3. INTRODUCCIÓN
PREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO "idad de ~as 81.1OOula5, aunque su desarrollo nunca alunce el
MESOMORFO ni'el de los mesomorios mascuhf"lO!i.
Si el tipo mesomorIo está m:is extendido entre los hombres es
los ~ 5(lfl pef500aS IllUSCUladas. con una osamenta porque la selección "¡¡tural que na
actuado durante millones de
poderosa Yarticulacic:ll'le§ grues.as. Sus largas clavículas y 50S hom- años de evolución 5Ók) ha conservado Io!t machos rn.is vi~.
bros musculado.. les propordofldn una gran anchura de hombros Y aquellos cap,Ke5 de cazar, protege" a las hen-bras y sus Olas de los
su caja torácic.a predomma con respecto al contorno de La cinlura, peligros exteriores y, accesoriamente. hacerse respet.Jr por sus
una caraclel'islica que contrasta con el físico de ancha cinlura y congtoere5 para tener acceso a las hembras. Para cOfl5eguir este
vientre saliente de los endomorios. Uno de los rasgos mM sorpren- lipo de adaptaCiones. el organisroo de los machos debía tender
dentes de los mesomorfos es el importilnle desarrollo mos.cul.!r de hacia funciones de gasto energético ¡músculos y huesos podero.-
los segmentOS distales de !>liS miembros, es decir, que ¡x:lSeeO unas sos, corazón y arterias bien desarrolladasl a fin de lt!SJX)Oder a fa
pantorrillas y UIlO6 anlebrilzos poderosos, llegando estos úflHTlOS a activíd.ld intensa que debían desplegar para sobrevivir y re¡>rOOll-
¡gUillar el grosor del brazo en algunos individuos. cirse. la vidi! de los hombres ha cambiado mucho pero no se
Uno de los efectos de la testosterona, hormona secretada princi- puede borrar de un dra para otro tantos millones de años de e-.oo-
palmente por los testfculos. es aumentar el volumen muscular. de lución.
manera que es muy natural encontrar una gran proporción de Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todos
mesomorfos entre los hombres. No obstante, la testosterona tam- los depones, su mas.1 muscular relativilrnente importante les perju-
bién es secretada. aunque en menor medida. por las supra- ~ dica un poco a la hora de re<Jlizar actividades de resistencia
rrenales (unas pequeñas glandulas que corooan. los /F.~ "1 como las carreras de larga distancia. Salvo que se sobreali-
riñonesl, por lo que algunas mujeres presentan también
el tiPO mesomorfo o muscular debIdo a una mayor aoi- I
)1
~
menten, Jos mesomorfos raramenle padecen problemas de
peso y un enreflilmiento simplemente moderado les per-
m,le con""",,"" Ir,." too'" y"'''''0.
6ICA"-OS Df.RI~""DOS DEL ¡.ESOOERMO
• los mu§(uk¡s lil&.i
• los muS(u~ del5queleto
• el mu§culo cardiaco
• ei tejido WIl)ulllil{)
• I~ dl>rmj~
• ell'Ilileho dEo los ~~l&.i sanguf(J('O';
• los rollones V los urtlrte
• lo<. tq.¡nos ~ Inlef'nOS
• l<i rorteu ""pI~1
4. INTRODUCCIÓN
PREDOMINIO Del DESARROllO Del ENDODERMO TIPO y se recupera a mucha menor velocidad que el de los otros dos
ENDOMORFO tipos constilucionales. [n contrapartida, no tienen llt'Cesidad de
aliment,use mucho, lo cual es una importdnte ventaja en épocilS
Al margen de los casos patológicos de obesidild, los en<brnorlos de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a
son todo redoodec~. El desarrollo de la cap.1 de gr(lS<! hace que determinados criterios de bellel.a, a menudo se ven obligados a
desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire seguir regímenes draconianos que, rin.1lmente, aC(ll><ln desembo-
blando. Enlre ~ endomorios no se marca ningún hueso, sus cando en carencias nutricionales IOcompatibles con una buena
miembros son como ·,amoncilos· y como cortados en punta, con salud.
predominio telalil() de los muslos y los brazos con respecto a las los endomorfos rara vez tienen problenlilS de espalda: su colum-
panloo'iIIas y los anlebtazos. Su esqueleto, aunque menos grácil na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha
que el de los ectomorfos, también es menos masivo que el mus- adaptado a 1.1 masa que debe sostener perdiendo una parle de sus
cular propio delllPO mesomorfo. curvaturas, lo cual le da 1.1 forma de un cilindro. Pof- el contrario.
Ellmportanle desarrollo de ~ SlSlema digestivo ~ confiere una padecen con frecuencia de 1.15 rodillas. En efecto, el importante
dnlura gruesa. en oc~ hinchada; es como si toda la eco- volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento.
nomía del ~ organismo tendiera a la .1bsofción. El lipo endo- períc:ldo durante el cual los huesos todavía gozan de una cierta
morio t'S más ¡recuente entre l.1s mu,iefes. cuyo ap.lrato digestivo flexibilidad. les ha defonnóldo el esqueleto de las piernas que sue-
está propo«:ionalmente más desarrollado y la gr.1sa es más len adopt.1r forma de .X" 1geno ~'a/~um~ estructura que puede
abundante (bato los efeclos de determinadas hormonM provocar problemas.
iememn.1s producidas por los ovarios'. Par.1 estar en ¡arma e intenlar Iimilar que la grasa inlada. su
L.1 mujer es más g~ porque su función es albefgar y cuerpo. los endomorios deben asociar un entren.lmiento
.1limenlar a su hijo a expensas de sus propias reservas; regular con un régimen .1limenlario estricto. siempre
en con~uencia.debe almacenar energía en forma de procur.1ndo no c.aer en la tr.1mpa del sobreeotrena-
grilS<! en pte'lisi6n de un posible embarazo. miento y e....ilando las carencids nutricionales provo-
A diíerenciil de los eclomorfos, los endomorfos tie- cadas por regímenes demaSiado 5e'teros.
nen un tiroides perez~: su metabolismo es lento
ÓRGANOS DERIVADOS
El del todo rJzonJble Jdmillr que no
OH ENDOOERMO
e.isten tipos 100% e<;tomorfos. meso---
iormos o endomorios; el individuo es
• epitelio de la laringe. del Condu<::IO
una mezcla de los tres. en proporc'One'!í
auditivo externo. de las amfgdalas.
vMi~bles, con predominio de uno o do!
del tlloides y de la paratlroides. componenl.,.. El esprlnter suele ser un
del timo. de la laringe. de la tl~quea mewmolio-ectomolio: el lanzado, de
y de los pulmones ~ es ~c>-endomorio; el ma-
• vejiga y uretla, vagina nlquf se define como Iongillnoo y gr~cil
• hfgildo Y páncrea5 y es m~, bien eclomorto. como el cn-
• tubo digestivo nedor de fondo. lo m11 impo<1ante e!
saber n'Cll<l<lCer l.ls componente! de un
IOchv'¿uo ~r.l asl pode, establecer me-
ior un plan de enlrenimienlo. De 1.1
mism.l maner.l qu.. nunCi podfemcx
tr.lnsfonNlr un lipo l'llOI'iológico en Olm,
una pl'l'loOfl.l Nlit.l y regordela nunca
podr.l convertUoe en urw ..11.1 y Iongill-
Mi. Y vicevo!n.O. 1'00 obst;antl'. un enlrf'-
rwmlt'n!O .Id.lIplido podr.l cono;eguir que
sean m.ls lÓf>H;OS y que ~ lIe<lUn '""lO'
ConSIgo mismos. limItando'" des..nollo
de la grasa y l'Nfimwndo Lis forrn<>!; de
1" pnme<.1 y lon,i.Cindo y rnuscul.ondo
1" Sol'8und.ll.
