Resistencia

Adaptaciones neuromusculares
frente al entrenamiento
contra resistencia

TERMINOLOGIA
GANANCIAS DE FUERZA MEDIANTE
ENTRENAMIENTO CONTRA
RESISTENCIA
INFLAMACION MUSCULAR
DISEÑO DE PROGRAMAS DE
RESISTENCIA

TERMINOLOGIA
* FUERZA MUSCULAR
* POTENCIA MUSCULAR
* RESISTENCIA MUSCULAR

100
FUERZA MUSCULAR : La fuerza que un músculo
o grupo muscular puede generar
POTENCIA MUSCULAR : (Fuerza (kg) * Distancia (m))/Tiempo (s)
RESISTENCIA MUSCULAR : Capacidad muscular de mantener en el
tiempo un nivel de fuerza máximo o
submáximo
REPETICION MAXIMA

“La potencia es la aplicación funcional de la
fuerza y de la velocidad. Es el componente
clave para la mayoría de los rendimientos
deportivos”

GANACIA DE FUERZA MEDIANTE
EL ENTRENAMIENTO CONTRA
RESISTENCIA
* TAMAÑO MUSCULAR
* CONTROL NERVIOSO DE LAS GANANCIAS DE FUERZA
* HIPERTROFIA MUSCULAR
* INTEGRACION DE LA ACTIVACION NEURAL Y LA HIPERTROFIA
* ATROFIA MUSCULAR Y DISMINUCION DE LA FUERZA
* ALTERACIONES EN LOS TIPOS DE FIBRAS

RECORDS MUNDIALES
HASTA 1997
TAMAÑO MUSCULAR

CONTROL NERVIOSO DE LAS GANANCIAS DE FUERZA
MOVILIZACION DE UNIDADES MOTORAS
INHIBICION AUTOGENICA
- Órganos Tendinosos de Golgi
- Impulsos Inhibitorios desde Centros Cerebrales
REDUCCION DE LA COACTIVACION ANTAGONISTA
FRECUENCIA DE DESCARGAS DE UNIDADES MOTORAS
(RITMO DEDISPARO O INDICE DE CODIFICACION)
CAMBIOS ESTRUCTURALES A NIVEL DE UNION NEUROMUSCULAR

HIPERTROFIA MUSCULAR
HIPERTROFIA TEMPORAL
* ACUMULACION DE LIQUIDO EN FIBRAS
Y ESPACIO INTERSTICIALES
HIPERTROFIA CRONICA
* HIPERTROFIA DE FIBRAS MUSCULARES
- HIPERPLASIA DE MIOFIBRILLAS
- MAS FILAMENTOS ACTINA Y MIOSINA
- MAS SARCOPLASMA (CULTURISTAS)
* HIPERPLASIA DE FIBRAS MUSCULARES (GATOS Y ¿AVES?)
* INCREMENTO DE TEJIDO CONECTIVO
* INCREMENTO VASCULARIZACION CAPILAR

SECCION TRANSVERSAL
DE UN MUSCULO DE LA
PIERNA DE UN SUJETO
SEDENTARIO
SECCION TRANSVERSAL
DE UN MUSCULO DE LA
PIERNA LUEGO DE 6 MESES
DE ENTRENAMIENTO
DE FUERZA DINAMICA

ENTRENAMIENTO
CON UNA
RESISTENCIA
IMPORTANTE EN
GATOS
(GONYEA, 1980)
LUEGO DE 101
SEMANAS DE
ENTRENAMIENTO
SE
INCREMENTO 9%
EL NUMERO DE
FIBRAS
MUSCULARES

DIVISION
DE LAS FIBRAS MUSCULARES
SE REQUERIRIA DE PESOS
EXTREMADAMENTE GRANDES
Y POCAS REPETICIONES
LAFIBRA HIJA CRECERIA HASTA
ALCANZAR EL TAMAÑO DE LA
FIBRA MADRE
CELULAS SATELITES
(CELULAS MADRE MIOGENAS) SE
VERIAN IMPLICADAS EN LA
REGENERACION DEL MUSCULO
ESQUELETICO LUEGO DE
DAÑO MUSCULAR
(EJERCICIO EXCENTRICO)

