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CALENTAMIENTOS
PARA
NATACIÓN
TecnoProyectoTania

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Objetivos del calentamiento
El calentamiento sirve para PREVENIR LESIONES y PREPARAR al
deportista físicamente, fisiológica y psicológicamente para el
comienzo de una actividad distinta a la normal.
Tipos de calentamiento
General
Sirve para todo tipo de actividades físicas y está dirigido a todo el
organismo.
Específico
Sirve para aplicarlo a una actividad física, deporte o
competicióndeterminados.
Preventivo
Se realiza para la recuperación de alguna lesión y se suele
acompañar de masajes y baños de calor.
Dinámico
Se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y
coordinación.
Partes del calentamiento

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A- Movilidad articular (rotaciones de las articulaciones:
tobillos, rodillas...)
B- Carrera Continua (trote suave, desplazamientos con
movimientos de coordinación).
C- Estiramientos (cada estiramiento entre 15 y 30 segundos)
D- Progresivos (son una serie de carreras parecidas al Sprint
pero sin llegar al máximo)
A - MOVILIDAD ARTICULAR
GENERAL
Ejercicio 1.Posición de partida:Colocamoslos pies, y las piernas
ligeramente separadas con los brazos pegados a la cadera y
estirados.
Ejecución: Balanceamos el cuerpo sobre la planta del pie,
elevándonos con los gemelos y cayendo sobre los talones,
elevándonos de nuevo. Nos equilibramos con los brazos.
Ejercicio 2. Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas
ligeramente separadas y los brazos estirados y pegados a las
caderas.
Ejecución: Balanceamos el cuerpo sobre la planta del pie,
elevándonos con los gemelos y cayendo sobre los talones,
frenando con un ligero impacto.

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Ejercicio 3.Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas
ligeramente separadas y los brazos pegados a las caderas
estirados.
Ejecución: Giro de tronco hacia la derecha e izquierda,
extendiendo un brazo por detrás de la cadera y el otro pegado al
hombro.
Ejercicio 4. Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas
ligeramente separadas y los brazos pegados a las caderas
estirados.
Ejecución: Giro de tronco hacia la derecha e izquierda,
extendiendo un brazo por detrás del cuerpo y el otro pegado al
hombro, manteniendo la posición y aumentando la extensión
con dos o tres respiraciones.
Ejercicio 5. Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas
ligeramente separadas y los brazos extendidos y unidos por
encima de la cabeza con las palmas hacia arriba.
Ejecución: Giro de tronco hacia la derecha e izquierda, alargando
al mismo lado los dos brazos unidos.
Ejercicio 6. Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas
ligeramente separadas y los brazos estirados delante del pecho.
Ejecución: Apertura de brazos de forma simétrica a la altura de
los hombros con extensión de las muñecas y dedos. Volvemos
después a la posición inicial.

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ESPECIFICO
Nado espalda. Tonificación de espalda lumbar piernas y brazos
Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas
ligeramente separadas y flexionadas y los brazos estirados y
pegados a las caderas.
Ejecución:Giro de tronco hacia la derecha con ligera flexión de
pierna y extensión de la contraria, con el mismo brazo extendido
arriba por detrás del cuerpo y el otro pegado al hombro.
Mantenemos la posición aumentando la extensión dos o tres
respiraciones y cambiamos de lado.
Nado crol. Tonificación de espalda lumbar piernas y brazos
Posición de partida: De pie con las piernas ligeramente
separadas y el tronco inclinado hacia delante con los brazos
extendidos tocando el suelo.
Ejecución: Movimiento de nado crol con una mano y giro de
cuello al mismo lado tomando el aire en este momento.
Exhalamos al tocar de nuevo el suelo con las manos.
Nado braza. Tonificación de espalda lumbar piernas y brazos
Posición de partida: De pie con las piernas ligeramente
separadas y el tronco inclinado hacia delante con los brazos
extendidos tocando el suelo.
Ejecución: Movimiento de nado braza. Abrimos los brazos
levantando la espalda al respirar y exhalamos al bajar los brazos
al suelo.
B – CARRERA CONTINUA

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Ejercicio cardiovascular-respiratorio
Caminar, correr, bicicleta, nadar. Mantendremos un ritmo
respiratorio no forzado de 30 minutos a una hora.
C -ESTIRAMIENTOS
1. Apoyándose en una pared, se estirahacia atrás la pierna que
queramos estirary la otra flexionada. (30 segundos cada
pierna)
2.De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los
brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.(20
segundos)
3.De pie o sentados, con los brazos al cuerpo, levantamos los hombros.

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(2 veces 5 segundos cada uno)
4. De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro
contrario, estiramos y nos ayudamos con la otra mano.
(15 segundos cada brazo)
5. Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos
lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los
brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el
estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos.
Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro.(Aguantar sobre 15 segundos)
6.Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno
y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la

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mano.( 15 veces cada pie a cada sentido)
7.Tumbado, con los bazos extendidos en forma de cruz
flexionamos una pierna y giramos la cadera sin levantar los
hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.(25
segundos cada lado)
8.De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas,
inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos
el codo con la mano. (10 segundos cada lado)
10.Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante,
hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo y la otra

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rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un
estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los
tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la
ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
(20 segundos cada pierna)
11.Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los
talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición
es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las
rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las
ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los
hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos
problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un
lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o
sujetarnos con las manos.(30 segundos)

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12. Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las
plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
(30 segundos)
13.Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente
separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en
contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.
(3 veces 5 segundos cada una)

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14.Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la
pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie
izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después,
flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte
exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este
estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener
inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano
izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza
lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al
mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el
brazo y la mano izquierdos.
15.Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en
uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de
la mano.(15 veces cada pie cada sentido)

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16.Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una
pierna y giramos la cadera sin levantar los hombros del suelo.
Podemos ayudarnos con un brazo. (25 segundos cada lado)
D - PROGRESIVOS
Para terminar unos saltos hacen que aumente las pulsaciones y
la temperatura corporal.