7
5. INTRODUCCIÓN
LA GRASA EN LA MUJER
Una (!(> I.l'> jlfJOC;pdb diTerencia'> rnorioIóF:ic<h entre f.'l hombre y I.J IllOffegUliKiófl en un 'lI00telll.e muy cihdo. !'orel conlJario, en klS pakes
es I.J gJ<!W, m.h abunda,* en tS.J última. que "00 iza ~ contor-
1TIl.lj(.'f mJ~ ¡lÍOS. el repanode la ll.faSa sigUl' un palrón ~ dliefenle. Iocwl per-
nos ~uLut... horf.l m.h o lTll'fIOS las pn:lfmnencioh W<h v ,edonded milI' una melO' protección duranle el flio del m~l('m(). Inde-
las supef11C1l" hundieodoen delerlllrnacb IugaI'l"S 10 p1~ y 105 hui"- pendienlen1ente del ~ de la gRSiI. su principal iunc:ióo es la super-
cos cdfac1ffiSliro', viencia de la eo;pecie. poe5Io que permite la SUIX'f'o'",encia de la mtJjt'l" ,.
En una normal. la grasa 1l.'pI'eSel'ltd. por lómino medio, entre el
mlJpl't' de 5U progerue en caso de I"§(asez.
18'J. Y e11S'Jo di> 5U JIN). nuentras QUl' en el hombre o;ólo <,upone, en b i~ ser'IiIlilf que un individuo debe albergar la canlidad de gr<l5iI
~aL t'fllre el 1()"1., Yel 15"'-- Esld diierencia se debe al hecho de que de ~a necesaria para el buen lunciondmiento de su Ol'giIni>mO y que
1.-. mujer. en un detefmul.lOO momento de su vida. ha de ahment.:lr a un el tenor obsesivo ala obesidild. o la necesid.Jd de idemil,caro;e con unos
feto y cbpob a un reciffi n.tCido.J ('~l$ rie SlJ~ propiJ) r~r'a$; etlo c.inones esti2ticO!> lnilrgillJles, no debe condu<:ir J h,leer de<..aparec:er la
le obliga J allllJCeoJr ffiCfRiol en i()fffiil de gra:.a ton VISl.lS iI futuras ¡;es-- grJs.l {'f'I su lOIJlidad. En efecto, una cb1par¡cióo eJ~i lulal de la grasa
ta<iooes lESJ)eCialmenlC ¡hlr,l!os dos últimos lrimestres de embarazo). puOOt- gC'fll.'rJr graVP'; problemas hOlll1OOales que ae,liJen provocando IJ
Por diversas rJl()r'l('S, la naturaleza ha sele(cionaclo diferentes tipos de des.lparición de 1,1 menstruación (amenúfffla), la aUSClleia provisionJI de
reparto de la grasa en la mUjer según ('1 c1imJ. Asf. en los paíS(>S cálido'>, 1,1 ovulación y, en tOflse<:uencid, una esterilidad l11oment.nea. Esta este·
la gras.a se localiza princip.llmente en los glúteos (en las africal'l<lS negras), ri¡idad momt'flt~tlt'a 1iene, sin embargo, unil utilidMl vital, puesto que
en IJS caderas len las rne<!iterr,'ir,e;ls) y alrededor del ombligo (eo i11gunils evi1a {loe la mujer 1raiga al mundo un ni/'lo que no podría manlerlcr a
asialiGh), Este rep.lrto ('IItJ que la muJE'r se vea cnvueh,¡ en un caluroso e~peno;.a~ de 5U~ reservas Orgánicas y que pondría en ~io peligro su pro.
manto gra30 qlJ(' k' moIeslJriJ y le sería muy poco«:onomico pdra la ter· pi¡¡ SUpervl~~id.
lAS LOCALIZACIONES DE lA GRASA EN lA MUJER
DIfERENCIA U..'TR( n R(PARTO DE
lA GRASA EN El HOMBIl:E
V lA IIIUIU
_ ~ MIJI"'f
8
6. INTRODUCCIÓN
LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA
las 1Bt'f'~ de grasa se acumulan en UIl,lS zonas muy preci~ rki ruerpo, evitando. Cfl ~Cfl('fal, las 100.1; de ~xión a nivel ck.' 1M arllculaciones, a fin
de no obs!.Ku!ilar los rTIOiimienJ(K, LIs Iocalizac;iorJeo, de la grasa MJeIen teoer el mi>mo reparto fin ilmbos sexos, si<'ndo I.l principal dir"erenda un
cbarrollo más impOI'Mnte de al¡:unas de l'1Ia$ en las mujeres.
1. lOS CLÚTEOS
l¡ rt.'giónde Io'i gllilt'O'>. t'fl Id muJ{'f. puede i1dquirir una anchura considerable, lo <:U<11 o;e debe práctIcamente en su tot.alidad a 1.:1 aromul<teión
de ¡'a<.a, limitada t'fl la parle interior por el pliegue de los gIÚlr05. Al rT1<lrgen de su p.1pe'I de resena energ('IlCa, eua localización tiene como
función proleget' la R'gión anal y hater que la posición sentada sea más córnocLll!'llando el cont.lC1O dn"('Cl0 con lo<; huesos ltuberosid~
isquj;ihcasl con el ~ o cuaqulef otra <,UIJ't'fflCie de apoyo.
El PllfGU( l)( lOS GlUnos
El pllf'lIl'l' di' los ~ se debe ~ L" ~
de lOlldls ~ ~ ~ UlIl'n LI cara
pro/Ia'ld.I dt l.J poel en l.I R'gIÓIl gIUW wn el
"""IOn ~ ~¡" ibo!.J lJeft" romo
pnfIC'iIWI ~ ll1olfIII'n'f Li wa.w en
un.iI f"IJI"'-" de l'flYOlIorio in"*,,dJ..,e cMglo
"-:~ b I»"t' posIenOr del fTll6lo ~ ~,
lÚCALI7.AOO .... ,JI ml'>lllO 1Jl'mpO, el ~ dl' b Cgn N"""-
bRbd,I'!l.il~~,b~de
DE LA GRASA EN
lOS GlL'lEOS
b 1V.tSol ~t ~ el trMlIIono W' ~ÍI' ~ b p.Jf1l'
bol de lo. ~ W' debihtl I~ induso
~ l Sólo un ~,¡pmpo.ldo de b
tlGAtEr-TO .egIOrl de 105 gIUloos Pl'fll'l"I' b
(llI"(ll.'f'6af
!>US.'U'SOR Df doNp.n;lÓf1 di' la IV~ ~ b perdiW de
ML,')Cl>IOS IOnlC.dJd de 105 g1~ lTIl.'di..ne un dl'!.lrroIlo
tOSGLL'l[OS
ISQUOTlBt,AJ (S lfIUS(ul.1r QUl' 105 """"~ ~ lenS.ar deft el
,~
2. LA PAlTE INfEIIOR DE LA ESPALDA
Segund.l en importancia, bta locallziKiÓfl se (onfunde (On Id de Id zona de 10'> glÚlfO<" puE'S1o que
Id n"lga aumenta en altura Vp.¡rece asc{'f¡(j('f h.lsta Ii! (inturil
lOCAlIZACIÓ'I
DE LA GRASA
[N LA PARTE ------
INHRIOR DE LA
ESPALDA
J. DEBAJO DEl TROCÁNTER O "CARTUCHERAS'
frecut'fltl' entre l<l~ medlterrJOC"as. esta 1oc.. liziICión puede llegar a Sl'r muy 'olumir'lO),l, Situada
sobre li! parte superoext~1l<a ck>I muslo, Justo por dcb.llo de la dl'preo;ión dellmc.lnl~ mayor, se
(Oniunde ton ellelOO grd~ de la cara anterior del muslo. Y' por detrás, con la de la nal~. Cuando
la grilSól de esta ZOIld ~ abundante, en la supenicie de la piel se suelen obser.'ilr múhiples
depresiones mJs o menos proiundas llamadas "piel de naranja" debido a la el;l~encia de bandas
iibrosas inexten~lbles qul' enlalan, a la rl'I<Inera de peq~ cables. I.B depresiones de la cara
lOCALllAtlÓ"
proiunda de la pit'l con Id aponeufO'lls que enwelve el músculo, de m.lnerd que e!teji(o adipO'iO GRA~ I"OR OfRA)O
iorma prtMumancias en 10 mler.alos ,fenómeno que recuerd.a el .acolchado!. on Tll:OCA'IlEll:
9
7. INTRODUCCIÓN
4. INTERIOR DE lOS MUSlOS
Ret.ti~<JfI'll'f1k' gerlel'alil~ entre 1," mujereS. ~a localilaClón de:.empeila un¡ iunción esIéIic..a importanle dacio que rellena el ~io E'Xc>!enle
enlft' b. dos muskts normalrra<'nte más marcado en Io!o homtJres.
