Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza y resistencia de 2 semanas que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y abdomen. Cada día se enfoca en 2-3 grupos musculares realizando 3 series de 20-30 repeticiones de diferentes ejercicios con 45 segundos de descanso entre series.

1. SEMANA 1 Y 2 . FUERZA RESISTENCIA Y ACONDICIONAMIENTO
LUNES
MARTES
MIERCOLES
Elevación lateral de
mancuernas 4KG 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
3 MIN DE RECUPERACIÓN
Curl de bíceps concentrado
con mancuernas 6 KGX20-30
REPX 3 SERIES (45" REC)
Aperturas planas con mancuernas 2030
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
ABDOMINALES
4 EJERCICIOS
3SERIES
30-50 REP
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
Extensión de tríceps con mancuerna
20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
T
R
I
C
E
P
S
Patada de tríceps con mancuerna2030
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
Press de banco horizontal con agarre
cerrado20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
3 MIN DE RECUPERACIÓN
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
Curl de bíceps con mancuernas
depie.
6KGX20-30
REPX 3 SERIES (45" REC)
Extensión de tríceps con
mancuernas: tumbado 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
DOMINGO
D
E
S
C
A
N
S
O
ABDOMINALES
6 EJERCICIOS
3SERIES
30-50 REP
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
Remo vertical 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
Press de hombro 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
P
E
C
H
O
ABDOMINALES
4 EJERCICIOS
3SERIES
30-50 REP
PS
Flexiones de brazos 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
3 MIN DE RECUPERACIÓN
B
I
C
E
P
S
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
Encogimiento de hombros
12KGx20-30REPx3 SERIES (45"REC)
Curl de bíceps
con mancuernas
sentado 6KGX20-30
REPX3 SERIES (45"REC)
Pullover 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
BI
CE
3 MIN DE RECUPERACIÓN
H
O
M
B
R
O
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
Flexiones de brazos / mas
abierto que la anchura de los
hombros 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
Curl de bíceps con
mancuernas depie 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
IC
EP
S
Press con mancuernas
sentado 8 KG x 20-30
REPx 3 SERIES (45"REC)
P
E
C
H
O
SABADO
Remo con mancuernas 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
Extensión de tríceps con
mancuerna 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
A
N
T
E
B
R
A
Z
O
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
TR
H
O
M
B
R
O
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
VIERNES
Press de banco horizontal
20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
Elevación frontal con mancuernas
4KG 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
3 MN DE RECUPERACIÓN
Elevación posterior con
mancuernas (pájaro inclinado).4KG
20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
3 MN DE RECUPERACIÓN
JUEVES
Flexión palmar de muñecas 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN
3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
Flexión dorsal de muñecas 20-30
REP. 3 SERIES CON 45"
DE RECUPERACIÓN