Autoayuda

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5. CONTENIDOS
Portada
Página de créditos
Sobre este libro
Introducción
Nuestra forma de pensar determina un buen o un mal resultado
La historia de Barrie
La historia de Steve
Por qué es importante leer Ordena tu mente
Parte I: Ordena tus pensamientos

6. Cuatro causas del desorden mental
Primer hábito para ordenar la mente: La respiración profunda y consciente
Segundo hábito para ordenar la mente: La meditación
Tercer hábito para ordenar la mente: Reformula TODOS los pensamientos
negativos
Cuarto hábito para ordenar la mente: Enséñale al cerebro trucos nuevos
Parte II: Ordena tus obligaciones
La importancia de los valores fundamentales
Primera estrategia: Identifica tus propios valores fundamentales
Segunda estrategia: Aclara tus prioridades
Tercera estrategia (primera parte): Piensa en cómo alcanzar tus metas sin perder
de vista la conciencia plena

7. Tercera estrategia (segunda parte): Establece objetivos trimestrales
Cuarta estrategia: Conecta tus metas con lo que te apasiona
Parte III: Ordena tus relaciones
El impacto negativo de las malas relaciones
Primera estrategia: Sé más consciente
Segunda estrategia: Rompe las cadenas que te atan al pasado
Tercera estrategia: Practica la conciencia plena con tu pareja
Cuarta estrategia: Rompe con ciertas personas
Parte IV: Ordena tu entorno
La importancia de tener un entorno ordenado
Simplifica tu hogar

8. Simplifica tu vida digital
Simplifica tus actividades
Simplifica las distracciones
Simplifica tus actos
Conclusión
Una última reflexión antes de terminar
400 palabras que te ayudarán a identificar tus valores
¿Te ha gustado Ordena tu mente?
Sobre los autores

9. ORDENA TU MENTE
La guía definitiva para liberarte de las preocupaciones y disfrutar de una
vida completa y feliz
S. J. Scott y Barrie Davenport
Traducción de Laura Pizarro

11. ORDENA TU MENTE
V.1: noviembre, 2019
Título original: Declutter your mind, publicado originalmente por Oldtown
Publishing.
© Oldtown Publishing LLC, 2016
© de la traducción, Laura Pizarro, 2019
© de esta edición, Futurbox Project, S. L., 2019
Todos los derechos reservados.
Este libro se ha traducido y publicado en Kitsune Books con el permiso de
Oldtown Publishing. Esta obra es la traducción de Declutter Your Mind: How to
Stop Worring. Relieve Anxiety, And Eliminate Negative Thinking de S. J. Scott
y Barrie Davenport.
© 2016 Oldtown Publishing. Todos los derechos reservados. Oldtown Publishing
no está asociada con Kitsune Books ni es responsable de la calidad de la
traducción de la obra. Traducción gestionada con RussoRights, LLC, en

12. representación de Oldtown Publishing.
Diseño de cubierta: Taller de los Libros
Publicado por Kitsune Books
C/ Aragó, 287, 2º 1ª
08009 Barcelona
info@kitsunebooks.org
www.kitsunebooks.org
ISBN: 978-84-16788-38-5
IBIC: VS
Conversión a ebook: Taller de los Libros
Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o

13. transformación de esta obra solo puede ser efectuada con la autorización de los
titulares, con excepción prevista por la ley.

14. ORDENA TU MENTE
Olvídate de las preocupaciones y disfruta de una vida tranquila y feliz
Los pensamientos negativos nos asaltan a diario: en el trabajo, en el entorno
familiar, en las relaciones de pareja… ¿Es posible combatir el estrés y la
ansiedad del mundo moderno y disfrutar de una vida plena?
En este práctico best seller, los especialistas en desarrollo personal y mindfulness
S. J. Scott y Barrie Davenport te dan las claves para deshacerte del caos mental,
la ansiedad y el estrés, y alcanzar la plenitud en todas las facetas de tu vida. Con
Ordena tu mente aprenderás a:
• Silenciar los pensamientos negativos.
• Acabar con el estrés y la ansiedad.
• Establecer prioridades vitales.
• Trabajar para conseguir tus objetivos.

15. • Priorizar tus pasiones personales.
¡Descubre el poder de la mente y libérate del estrés para siempre!

16. Introducción

17. Nuestra forma de pensar determina un buen o un mal
resultado
«Se necesita muy poco para tener una vida feliz; está todo dentro de ti, en tu
forma de pensar».
—Marco Aurelio
¿Te agobian tus propios pensamientos? ¿Las tareas cotidianas te producen estrés
o ansiedad? ¿Te gustaría dejar de preocuparte por todo en general?
Todo el mundo tiene pensamientos negativos de vez en cuando, pero si estos se
producen con demasiada frecuencia, es aconsejable analizar exactamente qué
estás pensando y cómo afectan estos pensamientos a tu salud mental.
Este monólogo interno forma parte de tu paisaje mental, está ahí día y noche; te
recuerda lo que tienes que poner en la lista de la compra, te regaña por haberte
olvidado del cumpleaños de tu hermana o repasa esos titulares que te producen
ansiedad (por ejemplo, los de política, medioambiente o economía).
Esos pensamientos son el ruido de fondo de nuestra vida, aunque no siempre
seamos conscientes de su presencia.
Algunos pensamientos son aleatorios e inútiles: «Me pica el brazo», «Parece que

18. va a llover», «¿Dónde he puesto las llaves?».
Sin embargo, muchos otros son intrusivos y negativos: «Este tío es imbécil»,
«Me he cargado el proyecto», «Me siento fatal por haberle hablado así a mamá».
Ya sean negativos, neutrales o positivos, estos pensamientos nos dejan la mente
hecha un caos. El proceso es similar al de una casa que termina abarrotada
porque se han acumulado demasiadas cosas.
Por desgracia, reorganizar esa maraña que tienes en la cabeza no es tan fácil
como deshacerse de un bien material. No puedes «tirar a la basura» un
pensamiento y esperar que no vuelva a aparecer.
De hecho, desterrar los pensamientos negativos es un poco como arrancar las
malas hierbas: a la mínima oportunidad vuelven a asomar la cabeza.
Por qué tenemos pensamientos negativos
Imagina que tu mente es una casa perfectamente organizada, una en la que no
hay nada superfluo, abrumador o inútil, nada que perturbe tu calma. ¿Y si
pudieras rodearte solo de pensamientos que te inspiren, te calmen y te pongan de
buen humor?
Piensa que la cabeza es como un cielo despejado y que tú tienes el poder de
elegir lo que flota en él. Si ese cielo mental nos parece tan apetecible, ¿por qué le
damos tantas vueltas a todo? ¿Por qué no tenemos más filtros que separen los

19. pensamientos útiles y positivos de aquellos que son innecesarios?
Solo en el cerebro tenemos unos cien mil millones de neuronas y en la médula
espinal otros mil millones. Se estima que la cifra total de conexiones entre
neuronas (las células responsables de procesar la información) es de cien
billones de sinapsis. El cerebro está constantemente procesando todo tipo de
experiencias y analizándolas en forma de pensamientos, que a su vez forman lo
que nosotros percibimos como realidad.
Podemos gobernar y dirigir nuestros pensamientos, pero a menudo parece que
estos tienen voluntad propia y que controlan lo que hacemos y sentimos. Pensar
es indispensable para resolver problemas, analizar, tomar decisiones y hacer
planes, pero mientras la mente no está inmersa en uno de estos esfuerzos
proactivos, va de un sitio a otro como un caballo desbocado, arrastrándonos
entre las zarzas de la negatividad y la reflexión.
Ese diálogo interno constante te distrae de lo que ocurre a tu alrededor, del aquí
y el ahora. Hace que te pierdas experiencias valiosas y que sabotees los buenos
momentos que te brinda el presente. Y, aunque resulte ilógico, nuestra reacción
es creer que hay que darle aún más vueltas a las cosas para «descubrir» por qué
no somos tan felices o no llevamos una vida tan plena como desearíamos.
Tratamos de identificar a las personas, posesiones y experiencias capaces de
satisfacer nuestros deseos y hacer más llevadera esa tristeza, y cuanto más
analizamos nuestra desazón, más nos angustiamos. Esos pensamientos nos
producen desasosiego, inquietud y un sentimiento de vacío, algo que intentamos
remediar proyectándonos hacia el futuro o buscando las respuestas en el pasado.
De hecho, prácticamente todos los pensamientos negativos están relacionados
con el pasado o el futuro. Es habitual verse atrapado en un ciclo infinito de
arrepentimiento o preocupación, incluso cuando queremos escapar
desesperadamente de ese disco rayado que la mente reproduce una y otra vez.

20. Los pensamientos negativos no son el único obstáculo, sino que, además, tienes
que luchar contra la incapacidad de liberarte de ellos. Cuanto más tiempo pasas
pensando en ello, peor te sientes. Es como si hubiera dos tú: uno que piensa y
otro que juzga; la persona que crea esos pensamientos y la persona que es
consciente de lo que estás haciendo y te juzga por ello.
Esta dinámica de pensar y criticar nos envenena con emociones dolorosas. A
medida que aumentan los pensamientos de miedo, culpa y arrepentimiento, crece
a su vez la ansiedad, el estrés, la depresión y la ira. A veces, estos sentimientos
nos paralizan y nos impiden ser felices y tener la conciencia tranquila.
Aunque los pensamientos sean culpables de nuestra angustia, damos por sentado
que no hay nada que podamos hacer al respecto. No puedes dejar de pensar,
¿verdad? Es imposible apagar el cerebro cuando te apetezca, ni librarte de la
inútil cháchara mental y los sentimientos asociados que te impiden disfrutar
plenamente de la vida.
Muy de cuando en cuando, vivimos momentos inesperados de paz y tranquilidad
mental, pero, generalmente, intentamos reprimir esta lacra automedicándonos a
base de un exceso de comida, alcohol, drogas, trabajo, sexo o ejercicio. Claro
que estas soluciones para amortiguar el ruido y aliviar el dolor son solo
temporales. Más pronto que tarde, los pensamientos vuelven al acecho, y el ciclo
continúa.
¿Estamos destinados a ser en todo momento víctimas de nuestra «mente
desbocada»? ¿Tenemos que librar constantemente una batalla contra nuestros
propios pensamientos y dejar que nos arrastren en una espiral de preocupación,
arrepentimiento y ansiedad? ¿Hay alguna forma de tener la mente despejada, sin
que la enturbie la negatividad o el dolor?

21. Quizá no puedas tener tu casa mental siempre ordenada, pero puedes influir en
tus pensamientos lo bastante como para mejorar tu calidad de vida y tu felicidad
general de manera definitiva. Aunque pensar parece algo automático e
incontrolable, la mayoría de los patrones de pensamiento son compulsivos e
ilógicos.
No creas que tú y tus pensamientos sois un ente indivisible. A pesar de lo que
pueda parecer, tienes un «yo interior consciente» que puede tomar las riendas y
reconducir tu forma de pensar. Aprender a dominar tu mente te permitirá abrir la
puerta a un mar de creatividad, inspiración y genialidad que se esconde tras el
barullo de esos pensamientos descontrolados.
Gracias a una serie de rutinas y ejercicios de conciencia plena, conseguirás
controlar tu forma de pensar y podrás «hacer más sitio» en tu mente para
alcanzar un estado de calma y felicidad. Así lo verás todo mucho más claro y
priorizarás lo que es más importante en tu vida, identificarás lo que no te ayuda a
cumplir tus propósitos y decidirás cómo quieres vivir el día a día.
Introducción: ordena tu mente
El objetivo de este libro es simple: te enseñaremos a despejar ese desorden
mental mediante hábitos, actitudes y conductas que te ayudarán a aumentar la
concentración y adquirir una conciencia plena.
En lugar de decirte que hagas esto o lo otro, te mostraremos cómo, a través de
ejercicios basados en métodos científicos, puedes obtener cambios reales y
duraderos, siempre que practiques con regularidad.