MODELO TEORICO QUE MUESTRA LA RELACION DE LAS
CONTRIBUCIONES DE LOS FACTORES NEURALES Y LOS FACTORES
HIPERTROFICOS A LO LARGO DEL TIEMPO RESPECTO AL
AUMENTO DE LA FUERZA CON UN ENTRENAMIENTO CONTRA
RESISTENCIA
INTEGRACION DE LA ACTIVACION NEURAL Y LA HIPERTROFIA

“En los incrementos
iniciales de la fuerza
parecen influir más los
factores neuronales, pero
los incrementos a largo
plazo se deben en gran
medida a la hipertrofia”

ATROFIA MUSCULAR Y DISMINUCION DE LA FUERZA
LAPSO DE 30-32 SEMANAS

Prensa de piernas

ALTERACIONES EN LOS TIPOS DE FIBRAS
EN UN COMIENZO SE HABIA SEÑALADO QUE LAS FIBRAS NO
PUEDEN CAMBIAR DE UN TIPO A OTRO, PERO PUEDEN
ADQUIRIR CARACTERISTICAS DEL TIPO CONTRARIO EN
DEPENDENCIA DEL TIPO DE ENTRENAMIENTO.
EN ANIMALES LA ESTIMULACION CRONICA (VARIAS SEMANAS)
DE BAJA FRECUENCIA PUEDE LLEVAR FIBRAS RAPIDAS A SER
LENTAS.
EN RATAS SE HA VISTO EN 15 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO
SOBRE CINTA ERGOMETRICA DE ALTA INTENSIDAD UNA
REDUCCION DE FIBRAS IIb Y UN INCREMENTO DE FIBRAS IIA Y I.
EN HUMANOS SE HA VISTO UN INCREMENTO DE IIa Y
REDUCCION DE IIb LUEGO DE 20 SEMANAS DE
ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA DE ELEVADA
INTENSIDAD PARA LAS EXTREMIDADES INFERIORES, A LA VEZ
QUE LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA MUSCULAR SE

ACTUALMENTE LA EVIDENCIA SUGIERE QUE EL
ENTRENAMIENTO EXTREMO Y PROLONGADO PUEDE LLEVAR A
UN CAMBIO EN LOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULOESQUELETICAS
EN HUMANOS, PERO ESTO TIENE CIERTA LIMITACION
ALTERACIONES EN LOS TIPOS DE FIBRAS

INFLAMACION MUSCULAR
* INFLAMACION MUSCULAR AGUDA
* INFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADA
* PREVENCION DE LA INFLAMACION MUSCULAR

INFLAMACION MUSCULAR AGUDA
HIPERTROFIA MUSCULAR OSMOTICA TRANSITORIA
INFLAMACION
O
INFLAMACION + DOLOR (NOCIRRECEPTORES)
DESAPARECE EN MINUTOS U HORAS

INFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADA
APARECE 1 O 2 DIAS POST ENTRENAMIENTO
NO SE ENTIENDE COMPLETAMENTE
LAS ACCIONES EXCENTRICAS SERIAN EL INICIADOR PRINCIPAL,
AL IGUAL QUE LAS ACCIONES MUSCULARES POCO
ACOSTUMBRADAS Y LAS ACCIONES MUSCULARES DE GRAN
INTENSIDAD
CARACTERISTICAS:

LA CAPACIDAD DE RESISTESIS DE GLUCOGENO ES NORMAL EN
LAS PRIMERAS 6-12 HORAS POST EJERCICIO, PERO LUEGO EL
RITMO DE RESISTESIS DISMINUYE O SE DETIENE HASTA EL
FINAL DEL PROCESO DE REPARACION DEL TEJIDO.
LA INFLAMACION MUSCULAR DE INICIO RETRASADO SE ASOCIA A
LA REDUCCION DE LA CAPACIDAD DE GENERACION DE FUERZA
DE LOS MUSCULOS AFECTADOS.
EL LACTATO NO TENDRIA RELACION DIRECTA CON LA
INFLAMACION, SI LA TENDRIA LA LESION ESTRUCTURAL
CARACTERISTICAS:

