Yaiza Abad Martín
                 Rafael Ferri Rufete
    Deportes Individuales I: Natación
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Batería de 16 ejercicios de técnica para la modalidad de espalda

  1. 1. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD 1
  2. 2. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD ÍNDICE Página 1) Introducción teórica: a. la técnica en la modalidad de espalda...........................3 2) Ejercicios…………………………………………………………...6 3) Bibliografía………………………………………………………..22 2
  3. 3. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD 1) INTRODUCCIÓN TEÓRICA: ANÁLISIS TÉCNICO DEL ESTILO DE NATACIÓN Hemos considerado importante empezar este trabajo haciendo una breve introducción teórica sobre el estilo de espaldas para detallar todos y cada uno de los aspectos de su técnica de ejecución. 1. POSICIÓN DEL CUERPO En este estilo es de gran importancia la posición del cuerpo en relación con le agua. Es el único en el que se adopta una posición supina, que debe ser casi horizontal ligeramente inclinada hacia los pies, con la barbilla junto al pecho. Las piernas y el tronco permanecen extendidos sin rigidez, y las caderas deben de estar lo suficientemente bajas para que el batido se realice bajo la superficie, evitando llegar a una posición de “sentado”. La cabeza se mantiene fija, pero relajada, para facilitar un mayor control del giro y elevación del cuerpo. La superficie de agua debe pasar por el lóbulo de la oreja y debajo de la barbilla. La relación entre la posición de la cabeza y las caderas tiene especial importancia; ha de ser equilibrada, de forma que la cabeza no este tan atrás como para producir una elevación de caderas que originaría un batido superficial, ni tan adelante como descender las caderas ya que crearía un gran aumento en la resistencia al avance. El nadador, por tanto, debe sentirse cómodo, en una posición elevada y con una buena alineación lateral. Además se tendrá en cuenta que en este estilo es fundamental el movimiento de “rolido”, probablemente más que en crol. 2. ACCIÓN DE PIERNAS El movimiento de piernas en espalda es, esencialmente, el mismo que en crol, ahora bien, la fuerza fundamental en el batido se realiza hacia arriba, al contrario que en crol. El batido debe ser natural y libre, no necesariamente vertical, sino en la 3
  4. 4. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD dirección que le marcan las caderas orientadas según el giro del cuerpo. Además, será superficial, pero sin llegar a romper la superficie, ya que se reduce el efecto propulsor de las piernas, de mayor importancia que en el crol. Las rodillas se flexionan al batir hacia arriba, y se mantienen extendidas en la mayor parte del trayecto hacia abajo. Hay que tener en cuenta que la función del equilibrio es determinante en la economía y en el rendimiento del estilo, por lo que la ejecución debe ser lo más perfecta posible. 3. ACCIÓN DE BRAZOS Para su estudio, como en el estilo del crol, se divide el movimiento de brazos en dos fases: Fase de tracción, que comprende el recorrido acuático y se divide a su vez en cuatro subfases: entrada, agarre, tirón y empuje. Entrada: El brazo entra en el agua con el codo extendido, delate del hombro correspondiente y ligeramente hacia fuera, con la palma de la mano mirando hacia fuera, siendo el dedo meñique el primero en entrar, lo que permitirá un rápido agarre. Agarre: El brazo continúa hundiéndose hasta una profundidad de 15 a 30 cms., lo que permitirá que no se produzca resistencia de succión, y favorecerá el rolido. Tirón: Comienza al iniciar el codo su flexión, mientras que la mano y el brazo continúan hundiéndose más en el agua y evitando el adelantamiento del codo. Cuando el brazo pase la línea de hombros alcanza su máxima flexión alrededor de los 100º, acortando longitud de palanca del brazo y permitiendo traccionar más cómodamente. Evitar acercar o sacar la mano a la superficie del agua. Empuje: Después de sobrepasar la mano al hombro correspondiente, rotar el antebrazo y extender el codo. Acercar la mano al muslo al finalizar el empuje, impulsando hacia abajo y favoreciendo el rolido. Trayectoria acuática de la mano: o Desde una visión frontal del nadador (plano transversal o vista frontal), la mano describe una trayectoria elíptica, que se puede dividir en tres fases: 1. Hacia abajo y fuera, en las fases de entrada y agarre. 2. Hacia arriba durante el tirón y hasta el punto de máxima flexión del codo. 4
