1. Guía de Entrenamiento
wattbike.com/es

2. 2
Eddie Fletcher
Fisiólogo Deportivo y del Ejercicio
Eddie es un reconocido entrenador científico experto en explicar
conceptos científico-deportivos de una forma simple, práctica y
comprensible y durante los últimos años se ha visto íntimamente involucrado en el
desarrollo de laWattbike. Ha viajado por todo el mundo exhibiendo a científicos deportivos,
entrenadores de ciclismo y ciclistas individuales del más alto nivel la Wattbike y el uso del
Wattbike Expert Software.
Su experiencia en el deporte y el ejercicio incluye la realización de pruebas fisiológicas a
corredores, nadadores, ciclistas y remeros y la elaboración de programas de entrenamiento
adecuados para mejorar el rendimiento basados en la respuesta fisiológica.
Eddie ha estado vinculado al deporte del remo indoor durante los últimos 15 años y ha
desarrollado una aproximación única al entrenamiento y evolución de remeros indoor
específicos que ahora ha extendido a triatletas y corredores, ciclistas y nadadores
individuales.
Durante años sus remeros han ganado más de 75 medallas en el British Indoor Rowing
Championship(CampeonatoBritánicodeRemoIndoor),hanestablecidoRécordsMundiales
y han ganado títulos Europeos y Mundiales. Su grupo de duatletas/triatletas ha mostrado
mejoras remarcables bajo su tutela y muchos de ellos han logrado grandes resultados.
Eddie es un experto mundial y un pionero en el uso práctico y la interpretación de la
tecnología y el software de la variabilidad del ritmo cardíaco para medir el efecto fisiológico
del entrenamiento y la recuperación en el cuerpo humano.
Ha colaborado con el Dr. Pete Cunningham, del GB Olympic Sailing Team (Equipo
Olímpico Británico de Vela), para producir la Guía de Remo Indoor para el entrenamiento
del equipo de vela y con el Profesor Alison Mc Connel, de la Brunel University de Londres,
para producir la Guía POWERbreath para Remeros. También escribió el Plan de Maratón
de Remo Indoor y la Guía de Correr Suunto.

3. 3
Contenidos
Introducción................................................................................................................................................................... 7
Ajuste y Posición de Ciclismo en la Wattbike........................................................................................................... 9
¿Qué Wattbike?............................................................................................................................................................21
¿En qué se diferencian?......................................................................................................................................................21
Cómo seleccionar la Wattbike adecuada para ti.......................................................................................................21
Usando la Wattbike.....................................................................................................................................................23
Usando Vatios........................................................................................................................................................................23
Vista Polar................................................................................................................................................................................24
Tablas de Potencia, Resistencia y Cadencia............................................................................................................26
Wattbike Pro...........................................................................................................................................................................26
Wattbike Trainer....................................................................................................................................................................27
Desarrollo y Cadencia.................................................................................................................................................27
¿Qué es un desarrollo?.......................................................................................................................................................27
Tabla estándar de Metros de Desarrollo......................................................................................................................29
Tabla estándar de Desarrollo Métrico...........................................................................................................................30
¿Qué son las pulgadas de desarrollo?...........................................................................................................................31
Tabla imperial de Desarrollo............................................................................................................................................32
Tabla imperial de Desarrollo - Pro y Trainer................................................................................................................33
Comenzando................................................................................................................................................................34
Qué necesitas saber para entrenar en la Wattbike...................................................................................................34
Para usar una Wattbike de forma efectiva tienes que conocer o estimar tu:..................................................34
Zonas de entrenamiento de Ritmo Cardíaco y Potencia......................................................................................35
Estimando el Máximo Ritmo Cardíaco (MRC) y la Potencia Máxima en un Minuto (MMP)...........................37
Ratio de Potencia a Peso............................................................................................................................................38
¿Qué es el ratio de potencia a peso [P/Kg]?................................................................................................................38
Para qué medir el ratio de potencia a peso [P/Kg]...................................................................................................38
La ciencia básica del ratio potencia a peso [P/Kg]...................................................................................................39
Cuál es un típico ratio de potencia a peso..................................................................................................................39
Cómo mejorar el ratio de potencia a peso [P/Kg]....................................................................................................40
Ranking Wattbike.................................................................................................................................................................40
Hazte un Test................................................................................................................................................................41
5 Niveles de Fitness.............................................................................................................................................................41
Usando Determinaciones de Resistencia Altas y Bajas........................................................................................43
Calentamiento y Enfriamiento..................................................................................................................................44
Calentamiento.......................................................................................................................................................................44
Calentamientos Recomendados.....................................................................................................................................44
Los 20 minutos de calentamiento para Técnica, Zonas 4 y 5 y Tests de 3min y 20min...............................45
Calentamiento en la Wattbike Pro..................................................................................................................................45
Calentamiento en la Wattbike Trainer...........................................................................................................................46
Enfriamientos Recomendados........................................................................................................................................47
Descanso y Recuperación..........................................................................................................................................48
Enfermedad............................................................................................................................................................................48
La Regla de la Recuperación, Zona 1 y Zona 2...........................................................................................................48
Infra-recuperación...............................................................................................................................................................48
Calor/Frío/Humedad...........................................................................................................................................................49

4. 4
Neuromuscular y DOMS (Dolor Muscular de Origen Retardado) - Agujetas..................................................49
Los beneficios de medir la recuperación.....................................................................................................................49
La conexión entre las Zonas de Entrenamiento y la Recuperación...................................................................50
Directrices Generales..........................................................................................................................................................52
Entrenamiento Efectivo.....................................................................................................................................................52
Límites Fisiológicos..............................................................................................................................................................54
Empeoramiento por la Edad............................................................................................................................................54
Resumen..................................................................................................................................................................................55
Ingesta de Líquidos y Carbohidratos Antes, Durante y Después del Ejercicio................................................56
Ingesta de Líquidos durante el entrenamiento.........................................................................................................56
Ingesta de Carbohidrato durante y después del entrenamiento.......................................................................57
Tests de Ciclismo..........................................................................................................................................................57
Test aeróbico de 3 Minutos...............................................................................................................................................58
Control del Progreso 10min.............................................................................................................................................58
Test en Rampa.......................................................................................................................................................................59
Test de 20 Minutos de elevado porcentaje de potencia máxima en un minuto...........................................59
Test Aeróbico de 3 Minutos.......................................................................................................................................60
Conduciendo el Test Aeróbico de 3 Minutos............................................................................................................60
Recomendaciones para la Determinación de la Resistencia de Aire y la Cadencia –Test Aeróbico 3min......61
Control del Progreso 10 Minutos..............................................................................................................................63
Conduciendo el Control del Progreso 10 Minutos...................................................................................................64
Test en Rampa..............................................................................................................................................................65
El Test Storer...........................................................................................................................................................................65
Recomendaciones para la Determinación de la Resistencia de Aire y la Cadencia – Test Storer Pro..........68
Recomendaciones para la Determinación de la Resistencia de Aire y la Cadencia –Test StorerTrainer........69
Test en Rampa de British Cycling..............................................................................................................................70
Conduciendo el Test en Rampa de British Cycling...................................................................................................71
Recomendaciones para Determinación de la Resistencia de Aire y la Cadencia –Test British Cycling Pro......73
Test en Rampa Masculino en una Wattbike Pro........................................................................................................73
Test en Rampa Femenino en una Wattbike Pro.........................................................................................................75
Test de 20 Minutos de Alto Porcentaje de Potencia Máxima en un Minuto.....................................................77
Conduciendo el test de 20 minutos..............................................................................................................................77
Test de Técnica de Pedaleo........................................................................................................................................80
Conduciendo el Test de Técnica de Pedaleo...............................................................................................................80
Sesiones de Entrenamiento de Técnica de Pedaleo..............................................................................................82
Técnica de Pedaleo – Qué Significan las Diferentes Formas en la Vista Polar..................................................86
Cómo leer el gráfico............................................................................................................................................................86
Ejemplos de formas.............................................................................................................................................................87
Ángulo del Pico de Fuerza................................................................................................................................................88
Diez formas de mejorar tu curva de fuerza.................................................................................................................88
Terminología de las Sesiones de Entrenamiento..................................................................................................90
Los Planes de Entrenamiento....................................................................................................................................93
Ejemplo Deportivo – Basado en una Wattbike Pro...............................................................................................97
Planes de Entrenamiento Deportivos...................................................................................................................100
Plan Invernal de Triatlón..........................................................................................................................................126

5. 5
Plan de Triatlón..........................................................................................................................................................131
Semana 3 Ejemplo.............................................................................................................................................................131
Sesiones de Técnica en el Plan de Entrenamiento Invernal..............................................................................133
Sesión Técnica Semanas 2-3 – Nivel de resistencia 1............................................................................................134
Sesión Técnica Semanas 4-7 – Nivel de resistencia 1............................................................................................135
Sesión Técnica Semanas 8-12 – Nivel de resistencia 2..........................................................................................136
Sesión Técnica Semanas 13-15 – Nivel de resistencia 3.......................................................................................137
Planes de Entrenamiento Invernal para el Triatleta............................................................................................138
Guía de Entrenamiento de Control de Peso.........................................................................................................140
Plan de Entrenamiento de Control de Peso..........................................................................................................150
Páginas para Notas....................................................................................................................................................153

6. 6
Bienvenido
Bienvenido a la Guía de Entrenamiento Wattbike. Ésta representa la acumulación de más
de dos años de trabajo, monitorización de ciclistas, triatletas y entusiastas del fitness en la
Wattbike y ha sido muchas veces reescrita para permitir explicar la ciencia que se esconde
detrás del rendimiento de una forma accesible para todos, sin comprometer la calidad del
contenido.
El grueso de la guía de entrenamiento ha sido creado por el Científico Deportivo residente
deWattbike, Eddie Fletcher, que ha estado probando, monitorizando y entrenando a atletas
de todo el mundo durante los pasados dos años. Cada test de rendimiento que aparece
en esta guía ha sido creado para proporcionar la respuesta a una pregunta específica,
tanto si ésta es la Potencia Máxima en un Minuto de un individuo o la monitorización del
rendimiento sin la necesidad de hacer una sesión de máxima intensidad. En algunos casos
se tuvieron que desarrollar nuevos protocolos de test ya que nunca con anterioridad había
habido disponible una herramienta como la Wattbike.
Losprimerosprogramasdeentrenamientoquehemosincluidosonparaayudaralosciclistas
a prepararse para una ruta de Aficionados y fueron creados por el British Cycling Talent
Manager, Gary Coltman, y por Eddie Fletcher. Gary ha estado trabajando con la Wattbike
desde que era un prototipo y tiene una gran comprensión de cómo ésta puede beneficiar
a los ciclistas.
Recientemente hemos añadido nuestro Plan de Entrenamiento Invernal de Triatlón,
diseñado por Eddie Fletcher, aunque es un plan que lo puede usar cualquiera que quiera
mejorar su rendimiento en bicicleta.
Continuaremos desarrollando la guía de entrenamientos y añadiremos nuevos programas
de forma regular. Si tienes alguna sugerencia, pregunta o comentario sobre la guía, no
dudes en enviarnos un email a info@wattbike.es.

