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FUERZA
FUERZA
La fuerza es el poder de contracción de
los músculos como resultado de un solo
esfuerzo máximo, en un solo
movimiento dado, a una velocidad
especifica.
CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA
Fuerza Absoluta: Fuerza máxima que puede ser
producida bajo una estimulación involuntaria.
Fuerza Máxima en Competición: Se produce
normalmente en respuesta a una óptima motivación.
Fuerza máxima en entrenamiento: La expresión de la
fuerza máxima sin una carga emocional sustancial.
Fuerza Máxima
Es la capacidad de resistir la fatiga, durante cargas de
duración media o larga, de tipo repetitivo.
Fuerza Resistencia
Dario Cappa, plantea lo siguiente:
• Si el gesto de movimiento es cíclico, será fuerza
rápida, el mismo patrón de movimiento, ejemplo:
Natación, ciclismo.
• Si el gesto de movimiento es acíclico, será fuerza
explosiva, por ejemplo: futbol, basquetbol.
Extensión con mancuernas
Por encima de la cabeza
Patada con mancuerna
Propio Cuerpo:
• Aligerado
• Normal
• Con pesos adicionales
MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Pesos Libres:
• Barras
• Mancuernas
• Halteras
Maquinas Multifuerza:
• Con pesos y poleas
• Neumáticas
• Hidroneumáticas
• Isocinéticas
Gomas elásticas:
Otros Objetos
• Compañero
• Pelotas
• Bastones
• Sogas
• Clavas
• Zapatos con
pesas
En el entrenamiento de la fuerza, hacemos referencia
a la intensidad cuando hablamos de los kilogramos a
desplazar, o porcentajes de carga con respecto al
máximo (100%) que cada individuo puede desplazar
en cada ejercicio. Este 100% está representando por la
máxima cantidad de kilogramos que el individuo
puede desplazar en un solo movimiento, es decir una
repetición máxima (1 RM)
COMPONENTES DE LA CARGA EN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Repeticiones Máximas % Respecto a la carga máxima
1 RM 100%
2 RM 95% (+/-2)
3 RM 90% (+/-3)
4 RM 86% (+/-4)
5 RM 82% (+/-5)
6 RM 78%(+/-6)
7 RM 74%(+/-7)
8 RM 70%(+/-8)
9 RM 65%(+/-9)
10 RM 61%(+/-10)
11 RM 57%(+/-11)
12 RM 53%(+/-12)
McDonagh y Davies 84
Press Militar Sentado
Sentadilla con Mancuernas
Press inclinado con mancuernas
También podríamos contar si lo deseamos, el volumen
total del entrenamiento, contando las series y
repeticiones de todos los ejercicios realizados en esa
sesión.
El volumen del entrenamiento lo contamos para llevar
un control de la progresión, así podríamos armar un
microciclo registrando el volumen del entrenamiento
de una semana y hacer la progresión para la semana
siguiente.
Las vías para el desarrollo de la fuerza son:
1. Hipertrofia
2. Coordinación Intramuscular
3. Coordinación Intermuscular
Pres de banca en multipower
HIPERTROFÍA
Tipos de Hipertrofia
• General: Es el aumento de todas las estructuras
intracelulares, sin discriminar ninguna de ellas, esto
incluiría todos los tipos de fibras (St, Fta y Ftb) y
todos los elementos no contráctiles.
• Selectiva: Es el incremento del tamaño de un tipo
de fibra predominante en la masa muscular del
sujeto.
HIPERTROFÍA
Tipos de Hipertrofia
• Compensatorios: Es el aumento del tamaño de las
fibras que no predominan en la musculatura del
sujeto.
• Miofibrilar: Es el incremento del tamaño de las
miofibrillas, es decir de los sacómeros que las
componen (que contienen las proteínas
contráctiles)
Las formas organizativas podrían comprender las
siguientes distribuciones de carga de trabajo.
• Carga constante
• Carga Ascendente
• Carga descendente
• Carga Ascendente – Descendente
• Carga Descendente – Ascendente
• Carga Ascendente – Descendente intercalada
• Carga con alternancia de Grupos Musculares
A. Carga constante
Este tipo de organización nos indica que debemos
organizar todas las series de trabajo con la misma
intensidad (peso)
Carga Estable
Se representa de la siguiente manera. Series X
Representaciones (Intensidad) o series X Repeticiones
(peso).
