SlideShare una empresa de Scribd logo
Piernas
Glúteos
Abdominales
Espalda
INTRODUCCIÓN


                                      CONOCER EL PROPIO CUERPO
                                       PARA ENTRENARSE MEJOR

                  TIPOS MORFOLóGICOS EXTREMOS                                        PREDOMINIO DEL DESARROLLO OEL ECTODERMO TIPO
                                                                                     ECTOMORfO
                                                                                    los t'C-tomorfo, lJ~n un .I,rl' frdgil y delte.xlo: <j()Il Iongllineoo; Y
                                                                                    estrechos de hombros. AullQue lino. su e.queleto queda man:.ldo y
                                                                                    la aUoel'lCia C.l'>Í lotal de gra'>il fX'I1llitl' la i1p.1rición de todas las libras
                                                                                    de su sistem.l m~ular. polO de-.arrollado ~in embarso. Su tiroideo>.
                                                                                    gener.¡ll'IlI'f1tl' hipefadn.'O, acdE'fa su I'lll'tabolismo obI'g,indok-s a
                                                                                    Comef mucho "1 qu'E'feO I'fIg(.)fd.lr. ,1U1:;tn, ect{J(l'l(l(l'os cuyo objeti-
                                                                                    "0 ~ aumentar de volumro ¡lU('(Ien CflCn"l'lilr nu~ enlrena-
                                                                                    mit-'nIOS sen'ldflilJe... ¡lliE"-lo que so ~NTIO '>e regenet',l r.ipida-
                                                                                    rTlffite y 'ie fl."Cuperan deprisa. [n conlrill)<lf1ida ck+Jen Comef mucho
                                                                                    y de ionna l'qUihbrada d.ldo qut' su alimeol<Kión tiene que ~ oca
                                                                                    en prolt'inas. Pilfi ffi¡.;on:lar. ne<:t""l,ln ,000000mlr m.i" cillor1as de 1.15
                                                                                    que gastan. digo no tan ~lt.lllo como
                                                                                    pued.l p.nen.'''·, lo<> ettomun{¡" ~Ieo
                                                                                    caR'("ef de tonicidad ll'Il&ular yes ireo-
                                                                                    cuente encontrilr indiidllO'> f'llCOfa·
                                                                                    <kb debido a p.-lloloRl<1S v-crtclxales
                                                                                    (uIO!>is. lordoo;lS. t"!{'oho"i"¡ a Cdu<;a
                                                                                    de Id fdlta de palencia de lo!. muY

  o       Tipo « ...murio:
          Predominio ,lt'1 '"lt"fIV   l1('.... ~   t   J,) PIel
                                                                                    culos qlJt' <;(.l'iIienen la coIumll.l y la
                                                                                    banda abOOminJI. la deb.hd.Kf de~
                                                                                    e>la bandil ilbrfomillill '-lX'le IXO-

  ®       Tipo~o:
          Predorr"n1O del ~"I('fl',l mu... ul~r y     Ó'E'Q
                                                                                    vocar la p10SlS de la parte lIlienor
                                                                                    de los dbdomindles que no
                                                                                    consigue SOS!:('Il('f los órganos.
  ©       Tipo endomorfo:
          f'rf'Óllminio del ~,~Iema   di~lI~()                                      de manera qllt' nt'Ce'>ilim loni-
                                                                                    ficar su musculaturJ para rc<:-
                                                                                    tit'icar los det('(.t~ po<;lu·
PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES                                                        rale'i.
Para comprenck>r n>r't'Cl.llTll'nte el propio cU"""PO
con mira~ a un me¡O!' entrenamiento, t5 de mucha
utilidad COfl()(W ,1lgurO'! COtlCl.'f)tos b.1sic<h.
El embrión del que procedemos es el re~ult<Jdo de la
                                                                  ÓRGANOS        DERIVA~           DEl ECTODUM0"j1         r
fecundación de un óvulo por lln csJX'rmJlo.wide.
Hild,] finales ele 1,1 sc/ounda M!!ThInJ del de<-,lfrollo de
                                                                  • l. l'P'dem1'", las larlefas
                                                                    ((alld!"" wllo, "nal)                        Ji,
este embrión, ~ d&finen 1.t.":; capas primitivas: la Glpa
exlern<l, llamada ectodermo. la (al),] media, lIam.lda
                                                                  • IdS glándulas wtJI>I',l'
                                                                  • las muc(JS.lS dl-Ial ca, idMW<; i)U(d!, 1M
                                                                    vagmal yanal
                                                                                                                     1 /


mesodermo, y Id CJp'l profunda. lI,lm,lda ('n<lod<!r·             • lo; t~i;oo. "",,"'ioIo'-
mo. C:l(la unil de {",las (,lpaS 1I hojas da origen a dis-        •   lo; ÓfjodI1Ol >t'n!oOl';JI,-,;

tintas P.lrtCS del org"lni~!llO:                                  • el esrTI31ll.' de loo, lhente.
                                                                  • el cristalil'l{) del ojo
• El euodernlO formar,1, por una parte, 1.1 epidermis
                                                                  • la h;póI'';is
  y los órganos scnsorialt'lo y, l)(}f otra, el ~islema ner-      • I.l ¡:Iándula "'prarreoal
  vioso LenerJI y los n<'rvios jX"riféricos.
  El rneso<k>rmo formara l)rinciJklIrTwmte Jos huesos,
  los mu<,culo<" los Ó(J;anos f:Cf1ilo-urin,lrios, el <'ISlf'-                                                                              •
                                                                                                                                                       ,
  ma camiova!oCul,lr y IJ ,,¡¡nllre,
• El endock>rmo loonará la mucosa intestinal y las
  gl-indulas anex,l<,.                                                                                                                      1
El desarrollo dominilnt{' de una de estas IK"!i hoJ.B o
capa.. a lo largo del cre<inuenlo dar.í lugar iI un indi-
viduo con un t,po lon<',tlKional bien dclimdo.




                                                                                                                                                                  5
INTRODUCCIÓN

PREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO                              "idad de   ~as   81.1OOula5, aunque su desarrollo nunca alunce el
MESOMORFO                                                                 ni'el de los mesomorios mascuhf"lO!i.
                                                                          Si el tipo mesomorIo está m:is extendido entre los hombres es
los ~ 5(lfl pef500aS IllUSCUladas. con una osamenta                       porque la selección "¡¡tural que   na
                                                                                                             actuado durante millones de
poderosa Yarticulacic:ll'le§ grues.as. Sus largas clavículas y 50S hom-   años de evolución 5Ók) ha conservado Io!t machos rn.is vi~.
bros musculado.. les propordofldn una gran anchura de hombros Y           aquellos cap,Ke5 de cazar, protege" a las hen-bras y sus Olas de los
su caja torácic.a predomma con respecto al contorno de La cinlura,    peligros exteriores y, accesoriamente. hacerse respet.Jr por sus
una caraclel'islica que contrasta con el físico de ancha cinlura y    congtoere5 para tener acceso a las hembras. Para cOfl5eguir este
vientre saliente de los endomorios. Uno de los rasgos mM sorpren-     lipo de adaptaCiones. el organisroo de los machos debía tender
dentes de los mesomorfos es el importilnle desarrollo mos.cul.!r de   hacia funciones de gasto energético ¡músculos y huesos podero.-
los segmentOS distales de !>liS miembros, es decir, que ¡x:lSeeO unas sos, corazón y arterias bien desarrolladasl a fin de lt!SJX)Oder a fa
pantorrillas y UIlO6 anlebrilzos poderosos, llegando estos úflHTlOS a activíd.ld intensa que debían desplegar para sobrevivir y re¡>rOOll-
¡gUillar el grosor del brazo en algunos individuos.                   cirse. la vidi! de los hombres ha cambiado mucho pero no se
Uno de los efectos de la testosterona, hormona secretada princi-      puede borrar de un dra para otro tantos millones de años de e-.oo-
palmente por los testfculos. es aumentar el volumen muscular. de      lución.
manera que es muy natural encontrar una gran proporción de            Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todos
mesomorfos entre los hombres. No obstante, la testosterona tam-       los depones, su mas.1 muscular relativilrnente importante les perju-
bién es secretada. aunque en menor medida. por las supra-         ~ dica un poco a la hora de re<Jlizar actividades de resistencia
rrenales (unas pequeñas glandulas que corooan. los               /F.~     "1 como las carreras de larga distancia. Salvo que se sobreali-
riñonesl, por lo que algunas mujeres presentan también
el tiPO mesomorfo o muscular debIdo a una mayor aoi-           I
                                                              )1
                                                                   ~
                                                                                menten, Jos mesomorfos raramenle padecen problemas de
                                                                                 peso y un enreflilmiento simplemente moderado les per-
                                                                                   m,le con""",,"" Ir,." too'" y"'''''0.




 6ICA"-OS Df.RI~""DOS DEL ¡.ESOOERMO

 •   los mu§(uk¡s lil&.i
 •   los muS(u~ del5queleto
 •   el mu§culo cardiaco
 •   ei tejido WIl)ulllil{)
 • I~ dl>rmj~
 • ell'Ilileho dEo los ~~l&.i sanguf(J('O';
 • los rollones V los urtlrte
 • lo<. tq.¡nos ~ Inlef'nOS
 • l<i rorteu ""pI~1
INTRODUCCIÓN

PREDOMINIO Del DESARROllO Del ENDODERMO TIPO                           y se recupera a mucha menor velocidad que el de los otros dos
ENDOMORFO                                                              tipos constilucionales. [n contrapartida, no tienen llt'Cesidad de
                                                                       aliment,use mucho, lo cual es una importdnte ventaja en épocilS
Al margen de los casos patológicos de obesidild, los en<brnorlos       de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a
son todo redoodec~. El desarrollo de la cap.1 de gr(lS<! hace que      determinados criterios de bellel.a, a menudo se ven obligados a
desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire           seguir regímenes draconianos que, rin.1lmente, aC(ll><ln desembo-
blando. Enlre ~ endomorios no se marca ningún hueso, sus               cando en carencias nutricionales IOcompatibles con una buena
miembros son como ·,amoncilos· y como cortados en punta, con           salud.
predominio telalil() de los muslos y los brazos con respecto a las    los endomorfos rara vez tienen problenlilS de espalda: su colum-
panloo'iIIas y los anlebtazos. Su esqueleto, aunque menos grácil       na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha
que el de los ectomorfos, también es menos masivo que el mus-          adaptado a 1.1 masa que debe sostener perdiendo una parle de sus
cular propio delllPO mesomorfo.                                        curvaturas, lo cual le da 1.1 forma de un cilindro. Pof- el contrario.
Ellmportanle desarrollo de ~ SlSlema digestivo ~ confiere una          padecen con frecuencia de 1.15 rodillas. En efecto, el importante
dnlura gruesa. en oc~ hinchada; es como si toda la eco-                volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento.
nomía del ~ organismo tendiera a la .1bsofción. El lipo endo-          períc:ldo durante el cual los huesos todavía gozan de una cierta
morio t'S más ¡recuente entre l.1s mu,iefes. cuyo ap.lrato digestivo   flexibilidad. les ha defonnóldo el esqueleto de las piernas que sue-
está propo«:ionalmente más desarrollado y la gr.1sa es más               len adopt.1r forma de .X" 1geno ~'a/~um~ estructura que puede
abundante (bato los efeclos de determinadas hormonM                        provocar problemas.
iememn.1s producidas por los ovarios'.                                        Par.1 estar en ¡arma e intenlar Iimilar que la grasa inlada. su
L.1 mujer es más g~ porque su función es albefgar y                           cuerpo. los endomorios deben asociar un entren.lmiento
.1limenlar a su hijo a expensas de sus propias reservas;                        regular con un régimen .1limenlario estricto. siempre
en con~uencia.debe almacenar energía en forma de                                  procur.1ndo no c.aer en la tr.1mpa del sobreeotrena-
grilS<! en pte'lisi6n de un posible embarazo.                                      miento y e....ilando las carencids nutricionales provo-
A diíerenciil de los eclomorfos, los endomorfos tie-                                 cadas por regímenes demaSiado 5e'teros.
nen un tiroides perez~: su metabolismo es lento




 ÓRGANOS DERIVADOS
                                                                                                      El del todo rJzonJble Jdmillr que no
 OH ENDOOERMO
                                                                                                      e.isten tipos 100% e<;tomorfos. meso---
                                                                                                      iormos o endomorios; el individuo es
 • epitelio de la laringe. del Condu<::IO
                                                                                                      una mezcla de los tres. en proporc'One'!í
   auditivo externo. de las amfgdalas.
                                                                                                      vMi~bles, con predominio de uno o do!
   del tlloides y de la paratlroides.                                                                 componenl.,.. El esprlnter suele ser un
   del timo. de la laringe. de la tl~quea                                                             mewmolio-ectomolio: el lanzado, de
   y de los pulmones                                                                                  ~ es ~c>-endomorio; el ma-
 • vejiga y uretla, vagina                                                                            nlquf se define como Iongillnoo y gr~cil
 • hfgildo Y páncrea5                                                                                 y es m~, bien eclomorto. como el cn-
 • tubo digestivo                                                                                     nedor de fondo. lo m11 impo<1ante e!
                                                                                                      saber n'Cll<l<lCer l.ls componente! de un
                                                                                                      IOchv'¿uo ~r.l asl pode, establecer me-
                                                                                                      ior un plan de enlrenimienlo. De 1.1
                                                                                                      mism.l maner.l qu.. nunCi podfemcx
                                                                                                      tr.lnsfonNlr un lipo l'llOI'iológico en Olm,
                                                                                                      una pl'l'loOfl.l Nlit.l y regordela nunca
                                                                                                      podr.l convertUoe en urw ..11.1 y Iongill-
                                                                                                      Mi. Y vicevo!n.O. 1'00 obst;antl'. un enlrf'-
                                                                                                      rwmlt'n!O .Id.lIplido podr.l cono;eguir que
                                                                                                      sean m.ls lÓf>H;OS y que ~ lIe<lUn '""lO'
                                                                                                      ConSIgo mismos. limItando'" des..nollo
                                                                                                      de la grasa y l'Nfimwndo Lis forrn<>!; de
                                                                                                      1" pnme<.1 y lon,i.Cindo y rnuscul.ondo
                                                                                                      1" Sol'8und.ll.


                                                                                                                                                7
INTRODUCCIÓN

                                                 LA GRASA EN LA MUJER
Una (!(> I.l'> jlfJOC;pdb diTerencia'> rnorioIóF:ic<h entre f.'l hombre y I.J             IllOffegUliKiófl en un 'lI00telll.e muy cihdo. !'orel conlJario, en klS pakes
       es I.J gJ<!W, m.h abunda,* en tS.J última. que "00 iza ~ contor-
1TIl.lj(.'f                                                                               mJ~ ¡lÍOS. el repanode la ll.faSa sigUl' un palrón ~ dliefenle. Iocwl per-
nos ~uLut... horf.l m.h o lTll'fIOS las pn:lfmnencioh W<h v ,edonded                      milI' una melO' protección duranle el flio del m~l('m(). Inde-
las supef11C1l" hundieodoen delerlllrnacb IugaI'l"S 10 p1~ y 105 hui"-                   pendienlen1ente del ~ de la gRSiI. su principal iunc:ióo es la super-
cos cdfac1ffiSliro',                                                                      viencia de la eo;pecie. poe5Io que permite la SUIX'f'o'",encia de la mtJjt'l" ,.
En una           normal. la grasa 1l.'pI'eSel'ltd. por lómino medio, entre el
              mlJpl't'                                                                    de 5U progerue en caso de I"§(asez.
18'J. Y e11S'Jo di> 5U JIN). nuentras QUl' en        el hombre o;ólo <,upone, en          b i~ ser'IiIlilf que un individuo debe albergar la canlidad de gr<l5iI
~aL t'fllre el 1()"1., Yel 15"'-- Esld diierencia se debe al hecho de que                 de ~a necesaria para el buen lunciondmiento de su Ol'giIni>mO y que
1.-. mujer. en un detefmul.lOO momento de su vida. ha de ahment.:lr a un                  el tenor obsesivo ala obesidild. o la necesid.Jd de idemil,caro;e con unos
feto y cbpob a un reciffi n.tCido.J ('~l$ rie SlJ~ propiJ) r~r'a$; etlo                  c.inones esti2ticO!> lnilrgillJles, no debe condu<:ir J h,leer de<..aparec:er la
le obliga J allllJCeoJr ffiCfRiol en i()fffiil de gra:.a ton VISl.lS iI futuras ¡;es--    grJs.l {'f'I su lOIJlidad. En efecto, una cb1par¡cióo eJ~i lulal de la grasa
ta<iooes lESJ)eCialmenlC ¡hlr,l!os dos últimos lrimestres de embarazo).                   puOOt- gC'fll.'rJr graVP'; problemas hOlll1OOales que ae,liJen provocando IJ
Por diversas rJl()r'l('S, la naturaleza ha sele(cionaclo diferentes tipos de              des.lparición de 1,1 menstruación (amenúfffla), la aUSClleia provisionJI de
reparto de la grasa en la mUjer según ('1 c1imJ. Asf. en los paíS(>S cálido'>,            1,1 ovulación y, en tOflse<:uencid, una esterilidad l11oment.nea. Esta este·
la gras.a se localiza princip.llmente en los glúteos (en las africal'l<lS negras),        ri¡idad momt'flt~tlt'a 1iene, sin embargo, unil utilidMl vital, puesto que
en IJS caderas len las rne<!iterr,'ir,e;ls) y alrededor del ombligo (eo i11gunils         evi1a {loe la mujer 1raiga al mundo un ni/'lo que no podría manlerlcr a
asialiGh), Este rep.lrto ('IItJ que la muJE'r se vea cnvueh,¡ en un caluroso             e~peno;.a~ de 5U~ reservas Orgánicas y que pondría en ~io peligro su pro.
manto gra30 qlJ(' k' moIeslJriJ y le sería muy poco«:onomico pdra la ter·                 pi¡¡ SUpervl~~id.




                                                                                         lAS LOCALIZACIONES DE lA GRASA EN lA MUJER




 DIfERENCIA U..'TR( n R(PARTO DE
     lA GRASA EN El HOMBIl:E
                    V lA IIIUIU
              _ ~                 MIJI"'f




   8
INTRODUCCIÓN

                           LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA

las 1Bt'f'~ de grasa se acumulan en UIl,lS zonas muy preci~ rki ruerpo, evitando. Cfl ~Cfl('fal, las 100.1; de ~xión a nivel ck.' 1M arllculaciones, a fin
de no obs!.Ku!ilar los rTIOiimienJ(K, LIs Iocalizac;iorJeo, de la grasa MJeIen teoer el mi>mo reparto fin ilmbos sexos, si<'ndo I.l principal dir"erenda un
cbarrollo más impOI'Mnte de al¡:unas de l'1Ia$ en las mujeres.

1. lOS CLÚTEOS
l¡ rt.'giónde Io'i gllilt'O'>. t'fl Id muJ{'f. puede i1dquirir una anchura considerable, lo <:U<11 o;e debe práctIcamente en su tot.alidad a 1.:1 aromul<teión
de ¡'a<.a, limitada t'fl la parle interior por el pliegue de los gIÚlr05. Al rT1<lrgen de su p.1pe'I de resena energ('IlCa, eua localización tiene como
función proleget' la R'gión anal y hater que la posición sentada sea más córnocLll!'llando el cont.lC1O dn"('Cl0 con lo<; huesos ltuberosid~
isquj;ihcasl con el ~ o cuaqulef otra <,UIJ't'fflCie de apoyo.

