Este documento propone un método para cuantificar la carga de entrenamiento mediante la suma de las cargas de cada actividad, calculadas como el producto del volumen y la intensidad de cada una. Define los términos de volumen de actividad, unidad de trabajo, volumen por unidad de trabajo e índice de intensidad. Incluye tablas para calcular el índice de intensidad de resistencia, fuerza, velocidad y diferentes actividades con sus unidades de trabajo.

1. PROPUESTA DE CUANTIFICACION DE LA CARGA
© JAVIER CASADO (JULIO 2003)
• (CE) = Carga de Entrenamiento (en Unidades de Carga) : Sumatorio de las
Cargas de las Actividades (CA) propuestas y/o realizadas en un determinado
período de tiempo.
CE = ∑CA
• (CA) = Carga de Una Actividad (en Unidades de Carga) : Producto del Volumen
de una Actividad (VA) multiplicado por su respectivo Índice de Intensidad (II), en
relación al nivel de lactato que se le presupone.
CA = VA x ÍI
• (VA) = Volumen de una Actividad (en Minutos) : Producto del Volumen por
Unidad de Trabajo de esa actividad multiplicado por el Número de Unidades de
Trabajo que le corresponden.
VA = VUT x NºUT
(UT) = Unidad de Trabajo : Parte mínima de trabajo en la que podemos descomponer una
actividad, que repetida un número determinado de veces nos da la propia actividad.
• (VUT) = Volumen x Unidad de Trabajo (en Minutos) : Suma del Volumen de
Trabajo Efectivo, mas el Volumen de Recuperación Post-Ejercicio de una
determinada Unidad de Trabajo.
VUT = VTEUT + VRPUT
• (VTEUT)= Volumen de Trabajo Efectivo x Unidad de Trabajo ( en Minutos) :
Tiempo de Trabajo de una determinada Unidad de Trabajo donde el deportista
realiza la acción ejercitante sin descanso.
• (VRPUT)= Volumen de Recuperación Post-Ejercicio x Unidad de Trabajo (en
Minutos): Tiempo de Recuperación post-ejercicio de una determinada Unidad de
Trabajo, estimado para ser añadido al trabajo efectivo por entender que la
recuperación post-ejercicio es parte integrante del propio ejercicio, y por lo tanto ha
de ser tenido en cuenta para su medida y cuantificación de la carga.
• (II) = Índice de Intensidad: Valor numérico que representa el grado de Intensidad
de una determinada actividad propuesta y/o realizada, en relación con el nivel de
lactato que se le presupone.

2. TABLA DE INDICES DE INTENSIDAD
© Adaptado JAVIER CASADO (MARZO 2005)
RESISTENCIA
ÍI Intensidad Duración Lactato %FCMax Sistemas Borg
1 Baja >90’ ≤3 <70% AeL ≤ 4
2 Media <90’≥ 30’ >3-≤4 >70%-<85% AeM >4≤ 5,5
3 Alta <30’≥8’ >4-≤6 85%-100% AeI >5,5 ≤7
4 Muy Alta <8’ >6 TOLA, MPLA >7
FUERZA
SUBJETIVO OBJETIVO
ÍI Intensidad EP última Rep IIFUERZA = 4,125 – (0,125 RMax + 0,5 CE)
(RMax= Rep. Max.(1-16) ; CE = Carácter del esfuerzo(0-4))
1 Baja Baja IIFUERZA = 1 (AA, H↓, H↔)
2 Media Media IIFUERZA = 2 (H↑, FRLD )
3 Alta Alta IIFUERZA = 3 (H↑↑, FV, FRMD)
4 Muy Alta Muy Alta IIFUERZA = 4 (CI, FRCD)
VELOCIDAD
ÍI Intensidad Sistemas
1 Baja
2 Media
3 Alta
4 Muy Alta R.Veloc, VMax.
GENERAL 1
BAJA 1
MEDIA 1
ALTA 2
HIPERTROFIA
MAXIMA 3
MAXIMA
COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR 4
VELOCIDAD 3
CORTA DURACION 4
MEDIA DURACION 3
FUERZA
RESISTENCIA
LARGA DURACION 2
AERÓBICO LIGERO ≥ 130p/m < 155 p/m 1
AEROBICO MEDIO ≥ 155p/m < 170 p/m 2
AEROBICO INTENSO ≥ 170p/m ≤ 185 p/m 3
TOLERANCIA AL LACTATO 4
RESISTENCIA
MAX.PRODUCCIÓN LACTATO 4
RESISTENCIA VELOCIDAD 4VELOCIDAD
VELOCIDAD MAXIMA 4