Por ejemplo: 4x12(65%) ó 4 x 12 (50kg)
A nivel de literatura científica se manifiesta: Porcentaje
Repeticiones x Series
Ó Peso / Repeticiones x Series
Por ejemplo: 65/12x4 ó 50/12x4
B. Carga Ascendente
En ésta forma las cargas de trabajo (especificamente la
Intensidad), se van incrementando, buscando así el
desarrollo de mayores niveles de fuerza: debido a que se
van produciendo incrementos en el reclutamiento de
fibras y a frecuencia de impulso de las Unidades
Motoras.
Dentro de las formas de trabajo ascendentes
encontramos las siguientes:
Pirámide Normal de Punta: Se produce un incremento
progresivo de la carga de serie en serie, hasta llegar al
máximo de fuerza o sea 95% de la carga donde realizaría
1MR
Trabajo exclusivamente la fuerza máxima, produciendo
un importante reclutamiento de fibras.
Con frecuencias de impulso de hasta 50HZ
Ejemplo: Sentadillas: 60/5 - 70/5 – 80/4 - 85/3 – 90/2-
95/1
Pirámide Normal Trunca: Se realiza un incremento
progresivo de la carga. Serie tras serie, pero se llega a
niveles cercanos al máximo (no máximos). Es decir que
se comienza trabajo con intensidades de carga medios
(60 % aproximadamente) y se progresa hasta cargas
altas (85 % aproximadamente).
De esta forma se logra trabajar en intensidades de
cargas propias de hipertrofia y también en intensidades
cercanas a la fuerza máxima.
Este tipo de trabajo nos permite cumplir con el doble
objetivo de provoca aumento de la masa muscular en
forma significativa, como también aumentar el
reclutamiento de fibras
Ejemplo: Press en banca: 60/15 – 65/12 – 70/10 – 65/8
– 80/5 – 85/4
Pirámide normal chata: Este tipo de organización de
carga nos permite ascender y luego mantener la
intensidad del entrenamiento.
Así podemos realizar una serie de carga baja e
incrementar hasta otra carga mayor, que vamos a
mantener durante el trabajo. Se puede utilizar
frecuentemente esta organización en fuerza máxima y
fuerza con hipertrofia.
Ejemplo: Sentadillas: 85/4 x 2 – 90/3 x 3
D. Carga Ascendente – Descendente
Este tipo de organización nos permite, por un lado
incrementar el reclutamiento de fibras en forma
progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo
progresivamente.
Pirámide normal mixta en punta:
Esta distribución nos permite trabajar la fuerza máxima
planteando incrementos progresivos de intensidad
hasta llegar casi al máximo, para luego ir
disminuyéndola.
Ejemplo: Sentadilla por delante 80/4 – 85/3 – 90/2 –
95/1 x 2 – 90/2 – 85/3 – 80/4
PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA Este trabajo
plantea la posibilidad de comenzar con una carga,
luego incrementarla y , mantener algunas series dicha
intensidad y luego volver a la carga del comienzo.
Ejemplo: Peso Muerto: 80/4 x 2 - 85/3 – 80/4x2
PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA. De forma de
trabajo en la que se organizan primero las cargas altas
con bajo número de repeticiones y se va
disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de
repeticiones. Se llega a un punto donde se comienza el
asenso de la carga nuevamente con la disminución de
repeticiones.
Además se logra mayor estrés mecánico por ello,
redundando esto en una mayor hipertrofia. Así se
combina la fuerza máxima con la fuerza con
hipertrofia.
Ejemplo: remo bajo en polea: 80/4-75/6-70/8-
65/10x2 70/8-75/6-80/4
EVALUACIÓN DE LA FUERZA
La fuerza muscular puede ser evaluada de forma muy
variada, teniendo en cuenta el tipo de contracción
muscular, la manifestación de fuerza, el tipo de
régimen de contracción utilizado, la velocidad de
ejecución, etc.
BIOTIPOLOGÍA Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Cuando hablamos de biotipoligia, nos referimos a que
existe persona con diferentes estructuras corporales, así
encontramos a los predominantemente Ectomorfos: a
los predominantes mesomorfos; y a los
predominantemente endomorfos.
Esto deberíamos tenerlo en cuenta en la dosificación de
las cargas de entrenamiento.
Describiremos aquí, según las diferente biotipologías,
algunas recomendaciones prácticas:
Ectomorfo
Características de un
Ectomorfo
Predomina la linealidad,
huesos largos, personas
delgadas.