5. ALREDEDOR DEL OMBLIGO
Al igual que la. oc.alización Situada por debajo del trocoinler, la Ioc.-.liución penumbilical es una de las raras arumuliKlOOeS 8ras.-.s que t.'lmbién
se encuentra en l~ mUjeres delgadas.
ó. El PUBIS
Esta localilación triangular es más conocida con el nombre de "monte de Venus', Protege la slniisis púbica de los golpl'S.
7. LAS RODILLAS , CLAvlcULA
En la mujer. la rodilla suele alojar un.-. maSd adlpos.1 más M TRAf't:C10
impcwtante en la rt'gión interN. M, f't:CTORAl. MAVOR
M OnTOIDES
8. LA PARTE POSTEROI'lTERNA DE lOS BRAZOS Cl.. EIlPO DEL SE.to.0.
LóBULO DE LA
Espec:ialmMte desarrollada en la muter, E"SIa Ioc.alización. al GLÁ....OULA MA.~
margen de w iundórl ~J(a. proIege los nervios y las
M, RHX)'lOO ME ....OR
arterIas que alloran en la reglÓn interna y superior del brazo. PAPILA
/ ",",,"RlA
M. REDONDO MAVOR
'.lOS SENOS
los senos ~tAn compuestos de grasa que rodea las glándulas
M. DOItS,o,l ,o,r>.O 10
mamdrias y el COfljunto se sostiene mediante unJ trama de M. SERRATO
tejido conjuntivo que se apoya sobre los músculos pe(tOfales ANTERIOR
M. TRfcEPS BRAQUIAl M BlcEPS
mdyOfe!i. Cdbe señalar que los hombres también poseen M, BfcEPS
glAndulas y telido graso mamario (atlOiiadosl. BRAQUIAl
M. BRAQL;lAl
LA CELULITIS
La Brasa está con'>liluidJ por células llamadas adlPOC'lO!>, cuya principal función es 1.1 de almacenar Lb reservas ent'fgélicas.
",..r put"o. ~s células ilcumulan la energía en iorroa de Iipi~ y liI devuelven ('fl caso de que el otganismo la oecf'Site. Estos
adipocitos ~ presentan en iorma de pequeños mooto~ graso~, c;eparados por tejido conjunti....o f¡lxoso. Estos -nódulos" gr~
o;e reparten en racimos entrt' la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el músculo. Cuando I~ a<!ipOCilos
acumulan más energla ck la que devuelven, su tamaño tiende a aumentar considerablemente, inici.indose la invasión grasa.
A menudo, en la mUJer, se observa en Id superficie de la piel de los glúteos y las cadera~ múltiples depresiones más o menos
profundas denominadas vulgarmente 'piel de naranja'. Este ilSpeclO se debe a la existencia, en estas regiones dd cuerpo, de
tractos fibroso-. inextensiblcs que unen, a modo de pequeños cables, la envoltura de 105 músculos con la cara profundil de la
piel a nivel de I...s depresiones, haciendo que el tejido graso sobre'>.:llga bajo la piel en los intervalos líellÓmeno qu/;' por ana-
10000ra recuerda el principio del ilcolchadol.
Esla particularidad tiene un decto importante en la mujer: cuilndo el organismo consume menos calorías de las que absorbe,
las reservas grasas aumentan. Esta gra5.3 ·celulitica" subcutáneil está compartimentada por una trama de tejido conjuntivo fibroso,
y por lo tanto comprimida. qUE' a su "e;¡o: comprime los vasos lin(jlJeos y sangurneos que la re'COfren disminuyendo el ritmo de
los IntCfCambios orgánicos de manera que dliiculta la llegada de la sangre encargada de l1e'arse lO!> ácidos grilSOS almacenados.
....0 es complicado entendef' que es muy dlircil para el orgamsmo coost>guir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que' un enlre-
n.amlt"llto, incluso intensivo. tendrá serias diilCuh~ en hacerlas des.tparecer totalmente. Por e¡emplo, no es de ~lrai'lar ver
como mU)ef'e§ sornehdas a un régimen severo adci,::a.zan, pierden los ~nos, pero... siguen conservando las c~as.
La~ cau.....s hormonales: las hormonas también ,ntef'lienen en el aumento de la aparicióll de la celulllis. En eie<:to, en la mujer.
la~ vaflacíooes homlonales, y especialmentE' un aumenlo excesivo de eslrÓllellOS duran!e el ciclo menstrual y duranle el emba-
rala. fa.Ofecen la rt'!ención de agua subcut.inC'a. bra retención de aRua, aoOCiada a la graSd, comprime los vasos hnf:¡!lCOS y
sanguíflt'O'" lo cual, a su vel, disminuye el rilmO cirt:ulatorio y hace '.ut' las reservas eneI'Rélicas subcutAneas sean todavla mAs
diffciles de movililar.
Sin duda, eslos sistemas de prote<:ción y de economra de las Brasas en la mujer han ido inslalAndose a lo largo de la evolu-
ción para mantener las reservJS de grasa con miras a movililarlas durante los seis últimos meses de embaralo y durante la
lact.lncia en caso de escaSCl.