  5. 5. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD 3. Hacia abajo y adentro, durante el empuje y hasta la compleja extensión del codo. o En el plano sagital o vista lateral, la mano describe una trayectoria de “S” aplanada en la que se observan tres fases: 1. Hacia abajo, durante las fases de la entrada y agarre. 2. Hacia arriba y atrás, durante el tirón hasta el momento de máxima flexión del codo. 3. Hacia abajo y atrás, durante la fase de empuje. o En el plano ventral o vista desde abajo, la mano describe una trayectoria con las siguientes fases: 1. Hacia delante, que coincide con la búsqueda de profundidad de la mano durante el agarre. 2. Hacia fuera y ligeramente hacia abajo, que corresponde al final del agarre y fase de tirón. 3. Hacia dentro y atrás, durante el empuje. Fase de recobro Se realiza con el brazo extendido y relajado, elevándose y balanceándose hacia delante sobre el plano vertical. Cuando la mano alcanza su posición más alta, el hombro rota hacia fuera para facilitar la entrada con la palma de la mano girada hacia afuera. El hombro debe ir alto durante el recobro, para facilitar el rolido y la fase acuática de la mano contraria. 4. RESPIRACIÓN Aunque en este estilo la cara se encuentra fuera del agua constantemente, se suele respirar durante el recobro de un brazo, que coincide con la tracción del brazo opuesto. 5. COORDINACIÓN En cuanto a los brazos, el movimiento es de casi total oposición, aunque en la entrada un brazo comienza su acción acuática sin que el otro haya finalizado su empuje. En cuanto a la coordinación completa, casi todos los especialistas utilizan un ritmo de seis batidos por cada ciclo de brazos. 5
  6. 6. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD La técnica de espaldas 2) EJERCICIOS BATIDO DE PIERNAS DESDE LA CADERA OBJETIVO: Realización del batido de piernas partiendo de la cadera ERROR TÉCNICO. Movimiento de piernas: no originar el movimiento de la cadera. NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación VOLUMEN DE TRABAJO: 2x50m(10´´) DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: el cuerpo en posición decúbito supino, y los brazos extendidos por encima de la cabeza, con manos colocadas una encima de la otra, para trabajar de forma analítica el batido de piernas en la modalidad de espaldas. Ejecución técnica: Las piernas y el tronco permanecen extendidos sin rigidez y el alumno se deberá centrar en realizar la acción del batido partiendo de la cadera y en la dirección en la que marcan estas orientadas según el giro del cuerpo. 6
  7. 7. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD PROPULSIÓN SUBACUÁTICA TRAS LA SALIDA DE ESPALDAS OBJETIVO: Recorrer la máxima distancia subacuática posible después de la salida de espaldas ERROR TÉCNICO. Arrancada Dorsal: Emerger muy rápido NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (10´´) DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: posición de salida de espaldas. Posición agrupada: cabeza baja, brazos flexionados, pies apoyados en la pared, piernas flexionadas para darse impulso, las caderas dentro del agua cerca de los talones. Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en realizar una salida de espalda para seguidamente, después de la entrada al agua, avanzar lo máximo posible de forma subacuática (con un máximo de 15 metros). Para ello el alumno se deberá colocar en posición decúbito supino después de la entrada al agua, con brazos estirados atrás y piernas extendidas. Desde esta posición deberá de realizar un movimiento ondulatorio con todo el cuerpo, realizando un batido simultáneo de piernas para propulsarse. Después de la salida se realizarán 25 metros espalda y 25 metros crol bilateral. 7
