Aparato cardio trabajo

El sistema circulatorio posee como función el distribuir los nutrientes, oxigeno a las células y
recoger los desechos metabólicos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina, y
por el aire exalado en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2). De toda esta labor se
encarga la sangre, que está circulando constantemente. Además, el aparato circulatorio tiene otras
destacadas funciones: interviene en las defensas del organismo, regula la temperatura corporal,
etc.
En esta animación podemos ver un capilar sanguíneo
por cuyo interior circulan glóbulos rojos. Además de
suministrar oxígeno a todos los tejidos del cuerpo
gracias a los glóbulos rojos, retirando el CO2 que se
produce en la respiración celular hacia los pulmones, la
sangre tiene otras funciones. Transporta las hormonas
producidas por el Sistema Endocrino, así como las
moléculas sencillas que se obtienen tras la digestión del alimento.
LA SANGRE
La sangre es el fluido que circula por todo el organismo a través del sistema circulatorio, formado
por el corazón y un sistema de tubos o vasos, los vasos sanguíneos.
La sangre describe dos circuitos complementarios llamados circulación mayor o general y menor o
pulmonar
La sangre es un tejido líquido, compuesto por agua y sustancias orgánicas e inorgánicas (sales
minerales) disueltas, que forman el plasma sanguíneo y tres tipos de elementos formes o células
sanguíneas: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Una gota de sangre contiene
aproximadamente unos 5 millones de glóbulos rojos, de 5.000 a 10.000 glóbulos blancos y
alrededor de 250.000 plaquetas.
El plasma sanguíneo es la parte líquida de la sangre. Es salado, de color amarillento y en él flotan
los demás componentes de la sangre, también lleva los alimentos y las sustancias de desecho
recogidas de las células. El plasma cuando se coagula la sangre, origina el suero sanguíneo.

Los glóbulos rojos, también denominados eritrocitos o hematíes, se encargan de la distribución del
oxígeno molecular (O2). Tienen forma de disco bicóncavo y son tan pequeños que en cada
milímetro cúbico hay cuatro a cinco millones, midiendo unas siete micras de
diámetro. No tienen núcleo, por lo que se consideran células muertas. Los
hematíes tienen un pigmento rojizo llamado hemoglobina que les sirve para
transportar el oxígeno desde los pulmones a las células.Una insuficiente
fabricación de hemoglobina o de glóbulos rojos por parte del organismo, da
lugar a una anemia, de etiología variable, pues puede deberse a un déficit
nutricional, a un defecto genético o a diversas causas más.
Los glóbulos blancos o leucocitos tienen una destacada función en el
Sistema Inmunológico al efectuar trabajos de limpieza (fagocitos) y defensa
(linfocitos). Son mayores que los hematíes, pero menos numerosos (unos
siete mil por milímetro cúbico), son células vivas que se trasladan, se salen
de los capilares y se dedican a destruir los microbios y las células muertas
que encuentran por el organismo. También producen anticuerpos que
neutralizan los microbios que producen las enfermedades infecciosas.
Las plaquetas son fragmentos de células muy pequeños, sirven para taponar las heridas y evitar
hemorragias.
El corazón
El corazón es un órgano que posee cavidades, similar al tamaño del
puño, encerrado en la cavidad torácica, en el centro del tórax en un
lugar denominado mediastino, entre los pulmones, sobre el diafragma,
dando nombre a la "entrada" del estómago o cardias.
Histológicamente en el corazón se distinguen tres capas de diferentes
tejidos que, del interior al exterior se denominan endocardio, miocardio
y pericardio. El endocardio está formado por un tejido epitelial de
revestimiento que se continúa con el endotelio del interior de los vasos

sanguíneos. El miocardio es la capa más voluminosa, estando constituido por tejido muscular de
un tipo especial llamado tejido muscular cardíaco. El pericardio envuelve al corazón
completamente.
El corazón está dividido en dos mitades que no se comunican entre sí: una derecha y otra
izquierda, La mitad derecha siempre contiene sangre pobre en oxígeno, procedente de las venas
cava superior e inferior, mientras que la mitad izquierda del corazón siempre posee sangre rica en
oxígeno y que, procedente de las venas pulmonares, será distribuida para oxigenar los tejidos del
organismo a partir de las ramificaciones de la gran arteria aorta. En algunas cardiopatías
congénitas persiste una comunicación entre las dos mitades del corazón, con la consiguiente
mezcla de sangre rica y pobre en oxígeno, al no cerrarse completamente el tabique interventricular
durante el desarrollo fetal.
Cada mitad del corazón presenta una cavidad superior, la aurícula, y otra inferior o ventrículo, de
paredes musculares muy desarrolladas. Exiten, pues, dos atrios o aurículas: derecha e izquierda, y
dos ventrículos: derecho e izquierdo. Entre la aurícula y el ventrículo de la misma mitad cardiaca
existen unas válvulas llamadas válvulas atrioloventriculares (tricúspide y mitral, en la mitad derecha
e izquierda respectivamente) que se abren y cierran continuamente, permitiendo o impidiendo el
flujo sanguíneo desde el ventrículo a su correspondiente atrio. Cuando las gruesas paredes
musculares de un ventrículo se contraen (sístole ventricular), la válvula atrioventricular
correspondiente se cierra, impidiendo el paso de sangre hacia la aurícula, con lo que la sangre
fluye con fuerza hacia las arterias. Cuando un ventrículo se relaja, al mismo tiempo la aurícula se

contrae, fluyendo la sangre por esta sístole auricular y por la abertura de la válvula
auriculoventricular.
Como una bomba, el corazón impulsa la sangre por todo el organismo, realizando
su trabajo en fases sucesivas. Primero se llenan las cámaras superiores o
aurículas, luego se contraen, se abren las válvulas y la sangre entra en las
cavidades inferiores o ventrículos. Cuando están llenos, los ventrículos se contraen
e impulsan la sangre hacia las arterias. El corazón late unas setenta veces por
minuto y bombea todos los días unos 10.000 litros de sangre.
El corazón tiene dos movimientos :
Uno de contracción llamado sístole y otro de dilatación llamado
diástole. Pero la sístole y la diástole no se realizan a la vez en todo el
corazón, se distinguen tres tiempos :
Sístole Auricular : se contraen las aurículas y la sangre pasa a los
ventrículos que estaban vacíos.
Sístole Ventricular : los ventrículos se contraen y la sangre que no
puede volver a las aurículas por haberse cerrado las válvulas
bicúspide y tricúspide, sale por las arterias pulmonar y aorta. Estas
también tienen, al principio, sus válvulas llamadas válvulas

sigmoideas, que evitan el reflujo de la sangre.
Diástole general : Las aurículas y los ventrículos se dilatan, al relajarse la musculatura, y la sangre
entra de nuevo a las aurículas.
Los golpes que se producen en la contracción de los ventrículos originan los latidos, que en el
hombre oscilan entre 70 y 80 latidos por minuto.
Durante los períodos de reposo el corazón tiene aproximadamente 70
pulsaciones por minuto en un individuo adulto del sexo masculino, y en
este mismo intervalo bombea aproximadamente cinco litros de sangre.
El estímulo que mantiene este ritmo es completamente autorregulado.
Incrustada en la aurícula derecha se encuentra una masa de tejido
cardíacos especializados que recibe el nombre dnodo sinusal o ganglio
senoauricular (SA). Este nodo SA (donde se origina el destello en la
imagen que ves) ha sido a veces denominado"el marcapaso del
corazónpor cuanto establece el ritmo básico de las pulsaciones de este
órgano. Las fibras del músculo cardíaco, como todas las células,
presentan exteriormente una carga eléctrica positiva y una carga
eléctrica negativa en el interior . En el "marcapasos" se produce una
descarga espontánea setenta veces por cada minuto. Esto, a la vez,
produce la descarga en las fibras musculares circundantes de la
aurícula; a su turno, esto causa una tenue onda eléctrica que recorre las
aurículas y hace que estas se contraigan. Cuando la corriente llega a los islotes de tejido
conjuntivo que separan las aurículas y los ven trículos, es absorbida por el ganglio
auriculoventricular (A-V). Este se comunica con un sistema de fibras ramificadas que llevan la
corriente a todas las regiones de los ventrículos, los que entonces se contraen vigorosamente.
Esta contracción recibe el nombre de sístole. Ver explicación con gráfico animado
Los vasos sanguíneos
Los vasos sanguíneos (arterias, capilares y venas) son conductos musculares elásticos que
distribuyen y recogen la sangre de todos los rincones del cuerpo. Se denominan arterias a aquellos
vasos sanguíneos que llevan la sangre, ya sea rica o pobre en oxígeno, desde el corazón hasta los
órganos corporales. Las grandes arterias que salen desde los ventrículos del corazón van

ramificándose y haciéndose más finas hasta que por fin se convierten en capilares, vasos tan finos
que a través de ellos se realiza el intercambio gaseoso y de sustancias entre la sangre y los
tejidos. Una vez que este intercambio sangre-tejidos a través de la red capilar, los capilares van
reuniéndose en vénulas y venas por donde la sangre regresa a las aurículas del corazón.
Las Arterias: Son vasos gruesos y elásticos que nacen en los ventrículos, aportan sangre a los
órganos del cuerpo por ellas circula la sangre a presión debido a la elasticidad de las paredes. Del

corazón salen dos Arterias : 1) El tronco pulmonar que sale del ventrículo derecho y lleva la sangre
a los pulmones y 2) La aorta que sale del ventrículo izquierdo forma el arco aórtico (cayado) del
cual emergen arterias para cabeza, cuello y miembros superiores, desciende como aorta tóracica y
al atravesar diafragma cambia a aorta abdominal que irriga las estructuras abdominales.
Finalmente se divide en dos arterias ilíacas. De la aorta se originan las siguientes ramas:
Las carótidas: Aportan sangre oxigenada a la cabeza.
Subclavias: Aportan sangre oxigenada a los miembros superiores.
Hepática: Aporta sangre oxigenada al hígado.
Esplénica: Aporta sangre oxigenada al bazo.
Mesentéricas: Aportan sangre oxigenada al intestino.
Renales: Aportan sangre oxigenada a los riñones.
Ilíacas: Aportan sangre oxigenada a los miembros inferiores.
Tronco Celíaco: Es un arteria de la aorta abdominal que se trifurca para dar irrigación al estómago,
hígado y bazo.
Miembros Superiores: de la subclavia se forma las axilar que se transforma en braquial y ésta en
radial y ulnar que se unen en mano formando los arcos arteriales.
Miembros Inferiores: de la ilíaca externa se forma la femoral que se continua como tibial y fibular.

Los Capilares: Son vasos sumamente delgados en que se dividen las arterias y que penetran por
todos los órganos del cuerpo, al unirse de nuevo forman las venas.