22. Ordena tu mente se divide en cuatro secciones; cada una explica cómo
modificar un aspecto concreto de la vida que puede ser causa de angustia o
estrés. Concretamente, trataremos los siguientes temas:
Ordena tus pensamientos.
Ordena tus obligaciones.
Ordena tus relaciones.
Ordena tu entorno.
Este libro está lleno de ejercicios que tendrán un impacto inmediato y positivo
en tu mentalidad. Dado que el contenido es muy amplio, te proponemos leerlo
entero una vez y después releerlo de nuevo para identificar qué aspecto de tu
vida tienes que trabajar con más intensidad. Dicho de otra forma, con un poco de
esfuerzo verás crecer inmediatamente los frutos de tu trabajo.
¿Quiénes somos?
Barrie es la fundadora de una galardonada web de desarrollo personal: Live Bold
and Bloom (Vivir, crecer y florecer). Además, tiene un título de coach personal y
ha creado varios cursos online. Su objetivo es ayudar a la gente a salir de su zona
de confort para que puedan construir una vida más próspera y feliz. También ha
escrito una serie de libros que tratan temas como los hábitos positivos, la
conciencia plena, la cimentación de la confianza en uno mismo, cómo encontrar
tu vocación o cómo llevar una vida más fácil y sencilla.

23. Como empresaria emprendedora y madre de tres hijos, Barrie sabe de primera
mano lo importante que es optimizar y controlar tanto la vida interior como la
exterior para reducir el estrés y disfrutar al máximo del día a día.
Steve (también conocido como «S. J.») es el autor del blog Develop Good
Habits ('Desarrolla hábitos saludables') y ya ha publicado varios títulos sobre
esta temática. El objetivo de estos libros es demostrar que, mediante el desarrollo
continuado de nuevos hábitos, se puede alcanzar una calidad de vida mejor.
Esta no es la primera vez que colaboramos para escribir un libro; de hecho, ya
hemos publicado otros dos títulos sobre conciencia plena y cómo llevar un estilo
de vida menos complicado: 10-Minute Declutter: The Stress Free Habit for
Simplifying Your Home y 10-Minute Digital Declutter: The Simple Habit to
Eliminate Technology Overload. Estos libros no solo enseñan formas prácticas
de controlar las posesiones materiales, sino que también muestran cómo eliminar
el «ruido» de tu vida puede tener un impacto positivo en tu salud mental. Ambos
tenemos distintas razones, no solo para seguir los principios que se recogen aquí,
sino también para escribir sobre ello.

24. La historia de Barrie
Durante los últimos años, Barrie ha experimentado un profundo cambio en su
estilo de vida y en sus prioridades. El sentimiento de vacío y la ansiedad
generalizada la llevaron a comenzar un viaje personal para encontrar aquello que
realmente le apasionaba, más allá de su papel como madre, y a buscar una
manera de silenciar la voz interior que le provocaba esa angustia. Con este viaje
inició una nueva carrera como coach, autora de un blog de desarrollo personal,
profesora y escritora.
Gracias a su trabajo e investigación, ha vivido varios de esos «momentos
eureka» que la han llevado a aprender más sobre la práctica de la conciencia
plena, la simplificación y cómo identificar aquellas prioridades vitales en las que
invertir la mayor parte de su tiempo y energía.
En la actualidad, se ha trasladado de un abarrotado barrio a las afueras de
Atlanta a la ciudad de Asheville, en Carolina del Norte. Allí disfruta de un ritmo
de vida más tranquilo, en una comunidad que gira en torno a la vida sana, la
buena gastronomía, las conexiones interpersonales, la naturaleza y la música.
Su nuevo hogar es mucho más pequeño, se ha deshecho de muchas de sus
posesiones y ha optimizado su armario. Ahora, antepone las relaciones, las
experiencias y el trabajo gratificante a los bienes, el dinero y el prestigio. En su
día a día, intenta centrarse en llevar una vida equilibrada y vivir el presente
mediante la meditación, el ejercicio y la conexión con la naturaleza.

25. La historia de Steve
Durante muchos años, Steve llevó un estilo de vida bastante sencillo, pero a
partir de la segunda mitad del 2015, su vida experimentó cuatro cambios que lo
pusieron todo patas arriba: el matrimonio, el nacimiento de su hijo, la compra de
una casa nueva y el comienzo de su aventura empresarial. Aunque estos cambios
suponían una enorme mejora en su vida, llevarlos a cabo le produjo muchísimo
estrés.
En un primer momento, los cambios le abrumaron, pero, finalmente, aprendió a
simplificar su forma de pensar, a vivir el presente y a centrarse en lo que tuviera
entre manos en ese momento. Ahora, cuando pasa tiempo con su mujer y su hijo,
disfruta del momento al cien por cien, y cuando trabaja, completa las tareas
importantes en un continuo estado de productividad. Las estrategias que emplean
tanto Steve como Barrie para superar el estrés no son precisamente fáciles, pero
funcionan (siempre que hagas el esfuerzo de trabajar en ellas todos los días).
Estas son las que conforman este libro.

26. Por qué es importante leer Ordena tu mente
Este libro está pensado para todos aquellos cuya vorágine de pensamientos les
impide concentrarse, ser productivos y alcanzar la felicidad y la paz interior.
Ordena tu mente te ayudará si:
A menudo te sientes atrapado por pensamientos angustiosos, negativos o
improductivos.
Pierdes un tiempo valioso, concentración y energía en darle vueltas a las cosas y
preocuparte en exceso.
Te frustra no poder detener los pensamientos negativos compulsivos.
Has experimentado momentos de estrés elevado, agitación, ansiedad o incluso
depresión a consecuencia del agotamiento mental.
Intentas llenar el vacío o la tristeza que sientes mediante el dinero, las
posesiones, el trabajo, el éxito o el prestigio.
El estrés, la angustia y las obligaciones han hecho que pierdas el contacto con tu
auténtico yo.
Recurres a las distracciones, el alcohol, las drogas y otras compulsiones para
mitigar el dolor que te producen ciertos pensamientos o emociones.
Te gustaría modificar tus prioridades y aprender a dominar y entender los
pensamientos para que estos dejen de controlar tu vida.
Recibes quejas de tu jefe, pareja o familia por culpa de las distracciones, el
desapego, la agitación o el estrés continuo.
Simplemente quieres adoptar un estilo de vida más centrado, tranquilo y
relajado.

27. En conclusión, si buscas una vida más simple y sosegada y quieres recuperar
parte del tiempo y la energía emocional que te hace perder la ansiedad y el darle
vueltas a todo, estás en el lugar adecuado. A lo largo de este libro, no solo
aprenderás a ordenar y controlar tu forma de pensar, sino que también
descubrirás estrategias proactivas que puedes implementar inmediatamente.
Queda mucho camino por delante, así que vamos a entrar en materia y a analizar
por qué somos prisioneros de nuestros propios pensamientos y cómo influyen en
nuestra vida.

28. Parte I
Ordena tus pensamientos

29. Cuatro causas del desorden mental
«No se trata de un aumento diario, sino de una reducción diaria. Corta con todo
lo que no sea esencial».
—Bruce Lee
Antes de sumergirnos de lleno en los distintos ejercicios para eliminar el
pensamiento negativo, lo importante es entender primero por qué tenemos esa
mentalidad. En esta sección, analizaremos cuatro causas del desorden mental.
Primera causa: El estrés diario
La principal razón por la que muchas personas se sienten desbordadas por el día
a día es un nivel de estrés excesivamente alto. De hecho, el estrés generado por
la sobrecarga de información, por el desorden físico y por la infinidad de
decisiones que debemos tomar cada día puede provocar un amplio abanico de
problemas psicológicos, como ansiedad generalizada, ataques de pánico y
depresión.
Si a este estrés le añadimos las preocupaciones reales del día a día, el resultado
puede ser de lo más variado: problemas de sueño, dolores musculares, dolor de
cabeza, molestias en el pecho, infecciones recurrentes o enfermedades en el
estómago o el intestino, tal y como asegura la Asociación Estadounidense de
Psicología (por no mencionar otros muchos estudios que apoyan la conexión
entre el estrés y las dolencias físicas).

30. Dan Harris, presentador de las noticias de la ABC y autor del libro 10 por ciento
más feliz, no fue consciente de que el estrés de la sobrecarga mental le estaba
pasando factura hasta que tuvo un ataque de pánico en la televisión pública.
Su trabajo, absorbente y competitivo (trabajo que le había llevado al frente en
Afganistán, Israel, Palestina e Iraq), le provocó ansiedad y depresión. Se
automedicaba para paliar el dolor psicológico con drogas de uso recreativo, lo
que desencadenó que sufriera un ataque en directo.
Después de una visita al médico, Dan recibió el toque de atención que le advertía
de su salud mental. En un artículo en la página web de la ABC, habló así de su
situación: «Sentado en aquel despacho, asimilé la tremenda magnitud de mi falta
de juicio: desde lanzarme de cabeza a cubrir conflictos bélicos sin pararme a
pensar en cómo me afectaría psicológicamente, a consumir drogas para que mi
organismo recibiera la dosis de adrenalina sintética que necesitaba. Era como si
me hubiera abandonado sonámbulo a un camino de comportamiento
autodestructivo, sin nadie al volante».
Ese «comportamiento autodestructivo» de Dan no era otra cosa que una reacción
humana a todo lo que ocurría en su cabeza. Cuando la vida se vuelve demasiado
intensa y complicada, la mente busca formas de escapar. La sobrecarga de
información, demasiada negatividad y un amplio abanico de opciones nos
conducen a buscar respuestas poco saludables para intentar sobrellevar la
situación.
Segunda causa: La paradoja de la elección
La libertad de elección es sagrada en cualquier sociedad libre, pero puede

31. suponer un lastre para la salud mental. El psicólogo Barry Schwartz acuñó el
término «paradoja de la elección», en torno al cual gira su investigación acerca
de cómo la excesiva variedad de opciones supone un aumento de la ansiedad, la
indecisión, la parálisis y la insatisfacción. Un amplio abanico de alternativas
puede, objetivamente, llevarte a obtener mejores resultados, pero no te hará más
feliz.
Imagina que vas a hacer la compra al supermercado. Según el Instituto de
Comercialización de Alimentos, en 2014 el típico supermercado estadounidense
podía llegar a vender unos 42 214 productos. Los diez minutos que antes
tardábamos en elegir los artículos de primera necesidad, ahora los empleamos
decidiendo cuál es la mejor marca de yogures o de galletas sin gluten.
Intenta ir a comprar unos vaqueros, la piedra angular de casi todos los armarios,
y te encontrarás cara a cara con un despliegue infinito de alternativas. ¿Baggy
fit? ¿Corte de bota? ¿Skinny? ¿Pata de elefante? ¿Lavado vintage? ¿Botones?
¿Cremallera? Una adquisición que debería ser simple basta para hacernos
hiperventilar.
Figuras de la talla de Steve Jobs, Mark Zuckerberg e incluso Barack Obama han
limitado la variedad de su fondo de armario para reducir el agotamiento que
supone la toma de decisiones. En un artículo escrito por Michael Lewis para
Vanity Fair, el expresidente de los Estados Unidos explicó el porqué de su
limitado vestuario:
«Te habrás dado cuenta de que solo llevo trajes grises o azules. Intento reducir la
toma de decisiones. No quiero tener que elegir lo que llevo o lo que como, tengo
muchas otras cosas de las que preocuparme».
Tercera causa: Demasiados «trastos»

32. Nuestros hogares están repletos de ropa que nunca nos ponemos, libros que no
vamos a leer, juguetes que no se utilizan y diversos aparatos que nunca ven la luz
del sol. Tenemos el buzón del correo electrónico hasta arriba, el escritorio
saturado de iconos y una notificación permanente en el teléfono: «Necesita más
espacio de almacenamiento».
Como se menciona en 10-Minute Digital Declutter, «nos hemos convertido en
esclavos de nuestros dispositivos hasta el punto en el que preferimos una
pequeña dosis inmediata de información o entretenimiento antes que
interacciones y experiencias en el mundo real».
Debido a este flujo continuo de información y a lo accesible que es la tecnología,
caer en el consumismo de datos y objetos es más fácil que nunca. Basta con un
clic para comprar desde un libro a una lancha motora y recibirlo poco después en
la puerta de casa.
Dedicamos cada metro de nuestros hogares a almacenar cosas que no
necesitamos, y cada minuto de nuestro tiempo lo malgastamos en una sucesión
infinita de tuits, actualizaciones, artículos, publicaciones y vídeos de gatos. A
nuestro alrededor acumulamos trastos e información constantemente, y somos
incapaces de hacer nada para remediarlo. Este material superfluo no solo se
come nuestro tiempo y productividad, sino que también nos provoca
pensamientos negativos e incluso ansiedad.
Por ejemplo:
«Mi amiga de Facebook lleva una vida feliz. La mía da asco».

