su acción se extiende al supinador largo (húmero-cúbito-radial), el braquial anterior y en menor medida, el bíceps braquial.
Observación: Este movimienlo es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el desequilibrio provo-
cado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos extensores de la muñeca.
..
Suele estar incluido en el entrenamiento de un gran número de boxeadores, y numerosos campeones de halterofilia lo utilizan para evitar la
vibración de las muñecas con las cargas extremas.

16. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURl DE ANTEBRAZOS
CON BARRA EN PRONACIÓN
Supinador largo
Palmar,mayor
Primer radial
Segundo rad,ial
Cúbito
Extensor común
de los dedos Radio
Abductor largo del pul!?ar Primer radial externo
Extensor corto del pul ar ---_-..:]
9 !515¡;-*---"-¡-- Segund~ radial externo
~~~~~~~=t~= Extensor común de los dedos
Flexor propio del pulgar
~ Extensor propio del meñique
Cubital posterior
Flexor superficial
de los dedos
Extensor largo del pul~ar
Extensor propio del índice
,
Primer interóseo dorsal ~ +-+--!
Cubital anterior
_~~de
Sentado, los antebrazos apoyados en los muslos o en
un banco, la barra cogida con las manos en prona-
I
Cubiul posterior
- Segundo roldlill
,..... E:cteosor propio
del meñl<¡ue
ción, las muñecas en flexión pasiva:
- efectuar una extensión de las muñecas.
Este ejercicio solicita el primer y el segundo radial, el
I
Cabeza del cúbito -
Radio
(''PO
extensor,común de los dedos, el extensor propio del
meñique y el cubital posterior.
I Metac.-lIpo ExtenSOf propIO
del rndice
Fal~"ge proximal ---iI'¡I~~ I
Observación. ---; Este movimienlo es excelenle para ~alaoge media ----'-11-11
reforzar la al1itulación de la muñeca que suele estar Falange ungueal
debilitada por la debilidad de los músculos exten-
sores.
FIN DEL MOVIMIENTO

17. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
111 CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACiÓN
MÚSCULOS FLEXOIl:ES DEL ANTEBRAZO
I'ronildof Flexor superficial de los dedos
redondo , ~ , ~
Flcxor
propio
del pulgar
I
Flexor profundo
de los dedos
Es/ralo Estrafo
medio profundo
Tríceps
Bíceps
Pronador redondo ,~'J'J'-+- Braquial anterior
Palmar mayor ·tiVJ.!fhWM'
Palmar menor 7''f--+-- Supinador largo
Flexor común super- ~A'l~==t- Primer radial
ficial
y flexor '://-~<--¡- Segundo radial
común profundo
de los dedos
Cubital anterior
VARIANTE EN LA MÁQUI A ESPKfflCA;
Inicio del movimiento
Pronador redondo
I
Palmar menor
Inicio del movimiento Fin del movimiento I
ffi¡r'¡I't--_Cubital anleriOl'
Sentado, los brazos apoyados en los muslos o sobre el banco, la barra cogida con las
manos en supinación, las muñecas en extensión pasiva:
- inspirar y flexionar las muñecas, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior y los flexores
profundos y superficiales de los dedos. Estos dos últimos músculos aunque están situa-
dos en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.

18. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSIONES DE TRíCEPS EN POLEA ALTA 11
I
Esternocleido-
mastoideo
•
Trapecio
Deltoides
Infraespinos,o
Redondo menor FIN DEL MOVIMIENTO
Redondo may~r
Dorsal ancho
Tríceps
(vasto externo)
~:::~;I:/.~~=-_SuPinador
~: largo
Tríceps Primer radial
(porción larga)
Segundo radial
Tríceps
(vasto interno)
Olécranon
Cubital anterior
Ancóneo
Cubital posterior
Extensor propio del meñique
Extensor común de los dedos
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos
alineados con el cuerpo:
- efectuar una extensión de los codos procurando no
separarlos del cuerpo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio de aislamiento solicita el tríceps y el an-
cÓneo.
La variante realizada con una cuerda en lugar del mango
solicita más intensamente el vasto externo del tríceps.
Efectuando el movimiento con las manos en supinación,
se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno.
Una contracción isométrica de uno O dos segundos al fi-
nal de la extensión, permite percibir claramente el es-
fuerzo.
Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se acon-
seja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la esta-
bilidad. Este movimiento, muy fácil de ejecutar, puede
ser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuer-
za suficiente para pasar a movimientos más complejos.