  8. 8. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD PIES DE ESPALDA CON GOMAS OBJETIVO: Mejorar la amplitud de batido de pies de espalda para la mejora de la técnica ERROR TÉCNICO. Movimiento de piernas: movimiento muy corto NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (15´´) DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: tumbado en posición dorsal. Brazos extendidos por encima de la cabeza, colocando la palma de la mano sobre la otra. En las piernas, unas bandas elásticas colocadas en los tobillos. Ejecución técnica: Se deberán hacer batidos muy amplios con movimientos muy fluidos. 8
  9. 9. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD POSICIÓN LATERAL DE ROLIDO CON TRACCIÓN PROFUNDA DE BRAZOS OBJETIVO: Facilitar la profundidad de brazada a través del rolido ERROR TÉCNICO: No realiza rolido NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100 (20´´) DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: El deportista se coloca en posición lateral de rolido. Ejecución técnica: En dicha posición, con el brazo contrario al de la brazada extendido por encima de la cabeza y batiendo pies lateralmente, el nadador deberá realizar la fase de tracción lo más profunda posible. La fase de recobro se realizará de forma subacuática. Cada 25 metros se cambiará de posición lateral. 9
  10. 10. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD PUNTO MUERTO CON ROLIDO EXGERADO EN ESPALDAS OBJETIVO: Mejora de la técnica del rolido en la modalidad de espaldas ERROR TÉCNICO: No realiza rolido NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (20´´) DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: En posición decúbito supino batiendo pies. Los brazos estirados a lo largo del tronco. Ejecución técnica: Realizamos primero la acción de brazos con el derecho (primero fase de recobro y después fase de tracción), después hacemos punto muerto en la posición inicial para seguir con el brazo izquierdo. Durante la fase tracción se debe realizar un rolido de forma exagerada para después dejarse deslizar en posición de punto muerto y cambiar al brazo contrario. 10
  11. 11. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD EQUILIBRISTA OBJETIVO: mejora de la alineación de la cabeza ERROR TÉCNICO. Posición del cuerpo: cabeza muy atrás o barbilla muy pegada al pecho NIVEL DE EJERCICIO: avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: el nadador se sitúa en posición dorsal nadando a espaldas. Ejecución técnica: Intentará mantener en equilibrio un pull u otro objeto similar sobre la frente fijando su atención sobre la alineación de la cabeza. 11
  12. 12. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD MOVIMIENTO DE BRAZOS EN EL RECOBRO OBJETIVO: Trabajo del movimiento de los brazos durante el recobro ERROR TÉCNICO. Movimiento de brazos: brazos muy abiertos NIVEL DE EJERCICIO: medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (20´´) DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: decúbito supino con nado a espaldas. Ejecución técnica: Deberá nadar pegado a la corchera siempre intentando realizar el recobro con el brazo extendido y relajado, elevándose y balanceándose hacia delante sobre un plano vertical. Fijará su atención en este movimiento, que deberá ser rectilíneo, es decir, ni brazos muy abiertos, ni brazos muy cerrados. Variante: Otra forma de realizar este ejercicio podría ser disminuir el ancho de la calle con corcheras adicionales para evitar el movimiento de los brazos muy abiertos intentando no golpear las mismas. 12
  13. 13. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD BRAZOS DE ESPALDA CON PALAS OBJETIVO: Mejora de la acción de brazos. ERROR TÉCNICO. Movimiento de brazos: desviación de la mano durante la fase de tracción NIVEL DE EJERCICIO: avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100(20´´) DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: El nadador se sitúa en posición dorsal, nadando a espaldas, utilizando en batido de piernas suave para equilibrarse, fijando su atención en la acción de brazos. Ejecución técnica: Este se llevará a cabo con palas, que deberán ser del tamaño de la mano y con una única sujeción en el dedo índice para trabajar la técnica. El ejercicio consistirá en centrar la atención en los movimientos de la fase de tracción de los brazos. Variante: Este mismo ejercicio se podría realizar para un nadador que colocase los dedos abiertos durante la tracción. De esta forma, el nadador debería fijar su atención en mantener los dedos juntos, sin salir los mismos de la superficie de la pala. Mantener toda la palma de la mano en contacto con la pala. Esto permitirá que el nadador sea más consciente de cómo lleva los dedos de la mano. 13