“La inflamación muscular es principalmente el resultado de las
acciones musculares excentricas y está asociada directamente con
verdaderas lesiones musculares, no con la generación de lactato”

LESION ESTRUCTURAL EN MEMBRANA CELULAR
PRESENCIA DE ENZIMAS MUSCULARES EN SANGRE
A MAYOR NIVEL DE ROMPIMIENTO, MAYOR NIVEL DE ENZIMAS EN
SANGRE
A MAYOR NIVEL DE ENZIMAS EN SANGRE, MAYOR NIVEL DE
INFLAMACION (PRODUCTO DEL ROMPIMIENTO – EL NIVEL DE ENZIMAS
ES UN INDICADOR FACIL DE OBSERVAR V/S EL DAÑO FIBRILAR)
INICIO Y RITMO DE INFLAMACION MUSCULAR PARALELO AL INICIO Y
RITMO DE DAÑO
MICROGRAFIA POST MARATON
MOSTRANDO ROMPIMIENTO
DE MEMBRANA
MODELO TEORICO A

MODELO TEORICO A
SECCION MUSCULAR PRE MARATON – OBSERVAR LINEAS Z

MODELO TEORICO A
SECCION MUSCULAR POST MARATON – OBSERVAR LINEAS Z

MODELO TEORICO A
PARECE CLARO QUE:
1º INFLAMACION MUSCULAR LOCALIZADA
2º SENSIBILIDAD
3º DOLOR
SIN EMBARGO SE PUEDE OBSERVAR TAMBIEN QUE EL NIVEL
DE LAS ENZIMAS EN SANGRE SE ELEVA Y LAS FIBRAS
MUSCULARES SE DAÑAN DESPUES DE REALIZAR EJERCICIOS
QUE NO LLEVAN A INFLAMACION MUSCULAR

MODELO TEORICO B
DAÑO MUSCULAR
LIBERACION DE CATABOLITOS (ACTUAN COMO “HORMONAS DE LA HERIDA”)
INICIO DEL PROCESO INFLAMATORIO
ACTIVACION DE CELULAS INFLAMATORIAS CIRCULANTES
NEUTROFILOS (SUB TIPO DE LEUCOCITO – CELULA SISTEMA INMUNE)
INVADEN LUGAR LESIONADO
NEUTROFILOS LIBERAN CITOCINA (ELEMENTO INMUNORREGULADORA)
ATRAYENDO Y ACTIVANDO CON ELLO CELULAS INFLAMATORIAS REACTIVAS
ADICIONALES
LIBERACION DE RADICALES LIBRES POR PARTE DE NEUTROFILOS CON DAÑO
DE MEMBRANA
MACROFAGOS (CELULA SISTEMA INMUNE) INVADEN CELULAS DAÑADAS Y
FAGOCITAN RESTOS DAÑADOS
MACROFAGOS VUELVEN A INVADIR Y INICIA REPARACION TEJIDO

MODELO TEORICO C
TENSION ELEVADA (ESPECIALMENTE DE TIPO EXCENTRICO DONDE
GRANDES TENSIONES SE APLICAN A SECCIONES TRANSVERSALES
RELATIVAMENTE PEQUEÑAS – EN UNA ACCION EXCENTRICA SE
RECLUTAN MENOS UNIDADES MOTORAS QUE EN UNA CONCENTRICA
PARA IGUAL TENSION)
DAÑO CELULAR
ELEVACION ENZIMAS EN PLASMA Y PRESENCIA MIOGLOBINEMIA
HOMEOSTASIS DEL CALCIO ALTERADA (NECROSIS CELULAR) CON
PUNTO ALGIDO A AS 48 HORAS POST SESION DE ENTRENAMIENTO
ACUMULACION EXTRACELULAR DE PRODUCTOS DE LA ACTIVIDAD
MACROFAGA (HISTAMINA, QUININAS, POTASIO) CON POSTERIOR
ESTIMULACION DE TERMINACIONES NERVIOSAS LIBRES EN MUSCULO