33. «¿Me compro una de esas pulseras FitBit para monitorizar mi salud y así
asegurarme de no morir demasiado joven?».
«Se me ha pasado el seminario web de “Cómo ganar un millón antes de los 30”,
¿y si han dicho algo importante?».
Todo nos parece importante y urgente. Tenemos que contestar todos los correos
y mensajes. Tenemos que comprar hasta el último dispositivo o aparato
disponible. Esta forma de pensar nos mantiene en tensión, ocupados en asuntos
insignificantes, alejados de la gente que nos rodea y de nuestros propios
sentimientos.
Normalmente, creemos que no tenemos tiempo de poner orden porque el
consumismo nos mantiene demasiado ocupados, hasta que llega un punto en que
esta vorágine nos produce un agotamiento mental y emocional. A medida que
vamos procesándolo todo, también lo analizamos, le damos vueltas y nos
preocupamos hasta que llega un momento en el que no podemos más.
¿Cuándo hemos perdido de vista los valores y las prioridades que un día nos
permitían mantener el equilibrio y la cordura? ¿Qué podemos hacer para
recuperarlos? No podemos viajar al pasado y vivir sin tecnología. Tampoco
podemos renunciar a nuestras posesiones materiales e irnos a vivir a una cueva.
Hay que encontrar una forma de vivir en el mundo moderno sin poner en riesgo
nuestra lucidez.
Organizar nuestros trastos y reducir el tiempo que pasamos utilizando aparatos
electrónicos sin duda ayuda a reducir parte de la ansiedad y el pensamiento
negativo, pero aún existen muchas otras razones para perdernos en medio de ese
desorden que constituyen los malos pensamientos, la preocupación y el
arrepentimiento.

34. Nos agobian la salud, el trabajo, los hijos, la economía, las relaciones, nuestro
aspecto, el qué dirán, el terrorismo, la política, el dolor del pasado, el futuro
impredecible… Estas cavilaciones nos hacen sufrir e impiden que disfrutemos de
un momento de paz que podríamos tener en el presente si no existiera esa voz
interior que nos acosa sin descanso.
Cuarta causa: La tendencia negativa
«Fue en ese momento, tumbado en la cama, bien entrada la noche, cuando me di
cuenta de que mi voz interior, ese torrente de comentarios constantes que habían
gobernado mi campo de conciencia desde que tengo uso de razón, es un poco
gilipollas».
—Dan Harris
Nuestro sistema nervioso ha evolucionado durante seiscientos millones de años,
pero sigue respondiendo de la misma manera que el de nuestros ancestros
primitivos, que tenían que enfrentarse a situaciones de vida o muerte varias
veces al día y solo aspiraban a sobrevivir.
El doctor Rick Hanson, académico sénior del Greater Good Science Center (el
Centro de Ciencias del Bien Mayor) de la Universidad de Berkeley, publicó un
artículo en su página web que afirma lo siguiente: «Para que nuestros ancestros
pudieran sobrevivir, la naturaleza les dotó de un cerebro programado para
cometer tres errores de forma reiterada: sobrestimar las amenazas, infravalorar
las posibilidades y subestimar los recursos (para salir airosos de cualquier
peligro y aprovechar las oportunidades al máximo)».

35. Así evolucionó la «tendencia negativa», según la cual experimentamos
reacciones más intensas a los estímulos negativos que a los positivos. Los
estímulos negativos desencadenan una actividad neuronal superior a los
estímulos positivos de igual magnitud (por ejemplo, el ruido, el brillo, etc.).
Además, percibimos los negativos con mayor rapidez y facilidad. El doctor
Hanson lo explica así: «El cerebro actúa como un velcro ante las
experiencias negativas, pero ante las positivas se vuelve teflón».
Entonces, ¿qué relación tiene la tendencia negativa con nuestra forma de
pensar? Está estrechamente relacionada, pues significa que estamos
programados para dar demasiadas vueltas a las cosas, preocuparnos y hacer
juicios pesimistas de situaciones que no lo son tanto. Creemos que una
amenaza es mucho más grave, y cualquier desafío nos supera con creces.
Si un pensamiento negativo se cuela en nuestra mente, lo sentimos como si fuera
real, así que nos vemos impulsados a identificarlo como la única realidad
posible. El problema es que no vives en una cueva, ni te enfrentas a situaciones
de vida o muerte a diario. Puede que estemos programados para pensar de forma
negativa, pero eso no significa que tengamos que aceptar esta predisposición.
Sam Harris afirma que «hay una alternativa a aceptar con los ojos cerrados cada
pensamiento que se te pasa por la cabeza». Esa alternativa es la conciencia
plena, el conocido mindfulness. Es un hábito que podemos aplicar en cualquier
situación, por cotidiana que sea, y se adquiere mediante la práctica de los
ejercicios que encontrarás en este libro.
La conciencia plena consiste en dominar la mente para mantenerla alejada del
desorden mental que supone proyectarse en el futuro, y en su lugar poder
centrarse en el presente. Cuando eres plenamente consciente, dejas de depender
del hilo de tus pensamientos para vivir en el momento y concentrarte por
completo en lo que sea que estés haciendo.

36. Suena fácil, ¿no?
Puede parecerlo, pero no hay que dejarse engañar: cambiar la forma de pensar no
es nada sencillo.
Igual que con cualquier afición, ordenar la mente requiere paciencia, práctica y
asumir que hay que empezar dando pequeños pasos para poder llegar lejos. No te
preocupes, todo eso lo iremos viendo a lo largo de este libro.
No solo aprenderás ejercicios para entrenar la mente y dominar tus
pensamientos, sino que también te mostraremos cómo adquirir ciertos hábitos
que te servirán de apoyo para interiorizar esta nueva forma de pensar día a día.
El resto de esta sección la dedicaremos a analizar cuatro hábitos ideales para
ordenar los pensamientos. Pronto te darás cuenta de que, a medida que vayas
dominando tu forma de pensar, no solo aumentarán tu concentración y
productividad, sino que además actuarás con más calma ante las exigencias de tu
ajetreada vida.
Vamos a comenzar con la primera práctica para reeducar el cerebro: la
respiración consciente.

37. Primer hábito para ordenar la mente:
La respiración profunda y consciente
«Las emociones van y vienen como nubes en el viento. La respiración consciente
es mi ancla».
—Thich Nhat Hanh
Aunque a lo largo del día inspiras y espiras unas 20 000 veces, seguro que no
dedicas mucho tiempo a pensar en ello. El cerebro ajusta la respiración
automáticamente a las necesidades del cuerpo: cuando subes las escaleras o sales
a correr no tienes que pensar «Voy a respirar más fuerte y más profundamente
para que me llegue más oxígeno a los músculos». Ocurre sin más.
Hay unos sensores en el cerebro, en los vasos sanguíneos, en los músculos y en
los pulmones encargados de hacer todo el trabajo y ajustar la respiración a las
necesidades que tenga nuestro cuerpo en cada momento. No obstante, siempre
que quieras tomar el mando puedes hacerlo. Puedes ralentizar la respiración,
cambiar desde dónde respiras (el pecho o el abdomen), e incluso controlar si tu
respiración es profunda o superficial.
Normalmente, un cambio en la respiración es la primera señal de que nuestros
pensamientos son angustiosos o estresantes. Cuando sentimos ansiedad,
depresión, agitación o malestar, experimentamos también que nuestra respiración
se acelera o que nos falta el aire. El actual estilo de vida y las condiciones

38. laborales también conducen a respirar de forma incorrecta, con respiraciones
poco profundas.
En su libro Peace of Mindfulness: Everyday Rituals to Conquer Anxiety and
Claim Unlimited Inner Peace, Barrie dice:
Por desgracia, la mayor parte de la jornada la pasamos de forma sedentaria, por
lo que no sentimos la necesidad de hacer respiraciones profundas, a diferencia de
nuestros ancestros, que debían hacerlo para cazar, recolectar, cultivar y realizar
cualquier otro trabajo manual. Sentarse frente a un escritorio o estar tirados en el
sofá nos lleva a adoptar como hábito una respiración corta y superficial.
Cuando tenemos prisa, nuestra respiración se adapta inmediatamente; se vuelve
rápida y agitada. Si nos sentimos estresados, angustiados o estamos concentrados
en un problema, nuestro cuerpo se contrae, nos inclinamos hacia delante con la
cabeza gacha, los brazos pegados al cuerpo y los músculos en tensión.
Estas posturas constriñen la respiración. A veces, sumidos en el estrés y la
preocupación, los músculos que mueven el tórax y controlan la inhalación y la
tensión muscular se cierran como un cepo que restringe la exhalación de aire,
hasta el punto en el que se nos olvida respirar.
Puede que no prestes mucha atención a la respiración o a la postura, pero solo
con ser más consciente de ellas puedes fomentar un estado físico y mental más
tranquilo.
Presta atención a tu respiración y atiende a cómo inspiras y espiras a lo largo del
día.

39. Cuatro recomendaciones que debes seguir mientras desarrollas el hábito de
la respiración profunda:
En lugar de sentarte de cualquier manera en la silla o en el sofá, adopta una
postura más erguida para dejar que entre más aire en los pulmones. Busca puntos
de tensión en tu cuerpo, haz el ejercicio mental de respirar «dentro» de ellos y
fíjate en cómo se relajan cuando lo haces.
Respira por la nariz y no por la boca. La nariz cuenta con mecanismos de
defensa que evitan que la suciedad y el aire excesivamente frío entren en el
organismo.
Respira con el abdomen: al inspirar, extiende lentamente el estómago, como si lo
estuvieras llenando de aire. Cuando exhales, expulsa el aire lentamente y deja
que tu estómago vuelva a su posición original.
Presta atención a la diferencia entre una respiración superficial (la que termina
en el pecho) y una respiración abdominal o diafragmática (que llena de aire los
lóbulos inferiores de los pulmones y propicia un intercambio completo de
oxígeno). La respiración abdominal, además, masajea los órganos del abdomen
mediante los movimientos del diafragma.
Una de las mejores maneras de alejarse de los pensamientos negativos y
recuperar el control de tu cuerpo es a través de respiraciones lentas,
profundas y regulares. Esta respiración consciente estimula el sistema
nervioso parasimpático, reduce el ritmo cardíaco, relaja los músculos, calma
la mente y normaliza las funciones cerebrales.
La respiración profunda nos ayuda a sentirnos conectados con nuestro cuerpo,
aleja el foco de concentración de aquello que nos preocupa y amortigua el
diálogo interno del cerebro. Los cambios fisiológicos que se producen en nuestro
cuerpo a raíz de la respiración profunda se conocen como «respuesta de

40. relajación».
La respuesta de relajación es un término acuñado por el doctor Herbert Benson,
profesor, escritor, cardiólogo y fundador del Mºd/Body Medical Institute (el
Instituto Médico Mente-Cuerpo de Harvard). Ha escrito La respuesta de
relajación, un libro en el que comparte los beneficios de diversas técnicas de
relajación (entre ellas, la respiración diafragmática) en el tratamiento de un
amplio abanico de enfermedades relacionadas con el estrés.
Benson afirma que «la repuesta de relajación es un estado físico de descanso
profundo, que cambia las reacciones físicas y mentales al estrés […], es lo
contrario de la reacción de lucha o huida».
Además de facilitar la reacción de relajación, la respiración profunda ha
demostrado tener muchos beneficios para la salud. A modo de resumen, esto es
lo que puedes conseguir gracias a ella:
Aumentar el óxido de nitrógeno, una molécula que incrementa la inmunidad y se
produce en los senos paranasales durante la respiración nasal.
Mejorar la calidad de la sangre mediante la eliminación de toxinas y el
incremento de la oxigenación.
Facilitar la digestión y la asimilación de los alimentos gracias a un sistema
digestivo más eficiente.
Desarrollar la salud y las funciones del sistema nervioso a través de una mayor
oxigenación.
Mejorar el funcionamiento de los órganos del abdomen y del corazón debido a
un aumento de la circulación.

