Pesas Aplicadas

1. UNIVERSIDAD CATOLICA DE CUENCA SEDE AZOGUES
UNIDAD ACADEMICA DE EDUCACION
TEMA: MEDIOS Y MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA
CATEDRATICO:
DR. RAÚL MOSCOSO G.
MGS. MAURICIO VARGAS C.
MGS. ZOILA TORRES P.
INTEGRANTES:
PATRICIO IZQUIERDO R.
CRISTIAN LLERENA V.
CICLO:
SÉPTIMO - CULTURA FÍSICA
AÑO LECCTIVO
2016 - 2017

2. INTRODUCCIÓN
MEDIOS Y METODOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA
• La fuerza es la capacidad de un músculo para superar resistencias,
mover pesos u obstáculos externos o internos, mediante su
contracción muscular.
• Esto se puede hacer de forma estática o de forma dinámica.

3. Esta fuerza según sea la variación de la longitud del músculo en la
contracción, puede ser:
Concéntrica: si disminuye la longitud total del músculo.
Excéntrica: si aumenta la longitud total del músculo.

4. Tipos de Fuerza:
Fuerza máxima: es la capacidad neuromuscular de realizar la contracción voluntaria
estática o dinámica máxima, es decir, el peso máximo que una persona es capaz de
desplazar en un movimiento.
Se suele entrenar siempre con cargas máximas del más del 95% y submáximas del
85%.

5. Fuerza velocidad: es la capacidad neuromuscular para superar una resistencia a
mayor velocidad. En este caso el trabajo se realizará con cargas entre el 65% y el
85%.
A cargas más altas, mayor dependencia de la potencia, mientras que a menor
menos dependerá de la velocidad.

6. Fuerza resistencia: es la capacidad que posee el organismo de oponerse a la
fatiga en esfuerzos de larga duración. Depende directamente de la fuerza
máxima, debido a que, si poseemos más fuerza, seremos capaces de realizar
repeticiones con menos peso.
Se suele trabajar con cargas entre el 50% y el 65% de nuestros máximos. (RUIZ
CABALLERO, 1996)

7. DESARROLLO
El entrenamiento de la fuerza con pesas, mejora el funcionamiento del
sistema neuromuscular, capacita al organismo para un mayor despliegue de
capacidad motora y crea la base para el incremento del rendimiento deportivo.
De manera que la efectividad del entrenamiento con pesas depende mucho de
intensidad, volumen y los intervalos de descanso que se utilicen después de
realizado el trabajo.

8. El desarrollo de la fuerza máxima se consigue por tres propuestas:
• A través del aumento del tamaño del músculo, por una hipertrofia muscular, lo
que se denomina un “entrenamiento de desarrollo muscular”.
• Mejorando la utilización sincrónica, de manera sincronizada, en la mejor
coordinación, del mayor número posible de unidades motoras en el músculo, a
través de lo que se conoce como un “entrenamiento de coordinación
intramuscular”.
• Por la combinación de ambos métodos, lo que denominamos “entrenamiento
combinado”.

9. ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO MUSCULAR. -
oEs el método más usado para incrementar la fuerza máxima.
oPermite constantes incrementos y aumentos de los niveles de fuerza, aplicando
las cargas correspondientes en cada caso.
oPara incrementar la sección muscular, conseguir la hipertrofia, se requiere una
duración adecuada de los estímulos, o lo que es lo mismo, que se han de
muchas repeticiones pero con una intensidad de baja a mediana.

10. ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR. -
Los sujetos que no realizan actividad física, que no entrenan, no son capaces de
activar de forma sincronizada un gran número de unidades motoras de su
musculatura.
 Se puede lograr desarrollando un entrenamiento de coordinación intramuscular,
que por el empleo de cargas máximas y sub-máximas (75 - 100 %), se produce
cuando movilizamos las mismas.
Se diferencian dos métodos, en los que se consigue, debido a la intensidad
elevada de las cargas.