LA DENSIDAD DE LAS BARRAS SOMBREADAS
CORRESPONDE A LA INTENSIDAD DE LA
RESPUESTA EN EL MOMENTO INDICADO
RESPUESTA DIFERIDA
DE DISTINTOS TIPOS
DE MARCADORES
FISIOLOGICOS AL
EJERCICIO
EXCENTRICO

CONCLUSIONES:
-LA EVIDENCIA SUGIERE QUE EL PROCESO DE DAÑO Y
REPARACION CELULAR ES LA CLAVE DE LAS ADAPTACIONES
MUSCULARES
-UN AUMENTO DEL LIQUIDO INTERSTICIAL O INTRACELULAR
AUMENTA LA PRESION DEL LIQUIDO INTRACELULAR, LO CUAL
ACTIVARIA LOS RECEPTORES DE DOLOR DEL MUSCULO
-LA RECUPERACION SE COMPLETA LUEGO DE UNOS DIAS O
SEMANAS

PREVENCION DE LA INFLAMACION MUSCULAR
EVITAR ACCIONES EXCENTRICAS INTENSAS POCO
ACOSTUMBRADAS
COMENZAR LOS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO CON
INTENSIDADES BAJAS (>12 RM*
)Y PROGRESAR EN EL TIEMPO
400 mg DE IBUPROFENO REDUCE LA INFLAMACION POST
EJERCICIO, LA SENSIBILIDAD, RIGIDES Y DOLOR
MUSCULOARTICULAR EN UN 75% SI SE CONSUME 4 HORAS ANTES
DEL EJERCICIO Y LUEGO DOS VECES MAS EN INTERVALOS DE 8
HORAS POST SESION DE EJERCICIO*. EL PORCENTAJE DE
REDUCCION PUEDE SER MENOS MARCADO EN PERSONAS CON
EXPERIENCIA*. SE DEBE CONSIDERAR QUE LA DROGA PUEDE
CAUSAR IRRITACION ESTOMACAL*.
*McArdle, W. Introduction to nutrition, exercise, and health. Cuarta Edición. 1993)

COMENZAR LOS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO CON
INTENSIDAD ELEVADA, GENERANDO MUCHO DOLOR INICIAL
PERO CON EFECTO PROTECTOR PARA FUTURAS SESIONES
NO EVITAR, PUES SE REQUIERE PARA MAXIMIZAR LA
RESPUESTA AL ENTRENAMIENTO (HIPERTROFIAR)
PREVENCION DE LA INFLAMACION MUSCULAR

DISEÑO DE PROGRAMAS DE
RESISTENCIA
*ACCIONES DEL ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA
*ANALISIS DE LAS NECESIDADES DE UN ENTRENAMIENTO
*SELECCIÓN DE LA RESISTENCIA APROPIADA
*SELECCIÓN DEL NUMERO APROPIADO DE SERIES
*PERIODIZACION
*FORMAS DE ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA
*ESPECIFICIDAD DE LOS PROCEDIMIENTOS DE ENTRENAMIENTO

ACCIONES DEL ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA
ESTATICAS O DINAMICAS
CURVA DE FUERZA:
VARIACIONES DE LA FUERZA
CON RESPECTO AL ANGULO
DE LOS MUSCULOS.
EN EL EJEMPLO LA FUERZA
ES “OPTIMA” EN UN ANGULO
DE 100º.
EN LA FIGURA LA CAPACIDAD
DE DESARROLLO DE FUERZA
MAXIMA DEL GRUPO DE
MUSCULOS EN UN ANGULO
DADO SE OFRECE COMO UN
PORCENTAJE DE LA
CAPACIDAD EN EL ANGULO
OPTIMO DE 100º.

