Periodizzazione. Teoria e metodologia dell’allenamento Tudor O. Bompa, Carlo A. Buzzichelli ANNO EDIZIONE: 2022 GENERE: Libro CATEGORIE: Allenamento sportivo ISBN: 9788860286604 PAGINE: 408 https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/libro-periodizzazione-sport-teoria-e-metodologia-dellallenamento

1. Tudor O. Bompa, Carlo A. Buzzichelli
Periodizzazione
Teoria e metodologia dell’allenamento

2. III
INDICE
Prefazione VII
Aggiornamenti alla sesta edizione americana VIII
Ringraziamenti IX
PARTE 1
Teoria dell’allenamento 1
Capitolo 1 - Le basi dell’allenamento 3
Scopo dell’allenamento 3
Obiettivi dell’allenamento 4
Classificazione delle abilità 6
Sistema d’allenamento 6
Adattamenti 9
Ciclo della supercompensazione e adattamento 14
Fonti di energia 22
Riepilogo dei concetti principali 31
Capitolo 2 - Principi dell’allenamento 33
Sviluppo multilaterale contro specializzazione 33
Individualizzazione 41
Sviluppo del modello d’allenamento 45
Progressione del carico 47
Sequenza del carico di allenamento 55
Riepilogo dei concetti principali 56
Capitolo 3 - Componenti del processo d’allenamento 57
Allenamento fisico 58
Esercizi per l’allenamento fisico 61
Allenamento tecnico 63
Allenamento tattico 66
Allenamento teorico 78
Riepilogo dei concetti principali 79
Capitolo 4 - Variabili dell’allenamento 81
Volume 81
Intensità 84
Relazione tra Volume e Intensità 90
Frequenza 95
Complessità 97
Indice di domanda complessiva 98
Riepilogo dei concetti principali 98

3. IV
INDICE
PARTE 2
Periodizzazione e pianificazione 99
Capitolo 5 - Periodizzazione delle abilità biomotorie 101
Breve storia della periodizzazione 102
Terminologia della periodizzazione 103
Applicare la periodizzazione allo sviluppo delle abilità biomotorie 111
Integrazione delle abilità biomotorie: simultanea vs sequenziale 115
Periodizzazione della forza 117
Periodizzazione della potenza, dell’agilità e della rapidità 120
Periodizzazione della velocità 121
Periodizzazione della resistenza 124
Periodizzazione integrata 127
Riepilogo dei concetti principali 127
Capitolo 6 - Pianificazione della sessione di allenamento 129
Importanza della pianificazione 130
Requisiti della pianificazione 131
Tipi di piani di allenamento 134
Sessione di allenamento xx 135
Ciclo giornaliero di allenamento 149
Modellare il piano delle sessioni di allenamento xx 151
Riepilogo dei concetti principali 153
Capitolo 7 - Pianificare i cicli di allenamento 155
Il microciclo 155
Il macrociclo 182
Riepilogo dei concetti principali 186
Capitolo 8 - Periodizzazione del piano annuale 189
Il piano annuale e le sue caratteristiche 189
Classificazione dei piani annuali 202
Grafico del piano annuale xx 210
Criteri per la compilazione di un piano annuale xx 218
Riepilogo dei concetti principali 232
Capitolo 9 - Raggiungimento del picco di forma 233
Condizioni di allenamento per il picco xx 233
Il picco di forma xx 235
Definire il taper xx 236
Fase competitiva nel piano annuale x 244
Identificazione del picco 251
Mantenimento del picco 253
Riepilogo dei concetti principali 254

4. V
INDICE
PARTE 3
Metodi d’allenamento 255
Capitolo 10 - Sviluppo di forza e potenza 257
La relazione tra le principali abilità biomotorie 257
La forza 260
Metodi di allenamento della forza 267
Manipolazione delle variabili di allenamento 267
Implementazione di un programma di allenamento per la forza 283
Periodizzazione della forza 288
Riepilogo dei concetti principali 292
Capitolo 11 - Allenamento di resistenza 293
Classificazione della resistenza 293
Fattori che influenzano le prestazioni di resistenza aerobica 296
Fattori che influenzano le prestazioni di resistenza anaerobica 304
Metodi per lo sviluppo della resistenza 306
Metodi per lo sviluppo della resistenza ad alta intensità 315
Periodizzazione della resistenza 326
Riepilogo dei concetti principali 332
Capitolo 12 - Allenamento di velocità e agilità 333
Allenamento della velocità 333
Allenamento dell’agilità 344
Progettazione del programma di allenamento 346
Periodizzazione dell’allenamento della velocità e dell’agilità 352
Riepilogo dei concetti principali 356
Glossario 357
Bibliografia 363
Gli Autori 395