Poca masa grasa, poca masa
muscular, metabolismo rápido,
le cuesta ganar masa muscular.
Recomendaciones Practicas
• Poner énfasis en las intensidades y no tanto en las pausas.
• Comenzar con rutinas básicas con cambios periódicos (luego se
describen)
• Incrementar el volumen de apoco, priorizar el aumento dela
intensidad.
• Aumentar el descanso
• Poner énfasis en la dieta
• Proponer ejercicios globales
• Descansar en lo posible más de 8 horas
• Evaluar la estructura de sostén (es probable que padezca un
deficiencia postural)
• En lo posible disminuir el estrés
• Poca frecuencia semanal de entrenamiento priorizando la intensidad.
• Las curvas de supercompensación para el entrenamiento de la fuerza,
son más lentas
• Controlar las variaciones de la masa muscular con perímetros
corregidos.
• Cuidar la postura en todos los ejercicios
Endomorfo
Características de un endomorfo
• Estructura grande
predominantemente masa grasa
• Metabolismo lento
• Aumentar de peso fácilmente
• Le cuesta perder grasa
• Hipoactivos
Recomendaciones Prácticas
• Priorizar en primera instancia los entrenamientos aeróbicos
• Continuar con entrenamientos de fuerza para aumentar la
masa muscular, con el objetivo de incrementar el ritmo
metabólico
• Priorizar la frecuencia del entrenamiento por sobre el
volumen
• Cuidar la dieta
• Disminuir el descanso, en lo posible menos de 8 horas.
• Estimular grupos musculares grandes y chicos
• Predominio de rutinas generales sobre divididas, agregando
estímulos aeróbicos.
• Control de los cambios de la composición corporal a través del
método de 5 componentes (se describe en la conferencia de
evaluación) o a través de perímetros corregidos.
• Acompañar el entrenamiento con otro tipo de actividades.
Características de
un Mesomorfo
• Predominio de masa muscular
• Metabolismo normal
• Excelente asimilación de cargas
• Genéticamente predispuesto al
aumento de la masa muscular
• Activo
Recomendaciones Prácticas
• Combinar intensidades altas con volúmenes altos
• Estructura especial para desarrollar la hipertrofia
• Dormir 7 a 8 horas, asegurando un sueño profundo
• Dieta (recomendaciones en la conferencia 1 para el
aumento de masa muscular).
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Fuerza

  • 2. FUERZA La fuerza es el poder de contracción de los músculos como resultado de un solo esfuerzo máximo, en un solo movimiento dado, a una velocidad especifica.
  • 3. CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA Fuerza Absoluta: Fuerza máxima que puede ser producida bajo una estimulación involuntaria. Fuerza Máxima en Competición: Se produce normalmente en respuesta a una óptima motivación. Fuerza máxima en entrenamiento: La expresión de la fuerza máxima sin una carga emocional sustancial. Fuerza Máxima
  • 4. Es la capacidad de resistir la fatiga, durante cargas de duración media o larga, de tipo repetitivo. Fuerza Resistencia Dario Cappa, plantea lo siguiente: • Si el gesto de movimiento es cíclico, será fuerza rápida, el mismo patrón de movimiento, ejemplo: Natación, ciclismo. • Si el gesto de movimiento es acíclico, será fuerza explosiva, por ejemplo: futbol, basquetbol.
  • 5. Extensión con mancuernas Por encima de la cabeza
  • 7. Propio Cuerpo: • Aligerado • Normal • Con pesos adicionales MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA Pesos Libres: • Barras • Mancuernas • Halteras Maquinas Multifuerza: • Con pesos y poleas • Neumáticas • Hidroneumáticas • Isocinéticas Gomas elásticas: Otros Objetos • Compañero • Pelotas • Bastones • Sogas • Clavas • Zapatos con pesas
  • 8. En el entrenamiento de la fuerza, hacemos referencia a la intensidad cuando hablamos de los kilogramos a desplazar, o porcentajes de carga con respecto al máximo (100%) que cada individuo puede desplazar en cada ejercicio. Este 100% está representando por la máxima cantidad de kilogramos que el individuo puede desplazar en un solo movimiento, es decir una repetición máxima (1 RM) COMPONENTES DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
  • 9. Repeticiones Máximas % Respecto a la carga máxima 1 RM 100% 2 RM 95% (+/-2) 3 RM 90% (+/-3) 4 RM 86% (+/-4) 5 RM 82% (+/-5) 6 RM 78%(+/-6) 7 RM 74%(+/-7) 8 RM 70%(+/-8) 9 RM 65%(+/-9) 10 RM 61%(+/-10) 11 RM 57%(+/-11) 12 RM 53%(+/-12) McDonagh y Davies 84
  • 10. Press Militar Sentado Sentadilla con Mancuernas Press inclinado con mancuernas
  • 11. También podríamos contar si lo deseamos, el volumen total del entrenamiento, contando las series y repeticiones de todos los ejercicios realizados en esa sesión. El volumen del entrenamiento lo contamos para llevar un control de la progresión, así podríamos armar un microciclo registrando el volumen del entrenamiento de una semana y hacer la progresión para la semana siguiente.