41. Prevenir problemas respiratorios según se van fortaleciendo los pulmones.
Reducir la presión sanguínea y prevenir enfermedades del corazón, gracias no
solo a que este se fortalece, sino a que disminuye la carga de trabajo a la que lo
sometemos por culpa del estrés.
Favorecer el control de la masa corporal, ya que el oxígeno quema el exceso de
grasa de forma más eficiente.
Al dedicar unos minutos del día a practicar la respiración abdominal, estás
estableciendo un hábito que ha demostrado, después de muchos años de
investigación, que ayuda a aclarar la mente, reducir el estrés y facilitar la
relajación de nuestro organismo.
Barrie tiene por costumbre practicar la respiración profunda varias veces al día:
cuando se toma un descanso durante el trabajo y antes de acostarse, así prepara
el cuerpo y la mente para el sueño. La respiración consciente puede practicarse
en cualquier momento del día y en cualquier parte, sobre todo si notas que estás
dándole demasiadas vueltas a algo, o sientes estrés o ansiedad. Incluso unos
pocos minutos de respiración consciente al día pueden conseguir que tengamos
la conciencia más tranquila y aumente nuestro bienestar general.
Sin embargo, lo mejor sería dedicar un tiempo específico del día a su práctica
regular, ya que la respiración consciente es la base de la meditación, algo de lo
que hablaremos en el siguiente capítulo. Si estableces un hábito de cinco a diez
minutos de respiración profunda, puedes aprovechar fácilmente este hábito para
dar lugar al punto de partida desde el que practicar la meditación.
Estos siete pasos sirven para desarrollar la práctica de la respiración profunda
cada día:

42. Elige un momento del día para practicar la respiración, preferiblemente después
de otro hábito que realices a diario, como lavarte los dientes. La mañana es el
momento perfecto para practicar, ya que estableces la actitud con la que te vas a
enfrentar al resto del día. No obstante, quizá para ti sea mejor tomarte un
descanso hacia la mitad del día, cuando la jornada se vuelve más caótica por
culpa del trabajo. Antes de acostarte también es un buen momento, ya que te
permite alcanzar el estado de relajación antes de dormir.
Selecciona un lugar para practicar la respiración que sea tranquilo, donde no
haya distracciones ni posibles interrupciones. Apaga el móvil, el ordenador y
cualquier otro dispositivo que pueda molestarte.
Pon un temporizador de diez minutos.
Siéntate sobre un cojín en el suelo en una postura meditativa, como la posición
del loto, o en una silla con la espalda recta y ambos pies plantados en el suelo.
Deja las manos descansando en el regazo.
Inhala lentamente por la nariz hasta que tengas los pulmones llenos, deja que el
estómago se expanda hacia fuera.
Al terminar de inspirar, cuenta hasta dos.
Exhala suavemente, vaciando los pulmones y dejando que el estómago vuelva a
su posición original. Haz una pequeña pausa al final de la exhalación.
Al principio, no inhales mucho aire. Empieza contando hasta cuatro, luego para,
cuenta hasta dos y exhala contando otra vez hasta cuatro. Si ves que
hiperventilas, no respires tan profundamente. Con la práctica, aumentará la
capacidad de tus pulmones y tomarás más aire.
A continuación, pasaremos a explicar otra práctica de conciencia plena que
también requiere respirar profundamente, pero que te lleva a un nivel superior de
tranquilidad, claridad mental y paz interior.

43. Segundo hábito para ordenar la mente:
La meditación
«La meditación no es una forma de silenciar la mente. Es una forma de
adentrarse en el silencio que ya estaba ahí, enterrado bajo los 50 000
pensamientos que el individuo de a pie piensa cada día».
—Deepak Chopra
No hace falta ser budista, místico o un ex hippie de cristal de cuarzo al cuello
para practicar la meditación. Puedes adoptar cualquier tipo de fe o espiritualidad,
o no adoptar ninguna en absoluto, para obtener los beneficios de la meditación y
utilizarla como una herramienta con la que ordenar la mente.
Si nunca has practicado la meditación y tampoco sabes en qué consiste,
seguramente no te entusiasme la idea de sentarte en completo silencio haciendo
la postura del loto mientras vacías la mente. Eso sí, no dejes que el tópico de los
monjes meditando en una cueva te impida al menos intentarlo.
En su libro 10 por ciento más feliz, Dan Harris afirma que «la mala fama es el
talón de Aquiles de la meditación, pero si puedes mirar más allá de su bagaje
cultural, descubrirás que no es otra cosa que ejercicio para el cerebro».

44. La meditación lleva miles de años practicándose, y tiene su origen en antiguas
tradiciones budistas, hindúes y chinas. Existen muchos estilos de prácticas
meditativas, pero la mayoría de ellos empiezan de la misma manera: sentarse en
silencio, concentrarse en la propia respiración y descartar cualquier distracción
que se nos pase por la cabeza.
El resultado de la meditación varía según el tipo de la práctica y del objetivo que
tengamos en mente. Para lograr los objetivos a los que aspira este libro,
sugerimos emplear la meditación como una herramienta con la que entrenar la
mente y dominar el flujo del pensamiento, tanto en los momentos en los que
estés meditando como cuando no lo estés.
Los beneficios de la meditación se hacen visibles inmediatamente en tu día a día:
te ayuda a controlar mejor la preocupación y los pensamientos obsesivos, y
además proporciona una multitud de beneficios para la salud física que
descubriremos más adelante.
La clave para perfeccionar la meditación es muy simple: mejoras con la
práctica. Si le dedicas unos minutos cada día, notarás cómo mejoras y
descubrirás un aumento gradual de sus beneficios psíquicos, físicos y
emocionales.
Barrie ha descubierto que se siente menos estresada los días que medita y que,
además, está más concentrada, sobre todo cuando tiene que escribir. También se
ha dado cuenta de que ha mejorado su capacidad de centrarse en el presente y de
volver a la tarea que tiene entre manos en caso de que aparezca una posible
distracción. Además, cuando se enfrenta a un período especialmente estresante,
recurre a pequeñas pausas para meditar y poder relajarse. Los pasos que se
siguen para meditar son claros y sencillos, pero la práctica no es tan fácil como
parece. Verás que, al principio, intentar acallar la mente y mantener la
concentración es tan difícil como adiestrar pulgas, pero cuanto más tiempo le
dediques, más fácil y satisfactorio te resultará.

45. El profesor David Lavy lo describió con las siguientes palabras en el periódico
USA Today: «La meditación se parece mucho a hacer repeticiones en el
gimnasio, fortalece la atención como si fuera un músculo».
De todas las estrategias descritas en este libro, la meditación es la que tendrá un
mayor impacto en tu bienestar general. Lleva promoviéndose desde hace mucho
tiempo como una forma de mejorar la concentración y la atención, pero no ha
sido hasta hace poco que diversos estudios han confirmado los siguientes datos:
Según un estudio de la Universidad de Washington, la meditación aumenta la
productividad y facilita la concentración.
Otro estudio publicado por la revista especializada en neurociencia Brain
Research Bulletin coincide con que la meditación puede reducir los niveles de
estrés.
Un estudio de la Escuela Médica de Massachusetts ha demostrado que meditar
puede aumentar la capacidad mental de distintas formas.
Otros estudios muestran que la meditación puede reducir el envejecimiento del
cerebro, mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad y reforzar las áreas
del cerebro encargadas del aprendizaje y la memoria, además de ayudar en la
lucha contra la adicción.
Una investigación ha descubierto que la meditación promueve el pensamiento
divergente, un tipo de pensamiento que favorece la creatividad al permitir que se
generen ideas nuevas.
Nuestra intención al compartir estos estudios no es otra que reforzar la
credibilidad de los beneficios de la meditación, que no solo han sido
demostrados mediante miles de años de pruebas anecdóticas, sino que también
se han validado gracias a una sólida investigación científica. Si tienes dudas

46. sobre si dedicarle tiempo y esfuerzo a la meditación vale la pena, esperamos que
poco a poco cambies de opinión.
Empecemos con una sencilla rutina de meditación de diez minutos que
Barrie y Steve practican y que tú puedes empezar hoy mismo. Este ejercicio
no tiene nada de complicado ni elaborado. No se necesita ningún tipo de
ropa o equipamiento específico; solo un lugar tranquilo y el compromiso de
seguir practicando.
Este es el proceso de once pasos que puedes utilizar para desarrollar el hábito de
la meditación:
Elige un lugar tranquilo para meditar, un lugar en el que puedas cerrar la puerta y
que nadie te moleste.
Selecciona un momento del día concreto para practicar. Si ya has empezado
practicando la respiración profunda, puedes usar ese momento como
desencadenante (y punto de partida) de este nuevo hábito que es la meditación.
También puedes elegir cualquier otro hábito como desencadenante y meditar en
otro momento del día.
Decide si quieres meditar sentado en el suelo sobre un cojín, en una silla con
respaldo o en un sofá. Intenta no tumbarte mientras meditas, porque podrías
dormirte.
Elimina cualquier distracción de tu entorno, apaga todos los dispositivos
electrónicos o cualquier aparato que haga ruido. Si tienes una mascota, sácala
también de la habitación.
Establece un temporizador de diez minutos.
Siéntate cómodamente en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas y un
cojín debajo. Mantén la columna recta y deja caer las manos relajadas sobre el
regazo.

47. Cierra los ojos o déjalos abiertos, pero mirando hacia abajo. Respira
profundamente por la nariz varias veces para liberar la tensión (recomendamos
unas tres o cuatro veces).
Empieza a tomar consciencia de forma gradual de tu respiración. Piensa en el
aire que entra y sale a través de las fosas nasales y en cómo se expanden y se
contraen el pecho y el abdomen. Deja que la respiración salga de forma natural,
no la fuerces.
Centra tu atención en la sensación de respirar, incluso puedes pensar «dentro» y
«fuera» según vas inhalando y exhalando.
Al principio, tu cabeza irá de un pensamiento a otro. Cada vez que eso pase,
abandónalo tranquilamente y devuelve la atención a la respiración. No te
preocupes si aparece algún pensamiento intrusivo. Eso es solo tu «mente
desbocada» intentando recuperar el control. Lo único que tienes que hacer es
reconducirla para que preste total atención a la respiración. Cuando empieces, lo
normal será que tengas que repetir este proceso muchas veces.
Mientras estás concentrado en la respiración, seguramente percibas otras
sensaciones, como algún sonido, incomodidad, emociones, etc. Obsérvalas
según cobren forma en tu conciencia y, a continuación, vuelve a centrarte
suavemente en tu respiración.
El objetivo es ser testigo de cómo todos esos sonidos, sensaciones, pensamientos
y emociones llegan y se van. Tienes que verlos como si los estuvieras
observando desde la distancia, sin sopesarlos o analizarlos para tus adentros.
Ahora ya no es tu mente la que toma el control y se escapa al galope cada vez
que aparece un pensamiento o una distracción, sino que poco a poco ganarás más
y más control sobre ella y podrás redirigirla al momento presente.
Al principio, te sentirás como en una batalla constante con esa mente desbocada,
pero con la práctica ya no tendrás que redirigir constantemente los pensamientos,

48. ya que estos desaparecerán de forma natural, permitiéndote abrir la mente a la
calma y a la inmensidad que supone limitarse a existir en el presente. Es una
experiencia de completa satisfacción y serenidad.
Los expertos en meditación llaman a este lugar de completa calma «el hueco»,
un espacio de silencio entre pensamientos. Al principio, es muy estrecho y
resulta complicado permanecer en él más de unos segundos. A medida que
avances en tu técnica de meditación, notarás que el hueco se hace cada vez más
amplio y que puedes permanecer en él durante más tiempo.
Puedes experimentar un breve momento en ese espacio entre pensamientos
mediante el siguiente ejercicio: cierra los ojos y deja que los pensamientos
campen a sus anchas durante unos segundos. A continuación, hazte la siguiente
pregunta: «¿De dónde vendrá el próximo pensamiento?». Espera a que se forme
una respuesta. Si haces esto, notarás una breve pausa en el flujo de la conciencia
hasta que respondas a la pregunta.
Eckhart Tolle, autor del libro El poder del ahora, compara este hueco con el gato
que observa atentamente la ratonera. Estás alerta, esperando, pero sin pensar en
nada.
También puedes practicar este espacio entre pensamientos con el siguiente
ejercicio: siéntate en completo silencio y escucha con mucha atención, como si
quisieras oír un sonido muy leve y distante. Así también estarás alerta, con la
mente despierta y a la espera, pero sin la distracción de los pensamientos.
Es normal que no experimentes el hueco los primeros días que medites. De
hecho, lo más seguro es que pases esos primeros días de ejercicio meditativo
redirigiendo constantemente tus pensamientos, fijándote en cualquier molestia
física y preguntándote qué haces perdiendo el tiempo con estas tonterías.