Las Venas: Son vasos de paredes delgadas y poco elásticas que recogen la sangre y la devuelven
al corazón, desembocan en los atrios. En el atrio derecho desembocan :
La Cava superior formada por la unión de las venas braquicefálicas: yugulares que vienen de la
cabeza y las subclavias que proceden de los miembros superiores (venas braquiales, cefálica y
basílica).
La Cava inferior a la que van las Ilíacas que vienen de los miembros inferiores (venas femorales,
safena magna o interna y safena parva o externa), las renales de los riñones, la suprahepática del
hígado y genitales.

La linfa es un líquido incoloro formado por plasma sanguíneo y por glóbulos blancos, en realidad es
la parte de la sangre que se escapa o sobra de los capilares sanguíneos al ser estos porosos.
Los vasos linfáticas tienen forma de rosario por las muchas válvulas que llevan, también tienen
unos abultamientos llamados linfonodos o ganglios linfáticos que se notan sobre todo en las axilas,
ingle, cuello etc. En ellos se originan los glóbulos blancos. El sistema linfático sirve de transporte a
los ácidos grasos, defensas y regulación de los líquidos extracelulares.

¿CÓMO FUNCIONA SU SISTEMA CARDIOVASCULAR?
El oxígeno constituye alrededor de una quinta parte de la atmósfera. Usted respira aire
por la boca y la nariz y va a los pulmones. El oxígeno del aire es absorbido por su
torrente sanguíneo a través de sus pulmones. Su corazón bombea la sangre rica en
oxígeno ('oxigenada') a través de una red de vasos sanguíneos - las arterias - a los
tejidos, incluyendo los órganos, músculos y nervios, por todo su cuerpo.
Cuando la sangre llega a los capilares en los tejidos se libera oxígeno, que utilizan las
células para producir energía. Estas células liberan los productos de desecho, como el
dióxido de carbono y agua, que son absorbidos y transportados por la sangre.
La sangre usada (o "desoxigenada") viaja entonces por las venas y de regreso hacia el
corazón. Su corazón bombea la sangre desoxigenada de nuevo a los pulmones, donde
absorbe el oxígeno fresco, y el ciclo comienza nuevamente.
El corazón
Su corazón es del tamaño de un puño cerrado y pesa alrededor de 300g. Se encuentra
justo a la izquierda en el pecho, rodeado por una membrana protectora llamada
pericardio.
Su corazón es una bomba, dividido en lado izquierdo y derecho. Tiene paredes, hechas
de músculo, que se comprimen (contraen) para bombear la sangre hacia los vasos
sanguíneos y por todo el cuerpo. Usted tiene alrededor de 8 litros de sangre en su
cuerpo, y en un día normal su corazón late 100.000 veces para mantener la circulación
de la sangre alrededor de su cuerpo.
Sus venas transportan la sangre desoxigenada hacia el lado derecho de su corazón. Su
corazón bombea esta sangre de nuevo a sus pulmones, donde absorbe más oxígeno.
Esta sangre oxigenada regresa al lado izquierdo de su corazón, que la bombea al resto
del cuerpo a través de las arterias. El músculo del lado izquierdo del corazón es un
poco más grande ya que tiene más trabajo que hacer que el derecho: el lado derecho
sólo bombea sangre a sus pulmones, el lado izquierdo bombea sangre a todo su
cuerpo.
Cada lado de su corazón está dividido en una cavidad superior llamada aurícula y una
cavidad inferior, más grande, llamada ventrículo. La sangre fluye desde cada aurícula
al ventrículo correspondiente, a través de una válvula unidireccional.
Los pulmones
Sus pulmones están a ambos lados de su corazón, en el pecho (tórax), y se componen
de tejido esponjoso con un abundante suministro de sangre.
El diafragma es una capa muscular que separa el tórax de la cavidad abdominal y
forma el piso de su tórax. El movimiento del diafragma cuando usted respira hace que
sus pulmones se inflen.
El aire pasa por su nariz y boca hacia la tráquea y a cada pulmón, a través de dos vías
respiratorias llamadas bronquios. Estos se dividen en vías respiratorias más pequeñas,
llamadas bronquiolos, que se dividen repetidamente y al final en sacos diminutos

llamados alvéolos. Estos son sacos de aire con paredes del grosor de una célula. Es
aquí donde el oxígeno y dióxido de carbono se filtran hacia y desde la sangre. En este
proceso, conocido como intercambio gaseoso, las moléculas de oxígeno y de dióxido de
carbono se unen a la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos.
Hay alrededor de 300 millones de alvéolos en cada pulmón, que proporcionan una gran
superficie de intercambio gaseoso - aproximadamente del tamaño de una cancha de
tenis, si pudiera ser extendido.
En un día normal, usted respira 10.000 litros de aire que entra y sale de sus pulmones.
La presión arterial
La sangre que transporta oxígeno y nutrientes, es bombeada a todo su cuerpo por el
corazón. La sangre se encuentra bajo presión como resultado de la acción de bombeo
de su corazón y por el tamaño y la flexibilidad de sus arterias. Esta presión arterial es
una parte esencial de la forma en que su cuerpo funciona.
Cuando se mide la presión arterial, el resultado se expresa con dos números, como
120/80mmHg (ciento veinte sobre ochenta milímetros de mercurio).
La primera cifra – la presión arterial sistólica – es la medida de la presión cuando el
músculo cardíaco se contrae y bombea la sangre. Esta es la presión máxima en sus
vasos sanguíneos.
La segunda cifra – la presión arterial diastólica – es la presión entre latidos cuando su
corazón está en reposo y llenándose de sangre. Esta es la presión mínima en sus vasos
sanguíneos.
Cuanto menor sea la presión arterial, es mejor para su salud, aunque una presión
arterial muy baja puede hacerle sentir mareado o débil. Los médicos recomiendan
mantener la presión arterial por debajo de 140/85. Si padece de diabetes, enfermedad
renal o enfermedad cardiovascular, su presión arterial debe ser inferior a – idealmente
menor a 130/80.
SU SALUD CARDIOVASCULAR
Su estilo de vida juega un papel esencial en el mantenimiento de su salud
cardiovascular a largo plazo. Una dieta saludable, el consumo moderado de alcohol,
mucho ejercicio y no fumar, pueden ayudarle a mantener un sistema cardiovascular
saludable.
FRECUENCIA CARDIACA
Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por
minuto).Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la
sangre hacia todos los órganos,pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) ya
una determinada frecuencia.Dada la importancia de este proceso,es normal que el corazón necesite en cada
latido un alto consumo de energía.

Cuál es la frecuencia cardíaca normal?
Por regla general,la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto.Sin embargo hay
que detallar algunos aspectos que alteran su estado:
 Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad del organismo es muy
intensa.A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta,manteniéndose
estable después de los 20 años.
 Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos,por lo que su medición tiene gran
variabilidad.
 Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia
cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-).
 También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo de 50 lpm).
¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?
La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto depende de la edad y puede
calcularse mediante esta fórmula:
 Frecuencia cardiaca máxima = 220 lpm – edad
¿Por qué hay que controlarla?
Algunos estudios realizados en poblaciones sanas,asícomo en pacientes hipertensos,con cardiopatía
isquémica o con insuficiencia cardiaca,demuestran una asociación entre la frecuencia cardiaca y el riesgo de
muerte.Según esto,cuanto mayor es la frecuencia cardiaca,menor es la expectativa de vida.
Esta relación también se ha observado en los animales.Los mamíferos que presentan un mayor número de
pulsaciones por minuto tienen una expectativa de vida corta:
 Ratones: 500-600 latidos por minuto:esperanza de vida de uno o dos años.
 Ballena y elefante: 20-30 latidos por minuto:esperanza de vida de unos 60 años (a esta edad los animales
son considerados longevos).
 Hombre: 70 latidos por minuto:esperanza de vida actual mayor de 70 años.
¿Cómo mantener una frecuencia cardiaca normal?
 Practicando ejercicio físico de forma regular.Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico
podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardiaca en reposo de un latido por minuto.
 Existen fármacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca.Algunos de ellos también se utilizan para
el tratamiento de la cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho) o la insuficiencia cardiaca.

DOSIFICACIONDEL EJERCICIO
El calentamientoeslaparte inicial de cualquiersesiónde entrenamientoe inclusode una
competición,preparaal organismoparaposterioresesfuerzosmásexigentes,favoreciendoel
rendimientoyevitandoposibleslesiones. Algunasde laspreguntasque se hacen lamayoría de
laspersonasque inicianlapráctica de algúndeporte sonlassiguientes:
¿Para qué calentar?
Evitalesionesdel aparatolocomotorcomoesguinces,roturade fibras,contracturas,etc.:favorece
el aumentode temperaturamusculare inclusocorporal,estotrae consigoque laelasticidad
muscularmejore,asícomo una disminuciónde laviscosidad.Tambiénse evitaestaslesiones
gracias a una mejorade la coordinación,el ritmoylaatención.Evitalesionesenel aparato
cardiorrespiratorioal aumentargeramente lafrecuenciacardiaca,respiratoriaylacirculación
sanguínea,conlo que el organismose preparapara un posterioresfuerzomuchomayor.Mejorael
rendimiento:lasprestacionesde fuerza,resistencia,velocidad,flexibidad,agidad,etcse ven
mejoradasdespuésde unbuencalentamiento.Mejoralamotivaciónyconcentración:lasprimeras
sensacionesfísicas,psicológicasyambientalessonmuyimportantes.Se comienzaaconocerla
instalacióndeportiva,adaptarse al ambiente que nosrodea,etc.
¿Cómocalentar?
Para reazar un completocalentamientodeberíamosrespetarlassiguientesfases:
1º- Parte genérica:
(15′) enla que se utizanejerciciosde preparaciónfísicageneral enlosque intervienenlosgrupos
muscularesmásimportantes.Enestaparte debemosdiferenciartrestiposde ejercicios:
5′ de puestaenacción:con ejercicioscomocaminar,carreracontinuasuave,pedalearenuna
bicicletaestática,etc.5′ de estiramientosde losprincipalesmúsculostrabajadosenlaparte
anterior.5′ de ejerciciosgenéricoscomosaltos,abdominales,lumbares,etc.
2º- Parte específica:
(10′) ahora se comienzanaejecutarejerciciosdirectamenterelacionadosconlaactividadque
posteriormente vayamosareazar,porejemplosi vamosajugar a baloncestoyaentrarían
ejerciciosconbalón:dribng,pases,tiroacanasta,entradas,etc. Para iniciarel entrenamiento
o partidoloideal esdejarun periodode unos5′-10′ de recuperación,si este descansosuperaralos
20′ los efectosdel calentamientocomenzaríanadisminuir.
¿Todosdebemoscalentarlomismo?
No,el calentamientodebeserindividuazadoyaque cadapersonaesdiferente yloque parauno
essuficiente paraotropuede nollegar,existenfactoresque influyencomopuedenser:

La edad:losniñosy jóvenesnecesitanmenoscalentamiento,conlaedadlasarticulacionesy
músculosprecisanmástiempoparaadaptarse al esfuerzo.El deporte que reacemos:esdiferente
calentarpara un deporte aeróbicocomolacarrera que para uno más intensoyanaeróbicocomo
hacer pesas.El grado de preparaciónde cada uno: unapersonapoco entrenadase fatiga
fácilmente porloque debe calentarconmenorintensidadque cuandoestáenforma.La hora del
día: normalmente porlasmañanasel cuerponecesitamástiempoparaadaptarse al esfuerzoque
enotras horas del día. La temperaturaambiente tambiénesimportante cuandohace fríose
necesitamástiempode calentamiento.
¿Cuántodura un calentamientoóptimo?
No existe untiempoexactoideal,normalmentedeberíadurarentre 15′ y 50′ enfunciónde todos
losfactoresanteriores.
¿A que intensidaddebocalentar?
Oscilaráentre las90-100 pulsacionesporminutoal inicioylas120-140 con losejerciciosmás
intensos.Losejerciciosque hagamoslosreazaremosde formaprogresiva,empezarmuysuave para
ir incrementandolaintensidad,pornormageneral nodeberíamossuperarel 70% de nuestro
ritmocardíaco máximo(=220 menoslaedaddel individuo),de formaque unapersonade 40 años
(220-40=180, el70%de 180 es126) no pasaría de 126 pulsaciones.
IMPORTANTE:antesde iniciarcualquierprácticadeportivadebespasarunreconocimientomédico
y despuésdéjate asesorarporunespeciastadeportivo. El calentamientoparalaactividadfísico-
deportiva.
Introducción
En la actualidadya nadaasombra al mundorespectoa resultadosdeportivos,récordque se
mantuvieronintocablesporaños,se venhoyrotosa menudo,barrerasque el propiohombre
consideróinfranqueablesparaunser humanose venrebasadascon relativafrecuenciayfacilidad.
Así loscasos del saltode longitudque casi llegaala líneade los9m, en la alturaque se aproximaa
los2,50m, sobre los6m el saltocon pértiga,enlanzamientohasidonecesariovariarlos
implementos,pordebajode los 10sse ve muyfrecuente marcasenlos100m, en inmersión,en
variasmodalidadesse hanimplantadomarcasque casi sonincreíblesparaunser humano,así
como enotros deportesodisciplinasdeportivas.Estoscasi increíblesresultados,noseríanala
postre posible,si alahora de la planificaciónyde supreparaciónnohubieransidoaplicados
novedososadelantoscientíficosyexperiencias,llevadasacabopor múltiplesdisciplinascientíficas
especializadas,asícomouna correcta seleccióndelindividuo odeportistaidóneoaquiendirigiry
aplicardichosadelantos.
El desarrolloque se haalcanzadoentodo génerode actividadfísico-deportivaenlosúltimos
años,a nivel mundial haprovocadounaconstante renovaciónde formasymétodosde trabajo,los
que de hechopermitanaplicarlosnovedososadelantos.Al propiotiempocreasiemprenuevos
problemascientíficose investigacionesque se dirijanasoluciónde losmismosenel procesode

enseñanzaaprendizaje.Paratodaactividadfísica,existe unaserie de accionespreviasque
preparanal organismodel practicante de formaóptima,permitiéndole asimilarconmayor
efectividadlascargas,ya seaenla clase de Educación Física,Entrenamiento,Competenciauotra,
esaactividadpreviaesloque se conoce como“CALENTAMIENTO”,por lotanto, técnicos,
profesores,terapeutas,entrenadores,etc.hande estarconscientesde lanecesidadde conocerlo
referente atanimportante actividad.
Desarrollo
El Calentamientoesel conjuntode ejerciciosfísicosespecialmente relacionados,que son
realizadosafinde prepararal organismopara determinadotrabajo,permite incrementarla
excitabilidadylalabilidadde loscentrosnerviosos,loque facilitanuevasrelacionestemporalesen
el procesode la excitaciónypara laactivaciónde loshábitosmotoresyaadquiridosen
condicionescomplejasde laactividaddeportiva.Conel empleode losmediosdel calentamiento
se logra incrementarlaactividadde losfermentos,lavelocidadde lasreaccionesbioquímicasa
escalamusculary la excitabilidadylalabilidadde losmismos.Especuliarque existaunincremento
de la actividadde losórganosde la respiraciónydel corazón,por lasalidade la sangre de los
dispositivos,porlaredistribuciónde lasangre entre losórganosque estánfuncionando,ylosque
no están,así como porel incrementode latemperaturadel cuerpo.Este incrementode la
temperaturaprovocaunadisminuciónde laviscosidadmuscularyunadisociaciónmásintensade
la oxihemoglobinaenlostejidos.
Al valorar lascaracterísticas del calentamiento,debenserconsideradasdostendencias:una
estarádirigidaa transformarel estadofuncional de losórganosysistemasya optimizarel estado
de predisposicióndel alumnoparaenfrentarse conéxitosalaparte principal de laclase y laotra a
crear un estadode predisposiciónóptimoparaenfrentarsepositivamentealacompetencia
(calentamientode competencia).Esdecir,que el calentamientode entrenamientopretende
transformarfavorablemente losórganosysistemas,representandounadeterminadacargafísica
para el atleta,mientrasque el calentamientode competenciasólopersigue laexaltaciónbiológica
y la reactivaciónde huellasdel atleta,paraque tengaunamejorpredisposiciónal enfrentarseala
luchacompetitiva
No puede pasarse poralto,que esosmedios,al solucionarlatareaprincipal del calentamiento,
conjuntamente conel perfeccionamientoyfortalecimientodel trabajomuscular,desarrollan
capacidadesmotricesyhábitosyhabilidades imprescindibles,que desarrollanel
perfeccionamientotécnico.
El contenidodel calentamientoestaráacorde conel deporte que se entrena,el períodode
entrenamientoenque se encuentrael atleta,lafinalizadque persigue laclase yotrosfactores,
entre elloslatemperaturaambiente.Esunapremisabásica,que el contenidoycarácter del
calentamientosiempre estaráde acuerdoconel contenidoycarácter de la parte principal del
entrenamiento.

En la parte preparatoriade laclase de entrenamientose distinguendossecciones:el
calentamientogeneral yel calentamientoespecífico.
El calentamientogeneral eslaparte del calentamientoobligatoriaparatodoslosdeportes.Sus
objetivosconsistenenelevarel nivel de lacapacidadgeneral de trabajode losatletasycrear en
elloscondicionesparapasaral trabajoprincipal ocalentamientoespecífico.Estaparte constade
ejerciciosde lubricación,tiene tambiénunagranimportanciaprofilácticae incluye marcha,
carrera, ejerciciosde desarrollo físicogeneral sencillosycomplejos,conaparatosy sinellos.
El calentamientogeneral puede tenerunaduraciónde 10 a 45 minutosenlaclase de
entrenamiento,mientrasque enlade EducaciónFísicaestará alrededorde 3 a 6 minutos,en
dependenciade losobjetivosque se trace yde la duraciónde la clase.Porejemplo,durante el
iniciode lapreparacióngeneral del procesoanual del entrenamiento,el deportistacorre mucho
enel calentamientogeneral yrealizadiversosejerciciosde desarrollofísicode igual carácter.
Esta parte estaráconformadaestructuralmentepor4 contenidosbiendefinidos:lalubricación,
el trote,ejerciciosde estiramientolosejerciciosde flexibilidadylosejerciciosde fuerzageneral.La
lubricaciónpermite,lubricarlasarticulacionesque intervendránluegoenel trote.Lubricar
significadisminuirlaviscosidadde losmúsculosyarticulaciones.
Los ejerciciosde lubricaciónconsistenenmovimientospendulareslibresyalgunoscírculos
alrededorde lasarticulacionesparaelevarsutemperatura,removerlassalesdepositadasporla
inactividaddel díaydisminuirlastensionesnerviosaspropiasde lavidamoderna,antesde
enfrentarse al trote de calentamiento..Estose logracon 4-6 ejerciciospendularesyalgunoque
otro de estiramiento.A menudoalgunosalumnospretendencalentarlasarticulacionescon
ejercicioscomplejosde flexibilidadyestánmuylejosde lospropósitosde lalubricación.
Esos ejerciciossonpropiosparadespuésdeltrote que representael ejerciciomásimportante
del calentamientogeneral,puesmovilizaatodoel aparato apoyo – motor,aunque esnecesario
regulareste portiempode ejecución.
En general lacarrera de calentamientose caracterizaporla libertadde movimientos,la
plasticidadydesenvolturadel desplazamientoytiene lu-gardurante 10-15 minutos.Correnmenos
enel calentamientolosprincipian-tes,losque estánmal preparadosylosde bajonivel de
entrenamiento.Lacarrera de calentamientoesmascorta enel verano y debe realizarse sobre una
superficie suave,especialmenteencéspedograma,sobre unapistade aserrín o algúnmaterial
amortiguante,estaesporexcelenciaunejerciciopreparatorioypuede efectuarseaunritmolento
uniforme olentovariable,alternándoloconmarcha,ejerciciosde desplazamientoslateralesy
pequeñasaceleraciones.
El trote en el calentamientonotiene necesariamente que sercontinuo.Porejemplo,podría
utilizarse 3-4seccionesde trote ala distanciade 200-300 m, incluyendoejerciciosenlaspausas.
cada 100 m. Al concluirel trote planifique de 6-10ejerciciosde flexibilidadque involucrenla