7. 7
Introducción
Esta Guía es una guía general dirigida a una amplia variedad de usuarios de la Wattbike que
desean usar la bici para mejorar su rendimiento en ciclismo o en el fitness general y se puede
utilizar con nuestros planes de entrenamiento o con tus propios planes de entrenamiento.
Muchos de estos trabajos en los planes de entrenamiento los puede usar cualquiera que
desee mejorar su fitness general y su capacidad ciclista, aunque inicialmente están dirigidos
a ciclistas que entrenan para una competición de Aficionados (o equivalente) y a triatletas (a
través del Plan de Entrenamiento Invernal).
Te recomendamos que leas la Guía entera antes de embarcarte en tu plan de entrenamiento
Wattbike.
Familiarízate con el funcionamiento de la Wattbike, cómo establecer tus zonas de
entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia y cómo hacer concordar los niveles de
resistencia y la cadencia a tus necesidades.
Asegúrate que entiendes todas las funciones del Computador de Rendimiento Wattbike y
cómo utilizar el Wattbike Expert Software para monitorizar y analizar tus sesiones Wattbike.
Deberías leer completamente el Manual del Usuario Wattbike que viene con tu Wattbike y
el Manual del Software. Deberías también descargar la última versión del softwareWattbike
Expert y del firmware del Computador de Rendimiento.
En particular, asegúrate de que entiendes lo que muestra la Vista Polar y cómo se puede
usar para monitorizar y mejorar tu técnica de pedaleo – puedes encontrar más información
en la página de Vista Polar de Wattbike.
La Wattbike mide tu potencia absoluta mecánica en Vatios (una medida de cómo de rápido
se hace el trabajo). La cantidad de potencia producida se mide a través de la fuerza que
aplicas a la cadena a través de las bielas.
Tu Wattbike está calibrada en fábrica y no necesita de recalibración. Es muy exacta. La
exactitud media de la Wattbike se encuentra típicamente dentro del 2% (-0,42% +/- -1,21%)
con una variación en repetibilidad mejor que el 1% (0,42% +/- -0,46%) – South Australian
Institute of Sport.
Dividida en gamas intermedias, la exactitud de la Wattbike es típicamente:
Vatios <100 100-200 200-500 >500
Exactitud Hasta 60% Dentro del 2% Dentro del 1.5% Dentro del 1%

8. 8
Y sobre la gama entera dentro del 2%.
Dentro de los límites de calibración de cada Wattbike individual el resultado real que logras
puede variar ligeramente de las cifras mostradas en la tabla de esta Guía. Las tablas de la
Guía están basadas en nuestros test en fábrica y asumen una cadencia y una aplicación de
fuerza constantes.
La Wattbike toma muestras de datos 100 veces por segundo y registra datos para cada
revolución de pedal. También mide y registra en el software 39 parámetros diferentes de
ciclismo. No todos los parámetros son visibles en el Computador de Rendimiento Wattbike
(aunque sí son registrados). Para ver todos los parámetros utiliza elWattbike Expert Sofware.
Hay cierto número de fuentes técnicas disponibles en toda esta website que deberían usarse
como referencia para ayudar a comprender cómo funciona la Wattbike y cómo utilizar el
Wattbike Expert Software.

9. 9
Ajuste de la Wattbike
Ajuste y Posición de Ciclismo en Wattbike..............................................................................................................10
Altura del Sillín.......................................................................................................................................................................10
Posición Horizontal del Sillín.............................................................................................................................................10
Altura del Manillar (diferencia entre sillín y manillar)...............................................................................................11
Posición Horizontal del Manillar......................................................................................................................................11
Notas sobre el Ajuste de la Bici..................................................................................................................................11
Medidas de Ajuste Específicas de Wattbike............................................................................................................14
Posiciones del Sillín de la Wattbike................................................................................................................................14
Posiciones del Manillar (Manillar Estándar Wattbike).............................................................................................17
Altura del Manillar (diferencias entre sillín y manillar) basado en la altura.....................................................19
La Posición General de Pedaleo.......................................................................................................................................19
Posición general del manillar en posición de pedaleo...........................................................................................20
Distancias generales en la posición de pedaleo........................................................................................................20

10. 10
Ajuste y Posición de Ciclismo en
Wattbike
Es importante ajustar una posición de ciclismo segura y cómoda. El ajuste correcto es crucial
para maximizar el rendimiento, prevenir lesiones y asegurar la pedalada más cómoda sobre
la Wattbike. El ajuste tiene en cuenta la forma del cuerpo, la discrepancia en la longitud de
los huesos, la flexibilidad, el core y el historial de lesiones.
La secuencia correcta de ajuste es: altura del sillín, posición horizontal del sillín, altura del
manillar y posición horizontal del manillar.
Antes de comenzar, asegúrate de que tu sillín está horizontal. Usa un nivel si es necesario.
Altura del Sillín
La forma más sencilla de obtener una altura aproximada del sillín es
colocar al ciclista de pie junto a la bici con el talón tocando la pata
estabilizadora trasera, después elevar el sillín de modo que la parte
superior del mismo quede a la misma altura que la prominencia de
la cadera.
Sienta al ciclista en la Wattbike y alinea los brazos de las bielas con
la tija del sillín, coloca el talón en la biela más cercana al suelo – la
pierna debería estar recta (pero no bloqueada).
Cuando estés unido al clip (o con los pies en los calapiés) y con el pedal en su posición más
alejada (en línea con la tija del sillín) deberían quedar aproximadamente 25-30 grados de
flexión en la rodilla. El ciclista debería poder“descender el tobillo”.
Sube/baja la altura del sillín para lograr la posición correcta de las piernas. DESMÓNTATE
SIEMPRE DE LA WATTBIKE ANTES DE HACER AJUSTES EN EL SILLÍN.
Ahora haz que el ciclista pedalee hacia atrás, debería poder completar rotaciones con un
pequeño balanceo de las caderas y sin que se bloqueen las piernas.
Posición Horizontal del Sillín
Con los pies en el clip (o en los calapiés) pon los brazos de las bielas paralelos al suelo, traza
una línea vertical hasta el suelo desde el interior de la rodilla, en el borde junto a la rótula –
debería cortar por la mitad el eje del pedal. Ajusta el sillín adelante/atrás para asegurar que
la rodilla se encuentra sobre el eje del pedal.
NOTA - si necesitas mover severamente el sillín adelante o atrás, puede que necesites subir/bajar el
sillín para compensar.
La diferencia de ajuste entre las posiciones del sillín más adelantada y más atrasada es
de 6cm.
25-30°

11. 11
Altura del Manillar (diferencia entre Sillín y Manillar)
Ajusta la altura del manillar de modo que quede entre 4 y 10cm
más bajo que la altura del sillín (dependiendo del estado de forma
y de la flexibilidad, una altura de manillar más alta puede resultar
más cómoda) –el sillín y el manillar debería quedar a la misma altura
para clases de ejercicio general. Utiliza un nivel largo desde el sillín al
manillar para determinar su altura.
Una vez que se ha determinado la altura del manillar, compruébala
pidiendo al ciclista que levante sus manos del manillar – deberían ser
capaces de mantener esa posición.
NOTA-conelsillínyelmanillarambosdeterminadosalamáximaalturahayunadiferencia
entre el sillín y el manillar de 7cm. - por razones de seguridad no sobrepases las marcas de
máximo-hay disponibles tijas extra-largaslascualesincrementanlasdeterminacionesen
10cm.
Posición Horizontal del Manillar
Pide al participante que coloque sus manos encima del manillar y lleve
los brazos de las bielas paralelos al suelo – traza una línea vertical desde
el codo al suelo, debería caer encima del interior de la rodilla, en el borde
junto a la rótula y debería cortar por la mitad el eje del pedal – ajusta el
manillar adelante y atrás para obtener la posición correcta. DESMÓNTATE
SIEMPRE DE LA WATTBIKE ANTES DE HACER AJUSTES EN EL SILLÍN O EN
EL MANILLAR.
Un método alternativo es mirar el ángulo de la espalda, que debería estar
a 45º del suelo con un ángulo del antebrazo al torso de 90º.
La diferencia de ajuste entre las posiciones del manillar más adelantada y más atrasada es
de 6cm.
Siguiendoestossencillospasos,elciclistaestaráenlaposiciónóptimaencuantoacomodidad
y técnica de ciclismo efectiva. Cualquier ligera variación en la correcta determinación
alterará el alineamiento de las articulaciones y los músculos y subsecuentemente la técnica.
Asegúrate de que sigues estos sencillos pasos con cada nuevo ciclista y reajusta cuando sea
necesario a los ciclistas regulares existentes.
Notas sobre el Ajuste de la Bici
NOTA 1
Hay muchas variables que influyen en el ajuste de la bici, desde diferencias anatómicas hasta
diferencias en los equipamientos e incluso el ajuste específico; los ciclistas individuales
conocen o deberían conocer sus propios ajustes pero para el uso general y como consejo a

12. 12
los usuarios deWattbike, el proceso antes descrito les debería ayudar a obtener una posición
de ciclismo segura.
NOTA 2
Fórmula de la altura del Sillín
Midiendo la pernera (sin zapatillas)
Colócate de pie con la espalda recta contra una pared, los talones tan pegados a la pared
como puedas. Pon un libro de tapa dura verticalmente tan arriba en la pernera como puedas,
con el borde a ras de la pared. Asegúrate de que el libro sobresale lo suficiente para permitir
la medición desde el extremo superior del libro hasta el suelo.
Toma la medida de la pernera, multiplica por 0,885 (BC).
Por ej. Pernera 82cm x 0,885 = 72,6cm. De modo que la altura del sillín será de 72,6cm por
encima del eje inferior – esto asegura que la pierna no está sobre-estirada.
Otra formula común es multiplicar la medida de la pernera por 1,09 (esto ofrece una medida
que incluye la altura de la biela (por ej. 89,4 en los cálculos de arriba – 167,5mm biela
(multiplicador 0,885) o 170mm biela (0,883 multiplicador).
Otros multiplicadores sugeridos son 1,06 y 1,08. 1,06 para mujeres que flexionan hacia
delante en la cadera y 1,08 para hombres que flexionan hacia delante a través de la espina
media y superior.
NOTA 3
Sillín Horizontal
Dependiendo de la preferencia del ciclista y del tipo de competición, la posición adelante/
atrás puede variar 10-20mm.
NOTA 4
Altura del Manillar (diferencia entre Sillín y Manillar)
Las directivas de British Cycling son relativas a la altura del ciclista:
Altura del Ciclista (cm) Difrencia entre Sillín-Manillar (cm)
155 4
165 6
175 8
185 10

13. 13
NOTA 5
Manillar Horizontal
Los ajustes varían muchísimo dependiendo del tipo de evento y de la posición aerodinámica
requerida.
NOTA 6
General
Los ajustes varían dependiendo de las demandas del tipo de ciclismo – habrá diferencias
entre los sprinters y los ciclistas de resistencia en pista. Los que andan en MTB, BMX o
Ciclo-cross tienen sus propias diferencias en el ajuste de sus bicis, igual que los ciclistas de
carretera y los contrarrelojistas. Diferencias que pueden querer replicar en la Wattbike.
NOTA 7
Longitud de la biela
Medida pernera x 0,216 = longitud de la biela
Cuando traslades las medidas de una Wattbike a la bici de carretera, permite cualquier
variación en la longitud de la biela (Wattbike = 170mm).

14. 14
Medidas de ajuste específicas de
Wattbike
Posiciones del sillín de la Wattbike
Altura del Sillín (Sillín de Competición)
Altura de la tija del sillín Wattbike = 45cm con la tija del sillín determinada en 0. Hay 12cm
entre la marca de 0 de la tija y la parte superior del sillín [sillín de competición]. Altura
máxima del sillín = 82cm (medidos desde el centro del brazo de la biela inferior a la parte
superior del sillín [sillín de competición] en la dirección de la tija).
Hay 22cm entre la marca de 0 de la tija y la parte superior del sillín [sillín de competición]
con la tija larga. Altura máxima sillín = 92cm (medidos desde el centro del brazo de la biela
inferior a la parte superior del sillín [sillín de competición] en la dirección de la tija).
El ángulo de la tija de la Wattbike es de 70º.
Ajustes de la altura del sillín Wattbike
*Altura total del sillín en cm medida desde el centro de la biela inferior hasta la parte superior
del sillín [sillín de competición] en la dirección de la tija (usando la fórmula de la altura del
sillín – longitud de la pernera x 0,885 – redondeado a los 0,5cm más cercanos).