49. No te machaques mucho si crees que «no lo estás haciendo bien», y tampoco
pienses en que no estás progresando en absoluto. Mientras meditas, la mente
puede divagar sobre lo que sientes o cómo va la propia meditación. Incluso si
consigues alcanzar un punto de quietud, puede que te distraigas por la emoción
de haberlo conseguido por fin.
Tu objetivo siempre va a ser observar y redirigir la mente hacia el momento
presente, hacia la respiración. La meta no es alcanzar el nirvana o experimentar
un despertar espiritual, sino simplemente fortalecer el control sobre tu propia
mente hasta que esta admita su derrota y se rinda. El resultado de este esfuerzo
será una casa mental en la que tú tengas el control y no a la inversa.
Algunos principiantes prefieren utilizar una meditación guiada que les
ayude a adaptarse al proceso y a permanecer concentrados. En internet hay
muchísimas guías de meditación totalmente gratis, y un montón de
aplicaciones para smartphone disponibles.
Nosotros recomendamos tres para ayudarte a empezar:
Buddhify tiene más de ochenta guías de audio personalizables sobre diversos
temas.
Omvana cuenta con numerosas sesiones de meditación guiadas de la mano de
autores, profesores o famosos del ámbito de la espiritualidad.
Headspace tiene una serie de ejercicios mentales guiados de diez minutos.
Si disfrutas con la meditación, aumenta gradualmente la duración de los

50. ejercicios de diez a treinta minutos al día. También puedes probar a realizar dos
sesiones de quince minutos a lo largo de la jornada.
Merece la pena escribir un diario de meditación para tomar notas sobre las
experiencias y sensaciones que experimentamos durante las sesiones. Intenta
escribir algo justo al terminar la práctica, cuando el recuerdo todavía esté
reciente. Apunta si has notado incomodidad o distracciones y si has alcanzado
ese «hueco» en algún momento. Escribe también un poco sobre los cambios que
notas en tu día a día en lo que a tu estado mental se refiere: si sientes más o
menos ansiedad, preocupación o estrés.
Cuando haya pasado un tiempo, tendrás una prueba de cómo has mejorado con
la práctica, además de cómo estos ejercicios han influido en tu estado mental.
Si, a pesar de todo, la meditación no es lo tuyo, quizá prefieras desarrollar un
hábito distinto, uno en el que aprendas a reformular esos pensamientos negativos
que aparecen a menudo. A continuación, te explicaremos cómo se hace.

51. Tercer hábito para ordenar la mente
Reformula TODOS los pensamientos negativos
«No importa si crees que puedes o crees que no puedes, siempre tienes razón».
—Henry Ford
Nuestros procesos mentales son indispensables para la supervivencia y para ser
competitivos en el mundo actual. Por un lado, el pensamiento crítico nos permite
resolver problemas de manera rápida y efectiva; por otro, el pensamiento
creativo se encarga de desarrollar ideas y conexiones variadas, originales y
complejas. Son los pensamientos negativos los que saturan nuestra mente y no
nos dejan disfrutar de la vida.
Según el doctor Russ Harris, psicólogo australiano y autor de La trampa de la
felicidad: Deja de sufrir, comienza a vivir: «La evolución ha configurado nuestra
mente de manera que estamos destinados, casi sin remedio, a sufrir
psicológicamente, a compararnos con los demás, a evaluarnos y criticarnos a
nosotros mismos, a obsesionarnos con lo que no tenemos, a estar insatisfechos
con lo que tenemos y a imaginar todo tipo de situaciones espantosas que, en su
mayor parte, nunca se plantearán. ¡No es extraño que al ser humano le cueste ser
feliz!»
Mucha gente pasa toda su vida siendo víctima de los pensamientos negativos.
Piensan que no tienen ningún tipo de control sobre esos pensamientos que se

52. instalan en su cerebro como si estuvieran en su casa; y lo que es peor, se creen
todo lo que las «voces» de su cabeza les dicen, aunque sea algo tan irracional
como que el cielo se les cae encima.
Aunque la tendencia negativa sigue estando ahí, no es inmune a tus intentos de
cambiar y pensar de manera más consciente. Puede que parezca natural dejar que
los pensamientos se encaminen hacia la angustia y la desesperanza, pero lo único
que conseguimos al no cuestionar los pensamientos negativos y aceptarlos como
si formaran parte de nuestra identidad es reforzarlos. Afortunadamente, somos
capaces de reconocer esta tendencia y cambiarla mediante el hábito de la
reformulación.
El primer paso consiste en identificar esos patrones de pensamientos negativos e
interrumpirlos antes de que se escapen a nuestro control.
Puedes hacer uso de estas seis estrategias en tu día a día para romper el patrón y
empezar a domesticar a tu mente. Cada una de ellas solo te llevará unos minutos.
1.ª Estrategia: Limítate a observar
Empieza por tomar conciencia de tu forma de pensar. Separa el «yo» de los
pensamientos y limítate a observar lo que se cruza en tu cabeza.
El truco de esta estrategia es hacerlo de forma imparcial: no estás criticando
ningún pensamiento en particular, simplemente actúas como testigo, eres un ente
independiente de lo que estás pensando.

53. Este ejercicio puede practicarse de manera esporádica, en cualquier momento del
día, pero también durante una sesión de meditación. Cuando observamos
nuestros pensamientos, en lugar de identificarnos con ellos, les restamos
importancia tanto a los propios pensamientos como a las emociones que nos
generan.
2.ª Estrategia: Ponle nombre a ese pensamiento
Otra forma de distanciarte de tus pensamientos es reconocer mentalmente que no
son más que eso: pensamientos, no la realidad. Por ejemplo, si piensas «No voy
a poder terminarlo todo», cambia la forma de pensar a «Mi pensamiento dice que
no voy a poder terminarlo todo». Así refuerzas el hecho de que tú no eres tus
pensamientos.
3.ª Estrategia: Di que no
Cuando veas que has caído en un círculo vicioso de pensamientos negativos o de
preocupaciones, di «¡Para!» en voz alta (al vocalizarlo, refuerzas la interrupción
del pensamiento). Visualiza una puerta de metal enorme que cae de golpe para
encerrar a esos pensamientos desbocados. Barrie suele imaginar que los mete en
un hoyo profundo o en un globo que luego se va flotando.
4.ª Estrategia: El truco de la goma elástica
Ponte una goma elástica en la muñeca. Cada vez que la mires, para un momento
lo que estés haciendo y examina tus pensamientos. Si te encuentras en mitad de
una espiral de pensamientos negativos, cambia la goma de una mano a la otra, o
tira de ella y deja que te golpee la piel de la muñeca suavemente. Esta acción

54. física interrumpirá el flujo de pensamientos negativos.
5.ª Estrategia: Identifica los detonantes
Normalmente, cuando entramos en un bucle de pensamientos negativos, o nos
comemos la cabeza, es porque hay algo que lo ha provocado, ya sea una persona,
una situación o una sensación física. Presta atención a las cosas sobre las que
sueles preocuparte o que te generan ansiedad. ¿Hay algo que ocurre justo antes y
que te lleva a ese estado de malestar?
Si es así, apunta esos detonantes para saber cuándo te van a asaltar los malos
pensamientos. Al ser más consciente de cuándo te vas a sentir así, puedes
prepararte para prevenir la inminente emboscada de los pensamientos negativos.
6.ª Estrategia: Distráete
Rompe el círculo mediante alguna distracción. Haz algo que ocupe tu mente para
que no quede sitio para los pensamientos negativos. Sumérgete en un proyecto
que requiera concentración y esfuerzo mental. Si no tienes nada parecido a
mano, por ejemplo, si vas en un coche o estás haciendo cola, recita las tablas de
multiplicar o intenta memorizar un poema.

55. Cuarto hábito para ordenar la mente:
Enséñale al cerebro trucos nuevos
Lo cierto es que siempre tendrás que vértelas con alguna forma de pensamiento
negativo. Es imposible superar a base de fuerza de voluntad los millones de años
durante los que la evolución ha ido configurándonos. Como dice el doctor Russ
Harris, «toda búsqueda de una existencia sin sufrimiento está condenada al
fracaso».
No obstante, puedes administrar ese sufrimiento si te conviertes en un agente
activo que decida lo que puede quedarse dentro de tu cabeza y lo que debe
desaparecer.
Interrumpir los pensamientos desordenados es solo parte del proceso de reeducar
el cerebro e independizarte de los pensamientos negativos. La mente no soporta
el vacío, así que lo que tienes que hacer es llenar el hueco que ha quedado con
pensamientos constructivos, para evitar darte de bruces con los patrones de
pensamientos negativos de siempre.
Estas son cuatro formas de conseguirlo:
1. Cuestiona el pensamiento y cámbialo

56. Seguramente seas consciente de que muchos de los pensamientos no se
corresponden ni por asomo con la realidad, porque son muy exagerados. No son
ciertos, o al menos no lo son del todo. Puede que pienses «soy un desastre, todo
me sale mal». En ese momento, crees que eres un desastre, pero si analizas ese
pensamiento, te percatarás de que no es completamente verdad. Hay muchas
cosas que no te han salido mal, y de hecho has hecho muchas cosas bien a lo
largo de tu vida.
En lugar de permitir que esos pensamientos de «todo o nada» campen a sus
anchas, cuestiona lo que dicen. Es tan fácil como pensar en un ejemplo concreto
en el que el pensamiento anterior no se cumpla: una experiencia positiva o una
«victoria» que demuestre que se equivoca.
Por ejemplo, supongamos que eres novelista y tu último libro ha recibido una
crítica negativa. Tu primer pensamiento puede ser «escribo fatal, a nadie le gusta
lo que hago». Sin embargo, si miras las cien críticas positivas que ya tenías,
verás que a la mayoría de los lectores les encanta tu trabajo.
Al principio, usar estos contraargumentos positivos puede parecerte complicado,
pero con la práctica conseguirás hacerlo de forma natural y podrás interrumpir
los ciclos de pensamiento negativo.
2. Practica la aceptación
Una duda que te puede surgir es «¿qué hago con los pensamientos negativos que
son ciertos?». En otras palabras, ¿cómo puedes actuar cuando hay un motivo real
detrás de esos pensamientos negativos?

57. Es cierto que hay momentos en los que resulta imposible mantener una actitud
positiva. No obstante, también es cierto que los pensamientos y emociones que
generan estas situaciones difíciles suelen ser mucho peores que la realidad de la
situación.
No puedes erradicar por completo los malos pensamientos en los momentos más
difíciles, pero puedes aliviarlos a través de la aceptación. Cuando te enfrentas a
la realidad de una coyuntura particularmente difícil, lo que haces es añadirle una
capa extra de sufrimiento a tu psique. La solución no pasa por angustiarse o
martirizarse. Al contrario, lo que necesitas es tener la mente clara y despejada.
Si no puedes parar de pensar, deja todo lo que estés haciendo y di: «Voy a
aceptar lo que ha pasado». Respira profundamente e intenta dejar de luchar en tu
mente contra lo que te está pasando. Cuando consigas aceptar el desafío que
supone esa situación que te angustia, podrás:
Crear un plan de acción para mejorar o rectificar la situación.
Encontrar algo positivo que puedas aprender de ella.
Buscar algún apoyo que te ayude a sobrellevarla.
Aceptar una situación no significa ignorarla. Significa que no vas a limitarte a
luchar a ciegas con uñas y dientes para escapar. Cuando aceptas lo que ocurre,
alcanzas un estado mental que te permitirá tomar las decisiones correctas, las
que son más útiles.
3. Actúa con conciencia plena

58. Si la mayoría de las veces comerse la cabeza no sirve de nada, ¿no sería mejor
invertir ese esfuerzo en estructurar el pensamiento y después pasar a la acción?
Cuando sientas que tienes la mente hecha un lío, haz algo positivo que te
distraiga de los pensamientos negativos. Cualquier cosa que requiera
concentración y esfuerzo mental servirá, pero nosotros recomendamos actuar
con plena conciencia. Dicho de otro modo, hacer algo que gire en torno a tus
valores, objetivos o prioridades. La manera más rápida de conseguirlo es
estableciendo unas metas, algo que explicaremos más detalladamente en la
siguiente parte del libro. De hecho, una de las primeras cosas que puedes hacer
con conciencia plena es determinar los valores y prioridades según los que
actuarás a lo largo del año.
Otras ideas interesantes pueden ser:
Escribir.
Tocar un instrumento.
Construir algo.
Dibujar o pintar.
Resolver un problema complejo.
Estudiar.
Memorizar algo.
Practicar un discurso.
Diseñar algo nuevo.