5. 3
LE BASI DELL’ALLENAMENTO
CAPITOLO 1
La scienza dello sport e la preparazione
degli atleti sono in continua evoluzione, sulla
spinta della sempre maggiore comprensione
degli adattamenti del corpo ai diversi stressor
fisici e psicologici.
Si continua a esplorare gli effetti fisiologici
e prestazionali delle diverse metodiche d’alle-
namento, modalità di recupero, contromisure
nutrizionali e dei fattori biochimici, al fine di
migliorare la capacità di prestazione dell’atle-
ta moderno.
I risultati hanno consentito agli scienziati
dello sport e agli allenatori di andare oltre i
concetti basici dell’allenamento. Un concetto
centrale nella teoria dell’allenamento è la pos-
sibilità di stabilire un sistema strutturato che
incorpori esercitazioni disegnate su specifi-
che caratteristiche fisiologiche, psicologiche
e prestazionali sia dello sport, sia dell’atleta.
Ne consegue che diventa possibile modu-
lare il processo adattativo e ottenere risultati
specifici. Questo processo di modulazione e
direzione è facilitato dalla conoscenza delle
funzioni bioenergetiche (come il corpo utilizza
energia) necessarie per soddisfare le richieste
fisiche di varie esercitazioni.
L’allenatore che comprenda la bioenergeti-
ca dell’attività fisica e dello sport, così come
l’impatto della tempistica nella presentazio-
ne degli stimoli allenanti adeguati nella linea
temporale degli adattamenti fisici, avrà una
maggiore possibilità di sviluppare piani d’alle-
namento efficaci.
SCOPO
DELL’ALLENAMENTO
Gli atleti si preparano a raggiungere un
obiettivo specifico attraverso un allenamento
strutturato e focalizzato con l’intento di incre-
mentare la loro abilità e capacità di lavoro, per
ottimizzare la prestazione.
Il lavoro allenante viene distribuito su un
lungo lasso di tempo ed è influenzato da mol-
te variabili fisiologiche, psicologiche e socio-
logiche. In questo tempo, l’allenamento viene
progressivamente incrementato, anche su
base individuale, dove possibile, al fine di mo-
dellare le funzioni fisiologiche e psicologiche
umane per soddisfare compiti difficili.
Nella tradizione dei Giochi Olimpici, gli at-
leti dovevano cercare di combinare la perfe-
zione fisica con il miglioramento spirituale e
la purezza morale. Perfezione fisica significa
sviluppo multilaterale, armonioso. L’atleta ac-
quisisce varie e fini abilità, coltiva qualità psi-
cologiche positive, ricerca uno stato di buona
salute e impara ad affrontare stimoli altamen-
te stressanti, sia in allenamento, sia in gara,
L’eccellenza fisica dovrebbe evolvere at-
traverso un programma organizzato e ben
pianificato, basato sull’esperienza pratica e
sull’applicazione di metodi supportati scienti-
ficamente.
Fondamentale per gli impegni dei princi-
pianti, come dei professionisti, è un obietti-
vo raggiungibile, pianificato tenendo conto
delle abilità individuali, dei tratti psicologici e
dell’ambiente sociale.

6. 33
Dalla nascita dell’allenamento sportivo
più di 3.000 anni fa (vedi L’Eneide, scritta dal
poeta romano Virgilio nel secondo decennio
a.C.), atleti e allenatori hanno stabilito e segui-
to principi, che si sono evoluti nel corso degli
anni come risultato della ricerca nelle scien-
ze biologiche, pedagogiche e psicologiche e
sono alla base della teoria e della metodolo-
gia dell’allenamento, il cui obiettivo principale,
è l’aumento delle abilità sportive dell’atleta e,
in definitiva, del suo livello prestazionale.
Tali principi sono parti di un comples-
so più ampio e non dovrebbero essere visti
come unità isolate, anche se spesso vengono
esaminati separatamente per comprendere
meglio i concetti di base. Un loro uso corretto
si tradurrà in programmi migliori e atleti ben
allenati.
SVILUPPO MULTILATERALE
CONTRO SPECIALIZZAZIONE
Lo sviluppo generale degli atleti implica
un equilibrio tra sviluppo multilaterale e alle-
namento specializzato. In generale, all’inizio
ci si dovrebbe concentrare sullo sviluppo
multilaterale, che mira allo sviluppo fisico ge-
nerale degli atleti. Man mano che questo pro-
gredisce, la porzione di lavoro specializzato,
che si concentra principalmente sulle abilità
sport-specifiche, aumenta costantemente.
Per ottenere uno sviluppo efficace, l’allenato-
re deve comprendere l’importanza di ciascu-
na di queste due fasi e di come il focus del
lavoro cambi lungo il percorso.
Sviluppo multilaterale
Il supporto per il concetto di sviluppo mul-
tilaterale si trova in molte aree dell’educazio-
ne e delle imprese umane. Nello sport lo svi-
luppo multilaterale, o sviluppo fisico generale,
è una necessità (9, 25, 83).
L’uso di un piano di sviluppo multilaterale
è estremamente importante durante le pri-
me fasi dello sviluppo di un atleta, i suoi anni
formativi (83). in quanto pone le basi per le
fasi successive, quando la specializzazione
diventa un punto focale maggiore del piano
di allenamento. Se attuata correttamente, la
fase di allenamento multilaterale consentirà
all’atleta di sviluppare le basi fisiologiche e
psicologiche necessarie per massimizzare le
prestazioni più avanti nella sua carriera (83).
La tentazione di iniziare un allenamento
specializzato troppo presto può essere molto
grande, specialmente quando il giovane atle-
ta dimostra un rapido sviluppo in un’attività
sportiva. In tali casi è fondamentale che l’i-
struttore, l’allenatore o il genitore resistano a
questa tentazione; è stato ben documentato
che è necessaria un’ampia base multilaterale
di sviluppo fisico per il successivo allenamen-
to più specializzato (9, 25, 83).
Riassumendo, una corretta ed efficace se-
quenza di lavoro prevede la costruzione di una
solida base di allenamento multilaterale, all’ini-
zio dello sviluppo dell’atleta, che gli consentirà
di raggiungere livelli molto più elevati di prepa-
razione fisica e padronanza tecnica e, in ultima
analisi, livelli più elevati di prestazione.
PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO
CAPITOLO 2