                                                                                                                El PllfGU(    l)(   lOS GlUnos
                                                                                                               El pllf'lIl'l' di' los ~ se debe ~ L" ~
                                                                                                               de lOlldls ~ ~ ~ UlIl'n LI cara
                                                                                                               pro/Ia'ld.I dt l.J poel en l.I R'gIÓIl gIUW wn el
                                                                                                               """IOn       ~ ~¡" ibo!.J lJeft" romo
                                                                                                               pnfIC'iIWI   ~ ll1olfIII'n'f Li wa.w en
                                                                                                               un.iI   f"IJI"'-" de l'flYOlIorio in"*,,dJ..,e cMglo
                                                                                                               "-:~ b I»"t' posIenOr del fTll6lo ~ ~,
                                          lÚCALI7.AOO ....                                                     ,JI ml'>lllO 1Jl'mpO, el ~ dl' b     Cgn N"""-
                                                                                                               bRbd,I'!l.il~~,b~de
                                         DE LA GRASA EN
                                           lOS GlL'lEOS
                                                                                                               b 1V.tSol ~t ~ el trMlIIono W' ~ÍI' ~ b p.Jf1l'
                                                                                                               bol de lo. ~ W' debihtl I~ induso
                                                                                                                ~ l       Sólo un   ~,¡pmpo.ldo            de b
                                              tlGAtEr-TO                                                      .egIOrl de 105 gIUloos Pl'fll'l"I'             b
                                                                                                                                                    (llI"(ll.'f'6af
                                           !>US.'U'SOR Df                                                      doNp.n;lÓf1 di' la IV~ ~ b perdiW de
                                                                                          ML,')Cl>IOS          IOnlC.dJd de 105 g1~ lTIl.'di..ne un dl'!.lrroIlo
                                             tOSGLL'l[OS
                                                                                          ISQUOTlBt,AJ (S      lfIUS(ul.1r QUl' 105 """"~ ~ lenS.ar deft el
                                                                                                                ,~




2. LA PAlTE INfEIIOR DE LA ESPALDA
Segund.l en importancia, bta locallziKiÓfl se (onfunde (On Id de Id zona de 10'> glÚlfO<" puE'S1o que
Id n"lga aumenta en altura Vp.¡rece asc{'f¡(j('f h.lsta Ii! (inturil


                                                lOCAlIZACIÓ'I
                                                 DE LA GRASA
                                                  [N LA PARTE ------
                                                INHRIOR DE LA
                                                    ESPALDA




J. DEBAJO DEl TROCÁNTER O "CARTUCHERAS'
frecut'fltl' entre l<l~ medlterrJOC"as. esta 1oc.. liziICión puede llegar a Sl'r muy 'olumir'lO),l, Situada
sobre li! parte superoext~1l<a ck>I muslo, Justo por dcb.llo de la dl'preo;ión dellmc.lnl~ mayor, se
(Oniunde ton ellelOO grd~ de la cara anterior del muslo. Y' por detrás, con la de la nal~. Cuando
la grilSól de esta ZOIld ~ abundante, en la supenicie de la piel se suelen obser.'ilr múhiples
depresiones mJs o menos proiundas llamadas "piel de naranja" debido a la el;l~encia de bandas
iibrosas inexten~lbles qul' enlalan, a la rl'I<Inera de peq~ cables. I.B depresiones de la cara
                                                                                                                       lOCALllAtlÓ"
proiunda de la pit'l con Id aponeufO'lls que enwelve el músculo, de m.lnerd que e!teji(o adipO'iO             GRA~ I"OR       OfRA)O
iorma prtMumancias en 10 mler.alos ,fenómeno que recuerd.a el .acolchado!.                                            on Tll:OCA'IlEll:


                                                                                                                                                                      9
INTRODUCCIÓN

4. INTERIOR DE lOS MUSlOS
Ret.ti~<JfI'll'f1k' gerlel'alil~ entre 1," mujereS. ~a localilaClón de:.empeila un¡ iunción esIéIic..a importanle dacio que rellena el   ~io E'Xc>!enle
enlft' b. dos muskts normalrra<'nte más marcado en Io!o homtJres.

5. ALREDEDOR DEL OMBLIGO
Al igual que la. oc.alización Situada por debajo del trocoinler, la Ioc.-.liución penumbilical es una de las raras arumuliKlOOeS 8ras.-.s que t.'lmbién
se encuentra en   l~ mUjeres delgadas.


ó. El PUBIS
Esta localilación triangular es más conocida con el nombre de "monte de Venus', Protege la slniisis púbica de los golpl'S.

7. LAS RODILLAS                                                                                                       , CLAvlcULA
En la mujer. la rodilla suele alojar un.-. maSd adlpos.1 más                    M TRAf't:C10
impcwtante en la rt'gión interN.                                                                                             M, f't:CTORAl. MAVOR
                                                                               M OnTOIDES

8. LA PARTE POSTEROI'lTERNA DE lOS BRAZOS                                                                                      Cl.. EIlPO DEL SE.to.0.
                                                                                                                               LóBULO DE LA
Espec:ialmMte desarrollada en la muter, E"SIa Ioc.alización. al                                                                GLÁ....OULA MA.~
margen de w iundórl     ~J(a. proIege        los nervios y las
                                                                    M, RHX)'lOO ME ....OR
arterIas que alloran en la reglÓn interna y superior del brazo.                                                                            PAPILA
                                                                                                                                         / ",",,"RlA
                                                                    M. REDONDO MAVOR
'.lOS SENOS
los senos ~tAn compuestos de grasa que rodea las glándulas
                                                                         M. DOItS,o,l ,o,r>.O 10
mamdrias y el COfljunto se sostiene mediante unJ trama de                                                                                M. SERRATO
tejido conjuntivo que se apoya sobre los músculos pe(tOfales                                                                             ANTERIOR
                                                                    M.   TRfcEPS BRAQUIAl                                                M BlcEPS
mdyOfe!i. Cdbe señalar que los hombres también poseen                                                                 M,   BfcEPS
glAndulas y telido graso mamario (atlOiiadosl.                                                                        BRAQUIAl
                                                                                        M. BRAQL;lAl




                                                                  LA CELULITIS
 La Brasa está con'>liluidJ por células llamadas adlPOC'lO!>, cuya principal función es 1.1 de almacenar Lb reservas ent'fgélicas.
 ",..r put"o. ~s células ilcumulan la energía en iorroa de Iipi~ y liI devuelven ('fl caso de que el otganismo la oecf'Site. Estos
 adipocitos ~ presentan en iorma de pequeños mooto~ graso~, c;eparados por tejido conjunti....o f¡lxoso. Estos -nódulos" gr~
 o;e reparten en racimos entrt' la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el músculo. Cuando I~ a<!ipOCilos
 acumulan más energla ck la que devuelven, su tamaño tiende a aumentar considerablemente, inici.indose la invasión grasa.
 A menudo, en la mUJer, se observa en Id superficie de la piel de los glúteos y las cadera~ múltiples depresiones más o menos
 profundas denominadas vulgarmente 'piel de naranja'. Este ilSpeclO se debe a la existencia, en estas regiones dd cuerpo, de
 tractos fibroso-. inextensiblcs que unen, a modo de pequeños cables, la envoltura de 105 músculos con la cara profundil de la
 piel a nivel de I...s depresiones, haciendo que el tejido graso sobre'>.:llga bajo la piel en los intervalos líellÓmeno qu/;' por ana-
 10000ra recuerda el principio del ilcolchadol.
 Esla particularidad tiene un decto importante en la mujer: cuilndo el organismo consume menos calorías de las que absorbe,
 las reservas grasas aumentan. Esta gra5.3 ·celulitica" subcutáneil está compartimentada por una trama de tejido conjuntivo fibroso,
 y por lo tanto comprimida. qUE' a su "e;¡o: comprime los vasos lin(jlJeos y sangurneos que la re'COfren disminuyendo el ritmo de
 los IntCfCambios orgánicos de manera que dliiculta la llegada de la sangre encargada de l1e'arse lO!> ácidos grilSOS almacenados.
 ....0 es complicado entendef' que es muy dlircil para el orgamsmo coost>guir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que' un enlre-
 n.amlt"llto, incluso intensivo. tendrá serias diilCuh~ en hacerlas des.tparecer totalmente. Por e¡emplo, no es de ~lrai'lar ver
 como mU)ef'e§ sornehdas a un régimen severo adci,::a.zan, pierden los ~nos, pero... siguen conservando las c~as.
 La~ cau.....s hormonales: las hormonas también ,ntef'lienen en el aumento de la aparicióll de la celulllis. En eie<:to, en la mujer.
 la~ vaflacíooes homlonales, y especialmentE' un aumenlo excesivo de eslrÓllellOS duran!e el ciclo menstrual y duranle el emba-
 rala. fa.Ofecen la rt'!ención de agua subcut.inC'a. bra retención de aRua, aoOCiada a la graSd, comprime los vasos hnf:¡!lCOS y
 sanguíflt'O'" lo cual, a su vel, disminuye el rilmO cirt:ulatorio y hace '.ut' las reservas eneI'Rélicas subcutAneas sean todavla mAs
 diffciles de movililar.
 Sin duda, eslos sistemas de prote<:ción y de economra de las Brasas en la mujer han ido inslalAndose a lo largo de la evolu-
 ción para mantener las reservJS de grasa con miras a movililarlas durante los seis últimos meses de embaralo y durante la
 lact.lncia en caso de escaSCl.


  10
,;

                                LOS GLUTEOS
 1· TIJERAS ESTÁTICAS                                     15· EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE
 2· TIJERAS CO       BARRA                               16· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO
 3· TIJERAS CO       PICA                                 17· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ACOSTADA
4· TIJERAS CO        MA CUERNAS                               EN MÁQUI A DE GLÚTEOS

5· TIJERAS SOBRE BANCO PLANO                             18· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN POLEA BAJA

 6· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE                       19· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO,
                                                             CON BANDA ELÁSTICA
 7· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE CON
    BANDA elÁSTICA                                        20· EXTENSiÓN DE LA CADERA EN BANCO PLM
8· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,                        21· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ABDOMEN
   EN POLEA BAJA                                              EN El SUELO
 9· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,                       22- EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE,
    EN MÁQUINA MULTlCADERA                                    CON BANDA ELÁSTICA
10· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADA                      23· elEVACiÓN DE LA PelVIS, EN EL SUELO
    CON BANDA ELÁSTICA                                    24· ELEVACiÓN DE LA PelVIS, SOBRE UNA PIERI
11· ABDUCCiÓN DE LA CADERA, EN EL SUelO                   25· ElEVACIÓ DE LA PelVIS, PIES SOBRE
12- ABDUCTORES, SENTADA EN MÁQUINA                            BANCO PLA O
13. ELEVACIÓN LATERAL DE LA PIERNA, E El SUelO            26· RETROVERSiÓN DE LA PELVIS
14· EXTENSIÓ       DE LA CADERA EN MÁQUINA                27· PEQUEÑA FlEXIÓ DE PIERNAS,
                                                              PIES HACIA FUERA


                                                                M OORSAL MlYOll:

                                                                M. OBLICUO EXTER'IO DEL ABDOMEN
          rASOA TORACOlUMIlAR             ----Jo
                                                        ---<-- CRESTA ILlACA
                       ESPINA ILfA(A _ _~                       M. GLÚTEO MEOlO
                 POSTEROSUPERIOR
                                                                M GlÚTEO MAYOR

                              SACRO                                M. TEr-SOR DE LA FASeI'" LATA
                             CÓCCIX
                L1G. AMX:OCCfGEO
            ...,. ADUCTOR MAYOR                                 , _~...". CUÁDRICfPS. REGO FE.MORAI.
                                                                 _ _ fASClA LATA,. TRACTO IUOnBlAl.
       M GRÁCIL ;RECTO I'4TER'OI_---<-
                                                                  . - - - M.   Ct,,;ÁOlU(EPS. VASTO eUERI()
           M. $L"IIMfMBJlAt,;OSO _ _



                M. SEMITEJ...OI ....OSO
                      M. ""'""''''        ===                            PORCIÓ.... I.AIl:GA ]
                                                                         PORCIÓI'- CORTA
                                                                                                     "', BlCEPS FLtORAl

                                                                         M. CUÁDll:ICEPS. VASTO 11'.l[RMEOKJ
                                                                         ,", PLA/'.'TAA
           M.   S(.1.L""'EMBRA,,;OSO---                                      CABEZA DEL PERO.... t
                                                                  Ul,- M. GL1[LQ,
                                                                               PORclO..., v.TtRAI.

                                                                                                                           11
LOS GLÚTEOS


                                                      EL DELTOIDES GLÚTEO

   l~     fuoción del dl,ltoiOC." riel hombro y d dtoh~ 11101<'0 ....
  ~ ...,         un mK-'mbro en Io!o d'_Unlu!i piUlO> det ~IO.




                                                                                                                                             CIl:(~IA   IlIALA
                                                                                    M.GlÚnO-
                                                                                      MEDIO                                                  TJl:OCAI'.;TfR AYOR

                                                              OEUOIDf5
                                                                 CLÚTEO


                     M.ClllnO                                                       M. CLÚTEO
                            MEDIO                                                        ,",O«

"DELTOlOE            M.o TE.... SQlt
S GLÚTEO                    DE LA
                   fASClIo LATA

                     l. GLUTEO
                           '",O«


  ·EI ........................
  .............. ...,¡
  __                      pIJ'QI'r
               - . i f L . " " " ~ _
                                         '"
                                                                                                                                  TLIlERCULO
                                                                                                                               IMRACO"lOflW
  tkIu<l'U<' .... ~
                                                                                                                                     DE Gnl:DY




   ElIl'I,IPO mu«ulJf 111"
  'eom"'y<;JI".ll lutNlme·
  dio, glut~ ml'nor y
  ' ' ' >O< "'-' 1... t... §(;i~ idl,)
  M: poddd compMM,
  debido J        <,u fOfm.l ('n
  df.lt... Y ,] lu.... ¡"'n, ~I
  músculo <J<:,hoick.. (/el
  homhm.




  El "deltoides glutoo· es un conjunto oc- ",~scufos que conver-
  gefl   soMo el iémur (mlisculo ¡;Júteo medio, músculo glúteo me-
  flOr.   mú;(ulo glUlro mayor) y MJbn> un plano u¡x'rflcial que
  COflt>rge sobre 1 fa!>(ia lalit o IrdClo iliolibial' (porción SlJpt'f-
                     ..
  ficí.J1 del mlisculo glúteo mayor '( mi.OCulo IMsor dE> la iascid
  I.Jtal. C~ndo el conjunto dt' Jo, músculo<, del "deltoidl:'s gll.iloo'
  actUa en ~¡oergia. ptOYOl.:a la abducción de [.1 cadef,l. Al igUiJI
  que stJ horróIoRo del miembro superior. el dc-lloide'S -principal
  ~Io del hombro-. la función dtoI"deltoidr'; glúteo" es If)()--
  11il.lr el miembro en lo!. dl)lmlU!> plano!> del ~io.

    ~_       ..""'drI"""'.......
  ..........-ab-.....,IOUlD
  _
                                              E._.. . . _.. . . _.
                                              .....
                                              ~



       .... lo ...... -.M drllIft'o<'*''*' GfodI.
                                                  ....--*.. _ _             U llhiteo rnent.- y ~ íibr<l'i ~nlPl'ion's   del
                                                                            lllUIfo medIO Il'lUe'l'fIl"I ibnu" en ihol>o-
                                                                            RJt.-1Ófl ir(em.I   Y abducción
                                                                                                                                e u~ndo l"Ilt'mur fSÚ lijo, el ~ glu-
                                                                                                                                k'U IIlChn.ll.1lf.r,.JnlPfll.. l.J peI~, ..



        12
LOS GLClTEOS


  TIJERAS ESTÁTICAS                                                                                                                      1




                    M. OBLlnJO EXTERNO                   ~
                          UEL ABlX)ME~


                       M. DORSAl A"0 la

                            M l'SOA5ILíACO




                                                                                                                            J
                                                                                                                   POSICiÓN DE PARTIDA
                        M. GLÚTEO MEDIO

                       M. GLúno MAYOR                                                                  M. RECTO fEMORAL
                                                                                                       M. VASTO EXTERNO         M ClJÁDRICEPS
                                                                                                       M. VASTO INTERMEDIO

                                                                                                       KÓTlJlA
                     M. AULJClQR MAYOR

                    M. SEMIMEMBRANOSO
                                                                                                       fASOA lATA, PORCiÓN IllOTllllAL
                       M. SEMITE"OINOSO

                       M.                                                                              POI(UÓ'J CORIA] '.1 lliCEPS FEMORAL
                                                                                                       PORClÓ'J LARGA  ,.

                                                                                                       M. I'EKONEO LARGO

                                                                                                       M. EXTENSOR COMlJN
                                                                                                       DE LOS moos
                                                                                                       M. TIBIAL ANTERIOR

                                                                                                       M prRONEQ CORTO




              ~
                 '5ÓLm        /
 M. n:íCH'S     M. 011.11:1 0, PORClÓ~                                  M. ClJÁDKICfI'S, I(ECTO OH MlJSlO
     SURAL      MEDIA
                                                                   ClJÁDRICEI'S, VASTO INTEKNO
                M. G(M[LO, PORCIÓN LATERAL

De pie, rodill~s ligeramente flexionadas. un pie dd;¡nle del olro con una separación
un poco superior a la de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo llevado
hacia delante, la espdlda bien recta, C'I15am:hando el tórax. Inspim y fcxionilf el
muslo al máximo hacia delante p.lf¡¡lIevarlo a la horizontal. Hl:'CllW una ext<:,nsi6n
del muslo fJ,lr¡¡ regres.lr a la I)oskión inicial. Espirar al final del movimiento.
• Cuanto más ¡¡Iejildos estén los pil;', mayor será la solicitación del glúteo mayor.
• Cuanto más cerca se encuentren los pies, mayor será la solicitación del cuádriccps.
Para un mejor r!c'Sultauo, lrabdjar el muvimiento alterrtalldo series largas de un
lado y después del otro; €S esencial buscar la scnsación de trabajo muscular.
01JsemJci6n
Al igual que en todas las liieras, el recio femoral y el psoasilíaco de la pierna si·
tuada IX>I" detrás sc estiran favorablemente. la posición manos sobre los muslos
permite realizar el e¡~rcicio (on una mayor estabilidad.                                   LA VARIANTE CON UNA GRAN SEPARACIÓN DE tOS PIES
Es común para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla de la piema ade·      SOliCITA MÁS INTENSAMENTE EL MÚSCULO GLÚTEO MAYOR
lantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado, y el talón de ese pie nunca
esté levantado, sino bien apoyado en el suelo.
                                                                                                                                             13
LOS GLÚTEOS


   2                                              TIJERAS CON BARRA




   M. OBLICuO EXTER....O OH ....BIX)M[r-,

                          M GLÚTEO MEDIO
                                                                                                                         TROCÁNTER MAYOR
            M.   n ...SQll; IX   LA FASeIA LATA
                                                                                                                         M. GLÚTEO MAYOll


       •
                             "0'0     'EMO«A'
                             VASTO EXTERNO
                                                                                                                         M AOt.JCT()lI: MAYOR

M. CUADRICEPS                VASTO    I"'TI.NO~                                                               /   /      M. SfMffi .... D1'lOSQ
                   [     VASTO INf(RMEOIO

                                                                                                                  /      M. S(MIMEM8RANOSO
                                       RóTULA
                                                                                                              ~          M GRÁCIL
    .., Bial'S f[w>RAl.. I'OROO.... CORTA -         _ _~~

                        M PEROMO LARGO


       M EXTEr-SOR lARGO DE LOS [)[()QS           ---_1                                  1
                                      M TIBlAL    ------C                                I
                                     ANTERIOR
                                                                                         I M. BK:EI'S
                                                                                         I
                                                                                             FEMORAL.
                                                                                             PORCIÓN

                                                                                         I   LARGA

                                                                                         FASCLA ~TA
                                                                                                              M SARTORIO
                                                                                                        M VASTO 1r.'TERNO
                                                                                     TRAGO ILIOTIB1AL

                                    De pie, piernas ligeramente se¡Wildas, la barra
                                    dctr;s de la nuca apoyada sobre los músculos                                          .... o.uo:;w
                                                                                                                            Frn~""       OfL
                                    trapecios.                                                                             AIIl,)OM'N