59. Todas estas actividades requieren concentración y cierto esfuerzo mental, algo
que ayuda a evitar la recaída en la angustia y darle vueltas a lo mismo
compulsivamente.
4. Programa una sesión de preocupación controlada
Es muy difícil eliminar por completo el hábito de la ansiedad. Hay momentos en
los que los pensamientos negativos son tan persistentes que no importa lo mucho
que intentes autoconvencerte o distraerte, nada funciona.
Tampoco hace falta que te lances de cabeza al pozo del pensamiento negativo, ni
siquiera en situaciones como esta. Puedes establecer el tiempo que pasas en
pleno frenesí de desorden mental, siempre que no te hundas tanto que ya no
puedas volver a salir a flote.
Pon un temporizador de diez a quince minutos y deja que lo que sea que te ronda
la cabeza tome el control. ¡Sácalo todo fuera! Utiliza esta oportunidad para dar
salida a aquellos sentimientos y pensamientos que hayas reprimido. De hecho,
puedes aprovechar para escribir sobre lo que sientes en un diario. Escribir en
papel te ayuda, no solo a poner en orden tus pensamientos, sino también a
encontrar una solución creativa al problema que tienes entre manos.
Cuando esos minutos de preocupación hayan pasado, levántate y haz algo que te
distraiga (como vimos en la estrategia anterior) para que el estrés residual se
disipe. Si con una sesión no basta, establece una a primera hora de la mañana y
otra por la tarde. Cuando recuperes el control mental entre las sesiones, recuerda
que no debes volver a perderlo hasta que llegue la siguiente sesión.

60. Últimas reflexiones sobre cómo ordenar tus pensamientos
Puede que no vayas a utilizar todas estas estrategias desde el primer momento
para que tu mente sea más constructiva, pero ahora ya tienes un arsenal de
herramientas entre las que elegir si necesitas recuperar el control.
Por ejemplo, la estrategia que Barrie más utiliza, la que le resulta más efectiva
para reducir la ansiedad y la preocupación, es la de cuestionar los pensamientos
negativos y admitir que no siempre reflejan la realidad.
Descubrir qué estrategias se adaptan mejor al desorden que te nubla la mente
depende de ti. Lo más importante es no desanimarse si recaes en los malos
hábitos de siempre; cualquier costumbre recién adquirida debe practicarse de
forma regular antes de que se convierta en una práctica automática.
Ahora, ha llegado el momento de avanzar y comenzar a hablar de lo importante
que es identificar el «porqué» de nuestro desorden. La idea es eliminar muchos
de los obstáculos mentales que nos autoimponemos y esbozar un modelo de vida
en el que podamos centrarnos en lo que de verdad nos importa.

61. Parte II
Ordena tus obligaciones

62. La importancia de los valores fundamentales
Uno de los mayores desafíos de la vida moderna es descubrir qué es importante
de verdad y separarlo de las obligaciones que parecen urgentes al principio, pero
que en realidad no importan tanto una vez las analizas. Seguramente te ocurra lo
mismo que a casi todos: cada vez es más difícil minimizar, organizar o ignorar el
aluvión de información que recibimos constantemente.
Hoy en día, tenemos a nuestro alcance más información y posesiones materiales
que ninguna de las generaciones anteriores, pero esta nueva forma de vida no
trae instrucciones que nos digan cómo gestionarla.
Muchos nos sentimos tan abrumados que somos incapaces de dar un paso atrás y
evaluar el impacto de esta sobrecarga de información y tampoco sabemos cómo
organizarla. Dejamos que la vida nos bombardee con todo lo que tenga a mano,
en lugar de analizar al detalle lo que es mejor para nosotros.
Nuestros abuelos y bisabuelos estaban igual de ocupados, de eso no hay duda.
No pudieron disfrutar de los beneficios que nos reporta la tecnología en materia
de productividad y ahorro de tiempo, pero contaban con una importante ventaja
sobre nuestra generación: no tenían que remar contra el torrente de información
y el aluvión de decisiones con los que nosotros luchamos cada minuto del día.
Tenían claro cómo gestionar su tiempo. Al fin y al cabo, disponían de menos
dinero y menos opciones entre las que elegir. La llamada «Generación
Grandiosa», la que en Estados Unidos componen los que crecieron durante la
Gran Depresión, tenían claros sus valores y prioridades, y contaban con unas
metas sólidas, forjadas durante los difíciles años que duró la Segunda Guerra

63. Mundial y los años posteriores.
En Estados Unidos, esta generación estaba definida por unos valores que giraban
en torno a la ética laboral, la familia, la fe y el patriotismo. Sabían quiénes eran y
lo que tenían que defender y, por tanto, sabían en qué tenían que emplear su
tiempo y energía.
Afortunadamente, existe una manera sencilla de amortiguar el «ruido» que
genera esta sociedad moderna, una manera que puede ayudarte a tomar
decisiones efectivas cuando te sientas abrumado por todas las opciones entre las
que elegir. Esta estrategia consiste en definir tus valores fundamentales.
¿Por qué los valores fundamentales?
Una de las formas más simples de acabar con el desorden mental y llevar una
vida más plena es definir tus propios valores fundamentales y principios que te
guiarán en la vida. Estos principios son necesarios ahora más que nunca, pues
nos ayudan a aclarar en qué queremos gastar nuestro tiempo, dinero y energía.
¿Y por qué queremos saberlo?
Porque los valores fundamentales se utilizan como una forma de medir las
decisiones que tomamos en la vida. Nos mantienen centrados en la persona que
queremos ser y en la vida que queremos llevar. Si vivimos de acuerdo con esos
valores que nos definen, creamos un ambiente idóneo para ser más felices, tener
la mente más despejada y la conciencia tranquila.

64. Los valores fundamentales son los cimientos de nuestra vida: perduran a pesar
del tiempo, las dificultades y los cambios más importantes. Abrazar estos
principios es como ser un árbol de raíces profundas y estables: ni un vendaval
podrá derribarte. Si tienes claros tus valores, reducirás la ansiedad, la
preocupación, las dudas y el sobreesfuerzo mental.
Por ejemplo, dos de los valores fundamentales de Barrie en su vida profesional
son la libertad y la flexibilidad. Por eso no quiso buscar un trabajo con una
jornada laboral de ocho horas, porque sabía que no sería feliz. Incluso cuando se
le presentaban ofertas de trabajo tentadoras, le resultaba fácil responder «no,
gracias», porque tenía claros sus valores.
Steve Pavlina, que ha escrito mucho sobre desarrollo personal, describe la
importancia de los valores fundamentales de la siguiente manera:
Los valores son una brújula que nos marca el rumbo, para que cada día que pase
estemos más cerca de nuestra vida «perfecta». Esa vida perfecta es solo un ideal,
pero según nos vayamos acercando, iremos experimentando cada vez más y más
amplios vestigios de perfección, aunque nunca lleguemos a alcanzarla del todo.
Esto es así porque muchas de las recompensas vitales se producen en un
continuum.
Si vivimos de espaldas a nuestros valores o llegamos a un punto en el que se nos
quedan pequeños, acabaremos perdiendo el rumbo, lo que nos conducirá
invariablemente a un aumento de la ansiedad y la depresión. Por otro lado, si no
tenemos unos valores definidos, nos parecerá que vivimos en un desequilibrio,
que no sabemos qué dirección tomar y no sabremos por qué.
En esta sección, repasaremos cuatro estrategias para definir nuestros valores
fundamentales y así tomar las mejores decisiones posibles en lo que respecta a

65. nuestras responsabilidades diarias. De esta forma, lo que hagamos durante el día
estará en armonía con nuestros principios.

66. Primera estrategia:
Identifica tus propios valores fundamentales
Para entender por qué algo va mal, primero hay que tener una idea concreta de lo
que significa que algo vaya bien. ¿Quién quieres ser y cómo quieres vivir tu
vida?
Si nunca has pensado en cuáles son tus valores fundamentales, navegas sin
brújula por la vida. Estás dejando que las tormentas y el viento marquen tu
rumbo y aceptando las consecuencias sin plantearte nada. Además, aunque ya
hayas encontrado tus propios valores, tampoco pasa nada por volver a echarles
un vistazo. Ten en cuenta que pueden cambiar a lo largo del tiempo.
Estos seis pasos pueden ayudarte a definir tus valores:
Primero, observa la lista de cuatrocientas palabras que encontrarás al final del
libro y anota todas aquellas que te parezcan indispensables para tu vida personal.
Luego vuelve a leer la lista, pero esta vez anota las palabras que puedan servirte
en tu vida laboral o tu negocio.
Una vez hayas elaborado esas dos listas, elije los cinco o seis valores que
consideres más importantes y escríbelos en dos hojas distintas. Una de ellas se
llamará «Valores personales» y la otra, «Valores profesionales».
Debajo de cada uno de esos valores, apunta todas las situaciones de tu vida en
las que no estás respetándolos. Por ejemplo, si uno de tus valores es pasar tiempo

67. con la familia, pero viajas cinco días a la semana, no vives según tus valores.
Ahora, piensa en cómo puedes solucionar esas situaciones que no se ajustan a tus
valores fundamentales. Pregúntate: «¿Qué puedo hacer para corregir estas
situaciones en las que no se respetan mis valores?».
Si volvemos al ejemplo de antes, una solución sería reducir el tiempo que pasas
viajando o contratar a alguien que haga algunas tareas de la casa para que tú
puedas pasar ese tiempo con tu familia. Haz esto con cada valor de ambas listas,
la de la vida y la del trabajo, aunque las soluciones que plantees sean imposibles
de momento.
En ambas listas, pon un tic en las soluciones que son factibles ahora o en un
futuro próximo. Descomponlas en acciones más pequeñas, que sean aún más
fáciles de llevar a cabo. Estas acciones pueden suponer hacer alguna llamada,
reorganizar tu horario, delegar responsabilidades, buscar ideas para un posible
cambio en tu carrera profesional, pensar nuevas formas de relacionarte con tu
pareja, etc.
Cuando tengas tu lista de valores, repásala todos los días para asegurarte de que
las decisiones que tomas concuerdan con los resultados que esperas obtener.
Puedes centrarte en tus valores personales y después en los profesionales o
puedes elegir un valor de cada lista y empezar desde ahí.
Da igual el camino que elijas, pero empieza siempre por la parte de tu vida que
está más desconectada de tus valores fundamentales. Seguramente de ahí es de
donde provenga la mayor parte del dolor y la agitación mental. No olvides
resolver poco a poco tu lista cada día para no volver a perder el rumbo que te
marcan esos valores y quedar flotando a la deriva.
Hasta los cambios más pequeños, si se llevan a cabo de forma progresiva,
pueden suponer una enorme diferencia en tu actitud. Hacer cambios en nuestra
vida nos da la sensación de que estamos avanzando en la dirección correcta, con
un propósito en mente que de verdad nos representa, aunque no podamos

68. cambiarlo todo de inmediato. Sentimos que nos hacemos más fuertes y que
retomamos el control de nuestra vida.
Seguiremos viviendo momentos de turbulencias y de transición, pero este
ejercicio con el que identificamos nuestros valores fundamentales nos
proporciona las herramientas necesarias para sortear los vaivenes de la vida.