15. 15
Altura de la tija del sillín
(cm)*
Determinación de la tija
Wattbike
Altura total del sillín Longitud pernera (cm)
45 0 57 64.5
46 1 58 65.5
47 2 59 67
48 3 60 68
49 4 61 69
50 5 62 70
51 6 63 71.5
52 7 64 72.5
53 8 65 73.5
54 9 66 74.5
55 10 67 76
56 11 68 77
57 12 69 78
58 13 70 79.5
59 14 71 80.5
60 15 72 81.5
61 16 73 82.5
62 17 74 84
63 18 75 85
64 19 76 86
65 20 77 88
66 21 78 88
67 22 79 89.5
68 23 80 90.5
69 24 81 91.5
70 Min 25 82 93

16. 16
Determinaciones de la altura del sillín de la Wattbike con la tija extra-larga
(10cm extras)
*Altura total del sillín en cm medida desde el centro de la biela inferior a la parte superior
del sillín [sillín de competición] en la dirección de la tija (usando la fórmula de la altura del
sillín – longitud pernera x 0,885 – redondeado a los 0,5cm más cercanos).
Altura de la tija del sillín
en (cm)*
Determinación de la tija
Wattbike
Altura total del sillín Longitud pernera (cm)
45 0 67 76
46 1 68 77
47 2 69 78
48 3 70 79.5
49 4 71 80.5
50 5 72 81.5
51 6 73 82.5
52 7 74 84
53 8 75 85
54 9 76 86
55 10 77 87
56 11 78 88.5
57 12 79 89.5
58 13 80 90.5
59 14 81 91.5
60 15 82 93
61 16 83 94
62 17 84 95
63 18 85 96.5
64 19 86 97.5
65 20 87 98.5
66 21 88 99.5
67 22 89 101
68 23 90 102
69 24 91 103
70 Min 25 92 104

17. 17
Posiciones del Manillar (Manillar estándar Wattbike)
Altura del manillar de la Wattbike
La altura del manillar de Wattbike mide 49cm con la tija del manillar determinada en el 0.
Hay 7cm de diferencia entre la marca de 0 y la marca superior máxima.
Ajustes del manillar de la Wattbike
*Medido desde el centro de la caja del ventilador hasta la parte superior del manillar en la
dirección de la tija del manillar, la altura máxima del manillar es de 74cm.
Altura de la tija del
manillar (cm)*
Determinación de la tija
del manillar Wattbike
Altura total del manillar
(cms)
49 0 56
50 1 57
51 2 58
52 3 59
53 4 60
54 5 61
55 6 62
56 7 63
57 8 64
58 9 65
59 10 66
60 11 67
61 12 68
62 13 69
63 14 70
64 15 71
65 16 72
66 17 73
67 18 74

18. 18
Ajustes del manillar de la Wattbike con tija extra-larga (10cm extra)
La altura de la tija del manillar Wattbike es de 49cm con la tija del manillar determinada en
el 0. Hay 17cm de diferencia entre la marca de 0 y la marca superior máxima.
*Medido desde el centro de la caja del ventilador hasta la parte superior del manillar en la
dirección de la tija del manillar, la altura máxima del manillar es de 84cm.
Altura de la tija del
manillar (cm)*
Determinación de la tija
del manillar Wattbike
Altura total del manillar
(cms)
49 0 66
50 1 67
51 2 68
52 3 69
53 4 70
54 5 71
55 6 72
56 7 73
57 8 74
58 9 75
59 10 76
60 11 77
61 12 78
62 13 79
63 14 80
64 15 81
65 16 82
66 17 83
67 18 84

19. 19
Altura del manillar (diferencia entre Sillín y Manillar) basado en la
altura
*Medido desde la parte superior del sillín hasta la parte superior del manillar.
Altura del ciclista (cm) *Diferencia entre Sillín y
Manillar (cm)
150 3
155 4
160 5
165 6
170 7
175 8
180 9
185 10
190 11
195 12
200 13
La posición general de pedaleo
o

20. 20
Posición general del manillar en posición de pedaleo
El ángulo del torso a la horizontal de 1º es óptimo (ten en cuenta que esto es para una bici de
triatlón ya que reduce el área frontal y ayuda a que la corriente de aire sobrepase el cuerpo),
esto se puede lograr agachando el torso para bajar el ángulo del cuerpo. Sin embargo, un
ángulo agudo puede también reducir la efectividad del pedaleo y el output de potencia.
Gran parte del peso del ciclista se transfiere a través del antebrazo. Un ángulo del antebrazo
al torso cercano a los 90º con el hombro directamente encima del codo asegura que el peso
es transferido a través del húmero y de la estructura esquelética. También ayuda a tener el
torso (la espalda) más plana y reducir el trabajo necesario para apoyar el peso del cuerpo.
Si este ángulo es menor a 90º entonces el peso del ciclista se traslada demasiado hacia
delante comprometiendo la manejabilidad de la bici.
Un ángulo mayor a 100º traslada el peso del cuerpo del ciclista hacia atrás al sillín lo que
puede resultar en incomodidad y lesión y también compromete el manejo de la bici.
Distancias generales en la posición de pedaleo
En posición de pedaleo la altura del sillín y del manillar debería combinarse para ofrecer al
ciclista una posición relativamente plana de la espalda con 7,5 a 10cm de distancia entre el
codo y la rodilla en la posición de las 3 en punto.

21. 21
¿Qué Wattbike?
Hay dos modelos de Wattbike: el Pro y el Trainer.
¿En qué se diferencian?
Ambas Wattbikes tienen el mismo sistema de medición, la misma exactitud, el mismo
monitor y las mismas funciones del software Wattbike Expert y proporcionan una gama de
outputs de cadencia/potencia profesionales.
La única diferencia es la gama de resistencias:
La Trainer tiene una resistencia de baja a media mientras que la Pro tiene una resistencia
de media a alta. En el nivel de resistencia medio se solapan la Trainer y la Pro. A cada
nivel de resistencia y cadencia equivalentes el output de potencia (W) de la Trainer es
aproximadamente el 57% del equivalente del output de la Pro.
En términos sencillos, si pedalearas a una cadencia de 90 en la Wattbike Trainer al nivel de
resistencia 1 producirías 85W y al nivel de resistencia 10, 225W. En laWattbike Pro al nivel de
resistencia 1 una cadencia de 90 genera 150W y al nivel de resistencia 10, 390W.
Cómo seleccionar la Wattbike adecuada para ti
Elegir es más sencillo si quieres la Wattbike para un uso individual. Si la van a usar otros
(miembros de la familia, jóvenes/niños) entonces la elección será sin ninguna duda la
Wattbike Trainer, ya que ofrece gamas de resistencia más bajas que serán necesarias para el
entrenamiento efectivo de personas no ciclistas.
La Wattbike Trainer es el modelo preferido por la mayoría de la gente, ya que pueden usar
una combinación de freno de aire y freno magnético para replicar cualquier potencia
deseada que cubra todas las necesidades prácticas del ejercicio y el entrenamiento.
Si no entras en ninguna de las categorías inferiores, debemos recomendarte la Wattbike
Trainer.
SilaWattbikeesparaelusoindividualentoncespuedenresultarteinteresanteslassiguientes
pautas:
La Wattbike Pro es la adecuada para ti si:
• Eres un ciclista masculino de clase tres o mejor
• Eres una ciclista femenina de clase dos o mejor
• Tienes una potencia máxima en un minuto superior a 280-320 Vatios
• Eres un“pistard”sprinter masculino (también recomendada para la mayoría de
“pistards”sprinters femeninas)
• Tienes un tiempo de 16 kilómetros inferior a 26 minutos

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• Eres un triatleta y tienes un tiempo de 40km inferior a 1:10 (ten en cuenta que
si tienes un tiempo entre 1:10 y 1:15 pero estás en mejoría entonces laWattbike
Pro aún debería ser tu opción)
• Usarás la Wattbike para el entrenamiento complementario para un deporte
específico (por ej. Rugby, Fútbol, Remo)
• Usarás la Wattbike para testear ciclistas o triatletas
• Usarás la Wattbike para testear a personas deportistas profesionales (por ej.
Rugby, Fútbol, Remo)
• Usarás la Wattbike para el entrenamiento en grupo de Ciclistas y Triatletas
Realmente deberías considerar tener al menos una Wattbike Trainer y una Wattbike Pro
si:
• Vas a usar la Wattbike en un centro de rehabilitación
• Eres un científico deportivo y testearás tanto poblaciones sedentarias como
entrenadas
• Eres un gimnasio o centro de salud y quieres cubrir las necesidades de todos
tus socios
• A través de esta guía indicaremos cuándo es apropiado el uso de la Wattbike
Pro y cuándo el uso de la Wattbike Trainer.

23. 23
Usando la Wattbike
Esta sección de la guía detalla las características y conceptos principales de la Wattbike.
Para entender mejor los tests y los planes de entrenamiento que vienen a continuación
necesitarás familiarizarte con cada una de estas secciones.
• Usando Vatios
• Vista Polar
• Ángulo del pico de fuerza
• Diez formas de mejorar tu curva de fuerza
• Ratio potencia a peso
• Tablas de Potencia, Resistencia y Cadencia
• Desarrollo y Cadencia
Usando Vatios
La diferencia clave entre la Wattbike y cualquier otra bici indoor es que la Wattbike mide de
forma exacta el output de potencia en Vatios.
Esta cantidad de potencia producida es medida 100 veces por segundo por una célula de
carga, localizada en la cadena, y es una medida de la suma de todas las fuerzas aplicadas a
la cadena a través de las bielas. El Computador de Rendimiento Wattbike muestra entonces
el output de potencia cada 3 segundos, si estás conectado al Wattbike Expert Software se
puede ver cada revolución de pedal en tiempo real con una toma de muestras de datos de
100 veces por segundo.
Este elevado muestreo significa que la fuerza ejecutada sobre las bielas puede ser registrada
cada10microsegundos(1/100desegundo),permitiendoalaVistaPolarúnicaenlaWattbike
mostrar tu técnica de pedaleo además de tu output de potencia.
La medición exacta del output de potencia es la base para todo el resto de parámetros
registrados en la Wattbike, y significa que por vez primera es posible competir entre bicis
indooryproducirresultadosexactosyrepetibles.Estoesciertoparacadasesióncompletada
en la Wattbike, sin importar cuándo o dónde se ha realizado la sesión; los resultados serán
comparables con todo el resto de resultados obtenidos en Wattbike. Esto ha sido posible
gracias al hecho de que laWattbike está calibrada en fábrica y a partir de entonces es exacta
durante toda su vida.
La exactitud de los datos de la Wattbike significa que puedes monitorizar el progreso de tu
entrenamiento con un mayor nivel de eficacia que nunca anteriormente. Cada sesión puede
monitorizar la Potencia, Potencia Media, Ritmo Cardíaco, Ritmo Cardíaco Medio (usando
cinturones de pecho bien Suunto ANT+ o Garmin ANT+), también puedes comparar tu
velocidad, parcial o incluso la fuerza ejercida.

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Tanto si eres un ciclista competitivo, un triatleta, estás entrenando para otro deporte o
simplemente quieres estar en forma, puedes monitorizar la efectividad de tu entrenamiento
y tu output de potencia por kilo (cuánta potencia puedes producir por cada kilo de peso
corporal) usando la Wattbike. Así que ahora sabrás cuando vayas a competir si estás más
en forma o eres más potente que nunca anteriormente, y eso producirá unos mejores
rendimientos.
El otro beneficio de todos los datos sobre tu output de potencia se encuentra en construir
la Fortaleza mental. Ver tu mejora a través del tiempo puede resultar muy motivante, según
vas alcanzando nuevas marcas personales.
La Vista Polar
Una de las características únicas en la Wattbike es la capacidad de monitorizar tu técnica de
pedaleo mientras entrenas. Ésta se muestra como una curva de fuerza en el Computador de
RendimientoWattbike conocida comoVista Polar. LaVista Polar muestra la fuerza aplicada a
los pedales y la posición de los mismos cuando se ha aplicado esa fuerza.
Cuando pedaleas, puedes jugar con el gráfico – empujando más fuerte con la pierna
izquierda se creará una curva de mucha fuerza en la izquierda, empujando fuerte con la
pierna derecha se agrandará el gráfico en la derecha. Debajo verás un porcentaje en ambos
lados, que te dice cuánta potencia está generando cada pierna. Levantarte del sillín y alterar
tu técnica de pedaleo producirá cambios en el gráfico.
Cómo leer el gráfico
La Vista Polar muestra la fuerza que el ciclista aplica según giran los pedales. Hay 4 puntos
bien definidos en cada golpe de pedalada que se explican a continuación.
Dónde están los pedales:
Punto A – Ambos pedales se encuentran en una línea vertical. Tu pierna izquierda está en el
punto más elevado; tu pierna derecha está vertical en su punto más bajo.
Punto B – Ambos pedales están horizontales, la
pierna izquierda en la fase del pase – la pierna
derecha en la fase de recuperación.
Punto C – Ambos pedales verticales. Tu pierna
izquierda está en la parte inferior de la revolución y
tu pierna derecha en la superior.
Punto D – Ambos pedales están horizontales, la
piernaderechaenlafasedelpase–lapiernaizquierda
en la fase de recuperación.