10
8. ,;
LOS GLUTEOS
1· TIJERAS ESTÁTICAS 15· EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE
2· TIJERAS CO BARRA 16· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO
3· TIJERAS CO PICA 17· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ACOSTADA
4· TIJERAS CO MA CUERNAS EN MÁQUI A DE GLÚTEOS
5· TIJERAS SOBRE BANCO PLANO 18· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN POLEA BAJA
6· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE 19· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO,
CON BANDA ELÁSTICA
7· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE CON
BANDA elÁSTICA 20· EXTENSiÓN DE LA CADERA EN BANCO PLM
8· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, 21· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ABDOMEN
EN POLEA BAJA EN El SUELO
9· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, 22- EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE,
EN MÁQUINA MULTlCADERA CON BANDA ELÁSTICA
10· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADA 23· elEVACiÓN DE LA PelVIS, EN EL SUELO
CON BANDA ELÁSTICA 24· ELEVACiÓN DE LA PelVIS, SOBRE UNA PIERI
11· ABDUCCiÓN DE LA CADERA, EN EL SUelO 25· ElEVACIÓ DE LA PelVIS, PIES SOBRE
12- ABDUCTORES, SENTADA EN MÁQUINA BANCO PLA O
13. ELEVACIÓN LATERAL DE LA PIERNA, E El SUelO 26· RETROVERSiÓN DE LA PELVIS
14· EXTENSIÓ DE LA CADERA EN MÁQUINA 27· PEQUEÑA FlEXIÓ DE PIERNAS,
PIES HACIA FUERA
M OORSAL MlYOll:
M. OBLICUO EXTER'IO DEL ABDOMEN
rASOA TORACOlUMIlAR ----Jo
---<-- CRESTA ILlACA
ESPINA ILfA(A _ _~ M. GLÚTEO MEOlO
POSTEROSUPERIOR
M GlÚTEO MAYOR
SACRO M. TEr-SOR DE LA FASeI'" LATA
CÓCCIX
L1G. AMX:OCCfGEO
...,. ADUCTOR MAYOR , _~...". CUÁDRICfPS. REGO FE.MORAI.
_ _ fASClA LATA,. TRACTO IUOnBlAl.
M GRÁCIL ;RECTO I'4TER'OI_---<-
. - - - M. Ct,,;ÁOlU(EPS. VASTO eUERI()
M. $L"IIMfMBJlAt,;OSO _ _
M. SEMITEJ...OI ....OSO
M. ""'""'''' === PORCIÓ.... I.AIl:GA ]
PORCIÓI'- CORTA
"', BlCEPS FLtORAl
M. CUÁDll:ICEPS. VASTO 11'.l[RMEOKJ
,", PLA/'.'TAA
M. S(.1.L""'EMBRA,,;OSO--- CABEZA DEL PERO.... t
Ul,- M. GL1[LQ,
PORclO..., v.TtRAI.
11
9. LOS GLÚTEOS
EL DELTOIDES GLÚTEO
l~ fuoción del dl,ltoiOC." riel hombro y d dtoh~ 11101<'0 ....
~ ..., un mK-'mbro en Io!o d'_Unlu!i piUlO> det ~IO.
CIl:(~IA IlIALA
M.GlÚnO-
MEDIO TJl:OCAI'.;TfR AYOR
OEUOIDf5
CLÚTEO
M.ClllnO M. CLÚTEO
MEDIO ,",O«
"DELTOlOE M.o TE.... SQlt
S GLÚTEO DE LA
fASClIo LATA
l. GLUTEO
'",O«
·EI ........................
.............. ...,¡
__ pIJ'QI'r
- . i f L . " " " ~ _
'"
TLIlERCULO
IMRACO"lOflW
tkIu<l'U<' .... ~
DE Gnl:DY
ElIl'I,IPO mu«ulJf 111"
'eom"'y<;JI".ll lutNlme·
dio, glut~ ml'nor y
' ' ' >O< "'-' 1... t... §(;i~ idl,)
M: poddd compMM,
debido J <,u fOfm.l ('n
df.lt... Y ,] lu.... ¡"'n, ~I
músculo <J<:,hoick.. (/el
homhm.
El "deltoides glutoo· es un conjunto oc- ",~scufos que conver-
gefl soMo el iémur (mlisculo ¡;Júteo medio, músculo glúteo me-
flOr. mú;(ulo glUlro mayor) y MJbn> un plano u¡x'rflcial que
COflt>rge sobre 1 fa!>(ia lalit o IrdClo iliolibial' (porción SlJpt'f-
..
ficí.J1 del mlisculo glúteo mayor '( mi.OCulo IMsor dE> la iascid
I.Jtal. C~ndo el conjunto dt' Jo, músculo<, del "deltoidl:'s gll.iloo'
actUa en ~¡oergia. ptOYOl.:a la abducción de [.1 cadef,l. Al igUiJI
que stJ horróIoRo del miembro superior. el dc-lloide'S -principal
~Io del hombro-. la función dtoI"deltoidr'; glúteo" es If)()--
11il.lr el miembro en lo!. dl)lmlU!> plano!> del ~io.
~_ ..""'drI"""'.......
..........-ab-.....,IOUlD
_
E._.. . . _.. . . _.
.....
~
.... lo ...... -.M drllIft'o<'*''*' GfodI.
....--*.. _ _ U llhiteo rnent.- y ~ íibr<l'i ~nlPl'ion's del
lllUIfo medIO Il'lUe'l'fIl"I ibnu" en ihol>o-
RJt.-1Ófl ir(em.I Y abducción
e u~ndo l"Ilt'mur fSÚ lijo, el ~ glu-
k'U IIlChn.ll.1lf.r,.JnlPfll.. l.J peI~, ..
12
10. LOS GLClTEOS
TIJERAS ESTÁTICAS 1
M. OBLlnJO EXTERNO ~
UEL ABlX)ME~
M. DORSAl A"0 la
M l'SOA5ILíACO
J
POSICiÓN DE PARTIDA
M. GLÚTEO MEDIO
M. GLúno MAYOR M. RECTO fEMORAL
M. VASTO EXTERNO M ClJÁDRICEPS
M. VASTO INTERMEDIO
KÓTlJlA
M. AULJClQR MAYOR
M. SEMIMEMBRANOSO
fASOA lATA, PORCiÓN IllOTllllAL
M. SEMITE"OINOSO
M. POI(UÓ'J CORIA] '.1 lliCEPS FEMORAL
PORClÓ'J LARGA ,.
M. I'EKONEO LARGO
M. EXTENSOR COMlJN
DE LOS moos
M. TIBIAL ANTERIOR
M prRONEQ CORTO
~
'5ÓLm /
M. n:íCH'S M. 011.11:1 0, PORClÓ~ M. ClJÁDKICfI'S, I(ECTO OH MlJSlO
SURAL MEDIA
ClJÁDRICEI'S, VASTO INTEKNO
M. G(M[LO, PORCIÓN LATERAL
De pie, rodill~s ligeramente flexionadas. un pie dd;¡nle del olro con una separación
un poco superior a la de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo llevado
hacia delante, la espdlda bien recta, C'I15am:hando el tórax. Inspim y fcxionilf el
muslo al máximo hacia delante p.lf¡¡lIevarlo a la horizontal. Hl:'CllW una ext<:,nsi6n
del muslo fJ,lr¡¡ regres.lr a la I)oskión inicial. Espirar al final del movimiento.
• Cuanto más ¡¡Iejildos estén los pil;', mayor será la solicitación del glúteo mayor.
• Cuanto más cerca se encuentren los pies, mayor será la solicitación del cuádriccps.
Para un mejor r!c'Sultauo, lrabdjar el muvimiento alterrtalldo series largas de un
lado y después del otro; €S esencial buscar la scnsación de trabajo muscular.
01JsemJci6n
Al igual que en todas las liieras, el recio femoral y el psoasilíaco de la pierna si·
tuada IX>I" detrás sc estiran favorablemente. la posición manos sobre los muslos
permite realizar el e¡~rcicio (on una mayor estabilidad. LA VARIANTE CON UNA GRAN SEPARACIÓN DE tOS PIES
Es común para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla de la piema ade· SOliCITA MÁS INTENSAMENTE EL MÚSCULO GLÚTEO MAYOR
lantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado, y el talón de ese pie nunca
esté levantado, sino bien apoyado en el suelo.