“La capacidad de un músculo o
grupo de músculos para generar
fuerza varía a lo largo de toda la
amplitud del movimiento debido
a la configuración de las
palancas oseas”

ACCIONES DEL ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA
Dispositivos que ofrecen variaciones de resistencia durante el recorrido
articular al variar la configuración de las palancas mecánicas, permitiendo
generar el mismo nivel de tensión durante todo el recorrido articular o la
misma velocidad

ANALISIS DE LAS NECESIDADES DE UN ENTRENAMIENTO
¿Qué grupos musculares importantes deben ser entrenados?
¿Qué métodos de entrenamiento deben utilizarse?
¿En que sistemas energéticos debe ponerse énfasis?
¿Cuáles son los puntos primordiales de atención para la prevención de las lesiones?
Posteriormente:
Elegir ejercicios a ejecutar
Orden para llevarlos a cabo
Número de series para cada ejercicio
Los periodos de descanso entre series y entre ejercicios
La intensidad a emplear

SELECCIÓN DE LA RESISTENCIA APROPIADA
Resistencia muscular : bajo peso – muchas repeticiones
Fuerza muscular máxima : mucho peso – pocas repeticiones
Potencia muscular : ?
Hipertrofia muscular : 8-12 RM, 3-15 series, 90’’ pausa

SELECCIÓN DEL NUMERO APROPIADO DE SERIES
SEDENTARIOS : 1 SERIE POR GRUPO
MUSCULAR POR CADA
SESION
>3 MESES DE ENTRENAMIENTO : 3 SERIES POR GRUPO
MUSCULAR POR CADA
SESION
>1 AÑO DE ENTRENAMIENTO : 4 SERIES O MAS POR GRUPO
MUSCULAR POR CADA
SESION

PERIODIZACION
“Variaciones realizadas en el programa de entrenamiento contra resistencia
que se aplica en el curso de un periodo determinado de tiempo (sesión,
microciclo, mesociclo, macrociclo)”

FORMAS DE ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA
Estáticos:
Ventaja: bajo costo material, trabajan puntos articulares libres de dolor en
personas lesionadas, poco dolor muscular de aparición tardía (DOMS),
ganancia de fuerza y masa muscular especifica al rango articular trabajado
Desventajas: poca retroalimentación (excepto con equipos especializados)
y baja motivación, poca especificidad, consumen mucho tiempo, no se
desarrolla la potencia en gran medida

Excéntricos:
Ventajas: se puede someter al músculo a cargas 30% superiores versus
acciones concéntricas, requeridas para maximizar las ganancias de fuerza y
masa muscular al unirlas con las acciones concéntricas
Desventajas: DOMS, ¿riego de lesión?

Pesos libres:
Ventajas: entrenamiento de estabilizadores y reclutamiento de unidades
motoras adicionales y grupos musculares adicionales y equilibrio v/s
máquinas, alta especificidad con acciones deportivas y cotidianas
Desventajas: costo relativamente elevado, mala ejecución puede llevar a
lesión y por tanto requiere supervisión
Estimulación Eléctrica:
Ventajas: reduce atrofia y pérdida de fuerza en músculos inmovilizados y en
rehabilitación permite el incremento de fuerza y tamaño muscular, puede ser
útil como complemente en deportistas.
Desventajas: no permite ganancias de potencia, fuerza o rendimiento
superiores v/s pesos libres, alto costo y requiere periodo de aprendizaje.

Pliométricos:
Ventajas: permite reclutar unidades motoras adicionales, entrenamiento de
componentes elásticos y contráctiles, bajo costo material, motivante,
incremento de potencia, >90% de los movimientos deportivos presentan CEA
Desventajas: alto impacto y riesgo de lesión si no se controla adecuadamente
la carga según nivel de experiencia, DOMS

ESPECIFICIDAD DE LOS PROCEDIMIENTOS DE ENTRENAMIENTO
Si el entrenamiento de fuerza se realiza a grandes velocidades, las ganancias
de fuerza podrán ser aplicadas en mayor medida durante movimientos
rápidos
Mientras más se asemeje en patrón de movimiento de entrenamiento de
fuerza al patrón de movimiento donde se requiere aplicar la fuerza, mayor
transferencia de las ganancias de fuerza
En ocasiones las ganancias de fuerza no se traducen en un incremento del
rendimiento

“El entrenamiento contra resistencia debe ser tan específico del deporte o
actividad cotidiana a la cual se pretende transferir la ganancia de fuerza.
Esto incluye: velocidad de movimiento, patrón de movimiento, tipo de
contracción”

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