El documento ofrece recomendaciones sobre la alimentación saludable en verano. Sugiere comidas ligeras, frescas y con verduras y frutas de estación. Recomienda reducir las carnes y aumentar el pescado, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Además, propone cocinar de forma sencilla, utilizando pocos ingredientes y métodos de cocción ligeros.

1. Verano
y
alimentación

2. Todo pasa.
Los días, las semanas, los meses, las estaciones. Hace más calor, más horas
de sol. Nuestros hábitos alimentarios cambian, nos sentimos más
sociables, más abiertos y activos, en definitiva, vitales, para realizar
todos los proyectos pensados en los meses de frío.
La manera más adecuada de alimentarnos en la estación más calurosa
debería ser: ligera, de sabores refrescantes y crujientes.
El verano nos trae una gran
variedad de frutas y
verduras, con un sin fin de
posibilidades creativas.
Elegiremos platos sencillos y
apetitosos y que a la vez, nos
refuercen.

3. Todos estos extremos nos harán
Con el calor, nuestro cuerpo perder la alcalinidad que
suda y perdemos una nuestra sangre requiere para
importante cantidad de sales un óptimo funcionamiento.
minerales.
Importante utilizar condimentos
Si nuestra alimentación, de salados en la cocina (sal, salsa
manera normal, esta basada de soja, miso, umeboshi, etc.)
en un exceso de proteínas -salvo que el medico indique lo
animales, grasas y aceites contrario-.
saturados (energía pesada,
vibración lenta, genera calor),
al llegar el buen tiempo nos
sentimos atraídos por la
energía opuesta (un exceso
de líquidos, azúcar, bebidas
frías, excesos de frutas y
zumos).

4. En verano se necesita:
Energía: Factor a reducir:
ligera, muy activa, fuego, presión, tiempo de
refrescante, de apertura cocción, aceite en la
y nutritiva. cocción, harinas y
horneados.

5. ¿Que alimentos se debe
incrementar?
Cereales:
En ensaladas, platos fríos de arroz
de grano largo (basmati), cebada,
quinoa, bulgur, cuscus, polenta,
pastas integrales.
La forma de cocción debe ser
también ligera, dejarlos de
remojo toda la noche y cocinarlo
al día siguiente en la misma agua
del remojo, en lugar de sal
utilizar un trocito de umeboshi y
Sopas: frías o a temperatura
un trozo de alga Kombu.
ambiente, gazpachos, purés
Esto añade energía Yin a los
o cremas de verduras o
cereales.
leguminosas.

6. Proteínas: el pescado cocinado de forma ligera es lo más recomendable.
También las proteínas vegetales están presentes, podemos elaborar
apetitosas ensaladas con garbanzos o lentejas, o preparar patés con
crudités de verduras.
Verduras: de todas las clases y variedades, especialmente las de
estación. Incrementando las de hoja verde y ensaladas.
Aliños y sabores: experimentar variedad de aliños. Usar hierbas
aromáticas frescas, vinagre de umeboshi o de arroz, mostaza, ajo,
jengibre, cítricos, aceite de oliva o maíz primera presión, jugo
concentrado de manzana, sin olvidar algún toque de condimento Yang.
Cocciones: las cocciones rápidas nos darán una energía más activa y más
superficial (escaldados, hervidos, vapor, plancha,…).
Sin fuego, (macerados, pickles, prensados, germinados,…)

7. Algas: las mas ligeras son, Dulce, Wakame, Kombu, Nori, Lechuga de
mar, Agar-Agar, Ao nori (nori en copos).
En platos que refresquen y den efecto ligero.
Aceites: un consumo adecuado de aceite es indispensable en cualquier
estación. Sin excesos, utilizar un aceite de buena calidad para
aliños (oliva, maíz,…) Usar aceite en cocción para salteados cortos,
rehogados y plancha.
Podemos tostar semillas, que ofrecen un buen aporte de aceite,
proteína y grasa, garantizando el aporte en toda clase de
platos.
Si nadamos con frecuencia, debemos incrementar el consumo de
sal, aceite y proteínas.
Frutas: como es lógico el verano ofrece una gran variedad de frutas
de gran sabor, contenido en agua y energía refrescante.

8. Efecto Energético de los Alimentos
Yin – Expansivos Equilibradores. Que proporcionan energía
Que producen expansión, optima.
distensión, flacidez. Cereales integrales, legumbres, pescado
Aflojan, debilitan, relajan, blanco, semillas (girasol, sésamo,…),
distienden, cansan, dispersan. verduras de raíz (zanahoria,…), verduras
redondas (cebollas,…), verduras de hoja
Leche, yogurt, mantequilla, nata, (puerro,…), frutos secos biológicos, fruta
frutas y verduras tropicales, fresca de la estación.
café, té, chocolate, alcohol,
azúcar, miel, edulcorantes,
Yang – Contractivos. Que producen
refrescos, dulces, aditivos,
excesiva contracción. Tensan, endurecen,
conservantes, abonos
contraen, paralizan, bloquean, obstruyen.
químicos, exceso de líquidos
y crudos. Sal, huevos, carnes rojas, pollo, quesos fuertes,
pescado azul, mariscos, horneados (pan,
pizzas,…), fritos, asados.

9. Una dieta basada en alimentos Yin, como son las frutas nos dejara
en pocas semanas muy cansados y con poca vitalidad para seguir
el ritmo veraniego. Al mismo tiempo, al crear en nosotros una
energía excesivamente Yin con efecto refrescante, sentiremos el
calor con mayor intensidad.
Una de las formas más efectivas para equilibrar el consumo de
frutas crudas, es hacer una ensalada con una o varias frutas,
añadir una pizca de sal marina y melaza, mezclar y macerar media
hora. Otra alternativa es hacer gelatinas de frutas con Agar-
Agar tipo jalea, mousse o sorbetes.

10. Preparados representativos:
• Ensalada de arroz y verduras.
• Ensalada de algas con verduras.
• Ensalada de quinoa.
• Sopa fría de puerros y papas.
• Crema de maíz fresco.
• Sopa fría de garbanzos con pan tostado y ajo.
• Paté de lentejas con crudités.
• Hummus.
• Germinados.
• Fermentados caseros.
• Macedonias de frutas.
• Sorbete de limón.
• Mousse de avellanas.

11. Ensalada Armande
(4 a 6 personas)
Ingredientes:
1 Aguacate. 2 Endibias. 1 Mango grande. 1 Manzana
(fuji). 1 Manzana francesa. 2 Kiwis. Aceite de oliva
primera presión. Vinagre suave. Sal.
Preparación:
Cortar todos los ingredientes.
Aliñar con el aceite de oliva primera presión, el
vinagre suave y una punta de sal.
Mezclar y servir.

12. Variante:
Podemos completar este plato con una proteína de buena
calidad como puede ser el salmón.

13. Información recopilada de varias fuentes.

14. Diseño: Orlando Betancor
Profesor de Cocina – Personal Cooking Trainer - Técnico en Dietética y Nutrición
Terapeuta Fisioenergético
Para más información
www.elriaddelabaraka.com