13
11. LOS GLÚTEOS
2 TIJERAS CON BARRA
M. OBLICuO EXTER....O OH ....BIX)M[r-,
M GLÚTEO MEDIO
TROCÁNTER MAYOR
M. n ...SQll; IX LA FASeIA LATA
M. GLÚTEO MAYOll
•
"0'0 'EMO«A'
VASTO EXTERNO
M AOt.JCT()lI: MAYOR
M. CUADRICEPS VASTO I"'TI.NO~ / / M. SfMffi .... D1'lOSQ
[ VASTO INf(RMEOIO
/ M. S(MIMEM8RANOSO
RóTULA
~ M GRÁCIL
.., Bial'S f[w>RAl.. I'OROO.... CORTA - _ _~~
M PEROMO LARGO
M EXTEr-SOR lARGO DE LOS [)[()QS ---_1 1
M TIBlAL ------C I
ANTERIOR
I M. BK:EI'S
I
FEMORAL.
PORCIÓN
I LARGA
FASCLA ~TA
M SARTORIO
M VASTO 1r.'TERNO
TRAGO ILIOTIB1AL
De pie, piernas ligeramente se¡Wildas, la barra
dctr;s de la nuca apoyada sobre los músculos .... o.uo:;w
Frn~"" OfL
trapecios. AIIl,)OM'N
Inspirar y cfecluJr un P.1SO largo hacia delante J-Ilftl-- .. c;¡ (.'1'JO ."'frAAM"J
manteniendo el tronco lo más recIo posible.
Durante la tijera, el muslo desplazado haciil Iclil~{/ II_~" !l_ _ OlLAr""""LAT"
VARIANTE CON PASO SIMPLE dclallte debe estabilizarse en la horizontal o ltlX"-'<TI~ w.v<Jll
ligeramente por debaJo. Regresar a la posición _ _ fA';cI'.IATA
inicial y espirar.
Este ejercicio, que trabaja inten~menle los glú- ";~l"(U~O'S
-.~
teos mayore!;, puede realizarse de ~ maneras tut.,..;)
diferentes: efectuando un paso simple (se sol.· .... _T"'H~
....._IAIIGA
cita el cuádriccps) o efectuilndo un paso l<lrgo
(se solicitarán en llliIyor medida los isquiol:i·
biilles y el glúteo mayor y se estirarán el recIo
femoral y el PMJdsiliaco de la pierna situiida .... (;lU1T<l ~....
detrás). ,TtOI;... ,<,to _
~cÍÓfI
Como CJSI la lotalidad del ~ se encuentrd
sobre Id pleI'O<l siluiida hacid delJnte ye! movi~ ".I"'Ft~
miento e_lge la itdquisición de un buen sen- ~=--- ..
VARIANTE CON lido ~I equilibrIO, se aconseja empezar coo " o .o,ce:,.....
MA:-'CUlR"lAS CORTAS ca~ muy ligeras.
~Dllllt.O
14
12. LOS GLÚTEOS
TIJERAS CON PICA
¿¡'
3
.~
~
M. RtCTO DEL ABOOM('"
M. OBLICUO EXTEK"IO DEL AllDOME'I
M n ...SOR DE LA FASe"'" LATA
~I:~::r~~,------
FASC..... LAT...., TRACTO R.lOnlllAl
M. CUÁDRICEf'S M. aúno MEDlMO
VASTO "'TERNOo---~
VASTO l"llUMEO+O M. GLúTEO MAYotl
~1 ADUCTOR MAYOR
RÓTULA ~~.h
M SEMITEfDt'OSO
PoRCIÓ'" CORTA
M. BICtPS m.1QRAl _~CIÓ'" LARGA_ M GRACll ,RECTO '''lTERI';Q,
M SEMITE"DI,...OSO-_ _-:,.:~ M SEM1MLlBRANOSO
M BiCEl'S f("1QRAl
.1
M. GEMElO::===~~~~
M PERO"lEQ lARGO
EXT(r>.SQR lARGO DE lOS DEOOS
~ RECTO DEL MUSlO]
VASTO INT(R"'O
M CUÁOIUCEPS
M TlBIAL ANTERIOR -----::~
M só!'m
M. PEROMO COlnO
De pie, piernas ligeramente ieparadas. la pica detrás de la nuca
apoyada sobre los m¡j>culos trapecios. Inspirar y eiecluar un pil!">O largo
hacia delante manteniendo e/tronco lo m,h rocto posible. Cuando el
muslo situado por delante alcanza la horizontal o un poco por debajo.
efectuar una extensión tÓfljeJ de éste para regresar a la posición iniciaL
Espirar al final de la wbida.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos glúteos mayores así
como los cuádricep$. Efectuando un paso corto se solicitarán más in-
tensamente los cuádriceps. Éste es un ejercicio eXCl:lente para i1dquirir
un buen sentido del equilibrio y aumentar la fuerza antes de trabajar
coo barras. Además, si el movimiento se realiza con un paso largo, se
estirará favorablemente el músculo psoosiliaco y el recto femorill de la
pierna situada detrás. Gracias a la acción combinada del trabajo mus-
culilr y el estiramiento muscular, este e¡ercicio se incluye en el pro-
gramil de calentamiento de numerosos cIeportistils.
Las h¡eras también se pueden l'ealizilr illternildo lil pierna dere<:hil y lil
izquierda a lo lilrgo de una mismil serie o b.en se pueden hilcer series
con un lildo y <fe<;puk con el orro.
Obsrrwción EIECUCIÓN ElOCUCIÓN
Como el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una sola CON UN PASO SIMPLE: CON UN "ASO LARGO:
pierna, se aconseja que lilS personas con rodillils delkild.ls ejeCUten las PIIEOOMINtO OEL TRABAJO OEL PREOOMINIO DEL TV.BAto
tljerilS COfl prudencia (UÁORI(EPS DE LOS GLÚTEOS MAYORES
15
13. LOS GLÚTEOS
4 TIJERAS CON MANCUERNAS
M,OBlICULO
~~'hl¡¡t.--dl----EXTERNO
!:I
• ~[CTO EXTERNO
VASTO
FEMORAL UEl ABDOMEN
~
,< VASTO INTERNO
O
U
:i.
VASTO
INHRMEDIO
,;----M. GLÚTEO MEDIO
M. GLÚTEO MAYOR
I
M. TENSOR
DE LA FASCIA LATA
~As.cIA tAlA,
ROTULA ---t, TRACTO ILlOTIBIAL
M. GEMELO
M. f'{RONEO LARGO
M, EXT(NSQR LARGO POSICIÓN DE PARTIDA
m LOS OEOOS
M, TlRlAl ANTERIOR
M.SÓlEO---
M. f'ERON(Q CORTO
PORClÓ'l 1ARGAJ
,1. BíCEPS r[,10RAL
rORCI()'I CORTA
[)(>pie, piernas ligeramente separadas, una mancuerna en cada maoo.
Inspirar y efecllJiIf un P;I$O largo mantenierldo el tronco los más recto posible. Cuando el muslo situado por delante alca!Xc la horizontal o lige-
ramente por debajo, efectuar una extensión tónica del muslo para regrC'5.M a la posición inicial. EspirM al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja principalmente los mústulos glúteos mayorl;'S y los cuádriceps.
ObserviJción
Como lodo el peso se encuentra, JXlr un momento, sobre 1,1 pierna situada debnte y este movimiento exige la adquisición de un bucrl sentido del
equilibrio, p.lrd proteger lil articulación de las rodillas se a¡;onseja empezar con mafl{;uerna~ ligeras.
V"';.lnlcs
• Cuanto más largo sea el paso, mayor será la solicitación del mú~ulo glúteo mayor de la pierna sitllada hacia delal"lte y más se estirarán los
músculos psoasilíaco y recIo del muslo de la pierna situada detrás.