movilidadarticular,adistintosritmos.Realice primeramente ejerciciosde untiempo,luegode
variostiemposyfinalmente posiciones mantenidas.Combine laflexibilidadactivaconlapasiva.
A menudose incluyenenel calentamientogeneral ejerciciospreparatoriosparade-sarrollar,de
formamul-tilateraltodoel aparatomusculary ligamentosodel practicante .Estaparte general del
calentamientocomienzaporlosejerciciosmássencillos,que permitanlapreparaciónadicionalde
aquellosgruposmus-cularesque nose calentaronsuficientemente durante el trote.Estos
ejerciciospuedenejecutarseen3nivelesde intensidades.Primero todoslosseleccionadosaun
ritmolento,luegose vuelvenarepetiraunritmo superiorhastafinalizaraunritmomás rápido
La carga aumentapaulatinamenteenel calentamiento:se ejecutanejerciciosde flexibilidad,de
rapidez,fuerzaycoordinación,donde se involucrenlosmúsculosde lacinturaescapular,el tronco
y laspiernas.Losejerciciosparalosbrazosse alternanconlosde piernas.Másadelante se inclu-
yenejerciciospreparatoriosmáscomplejos,enlosque se combinenmovimientosde las distintas
partesdel cuerpo(ejerciciosparalaagilidad,lacoordinaciónyotros).Cuandose estánrealizando
ejerciciosde relajaciónmuscular,se debeprestaraten-ciónenel mantenimientode unapostura
correcta, libre de todacontracción.
El complejode ejerciciospreparatoriosdel calentamientose seleccionateniendoencuentala
especializaciónyel nivelde preparaciónde losalumnos,de maneratal,que loseducandosbien
preparadosrealizanenel calentamientounagrancantidadde ejerciciosde preparación;es
convenienteque losalumnosejecutenlosejerciciosde flexibilidadcondinamismoycondistintas
repeticiones;losejerciciosde fuerzadebenrealizarse conalgunosintervalosde tiempoycon
menosdinamismo,conprecisión,perosingrandesesfuerzosfísicos;losejerciciosde velocidad
debenejecutarsecongran emoción,uncortotiempo,consuavidadypoca tensiónfísica.
El númerode repeticionespodrámodificarse endependenciade losobjetivosdel
calentamiento,del nivel de preparaciónde educando,de lasparticularidadesde losejercicios,de
la temperatura,laconservacióndel calorporlaropa y de otros factores,entre ellos,deltiempo
disponible.
El ordende ejecuciónde losejercicios,si esde losplanosmuscularessuperioresalosinferiores
o viceversa,dependeeminentemente de que debe calentarse primerolosplanosmusculares
pequeñosyluegolosmayores,puesesteprocedimientoconduciríaaque la temperaturacorporal
se incremente paulatinamente.
El calentamientoespecíficotienecomoobjetivoprincipalprepararlaactividaddel sis-tema
nerviosocentral ydel aparatoneuromusculardel alumno,paralarealiza-ciónde aquellos
ejerciciosque conformanlabase de laparte principal de laclase,facilitael aumento de la
capacidadde trabajode aquelloseslabonesdelaparatomotor,que vana participaren laactividad
principal,.reactivarlashuellasyelevarel nivel de desarrollode lascapacidadesmotrices,en
particularla rapidezysu unidadconloshábitosmotores; enconsecuencia,laparte específicadel
calentamientodebe elaborarse despuésde haberse elaboradolaparte principal de laclase,pues
de ellase derivael calentamientoespecíficode laclase.Porlogeneral,lasclasesde preparación

técnicano incluyencalentamientoespecíficoenlaparte preparatoria,pueslosejercicios
específicosde laparte principal actúancomotal.
El calentamientoespecífico,siguiendosudenominación,estarácompuestocon4-6ejerciciosde
carácter especial.
Los mediosprincipalesdel calentamientoespecíficosonlossiguientes:
La carrera.
Los ejerciciosespecialesdel calentamiento.
Los ejerciciosdel deporte que se trate.
La carrera enel calentamientoespecíficose refierealasaceleracionescortasque se realizan
para calentarlosmúsculosespecíficosque inter-vienenointervendránenlaparte principal de la
clase de entrenamientooenla competencia,conaceleracionesenfrecuenciade 3-4repeticiones
y distanciasque varíanentre 10 y 50 m, ejecutadashastaun90-95 % de velocidad.Notienenque
sercarreras puras, sinoque puedenserutilizadosejerciciosde carre-rastalescomo:pasoscortos
relajados,carreraelevandomuslos,carreraelevandomuslosgolpeándose losglú-teos,carreras
laterales,carrerasde espalda,carreraelevandomuslosconpéndulosampliosal frente yotros.
Las carreraspuedenserrealizadasal iniciodel calentamientoespecífico,amitadoal final,en
dependenciadel tipode deporte.Porejemplo,unjugadorounequipode baloncestopodría
realizarlaamitad,al igual que unfutbolista;sinembargo,uncorredorpudieraejecutarlaal
principio,amitady al final.Un esgrimistarealizadiversosejerciciosde carreraenla propiapistade
14 m, enseriesque varíanentre 4 y 6 repeticiones.
Los ejerciciosespecialesdelcalentamientovaríande undeporte a otro,Como sunombre lo
indica,sonaquellosejerciciosmuyparecidosalosque se manifies-tanenlaluchacompetitiva.
Para un saltadorpudie-ranser,de lagrangama, losdespegue cadaunpaso, lossaltosalternos(
canguros) … para unfutbolistalacarrera enzigzag,el cabeceoenel lugar;para un voleibolistala
imitacióndel bloqueo,laimitacióndel remate;paraunjugadorde baloncestoel pase de rebote en
pareja,laentrada al aro; para unnadador el desplazamientoenflecha,conlosmovimientosde
piernas,laimi-taciónde lavuelta.Enfin,unagrangama de ejerciciospropiosdel deporte.Los
ejerciciosdel deporte sonlosejercicioscompetitivos.Estos ejerciciosformanparte de lalucha
competitivayse empleanenlaparte final del calentamientoespecífico.
La parte principal oespecíficadel calentamientoduracomopromediode 5´ a 30´, enla clase de
entrenamientoyde 3´ a 5,´ enla clase de EducaciónFísica,aunque no existe fronteraenel tiempo,
sinoque éste se ajus-taa losrequerimientosde laparte principal de laclase.Porlo general,el
calentamientoparaunentrenamientotiene unaduraciónsuperior,puesenél se solucionantareas
talescomoel mejoramientodel nivelde resistencia,de flexibilidad,de fuerza,de rapidez…peroel
calentamientoparaunacompetenciasólopersiguepredisponerpositivamente al deportistapara
la actividadcompetitivayreactivarlashuellas,que dentrode unosminutosnecesitaráponeren

función.De esaforma,enel calentamientoespecíficoparauna competenciasiempre se ponende
manifiestolostresgruposde mediosprincipalesseñaladosconantelación.Noasíenel
calentamientoparaunen-trenamiento,dondenonecesariamentese empleanesostrestipo
Importancia de la frecuencia cardíaca en
el entrenamiento
 Entrenamiento
 Deporte
Conocer la frecuencia cardíaca es importante entre otras razones, para dosificar nuestro ejercicio
físico, la frecuencia cardíaca se define como el número de veces que el corazón se contrae
durante un período de tiempo que normalmente suele ser un
minuto. El conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca
nos permite la práctica del ejercicio físico y el desarrollo de un plan de entrenamiento de una
forma controlada optimizando el esfuerzo.
Para conocer nuestra frecuencia cardíaca podemos emplear pulsómetros o simplemente medirla
cronometrando los latidos al palpar con el dedo índice y el medio, ciertas zonas de nuestro
cuerpo donde las arterias están próximas a la piel, la garganta, la muñeca o la sien son algunas
de ellas.
Durante la práctica deportiva podemos valorar una serie de parámetros, que de forma subjetiva
nos permite hacer análisis básicos, algunos de ellos como el esfuerzo percibido, la respiración o
nuestras sensaciones físicas únicamente nos permite realizar una serie de aproximaciones,
conocer la frecuencia cardíaca es un parámetro mucho más objetivo que depende de factores
internos y externos, y nos permite hacer un seguimiento más amplio de nuestro estado físico.

Según el tipo de deportista la medición de la frecuencia cardíaca posee una serie de beneficios
para el control de la actividad física.
Tipo de
deportista
Características favorables
Principiantes
 Factor indicativo de la forma en que reacciona tu cuerpo ante la actividad
física
 Podemos evitar un comienzo de la actividad física demasiado intenso
 Nos permite controlar la intensidad de la rutina del entrenamiento
 Proporciona datos de los progresos y mejoras para ser usados nuevamente.
Deportista
habitual
 Nos permite ejercer un control sobre la intensidad del programa de ejercicios
en distintas circunstancias
 Aporta una ayuda en el ajuste del programa para obtención de mejores
resultados
 Durante y después de cada sesión de entrenamiento proporciona datos que
ayudan a entender el comportamiento del cuerpo ante la práctica deportiva
Deportista
comprometido
 Podemos verificar que el entrenamiento se produce con la adecuada
intensidad en función del programa estipulado.
 Se registra y ajusta de forma precisa a un determinado programa de
entrenamiento
 La información recabada evita con antelación una posible situación de
"sobre" o "infra" entrenamiento
La pregunta de cuánto y con qué intensidad se debe entrenar, no es fácil de responder. Una
forma sencilla de determinarlo es conociendo nuestro propio cuerpo. Con un entrenamiento
considerando la frecuencia cardíaca se facilitan pautas más o menos claras acerca de cómo
entrenar, con la finalidad de alcanzar las metas individuales en función de la frecuencia cardíaca
de cada individuo y la forma en que varía. Existen muchos factores que te permiten saber la
condición del cuerpo de cada uno durante la actividad física, sin embargo la medición precisa de
la intensidad del ejercicio, el nivel de recuperación, su progresión a largo plazo debe de ser
ajustado teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca que permite evaluar más claramente la
condición física individual. Cada persona puede reacciona de distinta forma al esfuerzo físico
según sea el tamaño del corazón, su condición física, sus aptitudes innatas y la modificación
diaria en el nivel del estrés. Esto puede observarse en una variación de la frecuencia cardíaca.
Cuanto más sano este el corazón, se adaptará con más facilidad a situaciones diversas.
El entrenamiento regular fortalece el músculo cardíaco, esto evita que tenga que contraerse tan
a menudo sin experimentar un descenso de la frecuencia cardíaca ni se incremente la
variabilidad de la frecuencia cardíaca, indicativo de una buena preparación física y un corazón
sano. El control de la frecuencia cardíaca permite un ajuste del programa de entrenamiento de
manera precisa, ayudando a variar el entrenamiento en función de condición física en cada
momento y las metas a alcanzar.
La frecuencia cardíaca en reposo (FCR), es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento
de menor actividad, para calcular este valor podemos tomar todos los valores semanales y hacer

su media, siempre en un momento de poca actividad, como por ejemplo al despertamos por la
mañana.
La frecuencia cardíaca máxima (FCM), es la frecuencia máxima en teoría, que se puede alcanzar
en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud. Alcanzar la frecuencia cardíaca máxima
permite alcanzar la máxima capacidad de trabajo en un momento dado. Calcular nuestro límite
máximo cardíaco se puede hacer de dos formas, por medio de una prueba de esfuerzo realizada
por un médico especializado o aplicando la siguientes fórmulas:
Hombres ---> FCM = 220-Edad
Mujeres ----> FCM = 226-Edad
Esta fórmula es estimativa y tiene un margen de error de +/- 20 latidos
La frecuencia cardíaca máxima difiere en diferentes actividades, dependiendo de la posición
corporal durante el ejercicio, la masa muscular utilizada, por ejemplo un triatleta que tiene una
frecuencia cardíaca máxima en carrera de 180, puede tener 176 en bicicleta y 171 cuando nada.
La frecuencia cardíaca máxima será la de carrera, siendo las otras dos, frecuencias cardíacas
pico. Nuestro deporte debe estar planificado de acuerdo a su Frecuencia Cardíaca Pico, teniendo
en cuenta que utilizamos los miembros superiores y por tanto el Pico es menor, los atletas con
un nivel de entrenamiento alto tienen una frecuencia cardíaca mayor cuando utilizan grupos
musculares pequeños.
Donde tomarse las pulsaciones
Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la
muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una
arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se
usan estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación. Las
pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más
grande, menos en casos médicos normalmente es la mejor zona para que los
deportistas controlen su frecuencia cardiaca.
Tomarse el pulso en el cuello en la carótida
Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con
dos dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del

cuello hasta notar las pulsaciones. Lo normal para un diestro es usar los dedos
de la mano derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del cuello.
Como puedes ver en la foto.
Tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial
Con los dedos índice y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en
la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las
pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la
arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contarlas
pulsaciones.
Cuanto tiempo tengo que contar las pulsaciones
El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos.
Cuando no tenemos prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en
treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos para conocer las que tienes en
un minuto.
Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o
después de un ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse
las pulsaciones en quince (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro.