7. 57
Tutti i programmi atletici dovrebbero af-
frontare gli aspetti fisici, tecnici, tattici, psico-
logici e teorici dell’allenamento; fattori essen-
ziali per qualsiasi programma di allenamento.
Tuttavia, l’enfasi posta su ciascuno di essi
varia in base al periodo dell’anno, all’età di
allenamento dell’atleta, alla sua età biologica
e allo sport praticato. Sebbene i fattori di alle-
namento siano altamente interdipendenti, la
modalità di sviluppo di ognuno di essi è spe-
cifica e diversa dalle altre.
La preparazione fisica è il fondamento su
cui tutti gli altri fattori legati all’allenamento
sono sviluppati (figura 3.1): più forte è il fon-
damento fisico, maggiore è il potenziale per
lo sviluppo degli attributi tecnici, tattici e psi-
cologici. Gli allenatori, in particolare quelli de-
gli sport di squadra, spesso trascurano la for-
te relazione tra allenamento fisico e tecnico.
Se la base fisica non è sviluppata adegua-
tamente, si possono avere alti livelli di fatica e
l’atleta non sarà in grado di sviluppare gli altri
fattori, fatto che si verifica spesso se la fase
preparatoria è troppo breve e non sono stati
sviluppati gli adattamenti fisiologici appro-
priati. In questo caso la capacità di sviluppa-
re efficacemente le abilità tattiche, tecniche e
psicologiche è compromessa, il che aumenta
il rischio di cattive prestazioni durante la fase
competitiva.
Si può considerare l’allenamento fisico
il fondamento per lo sviluppo della tecnica,
mentre la tecnica è fondamentale per la capa-
cità di sviluppare e utilizzare le abilità tattiche
nello sport. Inoltre, migliorando la capacità fi-
sica, migliorano anche le capacità tecniche e
tattiche, il che aumenterà la fiducia in sé stes-
si e altri fattori psicologici.
COMPONENTI DEL PROCESSO
D’ALLENAMENTO
CAPITOLO 3
E6954/Bompa/F03.01/578267/mh-R1
Allenamento
mentale
e psicologico
Allenamento tattico
Allenamento tecnico
Allenamento fisico FIGURA 3.1 Piramide dei fattori di allenamento

8. 81
L’efficacia di un programma di allena-
mento fisico deriva dalla manipolazione del-
le variabili chiave rappresentate da volume
(durata, distanza, ripetizioni, o tonnellaggio),
intensità (carico, velocità, o potenza) e fre-
quenza (densità).
Queste variabili dovrebbero essere mani-
polate in base ai requisiti fisiologici e psicolo-
gici dell’obiettivo d’allenamento o di gara. Per-
tanto, nella progettazione del programma, va
prima deciso quale variabile enfatizzare per
raggiungere l’obiettivo di prestazione.
La manipolazione di queste variabili sta-
bilirà adattamenti distinti indotti dall’allena-
mento, che possono influenzare significativa-
mente le prestazioni dell’atleta.
Il programma dovrebbe enfatizzare le va-
riabili in rapporto alle esigenze dell’atleta.
L’allenatore deve monitorare continuamen-
te le risposte dell’atleta al programma di alle-
namento per determinare se le variabili richie-
dono ulteriori aggiustamenti.
VOLUME
Il Volume, a volte definito impropriamen-
te come durata, è una componente primaria
dell’allenamento, in quanto prerequisito per
un alto risultato tecnico, tattico e fisico.È defi-
nito dalle seguenti variabili:
• Il tempo o la durata dell’allenamento.
• La distanza percorsa o il tonnellaggio
nell’allenamento per la forza (tonnellaggio
= serie x ripetizioni x carico in Kg).
• Il numero di ripetizioni di un esercizio o di
un elemento tecnico che un atleta esegue
in un dato momento.
La definizione più semplice di volume è
la quantità totale di attività svolta in allena-
mento; può anche essere considerato come
la somma del lavoro svolto durante una ses-
sione o una fase di allenamento.
Va quantificato e monitorato con costan-
za, dato il suo impatto sugli adattamenti e
sulla capacità dell’atleta di recuperare dall’al-
lenamento.
La metodica di valutazione dipende dalla
disciplina o dall’attività: negli sport di resi-
stenza (ad esempio, corsa, ciclismo, canoa,
sci di fondo e canottaggio), l’unità appropria-
ta per determinarne il valore è la distanza
percorsa (22, 55); nel sollevamento pesi o
nell’allenamento per la forza, il tonnellaggio
(8, 47, 60, 64, 67, 74), espresso in tonnellate
o in chilogrammi è l’unità appropriata. In al-
ternativa un’unità molto pratica per la sua de-
terminazione è il numero totale di ripetizioni
per ciascuna zona di intensità; questo meto-
do può essere utilizzato anche per calcolare
il volume in attività quali pliometria (46), lanci
nel baseball (47) e atletica leggera (45).
VARIABILI DELL’ALLENAMENTO
CAPITOLO 4