25. 25
Qué están haciendo tus piernas:
Moviéndose del punto A al punto B – Según comienzas el pase con tu pierna izquierda el
gráfico se mueve en el sentido contrario a las agujas del reloj de A a B. La pierna izquierda
comienza a aplicar la fuerza a los pedales, la pierna derecha está terminando la fase del pase
y comenzando la recuperación.
Moviéndose del punto B al punto C – La parte más potente del pase de la pierna izquierda.
La mayoría de ciclistas normalmente alcanzan su punto de máxima potencia justo después
de la horizontal. Según la pierna izquierda se mueve de nuevo hacia la vertical (punto C) la
potencia normalmente comienza a decrecer según el ciclista transita del pase de la pierna
izquierda al de la pierna derecha.
Moviéndose del punto C al punto D – La pierna derecha comienza a aplicar la fuerza a los
pedales,lapiernaizquierdaestáconcluyendolafasedelpaseycomenzandolarecuperación.
Moviéndose del punto D al punto A – La parte más potente del pase de la pierna derecha.
La mayoría de ciclistas normalmente alcanzan su punto de máxima potencia justo después
de la horizontal. Según la pierna derecha se mueve de nuevo hacia la vertical (punto A) la
potencia normalmente comienza a decrecer según el ciclista transita del pase de la pierna
derecha al de la pierna izquierda.
Ejemplos de formas
La Figura del Ocho – Principiante
Este ciclista pierde demasiado impulso de pedal en la transición de la pierna
derecha a la pierna izquierda (punto 1) y pierna izquierda a pierna derecha
(punto 2). Sin virtualmente impulso hacia arriba durante la recuperación.
Consejo: Estar correctamente atado a los calapiés o utilizar calzado de ciclista
ayudará al retorno hacia arriba durante la recuperación.
El Cacahuete – Bueno
Este ciclista mantiene cierto impulso de pedal entre el pase de cada pierna.
Sin embargo, todavía hay una pérdida apreciable de impulso – especialmente
desde que en el punto 2 hay un punto muerto más grande que en el punto 1.
Consejo: Imagina tratar de quitar barro del talón de tus zapatos para ayudar a
extender el pase de la piernas y mejorar las transiciones.
La Salchicha – Elite
Esteciclistatieneunaformagranderedondeada,queesconsistente,equilibrada
entre cada pierna y que mantiene un buen impulso de pedal a través de toda la
circunferencia. Forma típica de un pase fuerte y una recuperación equilibrada.

26. 26
TablasdePotencia,ResistenciayCadencia
Utiliza la tabla inferior para establecer el output de potencia correcto (enVatios), mediante la
determinación de la resistencia y la cadencia (en bandas de 5rpm) requerida para cualquier
sesión de entrenamiento particular. Se han redondeado los Vatios para mayor facilidad a la
hora de buscar referencias.
Wattbike Pro
Cadencia Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 4 Nivel 5 Nivel 6 Nivel 7 Nivel 8 Nivel 9 Nivel 10
40 25 30 30 40 45 45 50 50 55 55
45 35 40 40 45 50 55 55 60 60 65
50 40 40 50 55 60 65 70 70 75 80
55 50 50 60 70 75 80 90 95 100 105
60 60 60 70 80 90 100 110 115 120 125
65 70 80 90 100 115 125 135 150 155 160
70 85 90 105 120 135 150 165 175 185 190
75 100 105 130 150 175 185 200 210 225 240
80 115 125 150 170 195 215 235 250 270 280
85 130 145 170 195 225 260 275 295 320 340
90 150 165 200 235 265 300 325 350 375 390
95 175 185 225 265 310 350 375 400 425 450
100 195 215 260 310 355 395 430 465 500 520
105 210 230 295 350 400 445 490 525 565 600
110 245 270 330 395 455 510 555 600 645 675
115 270 310 380 445 515 575 625 675 725 760
120 300 335 410 490 570 640 695 750 810 850
125 330 370 450 545 635 710 775 835 900 945
130 360 405 495 600 705 785 855 925 995 1045

27. 27
Wattbike Trainer
Cadence Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 4 Nivel 5 Nivel 6 Nivel 7 Nivel 8 Nivel 9 Nivel 10
40 15 15 15 20 25 25 25 30 30 30
45 20 20 20 25 30 30 30 35 35 35
50 25 25 25 30 35 35 40 40 45 45
55 30 30 35 40 40 45 50 50 55 55
60 35 35 40 45 50 55 60 65 70 70
65 40 45 50 55 65 70 75 80 85 90
70 50 50 60 70 75 85 95 100 105 110
75 55 60 70 80 95 105 115 120 130 135
80 65 70 85 95 110 125 135 145 155 160
85 75 80 100 115 130 145 160 170 180 190
90 85 95 115 135 150 170 185 200 215 225
95 100 110 130 155 175 200 215 230 245 260
100 110 125 150 175 200 225 245 265 285 300
105 125 140 170 200 230 260 280 300 325 340
110 140 155 190 225 260 290 320 340 365 385
115 155 175 210 250 290 325 355 385 415 435
120 170 190 235 280 325 365 395 430 460 485
125 190 210 260 310 360 405 440 480 513 540
130 210 230 280 340 400 450 490 530 570 595
Desarrollo y Cadencia
La Wattbike mide la potencia mecánica absoluta en Vatios. La cantidad de potencia
producida se mide de la suma de todas las fuerzas aplicadas a la cadena a través de las
bielas. Es importante reconocer que los cálculos subyacentes para las lecturas de Velocidad
(km/h), parcial (1/km) y distancia por revolución son ecuaciones estándar derivadas de los
Vatios (W)
¿Qué es un desarrollo?
Además de la tecnología de medición, la construcción básica de la Wattbike incluye una
cadena y una combinación de plato de 48 y piñón de 13. Es fundamental para comprender
cómo la Wattbike se relaciona con el ciclismo la comprensión de qué son y qué hacen los
platos y los piñones, el desarrollo de la bici y cómo la palanca de freno de aire, en particular,
puede usarse para simular el desarrollo en una bici.
Todos hemos oído hablar sobre, y probablemente habremos usado, un desarrollo en una
bici - ¿pero qué es un desarrollo y qué es lo que hace? Simplemente un desarrollo determina

28. 28
la distancia que la bici avanzará en una revolución completa de pedal. Depende de la
circunferencia de las ruedas y del tamaño del“plato”delantero y del“piñón”trasero.
El número de dientes en el plato o en el piñón determina su tamaño. Por ejemplo un plato
52 tiene 52 dientes; un piñón 14 tiene 14 dientes. De modo que puedes oír referencias sobre
el desarrollo del tipo 52/14. Los platos generalmente van desde los 39 dientes hasta los
56 dientes (hay disponibles más grandes y más pequeños) y los piñones desde 11 dientes
hasta 26 dientes – las combinaciones dependen de las necesidades del ciclista. Medir la
distancia que el ciclista recorre sobre una revolución completa de pedal se conoce como
“rolling out” y se mide en metros (conocidos como “metros de desarrollo”). Pon la bici en
desarrollo, por ejemplo, 52/14, desliza la bici hacia atrás una revolución completa de pedal.
Se mide la distancia entre la posición inicial y la final.
Los Metros de Desarrollo también se pueden calcular con la siguiente ecuación:
Desarrollo en metros = diámetro de la rueda trasera en metros x 3.142 (para obtener la
circunferencia de la rueda) x Nº de dientes en el plato / Nº de dientes en el piñón.
Conunallantaestándardesprintconcubiertastubularesdecarreteranormales,undesarrollo
52/14 es 7,93m de modo que en esta combinación de desarrollos la bici se desplaza 7,93m
sobre la superficie por cada revolución de pedal. El diámetro de la rueda, la anchura y la
presión de la cámara alterarán la distancia recorrida por revolución. Cuanto más elevado
sea el desarrollo más lejos se desplazará la bici con una revolución completa de pedal. En un
desarrollo bajo la bici no se desplazará tanto.
Un desarrollo elevado es aquel que tiene un elevado número de dientes en el plato con un
número pequeño de dientes en el piñón.
A la inversa, un desarrollo bajo es aquel con un número bajo de dientes en el plato y un
elevado número de dientes en el piñón.
Sin embargo, hay muchas combinaciones disponibles de plato y piñón para lograr unos
metros de desarrollo particulares. Las tablas que muestran los metros de desarrollo y la
conversión a su equivalente en las determinaciones Wattbike se muestran en las Tablas 1 y 2.

29. 29
Tabla 1 – Tabla Estándar de Metro de Desarrollo (metros rolled out)
Llanta Sprint Estándar con cámara tubular de carretera normal.
Tamaño del piñón
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
39 6.94 6.41 5.95 5.55 5.21 4.90 4.63 4.38 4.16 3.97 3.79 3.62 3.47 3.33 3.20
40 7.12 6.57 6.10 5.69 5.34 5.02 4.75 4.50 4.27 4.07 3.88 3.71 3.56 3.42 3.29
41 7.30 6.74 6.25 5.84 5.47 5.15 4.86 4.61 4.38 4.17 3.98 3.81 3.65 3.50 3.37
42 7.47 6.90 6.41 5.98 5.61 5.28 4.98 4.72 4.48 4.27 4.08 3.90 3.74 3.59 3.45
43 7.65 7.06 6.56 6.12 5.74 5.40 5.10 4.83 4.59 4.37 4.17 3.99 3.83 3.67 3.53
44 7.83 7.23 6.71 6.26 5.87 5.53 5.22 4.95 4.70 4.47 4.27 4.09 3.92 3.76 3.61
45 8.01 7.39 6.86 6.41 6.01 5.65 5.34 5.06 4.80 4.58 4.37 4.18 4.00 3.84 3.70
46 8.19 7.56 7.02 6.55 6.14 5.78 5.46 5.17 4.91 4.68 4.47 4.27 4.09 3.93 3.78
47 8.36 7.72 7.17 6.69 6.27 5.90 5.58 5.28 5.02 4.78 4.56 4.36 4.18 4.01 3.86
48 8.54 7.89 7.32 6.83 6.41 6.03 5.69 5.40 5.13 4.88 4.66 4.46 4.27 4.10 3.94
49 8.72 8.05 7.47 6.98 6.54 6.16 5.81 5.51 5.23 4.98 4.76 4.55 4.36 4.19 4.02
50 8.90 8.21 7.63 7.12 6.67 6.28 5.93 5.62 5.34 5.08 4.85 4.64 4.45 4.27 4.11
51 9.08 8.38 7.78 7.26 6.81 6.41 6.05 5.73 5.45 5.19 4.95 4.74 4.54 4.36 4.19
52 9.25 8.54 7.93 7.40 6.94 6.53 6.17 5.84 5.55 5.29 5.05 4.83 4.63 4.44 4.27
53 9.43 8.71 8.08 7.55 7.07 6.66 6.29 5.96 5.66 5.39 5.14 4.92 4.72 4.53 4.35
54 9.61 8.87 8.24 7.69 7.21 6.78 6.41 6.07 5.77 5.49 5.24 5.01 4.80 4.61 4.44
55 9.79 9.03 8.39 7.83 7.34 6.91 6.53 6.18 5.87 5.59 5.34 5.11 4.89 4.70 4.52
56 9.97 9.20 8.54 7.97 7.47 7.03 6.64 6.29 5.98 5.69 5.44 5.20 4.98 4.78 4.60