Para ya deportistas en los que las pulsaciones bajan a una velocidad alucinante,
suelen tomarse las pulsaciones en seis segundos y luego multiplicarlo por diez.
Poner un cero a la cifra.
Errores en las tomas de pulsaciones según el tiempo
Si nos tomamos las pulsaciones en un minuto el margen de error en ese minuto
es de cero.
Si nos tomamos las pulsaciones en treinta segundos el margen de error es desde
+1 hasta -1.
Si nos tomamos las pulsaciones en quince segundos el margen es desde +4 a -4.
Y para terminar en el caso de hacerlo en seis segundos el margen es desde -9
hasta 9.
Lo ideal es un usar un buen pulsometro o pulsímetro para conocer a tiempo real
nuestras pulsaciones.
Sabías que controlar el pulso es algo que deberíamos hacer de forma más o
menos habitual en nuestra vida normal, de la misma forma que –por ejemplo- nos
tomamos la tensión arterial? La explicación es bien sencilla: cualquier desviación
en su medición podría ser un síntoma de sufrir alguna enfermedad cardiovascular,
aunque también puede ser causa de una infección o deshidratación.
En lo que se refiere a la frecuencia cardíaca, consiste en el número de veces que
nuestro corazón se contrae para bombear sangre a todo el organismo; gracias a
ello, el corazón puede funcionar de manera correcta.

La cifra de frecuencia cardíaca se calcula por número de latidos por minuto, y sirve
como indicador de cómo está funcionando nuestro corazón.
¿Cómo tomar el pulso fácilmente?
Existen diferentes formas de tomar el pulso. Por un lado, por ejemplo, podemos
utilizar un aparato electrónico conocido con el nombre de frecuencímetro cardiaco,
aunque popularmente es también conocido con el nombre de pulsímetro. Este
aparato se compone de una cinta que se coloca a la altura del pectoral, y a su vez
se encuentra conectado con un reloj que mide la frecuencia cardíaca.
En caso de no contar con un aparato eléctrico podemos tomar el pulso de forma
manual. Para ello, debemos colocar los dedos índice y corazón en una parte de
nuestro cuerpo donde una arteria pase muy cerca de la piel:
 Pulso carotídeo: en el cuello.
 Pulso radial: en la muñeca.
 Pulso femoral: en la ingle.
 Pulso temporal: en la sien.
 Pulso cubital: en la parte interna del codo.

 Pulso poplíteo: en la parte posterior de la rodilla.
 Pulso medio: en la cara interna del pie.
Una vez localizado el pulso en una de estas zonas debemos presionar
suavemente con los dedos, y contar cuántas pulsaciones tenemos en un minuto.
Te dejamos con un video que precisamente hemos creado para explicártelo
fácilmente:
¿Cuándo se considera un pulso cardiaco
normal?
Debemos tener en cuenta que la frecuencia cardiaca se sitúa dentro de unos
baremos, los cuales son adecuados en relación con nuestra condición física y
nuestra edad.
Por ejemplo, a partir de los 20 años se considera normal tener una frecuencia
cardiaca en reposo entre los 50 y 100 latidos por minuto. De esta forma, cuando la
frecuencia cardiaca se sitúa por debajo de 50 es considerada como bradicardia, y
si se sitúa por encima de 100 taquicardia.
Ambas condiciones deben ser controladas por un especialista médico si no existe
una explicación lógica para ello, y a su vez estas mediciones se mantienen en el
tiempo.
La recuperación física tras el ejercicio prolongado
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Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
de la sección: Deportes
La dieta de recuperación es primordial para deportistas que entrenan dos o
más veces al día, ya que deben llenar los depósitos de glucógeno muscular
antes de volver a entrenar.
Una persona que ejercita 3 veces a la semana, tiene tiempo suficiente para
cargar los músculos de glucógeno sin estar tan pendiente de su
alimentación.
Para afrontar sin complicaciones un fuerte programa de entrenamiento es

muy importante la selección de alimentos previos y posteriores al mismo.
Elegir y consumir los líquidos y alimentos adecuados tras la realización del ejercicio, son
de vital importancia para el deportista.
Para una mejor recuperación se debe tener en cuenta la ingesta
de líquidos, hidratos de carbono, proteínas y minerales tras el
entrenamiento o ejercicio intenso, lo cual comentaremos a
continuación:
Recuperación de líquidos
Reponer líquidos luego de un entrenamiento intenso es vital para
que el organismo recupere su equilibrio hídrico, el cual había sido
perdido a través del sudor durante el ejercicio.
Para tener una idea de cuanto líquido se ha perdido luego de un entrenamiento agotador,
es conveniente pesarse antes y después del mismo.
Lo ideal es no perder más del 2% del peso corporal en agua, es decir aproximadamente
unos 1,4 kg., para una persona de 70 kg.
Para reducir o evitar esa deshidratación lo aconsejado es ir bebiendo cada 15 o 20
minutos unos 250 ml de líquido. Esta medida además ayudará a la recuperación posterior.
En términos prácticos una persona sabe si está bien hidratado a través de la orina.
Si la hidratación es la apropiada el color de la orina es bien claro y la frecuencia de
micción es mayor (se orina con mayor frecuencia) y abundante. En cambio, cuando la
orina está concentrada de desechos, resulta ser oscura y la micción es de menor volumen
y menos frecuente reflejando así la carencia de líquidos o deshidratación.
Nuestro organismo puede necesitar dos días para recuperarse y reponer los líquidos
perdidos a través del sudor como consecuencia del ejercicio intenso.
Recomendaciones para recuperar las pérdidas de líquidos:
 beber abundante agua, siempre beneficiosa para nuestro organismo
 tomar zumos, que aportarán agua, vitaminas, sales
minerales y hidratos de carbono.
 incluir bebidas deportivas, ya que además de proporcionar hidratos
de carbono y vitaminas, la mayoría de ellas
contienen sodio y potasio.
 tomar alimentos ricos en agua, como la sandia, melón, etc.
Recuperación de hidratos de carbono
Consumir alimentos o líquidos ricos en hidratos de carbono en los 15 minutos posteriores
al entrenamiento es fundamental para reponer el glucógeno muscular que ha sido
consumido tras el ejercicio.
Esto se debe a que durante ese tiempo, las enzimas responsables de la elaboración del
glucógeno se encuentran más activas y en consecuencia los depósitos se llenarán más
rápidamente.
Tener el tiempo
suficiente para
descansar, y una
nutrición adecuada
son la clave para
recuperarse luego
de una actividad
intensa

Lo ideal es consumir 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso corporal por hora,
durante 4 horas con intervalos de 30 min.
Los alimentos con un índice glucémico alto o moderado repondrán los depósitos de
glucógeno más rápidamente. Ejemplos de combinaciones que resultan ser muy
adecuadas:
 60-70 gr. de pan + 250 ml de zumo de naranja
 1 plátano (banana) + 1 taza de cereales en leche
Lo ideal es consumir alimentos y no productos en polvo, ya que estos, si bien contienen
carbohidratos, pueden carecer de muchas vitaminas y minerales.
Recuperación de proteínas
Muchos estudios realizados de forma controlada han demostrado que añadir proteínas a
los hidratos de carbono, no resulta más efectivo para la reposición de glucógeno
comparado con las calorías que sólo provienen de los hidratos.
Pero por otro lado, tampoco hay que excluirlas en la dieta de recuperación, ya que tanto
las proteínas como los carbohidratos, estimulan el transporte de glucosa hacia los
músculos a través de la acción de la insulina.
También es importante comentar que otros investigadores sostienen que la combinación
de hidratos de carbono y de proteínas es mucho mejor a la hora de reponer el glucógeno
muscular. Citaremos algunos ejemplos:
 sandwich de jamón o pavo
 leche o yogur con cereales
 pasta con salsa bolognesa (salsa de tomate con carne)
 barritas energéticas (que contengan mínimo 6g de proteínas)
Con lo dicho anteriormente, podemos concluir que consumir proteínas tras el ejercicio no
tiene nada de perjudicial para la recuperación física, sino que por el contrario esos
aminoácidos que aportan, ayudarán al proceso de construcción y reparación del músculo.
El desarrollo muscular resulta óptimo si se consume proteínas incluso antes del
entrenamiento.
Recuperación de minerales
Debemos tener en consideración la pérdida de ciertos minerales necesarios
para que nuestro organismo funcione normalmente como ser el sodio y
el potasio.
Para reponer estos electrolitos es fundamental ingerir líquidos y sólidos
luego de la actividad intensa, ya que con el sudor no sólo se pierde agua
sino también minerales.
Lo más adecuado es tomar alimentos naturales y no suplementos o tabletas comerciales.

