atencion adulto mayor autovalente

1. MANUAL DE EJERCICIOS FÍSICOS PARA
PERSONA MAYOR

2. El Programa Más Adultos Mayores Autovalentes corresponde a
una intervención promocional y preventiva en salud, mediante
la participación de adultos mayores en actividades grupales
de educación para la salud y autocuidado, estimulación
funcional y estimulación cognitiva, desarrolladas junto al
equipo del Centro de Salud, bajo el enfoque de atención en
salud integral y comunitaria.
OBJETIVO GENERAL
Prolongar la autovalencia del adulto mayor de 60 y más años.

3. Cualquier movimiento
voluntario producido por los
músculos y que tiene como
consecuencia el gasto de
energía.
ACTIVIDAD FÍSICA EJERCICIO FÍSICO
Aumento en la movilidad del
cuerpo pero es una actividad
planeada y repetitiva con el fin
de mejorar el funcionamiento
del organismo.
APRENDAMOS……

4. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Menor riesgo de caídas
Aumento de la fuerza
Aumento de capacidad cardiorespiratoria
Mejora la coordinación , flexibilidad y rango articular
Retarda el proceso de envejecimiento cerebral
Fortalece los huesos
Reduce presión arterial, glicemia y colesterol

5. La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas mayores, 150
minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o
bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o
una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
RECOMENDACIÓN

6. INDICACIONES
Tener agua para beber durante la sesión
No forzar movimientos o rangos articulares
Frente a dolor, mareo, inestabilidad general, detener ejercicio
Haber ingerido alimento antes de practicar la sesión
Realizar la actividad física en un lugar seguro (piso estable,
no resbaladizo, readaptar los muebles para evitar caídas,
etc)

7. EJERCICIOS
RESPIRATORIOS

8. El aparato respiratorio tiene como una de sus funciones llevar oxígeno del aire
que respiramos a la sangre y eliminar el CO2 y este proceso se lleva a cabo dentro
de nuestros pulmones.
Los ejercicios respiratorios forman parte de las herramientas terapéuticas que
se realizan con la finalidad de contribuir a la ventilación y salud pulmonar con el
fin de:
● Optimización de la ventilación
● Potenciación de la musculatura respiratoria
● Mayor movilidad de tórax
APRENDAMOS……

9. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
● Sentado/a en una silla firme
● Inhalamos por la nariz, y a su vez
‘’inflamos el abdomen’’
● Exhalamos por la boca y
‘’desinflando el abdomen’’
● 10 repeticiones

10. RESPIRACIÓN LABIOS FRUNCIDOS
● Sentado/a en una silla, con espalda
recta y apoyada en el respaldo, pies
apoyados en el suelo.
● Inhalar por nariz
● Exhalar por boca con los labios
fruncidos (como silbando)
● 8 repeticiones

11. ● Siéntese en una silla
● Coloque los brazos relajados a los costados y gire las
palmas de modo que queden mirando hacia arriba.
Suavemente, apriete las escápulas hacia atrás y hacia
abajo (como en la imagen). Esto debería hacer que el
pecho vaya hacia adelante.
● Inhale por la nariz y exhale por la boca con los labios
fruncidos (como cuando sopla velas).
● Relájese por un segundo o dos y repita 5 veces
COMPRESIÓN DE ESCÁPULAS

12. EJERCICIOS
DE FUERZA

13. APRENDAMOS……
La pérdida de masa muscular (sarcopenia) es un síndrome que se caracteriza por una pérdida
gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza, con riesgo de presentar
resultados adversos como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad. Existen
varios factores que contribuyen: el proceso de envejecimiento a lo largo de la vida, una
alimentación inadecuada, el reposo en cama o sedentarismo, enfermedades crónicas,etc.
● Previene fracturas
● Aumenta la fuerza
● Mejora la calidad del sueño
● Retrasa el proceso de pérdida de masa muscular
● Aumenta la densidad y fuerza de los huesos
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