30. 30
Tabla 2 – Tabla Estándar de Desarrollo Métrico
Conversión aproximada a las determinaciones del Freno de Aire de la Wattbike – Llanta
Sprint Estándar con cámara tubular de carretera normal.
Negro = Wattbike Pro, Rojo = Wattbike Trainer
Tamaño del piñón
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
39 3/9 2/6 1/4 5.55/3 5.21/2 4.90/1 4.63 4.38 4.16 3.97 3.79 3.62 3.47 3.33 3.20
40 4/10 2/7 1/5 5.69/3 5.34/2 5.02/2 4.75 4.50 4.27 4.07 3.88 3.71 3.56 3.42 3.29
41 4 3/7 1/5 5.84/4 5.47/3 5.15/2 4.86 4.61 4.38 4.17 3.98 3.81 3.65 3.50 3.37
42 5 3/8 2/6 1/4 5.61/3 5.28/2 4.98/1 4.72 4.48 4.27 4.08 3.90 3.74 3.59 3.45
43 5 4/9 2/6 1/5 5.74/4 5.40/3 5.10/1 4.83 4.59 4.37 4.17 3.99 3.83 3.67 3.53
44 6 4/10 3/7 1/5 5.87/4 5.53/3 5.22/2 4.95/1 4.70 4.47 4.27 4.09 3.92 3.76 3.61
45 6 4 3/8 2/6 1/4 5.65/3 5.34/2 5.06/1 4.80 4.58 4.37 4.18 4.00 3.84 3.70
46 7 5 4/9 2/6 1/5 5.78/4 5.46/3 5.17/2 4.91/1 4.68 4.47 4.27 4.09 3.93 3.78
47 8 5 4/10 3/7 1/5 5.90/4 5.58/3 5.28/2 5.02/1 4.78 4.56 4.36 4.18 4.01 3.86
48 9 6 4 3/8 2/6 1/4 5.69/3 5.40/2 5.13/2 4.88 4.66 4.46 4.27 4.10 3.94
49 10 6 5 3/9 2/6 1/5 5.81/4 5.51/3 5.23/2 4.98/1 4.76 4.55 4.36 4.19 4.02
50 10 7 5 4/10 3/7 1/5 1/4 5.62/3 5.34/2 5.08/1 4.85 4.64 4.45 4.27 4.11
51 9.08 8 5 4/10 3/8 2/6 1/5 5.73/4 5.45/3 5.19/2 4.95/1 4.74 4.54 4.36 4.19
52 9.25 9 6 4 3/8 2/6 1/5 5.84/4 5.55/3 5.29/2 5.05/1 4.83 4.63 4.44 4.27
53 9.43 10 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 5.66/3 5.39/2 5.14/2 4.92/1 4.72 4.53 4.35
54 9.61 10 7 5 4/10 3/7 2/6 1/5 5.77/4 5.49/3 5.24/2 5.01/1 4.80 4.61 4.44
55 9.79 9.03 8 6 4 3/8 2/6 1/5 5.87/4 5.59/3 5.34/2 5.11/2 4.89 4.70 4.52
56 9.97 9.20 9 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 5.69/3 5.44/3 5.20/2 4.98/1 4.78 4.60

31. 31
¿Qué son las pulgadas de desarrollo?
Las pulgadas de desarrollo es un sistema que asigna mediciones numéricas a ratios de
desarrollo para indicar cómo de bajo o alto es un desarrollo. No tiene significancia física. Las
pulgadas de desarrollo se relacionan con el diámetro en pulgadas de la rueda principal de
una de las antiguas bicis de transmisión directa con desarrollo equivalente.
Para convertir de pulgadas de desarrollo a metros de desarrollo divide por 0,08 (más
exactamente: 0,0798, o precisamente: 0,0254 π). Así que por ejemplo el nivel 1 en laWattbike
es 6,2 metros (a una cadencia de 90 mirar sección 4) o 6,2/0,08 = 77,5 pulgadas.
La diferencia entre pulgadas de desarrollo y metros de desarrollo es el factor ∏, es decir,
multiplicar por 3,142 para obtener la distancia recorrida en una revolución de pedal. Las
pulgadas de desarrollo son originarias de las antiguas bicis de tracción directa donde las
bielas estaban directamente unidas a la rueda de dirección. Un giro de los pedales movía la
bicicleta una distancia igual a la circunferencia de la rueda.
El sistema pulgada de desarrollo es un remanente de aquellos primeros días cuando el
diámetro de la rueda determinaba el desarrollo de la bici. Montar con un desarrollo elevado
en una bici moderna es mecánicamente equivalente a montar en una bici de las antiguas
con una rueda grande, donde el desarrollo bajo en una bici moderna es el equivalente a una
rueda más pequeña en las bicicletas antiguas de tracción directa.
Las pulgadas de desarrollo expresan ratios de desarrollo como el diámetro de una rueda de
tracción directa y se calcula de la siguiente manera:
Diámetro de la rueda de dirección en pulgadas x número de dientes en el plato / número
de dientes en el piñón.
La tabla pulgadas de desarrollo se basa en una rueda con diámetro de 27 pulgadas. Esto
significaqueunadeterminaciónplato48conpiñónde18dientesseconsiderahabitualmente
de 72 pulgadas.
Laspulgadasdedesarrollocompletasylaconversiónasuequivalenteenlasdeterminaciones
Wattbike se muestran en las Tablas 3 y 4.

32. 32
Tabla 3 – Tabla Imperial de Desarrollo
Tamaño del piñón
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
39 87.8 81.0 75.2 70.2 65.8 62.0 58.5 55.4 52.7 50.2 47.9 45.8 43.9 42.1 40.5
40 90.0 83.1 77.2 72.0 67.5 63.5 60.0 56.9 54.0 51.4 49.1 47.0 45.0 43.2 41.5
41 92.3 85.2 79.1 73.8 69.2 65.1 61.5 58.3 55.4 52.7 50.3 48.1 46.1 44.3 42.6
42 94.5 87.2 81.0 75.6 70.9 66.7 63.0 59.7 56.7 54.0 51.6 49.3 47.3 45.4 43.6
43 96.8 89.3 82.9 77.4 72.6 68.3 64.5 61.1 58.1 55.3 52.8 50.5 48.4 46.4 44.7
44 99.0 91.4 84.9 79.2 74.3 69.9 66.0 62.5 59.4 56.6 54.0 51.7 49.5 47.5 45.7
45 101.3 93.5 86.8 81.0 76.0 71.5 67.5 64.0 60.8 57.9 55.2 52.8 50.6 48.6 46.7
46 103.5 95.6 88.7 82.8 77.6 73.1 69.0 65.4 62.1 59.2 56.5 54.0 51.8 49.7 47.8
47 105.8 97.6 90.7 84.6 79.3 74.7 70.5 66.8 63.5 60.4 57.7 55.2 52.9 50.8 48.8
48 108.0 99.7 92.6 86.4 81.0 76.3 72.0 68.2 64.8 61.7 58.9 56.4 54.0 51.9 49.9
49 110.3 101.8 94.5 88.2 82.7 77.8 73.5 69.6 66.2 63.0 60.1 57.5 55.1 52.9 50.9
50 112.5 103.9 96.4 90.0 84.4 79.4 75.0 71.1 67.5 64.3 61.4 58.7 56.3 54.0 51.9
51 114.8 105.9 98.4 91.8 86.1 81.0 76.5 72.5 68.9 65.6 62.6 59.9 57.4 55.1 53.0
52 117.0 108.0 100.3 93.6 87.8 82.6 78.0 73.9 70.2 66.9 63.8 61.1 58.5 56.2 54.0
53 119.3 110.1 102.2 95.4 89.5 84.2 79.5 75.3 71.6 68.2 65.1 62.2 59.6 57.3 55.0
54 121.5 122.2 104.2 97.2 91.1 85.8 81.0 76.8 72.9 69.4 66.3 63.4 60.8 58.3 56.1
55 123.8 114.3 106.1 99.0 92.8 87.4 82.5 78.2 74.3 70.7 67.5 64.6 61.9 59.4 57.1
56 126.0 116.3 108.0 100.8 94.5 89.0 84.0 79.6 75.6 72.0 68.7 65.8 63.0 60.5 58.2

33. 33
Tabla 4 – Tabla Imperial de Desarrollo
Conversión aproximada a las determinaciones de la Palanca de Freno de Aire Wattbike
Negro = Wattbike Pro, Roja = Wattbike Trainer
Tamaño del piñón
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
39 3/9 2/6 1/4 70.2/3 68.8/2 62.0/1 58.5 55.4 52.7 50.2 47.9 45.8 43.9 42.1 40.5
40 4/10 2/7 1/5 72.0/3 67.5/2 63.5/1 60.0 56.9 54.0 51.4 49.1 47.0 45.0 43.2 41.5
41 4 3/7 1/5 73.8/4 69.2/2 65.1/2 61.5 58.3 55.4 52.7 50.3 48.1 46.1 44.3 42.6
42 5 3/8 2/6 1/4 70.9/3 66.7/2 63.0/1 59.7 56.7 54.0 51.6 49.3 47.3 45.4 43.6
43 5 4/9 2/6 1/5 72.6/4 68.3/3 64.5/1 61.1 58.1 55.3 52.8 50.5 48.4 46.4 44.7
44 6 4/10 3/7 1/5 74.3/4 69.9/3 66.0/2 62.5/1 59.4 56.6 54.0 51.7 49.5 47.5 45.7
45 6 4 3/8 2/6 1/4 71.5/3 67.5/2 64.0/1 60.8 57.9 55.2 52.8 50.6 48.6 46.7
46 7 5 4/9 2/6 1/5 73.1/4 69.0/3 65.4/2 62.1/1 59.2 56.5 54.0 51.8 49.7 47.8
47 8 5 4/10 3/7 1/5 74.7/4 70.5/3 66.8/2 63.5/1 60.4 57.7 55.2 52.9 50.8 48.8
48 9 6 4 3/8 2/6 1/4 72.0/3 68.2/2 64.8/2 61.7 58.9 56.4 54.0 51.9 49.9
49 10 6 5 3/9 2/6 1/5 73.5/4 69.6/3 66.2/2 63.0/1 60.1 57.5 55.1 52.9 50.9
50 10 7 5 4/10 3/7 1/5 1/4 71.1/3 67.5/2 64.3/1 61.4 58.7 56.3 54.0 51.9
51 10 8 5 4/10 3/8 2/6 1/5 72.5/4 68.9/3 65.6/2 62.6/1 59.9 57.4 55.1 53.0
52 117.0 9 6 4 3/8 2/6 1/5 73.9/4 70.2/3 66.9/2 63.8/1 61.1 58.5 56.2 54.0
53 119.3 10 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 71.6/3 68.2/2 65.1/2 62.2/1 59.6 57.3 55.0
54 121.5 10 7 5 4/10 3/7 2/6 1/5 72.9/4 69.4/3 66.3/2 63.4/1 60.8 58.3 56.1
55 123.8 114.3 8 6 4 3/8 2/6 1/5 74.3/4 70.7/3 67.5/2 64.6/2 61.9 59.4 57.1
56 126.0 116.3 9 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 72.0/3 68.7/3 65.8/2 63.0/1 60.5 58.2

34. 34
Comenzando
Esta sección de la guía de entrenamiento es muy importante para que comprendas cómo
obtener el máximo de tus planes de entrenamiento y de la Wattbike. Deberías leer todas las
páginas cuidadosamente antes de avanzar a la siguiente sección para saber más sobre tests.
Qué necesitas saber para entrenar en la Wattbike
• Zonas de Entrenamiento de Ritmo Cardíaco y Potencia
• Estimando el Máximo Ritmo Cardíaco (MRC) y la Máxima Potencia en un Minuto
(MMP)
• La Importancia del Ratio de Potencia a Peso [P/kg] en el Ciclismo
• Hazte un Test
• Niveles de Fitness
• Usando Determinaciones de Resistencia Altas y Bajas
• Calentamiento y Enfriamiento
• IngestadeFluidosyCarbohidratosAntes,DuranteyDespuésdelEntrenamiento
Para usar una Wattbike de forma efectiva tienes que conocer o
estimar tu:
• *Máxima Potencia en un Minuto – [MMP] en Vatios [W]
• *Máximo Ritmo Cardíaco – [MRC] en pulsaciones por minuto [ppm]
• Zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia
• Gama de cadencias de la Wattbike (revoluciones por minuto [r/m]) y
determinaciones de la resistencia de aire para cada zona de entrenamiento.
*El máximo output medio de potencia en un minuto (en Vatios) y el máximo ritmo cardíaco alcanzado
durante un test en escalera en la Wattbike (generalmente se da en el último minuto).
Puedes estimar o hallar estos valores usando uno de los Test de Ciclismo Wattbike en esta
Guía.
Aviso
No adivines ninguno de estos requerimientos, utiliza los tests de esta guía para estimar
tus valores personales. Los tests de esta Guía asumen un elevado nivel de fitness básico
y no se deberían intentar si eres un principiante o has estado enfermo o lesionado. Si
tienes alguna duda consulta con tu médico antes de comenzar un test o un plan de
entrenamiento sobre la Wattbike. Los tests no son adecuados para los menores de 18
años a menos que sea bajo supervisión.