11. METODO DE INTENSIDADES ELEVADAS Y MÁXIMAS. –
El objetivo es aumentar la activación o la inervación de los músculos.
 Intensidad:75-100%delasposibilidadesmáximas.
 Repeticiones:De1a5(5al75%,4al80%,3al85%,2al90%,1al95-100%)
 Velocidaddelmovimiento:Derápidoalento(segúnlaintensidaddelacargaqueseutiliza).
 Númerodeseries:5a8.
 Recuperaciónentreseries:1’a2’.

12. MÉTODO DE LAS CARGAS REACTIVAS O PLIOMÉTRICO. -
Consiste en el desarrollo de la fuerza a través de la colaboración entre los
sistemas nervioso y muscular.

13. ENTRENAMIENTO COMBINADO. -
La base de este tipo de entrenamiento de la fuerza es la combinación de las dos
posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima.
1. Es la hipertrofia muscular, con un entrenamiento de cargas bajas y muchas
repeticiones.
2. La mejora de la coordinación intramuscular con un entrenamiento de cargas
elevadas y pocas repeticiones.

14. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA VELOCIDAD, RÁPIDA O EXPLOSIVA. -
El objetivo de este entrenamiento es el aumento de la velocidad de contracción,
toda vez que los métodos anteriormente expuestos, tenían como objetivo el
aumento de la fuerza máxima, para ello en el trabajo de desarrollo de la fuerza
velocidad debemos tener en cuenta el que:
• Se emplearan cargas inferiores o iguales a las que se apliquen en el deporte
concreto.
• Se movilizarán las cargas a la máxima velocidad posible.

15. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA. -
Esto implica el desarrollo de dos capacidades en una combinación, como ocurre
con la fuerza y la velocidad.
Será preciso en este caso atender a cuál de las dos capacidades domina como
factor de rendimiento en la preparación hacia el deporte o actividad específica,
pudiendo encontrar también un equilibrio entre ambas.

16. • En cargas superiores al 20 % de la fuerza máxima dominará la fuerza como
factor de rendimiento.
• Para cargas inferiores al 20 % domina el metabolismo aeróbico, y si supera ese
umbral comienza a tener incidencia el metabolismo anaeróbico.

17. Recomendaciones para el entrenamiento de los diferentes tipos de ejercicios.
Durante la preparación con pesas los deportistas pueden emplear una gran
cantidad de ejercicios, de modo que para facilitar la selección y planificación
de estos medios se procede a agruparlos utilizando la clasificación de los
ejercicios que se brindó anteriormente.

18. Arranque: Estos ejercicios se utilizan fundamentalmente para desarrollar la
Fuerza Rápida y la Fuerza Máxima, para ello se emplean pesos del 40 al 100
% cuando se trata del ejercicio clásico y otros especiales.

19. Envión
• El Envión es un ejercicio muy difícil, por lo que una pequeña cantidad de
repeticiones con pesos medios y más aún, con pesos grandes, conduce
rápidamente a la fatiga

20. Piernas
Los resultados competitivos en la mayoría de los deportes dependen del
desarrollo de las aptitudes de fuerza de las extremidades inferiores, por eso
se debe conceder una gran atención a estos planos musculares durante la
preparación con pesas.

21. Hay ejercicios como la Fuerza Parado y el Empuje de Fuerza que pueden
lesionar la cintura cuando se utilizan pesos grandes y máximos, debido a un
arqueo exagerado del tronco durante la ejecución.

22. Orden de los ejercicios en el entrenamiento diario
Generalmente, los ejercicios más compilados técnicamente se sitúan al
principio del entrenamiento, para que las fases del movimiento de asimilar
no se alteren debido al cansancio.
Los ejercicios con un tempo medio (moderado) o lento en los que se realizan
esfuerzos máximos.
 Los ejercicios que desarrollan la resistencia a la fuerza sobre la base de
emplear muchas repeticiones, lo que sirve para ejercitar planos musculares por
separados, también se le llama ejercicios de aislamiento.