9. 101
La periodizzazione del piano annuale e la
periodizzazione delle abilità biomotorie sono
lo strumento che guida il processo d’allena-
mento in un anno. Sono le componenti essen-
ziali della periodizzazione perché aiutano l’al-
lenatore a dividere l’anno in fasi distinte con
obiettivi molto specifici.
Questi due strumenti metodologici sono
necessari per massimizzare gli adattamenti
fisiologici, fondamento intrinseco necessario
per migliorare le prestazioni.
È altrettanto importante riconoscere che
anche i piani d’allenamento tecnico, tattico,
psicologico e nutrizionale si basano sul con-
cetto di periodizzazione e dovrebbero essere
integrati nel piano annuale, al fine di apporta-
re adattamenti e prestazioni ai massimi livelli
possibili. In altre parole, le stesse fasi definite
nel piano annuale vengono utilizzate anche
per la periodizzazione di tutte le attività utiliz-
zate nell’allenamento di un atleta.
La periodizzazione rappresenta la base
per la compilazione del piano annuale di qual-
siasi atleta. Il termine periodizzazione deriva
dalla parola periodo.
Si tratta di un metodo, evolutosi nel corso
dei secoli dagli studi degli scienziati sportivi,
mediante il quale il processo d’allenamento è
suddiviso in segmenti più piccoli e facili da
gestire, che in genere vengono definiti come
fasi.
Matveyev (25) ha preso in prestito il termi-
ne di periodizzazione da altri campi d’attività
umana, in particolare dalla storia: per esem-
pio la storia umana è divisa in fasi specifiche
(non blocchi) o periodi, come l’età della pietra,
l’età del bronzo, l’età del ferro, il medioevo e il
rinascimento.
La periodizzazione è applicabile anche
alla letteratura inglese (shakespeariana, vitto-
riana), all’architettura (ionica, dorica, romana,
gotica, barocca) e all’economia (pre-commer-
cio, commercio, rivoluzione industriale, capi-
talismo, socialismo).
Forse senza la periodizzazione, l’allena-
mento degli atleti sarebbe ancora al livello
tecnico in cui era intorno alla Seconda guerra
mondiale!
PERIODIZZAZIONE DELLE
ABILITÀ BIOMOTORIE
CAPITOLO 5

10. 129
La pianificazione dell’allenamento esiste
fin dagli antichi Giochi Olimpici. Come men-
zionato nel capitolo 5, le prove di ciò posso-
no essere trovate in diversi manuali scritti da
Flavio Filostrato (170-245 d.C.) per gli atleti
olimpici greci. Sebbene la maggior parte del
suo lavoro sia stata distrutta, i suoi manua-
li sopravvissuti, il Manuale per l’Allenatore di
Atletica e il Gymnasticus, insegnano al lettore
come allenarsi per la competizione e l’impor-
tanza del recupero, suggerendo che l’allena-
tore “dovrebbe essere uno psicologo con una
notevole conoscenza in anatomia ed eredita-
rietà”. Anche nell’antichità, la scienza era alla
base della questa pianificazione.
La prima evidenza di un piano di allena-
mento organizzato è menzionata nell’Eneide,
la grande opera del poeta romano Virgilio
(Publius Vergilius Maro, 70-19 AC). In questo
poema, Virgilio fa riferimento al viaggio di
Enea, un eroe troiano, che decise di emigra-
re in Italia dopo la distruzione di Troia (circa
1100 a.C.).
Durante il viaggio, Enea e il suo equipag-
gio dovettero fermarsi in diverse isole del
Mediterraneo, dove furono sfidati dai locali in
gare di canottaggio; nell’opera viene descritto
come Enea avesse organizzato una sessio-
ne di allenamento in cui i rematori avevano
eseguito alcuni esercizi che potevano essere
considerati un riscaldamento, per poi proce-
dere a remare per un po’.
Dopo aver completato la parte di canot-
taggio, avevano sollevato pietre per migliora-
re la loro forza, concludendo con un bagno e
un massaggio.
Ciò che è interessante di questo passag-
gio, è che la sessione descritta da Virgilio è
molto simile alla composizione del suo equi-
valente moderno.
Ancora più interessante è l’integrazione
dell’allenamento della forza al suo interno,
che nei tempi moderni è ancora un argomen-
to di discussione.
È chiaro come il concetto di allenamen-
to sia in un processo evolutivo che risale ai
tempi antichi, in continuo movimento. Questa
evoluzione continua come risultato del lavoro
instancabile degli scienziati sportivi, che ne
sviluppano le basi scientifiche, dei suoi teo-
rici e degli allenatori, che utilizzano questa
conoscenza per migliorare continuamente il
processo allenante.
PIANIFICAZIONE DELLA
SESSIONE DI ALLENAMENTO
CAPITOLO 6