                                    Inspirar y cfecluJr un P.1SO largo hacia delante                        J-Ilftl-- .. c;¡ (.'1'JO ."'frAAM"J
                                    manteniendo el tronco lo más recIo posible.
                                    Durante la tijera, el muslo desplazado haciil                       Iclil~{/ II_~"           !l_ _ OlLAr""""LAT"
VARIANTE CON PASO SIMPLE            dclallte debe estabilizarse en la horizontal o                                          ltlX"-'<TI~ w.v<Jll
                                    ligeramente por debaJo. Regresar a la posición                                    _ _ fA';cI'.IATA
                                    inicial y espirar.
                                    Este ejercicio, que trabaja inten~menle los glú-                                        ";~l"(U~O'S
                                                                                                                          -.~
                                    teos mayore!;, puede realizarse de ~ maneras                                           tut.,..;)
                                    diferentes: efectuando un paso simple (se sol.·                                        ....   _T"'H~
                                                                                                                           ....._IAIIGA
                                    cita el cuádriccps) o efectuilndo un paso l<lrgo
                                    (se solicitarán en llliIyor medida los isquiol:i·
                                    biilles y el glúteo mayor y se estirarán el recIo
                                    femoral y el PMJdsiliaco de la pierna situiida                                                .... (;lU1T<l     ~....
                                    detrás).                                                                                      ,TtOI;... ,<,to    _

                                    ~cÍÓfI
                                    Como CJSI la lotalidad del ~ se encuentrd
                                    sobre Id pleI'O<l siluiida hacid delJnte ye! movi~                                            ".I"'Ft~
                                    miento e_lge la itdquisición de un buen sen-                                                  ~=---             ..
       VARIANTE CON                 lido ~I equilibrIO, se aconseja empezar coo                                                   " o .o,ce:,.....
  MA:-'CUlR"lAS CORTAS              ca~ muy ligeras.
                                                                                                                                  ~Dllllt.O




  14
LOS GLÚTEOS


                                                     TIJERAS CON PICA
                                                                                 ¿¡'
                                                                                                                                            3
                                                                                     .~

                                                                                 ~




                                                                                                    M. RtCTO DEL ABOOM('"

                                                                                                    M. OBLICUO EXTEK"IO DEL AllDOME'I

                                                                                                    M    n ...SOR DE LA FASe"'" LATA


                        ~I:~::r~~,------
                                                                                                    FASC..... LAT...., TRACTO R.lOnlllAl

       M. CUÁDRICEf'S                                                                               M.   aúno MEDlMO
                          VASTO "'TERNOo---~
                          VASTO l"llUMEO+O                                                          M. GLúTEO MAYotl

                                                                                                           ~1   ADUCTOR MAYOR
                                RÓTULA     ~~.h
                                                                                                           M SEMITEfDt'OSO
                     PoRCIÓ'" CORTA
M. BICtPS   m.1QRAl _~CIÓ'"   LARGA_                                                                       M GRACll ,RECTO '''lTERI';Q,

                   M SEMITE"DI,...OSO-_ _-:,.:~                                                          M SEM1MLlBRANOSO
                                                                                                           M BiCEl'S f("1QRAl


.1
                            M. GEMElO::===~~~~
                  M PERO"lEQ lARGO
      EXT(r>.SQR lARGO DE lOS DEOOS
                                                                                                         ~ RECTO DEL MUSlO]
                                                                                                           VASTO INT(R"'O
                                                                                                                                    M CUÁOIUCEPS


                   M TlBIAL ANTERIOR      -----::~
                              M   só!'m
                  M. PEROMO COlnO




De pie, piernas ligeramente ieparadas. la pica detrás de la nuca
apoyada sobre los m¡j>culos trapecios. Inspirar y eiecluar un pil!">O largo
hacia delante manteniendo e/tronco lo m,h rocto posible. Cuando el
muslo situado por delante alcanza la horizontal o un poco por debajo.
efectuar una extensión tÓfljeJ de éste para regresar a la posición iniciaL
Espirar al final de la wbida.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos glúteos mayores así
como los cuádricep$. Efectuando un paso corto se solicitarán más in-
tensamente los cuádriceps. Éste es un ejercicio eXCl:lente para i1dquirir
un buen sentido del equilibrio y aumentar la fuerza antes de trabajar
coo barras. Además, si el movimiento se realiza con un paso largo, se
estirará favorablemente el músculo psoosiliaco y el recto femorill de la
pierna situada detrás. Gracias a la acción combinada del trabajo mus-
culilr y el estiramiento muscular, este e¡ercicio se incluye en el pro-
gramil de calentamiento de numerosos cIeportistils.
Las h¡eras también se pueden l'ealizilr illternildo lil pierna dere<:hil y lil
izquierda a lo lilrgo de una mismil serie o b.en se pueden hilcer series
con un lildo y <fe<;puk con el orro.
Obsrrwción                                                                                EIECUCIÓN                          ElOCUCIÓN
Como el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una sola                CON UN PASO SIMPLE:                CON UN "ASO LARGO:
pierna, se aconseja que lilS personas con rodillils delkild.ls ejeCUten las      PIIEOOMINtO OEL TRABAJO OEL          PREOOMINIO DEL TV.BAto
tljerilS COfl prudencia                                                                  (UÁORI(EPS                   DE LOS GLÚTEOS MAYORES


                                                                                                                                               15
LOS GLÚTEOS


             4                        TIJERAS CON MANCUERNAS




                                                                                                  M,OBlICULO
                                                               ~~'hl¡¡t.--dl----EXTERNO
    !:I
       •     ~[CTO EXTERNO
              VASTO
                    FEMORAL                                                                       UEl ABDOMEN

    ~
   ,<            VASTO INTERNO
       O
       U
       :i.
                 VASTO
                 INHRMEDIO
                                                                                    ,;----M.        GLÚTEO MEDIO

                                                                                                  M. GLÚTEO MAYOR
                                                                                                                                           I
                                                                                                  M. TENSOR
                                                                                                  DE LA FASCIA LATA

                                                                                                  ~As.cIA   tAlA,
                 ROTULA   ---t,                                                                   TRACTO ILlOTIBIAL



                  M. GEMELO
  M. f'{RONEO LARGO


 M, EXT(NSQR LARGO                                                                                                         POSICIÓN DE PARTIDA
             m LOS OEOOS
   M, TlRlAl ANTERIOR
                    M.SÓlEO---
  M. f'ERON(Q CORTO


                                                                  PORClÓ'l 1ARGAJ
                                                                                        ,1.   BíCEPS r[,10RAL
                                                                  rORCI()'I CORTA




[)(>pie, piernas ligeramente separadas, una mancuerna en cada maoo.
Inspirar y efecllJiIf un P;I$O largo mantenierldo el tronco los más recto posible. Cuando el muslo situado por delante alca!Xc la horizontal o lige-
ramente por debajo, efectuar una extensión tónica del muslo para regrC'5.M a la posición inicial. EspirM al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja principalmente los mústulos glúteos mayorl;'S y los cuádriceps.
ObserviJción
Como lodo el peso se encuentra, JXlr un momento, sobre 1,1 pierna situada debnte y este movimiento exige la adquisición de un bucrl sentido del
equilibrio, p.lrd proteger lil articulación de las rodillas se a¡;onseja empezar con mafl{;uerna~ ligeras.
V"';.lnlcs
• Cuanto más largo sea el paso, mayor será la solicitación del mú~ulo glúteo mayor de la pierna sitllada hacia delal"lte y más se estirarán los
  músculos psoasilíaco y recIo del muslo de la pierna situada detrás.
• (¡¡anto más corto sea el paso, mayor será la solicitación dt>l mllsculo cuádriceps de la piema situada JXlr delante.
  Se puedel"l realizar series completas de un lado y cJ(>spués del otro O bien trabajar alternal"ldo la piernil derecha e izquierda durante urJa misma
  serie.

   16
LOS GLÚTEOS


                         TIJERAS SOBRE BANCO PLANO                                                                                                 5
                                      ¡
         M. DORSAL ANCHO

      M. OBLICUO lXHN:"IO
               Dll A8[X).1"P'


   ~ASCIA   IORACOt.UlBAR


                                                                                    M.   TE"'~   {)( lA fASO" LAT....
                                                                                    M. CUÁORIC[PS.
                                                                                    RECTO FEMOllAl

          M. c.u.:''T[O ~U:OIO                                                      .... CUÁORICEPS. VASTO EXTERNO
                                                                                    TRACTO tllOllBlAl.
                                                                                    (fASCIA LATAI
                ESP",,'llIACA
       A "lTEROROSLM:RK'lR                                                          M. CUADR/cEf'S,
                                                                                    VASTO l"flEItMEDIO
                                                                                    M lIiCU's rltORAL.                      fiN DEl   Iro1Q'IMIE'lTO
                                                                                    PORCIl."lN COflTA
                fSPI"'''' ILlAcA
                                                                                    _     M. BICEI'S F(.1ORAl.
          PQSTEROSUPEI/IOK
                                                                                          PORCIÓl'o LARGA
         M. GLÚTEO MAYOR                                                                  M PrRQMO I.AIl:GO

        TIKXAr>. nA: MAYOR                                                                M SÓlEO
De pie, con un pie apoyado
sobre el banco, la     ~Ida
bien ledO!. el lórax ensan-
chado.
Inspirar y apoyar el pie en el
banco para recuperar el
equilibrio sobre una sola
pierna, espirar al fin.ll del es-
iuer:w. Re¡ves.lr" [¡¡ poo;iciórl
inicial controlando el des-
censo yvolver a empezar.
bte ejercicio lral)¡¡ja princi-                                         nNDÓN CAl CÁNEO
palmente los IIlúleos ma-                                               1m AQUILES)
yores. asi (Omo los cuádri·                                                                                                VAIIIANH CON UNA PICA




                                                                                                                                                     -
''1''.
Al ¡guJI que todos los Illovi-
mientos unilaleralcs que se
efeclúan con una sola
piern,l, hay que realizarlo
(On prudencia para e"itar
todo movimiento latCfal sus-
ceptible de Ir¡lUmaliZiIr la
,1Iticulación de las rodillas.
Variantes
• El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO y las elevaciones
  del pie izquicfdo.
• El ffiOIimiento se puede realizar tónico en seril'S largas.
• Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl' la pierna apoyada en el soclo, se trabajará más intensamente
  el glúteo mayor.
• Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna
  5eoJ más inlt'llso_
• Con una barra sobre los hombros, ffiOIimienlO muy .l.prt'Ciado entre los csprint{'f'; en ¡¡tleli~lO. Aunque muy
  eficaz para ellf.l.baio de los glúteos, los cuddriceps y el equilibrio, esta última ananle debe Clccutarse con ex-
  Ifem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I¡¡ r(Xlilla y la re-
  gOO lumbar En consecUl'OCÍiI, /"lO es aconsejable que las ~ que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlill¡¡s               .......IIIANU CON UN.... 8....l/lA
  realicen esta úhima varianle_

                                                                                                                                                       17
LOS G LLlTEOS


      6                   ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE




                                                                    REOO.... OO M....'l'OR
                                                                    f't'CT0RAl 'AYQR
                                                                    SERRATOA.....nRJOll:
           1. OBLICUO                                              DORSAL AM:HO
          EXT(R-.;Q DEL
             AHOOMI"l
          1. TE~SOR DE                               _         M. GLÚTEO MEDIO
         LA fASClA LATA
                                                                                                            CR[sT" lllAc...
      M. CUAORI([PS.                                            M.. Gll:'TFO lAAYOR
     RFCTO FO.ORAI.
                                                                                                      M. GlUrro ML'IfQ«
                                                                                                      TR(')CM,.'fR ,"YOR
                                                                -.;:.11«:-.(""    -1
                                                                                  ~ M 8ICI:PS
                                          --jF --~-- POROÓ"- CORTA...J ff~                            CUERPO DfL rhll... R

M                                                               M. st"rTF"'DlNOSO
                                                                M. SE.'11lEII.BRANOSO
                                                                                                        c6,,-01tO
                                                    -,>-- M      GE'.IELO. POKCIÓ'l                    DEl F(MUR
                                                               MlDlJl.l
                                 1. SOlEO                     ",. Gf.W:lO. PORCIÓN
                                                               LATERAL

                                 TENDóN
                                 CAlCÁMO




                                                          i

                                             De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o.
                                             par,l mayor estabilidad, un,¡ mano apoyada sobre un soporte estable.
                                          Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible. Reg!~lr a 1,1 Ix>si-
                                          ciÓn de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar.
                                          (SIl;' cJercióü que solicita el deltoides glúlco trabaja principalmente
                                          el músculo glúteo medio y. en proiundidad bajo este último. el mús-
                                          culo glútl'O menor.

                                             Observaciones
                                             • Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se solicilaf~ m,is
                                               inlpnsamente el músculo lensor de la fascia lata.
                                             • Elevando la pierna ligeramente hacia atrás, se solicitarán más
                                               inlensafT1('fJle la5 fibras superiores del músculo glúleo mayor
                                               l.-. abducción de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel óseo por 1.-. reten-
                                               ción del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi·
                                               de.-. del hlK."iO co~al (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar
                                               la pierna .-. la horizonl.ll.
                                               Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties lar-
                                               g.Js hasta 1.-. sensación de ql.J("lllJzón 50tl las que dan los mejores
                                               rcsuhados.

                                             Varilnles
                                               Para UIJ mayor intensíd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o
                                               una banda el.istica.                                                           VAIUANH APOYÁ/DOSE
    VAIlIAt'I.'TE CON   U~A   BA:-.DA
               ElASTlCA
                                               Pala UIJ mayor l'5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO                      EN U'A PICA
                                               apoyándose sobre Un.J pie.-..

    18
LOS GLÚTEOS
                                                               ,
                             ABDUCCION DE LA CADERA,
                                                 ,
                          DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA                                                                                     7




"- cuino MEDIO
M. cuino MENOR
lEN f'ROH...NOIOAO'
                                                                    '.,.,J'l- _ -             HLESO COJW..
                                                                                             _~U.8ELA Ofl FÉMUR
                                                                                  ---   CUELLO DEL fE."'LR
                                                                                  _ _ _ TROCA"lTfR MAOR              I"OSIOÓ"'l DE PARTIDA
             ""-'0
                                                                                      -
                                                                                   ___        TROC'ANTER MENOR

            cOCox                                                                             CUERPO OH rt"lUR
                                                                                              TUBÉRCULO
    SíNFISIS PÚBICA                                                                           DEL ADUCTOR
                                                                                              IPlCÓNOILO MEDIAL
CABEZA DEL PEROI'.É
                                                                                              EPlCÓI'.DlLO lAllRAl
cunLO orL PEROI"(·




                                                                            RÓTULA                                            fUNCIÓN DE
                                                                         -rÓr.OI10                                            lOS GLÚTEOS
                                                                           V.TElUIl                                              MEDIO
                                                                                                                               Y MENOR
                                                                         " TUBEItOSIDAD
                                                                            1)[   GfROY                                      EN LA MARCHA

                                                                           TUBEROSIDAD
                                                                            T1f1IAL                                       Al m~lij(>fl ~ .u fun·
                                                                                                                          ción ('n la ~bducci6n
                                                                                                                          de ¡~ cadlofa, el glliteo
                                                                                                                          medio y el glliteo me-
                                                                                                                          nor desempefian una
                                                                                                                          función muy impor-
                                                                                                                          l.¡ntl' en I.¡ m.¡rcha,
                                                                                                                          puesro que     e%lbil¡~an
                                                                                                                          I.¡ c.ldera impidiendo
                                                                                                                          qut'!it' indir>e lr.¡nsver-
                                                                                                                          ulmenle en el mo-
                                                                                                                          lTll'ntO   de .¡poyo 5Obno
                                                                                                                          lmiI ~a pIl'ffi.l.
De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elástica situada alrededor OC> los tobillos.
Efectuar peq~as alxtucciones de la cadera.

Al iRual que toOO<; los ejercicios con banda elástica, sólo da buenos I'l'SUltados coo se-
nes lalgaS. Doblando la bancla eláSlic.t se aumenta la int("ftSidad del esi'uer?o pero se
reduce la amplitud del fllO;imlffilO. Este (!jt'I'Cicio traWJa el glúteo medio  en pro-
funclidad bato este ultimo, el músculo g1Úleo menor.

                                                                                                                                                19
LOS GLÚTEOS

                                 ABDUCCIÓN DE LA CADERA,
 8                                 DE PIE, EN POLEA BAJA




     "OBUCL'Ü (-"1(R'O
         OH A8()OL ...


       M. GLÚTEO MEotO


       .. auno "'A'OIl
            M H'I<;OR Df
           lA rASClA lJOlTA


                                                                        ("Ó("("I)(



               [Asel" LATA                                              M "OU(lOll: .A'I"Oll;

          M C.;,t,DlllCff><;.
          VI5TO ['I;1[Rt"O                                             M GRÁCIl IR[nO INHRNOI

                                                        _____ M             ~b1IHNUINtbO
      M BICH'S nM()fI.AL
        PORrlÓ'I LARGA



      M IlfC(J'S HMOII.AI.
                                                                  ___ M. SAlnOlllO
         PORCIÓN ("OIlTA


               M GfMrlO.                                                M.I'LA"IAR
        PORCIÓN LATERAL

              M C,EM[LO,
        PORCIÓN MlDlAL

                                    - - - - M . SólEO




                                                        De pie, Un<! pierna l'l1 ilJX1)'O, la OlT,) al;lda a 1,) polc.l
                                                        baja, la mano opuesta en .. poyo p.ll.l estabilizar el
                                                        cuerpo. Elevar latcralmrolc la picm.llo más alto posible.
                                                        E'ile ejen-icio trabaja prinopalllK"lltE' lc"I glúteo medio y
                                                        el glúteo mellOr SIluado en J>m.fufxlidad. Para cOIl5eguir
                                                        la eficacia rl'JllllTIa. es prl"lC'fibk- ctl'CtUdI §ffi('S largas
                                                        ha51d akanZill la S('OS,)(ión de quemaTÓn.


20
LOS GLÚTEOS



  VARIACIONES INDIVIDUALES
      EN LA MOVILIDAD
        DE LA CADERA


Al ~ de las dif('f('OCia~ indi'idua~ dE' elohliddad mu~·
rular y lil~ilud ligafTlt'fltand. 1.:1' pnncipale. varldCiooes en la
lTIQ'iliditd dE- Id (JdM se ~ priOClp.almen!e a 1" lormJ



f_
&;ea de la articulación cOllowmoral
La coniormación Ó!oCa ('S l."S('fI(ialmenll.' impoltJntl.' en la olm·
p1,¡ud de la abdUCClOn de la cadera.


-l;n  (0010 de f!!mur fa.... horizontal !W_d I.lra! a;ocí.ldo a
  un extremo '><lpenOl' de la calidad cotik/id(>a ,('.)t,vamenle
  impof1.mle y ro recubrimit'nto limilJrá Iffi movimiento'> de
                                                                                   Abduuión do..1.J ~_.              .old.I po.- '" (1lfJ1.V.111 dd u.ello dl'l1t'mU. <dIfl' Lo C....,·
  .lbdocclÓfl.
                                                                                   d.xI cOllIoidN
• L'o cuello de Iffilur pnhimo a la              ~iC.ll ((01<1 "<1/8'11 ao,o.
                                                                                 1 Abdul-ción lorz...... dl''''   (.ñ..-. loclrn.K1Ofl dP Lo ,....,."   5O!Jno'" ylJ¡>Z.l dellt'mur
                                                                                    lJIlU'-'>IOI
  dado iI    un t'-.:tll:'fl'lll wpenor de l.J    (oJ'idld Col.lloide-oI poco
  impofLlnl1' l,1uhtar,i     ~   lTtO'oimienlO'> de abducción.

Mi pue<;. es ,nútil intentar t>~ar la ~ ~- alto I.lICfdl·
mente   ~I   la   mOfll~ia    no awmpah.J.