  14. 14. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD ARQUEO DEL CUERPO EN LA SALIDA OBJETIVO: Mejora del arqueo del cuerpo durante la salida y la entrada en el agua. ERROR TÉCNICO: No llevar los brazos arriba en el despegue. NIVEL DE EJERCICIO: Medio. VOLUMEN DE TRABAJO: 4 x 50 (20”). DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: posición de salida de espaldas: posición agrupada: cabeza baja, brazos flexionados, pies apoyados en la pared, piernas flexionadas para darse impulso, las caderas dentro del agua cerca de los talones. Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en realizar una salida de espalda. Así, tras la impulsión, se desplazará el cuerpo (cabeza, brazos y tronco) hacia arriba y hacia atrás, y las piernas irán extendiéndose hasta el instante de separarse de la pared. Una vez, esté en la fase de vuelo, los brazos se extenderán por delante de la cabeza hasta el punto de arquear la espalda, momento en el que comenzarán la mano a entrar en el agua. Todos los segmentos corporales deben entrar por el “mismo agujero” en el agua. Después de la salida se realizarán 25 metros espalda y 25 metros crol bilateral. 14
  15. 15. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD ENTRADA Y SALIDA DE LA MANO OBJETIVO: Correcta Ejecución de la entrada y salida de la mano en brazos espalda. ERROR TÉCNICO: No realizar la entrada con el dedo meñique y la salida con el pulgar (como primeros dedos). NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación. VOLUMEN DE TRABAJO: 4x 50. (con 1 solo brazo cada 25 m).[15”] DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: Se coloca de cubito supino, con brazos extendidos por encima de la cabeza y movimiento de bateo de piernas. Ejecución técnica: durante el nado espalda se desplazará únicamente con la brazada de un brazo, en el que tiene que focalizar su atención en la entrada y salida de la mano en el agua, durante las fases de recobro y tracción respectivamente. Para ello debe atender a que la posición de la mano durante la entrada sea mirando hacia el exterior (la palma de la mano), para que el primer dedo que entre en contacto con el agua sea el meñique; y en la salida, la palma de la mano debe mirar hacia el cuerpo, siendo el primer dedo que sale del medio acuático el pulgar. El recorrido de 50 metros será de: 25 metros espalda con brazo derecho y 25 metros espalda con brazo izquierdo. 15
  16. 16. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD PIES ESPALDA CON ALETAS. OBJETIVO: Realizar el batido de piernas con aletas para la correcta posición de las rodillas. ERROR TÉCNICO: Las rodillas sobresalen del agua. NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado. VOLUMEN DE TRABAJO: 4x 100 [15”] DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: tumbado en posición dorsal. Brazos extendidos por encima de la cabeza, agarrando una tabla con las manos. En las piernas, se colocan unas aletas para técnica. Ejecución técnica: desplazándose a pies espalda, debe realizar el batido desde la cadera, atendiendo a que las rodillas en ese movimiento cinético no sobresalgan del agua. Variante: Este mismo ejercicio se podría realizar sin aletas o con pesos con cargas, para mejorar al mismo tiempo la potencia de piernas en la propulsión. 16