11. 155
I cicli di allenamento possono essere
strutturati in piani a lungo termine: ad esem-
pio, piano quadriennale (4 anni) e piano an-
nuale (1 anno). Sulla base della terminologia
utilizzata dagli specialisti dell’allenamento
tedeschi che preparavano le Olimpiadi del
1936, il piano annuale può essere ulterior-
mente suddiviso in grandi (macrociclo) e pic-
coli (microciclo) piani.
I macrocicli possono essere strutturati su
periodi da 2 a 6 settimane, mentre i microcicli
tradizionalmente durano 1 settimana.
Sebbene alcuni autori parlino di otto-nove
varianti di microciclo, è più semplice utilizza-
re quattro varianti di base: di sviluppo, com-
petitivo, di recupero-rigenerazione e di scari-
co/di picco. Sebbene questi siano le quattro
tipologie maggiormente usate, è probabile
che alcuni allenatori utilizzino varianti di que-
ste ampie categorie.
IL MICROCICLO
L’etimologia del termine microciclo viene
dalla parola greca micros, che significa “pic-
colo” e nella parola latina ciclus, che si riferi-
sce a una sequenza regolare di eventi. Nella
metodologia dell’allenamento, un microciclo
è un programma di allenamento settimanale
all’interno di un piano annuale ed è lo stru-
mento di programmazione più importante nel
processo d’allenamento, il cui contenuto de-
termina la qualità del processo globale.
Il microciclo è strutturato in base agli
obiettivi, al volume, all’intensità e ai metodi
che sono al centro della fase di allenamento.
Le richieste fisiologiche e psicologiche poste
all’atleta non possono essere costanti; il mix
di stimoli generali e sport-specifici deve cam-
biare in base alla fase del piano annuale; deve
anche prendere in considerazione la capacità
di lavoro e il bisogno di recupero dell’atleta e
il programma delle gare.
Il microciclo deve essere, quindi, sufficien-
temente flessibile da permettere la modifica
delle singole sessioni in funzione della fatica
residua dell’atleta (cioè il carico interno o pron-
tezza alla prestazione) in relazione agli obietti-
vi di allenamento della sessione stessa.
Quando una unità di allenamento viene
modificata, lo stesso deve essere fatto anche
per quelle successive, per mantenere il focus
del microciclo e assicurare che gli obiettivi di
allenamento della fase siano raggiunti.
Progettare i microcicli
Precedentemente si è detto di come il
microciclo non sia un’invenzione moderna,
in quanto già Filostrato, lo studioso greco an-
tesignano della periodizzazione, propose un
piano a breve termine che chiamò il “sistema
tetra”, un ciclo d’allenamento di 4 giorni:
• Giorno 1: eseguire un programma breve ed
energico
• Giorno 2: esercitarsi intensamente
• Giorno 3: relax per recuperare
• Giorno 4: eseguire un esercizio moderato
La struttura del sistema doveva essere ri-
petuta continuamente.
Tali antiche pratiche possono essere con-
siderate l’ispirazione per la struttura del mi-
crociclo, come oggi viene inteso.
PIANIFICARE I CICLI
DI ALLENAMENTO
CAPITOLO 7

12. 189
L’efficienza è una delle qualità più deside-
rate da qualsiasi professionista. Per essere
efficienti, gli allenatori devono essere ben
organizzati e utilizzare la periodizzazione
come strumento per pianificare l’allenamen-
to di un atleta. Persino quelli estremamente
competenti possono compromettere la loro
efficacia se mancano di buone capacità di
pianificazione. Per questo motivo, questo li-
bro si concentra sulla periodizzazione, che
può essere utilizzata dai professionisti dello
sport per creare una grande varietà di piani.
Un allenatore ben organizzato ha a dispo-
sizione diversi tipi di piani, compresi i piani a
breve termine (ad esempio, i piani delle ses-
sioni giornaliere), i microcicli, i macrocicli
e i piani annuali. All’inizio di un nuovo anno
d’allenamento, l’allenatore dovrebbe creare il
cosiddetto “piano annuale”. Sebbene questo
piano debba essere il più dettagliato possi-
bile, è anche altrettanto importante un certo
grado di flessibilità nella sua applicazione.
Questo in realtà significa che, in base ai ri-
sultati dei test, dei progressi dell’allenamento
e delle eventuali competizioni, il piano origi-
nale potrebbe essere leggermente o profon-
damente modificato. L’allenatore dovrebbe
riflettere sul progresso o sulla stagnazione
nell’evoluzione delle prestazioni dell’atleta e,
di conseguenza, apportare modifiche al pia-
no. È importante ad essere flessibili; la piani-
ficazione e la programmazione non dovrebbe-
ro essere rigide.
IL PIANO ANNUALE
E LE SUE CARATTERISTICHE
Il piano annuale e le sue fasi sono stru-
menti essenziali utilizzati per massimizzare
l’adattamento fisiologico di un atleta, prere-
quisito per migliorare le prestazioni. Senza la
progressione del carico da una fase all’altra,
non è possibile ottenere prestazioni elevate.
Durante l’ultimo mese di allenamento (la fase
di transizione), il piano varierà rispetto al re-
sto dell’anno per ridurre lo stress fisiologico
e psicologico, rimuovere la fatica, indurre la
rigenerazione e preparare l’atleta per l’anno
successivo.
L’obiettivo dell’allenamento è indurre adat-
tamenti fisiologici e massimizzare le presta-
zioni in momenti specifici, di solito per le gare
principali dell’anno. Per raggiungere questo
obiettivo, le capacità fisiologiche dell’atleta
devono aumentare al momento opportuno,
garantendo così un maggiore potenziale per
un alto livello di prestazioni.
Il livello di preparazione dell’atleta alle
competizioni richiede una complessa intera-
zione di abilità tecniche, abilità biomotorie,
tratti psicologici, nutrizione ben pianificata
e gestione della fatica. L’approccio migliore
per raggiungere questi obiettivi è quello di
utilizzare un allenamento periodizzato che
sia costruito logicamente e opportunamente
sequenziato.
PERIODIZZAZIONE
DEL PIANO ANNUALE
CAPITOLO 8