Si se fuerza la abducción Ól' la cade1a. el nlt'llo dellémor!rO-                                        LAS DIFERENTES MORfOLOGíAS ÓSEAS
Pf'zar.-i con   el ('l(trffilO dt> la cdúddd lOliloidea y se CorropE.'fl-                                          DE LA CADERA
'>iIfiÍ la ek<<ltión lJlet'i11 rJe Id pll'fn.a nlediante UIld indilklCión
de 1.1 peIl$ $OI:¡re la cabe/a OC>llt'mur ~Io.~, elec-
luar Sl'fies de alx!occiQn iofzada puede, a la larga. pr()"()(M                                                                                    Un ruello dl~ Il'mur {~!Jo.
en algu~ ~J~ mitrotlaumdli~ que darán IUA'lr ..1de-                                                                                                 llionl.l     .t'   (OflOCe con el
o;arrollo e~c~vo dcl ('~trcmo <;UJX'fior ele Id cd"idad coliloi-                                                                                    llOfI'Itn dl- nn...~r¿ llllllU
e1ed. que. .1 <;u '4.'1. limiTar.í Id Il1Oltid,}(1 de Id ~ddefd YplJl'(k.>
                                                                                                                                                    10-0 JIlOOlrIDl"Oto> dP abdul;.
Ik-gdr il produCIr rl:';t(~ione!. mflaf'TldIOfias doIoros.-.~.                                                                                      non ..llropt'zdf m.i~ r.ipid;l-
                                                                                                                                                    rnl"f11P con el Ptremo S<Jpe-
                                                                                                                                                    1100 ck> 1.1 c,),1(i,¡d cotik,;dl'd.




                                                                                                                                                    Un luello dl"1 femur I1fÓ'
                                                                                                                                                    ¡mo,) la ...·rIJc,)) lt'   CO<'l(){1'

                                                                                                                                                    ron 1.'1 nomb,l" dl" CO',)
                                                                                                                                                    ,)/&,) FdCililJ,á un m",i·
                                                                                                                                                    m;l"rllo dl" d!:>dU(ción m.í~
                                                                                                                                                    olITlpIK).




                                                        "..       r .:w,u
                                                                  .

                                          l~'    OOlL   u......




                                                                                                                                                                                      21
LOS GLÚTEOS

                        ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,
     9                     EN MÁQUINA MULTICADERA
                                                                                                                    MÚSCULO GLÚTEO MENO!l:




                                                                                      M.08l1(UO
                                                                                      [XT[Rl'.O DEL
                                                                                      ABOOMEI'o.


                                                                                      M. GLÚTEO MmlO


                                                                                      ROCAI'.'T[R
                           M CUAORI("[I'S
                           RECTO FEM(>RA!.                                            ""'''''
                                                                             ____ M GIÚTfOMA'iOR


                          BICEI'S FE"lORAl
                          f"ORCIÓr-. CORTA
                               FASC..... LAT....                                      M SEMITEr-.ONOSO

                        'ADIlICEJ><;,
                       O EXTER,I{)



                                                                                      M. SAKrORIO


                                                                                      ,1,   CUÁORICEPS,
                                                                                      VASTO IN ltllNO

                                                                                      M. BíCEPS FEMORAL,
                                                                                      PORCIÓN (ORlA

                                                                                      M, GEMflO,
                                                                                      POIl(lÓI'. MI DIAl
                                                                                      M. SóIFü

                                                                                      M, f'ERONEO LAIl(;ü

                                                                                      M. EXTEN<;()R LAR('.o
                                                                                      DE lOS DEDOS


                                                                                                                     E1ECUCIÓN DEl MOVIMIENTO



De pie en la m.iqUlfloJ, una pierna en apoyo, el eOlio sItuado sobre 1" Qril externa de 1" otra plt'fna,      poi' debajo de la anlCul.x:ión de la rodilla.
EIeo.i1f lollt'l".dmente lo m.b alto posible y regresar lentamente a 1;1 posición de partida. Hay que seilalar que la abducción t"Sl.i I,ml/dda poi" pJ he-
cha de que el cuello del fémur tropieza roipidamenle con el e),n>mo de 1 cavidad coliloidea.
                                                                                ..
Este e,ercicio es t'cclenle p.ll'a des.arrollar el glúteo medIO y el glutro menor bltuado en proíuodlC!adl, cuya función es tdenlica a la de las fibras
anteri0rt'5 del gh,ileo medio. Para obtener los meJOreS result<tdos. se i1Con5eja trab<tjilf en series lalgas.

  22
LOS GLÚTEOS
                                                               ,
                              ABDUCCION DE LA CADERA,
                                                 ,
                            ACOSTADA CON BANDA ELASTICA                                                                                                            10
                                                                                                                            M OBlI(UO o,TER,."O
                                                                                          [sPl'lA ILiACA
                                                                                  ANTEROSUPE R:JOR
                                                                                                              r-            OfL ABDOMlr-



                                                                              M. GLúTEO MEDIO

                                                               M. TEISOR DE LA FASO"" LATA

                                                                          >,1 PSOASlliAco
                                                        RÓTULA
                                                                          .l. I'(CTINEO




            M Gl'>U:10.
   POIU"IÓ'" MEDIAl.

M TlBIAI.    A"'rrR:~ /i---+,t-~
M. [XT['<SOR lARGO         J
      [)(   l~   (JUlOS




                                                                                                                                                  M ltKlü DEL AB[x)ME"l
                                                                                                                                                  8AIO LA APO"IELRQSI5
                                                        1 GRÁCil                                                                                 M 08llCl;O l'lTERt'oO
                                                                                                                                                  OH A8(X)M[N
                                                              '1.1. ADUCTOR ,.AYOR                                                              MIO LA APOMUROSIS
                                                                                                                                                  M PlItMIIDAL.
                                                                                                                                                  BAto LA APOMUROOS
                                                                                                                                                  SlMISIS PUDIO.


  POSICIÓN DE PARTlOA
                                                                                                  SECCIÓN OE LA CADERA EN LA MUIER QUE MUESTRA
                                                                                              LA SUI'ERI'OSICIÓN DEL GlÚHO MEOIO y EL GLúTEO MEIOll



                                                                                               M_ 0"'-1(" l'"~'I<1 f)f, A!llX"~"
                                                                                               M   OOl(l"If'.n ...llllu,o.a¡:                ..

                                                                                                      M ' ........"U'OIlII          "        ..



                                                                                                   ""JI >O (OH' '1«""" '-l ........
                                                                                                                  . UA""'Ol!>"
                                                                                                                  M. QUllO"'OOO
                                                                                                                 ... GUillO I>lJooOO:
Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:'nida, un,) b.-mdil cUstiu al~ de los tobillos.
Efectuar una elevación lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre esci-                                u..uAr            ,,"'-.
rada. Regresar a la posición de partida sin perde.-la tensión de la b.Ind.l el,ística y                               l'U        I -".
volver d empezar.                                                                                                ' . " -,¡..,   1( ...." ,


Este ejercicio trabaja el glúteo medio y el glúteo menor, situados más profunda-
meoll', los mUsculo!. principales de la curva de la ca<k>ra.
las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos.                                                                         ".
                                                                                                    ..nAlJlllTl"i, otISlIlH'            .....
()bs('n~ción
Polla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandas                                         .....
                                                                                                                  """ .,""'""
                                                                                                                 ro_tAO -"lW<'
e1áslicas alrededor de los tobillos.

                                                                                                                                                                      23
LOS GLÚTEOS


11            ABDUCCIÓN DE LA CADERA, EN EL SUELO




                                                                             M. GLÚTEO MEDIO




                                                              CÓCCllC    I
                                                                                 I   vfRlf8RA LU"UlAR


                                                                     SACIlQ      HU~!IO   COXAL




                            EjECUCiÓN DEl MOVIMlEN10   AcO'ttad,l de lado. cabe~i1 o;osleoida.
                                                       Ef«10.lr un¡¡ clcvación lateral de la pierna, ITIJnlenieodo la rodilla es-
                                                       lildd<! en todo tl'lOfl'lCfllo y sin Que ti! abduceiófl sobrep.ne 10 7rJ'
                                                       ESlt' ~kio IfdbaJ.l los gtute!OS medio y mt'OOl'. se puede (',ecul,ll con
                                                       Amplitud ~ o pequeñ.l. Tilmbtén se puede mantener UrI(l contrac-
                                                       ción i~ricil dUlante algul"l()'; segundos al ¡¡nal de Id abducción.
                                                       La pIerna se puede ele.,lr h~amenle nada del,mte, luda illrás o ver·
                                                       ticalmente.
                                                       Para conseguir una mayOf efiC.Jia, se pueden ulili¡ar lastres de tobillo,
                                                       un,l b.Jnda elá,lica o la polca bajol.



lAS TRES fORMAS DE ELEVAR lA PIERNA                                               ZONAS SOLlCITAOAS




                                                                      1 P1[It'" ELEVADA VUTlCAL"lf'lH
                                                                2 Pl(II"" [lEVADA IIG(RAME,n HICIA ATRAS
                                                              J PlUM ELEADA lIGERA.lf' TE HACIA DfLA'Illf




24
LOS GLLlTEOS
                                                                                                              ,
                      ABDUCTORES, SENTADA EN MAQUINA                                                                                          12

                                                                      M. OBLICUO (lCT(R'O
                                                                              mlAIlOOMtr..


                                                                 M. IU:ClO Dl:l ABDQ.IfN

                                                                   M. CLÚTEO M[OIO

                                                                   M_n"'~DE
                                                                  LA fASClA LATA
                                                           ..1 CUADRIHPS,
                                                          RECTO fE...1ORAL


          EIECUCIÓ    DH MOVIMI[J",oro




Sentada en la mJIluinol.
SelJJrar los mu~Jos al máximo.
Si el r~paldo de la m.1quirlil esl.1 muy inclinado, !oe soliólarán los gluteos medios; si el respaldo de !,1 m.1(luina e"td poco inclinado o vertical, se
tr,lbajMá la [¡arte ~ulX'rior de 10<; glúteos mayores. lo mejor l'S variar la inclinación del tronco dlralltc una misma serie, indin.indose más o me-
nos hacia delante.
Ejemplo
10 repetKiones, trontO apoyado en el wsp,lldo, scguidas de 10 rcpeticionC'S con {'Itronco indinado h,leí,1 delanle.
Eslc ejercido es excelente para las mujeres. puesto que reafirma la parte supt'rior de t,l cadefa potenciando 'iU curvatura. lo cual permite marcar
la cintura haciendo q~ parezca m,s fina.

             PORCiÓN DE lOS GlÚTEOS SOLICITADA                                             POIl.ClÓN OE lOS GlÚTEOS SOliCITADA
      CUANDO El TRONCO ESTÁ APOYADO CONTIlA ElIl.ESPAlOO                              CUANDO El TRONCO ESTÁ INCliNADO HACIA DELANTE




                                                                                                                                                   25
LOS GLClTEOS

                                       ELEVACIÓN LATERAL
    13                             DE LA PIERNA, EN EL SUELO
                                                                                                  M. T[NSOQ:

                                                                          M. SARTOIUO
                                                                                                  O[ LA fASCI" LATA

                                                                                                  M. GLÚTEO MEDIO

                                                      TRACTO 11lOTlBLAl                           M 06L1CULO (XTERNO
                 M (l(f',SOR
                                                      <fASCIA LATAI                               DELA800ME"I
                 tARGO DE
                 LOS DEDOS      M. CU ....OIlICEPS,
                                v.osro [ TER'IQ
                                                           "t GLÚTEO
                                                           V,VOIl




               M. G[lE:lO


       "1 CU,t,DRI(U'S
      RECTOf(~                                                                                                 '''-ICIO DEl MOVI.UEI'I.'TO

      l. C':l"ADRICU'S,
      VASTO I"HRI'.O




                                                                                                                                      Iniclo


                                                                                                                      VARIANTE
                                                                                                                  ACOSTADA DE LADO

       (J:'''~"I'''''_
     ,.wt"<1l"~O
                                                                                 De rodill;l~ SObft! un, pierna, en apoyo sobre las ma-
                                                                                 llOS.   bra..¡os estirados.
                                                                                 Efectuar unJ c1cv<Jción IMcrJI de 1.1 pierna (o abduc-
                                                                                 ción de 1,1 (,.der,), rnanlenl.'r duranl€.' un segundo, re·
                                                                                 gresar a la posió6n inicial y volver a Cm!JC7ilf.
"   KtI'lU""II."                                                                 Este cjcrcicio salid!J prindp<llmenlt:' el glúteo,:¡ mediQ y
    "''''''JO~ L""( .... ~
                                                                                 el glúteo menor, el tensor di'! la fasda lata y, en pro-
" 1"-''''' ""lO:'"
  f'I'X(-"... "",,,'
                                                                                 fundidild. el conlunlo de los musculos rotadof<"5 exter-
                                                                                 nos de la cadera, Este movimiento se cjccuw con la
                                                                                 pierna estirada o ligcramcnl{' flexionarla y se puede re<l-
                                                                                 Iiliu en pequeña iln1!>lilud durante la primera pane de
                                                                                 la abductión. Para IrabaJolr el conjunto del "deltoides
          ..   ~"".   o                                                          glútco·, se puede combinar durante una misma serie
    "',.,....,• """"'-
                ~c
                                                                                 este c}ercicio con eXlensiOl'lel de la cadera, en el suelo.
                                                                                 Al igual que todos los nlO'vimlentos sin carga adicional,
                                                                                 las series largas hasla alcanlar la sens,lción de que-
                                                                                 ma7ón proporcionan los meJOres resultados.
                                                                                 Aleoción
                                                                                 la abducción de la cade1'a est.i íisiológicameole limitada
                                                                                 por el roce del cuello del iémur COlllTa el extremo de la
                                         MÚSCULOS SOliCITADOS                    cavidad cO(jloidea, de manera que es illÚtll intentar for-
                                                                                 zar para llevar la pierna por E."OCima de la horizontal.

26
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres
Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres

Más contenido relacionado

La actualidad más candente

Guía de los movimientos de musculación - 6 edicion
Guía de los movimientos de musculación - 6 edicion Guía de los movimientos de musculación - 6 edicion
Guía de los movimientos de musculación - 6 edicion
Edwin Cuenca
 
Neurofacilitacion tecnicas de rehabilitacion neurologica
Neurofacilitacion tecnicas de rehabilitacion neurologicaNeurofacilitacion tecnicas de rehabilitacion neurologica
Neurofacilitacion tecnicas de rehabilitacion neurologica
Barbara Torres Blanco
 
Guia completa de_musculacion
Guia completa de_musculacionGuia completa de_musculacion
Guia completa de_musculacion
Salvador Yañez Cano
 
Guía de los movimientos de musculación - Descripción anatómica (4a edición) -...
Guía de los movimientos de musculación - Descripción anatómica (4a edición) -...Guía de los movimientos de musculación - Descripción anatómica (4a edición) -...
Guía de los movimientos de musculación - Descripción anatómica (4a edición) -...
Victor Tito
 
Test funcionales para la actividad física
Test funcionales para la actividad físicaTest funcionales para la actividad física
Test funcionales para la actividad física
Yennyfer Andrea Serna Granja
 
Witch #14
Witch #14Witch #14
Guia de los movimientos de musculacion (hombre)
Guia de los movimientos de musculacion (hombre)Guia de los movimientos de musculacion (hombre)
Guia de los movimientos de musculacion (hombre)
Luis Alberto Durazo Teran
 
La preparacion fisica platonov v.n., bulatova m
La preparacion fisica   platonov v.n., bulatova mLa preparacion fisica   platonov v.n., bulatova m
La preparacion fisica platonov v.n., bulatova m
Josehp Ceballo
 
Ejercicios pliometricos
Ejercicios pliometricosEjercicios pliometricos
Ejercicios pliometricos
nadia
 
Fases sensibles
Fases sensiblesFases sensibles
Fases sensibles
Jesus Garcia
 
Actividades en colchoneta facilitación neuromuscular propioceptiva
Actividades en colchoneta facilitación neuromuscular propioceptivaActividades en colchoneta facilitación neuromuscular propioceptiva
Actividades en colchoneta facilitación neuromuscular propioceptiva
Luis Alberto Palominos Trujillo
 
13 escala rancho_los_amigos,_medikids._actualizada_2013
13 escala rancho_los_amigos,_medikids._actualizada_201313 escala rancho_los_amigos,_medikids._actualizada_2013
13 escala rancho_los_amigos,_medikids._actualizada_2013
Dany Choque Chambi
 
PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL SALTADOR DE ALTURA
PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL SALTADOR DE ALTURAPREPARACIÓN FÍSICA PARA EL SALTADOR DE ALTURA
PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL SALTADOR DE ALTURA
Dinorah J. Reyes
 
Ejercicios pliometricos
Ejercicios pliometricosEjercicios pliometricos
Ejercicios pliometricos
Bayron Quezada Jara
 
Kendall's músculos, pruebas,_funciones_y_dolor_postural_1
Kendall's músculos, pruebas,_funciones_y_dolor_postural_1Kendall's músculos, pruebas,_funciones_y_dolor_postural_1
Kendall's músculos, pruebas,_funciones_y_dolor_postural_1
Meli Muñoz García
 
Libro de Facilitacion Neuromuscular Propioceptiva. Guia ilustrada
Libro de Facilitacion Neuromuscular Propioceptiva. Guia ilustrada Libro de Facilitacion Neuromuscular Propioceptiva. Guia ilustrada
Libro de Facilitacion Neuromuscular Propioceptiva. Guia ilustrada
Barbara Torres Blanco
 
Rutina de Ejercicios con Bandas Elásticas
Rutina de Ejercicios con Bandas ElásticasRutina de Ejercicios con Bandas Elásticas
Rutina de Ejercicios con Bandas Elásticas
Pablo Vollmar
 
Fracturas, tratamiento y rehabilitacion hoppendfeld-murphy-01
Fracturas, tratamiento y rehabilitacion   hoppendfeld-murphy-01Fracturas, tratamiento y rehabilitacion   hoppendfeld-murphy-01
Fracturas, tratamiento y rehabilitacion hoppendfeld-murphy-01
jessica
 
Mujeres guía de los movimientos de musculación descripción anatómica
Mujeres guía de los movimientos de musculación descripción anatómicaMujeres guía de los movimientos de musculación descripción anatómica
Mujeres guía de los movimientos de musculación descripción anatómica
erik roldan
 
Libro Intermedio 7
Libro Intermedio 7Libro Intermedio 7
Libro Intermedio 7
Alberto Ignacio Calvo Chamache
 

La actualidad más candente (20)

Guía de los movimientos de musculación - 6 edicion
Guía de los movimientos de musculación - 6 edicion Guía de los movimientos de musculación - 6 edicion
Guía de los movimientos de musculación - 6 edicion
 
Neurofacilitacion tecnicas de rehabilitacion neurologica
Neurofacilitacion tecnicas de rehabilitacion neurologicaNeurofacilitacion tecnicas de rehabilitacion neurologica
Neurofacilitacion tecnicas de rehabilitacion neurologica
 
Guia completa de_musculacion
Guia completa de_musculacionGuia completa de_musculacion
Guia completa de_musculacion
 
Guía de los movimientos de musculación - Descripción anatómica (4a edición) -...
Guía de los movimientos de musculación - Descripción anatómica (4a edición) -...Guía de los movimientos de musculación - Descripción anatómica (4a edición) -...
Guía de los movimientos de musculación - Descripción anatómica (4a edición) -...
 
