El documento explica los dos procesos que causan que los corredores lleguen al kilómetro 30 sintiendo un "muro": 1) la pérdida de energía debido al agotamiento de las reservas de glucógeno, y 2) el cansancio mental por factores como la falta de sueño, hidratación insuficiente y ansiedad. Para superar el muro del km 30, el corredor debe controlar tanto sus procesos internos como factores externos a través de la concentración, prestando atención a su cuerpo y enfocándose también en est

1. ¿COMO SUPERAR EL 30k?
Myriam Rodríguez Salas
Profesora de Educación Física
Magíster en Entrenamiento Deportivo

2. Introducción
No hay corredor que no hable sobre
el “choque con el muro” del Km 30 y
muchos no entienden el por qué de este
fenómeno. Hay 2 procesos presentes y
algunas maneras de superarlo, pero para
ello debemos entender lo que nos pasa y
por qué , ya que, si no estamos preparados
es posible abandonar la competencia.

3. 1er Proceso: Pérdida de Energía
El corredor que ha pasado los 21k comien
za a enfrentar un gasto energético impor
tante, si no ha sabido comer lo suficiente
durante la carrera, va a llegar al 30k con el
primer síntoma de “palo energético”.
Si las reservas de glucógeno muscular se
acaban, se inicia la lipólisis, el cuál se activa
por las concentraciones elevadas de adrenali
na y noradrenalina y concentraciones bajas

4. de insulina. Por ende, el retraso de la lipólisis
está directamente relacionado con el nivel de
almacenamiento del glucógeno y la mantención
de éstos durante la carrera.
López Chicharro plantea que existe un enlente-
cimiento del vaciado gástrico durante el ejercicio
realizado por encima del umbral anaeróbico y un
descenso de la secreción de jugos gástricos.

5. 2do Proceso: Cansancio mental
Stefano Tamorri nos dice que un campeón
es una mezcla de reacción muscular y
biomecánica. Por ende existe la unión
cuerpo-mente para enfrentar un maratón y
lo primero es realizar un circuito atractivo y
en condiciones de agrado personal.
Además debemos tener en cuenta otros
factores como:

6. ✔ Horas de sueño
✔ Alimentación e
hidratación durante
la carrera.
✔ Ansiedad pre-com
petición
✔ Concentración

7. La Concentración
Implica ser capaz de prestar atención a lo
que está ocurriendo, saber hasta qué punto
se puede mantener y durante cuánto tiempo
Cuanto mayor es nuestra capacidad de
prestar atención a lo que queremos, mejo-
res son también la capacidad de reacción y
del rendimiento.
Nuestra atención se debe centrar en 2
aspectos:

8. Asociación Disociación
Nuestra atención Cuando manifesta-
se debe centrar en lo mos una atención que
que está ocurriendo se centra selectiva-
en nuestro cuerpo, mente en estímulos
es decir, nuestro pen externos, tales como,
samiento se orienta paisaje, público, entor
hacia las cosas que no, corredores, etc.
implican uno mismo.

9. En Resumen…
El corredor debe ser capaz de controlar y
atender factores tanto internos como
externos, para así , enfrentar los procesos
energéticos y psicológicos del maratón.