69. Segunda estrategia:
Aclara tus prioridades
Una vez hayas definido los valores fundamentales, deberás aprovechar lo que
acabas de aprender para realizar otro ejercicio que enriquecerá tu vida: aclarar
tus prioridades para saber exactamente en qué quieres invertir tu tiempo, dinero
y energía.
Si no sabemos cuáles son nuestras prioridades, dejamos que sean las presiones
de la vida las que definan nuestras acciones y decisiones. Nos llega un correo:
respondemos de inmediato. Vemos una jugosa oferta en nuestra página de
Facebook: la compramos al momento. Alguien interrumpe nuestro proceso de
trabajo: se lo permitimos. Cuando no sabemos cuál es el «porqué» de nuestra
vida, no hay reglas, no hay límites, no hay prioridades que puedan ayudarnos.
Este ejercicio que recomendamos te ayudará a descubrir en qué pierdes el
tiempo, el dinero y la energía.
Responde a estas preguntas con la mayor sinceridad posible (y asegúrate de tener
a mano la lista de valores personales y profesionales).
¿Cuánto tiempo crees que malgastas al día en actividades que no están
relacionadas con tus valores fundamentales (p. ej., navegando en internet, viendo
cualquier cosa en la televisión, comprando o trabajando en algo que no te gusta)?

70. ¿En qué estás gastando dinero de manera inconsciente?
¿Cómo te relacionas con la gente que te importa sin ser consciente de ello?
¿Cómo tomas las decisiones relativas a tu carrera profesional? (Es decir, si tienes
algún tipo de plan o si pasas la mayor parte del día en «modo reacción»).
¿Qué tareas, obligaciones y relaciones dejas que entren en tu vida sin mediar en
ello?
¿Estás descuidando otras partes importantes de tu vida para las que parece que
nunca tienes tiempo?
Ahora que ya sabes en qué inviertes tu concentración y tu energía, vamos a
determinar la mejor forma de dar mayor prioridad a aquellos aspectos de la vida
que son más importantes para ti.
Para poder llevar a cabo este ejercicio, dividiremos tu vida en siete ámbitos
distintos. Esto nos ayudará a establecer unas prioridades y a decidir cómo
quieres invertir tu tiempo y dinero.
Si alguno de estos ámbitos no puede aplicarse a tu situación actual, puedes
eliminarlo sin problema:
Carrera profesional
Familia
Matrimonio (o pareja)
Crecimiento personal o espiritual
Tiempo de ocio/vida social

71. Gestión personal (tareas del hogar, planificación financiera, presupuestos, etc.)
Salud y ejercicio físico
Si duermes ocho horas, te quedan dieciséis horas cada día. Vamos a quitar dos
horas para la higiene personal y la alimentación, lo que nos deja catorce horas al
día, o lo que es lo mismo, noventa y ocho horas a la semana. Para hacerlo más
simple, redondearemos esas noventa y ocho horas a cien horas a la semana.
En un mundo ideal, ¿cómo darías prioridad a cada ámbito de tu vida? ¿Cuántas
horas de esas cien semanales te gustaría dedicarle a cada cosa (utilizando los
valores fundamentales para guiarte)?
Dos ejemplos:
Las prioridades de Barrie actualmente se centran, sobre todo, en su carrera
profesional, su relación sentimental y la gestión de su vida. Sus hijos ya son
adultos y, como se ha trasladado de ciudad hace poco, muchos de sus familiares
y amigos no viven precisamente cerca.
Si pudiera, le gustaría dedicar más tiempo al ocio y a la vida social; también a
ponerse en forma y a su crecimiento personal. Por eso, intenta aumentar poco a
poco el tiempo que dedica a estos ámbitos según se va aclimatando a su nuevo
hogar.
La principal prioridad de Steve ahora mismo es su familia: hace poco que nació
su primer hijo, se ha casado y sus padres han cumplido setenta años. Su meta es
pasar el mayor tiempo posible con las personas a las que más quiere.

72. Aunque su vida profesional (una empresa online) y el ejercicio eran sus
prioridades hace solo un par de años, ahora son menos importantes que las
relaciones interpersonales. A menudo, hay que «dejar ir» las metas que un día
nos parecieron vitales. Es cierto que aún le gusta esforzarse en su trabajo, pero
ha aprendido a no angustiarse si no alcanza alguna meta relacionada con su
negocio o su forma física.
Estos ejemplos son tan solo las situaciones particulares de los autores de este
libro. Para ayudarte a identificar tus prioridades, recomendamos responder a
estas dos preguntas:
¿En qué se diferencian tus prioridades actuales respecto a tus prioridades
ideales?
¿Qué podrías hacer para centrar tus esfuerzos en lo que verdaderamente
importa?
Lo mejor es que empieces por la prioridad que pueda marcar más la diferencia
en tu vida, o bien allí donde sientes que hay un mayor desequilibrio entre lo que
tienes y lo que quieres. Es posible que descubras que este ámbito refleja uno o
varios de esos valores fundamentales que no estabas respetando.
Por ejemplo, imagina que uno de tus valores fundamentales es la familia y que
una de tus prioridades es pasar más tiempo con ellos. Empieza poco a poco,
añadiendo una hora a la semana para pasar un rato en familia.
Obviamente, esto dejará fuera alguna otra actividad, pero eso ya lo haces a
menudo: descartar aquello que es fácilmente prescindible o que, al menos, no es

73. una prioridad muy grande.
Sigue añadiendo tiempo cada semana a tus prioridades hasta que las hayas
reorganizado para que se parezcan cada vez más a tu vida ideal.
A veces, cambiar una prioridad es difícil. Si quieres pasar más tiempo con tu
familia, ¿afectará eso a tu horario laboral? Si lo hace, ¿qué puedes hacer para
minimizar los daños colaterales?
Si prefieres centrarte más en tu salud y en tu forma física, tendrás que crear
hábitos más exigentes para asegurarte de que verdaderamente se convierten en
una prioridad.
Si quieres tener un matrimonio feliz, quizá debas sacrificar parte del tiempo que
pasas viendo la tele o delante del ordenador, algo que al principio puede hacerse
cuesta arriba.
Por supuesto, limitarte a establecer tus prioridades no basta, tienes que tomar
decisiones difíciles para hacer los cambios que quieres en tu vida. Sin embargo,
cuanto más cerca estés de tu meta, menor será el conflicto interno y las dudas a
las que tengas que enfrentarte.
A medida que pase el tiempo, dejarás de echar de menos esos viejos hábitos,
decisiones y conductas, y tu vida transcurrirá cómodamente porque estarás
viviendo de manera auténtica, fiel a tus valores y prioridades.

74. Tercera estrategia (primera parte):
Piensa en cómo alcanzar tus metas sin perder de vista la
conciencia plena
Establecer unos valores y prioridades conduce invariablemente a pensar en cómo
podremos aplicarlos durante el resto de nuestra vida. Aunque es cierto que
preocuparse por lo que pueda pasar en el futuro contribuye a la desestabilización
mental, planificar es un ejercicio muy útil que nos allana el camino para
sentirnos realizados con la vida que llevaremos en los próximos años.
¿Es posible mirar hacia el futuro, pensando en cómo podemos hacer que mejore,
y aun así ser felices con la vida que llevamos en ese momento? ¿Podemos darnos
por satisfechos y a la vez querer evolucionar? Creemos que podemos planificar
el futuro mientras aprendemos a disfrutar del presente.
Existen muchos grandes escritores y pensadores que han tratado el tema de la
conformidad con el presente. El famoso psicólogo Abraham Maslow, nos
recuerda que «la habilidad de vivir el momento presente es un componente
esencial del bienestar mental».
Las enseñanzas del maestro zen Thich Nhat Hanh, monje budista y autor de
numerosos superventas, nos enseñan que cada instante de nuestra existencia,
cada aliento, cada paso que damos, debe experimentarse conscientemente, como
un fin en sí mismo y no un medio para llegar al fin. Propone que no esperemos a
que se produzca algún cambio, a que llegue algo mejor o al futuro para sentirnos
satisfechos con nuestra vida. Podemos ser felices en el presente, si elegimos ver
todo lo bello y lo bueno que nos rodea en cada instante.

75. Claro que esto es más fácil de decir que de hacer.
La realidad de nuestro día a día nos empuja constantemente hacia el futuro: nos
preocupa pagar las facturas, cómo crecerán nuestros hijos, si gozaremos siempre
de buena salud… Incluso la propia naturaleza de imponernos metas está
orientada hacia el futuro.
El anhelo y la angustia de los constantes «¿y si…?» nos hacen sufrir. Cuando
queremos más, cuando deseamos algo distinto o algo mejor, lo hacemos a
expensas de sentirnos conformes con el presente, y eso nos impide disfrutar de la
vida.
Entonces, ¿por qué deberías centrarte en imponer unos objetivos para el futuro,
si eso te aleja del presente?
Porque el cambio y la transformación llegarán, te concentres en ellos o no.
El cambio es una constante en la vida, ya estemos sentados en la postura del
loto, absortos en el presente o retorciéndonos las manos mientras nos
imaginamos las consecuencias de nuestros actos en el futuro. Puestos a tener que
vivir cambios, más nos valdría dar forma a nuestro futuro utilizando la
conciencia plena.
Una vez abrazas la realidad de que la satisfacción y el cambio pueden ocurrir de
manera simultánea, disminuyes la ansiedad, fruto de la idea de que nuestra vida
es una cosa o la otra, o cambio o satisfacción. Existe una manera de establecer el

76. equilibrio entre la conciencia plena y la autocreación.
Puedes visualizar el proceso de crear y lograr tus metas en sí como una razón
para ser feliz. En lugar de reprimir la felicidad mientras esperas los resultados de
tus decisiones, disfruta de cada paso del camino. Tienes que saborear y celebrar
cada revelación, cada pequeña acción que te conduzca a alcanzar tus metas.
Ahora que ya sabemos que establecer unas metas no es incompatible con la
atención plena al momento presente, vamos a analizar los procesos de creación y
trabajo que nos permitirán alcanzarlas, respetando en todo momento el «porqué»
fundamental de tu forma de vivir.
Cuando te sientes a reflexionar sobre tus metas para el futuro, recuerda tener
cerca la lista de valores fundamentales y prioridades para usarlos como
referencia. Mientras sigas identificándote con esos valores y prioridades, tendrás
una brújula que te guíe para establecer tus metas.
En la siguiente sección, repasaremos el proceso que emplea Steve para crear una
serie de objetivos sencillos basados en lo que realmente nos importa. Gracias a
esta estrategia, nos sentiremos menos estresados respecto al futuro y podremos
centrarnos mejor en lo que nos ocurre en el día a día.

77. Tercera estrategia (segunda parte):
Establece objetivos trimestrales
La forma más sencilla de centrarte en aquello que de verdad te importa es
mediante los llamados objetivos S.M.A.R.T., unos objetivos que se pueden
cumplir en el futuro inmediato. Esto significa que, en lugar de establecer metas
que tardarías años en alcanzar y que te apartarían del presente, tus metas serán
trimestrales.
Para empezar, vamos a definir lo que son los objetivos S.M.A.R.T.:
El término fue acuñado por George Doran en el número de noviembre de 1981
de la revista Management Review ('Análisis de gestión'). Es un acrónimo que
hace referencia, por sus siglas en inglés, a aquellos objetivos que son:
eSpecíficos, Medibles, Alcanzables, Relevantes y con un límite de Tiempo.
Funcionan de la siguiente manera:
S: Específicos
Los objetivos específicos responden a las seis preguntas universales: quién, qué,
dónde, cuándo, cómo y por qué. Una vez hayas identificado cada elemento,
sabrás qué herramientas y acciones necesitas para alcanzar tus metas.