Test funcionales para la actividad física
Test funcionales para la actividad físicaTest funcionales para la actividad física
Test funcionales para la actividad física
 
Witch #14
Witch #14Witch #14
Witch #14
 
Guia de los movimientos de musculacion (hombre)
Guia de los movimientos de musculacion (hombre)Guia de los movimientos de musculacion (hombre)
Guia de los movimientos de musculacion (hombre)
 
La preparacion fisica platonov v.n., bulatova m
La preparacion fisica   platonov v.n., bulatova mLa preparacion fisica   platonov v.n., bulatova m
La preparacion fisica platonov v.n., bulatova m
 
Ejercicios pliometricos
Ejercicios pliometricosEjercicios pliometricos
Ejercicios pliometricos
 
Fases sensibles
Fases sensiblesFases sensibles
Fases sensibles
 
Actividades en colchoneta facilitación neuromuscular propioceptiva
Actividades en colchoneta facilitación neuromuscular propioceptivaActividades en colchoneta facilitación neuromuscular propioceptiva
Actividades en colchoneta facilitación neuromuscular propioceptiva
 
13 escala rancho_los_amigos,_medikids._actualizada_2013
13 escala rancho_los_amigos,_medikids._actualizada_201313 escala rancho_los_amigos,_medikids._actualizada_2013
13 escala rancho_los_amigos,_medikids._actualizada_2013
 
PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL SALTADOR DE ALTURA
PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL SALTADOR DE ALTURAPREPARACIÓN FÍSICA PARA EL SALTADOR DE ALTURA
PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL SALTADOR DE ALTURA
 
Ejercicios pliometricos
Ejercicios pliometricosEjercicios pliometricos
Ejercicios pliometricos
 
Kendall's músculos, pruebas,_funciones_y_dolor_postural_1
Kendall's músculos, pruebas,_funciones_y_dolor_postural_1Kendall's músculos, pruebas,_funciones_y_dolor_postural_1
Kendall's músculos, pruebas,_funciones_y_dolor_postural_1
 
Libro de Facilitacion Neuromuscular Propioceptiva. Guia ilustrada
Libro de Facilitacion Neuromuscular Propioceptiva. Guia ilustrada Libro de Facilitacion Neuromuscular Propioceptiva. Guia ilustrada
Libro de Facilitacion Neuromuscular Propioceptiva. Guia ilustrada
 
Rutina de Ejercicios con Bandas Elásticas
Rutina de Ejercicios con Bandas ElásticasRutina de Ejercicios con Bandas Elásticas
Rutina de Ejercicios con Bandas Elásticas
 
Fracturas, tratamiento y rehabilitacion hoppendfeld-murphy-01
Fracturas, tratamiento y rehabilitacion   hoppendfeld-murphy-01Fracturas, tratamiento y rehabilitacion   hoppendfeld-murphy-01
Fracturas, tratamiento y rehabilitacion hoppendfeld-murphy-01
 
Mujeres guía de los movimientos de musculación descripción anatómica
Mujeres guía de los movimientos de musculación descripción anatómicaMujeres guía de los movimientos de musculación descripción anatómica
Mujeres guía de los movimientos de musculación descripción anatómica
 
Libro Intermedio 7
Libro Intermedio 7Libro Intermedio 7
Libro Intermedio 7
 

Similar a Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres

55_PATOLOGIA.pdf
55_PATOLOGIA.pdf55_PATOLOGIA.pdf
55_PATOLOGIA.pdf
JoseWaldo4
 
mmmiguel
mmmiguelmmmiguel
El desarrollo humano juan delval
El desarrollo humano juan delvalEl desarrollo humano juan delval
El desarrollo humano juan delval
Nathaniel Martin Estrada
 
Carisma-
Carisma-Carisma-
Carisma-
Edison Valbuena
 
Libertad de expresion unesco
Libertad de expresion unescoLibertad de expresion unesco
Libertad de expresion unesco
byronabril
 
Periòdico EL CONSTITUCIONAL DEL CHOCÓ
Periòdico EL CONSTITUCIONAL DEL CHOCÓPeriòdico EL CONSTITUCIONAL DEL CHOCÓ
Periòdico EL CONSTITUCIONAL DEL CHOCÓ
Universidad del Chocò
 
Periódico el CONSTITUCIONAL DEL CHOCO No 38 FEBRERO 17 DE 1937
Periódico el CONSTITUCIONAL DEL CHOCO No 38  FEBRERO 17 DE 1937Periódico el CONSTITUCIONAL DEL CHOCO No 38  FEBRERO 17 DE 1937
Periódico el CONSTITUCIONAL DEL CHOCO No 38 FEBRERO 17 DE 1937
Universidad del Chocò
 
Conoce tu ciudad. teruel. guia didactica del mudejar segunda edicion
Conoce tu ciudad. teruel. guia didactica del mudejar segunda edicionConoce tu ciudad. teruel. guia didactica del mudejar segunda edicion
Conoce tu ciudad. teruel. guia didactica del mudejar segunda edicion
IES Vega del Turia (Teruel), Departamento de Educación del Gobierno de Aragón
 
Cap 2 Parte 1º Tit I (1).pdf zaffaroni teoria del delito
Cap 2 Parte 1º Tit I (1).pdf zaffaroni teoria del delitoCap 2 Parte 1º Tit I (1).pdf zaffaroni teoria del delito
Cap 2 Parte 1º Tit I (1).pdf zaffaroni teoria del delito
DanielO82
 
Libro del arte de cozina de domingo hernandez de maceras del 1607 (copia facs...
Libro del arte de cozina de domingo hernandez de maceras del 1607 (copia facs...Libro del arte de cozina de domingo hernandez de maceras del 1607 (copia facs...
Libro del arte de cozina de domingo hernandez de maceras del 1607 (copia facs...
Free lancer
 
El Indultómetro: Tracking pardons in Spain
El Indultómetro: Tracking pardons in SpainEl Indultómetro: Tracking pardons in Spain
El Indultómetro: Tracking pardons in Spain
mysociety
 
Atlas fotografico de_anatomia_del_cuerpo_humano_3era_edici_n
Atlas fotografico de_anatomia_del_cuerpo_humano_3era_edici_nAtlas fotografico de_anatomia_del_cuerpo_humano_3era_edici_n
Atlas fotografico de_anatomia_del_cuerpo_humano_3era_edici_n
Julian Morales Agudelo
 
Aumentodemamas la razón
Aumentodemamas la razónAumentodemamas la razón
Aumentodemamas la razón
Antiaging Group Barcelona
 
Antro 1erpaav apunte-modulo-1-los_origenes_de_la_antropologia_como_ciencia
Antro 1erpaav apunte-modulo-1-los_origenes_de_la_antropologia_como_cienciaAntro 1erpaav apunte-modulo-1-los_origenes_de_la_antropologia_como_ciencia
Antro 1erpaav apunte-modulo-1-los_origenes_de_la_antropologia_como_cienciaClub Estudiantil Arte+Diseño
 
Las pinturas nigromantes de Alcañiz. Un mural de estilo gótico (Mural de la J...
Las pinturas nigromantes de Alcañiz. Un mural de estilo gótico (Mural de la J...Las pinturas nigromantes de Alcañiz. Un mural de estilo gótico (Mural de la J...
Las pinturas nigromantes de Alcañiz. Un mural de estilo gótico (Mural de la J...
IES Vega del Turia (Teruel), Departamento de Educación del Gobierno de Aragón
 
Fichero matematicas-4-te
Fichero matematicas-4-teFichero matematicas-4-te
Fichero matematicas-4-te
Gabriela Aguilar Tovar
 
Fichero de actividades didácticas (matemáticas) 4º grado
Fichero de actividades didácticas (matemáticas) 4º grado Fichero de actividades didácticas (matemáticas) 4º grado
Fichero de actividades didácticas (matemáticas) 4º grado
Guadalupe Medina
 
Fichero 4° matematicas
Fichero 4° matematicasFichero 4° matematicas
Fichero 4° matematicas
Jessica Alvarado
 
29051925 mat (1)
29051925 mat (1)29051925 mat (1)
29051925 mat (1)
Gabo Negrete
 
Ciberculturas 2.0 piscitelli
Ciberculturas 2.0 piscitelliCiberculturas 2.0 piscitelli
Ciberculturas 2.0 piscitelli
Marcos Varela
 

Similar a Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres (20)

55_PATOLOGIA.pdf
55_PATOLOGIA.pdf55_PATOLOGIA.pdf
55_PATOLOGIA.pdf
 
mmmiguel
mmmiguelmmmiguel
mmmiguel
 
El desarrollo humano juan delval
El desarrollo humano juan delvalEl desarrollo humano juan delval
El desarrollo humano juan delval
 
Carisma-
Carisma-Carisma-
Carisma-
 
Libertad de expresion unesco
Libertad de expresion unescoLibertad de expresion unesco
Libertad de expresion unesco
 
Periòdico EL CONSTITUCIONAL DEL CHOCÓ
Periòdico EL CONSTITUCIONAL DEL CHOCÓPeriòdico EL CONSTITUCIONAL DEL CHOCÓ
Periòdico EL CONSTITUCIONAL DEL CHOCÓ
 
Periódico el CONSTITUCIONAL DEL CHOCO No 38 FEBRERO 17 DE 1937
Periódico el CONSTITUCIONAL DEL CHOCO No 38  FEBRERO 17 DE 1937Periódico el CONSTITUCIONAL DEL CHOCO No 38  FEBRERO 17 DE 1937
Periódico el CONSTITUCIONAL DEL CHOCO No 38 FEBRERO 17 DE 1937
 
Conoce tu ciudad. teruel. guia didactica del mudejar segunda edicion
Conoce tu ciudad. teruel. guia didactica del mudejar segunda edicionConoce tu ciudad. teruel. guia didactica del mudejar segunda edicion
Conoce tu ciudad. teruel. guia didactica del mudejar segunda edicion
 
Cap 2 Parte 1º Tit I (1).pdf zaffaroni teoria del delito
Cap 2 Parte 1º Tit I (1).pdf zaffaroni teoria del delitoCap 2 Parte 1º Tit I (1).pdf zaffaroni teoria del delito
Cap 2 Parte 1º Tit I (1).pdf zaffaroni teoria del delito
 
Libro del arte de cozina de domingo hernandez de maceras del 1607 (copia facs...
Libro del arte de cozina de domingo hernandez de maceras del 1607 (copia facs...Libro del arte de cozina de domingo hernandez de maceras del 1607 (copia facs...
Libro del arte de cozina de domingo hernandez de maceras del 1607 (copia facs...
 
El Indultómetro: Tracking pardons in Spain
El Indultómetro: Tracking pardons in SpainEl Indultómetro: Tracking pardons in Spain
El Indultómetro: Tracking pardons in Spain
 
Atlas fotografico de_anatomia_del_cuerpo_humano_3era_edici_n
Atlas fotografico de_anatomia_del_cuerpo_humano_3era_edici_nAtlas fotografico de_anatomia_del_cuerpo_humano_3era_edici_n
Atlas fotografico de_anatomia_del_cuerpo_humano_3era_edici_n
 
Aumentodemamas la razón
Aumentodemamas la razónAumentodemamas la razón
Aumentodemamas la razón
 
Antro 1erpaav apunte-modulo-1-los_origenes_de_la_antropologia_como_ciencia
Antro 1erpaav apunte-modulo-1-los_origenes_de_la_antropologia_como_cienciaAntro 1erpaav apunte-modulo-1-los_origenes_de_la_antropologia_como_ciencia
Antro 1erpaav apunte-modulo-1-los_origenes_de_la_antropologia_como_ciencia
 
Las pinturas nigromantes de Alcañiz. Un mural de estilo gótico (Mural de la J...
Las pinturas nigromantes de Alcañiz. Un mural de estilo gótico (Mural de la J...Las pinturas nigromantes de Alcañiz. Un mural de estilo gótico (Mural de la J...
Las pinturas nigromantes de Alcañiz. Un mural de estilo gótico (Mural de la J...
 
Fichero matematicas-4-te
Fichero matematicas-4-teFichero matematicas-4-te
Fichero matematicas-4-te
 
Fichero de actividades didácticas (matemáticas) 4º grado
Fichero de actividades didácticas (matemáticas) 4º grado Fichero de actividades didácticas (matemáticas) 4º grado
Fichero de actividades didácticas (matemáticas) 4º grado
 
Fichero 4° matematicas
Fichero 4° matematicasFichero 4° matematicas
Fichero 4° matematicas
 
29051925 mat (1)
29051925 mat (1)29051925 mat (1)
29051925 mat (1)
 
Ciberculturas 2.0 piscitelli
Ciberculturas 2.0 piscitelliCiberculturas 2.0 piscitelli
Ciberculturas 2.0 piscitelli
 

Más de Bayron Quezada Jara

Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio 2015
Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio 2015Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio 2015
Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio 2015
Bayron Quezada Jara
 
Ejercicios UAR Rugby Argentina
Ejercicios UAR Rugby ArgentinaEjercicios UAR Rugby Argentina
Ejercicios UAR Rugby Argentina
Bayron Quezada Jara
 
Libro entrenamiento abdominal
Libro entrenamiento abdominalLibro entrenamiento abdominal
Libro entrenamiento abdominal
Bayron Quezada Jara
 
La joya del terapeuta reiki
La joya del terapeuta reikiLa joya del terapeuta reiki
La joya del terapeuta reiki
Bayron Quezada Jara
 
Heavy duty aplicacion fisico culturismo (en español)
Heavy duty aplicacion fisico culturismo (en español)Heavy duty aplicacion fisico culturismo (en español)
Heavy duty aplicacion fisico culturismo (en español)
Bayron Quezada Jara
 
1000 Ejercicios y juegos de Vóleibol yMini Vóleibol
1000 Ejercicios y juegos de Vóleibol yMini Vóleibol1000 Ejercicios y juegos de Vóleibol yMini Vóleibol
1000 Ejercicios y juegos de Vóleibol yMini Vóleibol
Bayron Quezada Jara
 
Jump manual-castellano
Jump manual-castellanoJump manual-castellano
Jump manual-castellano
Bayron Quezada Jara
 
Entrenamiento al reves
Entrenamiento al revesEntrenamiento al reves
Entrenamiento al reves
Bayron Quezada Jara
 
Eliminacion grasa
Eliminacion grasaEliminacion grasa
Eliminacion grasa
Bayron Quezada Jara
 
Culturismo sin tonterias
Culturismo sin tonteriasCulturismo sin tonterias
Culturismo sin tonterias
Bayron Quezada Jara
 
Beginner intermediate intensive_program
Beginner intermediate intensive_programBeginner intermediate intensive_program
Beginner intermediate intensive_program
Bayron Quezada Jara
 
29 semanas principiantes intermedios
29 semanas principiantes intermedios29 semanas principiantes intermedios
29 semanas principiantes intermedios
Bayron Quezada Jara
 
Programa series gigantes
Programa series gigantesPrograma series gigantes
Programa series gigantes
Bayron Quezada Jara
 
Manual de-teoria-y-pratica-del-acondicionamiento-fisico
Manual de-teoria-y-pratica-del-acondicionamiento-fisicoManual de-teoria-y-pratica-del-acondicionamiento-fisico
Manual de-teoria-y-pratica-del-acondicionamiento-fisico
Bayron Quezada Jara
 
La gimnasia-de-la-eterna-juventud-yves requena
La gimnasia-de-la-eterna-juventud-yves requenaLa gimnasia-de-la-eterna-juventud-yves requena
La gimnasia-de-la-eterna-juventud-yves requena
Bayron Quezada Jara
 
Guia lumbalgia
Guia lumbalgiaGuia lumbalgia
Guia lumbalgia
Bayron Quezada Jara
 
Factores psicologicos-que-influyen-en-el-deporte
Factores psicologicos-que-influyen-en-el-deporteFactores psicologicos-que-influyen-en-el-deporte
Factores psicologicos-que-influyen-en-el-deporte
Bayron Quezada Jara
 
Estirandose
EstirandoseEstirandose
Estirandose
Bayron Quezada Jara
 
Entrenamiento total
Entrenamiento totalEntrenamiento total
Entrenamiento total
Bayron Quezada Jara
 

Más de Bayron Quezada Jara (20)

Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio 2015
Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio 2015Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio 2015
Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio 2015
 
Ejercicios UAR Rugby Argentina
Ejercicios UAR Rugby ArgentinaEjercicios UAR Rugby Argentina
Ejercicios UAR Rugby Argentina
 
Libro entrenamiento abdominal
Libro entrenamiento abdominalLibro entrenamiento abdominal
Libro entrenamiento abdominal
 
La joya del terapeuta reiki
La joya del terapeuta reikiLa joya del terapeuta reiki
La joya del terapeuta reiki
 
Heavy duty aplicacion fisico culturismo (en español)
Heavy duty aplicacion fisico culturismo (en español)Heavy duty aplicacion fisico culturismo (en español)
Heavy duty aplicacion fisico culturismo (en español)
 
1000 Ejercicios y juegos de Vóleibol yMini Vóleibol
1000 Ejercicios y juegos de Vóleibol yMini Vóleibol1000 Ejercicios y juegos de Vóleibol yMini Vóleibol
1000 Ejercicios y juegos de Vóleibol yMini Vóleibol
 
Jump manual-castellano
Jump manual-castellanoJump manual-castellano
Jump manual-castellano
 
Entrenamiento al reves
Entrenamiento al revesEntrenamiento al reves
Entrenamiento al reves
 
Eliminacion grasa
Eliminacion grasaEliminacion grasa
Eliminacion grasa
 
Culturismo sin tonterias
Culturismo sin tonteriasCulturismo sin tonterias
Culturismo sin tonterias
 
Beginner intermediate intensive_program
Beginner intermediate intensive_programBeginner intermediate intensive_program
Beginner intermediate intensive_program
 
29 semanas principiantes intermedios
29 semanas principiantes intermedios29 semanas principiantes intermedios
29 semanas principiantes intermedios
 
Programa series gigantes
Programa series gigantesPrograma series gigantes
Programa series gigantes
 
Air alert 4
Air alert 4Air alert 4
Air alert 4
 
Manual de-teoria-y-pratica-del-acondicionamiento-fisico
Manual de-teoria-y-pratica-del-acondicionamiento-fisicoManual de-teoria-y-pratica-del-acondicionamiento-fisico
Manual de-teoria-y-pratica-del-acondicionamiento-fisico
 
La gimnasia-de-la-eterna-juventud-yves requena
La gimnasia-de-la-eterna-juventud-yves requenaLa gimnasia-de-la-eterna-juventud-yves requena
La gimnasia-de-la-eterna-juventud-yves requena
 
Guia lumbalgia
Guia lumbalgiaGuia lumbalgia
Guia lumbalgia
 
Factores psicologicos-que-influyen-en-el-deporte
Factores psicologicos-que-influyen-en-el-deporteFactores psicologicos-que-influyen-en-el-deporte
Factores psicologicos-que-influyen-en-el-deporte
 