13. 233
Atleti, allenatori e scienziati dello sport la-
vorano continuamente per facilitare lo svilup-
po degli adattamenti fisiologici alla base delle
prestazioni ottimali. Gli atleti sono sottoposti
a rigorosi piani di allenamento che richiedono
loro di allenarsi a carichi elevati, intervallati
da fasi di scarico, per ottimizzare le presta-
zioni nelle principali competizioni. Di solito
l’incremento delle prestazioni di un atleta si
ottiene riducendo il carico di allenamento per
un periodo di tempo prestabilito, prima delle
competizioni principali, che viene definito ta-
per. Per ottimizzare le prestazioni al momen-
to opportuno, e raggiungere la condizione di
picco, gli allenatori e gli atleti devono capire
come integrare le competizioni e il taper nel
piano annuale.
CONDIZIONI DI
ALLENAMENTO PER IL PICCO
Il raggiungimento di prestazioni atletiche
superiori è il risultato diretto degli adattamen-
ti morfofunzionali di un atleta a vari tipi di
stimoli, rappresentati dal processo di allena-
mento. Questo è pianificato e organizzato in
varie fasi, durante le quali un atleta raggiunge
determinati stati di forma atletica. Raggiun-
gere il picco per una competizione è com-
plesso e realizzabile solo nel tempo, in modo
sequenziale e cumulativo, progredendo attra-
verso altri stati di allenamento prima che si
verifichi lo stato di picco di forma.
La figura 9.1 mostra l’evoluzione dello sta-
to di forma atletica durante un piano annuale
monociclico.
Una spiegazione dettagliata di ogni termi-
ne porterà a una migliore comprensione del
concetto di stati di allenamento.
Il grado di allenamento rappresenta la
base su cui l’allenatore può basare altri stati
di forma. Grazie all’allenamento organizzato
e sistematico, lo sviluppo delle abilità biomo-
torie dell’atleta raggiunge un alto livello, così
come l’acquisizione delle abilità tecniche
e delle manovre tattiche. Verso la fine della
fase preparatoria, questi miglioramenti si ri-
flettono nei risultati sopra la media e negli
standard elevati in tutti i test. Un alto grado
indica il raggiungimento di un alto livello di
adattamento fisico e psicologico ai program-
mi di di lavoro e il perfezionamento di tutte
le abilità biomotorie pertinenti allo sport pra-
ticato; in altre parole, il termine è sinonimo di
“livello di preparazione”.
Quando il livello di adattamento è basso,
vengono influenzati negativamente altri sta-
ti di forma (ad esempio, quello psicologico
e di prontezza per le competizioni); questo
diminuisce il grado di allenamento e, implici-
tamente, il livello raggiungibile come picco di
prestazione.
La preparazione può essere generale o
specifica. La preparazione generale indica un
alto adattamento alle diverse forme di allena-
mento; preparazione specifica significa che
l’atleta si è adattato alle esigenze sport-spe-
cifiche. È su una base così solida, o un cer-
to grado di allenamento, che durante la fase
competitiva l’atleta raggiunge lo stato di for-
ma atletica.
RAGGIUNGIMENTO
DEL PICCO DI FORMA
CAPITOLO 9

14. 257
La capacità di generare forza e potenza è
un fattore critico nel determinare il successo
in una vasta gamma di sport, in particolare,
in tutti gli sport di squadra e quegli sport che
sono dominati dalla velocità.
I dati scientifici attuali rivelano che tale
capacità è importante anche per gli sport con
una grande componente di durata, come la
corsa e lo sci di fondo.
Data l’importanza della forza muscolare
e della potenza in così tanti sport, l’allenato-
re e l’atleta devono capire come lo sviluppo
di queste abilità biomotorie può influire sul-
le prestazioni e applicare i principi associati
all’allenamento con i sovraccarichi, al fine di
migliorare le prestazioni.
LA RELAZIONE TRA
LE PRINCIPALI ABILITÀ
BIOMOTORIE
Le prestazioni atletiche sono dominate da
combinazioni di forza, velocità e resistenza.
La figura 10.1 mostra tre esempi in cui
esse, rispettivamente, sono l’abilità biomoto-
ria dominante. La maggior parte delle attività
sportive può essere classificata in base alla
capacità biomotoria predominante, come mo-
strato dagli esempi in figura 10.2. Ad esem-
pio, la resistenza è generalmente considerata
dominante e necessaria per il successo nella
corsa di fondo.
Tuttavia, la ricerca contemporanea sugge-
risce che le varie discipline possono essere
influenzate da molte delle abilità biomotorie
(137, 140); ciò è evidenziato dal fatto che la
forza sembra influenzare sia la velocità di
corsa (13, 24, 36), sia la resistenza (114). Ad
esempio, forza e potenza degli arti inferiori
sembrano essere significativamente correla-
te alla velocità di sprint (13, 24, 36).
SVILUPPO DI FORZA
E POTENZA
CAPITOLO 10
Nessuno può essere veloce e agile prima di essere forte. La partenza nello sprint e i cambi
di direzione negli sport di racchetta e di squadra sono tipiche azioni di forza. I velocisti più
rapidi applicano una grande forza contro i blocchi di partenza nell’istante di inizio della gara.
I cambi di direzione, invece, si basano su un alto livello di forza eccentrica per rallentare e
una forza concentrica altrettanto alta per accelerare. Si vuole essere un atleta veloce e agile?
Aumenta la tua forza.
Basi fisiologiche per velocità e agilità