14. ELABORACIÓN DE MANCUERNAS EN EL HOGAR
Una herramienta muy útil para poder realizar ejercicio físico de fuerza en el
hogar, son las mancuernas. Podemos elaborarlas con botellas de plástico
recicladas y arena. ¡Ayudamos al medio ambiente y a nuestra salud!
Haremos 3 tipos de mancuernas, con diferentes pesos, para poder ir
progresando en intensidad de menor a mayor …
1.- Rellenaremos la botella con legumbres (lentejas, garbanzos, porotos) y
pintaremos la tapa de color AMARILLO
2.- Rellenaremos la botella con arena seca y pintaremos la tapa de color AZUL
3.- Rellenaremos la botella con arena mojada y pintaremos la tapa de color ROJO

15. EJERCICIOS DE FUERZA
DE MIEMBRO SUPERIOR

16. ● Sentado/a en una silla
● Elevaremos los brazos hacia los lados completamente
estirados, hasta la altura de los hombros
● Bajamos lento y controlado
● Sentado/a en una silla
● Llevamos la mano en dirección al hombro
● Mantener la posición unos segundos
● Bajar lento y controlado
FLEXIÓN DE CODO
ELEVACIÓN LATERAL DE BRAZO

17. ● Sentado/a en una silla
● Elevamos el codo, a la altura de la oreja y la mano por
detrás dejándola caer
● Elevamos la mano hacia superior (quedando extendido
completamente el brazo)
● Bajamos lento y controlado
● Sentado/a en una silla
● Elevamos el brazo completamente extendido hacia
enfrente, hasta la altura de los hombros
● Mantenemos la posición por unos segundos
● Bajamos lento y controlado
ELEVACIÓN DE BRAZO
ELEVACIÓN FRONTAL DE BRAZO

18. EJERCICIOS DE FUERZA
DE MIEMBRO INFERIOR

19. ● Parado/a derecho/a frente a una silla firme, para mantener el
● equilibrio
● Lentamente doble la rodilla
● Mantenga esa posición.
● Baje el pie lentamente
● Repita con la otra pierna.
● 10 elevaciones por cada piernas, por 2 veces
● Parado/a frente a una silla firme, para mantener el equilibrio.
● Lentamente lleve la rodilla hacia el pecho, sin inclinar las rodillas ni
las caderas
● Mantenga la posición
● Baje lentamente la rodilla
● Repita con la otra pierna
● 10 elevaciones por cada piernas, por 2 veces
FLEXIÓN DE CADERA
FLEXIÓN DE RODILLA

20. EXTENSIÓN DE RODILLA
● Sentado/a en una silla
● Elevamos la punta del pie, hasta que quede la pierna totalmente
extendida
● Mantenemos la posición
● Bajamos lento y controlado
● 10 elevaciones por cada piernas, por 2 veces
SEPARACIÓN DE PIERNA
● Parado/a frente a una silla
● Nos afirmamos de esta y elevamos el pie hacia el lado
● Mantenemos la posición por unos segundos
● Bajamos lento y controlado
● 10 elevaciones por cada piernas, por 2 veces

21. EQUILIBRIO Y
COORDINACIÓN

22. APRENDAMOS……
El equilibrio es la capacidad física que tiene el organismo de mantener todas las
estructuras realizando fuerzas que van interactuando unas con otras, para que el
cuerpo se mantenga equilibrado y vencer la gravedad.
Es importante trabajar esta capacidad, debido a que nos beneficia como :
● Prevenimos las caídas
● Reaccionamos mejor ante perturbaciones (piedras, desniveles, etc)
● Evitar lesiones
● Mejorar la postura

23. INICIAL
1. Fijamos una línea recta en el suelo o imaginaria
2. Vamos a comenzar a caminar por esta, con los pie rectos,
uno delante de el otro, sin tocar la punta del pie con el talón
del otro pie
RECORDATORIO …
● Realizar los ejercicios en un lugar amplio, sin muebles que puedan causarnos una
caída.
● El piso donde realizaremos el ejercicio debe ser seguro (no resbaladizo, evitar
limpia pies, etc)
● Frente a mareos, detener la práctica

24. MEDIO
1. Fijamos una línea recta en el suelo o imaginaria
2. Extendemos los brazos y los elevamos hacia los lados hasta la altura
de los hombros
3. Vamos a comenzar a caminar por esta, con los pie rectos, uno
delante de el otro, sin tocar la punta del pie con el talón del otro pie
AVANZADO
1. Fijamos una línea recta en el suelo o imaginaria
2. Vamos a cruzar los brazos a la altura de los hombros, apoyando las
manos en estos.
3. Vamos a comenzar a caminar por esta, con los pie rectos, uno
delante de el otro, sin tocar la punta del pie con el talón del otro pie