Estirandose
EstirandoseEstirandose
Estirandose
 
Entrenamiento total
Entrenamiento totalEntrenamiento total
Entrenamiento total
 

Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres

  • 2. INTRODUCCIÓN CONOCER EL PROPIO CUERPO PARA ENTRENARSE MEJOR TIPOS MORFOLóGICOS EXTREMOS PREDOMINIO DEL DESARROLLO OEL ECTODERMO TIPO ECTOMORfO los t'C-tomorfo, lJ~n un .I,rl' frdgil y delte.xlo: <j()Il Iongllineoo; Y estrechos de hombros. AullQue lino. su e.queleto queda man:.ldo y la aUoel'lCia C.l'>Í lotal de gra'>il fX'I1llitl' la i1p.1rición de todas las libras de su sistem.l m~ular. polO de-.arrollado ~in embarso. Su tiroideo>. gener.¡ll'IlI'f1tl' hipefadn.'O, acdE'fa su I'lll'tabolismo obI'g,indok-s a Comef mucho "1 qu'E'feO I'fIg(.)fd.lr. ,1U1:;tn, ect{J(l'l(l(l'os cuyo objeti- "0 ~ aumentar de volumro ¡lU('(Ien CflCn"l'lilr nu~ enlrena- mit-'nIOS sen'ldflilJe... ¡lliE"-lo que so ~NTIO '>e regenet',l r.ipida- rTlffite y 'ie fl."Cuperan deprisa. [n conlrill)<lf1ida ck+Jen Comef mucho y de ionna l'qUihbrada d.ldo qut' su alimeol<Kión tiene que ~ oca en prolt'inas. Pilfi ffi¡.;on:lar. ne<:t""l,ln ,000000mlr m.i" cillor1as de 1.15 que gastan. digo no tan ~lt.lllo como pued.l p.nen.'''·, lo<> ettomun{¡" ~Ieo caR'("ef de tonicidad ll'Il&ular yes ireo- cuente encontrilr indiidllO'> f'llCOfa· <kb debido a p.-lloloRl<1S v-crtclxales (uIO!>is. lordoo;lS. t"!{'oho"i"¡ a Cdu<;a de Id fdlta de palencia de lo!. muY o Tipo « ...murio: Predominio ,lt'1 '"lt"fIV l1('.... ~ t J,) PIel culos qlJt' <;(.l'iIienen la coIumll.l y la banda abOOminJI. la deb.hd.Kf de~ e>la bandil ilbrfomillill '-lX'le IXO- ® Tipo~o: Predorr"n1O del ~"I('fl',l mu... ul~r y Ó'E'Q vocar la p10SlS de la parte lIlienor de los dbdomindles que no consigue SOS!:('Il('f los órganos. © Tipo endomorfo: f'rf'Óllminio del ~,~Iema di~lI~() de manera qllt' nt'Ce'>ilim loni- ficar su musculaturJ para rc<:- tit'icar los det('(.t~ po<;lu· PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES rale'i. Para comprenck>r n>r't'Cl.llTll'nte el propio cU"""PO con mira~ a un me¡O!' entrenamiento, t5 de mucha utilidad COfl()(W ,1lgurO'! COtlCl.'f)tos b.1sic<h. El embrión del que procedemos es el re~ult<Jdo de la ÓRGANOS DERIVA~ DEl ECTODUM0"j1 r fecundación de un óvulo por lln csJX'rmJlo.wide. Hild,] finales ele 1,1 sc/ounda M!!ThInJ del de<-,lfrollo de • l. l'P'dem1'", las larlefas ((alld!"" wllo, "nal) Ji, este embrión, ~ d&finen 1.t.":; capas primitivas: la Glpa exlern<l, llamada ectodermo. la (al),] media, lIam.lda • IdS glándulas wtJI>I',l' • las muc(JS.lS dl-Ial ca, idMW<; i)U(d!, 1M vagmal yanal 1 / mesodermo, y Id CJp'l profunda. lI,lm,lda ('n<lod<!r· • lo; t~i;oo. "",,"'ioIo'- mo. C:l(la unil de {",las (,lpaS 1I hojas da origen a dis- • lo; ÓfjodI1Ol >t'n!oOl';JI,-,; tintas P.lrtCS del org"lni~!llO: • el esrTI31ll.' de loo, lhente. • el cristalil'l{) del ojo • El euodernlO formar,1, por una parte, 1.1 epidermis • la h;póI'';is y los órganos scnsorialt'lo y, l)(}f otra, el ~islema ner- • I.l ¡:Iándula "'prarreoal vioso LenerJI y los n<'rvios jX"riféricos. El rneso<k>rmo formara l)rinciJklIrTwmte Jos huesos, los mu<,culo<" los Ó(J;anos f:Cf1ilo-urin,lrios, el <'ISlf'- • , ma camiova!oCul,lr y IJ ,,¡¡nllre, • El endock>rmo loonará la mucosa intestinal y las gl-indulas anex,l<,. 1 El desarrollo dominilnt{' de una de estas IK"!i hoJ.B o capa.. a lo largo del cre<inuenlo dar.í lugar iI un indi- viduo con un t,po lon<',tlKional bien dclimdo. 5
  • 3. INTRODUCCIÓN PREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO "idad de ~as 81.1OOula5, aunque su desarrollo nunca alunce el MESOMORFO ni'el de los mesomorios mascuhf"lO!i. Si el tipo mesomorIo está m:is extendido entre los hombres es los ~ 5(lfl pef500aS IllUSCUladas. con una osamenta porque la selección "¡¡tural que na actuado durante millones de poderosa Yarticulacic:ll'le§ grues.as. Sus largas clavículas y 50S hom- años de evolución 5Ók) ha conservado Io!t machos rn.is vi~. bros musculado.. les propordofldn una gran anchura de hombros Y aquellos cap,Ke5 de cazar, protege" a las hen-bras y sus Olas de los su caja torácic.a predomma con respecto al contorno de La cinlura, peligros exteriores y, accesoriamente. hacerse respet.Jr por sus una caraclel'islica que contrasta con el físico de ancha cinlura y congtoere5 para tener acceso a las hembras. Para cOfl5eguir este vientre saliente de los endomorios. Uno de los rasgos mM sorpren- lipo de adaptaCiones. el organisroo de los machos debía tender dentes de los mesomorfos es el importilnle desarrollo mos.cul.!r de hacia funciones de gasto energético ¡músculos y huesos podero.- los segmentOS distales de !>liS miembros, es decir, que ¡x:lSeeO unas sos, corazón y arterias bien desarrolladasl a fin de lt!SJX)Oder a fa pantorrillas y UIlO6 anlebrilzos poderosos, llegando estos úflHTlOS a activíd.ld intensa que debían desplegar para sobrevivir y re¡>rOOll- ¡gUillar el grosor del brazo en algunos individuos. cirse. la vidi! de los hombres ha cambiado mucho pero no se Uno de los efectos de la testosterona, hormona secretada princi- puede borrar de un dra para otro tantos millones de años de e-.oo- palmente por los testfculos. es aumentar el volumen muscular. de lución. manera que es muy natural encontrar una gran proporción de Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todos mesomorfos entre los hombres. No obstante, la testosterona tam- los depones, su mas.1 muscular relativilrnente importante les perju- bién es secretada. aunque en menor medida. por las supra- ~ dica un poco a la hora de re<Jlizar actividades de resistencia rrenales (unas pequeñas glandulas que corooan. los /F.~ "1 como las carreras de larga distancia. Salvo que se sobreali- riñonesl, por lo que algunas mujeres presentan también el tiPO mesomorfo o muscular debIdo a una mayor aoi- I )1 ~ menten, Jos mesomorfos raramenle padecen problemas de peso y un enreflilmiento simplemente moderado les per- m,le con""",,"" Ir,." too'" y"'''''0. 6ICA"-OS Df.RI~""DOS DEL ¡.ESOOERMO • los mu§(uk¡s lil&.i • los muS(u~ del5queleto • el mu§culo cardiaco • ei tejido WIl)ulllil{) • I~ dl>rmj~ • ell'Ilileho dEo los ~~l&.i sanguf(J('O'; • los rollones V los urtlrte • lo<. tq.¡nos ~ Inlef'nOS • l<i rorteu ""pI~1
  • 4. INTRODUCCIÓN PREDOMINIO Del DESARROllO Del ENDODERMO TIPO y se recupera a mucha menor velocidad que el de los otros dos ENDOMORFO tipos constilucionales. [n contrapartida, no tienen llt'Cesidad de aliment,use mucho, lo cual es una importdnte ventaja en épocilS Al margen de los casos patológicos de obesidild, los en<brnorlos de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a son todo redoodec~. El desarrollo de la cap.1 de gr(lS<! hace que determinados criterios de bellel.a, a menudo se ven obligados a desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire seguir regímenes draconianos que, rin.1lmente, aC(ll><ln desembo- blando. Enlre ~ endomorios no se marca ningún hueso, sus cando en carencias nutricionales IOcompatibles con una buena miembros son como ·,amoncilos· y como cortados en punta, con salud. predominio telalil() de los muslos y los brazos con respecto a las los endomorfos rara vez tienen problenlilS de espalda: su colum- panloo'iIIas y los anlebtazos. Su esqueleto, aunque menos grácil na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha que el de los ectomorfos, también es menos masivo que el mus- adaptado a 1.1 masa que debe sostener perdiendo una parle de sus cular propio delllPO mesomorfo. curvaturas, lo cual le da 1.1 forma de un cilindro. Pof- el contrario. Ellmportanle desarrollo de ~ SlSlema digestivo ~ confiere una padecen con frecuencia de 1.15 rodillas. En efecto, el importante dnlura gruesa. en oc~ hinchada; es como si toda la eco- volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento. nomía del ~ organismo tendiera a la .1bsofción. El lipo endo- períc:ldo durante el cual los huesos todavía gozan de una cierta morio t'S más ¡recuente entre l.1s mu,iefes. cuyo ap.lrato digestivo flexibilidad. les ha defonnóldo el esqueleto de las piernas que sue- está propo«:ionalmente más desarrollado y la gr.1sa es más len adopt.1r forma de .X" 1geno ~'a/~um~ estructura que puede abundante (bato los efeclos de determinadas hormonM provocar problemas. iememn.1s producidas por los ovarios'. Par.1 estar en ¡arma e intenlar Iimilar que la grasa inlada. su L.1 mujer es más g~ porque su función es albefgar y cuerpo. los endomorios deben asociar un entren.lmiento .1limenlar a su hijo a expensas de sus propias reservas; regular con un régimen .1limenlario estricto. siempre en con~uencia.debe almacenar energía en forma de procur.1ndo no c.aer en la tr.1mpa del sobreeotrena- grilS<! en pte'lisi6n de un posible embarazo. miento y e....ilando las carencids nutricionales provo- A diíerenciil de los eclomorfos, los endomorfos tie- cadas por regímenes demaSiado 5e'teros. nen un tiroides perez~: su metabolismo es lento ÓRGANOS DERIVADOS El del todo rJzonJble Jdmillr que no OH ENDOOERMO e.isten tipos 100% e<;tomorfos. meso--- iormos o endomorios; el individuo es • epitelio de la laringe. del Condu<::IO una mezcla de los tres. en proporc'One'!í auditivo externo. de las amfgdalas. vMi~bles, con predominio de uno o do! del tlloides y de la paratlroides. componenl.,.. El esprlnter suele ser un del timo. de la laringe. de la tl~quea mewmolio-ectomolio: el lanzado, de y de los pulmones ~ es ~c>-endomorio; el ma- • vejiga y uretla, vagina nlquf se define como Iongillnoo y gr~cil • hfgildo Y páncrea5 y es m~, bien eclomorto. como el cn- • tubo digestivo nedor de fondo. lo m11 impo<1ante e! saber n'Cll<l<lCer l.ls componente! de un IOchv'¿uo ~r.l asl pode, establecer me- ior un plan de enlrenimienlo. De 1.1 mism.l maner.l qu.. nunCi podfemcx tr.lnsfonNlr un lipo l'llOI'iológico en Olm, una pl'l'loOfl.l Nlit.l y regordela nunca podr.l convertUoe en urw ..11.1 y Iongill- Mi. Y vicevo!n.O. 1'00 obst;antl'. un enlrf'- rwmlt'n!O .Id.lIplido podr.l cono;eguir que sean m.ls lÓf>H;OS y que ~ lIe<lUn '""lO' ConSIgo mismos. limItando'" des..nollo de la grasa y l'Nfimwndo Lis forrn<>!; de 1" pnme<.1 y lon,i.Cindo y rnuscul.ondo 1" Sol'8und.ll. 7
  • 5. INTRODUCCIÓN LA GRASA EN LA MUJER Una (!(> I.l'> jlfJOC;pdb diTerencia'> rnorioIóF:ic<h entre f.'l hombre y I.J IllOffegUliKiófl en un 'lI00telll.e muy cihdo. !'orel conlJario, en klS pakes es I.J gJ<!W, m.h abunda,* en tS.J última. que "00 iza ~ contor- 1TIl.lj(.'f mJ~ ¡lÍOS. el repanode la ll.faSa sigUl' un palrón ~ dliefenle. Iocwl per- nos ~uLut... horf.l m.h o lTll'fIOS las pn:lfmnencioh W<h v ,edonded milI' una melO' protección duranle el flio del m~l('m(). Inde- las supef11C1l" hundieodoen delerlllrnacb IugaI'l"S 10 p1~ y 105 hui"- pendienlen1ente del ~ de la gRSiI. su principal iunc:ióo es la super- cos cdfac1ffiSliro', viencia de la eo;pecie. poe5Io que permite la SUIX'f'o'",encia de la mtJjt'l" ,. En una normal. la grasa 1l.'pI'eSel'ltd. por lómino medio, entre el mlJpl't' de 5U progerue en caso de I"§(asez. 18'J. Y e11S'Jo di> 5U JIN). nuentras QUl' en el hombre o;ólo <,upone, en b i~ ser'IiIlilf que un individuo debe albergar la canlidad de gr<l5iI ~aL t'fllre el 1()"1., Yel 15"'-- Esld diierencia se debe al hecho de que de ~a necesaria para el buen lunciondmiento de su Ol'giIni>mO y que 1.-. mujer. en un detefmul.lOO momento de su vida. ha de ahment.:lr a un el tenor obsesivo ala obesidild. o la necesid.Jd de idemil,caro;e con unos feto y cbpob a un reciffi n.tCido.J ('~l$ rie SlJ~ propiJ) r~r'a$; etlo c.inones esti2ticO!> lnilrgillJles, no debe condu<:ir J h,leer de<..aparec:er la le obliga J allllJCeoJr ffiCfRiol en i()fffiil de gra:.a ton VISl.lS iI futuras ¡;es-- grJs.l {'f'I su lOIJlidad. En efecto, una cb1par¡cióo eJ~i lulal de la grasa ta<iooes lESJ)eCialmenlC ¡hlr,l!os dos últimos lrimestres de embarazo). puOOt- gC'fll.'rJr graVP'; problemas hOlll1OOales que ae,liJen provocando IJ Por diversas rJl()r'l('S, la naturaleza ha sele(cionaclo diferentes tipos de des.lparición de 1,1 menstruación (amenúfffla), la aUSClleia provisionJI de reparto de la grasa en la mUjer según ('1 c1imJ. Asf. en los paíS(>S cálido'>, 1,1 ovulación y, en tOflse<:uencid, una esterilidad l11oment.nea. Esta este· la gras.a se localiza princip.llmente en los glúteos (en las africal'l<lS negras), ri¡idad momt'flt~tlt'a 1iene, sin embargo, unil utilidMl vital, puesto que en IJS caderas len las rne<!iterr,'ir,e;ls) y alrededor del ombligo (eo i11gunils evi1a {loe la mujer 1raiga al mundo un ni/'lo que no podría manlerlcr a asialiGh), Este rep.lrto ('IItJ que la muJE'r se vea cnvueh,¡ en un caluroso e~peno;.a~ de 5U~ reservas Orgánicas y que pondría en ~io peligro su pro. manto gra30 qlJ(' k' moIeslJriJ y le sería muy poco«:onomico pdra la ter· pi¡¡ SUpervl~~id. lAS LOCALIZACIONES DE lA GRASA EN lA MUJER DIfERENCIA U..'TR( n R(PARTO DE lA GRASA EN El HOMBIl:E V lA IIIUIU _ ~ MIJI"'f 8
  • 6. INTRODUCCIÓN LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA las 1Bt'f'~ de grasa se acumulan en UIl,lS zonas muy preci~ rki ruerpo, evitando. Cfl ~Cfl('fal, las 100.1; de ~xión a nivel ck.' 1M arllculaciones, a fin de no obs!.Ku!ilar los rTIOiimienJ(K, LIs Iocalizac;iorJeo, de la grasa MJeIen teoer el mi>mo reparto fin ilmbos sexos, si<'ndo I.l principal dir"erenda un cbarrollo más impOI'Mnte de al¡:unas de l'1Ia$ en las mujeres. 1. lOS CLÚTEOS l¡ rt.'giónde Io'i gllilt'O'>. t'fl Id muJ{'f. puede i1dquirir una anchura considerable, lo <:U<11 o;e debe práctIcamente en su tot.alidad a 1.:1 aromul<teión de ¡'a<.a, limitada t'fl la parle interior por el pliegue de los gIÚlr05. Al rT1<lrgen de su p.1pe'I de resena energ('IlCa, eua localización tiene como función proleget' la R'gión anal y hater que la posición sentada sea más córnocLll!'llando el cont.lC1O dn"('Cl0 con lo<; huesos ltuberosid~ isquj;ihcasl con el ~ o cuaqulef otra <,UIJ't'fflCie de apoyo. El PllfGU( l)( lOS GlUnos El pllf'lIl'l' di' los ~ se debe ~ L" ~ de lOlldls ~ ~ ~ UlIl'n LI cara pro/Ia'ld.I dt l.J poel en l.I R'gIÓIl gIUW wn el """IOn ~ ~¡" ibo!.J lJeft" romo pnfIC'iIWI ~ ll1olfIII'n'f Li wa.w en un.iI f"IJI"'-" de l'flYOlIorio in"*,,dJ..,e cMglo "-:~ b I»"t' posIenOr del fTll6lo ~ ~, lÚCALI7.AOO .... ,JI ml'>lllO 1Jl'mpO, el ~ dl' b Cgn N"""- bRbd,I'!l.il~~,b~de DE LA GRASA EN lOS GlL'lEOS b 1V.tSol ~t ~ el trMlIIono W' ~ÍI' ~ b p.Jf1l' bol de lo. ~ W' debihtl I~ induso ~ l Sólo un ~,¡pmpo.ldo de b tlGAtEr-TO .egIOrl de 105 gIUloos Pl'fll'l"I' b (llI"(ll.'f'6af !>US.'U'SOR Df doNp.n;lÓf1 di' la IV~ ~ b perdiW de ML,')Cl>IOS IOnlC.dJd de 105 g1~ lTIl.'di..ne un dl'!.lrroIlo tOSGLL'l[OS ISQUOTlBt,AJ (S lfIUS(ul.1r QUl' 105 """"~ ~ lenS.ar deft el ,~ 2. LA PAlTE INfEIIOR DE LA ESPALDA Segund.l en importancia, bta locallziKiÓfl se (onfunde (On Id de Id zona de 10'> glÚlfO<" puE'S1o que Id n"lga aumenta en altura Vp.¡rece asc{'f¡(j('f h.lsta Ii! (inturil lOCAlIZACIÓ'I DE LA GRASA [N LA PARTE ------ INHRIOR DE LA ESPALDA J. DEBAJO DEl TROCÁNTER O "CARTUCHERAS' frecut'fltl' entre l<l~ medlterrJOC"as. esta 1oc.. liziICión puede llegar a Sl'r muy 'olumir'lO),l, Situada sobre li! parte superoext~1l<a ck>I muslo, Justo por dcb.llo de la dl'preo;ión dellmc.lnl~ mayor, se (Oniunde ton ellelOO grd~ de la cara anterior del muslo. Y' por detrás, con la de la nal~. Cuando la grilSól de esta ZOIld ~ abundante, en la supenicie de la piel se suelen obser.'ilr múhiples depresiones mJs o menos proiundas llamadas "piel de naranja" debido a la el;l~encia de bandas iibrosas inexten~lbles qul' enlalan, a la rl'I<Inera de peq~ cables. I.B depresiones de la cara lOCALllAtlÓ" proiunda de la pit'l con Id aponeufO'lls que enwelve el músculo, de m.lnerd que e!teji(o adipO'iO GRA~ I"OR OfRA)O iorma prtMumancias en 10 mler.alos ,fenómeno que recuerd.a el .acolchado!. on Tll:OCA'IlEll: 9