35. 35
Zonas de Entrenamiento de Ritmo
Cardíaco y Potencia
Los ritmos cardíacos se miden conectando un monitor de ritmo cardíaco a la Wattbike
(Suunto y Garmin codificados y Polar no codificado [se requiere un receptor de RC para
Polar]).
Hemos adoptado la metodología de British Cycling para calcular las zonas de entrenamiento
de ritmo cardíaco y potencia. Esta metodología se ha ampliado para incluir una tabla de la
determinación de la cadencia y la resistencia de aire para lograr estar en la zona de ritmo
cardíaco y potencia requeridas.
Las zonas de entrenamiento están basadas en los resultados de un test Wattbike para hallar
o estimar tu potencia máxima en un minuto y tu máximo ritmo cardíaco.
En general, un entrenamiento donde el ritmo cardíaco está 50 pulsaciones por debajo del
máximo ritmo cardíaco, es de recuperación o de resistencia de base. De 30 a 50 pulsaciones
por debajo del máximo es un entrenamiento de resistencia, de 15 a 30 pulsaciones por
debajo del máximo es un entrenamiento intensivo y de 0 a 15 pulsaciones por debajo del
máximo es un entrenamiento muy corto interválico de alta intensidad.
Una vez que has realizado un test Wattbike o usado un método estimativo para calcular tu
máximo ritmo cardíaco, podrás deducir tus propias determinaciones de resistencia de aire y
cadencia que se aplican a tus zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia usando
la tabla provista en esta guía.
Las medidas clave que deberías usar para establecer (o estimar) tus zonas de entrenamiento
de ritmo cardíaco y potencia son:
• Ritmo cardíaco [ppm]
• Vatios [W]
• Cadencia [r/m]
Esto significa que es posible entrenar con el ritmo cardíaco, la potencia, la cadencia y la
resistencia correcta para una sesión de entrenamiento de duración/distancia e intensidad
(zona de entrenamiento) conocidas. Puedes elegir entrenar con cualquier combinación de
determinación de ritmo cardíaco, potencia, cadencia y resistencia de aire.
Las zonas de entrenamiento se determinan como un porcentaje del máximo ritmo cardíaco,
porcentaje de la máxima potencia en un minuto y de la duración.
Cada zona de entrenamiento tiene un propósito distinto tal y como se define en la siguiente
tabla:

36. 36
Zona de
Entrenamiento
Propósito % MRC %MMP RPE (1-10) & Sensación
Recuperación Regeneración y Recuperación <60 <35 1 Muy relajado. Capaz de mantener una conversación. <60
1. Básico Establecer resistencia base 60-65 35-45 2 Relajado. Capaz de mantener una conversación. 90’-360’
2. Básico Mejorar la eficiencia 65-75 45-55 3 Trabajando. Te sientes más caliente. Ritmo cardíaco y
respiratorio en aumento. Puede que sudes.
60’-240’
3. Intensivo Mejorar la potencia sostenible. 75-85 55-65 5 Trabajo intenso. Ritmo cardíaco y respiración en
aumento. Acumulación de dióxido de carbono.
Sudando. Respirando fuertemente.
45’-120’
4. Intensivo Elevar el umbral. 82-89 65-75 6 Agobiado. Jadeando. Sudando libremente. 30’-60’
5. Máximo Sostener un elevado porcentaje
de potencia máxima aeróbica.
89-94 75-85 7 Muy agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. 14’-40’
6. Máximo Aumentar el máximo output de
potencia.
>94 85-100 10 Super-agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. 4’-10’
intervalos
Supra-máximo Aumentar el output de potencia
de sprint.
N/A >100 10 Extremadamente agobiado. Sin aliento. Sudando
mucho.
Intervalos
Cortos.
Ten en cuenta que los tiempos de máxima duración son aplicables a ciclistas de élite muy
entrenados con una gama diseñada para reflejar desde principiantes hasta ciclistas de élite;
las duraciones recomendadas en los planes de entrenamientoWattbike reflejan el propósito
de cada plan particular y la cantidad de tiempo que es adecuado pasar en la Wattbike.
La siguiente tabla resume el propósito y la adaptación fisiológica de cada una de las
zonas de entrenamiento.
Zona de
Entrenamiento
Propósito Adaptaciones Fisiológicas Fitness Competitivo
Recuperación Regeneración y
Recuperación.
Aumenta el riego sanguíneo a los músculos para
hacer salir los productos desperdicio y proporcionar
nutrientes.
Estimula la recuperación y por tanto la
respuesta al entrenamiento.
Zona 1 Establecer resistencia
base.
Aumenta el metabolismo de la grasa, involucra a
músculos/tendones/ligamentos/nervios usados en
ciclismo. Mejora la economía.
Uso más eficiente de la energía. Prepara al
cuerpo para el entrenamiento más duro, trabaja
en la técnica.
Zona 2 Mejorar la eficiencia. Aumenta la capacidad de usar oxígeno, produce
potencia e incrementa la eficiencia.
Capaz de producir más potencia con el mismo
nivel de esfuerzo, trabaja en la técnica.
Zona 3 Mejorar potencia
sostenible.
Aumenta el metabolismo de carbohidrato, cambia
algunos músculos de contracción rápida a contracción
lenta.
Potencia sostenible mejorada, bueno para
todos los eventos ciclísticos.
Zona 4 Elevar el umbral. Aumenta el metabolismo de carbohidrato, desarrolla
el umbral de lactato, cambia algunos músculos de
contracción rápida a contracción lenta.
Ritmo de carrera sostenible mejorado,
útil durante el descanso pre-competición:
mucho tiempo en esta zona puede causar
sobreentrenamiento.
Zona 5 Sostener un elevado
% de potencia máxima
aeróbica.
Desarrolla el sistema cardiovascular y el VO2max,
mejora la producción de energía anaeróbica y acelera
la vuelta de los productos desperdicio.
Capacidad mejorada en contrarreloj y
resistencia a la fatiga a corto plazo.
Zona 6 Aumentar el máximo
output de potencia.
Supra-Máxima Aumentar el output de
potencia sprint.
Aumenta la máxima potencia muscular, desarrolla
el control neural de la pedalada a una cadencia
específica.
Desarrolla habilidades específicas de
competición a ritmo de carrera, potencia de
salida, velocidad de sprint y capacidad de
demarrar del pelotón.

37. 37
Estimando el Máximo Ritmo Cardíaco
(MRC) y la Potencia Máxima en un Minuto
(MMP)
La única forma de determinar tu máximo ritmo cardíaco en la bici y la potencia máxima en
un minuto es usando un test de ciclismo debidamente construido.
Sin embargo, un test de estas características requiere de una considerable motivación,
estrés físico y malestar y no es recomendable sin el permiso y la supervisión médica,
particularmente a individuales predispuestos a enfermedades coronarias del corazón. Por
tanto sugerimos que la gente se considere dentro de la“media”y usen los ritmos cardíacos
máximosquepredicelaedadapesardelainexactituddedichosmétodos(como+/-20ppm).
Recuerda que si conoces tu máximo ritmo cardíaco corriendo, entonces tu máximo en
ciclismo podría estar 5-10 pulsaciones por debajo.
Hay varios métodos disponibles (resta al menos 5 pulsaciones para el ciclismo):
• MRC = 220 menos tu edad
• 210 menos (0,65 x edad)
• 217 menos (0,85 x edad)
Visita www.brianmac.co.uk/maxhr.htm para más sugerencias (en inglés) sobre el ritmo
cardíaco.
Según progresas en tu entrenamiento, ajusta tus zonas de entrenamiento si alcanzas un
ritmo cardíaco máximo más elevado y, cuando estés lo suficientemente en forma, planifica
acometer un test estructurado de ciclismo Wattbike.
Para estimar tu potencia máxima en un minuto utiliza la potencia media lograda en un
test aeróbico de 3 minutos Wattbike. Sé prudente cuando afrontes el test por vez primera.
También puedes usar el máximo ritmo cardíaco alcanzado en este test como tu punto de
partida para los cálculos de ritmo cardíaco (aunque estos puedan resultar inexactos).
Si tienes que cometer un error que sea siempre por prudencia, según mejores podrás ajustar
las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia.

38. 38
Ratio de Potencia a Peso
La Wattbike mide la potencia mecánica absoluta en Vatios. La cantidad de potencia
producida se mide de la suma de todas las fuerzas aplicadas a la cadena a través de las
bielas. Una forma de utilizar los datos de potencia de la Wattbike es determinar el ratio
potencia a peso [P/Kg] y usar esta información para optimizar el rendimiento.
¿Qué es el ratio potencia a peso [P/Kg]?
El ratio potencia a peso [P/Kg] es la relación entre:
• Potencia (medida en vatios [W])
• Y Peso (medido en kilogramos [kg])
Por ejemplo si un ciclista produce una potencia máxima en un minuto de 350W durante un
test en escalera y pesa 70kg., el ratio potencia a peso [P/Kg] se expresa como: P/Kg = 350/70
= 5 Vatios por kilogramo de peso corporal. Un ciclista que pesa 90kg. que logra la misma
potencia máxima en un minuto tendría un ratio de potencia a peso [P/Kg] de: P/Kg = 350/90
= 3.89 Vatios por kilogramo de peso corporal.
El Wattbike Expert Software (version 2.50.42 y posteriores) calcula automáticamente el ratio
Potencia a Peso [P/kg], siempre asumiendo que se ha introducido en el archivo personal del
ciclista el peso correcto en kilogramos.
Para qué medir el ratio potencia a peso [P/kg]
El propósito de la medición es optimizar el ratio potencia a peso relativo a una tarea
específica, por ejemplo en una cuesta arriba o durante un sprint de corta duración (ten
también en consideración la resistencia y la resistencia de la carretera donde el área de
superficie y el peso son igualmente relevantes incluso en un recorrido con el pavimento
plano).
Se puede realizar la optimización de dos formas que pueden combinarse:
• Incrementando la potencia absoluta
• Disminuyendo el peso
Perder peso como una forma de mejorar el ratio no es recomendable a menos que
claramente haya sobrepeso. La dieta para lograr el peso “ideal” de ciclista puede ser muy
contraproducente. No es tan sencillo como perder simplemente peso, si se pierde masa
de músculo magro se reducirá el output de potencia absoluto, ya que se habrá reducido el
medio de producir la potencia.
La mejor opción es centrarse en optimizar la potencia mientras se equilibran la dieta y
el peso. Es mucho más sencillo maximizar la potencia que controlar el peso corporal. La
pérdida de peso puede lograrse de forma natural mediante un programa estructurado de
entrenamiento y competición. Centrándonos en el entreno para maximizar la potencia

39. 39
(incrementando la masa muscular magra) se puede optimizar el ratio de potencia y peso.
La ciencia básica del ratio potencia a peso [P/Kg]
La mejor explicación es considerar la capacidad de pedalear cuesta arriba. Asumiendo dos
ciclistas de igual capacidad y mismo equipamiento subiendo una cuesta uno junto al otro. El
primer ciclista pesa 85kg. y tiene una potencia media en la subida de 450 vatios. El segundo
ciclista pesa 65kg. y tiene una potencia media en la subida de 380 vatios.
Mirando a la potencia absoluta pura, la suposición natural es que el primer ciclista vencería
fácilmente al segundo en esta subida ya que hay una diferencia de potencia de 70 vatios.
Sin embargo, la potencia no es la única variable que los ciclistas tienen que batallar
mientras escalan. Parte de la potencia de escalada de un ciclista se utiliza para moverse
horizontalmente en una dirección hacia delante y parte para superar la influencia de la
gravedad al moverse en una dirección ascendente (es decir, subiendo una cuesta).
Cuando se toma en cuenta el peso además de la potencia de escalada absoluta, el resultado
para cada ciclista es:
• Ciclista 1 P/Kg= 5.29 W/Kg (450/85)
• Ciclista 2 P/Kg = 5.85 (380/65)
El ciclista 2 llegaría primero a la cima de la montaña en la mayoría de circunstancias aunque
el ciclista 1 esté produciendo un 18% más de potencia absoluta que el ciclista 2.
Cuál es un típico ratio potencia a peso
Realmente depende del tipo de ciclista. Los sprinters típicamente tienen un output de
potencia muy elevado de corta duración y peores resultados en resistencia, mientras que
los ciclistas de resistencia pueden no tener una potencia muy elevada de corta duración
y obtener muy buenos resultados en resistencia. El peso (masa muscular magra) es una
ventaja para los ciclistas de sprints de corta duración.
Como ejemplo, un ciclista masculino sprinter profesional generalmente pesa más de 80kg.
y en algunos casos más de 90kg. y son capaces de lograr picos de fuerza en la gama 1750-
2250 W y una potencia máxima en un minuto de 360-400 W. A la inversa, un ciclista de
resistencia profesional generalmente pesa más cerca de los 70-75kg. y mientras produce un
pico de potencia de 1000-1250 W, obtiene un resultado mucho mejor en potencia máxima
en un minuto, de 420-500 W.
Una ciclista femenina sprinter profesional generalmente pesa 60-65kg. con un pico de
potencia de 1000-1500 W, mientras que una ciclista de resistencia pesa generalmente
bastante por debajo de 60kg. con un resultado en potencia máxima en un minuto de 320-
350 W.
En la Wattbike hemos observado resultados dentro de estos baremos – el mejor resultado
de pico de potencia hasta ahora es de 2300W (masculino) y de 1600W (femenino). Testear