  • 12. Las vías para el desarrollo de la fuerza son: 1. Hipertrofia 2. Coordinación Intramuscular 3. Coordinación Intermuscular Pres de banca en multipower
  • 13. HIPERTROFÍA Tipos de Hipertrofia • General: Es el aumento de todas las estructuras intracelulares, sin discriminar ninguna de ellas, esto incluiría todos los tipos de fibras (St, Fta y Ftb) y todos los elementos no contráctiles. • Selectiva: Es el incremento del tamaño de un tipo de fibra predominante en la masa muscular del sujeto.
  • 14. HIPERTROFÍA Tipos de Hipertrofia • Compensatorios: Es el aumento del tamaño de las fibras que no predominan en la musculatura del sujeto. • Miofibrilar: Es el incremento del tamaño de las miofibrillas, es decir de los sacómeros que las componen (que contienen las proteínas contráctiles)
  • 15. Las formas organizativas podrían comprender las siguientes distribuciones de carga de trabajo. • Carga constante • Carga Ascendente • Carga descendente • Carga Ascendente – Descendente • Carga Descendente – Ascendente • Carga Ascendente – Descendente intercalada • Carga con alternancia de Grupos Musculares
  • 16. A. Carga constante Este tipo de organización nos indica que debemos organizar todas las series de trabajo con la misma intensidad (peso) Carga Estable Se representa de la siguiente manera. Series X Representaciones (Intensidad) o series X Repeticiones (peso). Por ejemplo: 4x12(65%) ó 4 x 12 (50kg) A nivel de literatura científica se manifiesta: Porcentaje Repeticiones x Series Ó Peso / Repeticiones x Series Por ejemplo: 65/12x4 ó 50/12x4
  • 17. B. Carga Ascendente En ésta forma las cargas de trabajo (especificamente la Intensidad), se van incrementando, buscando así el desarrollo de mayores niveles de fuerza: debido a que se van produciendo incrementos en el reclutamiento de fibras y a frecuencia de impulso de las Unidades Motoras. Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes:
  • 18. Pirámide Normal de Punta: Se produce un incremento progresivo de la carga de serie en serie, hasta llegar al máximo de fuerza o sea 95% de la carga donde realizaría 1MR Trabajo exclusivamente la fuerza máxima, produciendo un importante reclutamiento de fibras. Con frecuencias de impulso de hasta 50HZ Ejemplo: Sentadillas: 60/5 - 70/5 – 80/4 - 85/3 – 90/2- 95/1
  • 19. Pirámide Normal Trunca: Se realiza un incremento progresivo de la carga. Serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al máximo (no máximos). Es decir que se comienza trabajo con intensidades de carga medios (60 % aproximadamente) y se progresa hasta cargas altas (85 % aproximadamente). De esta forma se logra trabajar en intensidades de cargas propias de hipertrofia y también en intensidades cercanas a la fuerza máxima. Este tipo de trabajo nos permite cumplir con el doble objetivo de provoca aumento de la masa muscular en forma significativa, como también aumentar el reclutamiento de fibras
  • 20. Ejemplo: Press en banca: 60/15 – 65/12 – 70/10 – 65/8 – 80/5 – 85/4 Pirámide normal chata: Este tipo de organización de carga nos permite ascender y luego mantener la intensidad del entrenamiento. Así podemos realizar una serie de carga baja e incrementar hasta otra carga mayor, que vamos a mantener durante el trabajo. Se puede utilizar frecuentemente esta organización en fuerza máxima y
  • 21. fuerza con hipertrofia. Ejemplo: Sentadillas: 85/4 x 2 – 90/3 x 3 D. Carga Ascendente – Descendente Este tipo de organización nos permite, por un lado incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente.