25. ● Posicionado/a frente a una silla
● Elevaremos el pie hacia atrás, hasta
la altura de la rodilla
● Manteniendo el pie en elevación, el
brazo contralateral, lo movilizamos
hacia adelante hasta la altura del
hombro y luego hacia atrás
● 10 elevaciones por lado x 2 veces
EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN

26. ● De pie, con espalda recta, pies separados a la
altura de los hombros
● Elevaremos el brazo derecho, e inclinamos el
tronco hacia esa dirección, como intentando
‘’sacar uvas’’
● Luego repetimos con el brazo izquierdo.
● 10 elevaciones por lado x 2 veces
EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN

27. FLEXIBILIDAD

28. APRENDAMOS……
La flexibilidad es definida como la capacidad de mover una articulación, o una serie
de articulaciones, con fluidez a través de la amplitud de movimiento completa sin
causar lesión.
Sus beneficios son :
● Mayor rango articular
● Mejora la circulación sanguínea
● Previene problemas posturales
● Favorece la elongación muscular

29. - Tomamos el bastón desde los extremos
- Lo mantenemos a la altura de la cadera
- Simulamos ‘’remar’’
- 20 segundos x 3 veces
-Tomamos el bastón desde los extremos
-Lo elevamos a la altura de la cintura, con los
brazos totalmente extendidos
-Rotamos el tronco hacia la derecha y luego a
la izquierda
-10 rotaciones hacia la derecha y a la
izquierda x 3 veces
EJERCICIOS
(Materiales: palo de escoba)

30. - Separamos los pies a la altura de los hombros
- Posicionamos el bastón detrás de los hombros y
lo sostenemos con las manos
- Realizamos inclinación hacia el lado derecho,
volvemos al centro.
- Realizamos inclinación hacia el lado izquierda,
volvemos al centro.
- 10 inclinaciones a la derecha e izquierda
-Tomamos el bastón desde lo más extremo que
podemos
-Lo elevamos hasta la altura de los hombros
-Elevamos la rodilla intentando tocar el bastón
-Elevamos la rodilla contraria
- 10 elevaciones por pierna

31. - Tomamos el bastón desde los extremos
- Lo mantenemos a la altura de la cadera
- Elevamos con los brazos extendidos por sobre la
cabeza.
- Bajamos lento y controlado
-10 elevaciones x 2 veces
-Con los pies separados
-Tomamos el bastón por el centro con ambas
manos a la altura de el pecho
-Soltamos la mano izquierda y hacemos una
separación de brazo derecha, con el bastón en
mano
-10 separaciones por lado x 2 veces

32. ELONGACIÓN

33. ◉ Parado/a, con la mano
derecha iremos a tocar la
oreja izquierda
◉ Inclinamos el cuello hacia el
lado derecho
◉ Mantenemos por 10
segundos y cambiamos al
lado izquierdo
◉ Parado/a, llevamos el
brazo derecho a intentar
tocar el hombro
izquierdo
◉ Con el brazo que nos
queda libre, lo
cruzaremos a la altura
del codo derecho
(como en la imagen)
◉ Mantenemos por 10
segundos y cambiamos
de lado
ELONGACIÓN DE MIEMBRO SUPERIOR

34. ELONGACIÓN DE MIEMBRO SUPERIOR
◉ Parado/a,
elevaremos el brazo
derecho y lo llevamos
hacia el lado izquierdo,
inclinando a su vez el
tronco la izquierda
◉ Mantenemos por 10
segundos y cambiamos
al lado contrario
◉ Parado/a, elevaremos el brazo hasta la altura del
hombro completamente extendido
◉ Con la mano izquierda, tomamos los dedos de la
mano derecha y los llevamos hacia atrás
◉ Mantenemos por 10 segundos y cambiamos de brazo

35. ◉ Con los pies separados, bajamos a intentar tocar
nuestros pies
◉ Mantenemos por 10 segundos y repetimos por 2 veces
ELONGACIÓN DE MIEMBRO SUPERIOR
◉ De pie, frente a una
silla, afirmandonos de
ella, llevaremos el pie
derecho hacia atrás y lo
tomamos con la mano
derecha
◉ Mantenemos por 10
segundos y cambiamos
al pie izquierdo