1. La fuerza se define como el poder de contracción de los músculos como resultado de un solo esfuerzo máximo. 2. Existen diferentes clasificaciones y evaluaciones de la fuerza, así como medios para desarrollarla como pesas libres, máquinas y el propio cuerpo. 3. Factores como la hipertrofia, coordinación y biotipología influyen en el entrenamiento de la fuerza.

1. FUERZA

2. FUERZA
La fuerza es el poder de contracción de
los músculos como resultado de un solo
esfuerzo máximo, en un solo
movimiento dado, a una velocidad
especifica.

3. CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA
Fuerza Absoluta: Fuerza máxima que puede ser
producida bajo una estimulación involuntaria.
Fuerza Máxima en Competición: Se produce
normalmente en respuesta a una óptima motivación.
Fuerza máxima en entrenamiento: La expresión de la
fuerza máxima sin una carga emocional sustancial.
Fuerza Máxima

4. Es la capacidad de resistir la fatiga, durante cargas de
duración media o larga, de tipo repetitivo.
Fuerza Resistencia
Dario Cappa, plantea lo siguiente:
• Si el gesto de movimiento es cíclico, será fuerza
rápida, el mismo patrón de movimiento, ejemplo:
Natación, ciclismo.
• Si el gesto de movimiento es acíclico, será fuerza
explosiva, por ejemplo: futbol, basquetbol.

5. Extensión con mancuernas
Por encima de la cabeza

6. Patada con mancuerna

7. Propio Cuerpo:
• Aligerado
• Normal
• Con pesos adicionales
MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Pesos Libres:
• Barras
• Mancuernas
• Halteras
Maquinas Multifuerza:
• Con pesos y poleas
• Neumáticas
• Hidroneumáticas
• Isocinéticas
Gomas elásticas:
Otros Objetos
• Compañero
• Pelotas
• Bastones
• Sogas
• Clavas
• Zapatos con
pesas

8. En el entrenamiento de la fuerza, hacemos referencia
a la intensidad cuando hablamos de los kilogramos a
desplazar, o porcentajes de carga con respecto al
máximo (100%) que cada individuo puede desplazar
en cada ejercicio. Este 100% está representando por la
máxima cantidad de kilogramos que el individuo
puede desplazar en un solo movimiento, es decir una
repetición máxima (1 RM)
COMPONENTES DE LA CARGA EN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA

9. Repeticiones Máximas % Respecto a la carga máxima
1 RM 100%
2 RM 95% (+/-2)
3 RM 90% (+/-3)
4 RM 86% (+/-4)
5 RM 82% (+/-5)
6 RM 78%(+/-6)
7 RM 74%(+/-7)
8 RM 70%(+/-8)
9 RM 65%(+/-9)
10 RM 61%(+/-10)
11 RM 57%(+/-11)
12 RM 53%(+/-12)
McDonagh y Davies 84

10. Press Militar Sentado
Sentadilla con Mancuernas
Press inclinado con mancuernas

11. También podríamos contar si lo deseamos, el volumen
total del entrenamiento, contando las series y
repeticiones de todos los ejercicios realizados en esa
sesión.
El volumen del entrenamiento lo contamos para llevar
un control de la progresión, así podríamos armar un
microciclo registrando el volumen del entrenamiento
de una semana y hacer la progresión para la semana
siguiente.

12. Las vías para el desarrollo de la fuerza son:
1. Hipertrofia
2. Coordinación Intramuscular
3. Coordinación Intermuscular
Pres de banca en multipower

13. HIPERTROFÍA
Tipos de Hipertrofia
• General: Es el aumento de todas las estructuras
intracelulares, sin discriminar ninguna de ellas, esto
incluiría todos los tipos de fibras (St, Fta y Ftb) y
todos los elementos no contráctiles.
• Selectiva: Es el incremento del tamaño de un tipo
de fibra predominante en la masa muscular del
sujeto.