78. Quién: ¿Quién o quiénes están involucrados?
Qué: ¿Qué quieres conseguir?
Dónde: ¿Dónde alcanzarás esta meta?
Cuándo: ¿Cuándo quieres hacerlo?
Cómo: ¿Cómo vas a alcanzarla? ¿Cuáles son tus obligaciones y tus limitaciones?
Por qué: ¿Por qué te has impuesto este objetivo?
Que sean unos objetivos específicos es indispensable porque, cuando alcanzas
estos hitos (fecha, lugar y objetivo), sabes con certeza que has llegado a la meta.
M: Medibles
Las metas medibles se definen a través de tiempos, cantidades o alguna otra
unidad de medida precisa; básicamente, cualquier cosa que pueda utilizarse para
medir nuestro progreso.
Crear un objetivo que se pueda medir facilita determinar si has hecho algún
progreso desde el punto A al punto B. Además, te ayuda a ver cuándo vas en la
dirección correcta, o cuándo debes cambiar el rumbo. En general, estos objetivos
responden a las preguntas que empiezan por «cuánto».
A: Alcanzables

79. Las metas alcanzables expanden los límites de lo que crees que es posible. No
son imposibles de cumplir, pero a menudo están plagadas de obstáculos. La
clave para crear una meta alcanzable es observar tu situación actual y crear un
objetivo que parezca un poco lejos de tu alcance. Así, incluso si no lo consigues,
habrás logrado un hito importante.
R: Relevantes
Las metas relevantes se basan en lo que tú quieres de verdad. Son lo opuesto a
esos objetivos inconsistentes o imprecisos que a veces nos planteamos. Están en
consonancia con todo lo que es importante para ti, desde el éxito en tu carrera
profesional hasta la felicidad junto a tus seres queridos.
T: Tienen un límite de tiempo
Estas metas tienen fecha de vencimiento. Para cumplirlas, debes alcanzar los
resultados esperados antes de una fecha determinada. Las metas que tienen un
límite de tiempo constituyen un desafío y son además un punto de apoyo para
seguir anclados al momento presente. Puedes establecer la fecha límite para hoy,
para dentro de unas semanas, unos meses o incluso unos años. La clave para
crear un objetivo con un límite de tiempo está en poner una fecha a la que ceñirte
para empezar a crear nuevos hábitos que te ayuden a alcanzar esa meta (más
adelante desarrollaremos esta idea en profundidad).
Los objetivos S.M.A.R.T. son claros, están bien definidos y no dejan lugar a
dudas sobre los resultados que esperas obtener. Cuando se cumpla la fecha
límite, sabrás con absoluta certeza si has alcanzado o no ese objetivo en
particular.

80. Por ejemplo, aquí hemos recogido unos objetivos S.M.A.R.T. relacionados con
los siete ámbitos de la vida mencionados en el apartado anterior:
Carrera profesional: «En dos meses conseguiré que a mi consultoría de diseño
web le asignen cinco proyectos nuevos gracias a las recomendaciones de otros
clientes, a mi red de contactos y a una campaña de marketing en redes sociales».
Familia: «Voy a fortalecer el vínculo con la familia llevándomelos de vacaciones
al menos una vez cada seis meses. Para ello, voy a sacar una hora al mes de las
sesiones de evaluación y a planificar esos posibles viajes».
Matrimonio (o pareja): «Voy a identificar tres cosas que me encanten de mi
pareja y a decírselas el viernes por la noche. El martes me reservaré treinta
minutos para rememorar todos los buenos momentos que hemos pasado juntos».
Crecimiento personal o espiritual: «Voy a dedicar cinco minutos al día a dar
gracias por todo lo bueno que tengo en la vida. Lo convertiré en un hábito y
sacaré el tiempo justo antes de comer para recordar lo que es importante».
Tiempo de ocio/vida social: «Voy a aprender a pintar con acuarelas, practicaré
tres horas a la semana. A cambio, tendré que romper con otros hábitos menos
importantes, como ver la televisión».
Gestión personal: «Voy a ahorrar el 10 % de cada paga y a invertirlo en fondos
de índice para mi plan de pensiones».
Salud y bienestar físico: «Para final de año voy a hacer ejercicio como mínimo
media hora al día, tres días a la semana».
Esperamos que estos siete ejemplos te hayan dado una idea aproximada de cómo
crear objetivos S.M.A.R.T. para llevar una vida equilibrada. Ahora veremos seis
pasos con los que podrás transformar esta información en acción.
Paso 1: Identifica lo que te importa de verdad

81. La clave para establecer metas significativas no es centrarte en todas las áreas de
tu vida. ¿Por qué? Muy fácil: si quieres que lo que estás haciendo tenga sentido,
no tardarás en agobiarte si te pasas los días completando listas interminables de
objetivos. Es importante tener una visión de futuro, pero también querrás tener
tiempo para vivir el presente.
Nuestro consejo es que te centres solo en tres o cuatro aspectos de tu vida. Toma
como referencia esos siete ámbitos que hemos establecido e identifica aquellos
que te parezcan más importantes en este momento. Una vez hecho esto,
establece metas que no solo te supongan un reto, sino que también te resulten
interesantes.
Paso 2: Objetivos que puedes cumplir en tres meses
Según su experiencia, Steve sabe que las metas a largo plazo cambian
constantemente. Lo que hoy nos parece urgente, dentro de un mes ya no lo será
tanto. La estrategia que a él le funciona es analizar sus prioridades más
importantes y desglosarlas en objetivos trimestrales.
¿Por qué es mejor que te centres en metas a corto plazo?
La vida avanza a toda velocidad y está en constante cambio. Para poder seguirle
el ritmo, los objetivos a corto plazo te ayudarán a mantener un esfuerzo y
motivación constantes.
Otra cosa que Steve ha aprendido es que las metas a largo plazo (las que duran

82. más de seis meses) pueden acabar desmoralizándote. Cuando sabes que los
resultados se harán esperar varios meses, es fácil caer en la procrastinación y no
trabajar en tus metas de forma constante. Pospones los objetivos,
autoconvenciéndote de que ya te pondrás manos a la obra la semana que viene y,
antes de que te des cuenta, ya ha pasado un año y no has conseguido nada.
En resumidas cuentas, te proponemos que identifiques esas tres o cuatro áreas de
tu vida que consideres fundamentales dada tu situación actual y que después
crees objetivos S.M.A.R.T. específicos para cada una de ellas (objetivos que,
recuerda, puedas alcanzar en un plazo de tres meses).
Paso 3: Crea un plan de actuación
Sabemos que no es fácil trabajar en cumplir tus metas cuando tienes muchas
otras obligaciones que atender, pero no te preocupes, eso tiene una solución muy
sencilla: programa una sesión de evaluación una vez a la semana para crear el
plan de acción diario que seguirás los próximos siete días.
La evaluación semanal es un método muy útil que David Allen describe en su
libro Organízate con eficacia. No es complicado: una vez a la semana (Steve
saca un hueco todos los domingos), echa un vistazo a tus planes para los
siguientes siete días y programa todas las actividades o proyectos que te gustaría
llevar a cabo.
Para conseguirlo, sigue estos tres sencillos pasos:
Responde tres preguntas: Repasa al detalle los próximos siete días y
plantéate las siguientes cuestiones: ¿Cuáles son mis obligaciones personales?

83. ¿Qué proyectos tienen prioridad? ¿De cuánto tiempo dispongo?Tus
respuestas a estas preguntas son esenciales porque determinarán la
cantidad de tiempo que podrás dedicar a tus metas a lo largo de toda la
semana. La idea es que no debes programar una semana llena de
actividades. Esa es la forma más rápida de terminar con la mente hecha un
lío. Es mucho mejor adelantarte y asumir la cantidad de tiempo que puedes
dedicar a tus metas sin perder de vista la realidad.
Programa las tareas: Después de responder a estas tres preguntas, esboza
un plan para los próximos siete días. La forma más fácil de hacerlo es
fijarte en tu lista de objetivos S.M.A.R.T. y reservar tiempo para realizar las
actividades más importantes.
Analiza las ideas que has apuntado: Seguramente te pase como a nosotros y
todas las semanas se te ocurran un montón de ideas buenísimas
relacionadas con tus metas. La pregunta es, ¿cómo puedes llevarlas a cabo?
Una buena forma de actuar es analizar las propuestas que vas anotando y
elegir entre: 1) pasar a la acción inmediatamente o 2) programar cuándo
podrás llevarlas a cabo. Así es como puedes hacerlo: Si la idea es factible:
escribe un plan que incluya el proceso paso a paso. Apunta las acciones que
requiere tu propuesta y organízalas en tu programación para llevarlas a
cabo a lo largo de la semana. Si la idea NO es factible: guárdala en una
carpeta que repasarás cada mes. Si haces esto con cada proyecto que se te
ocurra, no lo habrás olvidado cuando llegue el momento adecuado de
llevarlo a cabo.
La evaluación semanal es fundamental a la hora de alcanzar tus metas. Cuando
planificas la semana, creas una sensación de urgencia que aumenta las
probabilidades de que cumplas los objetivos. Esta sesión de evaluación también
te ayuda a crear un plan de actuación que puedes convertir en una lista de tareas
diarias.
Paso 4: Trabaja en tus metas

84. Es imposible alcanzar tus objetivos sin pasar a la acción. De hecho, el truco para
conseguir lo que quieres es programar el tiempo concreto que le dedicarás solo a
tus metas durante esa semana. Por eso, recomendamos hacer lo siguiente:
Convierte la meta en un proyecto: La forma más fácil de hacerlo es
fijándonos en la fecha límite y empezando por el final. Visualiza que
consigues tu objetivo. ¿Qué pasos específicos te han llevado a lograrlo? Una
vez que hayas identificado lo que tienes que hacer, apunta todos los pasos en
una lista.
Programa sesiones en las que puedas trabajar en tus metas: El tiempo que
tienes que dedicarle a cada objetivo depende de la actividad en cuestión.
Algunas tareas solo te llevarán unos minutos a la semana, mientras que
otras requerirán varias horas al día (y por eso es tan importante entender la
cantidad de tiempo que supone cada meta). Averigua cuánto tiempo
necesitas para llevar a cabo cada tarea e inclúyelo en tu plan semanal.
Convierte las metas en tareas prioritarias: A todos nos pasa que tenemos un
horario apretadísimo lleno de actividades que se superponen unas con otras.
¿La solución? Empieza el día trabajando en tus metas desde primera hora
de la mañana o en algún otro momento en el que te sientas con mucha
energía.
Programa las acciones individuales: Mucha gente se queda atascada en esas
acciones individuales que son importantes, pero no urgentes. Una solución
rápida es reservar tiempo cada semana para completar varias.
Steve utiliza la aplicación ToDoist para llevar a cabo las tareas individuales.
Siempre que establece un objetivo de tres meses, crea un proyecto en la
aplicación y después, añade todos los pasos que tendrá que seguir para
alcanzarlo. Por último, incluye esas acciones específicas en su plan semanal.
Paso 5: Repasa tus metas

85. La clave para conseguir cualquier cosa en la vida es la constancia. Por eso, es
necesario que todos los días evalúes el proyecto que has creado a partir de una
de tus metas, y te asegures de que vas cumpliendo todos los hitos. Lo mejor en
este caso es idear alguna forma de medir cada paso del proceso y aprovechar la
evaluación semanal para asegurarte de que lo llevas todo al día.
Sacar algo de tiempo cada día para analizar nuestros objetivos es primordial si
queremos alcanzar cualquier meta. No importa que tengas la agenda del día a
rebosar, si no revisas tus metas a diario tienes menos probabilidades de
conseguirlo.
La realidad es que, a veces, la propia vida puede hacer de las suyas y pillarnos
por sorpresa cuando intentamos alcanzar un objetivo a largo plazo. A menudo,
los desafíos que pone en nuestro camino son frustrantes y hacen que perdamos el
interés en nuestra meta. Lo que proponemos es que revises tus metas por lo
menos dos o tres veces al día. De esta forma, las tendrás siempre en la cabeza y
no se te olvidará por qué has decidido hacer cambios en tu rutina.
Paso 6: Evalúa las metas trimestrales
Todos los días te esfuerzas por avanzar hacia tus metas, incluso las analizas
diaria y semanalmente. Entonces, ¿cuál es el problema? Hay personas que nunca
dan un paso atrás para entender cuál es el porqué detrás de sus metas. Dicho de
otro modo, la gente no analiza sus metas para ver si de verdad merece la pena
querer alcanzarlas. Por eso, es muy importante que las evalúes cada tres meses,
para asegurarte de que concuerdan con tus valores fundamentales y prioridades,
además de para que, después, puedas crear nuevas metas basadas en lo que has
aprendido.