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en laWattbike el pico de potencia y la máxima potencia en un minuto es un proceso sencillo.
Dentro del Computador de RendimientoWattbike viene incluido unTest de Pico de Potencia
de 6 segundos y los protocolos de Tests de Potencia Máxima en un Minuto en Escalera son
fáciles de construir en la Wattbike y de analizar usando el Wattbike Expert Software.
Cómo mejorar el ratio potencia a peso [P/Kg]
En el ejemplo anterior el ciclista 1 debería perder 9kg. para incrementar el ratio potencia
a peso hasta igualarlo al del ciclista 2. Una reducción rápida en el peso corporal de esta
magnitud resultaría en la pérdida de masa muscular magra, responsable de producir
precisamente esa potencia. La mejor elección sería centrarse en incrementar la potencia
absoluta usando un programa de entrenamiento estructurado.
La ventaja de la Wattbike es el control y el feedback exacto e inmediato en parámetros
relevantescomoeldesarrollo(resistencia),cadencia(mirarseccióndeDesarrolloyCadencia),
output de potencia, técnica (usando la aplicación única de Gráfico Polar en el Computador
de Rendimiento Wattbike y Expert Software) y muchos otros parámetros ciclistas para
optimizar el rendimiento.
Ranking Wattbike
El ranking Wattbike es un buen lugar para registrar resultados y hacer comparaciones con
otros usuarios de Wattbike.
• El ranking actual del pico de fuerza tiene varias entradas masculinas por encima
de los 1750W con unos pocos por encima de los 2000W, en cuanto a las mujeres
hay varias entradas entre 1000 y 1250W.
• Para los 60 minutos hay un número limitado de entradas, pero hasta ahora hay
algunos hombres entre 300-350W.
• Esperamos que los resultados de 60 minutos mejoren de forma drástica según
más gente vaya haciendo intentos de 60 minutos en la Wattbike.
• Pronto modificaremos los datos del ranking para incluir potencia a peso [P/Kg]
como una más de las funciones del ranking.

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Hazte un Test
Paso 1
Conduce un test aeróbico de 3 minutos, o si estás realizando los Planes de Entrenamiento
Aficionado 4 y 5 o el Plan de Entrenamiento Invernal de Triatlón, podrás usar el Test Fletcher
(test de potencia máxima en un minuto de 20 minutos de elevado porcentaje) y/o uno de
los tests en escalera. Puedes encontrar detalles completos de todos los tests en la sección
Tests de Ciclismo Wattbike.
Paso 2
Registra la potencia media en Vatios y el máximo ritmo cardíaco alcanzado para el de 3
minutos o el output medio más elevado de potencia en un minuto en Vatios y el máximo
ritmo cardíaco alcanzado durante un test en escalera (generalmente en el minuto final).
Paso 3
Compara tu potencia maxima en un minuto (MMP) con los niveles de la página Niveles de
Fitness para ayudarte a definir tu nivel de fitness.
Paso 4
Aplica tus zonas de entrenamiento de potencia y ritmo cardíaco al plan de entrenamiento
específico que estás siguiendo.
Los individuos más en forma (no ciclistas) y los ciclistas experimentados pueden usar un
test en escalera en el paso 1 para establecer la potencia máxima en un minuto y el máximo
ritmo cardíaco.
Hay 5 niveles de fitness:
Nivel 1 (Principiante) - Sin experiencia previa en ciclismo, sin ejercitarse actualmente
MMP Ratio potencia/peso
M - 240W F - 160W M - 2.58W/kg F - 2.16W/kg
Nivel 2 (Fitness Moderado) - Ejercicio informal durante los últimos 12 meses
MMP Ratio potencia/peso
M - 240-290W F - 160-200W M - 2.58-3.11W/kg F - 2.16-2.72W/kg

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Nivel 3 (Fitness Activo) - Ejercicio 2-3 veces por semana durante los últimos 12 meses
MMP Ratio potencia/peso
M - 290-340W F - 200-240W M - 3.11-3.64W/kg F - 2.72-3.27W/kg
Nivel 4 (Ciclista Activo) - Andar en bici 2-3 veces por semana durante los pasados 12 meses
MMP Ratio potencia/peso
M - 340-400W F - 240-280W M - 3.64-4.29W/kg F - 3.27-3.82W/kg
Nivel 5 (Ciclista Experimentado) - Andar en bici +5 veces por semana durante los pasados +24
meses
MMP Ratio potencia/peso
M - >400W F - >280W M - >4.29W/kg F - >3.82W/kg

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Usando Determinaciones de Resistencia
Altas y Bajas
Pregunta:
Si una elevada resistencia produce más potencia, ¿quiere esto decir que siempre es mejor
usar una determinación alta de resistencia?
Respuesta:
En una palabra:“NO”– La determinación de la resistencia de aire no es un indicador de cómo
de rápido puedes ir – el nivel 10 no es rápido y el nivel 1 lento. No es una medida de cómo
de difícil es completar un entrenamiento. Una determinación en el nivel 10 no es más difícil
que una determinación equivalente en el 1. La misma cantidad de potencia (Vatios) aplicada
a cada revolución de pedal producirá el mismo resultado, tanto si es aplicada empleando
una determinación de resistencia alta o en una determinación de resistencia más baja. En el
caso de una determinación de la resistencia elevada, la potencia se aplicará a través de un
movimiento más lento que trabaja contra una carga mayor. Por el contrario, en el caso de
una determinación de la resistencia más baja, la potencia se aplica en un movimiento más
rápido que trabaja contra una carga más ligera.
Para el mismo output de potencia una determinación de resistencia más baja requerirá una
cadencia mayor pero menos fuerza. Por el contrario, una determinación de resistencia más
alta permite un output de potencia más elevado para una cadencia dada, pero requiere más
fuerza.
Pregunta:
La cadencia optima (revoluciones de pedal por minuto r/m) está equilibrada entre la
velocidad de la pierna y la potencia aplicada a los pedales.
Respuesta:
Para el ejercicio general la determinación ideal es aquella que permite el giro cómodo del
pedal a una cadencia de 70-90 revoluciones de pedal por minuto (r/m) – los ciclistas más
experimentados pueden mantener una cadencia de 90-110 revoluciones de pedal por
minuto (r/m) y los ciclistas bien entrenados por encima de las 110 revoluciones por minuto
(r/m) – los sprinters pueden alcanzar más de 140. Dependiendo de las circunstancias la
cadencia puede variar de 50 a 200 rpm.

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Calentamiento y Enfriamiento
El calentamiento y el enfriamiento son muy importantes – aunque algunos tests y algunas
sesiones en los Planes de Entrenamiento tienen recomendaciones de calentamiento y
enfriamiento específicas, esta sección es una guía general del propósito y la duración del
calentamiento y del enfriamiento para las distintas zonas de entrenamiento.
Calentamiento
El propósito del calentamiento es incrementar la temperatura de los músculos y el core, la
circulación sanguínea y mejorar la cantidad, transporte y utilización del oxígeno, así como
proporcionar una forma cómoda que te lleve a un ejercicio más vigoroso. Un calentamiento
debería progresar gradualmente y proporcionar suficiente intensidad como para
incrementar la temperatura de tus músculos y core sin causar fatiga o reducir las reservas
de energía (debería hacerte sudar y deberías estar ligeramente sin aire).
Un calentamiento también prepara el cuerpo física y mentalmente para la sesión de
entrenamiento. Al comienzo del ejercicio, el cuerpo comienza a liberar adrenalina, que
incrementa el ritmo cardíaco y causa la dilatación de los capilares de los músculos.
Esto tiene la doble función de incrementar la temperatura y elasticidad de los músculos para
ayudar a prevenir lesiones y permite a las encimas requeridas para la contracción muscular
funcionar de una forma más eficiente.
El calentamiento también te pone más alerta ya que el incremento de la temperatura
permite a los impulsos nerviosos viajar más rápidamente, mejorando el tiempo de reacción.
También hay beneficios fisiológicos del calentamiento, especialmente si eres supersticioso
y realizas la misma rutina cada vez que te ejercitas o compites.
El calentamiento que puedes necesitar varía dependiendo de las condiciones ambientales
(calor o frío / seco o húmedo) y se deberían completar 5-10 minutos antes de afrontar tu
sesión Wattbike.
Calentamientos Recomendados
El calentamiento recomendado para cada tipo diferente de sesión es:
• Recuperación – Calienta 5min pedaleando lentamente – repite para el
enfriamiento.
• Zona 1 y Zona 2 – Calienta 5-10min en la Zona de Recuperación, repite para el
enfriamiento.
• Zona 3 – Calienta 10min progresivo Recuperación-Zona 1-Zona 2, enfriamiento
10min en la Zona de Recuperación.

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• Test Control del Progreso 10min – Calienta 5min al 50% de tu MRC, enfriamiento
5-10min en la Zona de Recuperación
• Técnica, Zona 4, Zona 5 y Tests de 3min y 20min – Estas sesiones tienen un
Calentamiento específico basado en la Potencia Máxima en un Minuto (MMP), mirar
abajo.
Los 20min de Calentamiento para Técnica, Zona 4, Zona 5 y Tests
de 3min y 20min
Las sesiones de Técnica, Zona 4 y Zona 5 y los Tests de 3min y 20min tienen su propio
calentamiento debido a la naturaleza de alta intensidad de las sesiones.
Laideaesasegurarsedequeestásadecuadamentecalienteparaunasesióndeentrenamiento
de alta intensidad, sin causar fatiga. Estas rutinas de calentamiento son sólo ejemplos –
lograr el calentamiento correcto que funcione realmente para un ciclista individual puede
llevar su tiempo. Es importante usar y practicar el calentamiento para que el cuerpo se
adapte a la rutina – podría usarse como una sesión de práctica.
El nivel de resistencia y la cadencia que uses para esta rutina de calentamiento depende de
tu resultado de potencia máxima en un minuto y de tu preferencia de cadencia.
La posición exacta de los “aumentos de revolución” puede ser variable pero asegúrate
de que están hacia el final del calentamiento y que tienes 1min de pedalada constante
entre cada “aumento de revolución”. Siempre completa el entrenamiento con 2-3min al
nivel de cadencia más bajo recomendado. El último intervalo de 2:42 es para hacer que el
calentamiento dure exactamente 20 minutos.
Calentamiento en la Wattbike Pro
Calentamiento A – Cadencia 90-110rpm
Niveles:
• para gente con MMP < 320W – usa la Determinación Palanca de Aire 1
• para gente con MMP de 320-360W – usa la Determinación Palanca de Aire 2
• para gente con MMP de 360-440W – usa la Determinación Palanca de Aire 3
• para gente con MMP > 440W – usa la Determinación Palanca de Aire 4
Tiempo 5’ 2’ 2’ 2’ 1’30” 30” 2’ 6” 1’ 6” 1’ 6” 2’42”
Cadencia 90 95 100 105 110 Aumento
Rev. 120-130
90 Máx.
Aumento
Rev. 150+
90 Máx.
Aumento
Rev. 150+
90 Máx.
Aumento
Rev. 150+
90
Si tu MMP es menor que 280-320W puedes querer considerar que la Wattbike Trainer sea tu elección
Wattbike.