15. 293
La resistenza può essere classificata in
diversi modi. Ad esempio, la resistenza aero-
bica, a volte chiamata low-intensity exercise
endurance (LIEE), consente a una persona
di svolgere un’attività, ininterrottamente, per
una lunga durata, mentre la resistenza ana-
erobica o high-intensity exercise endurance
(HIEE) rende possibile eseguire azioni ad
alta intensità in maniera ripetuta. Sebbene la
maggior parte degli sport faccia affidamento
su una qualche forma di resistenza, il tipo di
resistenza sviluppato (alta o bassa intensità)
può influenzare significativamente i risultati
delle prestazioni.
Pertanto, l’allenatore e l’atleta devono con-
siderare il tipo di resistenza di cui l’atleta ha
bisogno per lo sport, e in che modo questa
verrà allenata all’interno del piano annuale.
L’allenatore deve anche considerare le
risposte fisiologiche dell’atleta ai metodi uti-
lizzati per sviluppare la resistenza. Una volta
compreso il tipo di resistenza necessario e le
risposte fisiologiche, l’allenatore può proget-
tare un piano di allenamento per migliorare la
resistenza specifica per lo sport.
CLASSIFICAZIONE DELLA
RESISTENZA
Il concetto di resistenza si differenzia net-
tamente tra le varie attività sportive, e può
quindi essere definito in diversi modi. Ad
esempio, il tipo di resistenza necessario a
un maratoneta d’élite gli permette di correre
in maniera continua a una potenza o velocità
specifica, per un lungo periodo di tempo. Vi-
ceversa, un giocatore di hockey su ghiaccio
d’élite ha bisogno di ripetere azioni ripetute
ad alta velocità per una durata di 30-80 s, in-
tervallate da periodi di recupero della durata
compresa tra 4 e 5 minuti (106). Sebbene una
forma qualsiasi di allenamento della resisten-
za possa avere una qualche influenza sulle
prestazioni di entrambi i tipi di atleti, lo svilup-
po di questa caratteristica sarà nettamente
diverso.
Se venisse implementato una forma inap-
propriata, gli atleti potrebbero sviluppare ca-
ratteristiche di resistenza che non soddisfano
le esigenze del loro sport, e quindi la capacità
di prestazione potrebbe essere ridotta (45,
147). Per comprendere la corretta applicazio-
ne dell’allenamento di resistenza, l’allenatore
e l’atleta devono differenziare tra i due princi-
pali tipi di resistenza riportati nella letteratura
contemporanea: low-intensity exercise endu-
rance (LIEE) e high-intensity exercise enduran-
ce (HIEE) (147).
Low-intensity exercise endurance
Le attività che sono dominate dalla produ-
zione di energia aerobica tendono ad esibire
basse potenze medie e, quindi, possono es-
sere classificate come attività a bassa inten-
sità (29, 148). Queste attività richiedono all’at-
leta di eseguire azioni continuative, a bassa
intensità, per una durata sostanziale. Pertan-
to, questo tipo di resistenza è spesso definito
LIEE (148) o resistenza aerobica.
Molte attività si basano prevalentemente
sul metabolismo ossidativo o aerobico (vede-
re il capitolo 1 e la tabella 1.2), e richiedono
all’atleta di sviluppare un alto livello della LIEE
per un miglioramento significativo delle pre-
stazioni.
ALLENAMENTO
DI RESISTENZA
CAPITOLO 11

