Este documento describe un plan de entrenamiento dividido en cuatro microciclos enfocados en fuerza, velocidad, resistencia y coordinación. Cada microciclo incluye ejercicios para desarrollar la capacidad principal con énfasis del 90% así como ejercicios de apoyo para las otras capacidades con énfasis menor.

1. PERIODO DE COMPETENCIA-MICROCICLOS CON CARGAS ACENTUADAS
1-FUERZA 2-VELOCIDAD 3-RESISTENCIA 4-COORDINACION
FUERZA:
RESISTENCIA 60% FUERZA 90% VELOCIDAD 70% COORDINACION 80%
 FUERZA: máxima, 9 ejercicios, sentadilla, press banca, dorsales, deltoides, arranque,
envión, estocadas, cargada y subida bco. Metodo búlgaro con tranferencia en saltos y
coordinación.
Fuerza dinámica: explosiva, con arrastres y de tecniza contra resistencia.
 RESISTENCIA: métodos intermitentes con aplicación de fuerza dinámica: 10”x20”-30”.
Utilizar confrontaciones 1 x 1, 2 x 2.
 VELOCIDAD: estimular velocidad de reacción simple y compleja con altos volúmenes de
trabajo para contrarestrar el efecto negativo que aplicara la fuerza en esta semana.
 COORDINACION: se utilizara el juego reducido, la pliometria, aros, bastones y escaleras.
Hacer incapie en la FLEXIBILIDAD.
VELOCIDAD:
RESISTENCIA 60% FUERZA 70% VELOCIDAD 90% COORDINACION 80%
 RESISTENCIA: método de potencia aerobica de bosco (fartlek) o CCVV.
 FUERZA-POTENCIA: cargas al 70%, pliometria y velocidad resistida.
 VELOCIDAD: reacción simple y compleja, de aceleración con el método por repeticiones.
Máxima, rompiendo con la barrera de la velocidad, carreras con pasos mas cortos de lo
normal a máxima velocidad.
 COORDINACION: Vallas bajas, skippings, saltos explosivos horizontales
RESISTENCIA:
RESISTENCIA 90% FUERZA 60% VELOCIDAD 70% COORDINACION 80%
 RESISTENCIA: especial competitiva, altos volúmenes de partidos de control, estimular el
vo2 y el super mediante métodos de intervalos. El objetivo principal es resistir a los
trabajos intermitentes de alta intensidad.
 FUERZA: se estimulara la fuerza resistencia mediante método escalonado.
 VELOCIDAD: se estimulara mediante la velocidad prolongada y la resistencia a la velocidad
utilizando cuadrados en confrontaciones de 1 vs 1 y 2 vs 2.
 COORDINACION: estimular mediante ejercitaciones prolongadas.
COORDINACION:
RESISTENCIA 60% FUERZA 70% VELOCIDAD 80% COORDINACION 90%
 RESISTENCIA: mediantes ejercicios especiales de media y baja intensidad (sub y super).
 FUERZA: utilizando medios de contraste, finalizando los trabajos de fuerza con gestos
específicos.
 VELOCIDAD: con juegos de atención y reacción simple y compleja, con elementos.
 COORDINACION: general con elementos variados y especifica con pelota con precisión y
velocidad.