• (¡¡anto más corto sea el paso, mayor será la solicitación dt>l mllsculo cuádriceps de la piema situada JXlr delante.
Se puedel"l realizar series completas de un lado y cJ(>spués del otro O bien trabajar alternal"ldo la piernil derecha e izquierda durante urJa misma
serie.
16
14. LOS GLÚTEOS
TIJERAS SOBRE BANCO PLANO 5
¡
M. DORSAL ANCHO
M. OBLICUO lXHN:"IO
Dll A8[X).1"P'
~ASCIA IORACOt.UlBAR
M. TE"'~ {)( lA fASO" LAT....
M. CUÁORIC[PS.
RECTO FEMOllAl
M. c.u.:''T[O ~U:OIO .... CUÁORICEPS. VASTO EXTERNO
TRACTO tllOllBlAl.
(fASCIA LATAI
ESP",,'llIACA
A "lTEROROSLM:RK'lR M. CUADR/cEf'S,
VASTO l"flEItMEDIO
M lIiCU's rltORAL. fiN DEl Iro1Q'IMIE'lTO
PORCIl."lN COflTA
fSPI"'''' ILlAcA
_ M. BICEI'S F(.1ORAl.
PQSTEROSUPEI/IOK
PORCIÓl'o LARGA
M. GLÚTEO MAYOR M PrRQMO I.AIl:GO
TIKXAr>. nA: MAYOR M SÓlEO
De pie, con un pie apoyado
sobre el banco, la ~Ida
bien ledO!. el lórax ensan-
chado.
Inspirar y apoyar el pie en el
banco para recuperar el
equilibrio sobre una sola
pierna, espirar al fin.ll del es-
iuer:w. Re¡ves.lr" [¡¡ poo;iciórl
inicial controlando el des-
censo yvolver a empezar.
bte ejercicio lral)¡¡ja princi- nNDÓN CAl CÁNEO
palmente los IIlúleos ma- 1m AQUILES)
yores. asi (Omo los cuádri· VAIIIANH CON UNA PICA
-
''1''.
Al ¡guJI que todos los Illovi-
mientos unilaleralcs que se
efeclúan con una sola
piern,l, hay que realizarlo
(On prudencia para e"itar
todo movimiento latCfal sus-
ceptible de Ir¡lUmaliZiIr la
,1Iticulación de las rodillas.
Variantes
• El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO y las elevaciones
del pie izquicfdo.
• El ffiOIimiento se puede realizar tónico en seril'S largas.
• Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl' la pierna apoyada en el soclo, se trabajará más intensamente
el glúteo mayor.
• Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna
5eoJ más inlt'llso_
• Con una barra sobre los hombros, ffiOIimienlO muy .l.prt'Ciado entre los csprint{'f'; en ¡¡tleli~lO. Aunque muy
eficaz para ellf.l.baio de los glúteos, los cuddriceps y el equilibrio, esta última ananle debe Clccutarse con ex-
Ifem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I¡¡ r(Xlilla y la re-
gOO lumbar En consecUl'OCÍiI, /"lO es aconsejable que las ~ que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlill¡¡s .......IIIANU CON UN.... 8....l/lA
realicen esta úhima varianle_
17
15. LOS G LLlTEOS
6 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE
REOO.... OO M....'l'OR
f't'CT0RAl 'AYQR
SERRATOA.....nRJOll:
1. OBLICUO DORSAL AM:HO
EXT(R-.;Q DEL
AHOOMI"l
1. TE~SOR DE _ M. GLÚTEO MEDIO
LA fASClA LATA
CR[sT" lllAc...
M. CUAORI([PS. M.. Gll:'TFO lAAYOR
RFCTO FO.ORAI.
M. GlUrro ML'IfQ«
TR(')CM,.'fR ,"YOR
-.;:.11«:-.("" -1
~ M 8ICI:PS
--jF --~-- POROÓ"- CORTA...J ff~ CUERPO DfL rhll... R
M M. st"rTF"'DlNOSO
M. SE.'11lEII.BRANOSO
c6,,-01tO
-,>-- M GE'.IELO. POKCIÓ'l DEl F(MUR
MlDlJl.l
1. SOlEO ",. Gf.W:lO. PORCIÓN
LATERAL
TENDóN
CAlCÁMO
i
De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o.
par,l mayor estabilidad, un,¡ mano apoyada sobre un soporte estable.
Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible. Reg!~lr a 1,1 Ix>si-
ciÓn de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar.
(SIl;' cJercióü que solicita el deltoides glúlco trabaja principalmente
el músculo glúteo medio y. en proiundidad bajo este último. el mús-
culo glútl'O menor.
Observaciones
• Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se solicilaf~ m,is
inlpnsamente el músculo lensor de la fascia lata.
• Elevando la pierna ligeramente hacia atrás, se solicitarán más
inlensafT1('fJle la5 fibras superiores del músculo glúleo mayor
l.-. abducción de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel óseo por 1.-. reten-
ción del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi·
de.-. del hlK."iO co~al (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar
la pierna .-. la horizonl.ll.
Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties lar-
g.Js hasta 1.-. sensación de ql.J("lllJzón 50tl las que dan los mejores
rcsuhados.
Varilnles
Para UIJ mayor intensíd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o
una banda el.istica. VAIUANH APOYÁ/DOSE
VAIlIAt'I.'TE CON U~A BA:-.DA
ElASTlCA
Pala UIJ mayor l'5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO EN U'A PICA
apoyándose sobre Un.J pie.-..
18
16. LOS GLÚTEOS
,
ABDUCCION DE LA CADERA,
,
DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA 7
"- cuino MEDIO
M. cuino MENOR
lEN f'ROH...NOIOAO'
'.,.,J'l- _ - HLESO COJW..
_~U.8ELA Ofl FÉMUR
--- CUELLO DEL fE."'LR
_ _ _ TROCA"lTfR MAOR I"OSIOÓ"'l DE PARTIDA
""-'0
-
___ TROC'ANTER MENOR
cOCox CUERPO OH rt"lUR
TUBÉRCULO
SíNFISIS PÚBICA DEL ADUCTOR
IPlCÓNOILO MEDIAL
CABEZA DEL PEROI'.É
EPlCÓI'.DlLO lAllRAl
cunLO orL PEROI"(·
RÓTULA fUNCIÓN DE
-rÓr.OI10 lOS GLÚTEOS
V.TElUIl MEDIO
Y MENOR
" TUBEItOSIDAD
1)[ GfROY EN LA MARCHA
TUBEROSIDAD
T1f1IAL Al m~lij(>fl ~ .u fun·
ción ('n la ~bducci6n
de ¡~ cadlofa, el glliteo
medio y el glliteo me-
nor desempefian una
función muy impor-
l.¡ntl' en I.¡ m.¡rcha,
puesro que e%lbil¡~an
I.¡ c.ldera impidiendo
qut'!it' indir>e lr.¡nsver-
ulmenle en el mo-
lTll'ntO de .¡poyo 5Obno
lmiI ~a pIl'ffi.l.
De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elástica situada alrededor OC> los tobillos.
Efectuar peq~as alxtucciones de la cadera.
Al iRual que toOO<; los ejercicios con banda elástica, sólo da buenos I'l'SUltados coo se-
nes lalgaS. Doblando la bancla eláSlic.t se aumenta la int("ftSidad del esi'uer?o pero se
reduce la amplitud del fllO;imlffilO. Este (!jt'I'Cicio traWJa el glúteo medio en pro-
funclidad bato este ultimo, el músculo g1Úleo menor.