 Para recuperar potasio
Aproximadamente se pierden entre 300 a 800 mg de potasio luego de dos o tres
horas de ejercicio intenso, el cual debe ser repuesto justo después de ejercitar con
alguno de los siguientes ejemplos:
o 1 patata de 200 gr. (840 mg)
o 2 yogures (520 mg)
o 1 taza de zumo de naranja (475 mg)
o 1 plátano mediano (450 mg)
o 1 taza de zumo de piña (335 mg)
o 1 taza de zumo de manzana (70 mg)
 Para recuperar sodio:
Está demostrado que en medio litro de sudor perdemos aproximadamente entre
400 a 700 mg de sodio. En esta pérdida también influye el clima y el consumo que
se haga de sal.
Es decir, si estamos adaptados a realizar ejercicio en un clima cálido se pierde
menos sodio que cuando no estamos acostumbrados al calor. Además si nuestra
dieta es baja en sodio se pierde menos sal a través del sudor, ya que el organismo
tiene la capacidad de conservar esa poca cantidad existente.
Para un deportista normal es poco probable eliminar por completo el sodio de su
organismo, a pesar que este electrolito es el que más se pierde. Pero como
siempre hay excepciones, las personas que realizan ejercicio durante 4 horas y
suelen sudar en exceso deben asegurarse un consumo extra de sal, a través de
líquidos o alimentos salados durante y al final de la competición.
Las bebidas comerciales, en realidad, nos ofrecen bajas cantidades de sodio y
están diseñadas para ser tomadas durante la competición ya que mantienen el
deseo de beber y mejoran el ritmo de absorción y retención de líquidos. Al tener
baja concentración de sodio, salen más rápidamente del estómago por lo cual no
deben tomarse como medio de recuperación al finalizar el ejercicio ya que sino
deberían beberse en grandes cantidades.
Podemos reponer sodio a través de un plato de pasta, dos raciones de pizza,
quesos, pan o agregando sal a la comida. El yogur, a pesar de no ser salado,
también aporta sodio.
El rol de las vitaminas en la recuperación
La falsa creencia de que luego del ejercicio intenso se deben reponer vitaminas está
ampliamente extendida en la mayoría de las personas. Pero nada más alejado de la
realidad, puesto que las vitaminas no son utilizadas durante el ejercicio sino que sólo son
recicladas.
Se han realizado diferentes estudios entre personas que tomaban vitaminas cierto tiempo
antes de la competición y otras que no lo hacían. Se concluyó que no existía diferencia en
cuanto al rendimiento y las lesiones musculares, por lo cual las investigaciones han
demostrado que el organismo está adaptado para soportar el estrés que el ejercicio físico
genera.
Tener el tiempo suficiente para descansar correctamente, y una nutrición adecuada son la

clave para recuperarse luego de una actividad intensa. Comer bien diariamente es la
mejor inversión en nuestra salud.
¿Qué es y para que se utiliza?
—Formas de obtención de la Frecuencia Cardíaca.
—Diagrama a bloques del Módulo de Frecuencia Cardíaca.
Es la expansión rítmica de una arteria, producida por el paso de la sangre bombeada por el
corazón. El pulso se controla para determinar el funcionamiento del corazón. El pulso sufre
modificaciones cuando el volumen de sangre bombeada por el corazón disminuye o cuando hay
cambios en la elasticidad de las arterias.
El ritmo del pulso es la medida de la frecuencia cardíaca, es decir, del número de veces que el
corazón late por minuto. Cuando el corazón impulsa la sangre a través de las arterias, éstas se
expanden y se contraen con el flujo de la sangre. Al tomar el pulso no sólo se mide la frecuencia
cardíaca, sino que también puede indicar:
—El ritmo del corazón.
—La fuerza de los latidos.
El pulso normal de los adultos sanos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto. El pulso podría
fluctuar y aumentar con el ejercicio, las enfermedades, las lesiones y las emociones. Las niñas a
partir de los 12 años y las mujeres en general suelen tener el pulso más rápido que los niños y los
hombres. Los deportistas, como los corredores, que hacen mucho ejercicio cardiovascular, pueden
tener ritmos cardiacos de hasta 40 latidos por minuto sin tener ningún problema.
El pulso normal varía de acuerdo a diferentes factores; siendo el más importante la edad:
Niños de Meses: 130 a 140 Pulsaciones por minuto.
Niños: 80 a 100 Pulsaciones por minuto.
Adultos: 72 a 80 Pulsaciones por minuto.
Ancianos: 60 o menos pulsaciones por minuto.
Formas de obtención de la Frecuencia Cardíaca
El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso.
Los sitios donde se puede tomar el pulso son:
—En la sien (temporal).
—En el cuello (carotídeo).
—Parte interna del brazo (humeral).
—En la muñeca (radial).
—Parte interna del pliegue del codo (cubital).
—En la ingle (femoral).
—En el dorso del pie (pedio).
—En la tetilla izquierda de bebes (pulso apical).
Pulso Carotídeo
Es el de más fácil localización y por ser el que pulsa con más intensidad. La arteria carotídea se
encuentra en el cuello a lado y lado de la tráquea para localizarlo: se localiza la manzana de adán,
deslice los dedos hacia el lado de la tráquea, se presiona ligeramente para sentir el pulso y se
cuenta (Ver Figura 1).

Figura 1. Pulso Carotideo
Pulso Radial
Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se hace imperceptible. Palpe la
arteria radial, que está localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar;
coloque sus dedos (Índice, medio y anular) haciendo ligera presión sobre la arteria y cuente (Ver
Figura 2).
Figura 2. Pulso Radial
Pulso Apical
Se denomina así el pulso que se toma directamente en la punta del corazón. Este tipo de pulso se
toma en niños pequeños (bebes). Se coloca sus dedos sobre la tetilla izquierda; se presiona
ligeramente para sentir el pulso y se cuenta el pulso en un minuto.
Forma Manual
Cuando el corazón impulse la sangre a través de las arterias, se notará los latidos presionando con
firmeza en las arterias, que están localizadas cerca de la superficie de la piel en ciertos lugares del
cuerpo (Ver Figura 3).
Figura 3. Forma Manual
Utilizando las yemas del dedo índice y corazón, se presiona suavemente pero con firmeza sobre las
arterias hasta que note el pulso. Se Empieza a contar las pulsaciones observando el comienzo del
segundero del reloj. Cuente su pulso durante 60 segundos.
Diagrama a bloques del Módulo de Frecuencia Cardíaca
Para el efecto de este módulo se toma la primera derivación del ECG, contando las manifestaciones
del complejo QRS durante 60 segundos, que serán presentadas en LCD obteniéndose el número de
pulsaciones por minuto (Ver Figura 4).

Figura 4. Diagrama a bloques
Electrodos Ag/AgCl
Los contenidos frecuenciales del electrocardiograma varían de acuerdo a la ubicación de los
electrodos, es decir, dependen de las derivaciones (Nichols y Mirvis, 1985). Los potenciales
generados por el corazón pueden ser registrados aplicando electrodos en diferentes lugares del
cuerpo, determinando que la finalidad de la posición de los electrodos o de los sistemas de
derivaciones es proporcionar la información de los potenciales eléctricos del corazón.
El método clásico de hacerlo consiste en colocar un electrodo en cada muñeca y el tercero en el
tobillo izquierdo, y registrar las diferencias de potencial que aparecen entre ellos tomados de a
pares. Para el efecto se colocan los electrodos para tomar la primera derivación (RA, LA, RL) en la
región torácica o en las extremidades como se muestra en la Figura 5.

Figura 5 Posición electrodos Primera Derivación
Cable básico una Derivación
Para medir la primera derivación del ECG debe asegurarse una correcta aplicación de los
electrodos, sus posiciones y código de colores (IEC y AAMI) se indican en la junta del cable básico.
Amplificador de Instrumentación y Circuito de protección
Esta etapa cuenta con un amplificador de instrumentación INA114AP con una ganancia fija de:
Y un circuito de protección de paciente formado por los dos amplificadores LF353N que cumple dos
objetivos; el primero, colocar la pierna derecha RL a una tierra aislada de la tierra eléctrica del
circuito con el propósito de suministrar seguridad eléctrica al paciente; la segunda, atenuar el
voltaje de modo común que afecta los terminales de entrada al amplificador INA114AP (Ver Figura
6).
Figura 6 Circuito Primera Derivada para Frecuencia Cardíaca
Filtro Activo Pasa Banda
El circuito de la Figura 7, es un filtro activo Pasa Banda Butterworth de 60dB/década (dos filtros
activos Pasa-Baja y Pasa-Altas Butterworth de 60dB/década, conectados en cascada), con una
frecuencia de corte inferior de 0.05Hz y una superior de 40Hz. El filtrado se realiza en el circuito RC
y el amplificador operacional (TL084CN) se utiliza como amplificador de ganancia unitaria.

Figura 7. Filtro Activo Pasa Banda de 0.05Hz a 40Hz
Estos dispositivos son de bajo costo, gran velocidad, y entrada JFET. Requieren un bajo suministro
de energía, manteniendo una ganancia y ancho de banda proporcional, además provee una muy
baja entrada de corrientes de Offset, lo cual ofrece un excelente rechazo en modo común. En las
salidas de los amplificadores de Instrumentación de las Derivaciones bipolares, aumentadas y
precordiales se encuentra un bloque de filtrado con conector de salida Jack ¼ mono.
Pasos de diseño en el filtro Pasa Banda (0.05Hz-40Hz)
A fin de garantizar que la respuesta la frecuencia sea plana durante los valores de pasa banda se
aplican los siguientes cálculos:
El filtro de Banda Ancha obtenido mediante los filtros Pasa Bajas y Pasa Altas conectados en
cascada tienen las siguientes características:
—La frecuencia de corte inferior, fh, está determinada sólo por el filtro pasa altas.
—La frecuencia de corte superior, fl, está definida exclusivamente por el filtro pasa bajas.
La ganancia tendrá su valor máximo en la frecuencia resonante, y su valor será el mismo que la
ganancia banda de paso de cualquiera de los filtros anteriores (Ver Figura 8).

Figura 8 Diagrama de Bode Filtro Activo Pasa Banda (0.05Hz-40Hz)
Procedimiento de Diseño Filtro Pasa Bajas de 40 Hz (60dB/dec)
Procedimiento de Diseño Filtro Pasa Altas de 0.05Hz (60dB/dec)
Nota: Es importante tener en cuenta el acople de impedancia entre la señal entregada por el filtro y
el sistema de adquisición, máxime cuando son fuentes independientes de alimentación. Esto genera
componentes DC y ruido excesivo que contamina la señal.
Filtro Pasa Banda de Banda Angosta
El circuito de la Figura 9, es un filtro activo Pasa Banda de Banda Angosta Butterworth, con una
frecuencia de corte inferior de 12Hz y una superior de 25Hz (Ver Figura 10). El filtrado se realiza

en el circuito RC y el amplificador operacional (LF353N), obteniéndose el complejo QRS. Estos
dispositivos son de bajo costo, gran velocidad, y entrada JFET. Requieren un bajo suministro de
energía, manteniendo una ganancia y ancho de banda proporcional, además provee una muy baja
entrada de corrientes de Offset, lo cual ofrece un excelente rechazo en modo común.
Figura 9 Filtro Banda Angosta de 12 - 25Hz
Figura 10 Diagrama de Bode Filtro Banda Angosta de 12 - 25Hz
Paso de diseño en el filtro Banda Angosta (12Hz-25Hz)
A fin de garantizar que la respuesta la frecuencia sea plana durante los valores de pasa banda se
aplican los siguientes cálculos:
Procedimiento de diseño del filtro banda angosta

Seguidamente del filtro pasa banda de banda angosta se encuentra un seguidor de tensión para
acople de impedancias con la etapa posterior (Comparador de Tensión). La salida del filtro va a
conector Jack ¼ mono.
Comparador de Tensión
El circuito de la Figura 11, es un comparador de histéresis utilizando el circuito integrado LM311. El
comparador LM311 es un circuito integrado diseñado y optimizado para lograr un alto rendimiento
en aplicaciones como detector de nivel de voltaje.
Figura 11 Comparador de Tensión
Esquema de caracterización del VTH en el complejo QRS
Utilizando el simulador Lionheart (Ver Figura 12), se alimenta el circuito mostrado en la Figura 11
con la primera derivación del ECG cuya rata cardíaca se incrementa desde 30 a 300 ppm.

