- O documento apresenta o plano de treino de junho para o Centro de Treino de Alto Rendimento de Leiria, com atividades de corrida, flexibilidade e força distribuídas pela semana.

1. Centro de treino de alto rendimento de Leiria
JUNHO
(Fase preparatória)
ÉPOCA 2010/2011
TER QUA QUI SEX SÁB DOM
-1 -2 -3 -4
-2X25’ cc 40’ cc 2h bike
(c/3’ int. andar) -10’ flex.
-10’ flex.
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
-5 -6 -7 -8 -9 -10 -11
-2X30’ cc -2X25’ cc - descanso -2X30’ cc -45’ cc -15’ cc 2h bike
(c/3’ int. andar) (c/3’int.andar) (c/3’int.andar) -10’ flex. -10’ flex.
-10’ flex. -10’ flex. -10’ flex. -2x 10’ cc(+rápido)
(c/3’int.andar)
-5’cc
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
-12 -13 -14 -15 -16 -17 -18
-Descanso -25’ cc -45’ -20’ cc -Descanso -15’ cc 2h bike
-10. flex. (4x10’ -10. flex. -10’ flex.
-10x rampas1 c/1’andar) -fartelek2 -3x 8’ cc(+rápido)
(c/2’int.andar) -10’ flex. -5’cc (c/3’int.andar)
-10’cc -5´cc
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
-19 -20 -21 -22 -23 -24 -25
-25’ cc -45’ -Descanso -25’ cc -2h bike -20’ cc descanso
-10’ flex. (4x10’ c/1’andar) -10. flex. -10. flex.
-circuito de força3 -5´cc -10x rampas1 -fartelek2
-10’cc (c/2’int.andar) -5’cc
-10’cc
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
-26 -27 -28 -29 -30 -31
-25’ cc -20’ cc -Descanso 15’ cc 45’ -Descanso
-10’ flex. -10’ flex. -10’ flex. - 10’ Flex
-circuito de força3 -10’téc.corrida -4x 5’ -5´cc
-10’cc - velocidade4 cc(+rápido)
-5’cc (c/3’int.andar)
-5´cc
1-Rampas de 80 a 100 metros não muito inclinadas
2-Ver anexo 1
3- Ver anexo 2. Executar os exercícios pela ordem do esquema. 30” em exercício 30”
recuperação. 3x com 5’ de descanso.
4-ver anexo 3

2. Centro de treino de alto rendimento de Leiria
Anexo 1
Fartlek
começo
Quinta-Feira (17)/ Sábado (26)
1ª volta (preto)
o corrida rápida (linha cheia); Jogging (linha tracejado)
1 volta Jogging rec.(amarela)
Realizar 4 voltas

3. Centro de treino de alto rendimento de Leiria
Anexo 2

4. Centro de treino de alto rendimento de Leiria
Anexo 3
Velocidade
SET I
SET II
SET III
♦ SET I – sprint ao cone e voltar, 30” int. Rep 6x
3’ rec
♦ SET II – sprint ao cone e voltar, 45” int. Rep 4x
3’rec.
♦ SET III – sprint ao cone e voltar, 1’ int. Rep 2x