  • 7. INTRODUCCIÓN 4. INTERIOR DE lOS MUSlOS Ret.ti~<JfI'll'f1k' gerlel'alil~ entre 1," mujereS. ~a localilaClón de:.empeila un¡ iunción esIéIic..a importanle dacio que rellena el ~io E'Xc>!enle enlft' b. dos muskts normalrra<'nte más marcado en Io!o homtJres. 5. ALREDEDOR DEL OMBLIGO Al igual que la. oc.alización Situada por debajo del trocoinler, la Ioc.-.liución penumbilical es una de las raras arumuliKlOOeS 8ras.-.s que t.'lmbién se encuentra en l~ mUjeres delgadas. ó. El PUBIS Esta localilación triangular es más conocida con el nombre de "monte de Venus', Protege la slniisis púbica de los golpl'S. 7. LAS RODILLAS , CLAvlcULA En la mujer. la rodilla suele alojar un.-. maSd adlpos.1 más M TRAf't:C10 impcwtante en la rt'gión interN. M, f't:CTORAl. MAVOR M OnTOIDES 8. LA PARTE POSTEROI'lTERNA DE lOS BRAZOS Cl.. EIlPO DEL SE.to.0. LóBULO DE LA Espec:ialmMte desarrollada en la muter, E"SIa Ioc.alización. al GLÁ....OULA MA.~ margen de w iundórl ~J(a. proIege los nervios y las M, RHX)'lOO ME ....OR arterIas que alloran en la reglÓn interna y superior del brazo. PAPILA / ",",,"RlA M. REDONDO MAVOR '.lOS SENOS los senos ~tAn compuestos de grasa que rodea las glándulas M. DOItS,o,l ,o,r>.O 10 mamdrias y el COfljunto se sostiene mediante unJ trama de M. SERRATO tejido conjuntivo que se apoya sobre los músculos pe(tOfales ANTERIOR M. TRfcEPS BRAQUIAl M BlcEPS mdyOfe!i. Cdbe señalar que los hombres también poseen M, BfcEPS glAndulas y telido graso mamario (atlOiiadosl. BRAQUIAl M. BRAQL;lAl LA CELULITIS La Brasa está con'>liluidJ por células llamadas adlPOC'lO!>, cuya principal función es 1.1 de almacenar Lb reservas ent'fgélicas. ",..r put"o. ~s células ilcumulan la energía en iorroa de Iipi~ y liI devuelven ('fl caso de que el otganismo la oecf'Site. Estos adipocitos ~ presentan en iorma de pequeños mooto~ graso~, c;eparados por tejido conjunti....o f¡lxoso. Estos -nódulos" gr~ o;e reparten en racimos entrt' la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el músculo. Cuando I~ a<!ipOCilos acumulan más energla ck la que devuelven, su tamaño tiende a aumentar considerablemente, inici.indose la invasión grasa. A menudo, en la mUJer, se observa en Id superficie de la piel de los glúteos y las cadera~ múltiples depresiones más o menos profundas denominadas vulgarmente 'piel de naranja'. Este ilSpeclO se debe a la existencia, en estas regiones dd cuerpo, de tractos fibroso-. inextensiblcs que unen, a modo de pequeños cables, la envoltura de 105 músculos con la cara profundil de la piel a nivel de I...s depresiones, haciendo que el tejido graso sobre'>.:llga bajo la piel en los intervalos líellÓmeno qu/;' por ana- 10000ra recuerda el principio del ilcolchadol. Esla particularidad tiene un decto importante en la mujer: cuilndo el organismo consume menos calorías de las que absorbe, las reservas grasas aumentan. Esta gra5.3 ·celulitica" subcutáneil está compartimentada por una trama de tejido conjuntivo fibroso, y por lo tanto comprimida. qUE' a su "e;¡o: comprime los vasos lin(jlJeos y sangurneos que la re'COfren disminuyendo el ritmo de los IntCfCambios orgánicos de manera que dliiculta la llegada de la sangre encargada de l1e'arse lO!> ácidos grilSOS almacenados. ....0 es complicado entendef' que es muy dlircil para el orgamsmo coost>guir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que' un enlre- n.amlt"llto, incluso intensivo. tendrá serias diilCuh~ en hacerlas des.tparecer totalmente. Por e¡emplo, no es de ~lrai'lar ver como mU)ef'e§ sornehdas a un régimen severo adci,::a.zan, pierden los ~nos, pero... siguen conservando las c~as. La~ cau.....s hormonales: las hormonas también ,ntef'lienen en el aumento de la aparicióll de la celulllis. En eie<:to, en la mujer. la~ vaflacíooes homlonales, y especialmentE' un aumenlo excesivo de eslrÓllellOS duran!e el ciclo menstrual y duranle el emba- rala. fa.Ofecen la rt'!ención de agua subcut.inC'a. bra retención de aRua, aoOCiada a la graSd, comprime los vasos hnf:¡!lCOS y sanguíflt'O'" lo cual, a su vel, disminuye el rilmO cirt:ulatorio y hace '.ut' las reservas eneI'Rélicas subcutAneas sean todavla mAs diffciles de movililar. Sin duda, eslos sistemas de prote<:ción y de economra de las Brasas en la mujer han ido inslalAndose a lo largo de la evolu- ción para mantener las reservJS de grasa con miras a movililarlas durante los seis últimos meses de embaralo y durante la lact.lncia en caso de escaSCl. 10
  • 8. ,; LOS GLUTEOS 1· TIJERAS ESTÁTICAS 15· EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE 2· TIJERAS CO BARRA 16· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO 3· TIJERAS CO PICA 17· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ACOSTADA 4· TIJERAS CO MA CUERNAS EN MÁQUI A DE GLÚTEOS 5· TIJERAS SOBRE BANCO PLANO 18· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN POLEA BAJA 6· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE 19· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO, CON BANDA ELÁSTICA 7· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE CON BANDA elÁSTICA 20· EXTENSiÓN DE LA CADERA EN BANCO PLM 8· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, 21· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ABDOMEN EN POLEA BAJA EN El SUELO 9· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, 22- EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE, EN MÁQUINA MULTlCADERA CON BANDA ELÁSTICA 10· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADA 23· elEVACiÓN DE LA PelVIS, EN EL SUELO CON BANDA ELÁSTICA 24· ELEVACiÓN DE LA PelVIS, SOBRE UNA PIERI 11· ABDUCCiÓN DE LA CADERA, EN EL SUelO 25· ElEVACIÓ DE LA PelVIS, PIES SOBRE 12- ABDUCTORES, SENTADA EN MÁQUINA BANCO PLA O 13. ELEVACIÓN LATERAL DE LA PIERNA, E El SUelO 26· RETROVERSiÓN DE LA PELVIS 14· EXTENSIÓ DE LA CADERA EN MÁQUINA 27· PEQUEÑA FlEXIÓ DE PIERNAS, PIES HACIA FUERA M OORSAL MlYOll: M. OBLICUO EXTER'IO DEL ABDOMEN rASOA TORACOlUMIlAR ----Jo ---<-- CRESTA ILlACA ESPINA ILfA(A _ _~ M. GLÚTEO MEOlO POSTEROSUPERIOR M GlÚTEO MAYOR SACRO M. TEr-SOR DE LA FASeI'" LATA CÓCCIX L1G. AMX:OCCfGEO ...,. ADUCTOR MAYOR , _~...". CUÁDRICfPS. REGO FE.MORAI. _ _ fASClA LATA,. TRACTO IUOnBlAl. M GRÁCIL ;RECTO I'4TER'OI_---<- . - - - M. Ct,,;ÁOlU(EPS. VASTO eUERI() M. $L"IIMfMBJlAt,;OSO _ _ M. SEMITEJ...OI ....OSO M. ""'""'''' === PORCIÓ.... I.AIl:GA ] PORCIÓI'- CORTA "', BlCEPS FLtORAl M. CUÁDll:ICEPS. VASTO 11'.l[RMEOKJ ,", PLA/'.'TAA M. S(.1.L""'EMBRA,,;OSO--- CABEZA DEL PERO.... t Ul,- M. GL1[LQ, PORclO..., v.TtRAI. 11
  • 9. LOS GLÚTEOS EL DELTOIDES GLÚTEO l~ fuoción del dl,ltoiOC." riel hombro y d dtoh~ 11101<'0 .... ~ ..., un mK-'mbro en Io!o d'_Unlu!i piUlO> det ~IO. CIl:(~IA IlIALA M.GlÚnO- MEDIO TJl:OCAI'.;TfR AYOR OEUOIDf5 CLÚTEO M.ClllnO M. CLÚTEO MEDIO ,",O« "DELTOlOE M.o TE.... SQlt S GLÚTEO DE LA fASClIo LATA l. GLUTEO '",O« ·EI ........................ .............. ...,¡ __ pIJ'QI'r - . i f L . " " " ~ _ '" TLIlERCULO IMRACO"lOflW tkIu<l'U<' .... ~ DE Gnl:DY ElIl'I,IPO mu«ulJf 111" 'eom"'y<;JI".ll lutNlme· dio, glut~ ml'nor y ' ' ' >O< "'-' 1... t... §(;i~ idl,) M: poddd compMM, debido J <,u fOfm.l ('n df.lt... Y ,] lu.... ¡"'n, ~I músculo <J<:,hoick.. (/el homhm. El "deltoides glutoo· es un conjunto oc- ",~scufos que conver- gefl soMo el iémur (mlisculo ¡;Júteo medio, músculo glúteo me- flOr. mú;(ulo glUlro mayor) y MJbn> un plano u¡x'rflcial que COflt>rge sobre 1 fa!>(ia lalit o IrdClo iliolibial' (porción SlJpt'f- .. ficí.J1 del mlisculo glúteo mayor '( mi.OCulo IMsor dE> la iascid I.Jtal. C~ndo el conjunto dt' Jo, músculo<, del "deltoidl:'s gll.iloo' actUa en ~¡oergia. ptOYOl.:a la abducción de [.1 cadef,l. Al igUiJI que stJ horróIoRo del miembro superior. el dc-lloide'S -principal ~Io del hombro-. la función dtoI"deltoidr'; glúteo" es If)()-- 11il.lr el miembro en lo!. dl)lmlU!> plano!> del ~io. ~_ ..""'drI"""'....... ..........-ab-.....,IOUlD _ E._.. . . _.. . . _. ..... ~ .... lo ...... -.M drllIft'o<'*''*' GfodI. ....--*.. _ _ U llhiteo rnent.- y ~ íibr<l'i ~nlPl'ion's del lllUIfo medIO Il'lUe'l'fIl"I ibnu" en ihol>o- RJt.-1Ófl ir(em.I Y abducción e u~ndo l"Ilt'mur fSÚ lijo, el ~ glu- k'U IIlChn.ll.1lf.r,.JnlPfll.. l.J peI~, .. 12
  • 10. LOS GLClTEOS TIJERAS ESTÁTICAS 1 M. OBLlnJO EXTERNO ~ UEL ABlX)ME~ M. DORSAl A"0 la M l'SOA5ILíACO J POSICiÓN DE PARTIDA M. GLÚTEO MEDIO M. GLúno MAYOR M. RECTO fEMORAL M. VASTO EXTERNO M ClJÁDRICEPS M. VASTO INTERMEDIO KÓTlJlA M. AULJClQR MAYOR M. SEMIMEMBRANOSO fASOA lATA, PORCiÓN IllOTllllAL M. SEMITE"OINOSO M. POI(UÓ'J CORIA] '.1 lliCEPS FEMORAL PORClÓ'J LARGA ,. M. I'EKONEO LARGO M. EXTENSOR COMlJN DE LOS moos M. TIBIAL ANTERIOR M prRONEQ CORTO ~ '5ÓLm / M. n:íCH'S M. 011.11:1 0, PORClÓ~ M. ClJÁDKICfI'S, I(ECTO OH MlJSlO SURAL MEDIA ClJÁDRICEI'S, VASTO INTEKNO M. G(M[LO, PORCIÓN LATERAL De pie, rodill~s ligeramente flexionadas. un pie dd;¡nle del olro con una separación un poco superior a la de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo llevado hacia delante, la espdlda bien recta, C'I15am:hando el tórax. Inspim y fcxionilf el muslo al máximo hacia delante p.lf¡¡lIevarlo a la horizontal. Hl:'CllW una ext<:,nsi6n del muslo fJ,lr¡¡ regres.lr a la I)oskión inicial. Espirar al final del movimiento. • Cuanto más ¡¡Iejildos estén los pil;', mayor será la solicitación del glúteo mayor. • Cuanto más cerca se encuentren los pies, mayor será la solicitación del cuádriccps. Para un mejor r!c'Sultauo, lrabdjar el muvimiento alterrtalldo series largas de un lado y después del otro; €S esencial buscar la scnsación de trabajo muscular. 01JsemJci6n Al igual que en todas las liieras, el recio femoral y el psoasilíaco de la pierna si· tuada IX>I" detrás sc estiran favorablemente. la posición manos sobre los muslos permite realizar el e¡~rcicio (on una mayor estabilidad. LA VARIANTE CON UNA GRAN SEPARACIÓN DE tOS PIES Es común para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla de la piema ade· SOliCITA MÁS INTENSAMENTE EL MÚSCULO GLÚTEO MAYOR lantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado, y el talón de ese pie nunca esté levantado, sino bien apoyado en el suelo. 13
  • 11. LOS GLÚTEOS 2 TIJERAS CON BARRA M. OBLICuO EXTER....O OH ....BIX)M[r-, M GLÚTEO MEDIO TROCÁNTER MAYOR M. n ...SQll; IX LA FASeIA LATA M. GLÚTEO MAYOll • "0'0 'EMO«A' VASTO EXTERNO M AOt.JCT()lI: MAYOR M. CUADRICEPS VASTO I"'TI.NO~ / / M. SfMffi .... D1'lOSQ [ VASTO INf(RMEOIO / M. S(MIMEM8RANOSO RóTULA ~ M GRÁCIL .., Bial'S f[w>RAl.. I'OROO.... CORTA - _ _~~ M PEROMO LARGO M EXTEr-SOR lARGO DE LOS [)[()QS ---_1 1 M TIBlAL ------C I ANTERIOR I M. BK:EI'S I FEMORAL. PORCIÓN I LARGA FASCLA ~TA M SARTORIO M VASTO 1r.'TERNO TRAGO ILIOTIB1AL De pie, piernas ligeramente se¡Wildas, la barra dctr;s de la nuca apoyada sobre los músculos .... o.uo:;w Frn~"" OfL trapecios. AIIl,)OM'N Inspirar y cfecluJr un P.1SO largo hacia delante J-Ilftl-- .. c;¡ (.'1'JO ."'frAAM"J manteniendo el tronco lo más recIo posible. Durante la tijera, el muslo desplazado haciil Iclil~{/ II_~" !l_ _ OlLAr""""LAT" VARIANTE CON PASO SIMPLE dclallte debe estabilizarse en la horizontal o ltlX"-'<TI~ w.v<Jll ligeramente por debaJo. Regresar a la posición _ _ fA';cI'.IATA inicial y espirar. Este ejercicio, que trabaja inten~menle los glú- ";~l"(U~O'S -.~ teos mayore!;, puede realizarse de ~ maneras tut.,..;) diferentes: efectuando un paso simple (se sol.· .... _T"'H~ ....._IAIIGA cita el cuádriccps) o efectuilndo un paso l<lrgo (se solicitarán en llliIyor medida los isquiol:i· biilles y el glúteo mayor y se estirarán el recIo femoral y el PMJdsiliaco de la pierna situiida .... (;lU1T<l ~.... detrás). ,TtOI;... ,<,to _ ~cÍÓfI Como CJSI la lotalidad del ~ se encuentrd sobre Id pleI'O<l siluiida hacid delJnte ye! movi~ ".I"'Ft~ miento e_lge la itdquisición de un buen sen- ~=--- .. VARIANTE CON lido ~I equilibrIO, se aconseja empezar coo " o .o,ce:,..... MA:-'CUlR"lAS CORTAS ca~ muy ligeras. ~Dllllt.O 14
  • 12. LOS GLÚTEOS TIJERAS CON PICA ¿¡' 3 .~ ~ M. RtCTO DEL ABOOM('" M. OBLICUO EXTEK"IO DEL AllDOME'I M n ...SOR DE LA FASe"'" LATA ~I:~::r~~,------ FASC..... LAT...., TRACTO R.lOnlllAl M. CUÁDRICEf'S M. aúno MEDlMO VASTO "'TERNOo---~ VASTO l"llUMEO+O M. GLúTEO MAYotl ~1 ADUCTOR MAYOR RÓTULA ~~.h M SEMITEfDt'OSO PoRCIÓ'" CORTA M. BICtPS m.1QRAl _~CIÓ'" LARGA_ M GRACll ,RECTO '''lTERI';Q, M SEMITE"DI,...OSO-_ _-:,.:~ M SEM1MLlBRANOSO M BiCEl'S f("1QRAl .1 M. GEMElO::===~~~~ M PERO"lEQ lARGO EXT(r>.SQR lARGO DE lOS DEOOS ~ RECTO DEL MUSlO] VASTO INT(R"'O M CUÁOIUCEPS M TlBIAL ANTERIOR -----::~ M só!'m M. PEROMO COlnO De pie, piernas ligeramente ieparadas. la pica detrás de la nuca apoyada sobre los m¡j>culos trapecios. Inspirar y eiecluar un pil!">O largo hacia delante manteniendo e/tronco lo m,h rocto posible. Cuando el muslo situado por delante alcanza la horizontal o un poco por debajo. efectuar una extensión tÓfljeJ de éste para regresar a la posición iniciaL Espirar al final de la wbida. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos glúteos mayores así como los cuádricep$. Efectuando un paso corto se solicitarán más in- tensamente los cuádriceps. Éste es un ejercicio eXCl:lente para i1dquirir un buen sentido del equilibrio y aumentar la fuerza antes de trabajar coo barras. Además, si el movimiento se realiza con un paso largo, se estirará favorablemente el músculo psoosiliaco y el recto femorill de la pierna situada detrás. Gracias a la acción combinada del trabajo mus- culilr y el estiramiento muscular, este e¡ercicio se incluye en el pro- gramil de calentamiento de numerosos cIeportistils. Las h¡eras también se pueden l'ealizilr illternildo lil pierna dere<:hil y lil izquierda a lo lilrgo de una mismil serie o b.en se pueden hilcer series con un lildo y <fe<;puk con el orro. Obsrrwción EIECUCIÓN ElOCUCIÓN Como el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una sola CON UN PASO SIMPLE: CON UN "ASO LARGO: pierna, se aconseja que lilS personas con rodillils delkild.ls ejeCUten las PIIEOOMINtO OEL TRABAJO OEL PREOOMINIO DEL TV.BAto tljerilS COfl prudencia (UÁORI(EPS DE LOS GLÚTEOS MAYORES 15
  • 13. LOS GLÚTEOS 4 TIJERAS CON MANCUERNAS M,OBlICULO ~~'hl¡¡t.--dl----EXTERNO !:I • ~[CTO EXTERNO VASTO FEMORAL UEl ABDOMEN ~ ,< VASTO INTERNO O U :i. VASTO INHRMEDIO ,;----M. GLÚTEO MEDIO M. GLÚTEO MAYOR I M. TENSOR DE LA FASCIA LATA ~As.cIA tAlA, ROTULA ---t, TRACTO ILlOTIBIAL M. GEMELO M. f'{RONEO LARGO M, EXT(NSQR LARGO POSICIÓN DE PARTIDA m LOS OEOOS M, TlRlAl ANTERIOR M.SÓlEO--- M. f'ERON(Q CORTO PORClÓ'l 1ARGAJ ,1. BíCEPS r[,10RAL rORCI()'I CORTA [)(>pie, piernas ligeramente separadas, una mancuerna en cada maoo. Inspirar y efecllJiIf un P;I$O largo mantenierldo el tronco los más recto posible. Cuando el muslo situado por delante alca!Xc la horizontal o lige- ramente por debajo, efectuar una extensión tónica del muslo para regrC'5.M a la posición inicial. EspirM al final del movimiento. Este ejercicio trabaja principalmente los mústulos glúteos mayorl;'S y los cuádriceps. ObserviJción Como lodo el peso se encuentra, JXlr un momento, sobre 1,1 pierna situada debnte y este movimiento exige la adquisición de un bucrl sentido del equilibrio, p.lrd proteger lil articulación de las rodillas se a¡;onseja empezar con mafl{;uerna~ ligeras. V"';.lnlcs • Cuanto más largo sea el paso, mayor será la solicitación del mú~ulo glúteo mayor de la pierna sitllada hacia delal"lte y más se estirarán los músculos psoasilíaco y recIo del muslo de la pierna situada detrás. • (¡¡anto más corto sea el paso, mayor será la solicitación dt>l mllsculo cuádriceps de la piema situada JXlr delante. Se puedel"l realizar series completas de un lado y cJ(>spués del otro O bien trabajar alternal"ldo la piernil derecha e izquierda durante urJa misma serie. 16