Figura 12. Multiparameter Simulator Lionheart
Debido a que la señal analizada es una señal biológica (estocástica) se encontró inconveniente para
calibrar el voltaje de transición de umbral (VTH) en el comparador (LM311), existiendo un
corrimiento en fase del complejo QRS con el pulso entregado por el comparador de histéresis. Se
calibra el VTH al variar la resistencia Rf=R1 (Ver Figura 11) del comparador de histéresis (LM311) y
su sincronismo con el tiempo de activación del multivibrador monoestable 74121.
La realimentación negativa en un amplificador tiende a mantenerle dentro de la región lineal y una
realimentación positiva fuerza a ese amplificador a operar en la región de saturación, un disparador
Schmitt es un comparador regenerativo con realimentación positiva que presenta dos tensiones de
comparación a la entrada, VTH (Voltaje de transición alto) y VTL, (Voltaje de transición bajo) en
función del estado de la salida.
La ventana de transición del comparador de este tipo de circuito presenta histéresis y por ello
también se le denomina comparador con histéresis. Una característica principal se debe a su
capacidad de eliminar ruidos gracias a un voltaje mínimo existente en el divisor de tensión formado
por Rf (R1) y Ri (R2), que evita los falsos disparos (Ver Figura 11).
En la Figura 11 se muestra el esquema de un disparador Schmitt inversor formado por un LM311.
La resistencia Rf y Ri introducen una retroalimentación positiva en el circuito que fuerza a operar el
LM311 en saturación. La tensión de entrada Vi es comparada con Vp; esta tensión se obtiene a
través del divisor de tensión formado por Rf y Ri, de forma que:
Como Vo (Voltaje de salida) puede tener dos estados VOH (Voltaje de salida alto) y VOL (Voltaje de
salida bajo), existen dos tensiones umbrales definidas por:

La configuración interna del LM311 suministrada por el fabricante muestra un transistor en
configuración de colector abierto controlado en la base con un divisor de tensión, situación que
obliga en el diseño a calibrar el voltaje de salida, con resistencia externa conectada al terminal 7 de
salida del LM311 (Ver Figura 11). El fabricante sugiere un valor de resistencia de 510W.
El cambio de la salida del comparador únicamente se produce cuando la tensión de entrada Vi
alcanza el valor VTL o VTH. La configuración de comparador de histéresis de la Figura 11 es
inversor ya que para tensiones bajas de Vi la salida es VOH y viceversa, para tensiones altas de Vi
la salida es VOL.
Sujetos a la señal de origen y a su condición estocástica, el complejo QRS puede variar su
frecuencia de exposición, permitiendo que aparezca el segmento ST de la primera derivación.
Teniendo en cuenta la relación de ganancia Vo/Vi, por ejemplo, el simulador de ECG Lionheart
entrega una señal de amplitud 1mV (Complejo QRS) que en proporción al segmento ST es un 90%
mayor, es decir, el segmento ST tiene una amplitud de 0.1mV; al multiplicar estos valores por la
ganancia fija del amplificador de instrumentación (Av = 532) se tienen valores máximos de 532mV
(Complejo QRS) y 53.2 mV (Segmento ST).
En el caso fortuito que esto llegase a ocurrir se produciría una doble cuenta (Complejo QRS +
Segmento ST) arrojando un guarismo erróneo de frecuencia cardíaca; por este motivo se tiene en
cuenta calibrar el VTH del LM311 variando Rf, logrando un VTH ideal de 150mV (»>>>200%)
como se muestra en la Figura 13.
Figura 13. Valor óptimo de Rf para VTH ideal
Circuito Monoestable
El multivibrador monoestable o de disparo genera un pulso de salida de duración fija, cada vez que
se dispara su entrada. El disparo de entrada puede ser un pulso completo, una transición de bajo a
alto o de alto a bajo, dependiendo del pulso de disparo la salida puede ser positiva o negativa.
Para ajustar la duración de pulso de salida se utiliza una combinación Resistencia-Condensador. La
duración t del pulso de salida se calcula utilizando la fórmula: t = 0.7RC.

Donde R es igual al valor de resistencia en Ohmios, C es igual al valor del condensador en Faradios
y t igual a tiempo de duración de pulso de salida en segundos.
La duración del pulso monoestable es de 250ms ya que después de producirse un complejo QRS
pasa cierto tiempo en el cual es imposible que se produzca otro. La frecuencia máxima de
pulsaciones por minuto son 240 ppm, es decir: (Ver Figura 14).
Figura 14 Multivibrador Monoestable
Según el datasheet del fabricante el monoestable 74121 tienen tres entradas de disparo separadas
(A1, A2 y B). Normalmente solo se utiliza una entrada (B) como se muestra en la Figura 14. Esta
situación está reflejada en la línea 8 de la tabla de verdad (Ver Tabla 1), creando una transición de
nivel Bajo a Alto óptima para recepcionarla en la etapa siguiente.
Tabla 1 Tabla de Verdad del Monoestable 74121
Microcontrolador PIC16F84A
Este circuito integrado programable contiene todos los componentes de un computador. Empleado
para controlar el funcionamiento de una tarea determinada y, debido a su reducido tamaño suele ir
incorporado en el propio dispositivo al que gobierna.
El microcontrolador es un computador dedicado. En su memoria solo reside un programa
destinado a gobernar una aplicación determinada; sus líneas de entrada/salida soportan el
conexionado de los sensores y actuadores del dispositivo a controlar y todos los recursos

complementarios disponibles tienen como única finalidad atender sus requerimientos. Una vez
programado y configurado el microcontrolador solamente sirve para gobernar la tarea asignada.
La aplicación directa del PIC16F84A en el módulo de frecuencia cardíaca, básicamente es contar
durante 60 segundos los pulsos provenientes de la etapa del multivibrador monoestable 74121,
presentar la lectura de los pulsos cardiacos en una pantalla de cristal líquido con su respectivo
parámetros de bradicardia (<60 ppm), normal (entre 60 a 100ppm) y taquicardia (>100 ppm) con
sus respectivas alarmas auditivas y visuales (Ver Figura 15).
Figura 15 Circuito PIC 16F84A
Algoritmo de control del PIC16F84A
En este algoritmo se representa el programa principal para controlar las operaciones realizadas por
el microcontrolador para indicar la lectura de la frecuencia cardíaca (Ver Figura 16).

Un corazón agitadoy respiración corta despuésdel
ejercicio
Escrito por Michelle Matte |Traducido por Mariana Perez


Los ritmos de pulsaciones y respiración son indicadores de tu condición.
Sabes que el ejercicio supone ser bueno para la salud, y haz intentado sin cuestionar agarrar ritmo en una
rutina diaria. Pero cuando el ejercicio te deja con altas pulsaciones y sin aliento, es muy difícil seguir la
rutina. Entender cómo la condición, alimentación y selección de ejercicio afectan tu recuperación puede
ayudarte a que tu cuerpo reaccione de manera diferente al ejercicio.
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Rangos de pulsaciones yrespiración.
Durante ejercicios prolongados utilizas oxígeno para crear ATP para las contracciones musculares. El
oxígeno llega al cuerpo a través de los pulmones y el sistema cardiovascular. Cuando la demanda
aumenta, tu corazón bombea más rápido y tu respiración se vuelve rápida y profunda. Cuando tus
sistemas están en condición y saludables, este proceso se realiza sin ningún problema y tu corazón y
pulmones regresan a su ritmo normal poco después de terminado el ejercicio. No obstante, algunas cosas
pueden interferir con la habilidad de tu cuerpo para recuperarse.
Recuperación después del ejercicio
La velocidad con la que tu corazón y respiración se normalizan es un indicador de la condición del
sistema cardiovascular. En un estudio publicado en 2009 por el "New England Journal of Medicine," la
recuperación del ritmo cardiaco después del ejercicio resultó ser un útil indicador de la mortalidad.