  • 22. Pirámide normal mixta en punta: Esta distribución nos permite trabajar la fuerza máxima planteando incrementos progresivos de intensidad hasta llegar casi al máximo, para luego ir disminuyéndola. Ejemplo: Sentadilla por delante 80/4 – 85/3 – 90/2 – 95/1 x 2 – 90/2 – 85/3 – 80/4
  • 23. PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una carga, luego incrementarla y , mantener algunas series dicha intensidad y luego volver a la carga del comienzo. Ejemplo: Peso Muerto: 80/4 x 2 - 85/3 – 80/4x2
  • 24. PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA. De forma de trabajo en la que se organizan primero las cargas altas con bajo número de repeticiones y se va disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de repeticiones. Se llega a un punto donde se comienza el asenso de la carga nuevamente con la disminución de repeticiones. Además se logra mayor estrés mecánico por ello, redundando esto en una mayor hipertrofia. Así se combina la fuerza máxima con la fuerza con hipertrofia. Ejemplo: remo bajo en polea: 80/4-75/6-70/8- 65/10x2 70/8-75/6-80/4
  • 25. EVALUACIÓN DE LA FUERZA La fuerza muscular puede ser evaluada de forma muy variada, teniendo en cuenta el tipo de contracción muscular, la manifestación de fuerza, el tipo de régimen de contracción utilizado, la velocidad de ejecución, etc.
  • 26. BIOTIPOLOGÍA Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Cuando hablamos de biotipoligia, nos referimos a que existe persona con diferentes estructuras corporales, así encontramos a los predominantemente Ectomorfos: a los predominantes mesomorfos; y a los predominantemente endomorfos. Esto deberíamos tenerlo en cuenta en la dosificación de las cargas de entrenamiento. Describiremos aquí, según las diferente biotipologías, algunas recomendaciones prácticas: Ectomorfo
  • 27. Características de un Ectomorfo Predomina la linealidad, huesos largos, personas delgadas. Poca masa grasa, poca masa muscular, metabolismo rápido, le cuesta ganar masa muscular.
  • 28. Recomendaciones Practicas • Poner énfasis en las intensidades y no tanto en las pausas. • Comenzar con rutinas básicas con cambios periódicos (luego se describen) • Incrementar el volumen de apoco, priorizar el aumento dela intensidad. • Aumentar el descanso • Poner énfasis en la dieta • Proponer ejercicios globales • Descansar en lo posible más de 8 horas • Evaluar la estructura de sostén (es probable que padezca un deficiencia postural) • En lo posible disminuir el estrés • Poca frecuencia semanal de entrenamiento priorizando la intensidad. • Las curvas de supercompensación para el entrenamiento de la fuerza, son más lentas • Controlar las variaciones de la masa muscular con perímetros corregidos. • Cuidar la postura en todos los ejercicios
  • 29. Endomorfo Características de un endomorfo • Estructura grande predominantemente masa grasa • Metabolismo lento • Aumentar de peso fácilmente • Le cuesta perder grasa • Hipoactivos
  • 30. Recomendaciones Prácticas • Priorizar en primera instancia los entrenamientos aeróbicos • Continuar con entrenamientos de fuerza para aumentar la masa muscular, con el objetivo de incrementar el ritmo metabólico • Priorizar la frecuencia del entrenamiento por sobre el volumen • Cuidar la dieta • Disminuir el descanso, en lo posible menos de 8 horas. • Estimular grupos musculares grandes y chicos • Predominio de rutinas generales sobre divididas, agregando estímulos aeróbicos. • Control de los cambios de la composición corporal a través del método de 5 componentes (se describe en la conferencia de evaluación) o a través de perímetros corregidos. • Acompañar el entrenamiento con otro tipo de actividades.
  • 31. Características de un Mesomorfo • Predominio de masa muscular • Metabolismo normal • Excelente asimilación de cargas • Genéticamente predispuesto al aumento de la masa muscular • Activo
  • 32. Recomendaciones Prácticas • Combinar intensidades altas con volúmenes altos • Estructura especial para desarrollar la hipertrofia • Dormir 7 a 8 horas, asegurando un sueño profundo • Dieta (recomendaciones en la conferencia 1 para el aumento de masa muscular). • Proponer pausas de 1 minuto • Alternar trabajos de fuerza máxima y potencia • Estimular la flexibilidad • Proponer rutinas divididas