  17. 17. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD SALIDA CON RESISTENCIAS. OBJETIVO: Mejorar la fuerza de arrancada en la salida de espalda. ERROR TÉCNICO: Despegar sin fuerza. NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado. VOLUMEN DE TRABAJO: 8 salidas. DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: posición agrupada de salida a espalda: cabeza baja, brazos flexionados, pies apoyados en la pared, piernas flexionadas para darse impulso, las caderas dentro del agua cerca de los talones. Y se le coloca previamente en los tobillos al sujeto unas cintas elásticas enganchadas al trampolín. Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en realizar una salida de espalda con gran impulso, para vencer la resistencia que provoca la cinta, y realizar la acción completa de: entrada al agua, movimiento de delfín, hasta el nado normal. Variante: Este mismo ejercicio se podría realizar con pesos con cargas, para poder alargar el desplazamiento. 17
  18. 18. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD MOVIMIENTO RÍTMICO EN LA BRAZADA A ESPALDA. OBJETIVO: correcta coordinación en el ciclo de brazado de ambos brazos. ERROR TÉCNICO: Pausa en el brazado. NIVEL DE EJERCICIO: Medio. VOLUMEN DE TRABAJO: 6x 100. [15”]. DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: Se coloca un pull entre las piernas, para mantenerse a flote (ya que las piernas se van a quedar inmóviles en este ejercicio). Los brazos, ejecutores del movimiento, van a colocarse extendidos por delante de la cabeza. Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en realizar el ciclo completo de brazada con ambas manos simultáneamente, es decir, mientras un brazo se encuentra en la fase de recobro el otro en la de tracción. En ningún momento deben pausarse el movimiento de los brazos. 18
  19. 19. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD COORDINACIÓN DE BRAZOS ESPALDA. OBJETIVO: mejora de la coordinación de brazos. ERROR TÉCNICO: Mala fluidez en el movimiento de brazado. NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado. VOLUMEN DE TRABAJO: 8 x 50 [10”]. DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: Piernas inmóviles con pull entre las piernas, para mantenerse a flote y poder realizar correctamente el aspecto técnico de brazo. No obstante, inicialmente los brazos, ejecutores del movimiento, van a colocarse extendidos por delante de la cabeza. Ejecución técnica: con brazos debe realizar 2 brazadas con el derecho y una con la izquierda. Se realiza de esta manera 25 metros, y 2 izquierda más 1 derecha los otros 25 metros. 19
  20. 20. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD LA PREPARACIÓN PARA EL VIRAJE. OBJETIVO: Mejorar la ejecución de la entrada al viraje. ERROR TÉCNICO: Disminución de la velocidad al llegar a la pared. NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 20 repeticiones. DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: nado a espalda. Ejecución técnica: ejercicio de coordinación para mejorar la entrada al viraje que se compone una acción simultánea de: 4 brazadas a espalda, 1 a crol y 1 voltereta. Repitiendo este ciclo el volumen de trabajo indicado. 20
  21. 21. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD LA SALIDA DEL AGUA OBJETIVO: Aprovechar el deslizamiento de impulsión. ERROR TÉCNICO: Empezar tarde o muy temprano el nado. NIVEL DE EJERCICIO: Medio. VOLUMEN DE TRABAJO: 6 x 100 [15”]. DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA Posición inicial: tras el viraje, posición de cubito prono, con brazos extendidos por delante de la cabeza y con el cuerpo en posición hidrodinámica. Ejecución técnica: Hay que a larga del deslizamiento que proporciona la impulsión de piernas en la pared, después patada de delfin y cuando se note que se pierde velocidad salir a nadar. 21
  22. 22. Yaiza Abad Martín Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natación 5º LCAFD • Maltrana, Alfonso (2008). Los pilares de tu entrenamiento. SportLife, 114, 62-66. • A. Hernández. Natación: la espalda. http://www.i- natacion.com/articulos/modalidades/espalda/espalda.html • Videos de entrenamiento, ejercicios y estilos de natación http://www.sportlife.es/front/mostrarVideosListado.do?idGuia=2c90a88c143aa6e601 14404e9f5d0103 • Blog Natación-online, ejercicios de natación. http://natacionline.blogspot.com/2007/10/ejercicios-para-espalda.html • Cancio, Javier (Agosto, 2008). Natación: ejercicios técnicos. EFdeportes.com (Nº 123). http://www.efdeportes.com/efd123/natacion-ejercicios-tecnicos.htm 22

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