3. OBTENCIÓN DE LOS INDICES DE INTENSIDAD DE FUERZA SEGÚN
EL CONTROL Y CUANTIFICAION DE LA FUERZA A TRAVES DEL
CARÁCTER DEL ESFUERZO
© JAVIER CASADO (JULIO 2003)
La Intensidad de la Fuerza vendrá dado por los siguientes parámetros:
1º) El Nº de Repeticiones Realizables o Máximas (Rmax)
2º) El Carácter del Esfuerzo o diferencia de repeticiones entre las Rmax y las
repeticiones realizadas.
Así el Índice de Intensidad será mayor cuanto mayor será el Carácter del esfuerzo
(menor diferencia entre Rep Max y Rep. Realizadas) y será menor cuanto mayor sea el
Nº de Rep.Max o Rep. Realizables, es decir:
< Nº Rep.Max > Índice de Intensidad
> Carácter del Esfuerzo > Índice de Intensidad
Si asignamos el mayor número de Índice de Intensidad con el valor 41
, tanto a la
variable “Nº de Rep.Max” como a la variable “Carácter del esfuerzo” para sus
intensidades máximas y el valor 0 para sus mínimas, con un rango de valores
respectivamente de 1 a 12 para las RepMax. y de 0 a 4 para el Carácter del Esfuerzo,
se obtienen las siguientes tablas:
Rep. Realizables ó Max Carácter Esfuerzo
Rp.Max IIRpMax CE IICE
1 4 0 4
2 3,75 1 3
3 3,5 2 2
4 3,25 3 1
5 3 4 0
6 2,75
7 2,5
8 2,25
9 2
10 1,75
11 1,5
12 1,25
13 1
14 0,75
15 0,5
16 0,25
1
He utilizado el valor 4 como máximo de Índice de Intensidad para facilitar la comparación de la
cuantificación de la carga en entrenamientos de resistencia, ya que estos tienen el mismo valor de 4 como
Índice de Intensidad Máximo, correspondiente a ¼ de la Máxima Producción de Lactato de 16 mmoles
en una persona media antes Intensidades máximas.

4. La tabla del Nº de Repeticiones Máximas obedece a la siguiente formula
matemática, para el Calculo de su Índice de Intensidad = IIRMax .
IIRMax = 4 – (0,25 x (NºRp.Max – 1))
Así mismo, la tabla del Carácter del Esfuerzo obedece a la siguiente formula
matemática, para el Calculo de su Índice de Intensidad = IICE .
IICE = 4 – CE
Por tanto el índice de Intensidad total, será la media de esos dos valores:
IIFUERZA = (IIRMax + IICE) /2
Sustituyendo los valores anteriores se obtiene:
IIFUERZA = 4,125 – (0,125 RMax + 0,5 CE)
Para el calculo de los Índices de Intensidad en entrenamientos de Fuerza donde se
controla la intensidad a través del carácter del esfuerzo.

5. Lista de actividades Físicas y asignación de sus
Volúmenes en Unidades de Trabajo
Unidad de Trabajo = UT VTE x UT VRP xUT VxUT
Cuerda. = 1 cuerda 5 mts. 10” = 0,15’ 0,5’ 0.65’
Dominadas = 1 serie de 10 Rep. 15” = 0.25’ 0,5’ 0.75’
Ejercicios de Fuerza en
Gimnasio
= 1 serie de 10-15 Rep. 15” = 0,25’ 0,5’ 1,15’
Resistencia Natación = 1 serie de 100 mts 2’ 0.5’ 2.5’
Sentadilla o Arrancada = 1 serie de 10-15 Rep. 15” = 0,25’ 0,5’ 0.75’
Técnica Carrera = 1 serie de 10 mts. 15” = 0.25’ 0,5’ 0,75’
Velocidad Carrera = 1 serie de 50 mts 10” = 0.25’ 0,5’ 0,75’