19
17. LOS GLÚTEOS
ABDUCCIÓN DE LA CADERA,
8 DE PIE, EN POLEA BAJA
"OBUCL'Ü (-"1(R'O
OH A8()OL ...
M. GLÚTEO MEotO
.. auno "'A'OIl
M H'I<;OR Df
lA rASClA lJOlTA
("Ó("("I)(
[Asel" LATA M "OU(lOll: .A'I"Oll;
M C.;,t,DlllCff><;.
VI5TO ['I;1[Rt"O M GRÁCIl IR[nO INHRNOI
_____ M ~b1IHNUINtbO
M BICH'S nM()fI.AL
PORrlÓ'I LARGA
M IlfC(J'S HMOII.AI.
___ M. SAlnOlllO
PORCIÓN ("OIlTA
M GfMrlO. M.I'LA"IAR
PORCIÓN LATERAL
M C,EM[LO,
PORCIÓN MlDlAL
- - - - M . SólEO
De pie, Un<! pierna l'l1 ilJX1)'O, la OlT,) al;lda a 1,) polc.l
baja, la mano opuesta en .. poyo p.ll.l estabilizar el
cuerpo. Elevar latcralmrolc la picm.llo más alto posible.
E'ile ejen-icio trabaja prinopalllK"lltE' lc"I glúteo medio y
el glúteo mellOr SIluado en J>m.fufxlidad. Para cOIl5eguir
la eficacia rl'JllllTIa. es prl"lC'fibk- ctl'CtUdI §ffi('S largas
ha51d akanZill la S('OS,)(ión de quemaTÓn.
20
18. LOS GLÚTEOS
VARIACIONES INDIVIDUALES
EN LA MOVILIDAD
DE LA CADERA
Al ~ de las dif('f('OCia~ indi'idua~ dE' elohliddad mu~·
rular y lil~ilud ligafTlt'fltand. 1.:1' pnncipale. varldCiooes en la
lTIQ'iliditd dE- Id (JdM se ~ priOClp.almen!e a 1" lormJ
f_
&;ea de la articulación cOllowmoral
La coniormación Ó!oCa ('S l."S('fI(ialmenll.' impoltJntl.' en la olm·
p1,¡ud de la abdUCClOn de la cadera.
-l;n (0010 de f!!mur fa.... horizontal !W_d I.lra! a;ocí.ldo a
un extremo '><lpenOl' de la calidad cotik/id(>a ,('.)t,vamenle
impof1.mle y ro recubrimit'nto limilJrá Iffi movimiento'> de
Abduuión do..1.J ~_. .old.I po.- '" (1lfJ1.V.111 dd u.ello dl'l1t'mU. <dIfl' Lo C....,·
.lbdocclÓfl.
d.xI cOllIoidN
• L'o cuello de Iffilur pnhimo a la ~iC.ll ((01<1 "<1/8'11 ao,o.
1 Abdul-ción lorz...... dl'''' (.ñ..-. loclrn.K1Ofl dP Lo ,....,." 5O!Jno'" ylJ¡>Z.l dellt'mur
lJIlU'-'>IOI
dado iI un t'-.:tll:'fl'lll wpenor de l.J (oJ'idld Col.lloide-oI poco
impofLlnl1' l,1uhtar,i ~ lTtO'oimienlO'> de abducción.
Mi pue<;. es ,nútil intentar t>~ar la ~ ~- alto I.lICfdl·
mente ~I la mOfll~ia no awmpah.J.
Si se fuerza la abducción Ól' la cade1a. el nlt'llo dellémor!rO- LAS DIFERENTES MORfOLOGíAS ÓSEAS
Pf'zar.-i con el ('l(trffilO dt> la cdúddd lOliloidea y se CorropE.'fl- DE LA CADERA
'>iIfiÍ la ek<<ltión lJlet'i11 rJe Id pll'fn.a nlediante UIld indilklCión
de 1.1 peIl$ $OI:¡re la cabe/a OC>llt'mur ~Io.~, elec-
luar Sl'fies de alx!occiQn iofzada puede, a la larga. pr()"()(M Un ruello dl~ Il'mur {~!Jo.
en algu~ ~J~ mitrotlaumdli~ que darán IUA'lr ..1de- llionl.l .t' (OflOCe con el
o;arrollo e~c~vo dcl ('~trcmo <;UJX'fior ele Id cd"idad coliloi- llOfI'Itn dl- nn...~r¿ llllllU
e1ed. que. .1 <;u '4.'1. limiTar.í Id Il1Oltid,}(1 de Id ~ddefd YplJl'(k.>
10-0 JIlOOlrIDl"Oto> dP abdul;.
Ik-gdr il produCIr rl:';t(~ione!. mflaf'TldIOfias doIoros.-.~. non ..llropt'zdf m.i~ r.ipid;l-
rnl"f11P con el Ptremo S<Jpe-
1100 ck> 1.1 c,),1(i,¡d cotik,;dl'd.
Un luello dl"1 femur I1fÓ'
¡mo,) la ...·rIJc,)) lt' CO<'l(){1'
ron 1.'1 nomb,l" dl" CO',)
,)/&,) FdCililJ,á un m",i·
m;l"rllo dl" d!:>dU(ción m.í~
olITlpIK).
".. r .:w,u
.
l~' OOlL u......
21
19. LOS GLÚTEOS
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,
9 EN MÁQUINA MULTICADERA
MÚSCULO GLÚTEO MENO!l:
M.08l1(UO
[XT[Rl'.O DEL
ABOOMEI'o.
M. GLÚTEO MmlO
ROCAI'.'T[R
M CUAORI("[I'S
RECTO FEM(>RA!. ""'''''
____ M GIÚTfOMA'iOR
BICEI'S FE"lORAl
f"ORCIÓr-. CORTA
FASC..... LAT.... M SEMITEr-.ONOSO
'ADIlICEJ><;,
O EXTER,I{)
M. SAKrORIO
,1, CUÁORICEPS,
VASTO IN ltllNO
M. BíCEPS FEMORAL,
PORCIÓN (ORlA
M, GEMflO,
POIl(lÓI'. MI DIAl
M. SóIFü
M, f'ERONEO LAIl(;ü
M. EXTEN<;()R LAR('.o
DE lOS DEDOS
E1ECUCIÓN DEl MOVIMIENTO
De pie en la m.iqUlfloJ, una pierna en apoyo, el eOlio sItuado sobre 1" Qril externa de 1" otra plt'fna, poi' debajo de la anlCul.x:ión de la rodilla.
EIeo.i1f lollt'l".dmente lo m.b alto posible y regresar lentamente a 1;1 posición de partida. Hay que seilalar que la abducción t"Sl.i I,ml/dda poi" pJ he-
cha de que el cuello del fémur tropieza roipidamenle con el e),n>mo de 1 cavidad coliloidea.
..
Este e,ercicio es t'cclenle p.ll'a des.arrollar el glúteo medIO y el glutro menor bltuado en proíuodlC!adl, cuya función es tdenlica a la de las fibras
anteri0rt'5 del gh,ileo medio. Para obtener los meJOreS result<tdos. se i1Con5eja trab<tjilf en series lalgas.
22
20. LOS GLÚTEOS
,
ABDUCCION DE LA CADERA,
,
ACOSTADA CON BANDA ELASTICA 10
M OBlI(UO o,TER,."O
[sPl'lA ILiACA
ANTEROSUPE R:JOR
r- OfL ABDOMlr-
M. GLúTEO MEDIO
M. TEISOR DE LA FASO"" LATA
>,1 PSOASlliAco
RÓTULA
.l. I'(CTINEO
M Gl'>U:10.