Mejorar tu sistema cardiovascular involucra ejercicio diario que aumentas el ritmo del corazón. El
American College of Sports Medicine y el American Heart Association recomienda 30 minutos diarios
de ejercicio moderado a intenso y 20 minutos tres días a la semana de ejercicio intenso para una mejor
salud.
Intensidad ytipo deejercicio
Algunas veces el tipo de ejercicio que escoges y los niveles de dificultad exceden tu condición física. Si
te inscribes a zumba porque parece divertido pero no has hecho ejercicio en años y tienen sobrepeso,
puede que te estés apuntando para un rotundo fracaso. Mejor empieza con algo básico: caminatas y
entrenamientos moderados de resistencia, hasta que mejores tu condición física. Gradualmente, el
trabajar para mejorar tu condición fortalecerá tu sistema cardiovascular y será más sencillo apegarte a tu
programa de ejercicio.
Nutrición ehidratación
En el 2009 en una asamblea donde se reunieron la American College of Sports Medicine, la American
Dietetic Association y el Dietitians of Canada, se declaró que "las actividades físicas, atléticas y las
recuperación del ejercicio están ligadas a una buena nutrición." Fallar en tu alimentación e hidratación
puede tener un efecto negativo en el ejercicio y la recuperación. La ingesta inadecuada de carbohidratos,
lo cual puede lleva a presión baja, la mala hidratación y la baja hemoglobina resultados de una mala
dieta, pueden contribuir a una recuperación más lenta. Como un bocadillo ligero, como fruta o un plato
de cereal, alrededor de una hora antes de hacer ejercicio. Toma agua antes, durante y después de la
actividad física. Asegúrate de tener suficientes sales y minerales comiendo carne roja y vegetales.
Respiración yotros factores
Otros factores que contribuyen a acelerar la respiración y pulsaciones después del ejercicio incluyen el
asma, malas técnicas de respiración y fumar. Durante el ejercicio siempre establece un ritmo de
respiración. Respira hondo, inhala por la nariz y exhala por la boca. Evita contener la respiración. Si
fumas, intenta bajar la cantidad de cigarros que consumes y finamente déjalo. Si tienes asma, mantén tu
inhalador cerca. Si estás siendo tratado por alguna enfermedad respiratoria, condulta a tu médico antes
de empezar a hacer ejercicio.
El ejercicio regular no solo beneficia al sistema musculo esquelético sino que ayuda al sistema
cardiovascular también. Cuando se acopla con una estrategia nutricional efectiva, el ejercicio
regular puede ayudar en la batalla contra la enfermedad cardíaca y otras dolencias
cardiovasculares.
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Presiónsanguínea
El ejercicio entrena a los músculos y también al corazón. El ejercicio regular fuerza al
corazón a mantenerse en forma, permitiéndole aumentar la eficiencia con la que
bombea sangre alrededor del cuerpo. El efecto neto de esto es el nivel reducido de la
presión sanguínea en reposo (y actividad).
Colesterol
El ejercicio regular provoca que el ritmo del flujo sanguíneo aumente a través del
cuerpo, lo cual ayuda a eliminar los productos molestos antes de que se conviertan en
una amenaza potencial. La efecto neto de esto es la reducción del colesterol LDL
(colesterol "malo"). Puedes pensar este efecto imaginando tus arterias como una
manguera llena de suciedad en su interior. Si el flujo de agua que atraviesa la
manguera es mínimo, la suciedad quedará; sin embargo, si aumenta el flujo, barrerá la
suciedad.
Recuperaciónmejorada
El ejercicio regular también condiciona al corazón de otra manera importante: mejora
su habilidad para recuperarse de las situaciones de estrés. Cuanto más a menudo tu
corazón esté bajo estrés controlado, más eficiente será para adaptarse y recuperarse de
ese estrés. El resultado neto de esto es la recuperación más rápida de los niveles de
reposo del corazón después del cese del ejercicio, resultando en más resistencia del
cuerpo en general.
Aumento de ladensidad capilar
El flujo sanguíneo aumentado a través del cuerpo tiene otros beneficios en los niveles
de condicionamiento en general. Cuando el flujo sanguíneo de los músculos está
aumentado por el ejercicio, los músculos desarrollarán capilares adicionales para
utilizar mejor la sangre adicional y los nutrientes que contiene. El resultado neto de
esto es la resistencia aumentada durante las sesiones de entrenamiento.
Prevención de enfermedades
Finalmente, los beneficios mencionados y la eficiencia aumentada obtenida por el
sistema cardiovascular tiene otro beneficio tangencial: la reducción de la posibilidad de
enfermedad en general. El cuerpo es una máquina finamente adaptada, y el ejercicio es
la mejor manera de proveerle un mantenimiento regular. Mantener tu sistema
cardiovascular en forma a través del ejercicio es la mejor manera de disminuir la
probabilidades de sufrir condiciones cardíacas como un ataque al corazón o una
embolia cerebral.
Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy
físico(aunque se relacione estrechamente con el mundo emocional). Cuando el cuerpo
está agarrotado, la respiración está más limitada, y cuando el cuerpo está elástico, la

respiración se amplía. No es necesario ser un deportista para respirar bien aunque
evidentemente el deporte activa la respiración, pero sí podemos atender nuestro cuerpo,
movilizarlo y estirarlo y notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen
más amplias y agradables (“respirar bien produce placer”).
Los ejercicios aeróbicos activan la respiración y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo
cual es muy interesante, pero en esta ocasión yo te recomiendo especialmente los
estiramientos, pues de nada nos sirve echar a correr si nos falta amplitud en el tórax, lo
único que conseguiríamos sería cansarnos rápidamente y más que activar nuestra
respiración la agitaríamos. Y si quieres hacer las dos cosas, comienza estirando bien y
después haz ejercicio.
psychology today
Respirar es algo que involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral. Es
interesante estirar bien el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para movilizar
el tórax en su conjunto. El diafragma respiratorio se inserta por delante a nivel del
esternón, sigue hacia atrás por el contorno de las costillas y se sujeta también en las
vértebras lumbares, por lo que para respirar mejor nos interesa estirar toda la espalda, no
sólo la parte media y alta.
Algunos estiramientos que te ayudarán a respirar mejor
Las siguientes imágenes te darán ideas para estirar bien el tórax. Además de éstos hay
otros ejercicios y también algunas posturas de yoga que son excelentes. Lo mejor es que
vayas probando y observes cuáles te ayudan a respirar mejor.

Algo importante es respirar en coordinación con los movimientos. Te recomiendo hacerlo de
la siguiente manera: cuando estés en reposo respira con normalidad, y cuando empieces el
movimiento que ampliará el pecho, los costados o la espalda (por ejemplo levantar los
brazos), hazlo inspirando. Es decir, partimos de tener el tórax en postura normal, y cuando
vayamos a extender el tórax inspiramos. Después, mientras mantenemos el estiramiento
respiramos con normalidad, y cuando deshacemos la postura lo hacemos coincidir con una
exhalación. Es importante respirar coordinadamente con los movimientos: inhalar al
estirarnos, exhalar al volver al punto de partida. En el caso de la última secuencia de
imágenes, contamos con 3 posiciones. Es una secuencia en movimiento. La primera es el
punto de partida, la segunda corresponde con la inhalación (observa que se extiende el
pecho) y la tercera con la exhalación (el pecho se “recoge”). Respirar en movimiento y
aprovechando estiramientos es fácil, accesible y muy beneficioso.
a respiración es labor principalmente del diafragma.
Aunque la mayor parte de la gente piensa que son los pulmones los que recogen y expulsan el
aire en la respiración, en realidad el verdadero responsable de ésto es el diafragma

respiratorio. Se localiza bajo los pulmones y separa el tórax de la zona abdominal, ocupando
una gran superficie. Y aunque hay otros músculos que también colaboran a realizar esta
función, el diafragma es el músculo más importante de la respiración.
El diafragma se mueve cuando respiras. Al inhalar, su forma de cúpula se aplana y baja,
creando más espacio en el tórax y haciendo que el aire entre. Cuando se relaja y recupera su
forma inicial, sube y empuja el aire fuera de los pulmones provocando la exhalación. Si no se
mueve ampliamente mientras respiras, la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones se
reduce.
El Diafragma activa el funcionamiento de otros órganos.
El diafragma respiratorio tiene influencia sobre varias partes de nuestra anatomía pues todo
está interconectado. Su movimiento se refleja además de en el tórax, en otras zonas
superiores como la cabeza, cuello y hombros, e inferiores como todos los órganos
abdominales y la pelvis.
Numerosos tejidos y ligamentos conectan tu diafragma con otros órganos , lo cual permite que
éstos se muevan en coordinación con tu respiración. Por ejemplo, si tu diafragma se mueve
bien, con amplitud, hará que tu hígado se mueva, que se sus tejidos se expandan y se
compriman favoreciendo la circulación sanguínea dentro de él y facilitando su limpieza al
movilizar las toxinas. Si hablamos de los intestinos, vemos que también el diafragma influye
en su movimiento, lo cual estimula su buen funcionamiento, y lo mismo ocurre con otros
órganos como el páncreas, el estómago o los riñones. Eso sin mencionar a los propios
pulmones y por supuesto al corazón.
Mueve tu diafragma, mejora tu salud.

Por otra parte el cuerpo tiene varios mecanismos para bombear diversos fluídos (del
estómago, páncreas, vesícula biliar, varias glándulas, el sistema linfático y por supuesto el
circulatorio…). Un bombeo vigoroso de todos estos fluídos corporales es importante para un
mejor funcionamiento de todos los órganos del cuerpo, y el movimiento del diafragma es clave
para que ese bombeo se dé y sea poderoso.
No es extraño que un gran músculo que está en el centro de nuestro cuerpo tenga una
“función central”. Respira con todo tu cuerpo, estírate, muévelo, mejora tu salud.
Haz ejercicios que estiren el tórax y estimulen el movimiento del diafragma, como los
siguientes:
Muchos de los clientes del centro deportivo donde trabajaba antes estaban muy
interesados sobre el tema de la respiración durante la práctica de ejercicio físico y lo
cierto es que la gran mayoría de ellos ni siquiera sabían a qué se referían exactamente.
Es curioso que todo el mundo conozca por respiración al proceso de intercambio
gaseoso que se produce en los pulmones, sin embargo, técnicamente esto se
denomina ventilación pulmonar. Es muy importante que comprendamos la diferencia
entre ventilación pulmonar yrespiración celular. Esta última es el proceso fisiológico,
parte del metabolismo celular, en la cual energía es liberada de manera controlada.
La ventilación pulmonar, implica la sinergia de los denominados músculos
respiratorios en el aumento del volumen torácico. Esta presión negativa sobre los
pulmones provoca a su vez que éste se llene de aire, produciéndose la
inspiración. Durante la espiración, éstos músculos se relajan volviendo a su posición
normal y expulsando el aire, aunque existen diversos mecanismos para forzar dicha
salida en caso de necesidad. De esta manera obtenemos:

Músculos inspiratorios: Diafragma, intercostales internos, escalenos, pectoral y
trapecio.
Músculos espiratorios: Intercostales internos, oblicuo externo e interno del abdomen,
transverso y recto anterior del abdomen.
Durante la práctica deportiva, hay que prestar especial atención a cómo se realiza esta
función. En actividades cíclicas, continuas y prolongadas propias de deportes de
resistencia (natación, jogging, etc) debe mantenerse una respiración relajada y
profunda. No debemos forzar los músculos inspiradores incrementando la frecuencia ya
que nos veríamos obligados a abandonar la actividad a los pocos minutos.
En actividades acíclicas como la musculación, debemos sincronizar la ventilación
con las fases del ejercicio. En cualquier ejercicio encontramos dos fases a destacar: la
fase concéntrica y la fase excéntrica. Durante la fase concéntrica la musculatura está
realizando un esfuerzo a favor del sentido de movimiento. Durante la fase excéntrica, por
el contrario, la musculatura realiza un esfuerzo resistido en contra al sentido de
movimiento.
De esta manera, la espiración estará asociada con la fase concéntrica del
movimiento y la inspiración con la fase excéntrica.
Beneficiosdel ejercicio
Al hacer ejercicio el cuerpo reacciona con un mayor movimiento del
caudal sanguíneo: el corazón late más deprisa y se produce
vasodilatación de los capilares.
A la larga el corazón se adapta al ejercicio continuo:
1. Aumenta el volumen sistólico (la cantidad de sangre puesta en
movimiento por minuto) y esto hace que las cavidades del corazón
se ensanchen y se fortalezcan las paredes del músculo cardiaco,
mejorando su contracción.
2. Eliminando mejor las sustancias nocivas del propio sistema
circulatorio (se deshecha el colesterol y se evitan posibles infartos
y anginas de pecho) y de los músculos.
3. Los músculos además utilizan más eficazmente el oxígeno en sus
procesos metabólicos.

4. Incrementa la red capilar llegando a más vasos y a más zonas del
organismo, de modo que mejora la limpieza y la alimentación
celular.
5. Como consecuencia de todo esto se resiste más y el corazón
está más sano, se evita la arterioesclerosis y otros problemas
circulatorios.

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