16. 333
La velocità, l’agilità e la resistenza alla
velocità sono abilità cruciali in una grande
varietà di sport; sono tra loro correlate e di-
pendono in gran parte dalla forza muscolare
dell’atleta. L’integrazione di velocità, agilità
e allenamento di resistenza alla velocità nel
piano annuale, e la manipolazione di variabili
specifiche, possono massimizzare la capaci-
tà di prestazione. Pertanto, la comprensione
dei fattori che influenzano queste abilità con-
sente agli allenatori di sviluppare programmi
sport-specifici che massimizzano le presta-
zioni.
ALLENAMENTO
DELLA VELOCITÀ
La velocità è la capacità di coprire una
distanza rapidamente, che sia percorsa su
una linea retta o in direzioni diverse (cambi
di direzione), è una componente fondamenta-
le delle prestazioni in moltissime discipline.
Lo sprint in linea retta può essere suddiviso
in tre fasi: accelerazione, raggiungimento e
mantenimento della velocità massima (27,
75). L’accelerazione è la capacità di aumen-
tare la velocità, espressa dal rapporto tra la
velocità e il quadrato del tempo necessario a
raggiungerla (m/s²), e determina la capacità
di prestazione negli sprint su brevi distanze
(ad esempio, 5-20 m).
Ad esempio, in una gara di 100 m, i ve-
locisti non allenati raggiungono la velocità
massima entro 20-30 m (27), hanno quindi
una fase di accelerazione meno estesa per-
ché raggiungono rapidamente una velocità
massima inferiore, mentre i velocisti esperti
non raggiungono la velocità massima fino a
circa 50-60 m (65). È probabile che i livelli di
forza massima degli estensori del ginocchio,
degli estensori dell’anca e dei flessori plantari
(muscoli del polpaccio) spieghino la capacità
accelerativa di vari atleti, a causa della stret-
ta correlazione tra forza e capacità di sprint.
Diverse ricerche riportano l’osservazione che
gli sprinter più veloci sono significativamente
più forti e sono in grado di accelerare a rit-
mi più rapidi rispetto alla loro controparte più
lenta (6, 24, 69, 110).
In sport, come il calcio, la capacità di ac-
celerare è alla base del successo. Durante
una partita, la lunghezza media dello sprint è
di circa 17 m (9), variando da 5 a 50-60 m.
Spesso, questi sprint sono iniziati mentre l’at-
leta si muove già a velocità più basse (110)
o quando inizia un contropiede o esce da un
contrasto. Pertanto, la capacità di accelerare
rapidamente nei primi passi è essenziale per
un gioco efficace. Questi dati rivelano che un
programma di allenamento di sprint che punti
al miglioramento della fase di accelerazione
dovrebbe sviluppare caratteristiche di forza
specifiche (forza massima e potenza) e abi-
lità tecnica (110).
Dopo aver completato la fase di accele-
razione, l’atleta raggiunge la massima velo-
cità di corsa; si noti che potrebbe avere una
grande capacità acceleratoria ma non quella
di raggiungere alte velocità, il che suggerisce
come esse siano qualità molto specifiche
(26). Le differenze nella cinematica di queste
due parti di uno sprint supportano questa os-
servazione e suggeriscono che la meccanica
di corsa (78, 110) e le caratteristiche di resi-
stenza specifica (69) svolgono un ruolo fon-
damentale nel loro sviluppo.
ALLENAMENTO
DI VELOCITÀ E AGILITÀ
CAPITOLO 12

17. Tudor O. Bompa
Il professor Tudor Bompa ha rivoluzionato la metodologia dell’al-
lenamento sportivo con la sua fondamentale teoria sulla periodiz-
zazione dell’allenamento, presentata ad inizio carriera in Romania
nel 1963 e base indiscussa dei successi sportivi degli atleti che ha
potuto guidare alla conquista di 11 medaglie olimpiche (4 medaglie
d’oro). Fondamentale l’impulso all’innovazione introdotto con le sue
metodologie nel mondo della preparazione fisica e innumerevoli i
riconoscimenti e le onorificenze ricevuti per meriti scientifici dalle
istituzioni sportive e culturali di paesi di tutti continenti il prestigio-
sissimo premio alla carriera conferito negli Stati Uniti dalla National
Strength and Conditioning Association (NSCA).
Membro del Comitato Olimpico canadese e del Consiglio Sportivo
rumeno, ha insegnato per più di un ventennio presso l’università di
York, nella quale ha rivestito il ruolo di Professore Emerito. Tutt’oggi
svolge attività internazionale di conferenziere. I suoi libri sono stati
pubblicati in 19 lingue (180 nazioni interessate); in Italia ha avuto
già pubblicato Bompa-Buzzichelli - Periodizzazione dell’allenamen-
to sportivo – Calzetti-Mariucci Editore.
GLI AUTORI
Carlo A. Buzzichelli
Il dott. Carlo A. Buzzichelli è stato professore a contratto presso
l’Università di Milano, e ha tenuto lezioni di teoria e metodologia
dell’allenamento in altre otto università nel mondo; inoltre, ha fonda-
to l’International Strength & Conditioning Institute, presente in otto
nazioni. Dal 2002 ha svolto e svolge incarichi di primissimo livello
presso diverse federazioni di atletica leggera in tutti i continenti, ac-
compagnando come coach numerosi atleti di livello internazionale
in varie edizioni dei Giochi del Commonwealth, dei Campionati del
Mondo di atletica leggera e dei Giochi Olimpici.
Nelle altrettanto numerose esperienze di preparatore fisico negli
sport di squadra, nel brazilian jiu jitsu, nel powerlifting e nel nuo-
to, ha fatto ottenere decine di podi, medaglie e record ai suoi atleti
condotti in campionati nazionali e internazionali. Solo nel 2021, ha
preparato campioni italiani in quattro discipline diverse: salto in alto
indoor femminile, 100 m rana femminili, brazilian jiu jitsu cinture
nere gi e no-gi. Sempre nel 2021 è stato il preparatore della nuo-
tatrice italiana finalista alle Olimpiadi e campionessa europea nei
100m rana.
Carlo Buzzichelli ha un larghissimo seguito fra i preparatori di tutta
Europa, Stati Uniti, Asia e Australia, a favore dei quali, contestual-
mente all’attività sul campo, svolge attività di conferenziere in se-
minari organizzati in tutto il mondo da università, comitati Olimpici
e federazioni. Come coautore, assieme al prof. Tudor Bompa, ha
realizzato manuali che hanno avuto larga diffusione .

18. www.calzetti-mariucci.it
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