Este documento describe diferentes métodos de entrenamiento aeróbico, incluyendo métodos continuos como extensivo e intensivo, métodos variables, e interválicos como extensivo largo, extensivo medio, intensivo corto e intensivo muy corto. También describe zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca máxima y el entrenamiento interválico de alta intensidad con diferentes ratios de trabajo y descanso.
2. MÉTODOS CONTÍNUOS (I)
TIPO NOMBRE DURACIÓN CARGA DESCANSO SERIES FC EEP
UNIFORME EXTENSIVO >30’ 1 0 1 60-80 2-3
UNIFORME INTENSIVO =30’ 1 0 1 80-90 3-4
3. MÉTODOS CONTÍNUOS (II)
TIPO NOMBRE DURACIÓN CARGA DESCANSO SERIES FC EEP
VARIABLE 1 30-60 >5 <3 X 70-90 3-4
VARIABLE 2 20-40 3-5 >3 X 70-100 4-5
4. MÉTODOS INTERVÁLICOS (I)
TIPO NOMBRE DURACIÓN CARGA DESCANSO SERIES FC EEP
EXTENSIVO LARGO 2-15’ 6-10’ 2-5’ X 80-90 4
EXTENSIVO MEDIO 1-3 12-15’ 90”-2’ X 80-100 4-5
5. MÉTODOS INTERVÁLICOS (II)
TIPO NOMBRE DURACIÓN CARGA DESCANSO SERIES FC EEP
INTENSIVO CORTO 15-60” 3-4’
2-3’ (series)
10-15
(bloques)
X >90 5
INTENSIVO
MUY
CORTO
8-15” 3-4’
2-3’ (series)
10-15
(bloques)
X >90 5
6. Zonas de entrenamiento por FC
Zona1
50-60%
FCM
Zona2
60-70%
FCM
Zona3
70-80%
FCM
Zona4
80-90%
FCM
Zona5
90-
100%
FCM
7. High intensity Interval training (HIIT)
En español, entrenamiento interválico de alta intensidad.
¿Existe algún método de entrenamiento interválico que no sea de alta intensidad?
El HIIT ha introducido la novedad del ratio trabajo-descanso que pueden ser:
1:3 – descansamos 3 segundos por cada segundo de trabajo
1:2 - descansamos 2 segundos por cada segundo de trabajo
1:1 – descansamos 1 segundo por cada segundo de trabajo