Los mejores resultados se obtienen con series de lOa 15 VARIANTE CON CUERDA VARIANTE DE ESPALDAS Al APARATO
repeticiones. Permite l:lercibir mejor el trabajo Permite percibir mt:'jor t:'ltrabajo
..
del vasto externo del tríceps. de la porción larga del tríceps

19. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
11 EXTENSIONES DE TRíCEPS EN POLEA ALTA,
AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACIÓN
[
•
•
Tr,apecio
Omohioideo ---¡«
Deltoides -----,a!m'''''
Infraes,pinoso
Primer interóseo
Redondo menor dorsal
Redondo mayor
, Extensor largo
Tríceps (porció~ larga) del pulgar
Dorsal ancho
,
Tríceps (vasto e~tcrno)
Bíceps braquial
, Segundo radial
Braquial J,nterior
Extensor de los dedos
Supinad~r largo
Tríceps (vasto int~rno) Cubital anterior
Epieóndilo Cubital posterior
Olécran~n /'
Primer radial
Ancóneo
Acromion
De pie, de cara al aparato, brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados, manos por encima de las Cabeza de -,;,a~¡¡
húmero
muñecas:
- inspirar y estirar los codos procurando no separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento. Tríceps (por-
(ión larga)
El agarre en supinación no permite trabajar COIl una carga pesada, por lo que el ejercicio deberá eje-
cutarse con una carga ligera a fin de trabajar [os tríceps y concentrar el esíuerzo en el vasto interno.
Durante la extensión de los antebrazos también se solicitan el ancóneo y los extensores de las mu-
ñecas. Estos últimos músculos (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) Costilla
mantienen la muñeca recta mediante una contracción isométrica durante toda la ejecución del mo-
vimiento.
..

20. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSiÓN ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS lit
EN SUPINACIÓN ....
•
1
INICIO DEL MOVIMIENTO
I~fraespinoso
I
Redondo menor 1.
,
Redondo m~yor '~"I'.·
l~ ,'. ' I
Dorsal ancho
) , ". !, ':',.:
Tríceps Pectoral
(vasto externo)
mayor
Tríceps --------11------:..: Bíceps
(porción larga)
Braquial anteri?r
Tríceps - - - - - - I f ' - - - - -
(vasto interno) Tendón del trí~eps
I Supinador largo
Cubital anterior Ancóneo
I Primer radial
Cubital posterior
14~----,i~---- Segundo radial
Extensor propio
del meñique -----',:-------=~~l~
,
Extensor común ------"';"fl"-------~k1.k'JI.'(
de los dedos
INSERCIONES DE lOS MÚSCULOS DEL BRAZO
Cara anterior Cara posterior
De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación:
- inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del ejercicio. Supraespinoso
,
Supraespino
Este ejercicio trabaja el tríceps, principalmente, el vasto interno. Infraespinos.o Pectoral mayor Coracobraquial
, ,
Tríceps (porción largil) Infraespinoso
, ,
Tríceps (vasto exlemo) Dorsal andlO
, ,
Deltoides - - - + 1 Redondo mayor
, ,
Brilquial anterior Coracobraquial
, ,
Tríceps (vasto inl:rno) ----1 Supinador largo
, ,
Musculos epltrodeanos - I3raquial anterior
, ,
Tendon del trlceps Músculos epitrodeanos
,
Primer radial
,
Braquial anterior
-

21. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
11 PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO
I Pronador
•
redondo
Tendón
del tríceps
Cubital .fli,lf-I- Braquial
anterior anterior
Palmar Tríceps
menor (vasto interno)
Palmar Bíceps
mayor
Tríceps
Coraco- --.L. (porción
braquiaJ -r---~ larga)
Redondo
mayor
Infra-
escapular
Dorsal
ancho
Serrato
mayor
/. Barra a la altura de la frente: predominanciJ de/trabajo de lo_~ vastos interno y externo del tríceps.
2. Barra por detriÍs de la cabeu: predominancia del trabajo de porción larga del bíceps.
Estirado en un plano horizontal, la barra cogida en pronación, [os antebrazos flexionados, bra-
zos verticales:
- inspirar y efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos demasiado para que
la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza.
Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los tríceps.
lJ rCJliZJción del ejercicio en la polea Atlas de tríceps
permite rer.roducir el movimiento en la barra libre con
mayor facilidad gener<lnoo ul1a mayor concenlrxión
del esfuerzo en 1,1 porción larga del tríceps.

22. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS 1m
Abductor larg? del pulgar Cubital anterior
I
•
Extensor corto Cubital posterior
del pulgar
, Extensor propio del meñique
del pulgar....
Extensor largo, ~ª:~~~~~~~~~ Extensor común de los dedos
Segundo radial
Primer radial
/ ' Supinador largo
'~'-¡-4f~-ii~-~--:'?>~f- Tríceps (vasto interno)
Tríceps (vasto externo)
Tríceps (porción larga)
~~I/I '¡Jh7>-~'''::'~4,':7'-+- Serrala mayor
Dorsal ancho
DeltOides anterior Redondo mayor
BTaquial anterior Infraespinoso
Estirado sobre un plano horizontal con una man-
Acromlon cuerna en cada mano, los codos nexionados:
Cabeza del ~ inspirar y efectuar una extensión de los codos,
humero espirar al final del movimiento.
Tflcep5 lpor- Crest.l Este ejercicio permite trabajar los tríceps, soli-
ción larga) del omoplato citando de igual manera las tres porciones del
,
Omol'''''' músculo.
,
EJECUClÓ, DEL MOVIMIE",'TO
CúbilO
Af?ó!lsis
estlloides
ú,po
'rl Metacarpo
Falanges
~ Falanges medias
Falanges unguenales

23. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSiÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS
CON MANCUERNA
I
• E~ten50r propio
HI'J~------ Extensor común de los dedos
del meñique
~.¡lr------ ~undo radial
-"l'tir------ Primer radial
'l/------- Ancóneo
S~p¡nador largo
Trapecio ~----- Bíceps braquial
,
=-------== B~aquial anterior
Redondo
menor ----------== Tr,íeeps (vasto externo)
Tr,íeeps (porción larga)
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
Deltoides
rlf------~- R~dondo mayor
Porción larga Dorsal ancho
,
Tríceps [ VasiO externo Oblicuo mayor
Vasto interno ---JI..
Cresta del omoplato
Triceps ~rción OrnoplillO Acromlon
Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de larga; seCCIonado)
la nuca: ,
- inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movi- TríctpS
(nsto externo)
miento.
Destacar que la posición vertical del brazo estira la porción larga dellríceps Tríceps
favoreciendo así su contracción durante el trabajo. (vasto interno)
Costilla
Epic6ndilo
Olécranon
Epitródeo
Anc6nco
Radio
Cúbito

24. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSiÓN DE LOS CODOS SENTADO, II!'
CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS IIW
I
Palmar menor •
Cubital anterior
l~~1.~~;~=~ Extensor propio, del meñique
Cubital posterior ----4U Extensor común de los dedos
1'.0._--- Segundo radial
Ancóneo -----::~~~~t---- Primer radial
Tríceps (vasto interno) 5upinador largo
Pectorill mayor
Infraescapular
Redondo menor Tríceps (vasito externo)
Redondo mayor -----¡-~ Tríceps (porción larga)
Deltoides
Infraespinoso
Dorsal ancho
Serrato mayor
Bíceps Palmar mayor
,
Tríceps Palmar menor
Sentado en la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la (vasto
inlerno)
nuca: Pronador
I redondo
- inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del Triceps
movimiento. (porcion
larga)
La posición vertical del brazo estira con fuerza la porción larga del I
músculo favoreciendo una buena solicitación de esta región durante Supinador largo
,
su contracción. g¡!IiI6#'~ Re~ndo mayor
Es importante contraer la banda abdominal para evitar curvar de-
Delloides posterior
masiado la espalda. ,
Infraescapular
Dorsal ancho
..

25. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSiÓN DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA
Cubital anterior
I
•Aponeurosis del
Palmar menor
Pa Ima r mayor --""-.•"<
,
Supin~dor
músc~lo
largo
bíceps
Pronador redondo -----JJIlf.
Braqui~1 anterior --------J~.lIr'
Tríceps (vaslo inlerno) - - - - -
I Bíceps - - - - - -
Tríceps (porción larga) -----I~..,I i
Tríceps (porción la~ga)
Corac~braquial
Cabeza del húmero
Deltoides
RedOn~O mayor / ~ Omoplato
Dorsal ancho / WJ
Costilla
Sentado o de pie, barra cogida por detrás de la nuca, manos en pronación:
- inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento.
la posición vertical de los brazos estira con fuerza la porción larga del músculo y permite una buena soli-
citación de esta región durante su contracción.
Además, la extensión con agarre en pronación favorece el trabajo del vasto externo.
Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve demasiado y utilizar, siempre que sea
posible, un banco con respaldo corto.