POIU"IÓ'" MEDIAl.
M TlBIAI. A"'rrR:~ /i---+,t-~
M. [XT['<SOR lARGO J
[)( l~ (JUlOS
M ltKlü DEL AB[x)ME"l
8AIO LA APO"IELRQSI5
1 GRÁCil M 08llCl;O l'lTERt'oO
OH A8(X)M[N
'1.1. ADUCTOR ,.AYOR MIO LA APOMUROSIS
M PlItMIIDAL.
BAto LA APOMUROOS
SlMISIS PUDIO.
POSICIÓN DE PARTlOA
SECCIÓN OE LA CADERA EN LA MUIER QUE MUESTRA
LA SUI'ERI'OSICIÓN DEL GlÚHO MEOIO y EL GLúTEO MEIOll
M_ 0"'-1(" l'"~'I<1 f)f, A!llX"~"
M OOl(l"If'.n ...llllu,o.a¡: ..
M ' ........"U'OIlII " ..
""JI >O (OH' '1«""" '-l ........
. UA""'Ol!>"
M. QUllO"'OOO
... GUillO I>lJooOO:
Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:'nida, un,) b.-mdil cUstiu al~ de los tobillos.
Efectuar una elevación lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre esci- u..uAr ,,"'-.
rada. Regresar a la posición de partida sin perde.-la tensión de la b.Ind.l el,ística y l'U I -".
volver d empezar. ' . " -,¡.., 1( ...." ,
Este ejercicio trabaja el glúteo medio y el glúteo menor, situados más profunda-
meoll', los mUsculo!. principales de la curva de la ca<k>ra.
las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos. ".
..nAlJlllTl"i, otISlIlH' .....
()bs('n~ción
Polla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandas .....
""" .,""'""
ro_tAO -"lW<'
e1áslicas alrededor de los tobillos.
23
21. LOS GLÚTEOS
11 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, EN EL SUELO
M. GLÚTEO MEDIO
CÓCCllC I
I vfRlf8RA LU"UlAR
SACIlQ HU~!IO COXAL
EjECUCiÓN DEl MOVIMlEN10 AcO'ttad,l de lado. cabe~i1 o;osleoida.
Ef«10.lr un¡¡ clcvación lateral de la pierna, ITIJnlenieodo la rodilla es-
lildd<! en todo tl'lOfl'lCfllo y sin Que ti! abduceiófl sobrep.ne 10 7rJ'
ESlt' ~kio IfdbaJ.l los gtute!OS medio y mt'OOl'. se puede (',ecul,ll con
Amplitud ~ o pequeñ.l. Tilmbtén se puede mantener UrI(l contrac-
ción i~ricil dUlante algul"l()'; segundos al ¡¡nal de Id abducción.
La pIerna se puede ele.,lr h~amenle nada del,mte, luda illrás o ver·
ticalmente.
Para conseguir una mayOf efiC.Jia, se pueden ulili¡ar lastres de tobillo,
un,l b.Jnda elá,lica o la polca bajol.
lAS TRES fORMAS DE ELEVAR lA PIERNA ZONAS SOLlCITAOAS
1 P1[It'" ELEVADA VUTlCAL"lf'lH
2 Pl(II"" [lEVADA IIG(RAME,n HICIA ATRAS
J PlUM ELEADA lIGERA.lf' TE HACIA DfLA'Illf
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22. LOS GLLlTEOS
,
ABDUCTORES, SENTADA EN MAQUINA 12
M. OBLICUO (lCT(R'O
mlAIlOOMtr..
M. IU:ClO Dl:l ABDQ.IfN
M. CLÚTEO M[OIO
M_n"'~DE
LA fASClA LATA
..1 CUADRIHPS,
RECTO fE...1ORAL
EIECUCIÓ DH MOVIMI[J",oro
Sentada en la mJIluinol.
SelJJrar los mu~Jos al máximo.
Si el r~paldo de la m.1quirlil esl.1 muy inclinado, !oe soliólarán los gluteos medios; si el respaldo de !,1 m.1(luina e"td poco inclinado o vertical, se
tr,lbajMá la [¡arte ~ulX'rior de 10<; glúteos mayores. lo mejor l'S variar la inclinación del tronco dlralltc una misma serie, indin.indose más o me-
nos hacia delante.
Ejemplo
10 repetKiones, trontO apoyado en el wsp,lldo, scguidas de 10 rcpeticionC'S con {'Itronco indinado h,leí,1 delanle.
Eslc ejercido es excelente para las mujeres. puesto que reafirma la parte supt'rior de t,l cadefa potenciando 'iU curvatura. lo cual permite marcar
la cintura haciendo q~ parezca m,s fina.
PORCiÓN DE lOS GlÚTEOS SOLICITADA POIl.ClÓN OE lOS GlÚTEOS SOliCITADA
CUANDO El TRONCO ESTÁ APOYADO CONTIlA ElIl.ESPAlOO CUANDO El TRONCO ESTÁ INCliNADO HACIA DELANTE
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23. LOS GLClTEOS
ELEVACIÓN LATERAL
13 DE LA PIERNA, EN EL SUELO
M. T[NSOQ:
M. SARTOIUO
O[ LA fASCI" LATA
M. GLÚTEO MEDIO
TRACTO 11lOTlBLAl M 06L1CULO (XTERNO
M (l(f',SOR
<fASCIA LATAI DELA800ME"I
tARGO DE
LOS DEDOS M. CU ....OIlICEPS,
v.osro [ TER'IQ
"t GLÚTEO
V,VOIl
M. G[lE:lO
"1 CU,t,DRI(U'S
RECTOf(~ '''-ICIO DEl MOVI.UEI'I.'TO
l. C':l"ADRICU'S,
VASTO I"HRI'.O
Iniclo
VARIANTE
ACOSTADA DE LADO
(J:'''~"I'''''_
,.wt"<1l"~O
De rodill;l~ SObft! un, pierna, en apoyo sobre las ma-
llOS. bra..¡os estirados.
Efectuar unJ c1cv<Jción IMcrJI de 1.1 pierna (o abduc-
ción de 1,1 (,.der,), rnanlenl.'r duranl€.' un segundo, re·
gresar a la posió6n inicial y volver a Cm!JC7ilf.
" KtI'lU""II." Este cjcrcicio salid!J prindp<llmenlt:' el glúteo,:¡ mediQ y
"''''''JO~ L""( .... ~
el glúteo menor, el tensor di'! la fasda lata y, en pro-
" 1"-''''' ""lO:'"
f'I'X(-"... "",,,'
fundidild. el conlunlo de los musculos rotadof<"5 exter-
nos de la cadera, Este movimiento se cjccuw con la
pierna estirada o ligcramcnl{' flexionarla y se puede re<l-
Iiliu en pequeña iln1!>lilud durante la primera pane de
la abductión. Para IrabaJolr el conjunto del "deltoides
.. ~"". o glútco·, se puede combinar durante una misma serie
"',.,....,• """"'-
~c
este c}ercicio con eXlensiOl'lel de la cadera, en el suelo.
Al igual que todos los nlO'vimlentos sin carga adicional,
las series largas hasla alcanlar la sens,lción de que-
ma7ón proporcionan los meJOres resultados.
Aleoción
la abducción de la cade1'a est.i íisiológicameole limitada
por el roce del cuello del iémur COlllTa el extremo de la
MÚSCULOS SOliCITADOS cavidad cO(jloidea, de manera que es illÚtll intentar for-
zar para llevar la pierna por E."OCima de la horizontal.
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