14. HIPERTROFÍA
Tipos de Hipertrofia
• Compensatorios: Es el aumento del tamaño de las
fibras que no predominan en la musculatura del
sujeto.
• Miofibrilar: Es el incremento del tamaño de las
miofibrillas, es decir de los sacómeros que las
componen (que contienen las proteínas
contráctiles)

15. Las formas organizativas podrían comprender las
siguientes distribuciones de carga de trabajo.
• Carga constante
• Carga Ascendente
• Carga descendente
• Carga Ascendente – Descendente
• Carga Descendente – Ascendente
• Carga Ascendente – Descendente intercalada
• Carga con alternancia de Grupos Musculares

16. A. Carga constante
Este tipo de organización nos indica que debemos
organizar todas las series de trabajo con la misma
intensidad (peso)
Carga Estable
Se representa de la siguiente manera. Series X
Representaciones (Intensidad) o series X Repeticiones
(peso).
Por ejemplo: 4x12(65%) ó 4 x 12 (50kg)
A nivel de literatura científica se manifiesta: Porcentaje
Repeticiones x Series
Ó Peso / Repeticiones x Series
Por ejemplo: 65/12x4 ó 50/12x4

17. B. Carga Ascendente
En ésta forma las cargas de trabajo (especificamente la
Intensidad), se van incrementando, buscando así el
desarrollo de mayores niveles de fuerza: debido a que se
van produciendo incrementos en el reclutamiento de
fibras y a frecuencia de impulso de las Unidades
Motoras.
Dentro de las formas de trabajo ascendentes
encontramos las siguientes:

18. Pirámide Normal de Punta: Se produce un incremento
progresivo de la carga de serie en serie, hasta llegar al
máximo de fuerza o sea 95% de la carga donde realizaría
1MR
Trabajo exclusivamente la fuerza máxima, produciendo
un importante reclutamiento de fibras.
Con frecuencias de impulso de hasta 50HZ
Ejemplo: Sentadillas: 60/5 - 70/5 – 80/4 - 85/3 – 90/2-
95/1

19. Pirámide Normal Trunca: Se realiza un incremento
progresivo de la carga. Serie tras serie, pero se llega a
niveles cercanos al máximo (no máximos). Es decir que
se comienza trabajo con intensidades de carga medios
(60 % aproximadamente) y se progresa hasta cargas
altas (85 % aproximadamente).
De esta forma se logra trabajar en intensidades de
cargas propias de hipertrofia y también en intensidades
cercanas a la fuerza máxima.
Este tipo de trabajo nos permite cumplir con el doble
objetivo de provoca aumento de la masa muscular en
forma significativa, como también aumentar el
reclutamiento de fibras

20. Ejemplo: Press en banca: 60/15 – 65/12 – 70/10 – 65/8
– 80/5 – 85/4
Pirámide normal chata: Este tipo de organización de
carga nos permite ascender y luego mantener la
intensidad del entrenamiento.
Así podemos realizar una serie de carga baja e
incrementar hasta otra carga mayor, que vamos a
mantener durante el trabajo. Se puede utilizar
frecuentemente esta organización en fuerza máxima y

21. fuerza con hipertrofia.
Ejemplo: Sentadillas: 85/4 x 2 – 90/3 x 3
D. Carga Ascendente – Descendente
Este tipo de organización nos permite, por un lado
incrementar el reclutamiento de fibras en forma
progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo
progresivamente.

22. Pirámide normal mixta en punta:
Esta distribución nos permite trabajar la fuerza máxima
planteando incrementos progresivos de intensidad
hasta llegar casi al máximo, para luego ir
disminuyéndola.
Ejemplo: Sentadilla por delante 80/4 – 85/3 – 90/2 –
95/1 x 2 – 90/2 – 85/3 – 80/4

23. PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA Este trabajo
plantea la posibilidad de comenzar con una carga,
luego incrementarla y , mantener algunas series dicha
intensidad y luego volver a la carga del comienzo.
Ejemplo: Peso Muerto: 80/4 x 2 - 85/3 – 80/4x2

24. PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA. De forma de
trabajo en la que se organizan primero las cargas altas
con bajo número de repeticiones y se va
disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de
repeticiones. Se llega a un punto donde se comienza el
asenso de la carga nuevamente con la disminución de
repeticiones.
Además se logra mayor estrés mecánico por ello,
redundando esto en una mayor hipertrofia. Así se
combina la fuerza máxima con la fuerza con
hipertrofia.
Ejemplo: remo bajo en polea: 80/4-75/6-70/8-
65/10x2 70/8-75/6-80/4

25. EVALUACIÓN DE LA FUERZA
La fuerza muscular puede ser evaluada de forma muy
variada, teniendo en cuenta el tipo de contracción
muscular, la manifestación de fuerza, el tipo de
régimen de contracción utilizado, la velocidad de
ejecución, etc.

26. BIOTIPOLOGÍA Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Cuando hablamos de biotipoligia, nos referimos a que
existe persona con diferentes estructuras corporales, así
encontramos a los predominantemente Ectomorfos: a
los predominantes mesomorfos; y a los
predominantemente endomorfos.
Esto deberíamos tenerlo en cuenta en la dosificación de
las cargas de entrenamiento.
Describiremos aquí, según las diferente biotipologías,
algunas recomendaciones prácticas:
Ectomorfo

27. Características de un
Ectomorfo
Predomina la linealidad,
huesos largos, personas
delgadas.
Poca masa grasa, poca masa
muscular, metabolismo rápido,
le cuesta ganar masa muscular.

28. Recomendaciones Practicas
• Poner énfasis en las intensidades y no tanto en las pausas.
• Comenzar con rutinas básicas con cambios periódicos (luego se
describen)
• Incrementar el volumen de apoco, priorizar el aumento dela
intensidad.
• Aumentar el descanso
• Poner énfasis en la dieta
• Proponer ejercicios globales
• Descansar en lo posible más de 8 horas
• Evaluar la estructura de sostén (es probable que padezca un
deficiencia postural)
• En lo posible disminuir el estrés
• Poca frecuencia semanal de entrenamiento priorizando la intensidad.
• Las curvas de supercompensación para el entrenamiento de la fuerza,
son más lentas
• Controlar las variaciones de la masa muscular con perímetros
corregidos.
• Cuidar la postura en todos los ejercicios

29. Endomorfo
Características de un endomorfo
• Estructura grande
predominantemente masa grasa
• Metabolismo lento
• Aumentar de peso fácilmente
• Le cuesta perder grasa
• Hipoactivos

30. Recomendaciones Prácticas
• Priorizar en primera instancia los entrenamientos aeróbicos
• Continuar con entrenamientos de fuerza para aumentar la
masa muscular, con el objetivo de incrementar el ritmo
metabólico
• Priorizar la frecuencia del entrenamiento por sobre el
volumen
• Cuidar la dieta
• Disminuir el descanso, en lo posible menos de 8 horas.
• Estimular grupos musculares grandes y chicos
• Predominio de rutinas generales sobre divididas, agregando
estímulos aeróbicos.
• Control de los cambios de la composición corporal a través del
método de 5 componentes (se describe en la conferencia de
evaluación) o a través de perímetros corregidos.
• Acompañar el entrenamiento con otro tipo de actividades.

31. Características de
un Mesomorfo
• Predominio de masa muscular
• Metabolismo normal
• Excelente asimilación de cargas
• Genéticamente predispuesto al
aumento de la masa muscular
• Activo

32. Recomendaciones Prácticas
• Combinar intensidades altas con volúmenes altos
• Estructura especial para desarrollar la hipertrofia
• Dormir 7 a 8 horas, asegurando un sueño profundo
• Dieta (recomendaciones en la conferencia 1 para el
aumento de masa muscular).
• Proponer pausas de 1 minuto
• Alternar trabajos de fuerza máxima y potencia
• Estimular la flexibilidad
• Proponer rutinas divididas