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Los calentamientos B y C sólo se muestran como posibles alternativas para ciclistas con menor velocidad
de piernas o MMP.
Calentamiento B – Cadencia 85-105rpm
Niveles:
• para gente con MMP < 290W – usa la Determinación Palanca de Aire 1
• para gente con MMP de 290-320W – usa la Determinación Palanca de Aire 2
• para gente con MMP de 320-390W – usa la Determinación Palanca de Aire 3
• para gente con MMP > 390- usa también la Determinación Palanca de Aire 3
Tiempo 5’ 2’ 2’ 2’ 1’30” 30” 2’ 6” 1’ 6” 1’ 6” 2’42”
Cadencia 85 90 95 100 105 Aumento
Rev. 115-
125
85 Máx.
Aumento
Rev. 150+
85 Máx.
Aumento
Rev. 150+
85 Máx.
Aumento
Rev. 150+
85
Calentamiento C – Cadencia 80-100rpm
Niveles:
• para gente con MMP < 260W – usa Palanca Resistencia de Aire 1
• para gente con MMP de 260-290W – usa la Determinación Palanca de Aire 2
• para gente con MMP de 290-350W – usa Determinación Palanca de Aire 3
• para gente con MMP > 350 W – usa también Determinación Palanca de Aire 3
Tiempo 5’ 2’ 2’ 2’ 1’30” 30” 2’ 6” 1’ 6” 1’ 6” 2’42”
Cadencia 80 85 90 95 100 Aumento
Rev. 110-
120
80 Máx.
Aumento
Rev
80 Máx.
Aumento
Rev
80 Máx.
Aumento
Rev.
80
Calentamiento en la Wattbike Trainer
Calentamiento – Cadencia 90-110rmp
Niveles:
• para gente con MMP < 185W – usa Determinación Palanca de Aire 1
• para gente con MMP de 200-250W – usa Determinación Palanca de Aire 2
• para gente con MMP de 200-250W – usa Determinación Palanca de Aire 3
• para gente con MMP de 250-300W – usa Determinación Palanca de Aire 4
• para gente con MMP de 300-350W – usa Determinación Palanca de Aire 5
• para gente con MMP de 350-390W – usa Determinación Palanca de Aire 6

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• para gente con MMP de 390-425W – usa Determinación Palanca de Aire 7
• para gente con MMP de 425-450W – usa Determinación Palanca de Aire 8
• para gente con MMP de 450-485W – usa Determinación Palanca de Aire 9
• para gente con MMP > 485W – usa Determinación Palanca de Aire 10
Tiempo 5’ 2’ 2’ 2’ 1’30” 30” 2’ 6” 1’ 6” 1’ 6” 2’42”
Cadencia 90 95 100 105 110 Aumento
Rev. 120-
130
90 Máx.
Aumento
Rev. 150+
90 Máx.
Aumento
Rev. 150+
90 Máx.
Aumento
Rev. 150+
90
SituMMPesmayorque300-320WpuedesquererconsiderarquelaWattbikeProseatuelecciónWattbike.
Si tienes que cometer un error que sea siempre por prudencia y selecciona un nivel que
produzca el efecto de calentarte.
Enfriamientos Recomendados
Los enfriamientos recomendados para los diferentes tipos de sesión:
• Recuperación - 5min pedaleo suave
• Zona 1 y Zona 2 - 5-10min en Zona de Recuperación
• Zona 3 - 10min en Zona de Recuperación
• Test Control del Progreso 10min - 5-10min en Zona de Recuperación
• Técnica, Zona 4, Zona 5 y Tests de 3min y de 20mins - 15-20min en
Zona de Recuperación
Nunca te saltes tu calentamiento y tu enfriamiento, son componentes importantes de cualquier sesión
de entrenamiento.

48. 48
Descanso y Recuperación
Sólo puedes entrenar tan duro como puedas descansar.
El descanso es bueno. Si te sientes cansado entonces probablemente es que estés cansado.
La recuperación entre sesiones no tiene en cuenta simplemente la duración, intensidad y
esfuerzo fisiológico de tus sesiones de ciclismo.
La recuperación está influida por muchos otros factores. Las influencias más simples pueden
ser la dieta, la hidratación y el sueño. Otros asuntos más complejos conciernen el estrés laboral
y familiar. Necesitas tener en cuenta la influencia de tu estilo de vida en tu recuperación. Si
está claro que no te estás sobreentrenando, entonces fíjate en los asuntos de estilo de vida
como causa de cualquier deterioro. Si te encuentras en un periodo de mucho trabajo o
estrés familiar, reduce el número de sesiones de entrenamiento y tanto la duración como la
intensidad de las sesiones.
Se recomienda un máximo de 3 sesiones por semana con 24 horas completas de recuperación
entre cada una.
Las sesiones en tus Zonas de Recuperación y 1 y 2 deberían ser suficientes para mantener tu
estado de forma en el corto plazo y para ayudarte a manejar la recuperación y reducir el estrés.
Enfermedad
No se recomienda entrenar estando enfermo. A veces el deterioro en el rendimiento es un
precursor de la enfermedad – DEJA DE ENTRENAR – Te recuperarás más rápido si descansas.
Cuando vuelvas al entrenamiento hazlo suavemente con algunas sesiones en tus zonas de
entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia de Recuperación a Zona 1 y Zona 2.
La Regla de la Recuperación, la Zona 1 y la Zona 2
En periodos de enfermedad, lesión o estrés nunca excedas en ninguna sesión las zonas
Recuperación/Zona 1/Zona 2. Limita la sesión a menos de 45 minutos. Esta es una regla a
aplicar sólo en el corto plazo. Tres sesiones de entrenamiento por semana a una intensidad/
duración baja no es suficiente para mantener un estatus de elevado entrenamiento de
modo que si la recuperación se prolonga será necesario un replanteamiento de tus zonas de
entrenamiento.
Infra-recuperación
La infra-recuperación es la principal razón por la que los ciclistas rinden por debajo de sus
posibilidades o se deterioran. La visión tradicional ha sido que“si no es duro es que no sirve de
nada”. El entrenamiento “duro” continuado lleva a la Infra-recuperación, enfermedad, lesión,

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sobreentrenamiento y bajo rendimiento. Un buen programa de entrenamiento equilibra
la duración, la intensidad y la recuperación para maximizar la adaptación fisiológica y el
rendimiento competitivo.
Calor/Frío/Humedad
No malinterpretes las sesiones en condiciones ambientales extremas. En particular el calor
y/o la elevada humedad tendrán una marcada influencia en tu rendimiento y recuperación. El
ritmocardíacoseelevaráconsiderablementeylapotenciaoladistanciaseveránreducidas.No
te tomes estos datos como una indicación de que te estás deteriorando – adapta tus sesiones
de ciclismo a las condiciones.
Neuromuscular y DOMS (Dolor Muscular de Origen Retardado) -
Agujetas
Sedeberíatenerencuentaqueelritmocardíacomidelosefectoscardiovascularesdelentreno
– no mide la fatiga neuromuscular o la rigidez y el entumecimiento muscular.
Mientras que las sesiones de entrenamiento en las Zonas de Entrenamiento 4-6 estimularán
las adaptaciones neuromusculares específicas a la carrera, el ritmo cardíaco no es una medida
directa de la fatiga neuromuscular. Al considerar tus necesidades de recuperación y al
planear el equilibrio de tu programa de entrenamiento se necesita incluir estos problemas de
recuperación.
Se puede definir la fatiga neuromuscular como la “fatiga que representa un decremento
en la capacidad de tensión del músculo con estimulación repetida”. Comúnmente esto se
manifiesta en una incapacidad de alcanzar ejercicio sub-maximal o maximal o la respuesta al
entrenamiento.
Las causas exactas de la fatiga neuromuscular no están claras.
La rigidez muscular puede persistir durante varias horas mientras que el DOMS (Dolor
Muscular de Origen Retardado) puede aparecer más tarde y durar cierto número de días. Hay
varias causas directas de DOMS tales como pequeñas desgarrones en el tejido del músculo y
estirar demasiado.
La fatiga neuromuscular y la rigidez y el entumecimiento muscular alargan el periodo de
recuperación requerido antes de que el cuerpo vuelva a estar preparado para la siguiente
sesión de entrenamiento.
Los beneficios de medir la recuperación
Cómo medir la recuperación está más allá del objetivo de esta Guía de Entrenamiento – sin
embargo hay muchos beneficios de la medición de la recuperación:

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• Detectar los primeros signos del sobreentrenamiento o la enfermedad
• Optimizar la carga de entrenamiento encontrando el equilibrio entre la carga
de entrenamiento y la recuperación
• Apoyo basado en la evidencia para las decisiones más críticas del entrenador
• Registrar los valores de referencia individual, por ejemplo fuera de temporada
cuando el cuerpo está recuperado
• Comprobar el estado de recuperación durante los periodos de entrenos duros
• Comprobar el estado de recuperación cuando las sensaciones subjetivas y los
niveles de fitness indican una pobre recuperación
• Asegurar que el cuerpo está suficientemente recuperado antes de una nueva
sesión dura de entrenamiento
La conexión entre las Zonas de Entrenamiento y la Recuperación
EsimportantereconocerqueunaZonadeEntrenamientoestambiénunaindicacióndelperiodo
de Descanso y Recuperación necesario antes de la siguiente sesión de entrenamiento (y por
tanto la fatiga está conectada a la duración y a la intensidad de la sesión de entrenamiento).
• El descanso bien medido es uno de los factores más importantes de tu
entrenamiento
• La efectividad de una sesión de entrenamiento puede ser insignificante o
incluso perjudicial si no incluyes el suficiente descanso y recuperación y la
periodificación en tu programa de entrenamiento
• Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de una única sesión
de entrenamiento de alta intensidad o un periodo de varios días de duro
entrenamiento o incluso después de una sesión de ciclismo de baja intensidad
pero de larga duración
• Sin descanso la adaptación de tu cuerpo al estímulo del entrenamiento no
tendrá lugar. En el peor de los casos el entrenamiento te llevará al agotamiento
y a un estado de sobre-estrés también conocido como sobre-entrenamiento o
Infra-recuperación
Una Zona de Entrenamiento identifica el nivel general de esfuerzo de tu entrenamiento.
Durante el entrenamiento, la fatiga se incrementa provisionalmente con la recuperación
inmediatamente después de que se completa la sesión. Con la recuperación el rendimiento
se eleva por encima del nivel de pre-entrenamiento porque el cuerpo se está preparando para
soportar el siguiente estímulo de entrenamiento mejor que antes.
Si tu cuerpo no recibe el siguiente estímulo de entrenamiento dentro de un periodo
razonable de tiempo la adaptación fisiológica lograda comenzará poco a poco a disminuir
(desentrenamiento). Sin embargo, si la siguiente sesión de alta intensidad se realiza ANTES de

51. 51
que tu cuerpo se haya recuperado de la anterior, la adaptación fisiológica se mantendrá por
debajo de lo que lo hubiera estado después de una recuperación completa.
El entrenamiento exigente con una insuficiente recuperación llevará a disminuir lentamente
el rendimiento y a un estado de sobre-entrenamiento en el largo plazo. Cuando estás sobre-
entrenado incluso un largo periodo de recuperación puede no ser suficiente para devolver al
rendimiento a su nivel original.
Elpedaleosostenibledurantemástiempopuedellevarteaestarmenosexhaustoperocausará
una fatiga total mayor que resultará en un periodo de recuperación más largo.
Algunas de tus sesiones de ciclismo serán entrenamientos de intervalo más que pedaleo
continuo, donde los periodos de elevados ritmos cardíacos vienen seguidos por periodos
de recuperación. Si los intervalos son largos y los periodos de recuperación cortos la fatiga
puede alcanzar un nivel lo suficientemente elevado como para que tengas un periodo de
recuperación significativo.
Sin embargo, en los intervalos cortos, incluso con periodos de recuperación cortos, tu fatiga
no se acumulará suficientemente para calcular un periodo de recuperación realista. El ritmo
cardíaco puede subir hasta niveles elevados pero difiere de ciclista a ciclista. Se necesita tener
cuidado al evaluar el periodo de recuperación necesario.
Las Zonas de Entrenamiento se correlacionan firmemente con el nivel de lactato en tu
cuerpo aunque para un entrenamiento largo de resistencia la correlación no es tan firme (y la
recuperación puede llevar más tiempo del anticipado). Como regla general una elevada Zona
de Entrenamiento (5-6) sólo se puede alcanzar en una sesión que también cause elevado
lactato. El entrenamiento de resistencia base con bajo lactato también tiene una baja Zona de
Entrenamiento (Recuperación hasta la Zona1-Zona4).
Zonas de Entrenamiento Niveles de lactato en sangre
Recuperación menos de 1.0 mmol
Zona 1 1.0-1.5 mmol
Zona 2 1.5-2.0 mmol
Zona 3 2.0-2.5 mmol
Zona 4 2.5-3.5 mmol
Zona 5 3.5-6.0 mmol
Zona 6 más de 6 mmol
Supra-maximal más de 6 mmol
NOTA
La recuperación no es simplemente una cuestión del nivel de lactato. De más importancia