  • 14. LOS GLÚTEOS TIJERAS SOBRE BANCO PLANO 5 ¡ M. DORSAL ANCHO M. OBLICUO lXHN:"IO Dll A8[X).1"P' ~ASCIA IORACOt.UlBAR M. TE"'~ {)( lA fASO" LAT.... M. CUÁORIC[PS. RECTO FEMOllAl M. c.u.:''T[O ~U:OIO .... CUÁORICEPS. VASTO EXTERNO TRACTO tllOllBlAl. (fASCIA LATAI ESP",,'llIACA A "lTEROROSLM:RK'lR M. CUADR/cEf'S, VASTO l"flEItMEDIO M lIiCU's rltORAL. fiN DEl Iro1Q'IMIE'lTO PORCIl."lN COflTA fSPI"'''' ILlAcA _ M. BICEI'S F(.1ORAl. PQSTEROSUPEI/IOK PORCIÓl'o LARGA M. GLÚTEO MAYOR M PrRQMO I.AIl:GO TIKXAr>. nA: MAYOR M SÓlEO De pie, con un pie apoyado sobre el banco, la ~Ida bien ledO!. el lórax ensan- chado. Inspirar y apoyar el pie en el banco para recuperar el equilibrio sobre una sola pierna, espirar al fin.ll del es- iuer:w. Re¡ves.lr" [¡¡ poo;iciórl inicial controlando el des- censo yvolver a empezar. bte ejercicio lral)¡¡ja princi- nNDÓN CAl CÁNEO palmente los IIlúleos ma- 1m AQUILES) yores. asi (Omo los cuádri· VAIIIANH CON UNA PICA - ''1''. Al ¡guJI que todos los Illovi- mientos unilaleralcs que se efeclúan con una sola piern,l, hay que realizarlo (On prudencia para e"itar todo movimiento latCfal sus- ceptible de Ir¡lUmaliZiIr la ,1Iticulación de las rodillas. Variantes • El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO y las elevaciones del pie izquicfdo. • El ffiOIimiento se puede realizar tónico en seril'S largas. • Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl' la pierna apoyada en el soclo, se trabajará más intensamente el glúteo mayor. • Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna 5eoJ más inlt'llso_ • Con una barra sobre los hombros, ffiOIimienlO muy .l.prt'Ciado entre los csprint{'f'; en ¡¡tleli~lO. Aunque muy eficaz para ellf.l.baio de los glúteos, los cuddriceps y el equilibrio, esta última ananle debe Clccutarse con ex- Ifem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I¡¡ r(Xlilla y la re- gOO lumbar En consecUl'OCÍiI, /"lO es aconsejable que las ~ que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlill¡¡s .......IIIANU CON UN.... 8....l/lA realicen esta úhima varianle_ 17
  • 15. LOS G LLlTEOS 6 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE REOO.... OO M....'l'OR f't'CT0RAl 'AYQR SERRATOA.....nRJOll: 1. OBLICUO DORSAL AM:HO EXT(R-.;Q DEL AHOOMI"l 1. TE~SOR DE _ M. GLÚTEO MEDIO LA fASClA LATA CR[sT" lllAc... M. CUAORI([PS. M.. Gll:'TFO lAAYOR RFCTO FO.ORAI. M. GlUrro ML'IfQ« TR(')CM,.'fR ,"YOR -.;:.11«:-.("" -1 ~ M 8ICI:PS --jF --~-- POROÓ"- CORTA...J ff~ CUERPO DfL rhll... R M M. st"rTF"'DlNOSO M. SE.'11lEII.BRANOSO c6,,-01tO -,>-- M GE'.IELO. POKCIÓ'l DEl F(MUR MlDlJl.l 1. SOlEO ",. Gf.W:lO. PORCIÓN LATERAL TENDóN CAlCÁMO i De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o. par,l mayor estabilidad, un,¡ mano apoyada sobre un soporte estable. Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible. Reg!~lr a 1,1 Ix>si- ciÓn de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar. (SIl;' cJercióü que solicita el deltoides glúlco trabaja principalmente el músculo glúteo medio y. en proiundidad bajo este último. el mús- culo glútl'O menor. Observaciones • Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se solicilaf~ m,is inlpnsamente el músculo lensor de la fascia lata. • Elevando la pierna ligeramente hacia atrás, se solicitarán más inlensafT1('fJle la5 fibras superiores del músculo glúleo mayor l.-. abducción de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel óseo por 1.-. reten- ción del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi· de.-. del hlK."iO co~al (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar la pierna .-. la horizonl.ll. Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties lar- g.Js hasta 1.-. sensación de ql.J("lllJzón 50tl las que dan los mejores rcsuhados. Varilnles Para UIJ mayor intensíd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o una banda el.istica. VAIUANH APOYÁ/DOSE VAIlIAt'I.'TE CON U~A BA:-.DA ElASTlCA Pala UIJ mayor l'5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO EN U'A PICA apoyándose sobre Un.J pie.-.. 18
  • 16. LOS GLÚTEOS , ABDUCCION DE LA CADERA, , DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA 7 "- cuino MEDIO M. cuino MENOR lEN f'ROH...NOIOAO' '.,.,J'l- _ - HLESO COJW.. _~U.8ELA Ofl FÉMUR --- CUELLO DEL fE."'LR _ _ _ TROCA"lTfR MAOR I"OSIOÓ"'l DE PARTIDA ""-'0 - ___ TROC'ANTER MENOR cOCox CUERPO OH rt"lUR TUBÉRCULO SíNFISIS PÚBICA DEL ADUCTOR IPlCÓNOILO MEDIAL CABEZA DEL PEROI'.É EPlCÓI'.DlLO lAllRAl cunLO orL PEROI"(· RÓTULA fUNCIÓN DE -rÓr.OI10 lOS GLÚTEOS V.TElUIl MEDIO Y MENOR " TUBEItOSIDAD 1)[ GfROY EN LA MARCHA TUBEROSIDAD T1f1IAL Al m~lij(>fl ~ .u fun· ción ('n la ~bducci6n de ¡~ cadlofa, el glliteo medio y el glliteo me- nor desempefian una función muy impor- l.¡ntl' en I.¡ m.¡rcha, puesro que e%lbil¡~an I.¡ c.ldera impidiendo qut'!it' indir>e lr.¡nsver- ulmenle en el mo- lTll'ntO de .¡poyo 5Obno lmiI ~a pIl'ffi.l. De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elástica situada alrededor OC> los tobillos. Efectuar peq~as alxtucciones de la cadera. Al iRual que toOO<; los ejercicios con banda elástica, sólo da buenos I'l'SUltados coo se- nes lalgaS. Doblando la bancla eláSlic.t se aumenta la int("ftSidad del esi'uer?o pero se reduce la amplitud del fllO;imlffilO. Este (!jt'I'Cicio traWJa el glúteo medio en pro- funclidad bato este ultimo, el músculo g1Úleo menor. 19
  • 17. LOS GLÚTEOS ABDUCCIÓN DE LA CADERA, 8 DE PIE, EN POLEA BAJA "OBUCL'Ü (-"1(R'O OH A8()OL ... M. GLÚTEO MEotO .. auno "'A'OIl M H'I<;OR Df lA rASClA lJOlTA ("Ó("("I)( [Asel" LATA M "OU(lOll: .A'I"Oll; M C.;,t,DlllCff><;. VI5TO ['I;1[Rt"O M GRÁCIl IR[nO INHRNOI _____ M ~b1IHNUINtbO M BICH'S nM()fI.AL PORrlÓ'I LARGA M IlfC(J'S HMOII.AI. ___ M. SAlnOlllO PORCIÓN ("OIlTA M GfMrlO. M.I'LA"IAR PORCIÓN LATERAL M C,EM[LO, PORCIÓN MlDlAL - - - - M . SólEO De pie, Un<! pierna l'l1 ilJX1)'O, la OlT,) al;lda a 1,) polc.l baja, la mano opuesta en .. poyo p.ll.l estabilizar el cuerpo. Elevar latcralmrolc la picm.llo más alto posible. E'ile ejen-icio trabaja prinopalllK"lltE' lc"I glúteo medio y el glúteo mellOr SIluado en J>m.fufxlidad. Para cOIl5eguir la eficacia rl'JllllTIa. es prl"lC'fibk- ctl'CtUdI §ffi('S largas ha51d akanZill la S('OS,)(ión de quemaTÓn. 20
  • 18. LOS GLÚTEOS VARIACIONES INDIVIDUALES EN LA MOVILIDAD DE LA CADERA Al ~ de las dif('f('OCia~ indi'idua~ dE' elohliddad mu~· rular y lil~ilud ligafTlt'fltand. 1.:1' pnncipale. varldCiooes en la lTIQ'iliditd dE- Id (JdM se ~ priOClp.almen!e a 1" lormJ f_ &;ea de la articulación cOllowmoral La coniormación Ó!oCa ('S l."S('fI(ialmenll.' impoltJntl.' en la olm· p1,¡ud de la abdUCClOn de la cadera. -l;n (0010 de f!!mur fa.... horizontal !W_d I.lra! a;ocí.ldo a un extremo '><lpenOl' de la calidad cotik/id(>a ,('.)t,vamenle impof1.mle y ro recubrimit'nto limilJrá Iffi movimiento'> de Abduuión do..1.J ~_. .old.I po.- '" (1lfJ1.V.111 dd u.ello dl'l1t'mU. <dIfl' Lo C....,· .lbdocclÓfl. d.xI cOllIoidN • L'o cuello de Iffilur pnhimo a la ~iC.ll ((01<1 "<1/8'11 ao,o. 1 Abdul-ción lorz...... dl'''' (.ñ..-. loclrn.K1Ofl dP Lo ,....,." 5O!Jno'" ylJ¡>Z.l dellt'mur lJIlU'-'>IOI dado iI un t'-.:tll:'fl'lll wpenor de l.J (oJ'idld Col.lloide-oI poco impofLlnl1' l,1uhtar,i ~ lTtO'oimienlO'> de abducción. Mi pue<;. es ,nútil intentar t>~ar la ~ ~- alto I.lICfdl· mente ~I la mOfll~ia no awmpah.J. Si se fuerza la abducción Ól' la cade1a. el nlt'llo dellémor!rO- LAS DIFERENTES MORfOLOGíAS ÓSEAS Pf'zar.-i con el ('l(trffilO dt> la cdúddd lOliloidea y se CorropE.'fl- DE LA CADERA '>iIfiÍ la ek<<ltión lJlet'i11 rJe Id pll'fn.a nlediante UIld indilklCión de 1.1 peIl$ $OI:¡re la cabe/a OC>llt'mur ~Io.~, elec- luar Sl'fies de alx!occiQn iofzada puede, a la larga. pr()"()(M Un ruello dl~ Il'mur {~!Jo. en algu~ ~J~ mitrotlaumdli~ que darán IUA'lr ..1de- llionl.l .t' (OflOCe con el o;arrollo e~c~vo dcl ('~trcmo <;UJX'fior ele Id cd"idad coliloi- llOfI'Itn dl- nn...~r¿ llllllU e1ed. que. .1 <;u '4.'1. limiTar.í Id Il1Oltid,}(1 de Id ~ddefd YplJl'(k.> 10-0 JIlOOlrIDl"Oto> dP abdul;. Ik-gdr il produCIr rl:';t(~ione!. mflaf'TldIOfias doIoros.-.~. non ..llropt'zdf m.i~ r.ipid;l- rnl"f11P con el Ptremo S<Jpe- 1100 ck> 1.1 c,),1(i,¡d cotik,;dl'd. Un luello dl"1 femur I1fÓ' ¡mo,) la ...·rIJc,)) lt' CO<'l(){1' ron 1.'1 nomb,l" dl" CO',) ,)/&,) FdCililJ,á un m",i· m;l"rllo dl" d!:>dU(ción m.í~ olITlpIK). ".. r .:w,u . l~' OOlL u...... 21
  • 19. LOS GLÚTEOS ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, 9 EN MÁQUINA MULTICADERA MÚSCULO GLÚTEO MENO!l: M.08l1(UO [XT[Rl'.O DEL ABOOMEI'o. M. GLÚTEO MmlO ROCAI'.'T[R M CUAORI("[I'S RECTO FEM(>RA!. ""''''' ____ M GIÚTfOMA'iOR BICEI'S FE"lORAl f"ORCIÓr-. CORTA FASC..... LAT.... M SEMITEr-.ONOSO 'ADIlICEJ><;, O EXTER,I{) M. SAKrORIO ,1, CUÁORICEPS, VASTO IN ltllNO M. BíCEPS FEMORAL, PORCIÓN (ORlA M, GEMflO, POIl(lÓI'. MI DIAl M. SóIFü M, f'ERONEO LAIl(;ü M. EXTEN<;()R LAR('.o DE lOS DEDOS E1ECUCIÓN DEl MOVIMIENTO De pie en la m.iqUlfloJ, una pierna en apoyo, el eOlio sItuado sobre 1" Qril externa de 1" otra plt'fna, poi' debajo de la anlCul.x:ión de la rodilla. EIeo.i1f lollt'l".dmente lo m.b alto posible y regresar lentamente a 1;1 posición de partida. Hay que seilalar que la abducción t"Sl.i I,ml/dda poi" pJ he- cha de que el cuello del fémur tropieza roipidamenle con el e),n>mo de 1 cavidad coliloidea. .. Este e,ercicio es t'cclenle p.ll'a des.arrollar el glúteo medIO y el glutro menor bltuado en proíuodlC!adl, cuya función es tdenlica a la de las fibras anteri0rt'5 del gh,ileo medio. Para obtener los meJOreS result<tdos. se i1Con5eja trab<tjilf en series lalgas. 22
  • 20. LOS GLÚTEOS , ABDUCCION DE LA CADERA, , ACOSTADA CON BANDA ELASTICA 10 M OBlI(UO o,TER,."O [sPl'lA ILiACA ANTEROSUPE R:JOR r- OfL ABDOMlr- M. GLúTEO MEDIO M. TEISOR DE LA FASO"" LATA >,1 PSOASlliAco RÓTULA .l. I'(CTINEO M Gl'>U:10. POIU"IÓ'" MEDIAl. M TlBIAI. A"'rrR:~ /i---+,t-~ M. [XT['<SOR lARGO J [)( l~ (JUlOS M ltKlü DEL AB[x)ME"l 8AIO LA APO"IELRQSI5 1 GRÁCil M 08llCl;O l'lTERt'oO OH A8(X)M[N '1.1. ADUCTOR ,.AYOR MIO LA APOMUROSIS M PlItMIIDAL. BAto LA APOMUROOS SlMISIS PUDIO. POSICIÓN DE PARTlOA SECCIÓN OE LA CADERA EN LA MUIER QUE MUESTRA LA SUI'ERI'OSICIÓN DEL GlÚHO MEOIO y EL GLúTEO MEIOll M_ 0"'-1(" l'"~'I<1 f)f, A!llX"~" M OOl(l"If'.n ...llllu,o.a¡: .. M ' ........"U'OIlII " .. ""JI >O (OH' '1«""" '-l ........ . UA""'Ol!>" M. QUllO"'OOO ... GUillO I>lJooOO: Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:'nida, un,) b.-mdil cUstiu al~ de los tobillos. Efectuar una elevación lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre esci- u..uAr ,,"'-. rada. Regresar a la posición de partida sin perde.-la tensión de la b.Ind.l el,ística y l'U I -". volver d empezar. ' . " -,¡.., 1( ...." , Este ejercicio trabaja el glúteo medio y el glúteo menor, situados más profunda- meoll', los mUsculo!. principales de la curva de la ca<k>ra. las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos. ". ..nAlJlllTl"i, otISlIlH' ..... ()bs('n~ción Polla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandas ..... """ .,""'"" ro_tAO -"lW<' e1áslicas alrededor de los tobillos. 23
  • 21. LOS GLÚTEOS 11 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, EN EL SUELO M. GLÚTEO MEDIO CÓCCllC I I vfRlf8RA LU"UlAR SACIlQ HU~!IO COXAL EjECUCiÓN DEl MOVIMlEN10 AcO'ttad,l de lado. cabe~i1 o;osleoida. Ef«10.lr un¡¡ clcvación lateral de la pierna, ITIJnlenieodo la rodilla es- lildd<! en todo tl'lOfl'lCfllo y sin Que ti! abduceiófl sobrep.ne 10 7rJ' ESlt' ~kio IfdbaJ.l los gtute!OS medio y mt'OOl'. se puede (',ecul,ll con Amplitud ~ o pequeñ.l. Tilmbtén se puede mantener UrI(l contrac- ción i~ricil dUlante algul"l()'; segundos al ¡¡nal de Id abducción. La pIerna se puede ele.,lr h~amenle nada del,mte, luda illrás o ver· ticalmente. Para conseguir una mayOf efiC.Jia, se pueden ulili¡ar lastres de tobillo, un,l b.Jnda elá,lica o la polca bajol. lAS TRES fORMAS DE ELEVAR lA PIERNA ZONAS SOLlCITAOAS 1 P1[It'" ELEVADA VUTlCAL"lf'lH 2 Pl(II"" [lEVADA IIG(RAME,n HICIA ATRAS J PlUM ELEADA lIGERA.lf' TE HACIA DfLA'Illf 24
  • 22. LOS GLLlTEOS , ABDUCTORES, SENTADA EN MAQUINA 12 M. OBLICUO (lCT(R'O mlAIlOOMtr.. M. IU:ClO Dl:l ABDQ.IfN M. CLÚTEO M[OIO M_n"'~DE LA fASClA LATA ..1 CUADRIHPS, RECTO fE...1ORAL EIECUCIÓ DH MOVIMI[J",oro Sentada en la mJIluinol. SelJJrar los mu~Jos al máximo. Si el r~paldo de la m.1quirlil esl.1 muy inclinado, !oe soliólarán los gluteos medios; si el respaldo de !,1 m.1(luina e"td poco inclinado o vertical, se tr,lbajMá la [¡arte ~ulX'rior de 10<; glúteos mayores. lo mejor l'S variar la inclinación del tronco dlralltc una misma serie, indin.indose más o me- nos hacia delante. Ejemplo 10 repetKiones, trontO apoyado en el wsp,lldo, scguidas de 10 rcpeticionC'S con {'Itronco indinado h,leí,1 delanle. Eslc ejercido es excelente para las mujeres. puesto que reafirma la parte supt'rior de t,l cadefa potenciando 'iU curvatura. lo cual permite marcar la cintura haciendo q~ parezca m,s fina. PORCiÓN DE lOS GlÚTEOS SOLICITADA POIl.ClÓN OE lOS GlÚTEOS SOliCITADA CUANDO El TRONCO ESTÁ APOYADO CONTIlA ElIl.ESPAlOO CUANDO El TRONCO ESTÁ INCliNADO HACIA DELANTE 25
  • 23. LOS GLClTEOS ELEVACIÓN LATERAL 13 DE LA PIERNA, EN EL SUELO M. T[NSOQ: M. SARTOIUO O[ LA fASCI" LATA M. GLÚTEO MEDIO TRACTO 11lOTlBLAl M 06L1CULO (XTERNO M (l(f',SOR <fASCIA LATAI DELA800ME"I tARGO DE LOS DEDOS M. CU ....OIlICEPS, v.osro [ TER'IQ "t GLÚTEO V,VOIl M. G[lE:lO "1 CU,t,DRI(U'S RECTOf(~ '''-ICIO DEl MOVI.UEI'I.'TO l. C':l"ADRICU'S, VASTO I"HRI'.O Iniclo VARIANTE ACOSTADA DE LADO (J:'''~"I'''''_ ,.wt"<1l"~O De rodill;l~ SObft! un, pierna, en apoyo sobre las ma- llOS. bra..¡os estirados. Efectuar unJ c1cv<Jción IMcrJI de 1.1 pierna (o abduc- ción de 1,1 (,.der,), rnanlenl.'r duranl€.' un segundo, re· gresar a la posió6n inicial y volver a Cm!JC7ilf. " KtI'lU""II." Este cjcrcicio salid!J prindp<llmenlt:' el glúteo,:¡ mediQ y "''''''JO~ L""( .... ~ el glúteo menor, el tensor di'! la fasda lata y, en pro- " 1"-''''' ""lO:'" f'I'X(-"... "",,,' fundidild. el conlunlo de los musculos rotadof<"5 exter- nos de la cadera, Este movimiento se cjccuw con la pierna estirada o ligcramcnl{' flexionarla y se puede re<l- Iiliu en pequeña iln1!>lilud durante la primera pane de la abductión. Para IrabaJolr el conjunto del "deltoides .. ~"". o glútco·, se puede combinar durante una misma serie "',.,....,• """"'- ~c este c}ercicio con eXlensiOl'lel de la cadera, en el suelo. Al igual que todos los nlO'vimlentos sin carga adicional, las series largas hasla alcanlar la sens,lción de que- ma7ón proporcionan los meJOres resultados. Aleoción la abducción de la cade1'a est.i íisiológicameole limitada por el roce del cuello del iémur COlllTa el extremo de la MÚSCULOS SOliCITADOS cavidad cO(jloidea, de manera que es illÚtll intentar for- zar para llevar la pierna por E."OCima de la horizontal. 26