Este documento presenta 15 ejercicios de natación para mejorar la técnica de crol. Cada ejercicio incluye el nombre, objetivo, descripción, cuantificación, representación gráfica, nivel al que va dirigido y posibles variaciones. Los ejercicios se enfocan en mejorar aspectos como el batido de piernas, amplitud de brazadas, tracción alternativa de brazos, entre otros. El documento finaliza con una sección de bibliografía.

1. DEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIÓN.
JAVIER NAVARRO BERTOS.
5º LCAFD.

2. ÍNDICE
EJERCICIO 1: . . . . . 3
EJERCICIO 2: . . . . . 4
EJERCICIO 3: . . . . . 5
EJERCICIO 4: . . . . . 6
EJERCICIO 5: . . . . . 7
EJERCICIO 6: . . . . . 8
EJERCICIO 7: . . . . . 9
EJERCICIO 8: . . . . . 10
EJERCICIO 9: . . . . . 11
EJERCICIO 10: . . . . . 12
EJERCICIO 11: . . . . . 13
EJERCICIO 12: . . . . . 14
EJERCICIO 13: . . . . . 15
EJERCICIO 14: . . . . . 16
EJERCICIO 15: . . . . . 17
BIBLIGRAFÍA: . . . . . 18

3. Ejercicio 1
1.- Nombre del ejercicio:
Batido de pies de crol con tabla.
2.- Objetivo:
Mejorar el batido de piernas en crol por debajo de la superficie del agua.
3.- Descripción:
En posición ventral, con los brazos estirados y con una tabla entre las manos,
realizamos el batido de piernas. No sacaremos los pies fuera del agua. Sólo
intentaremos romper la superficie. Colocaremos la cabeza entre los brazos
manteniendo la mejor posición hidrodinámica. Mantendremos el cuerpo en una
posición elevada.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico.
7.- Variantes:
-Realizar el mismo ejercicio que el anterior pero manteniendo la cabeza
erguida.

4. Ejercicio 2
1.- Nombre del ejercicio:
Batido de piernas de crol con aletas.
2.- Objetivo:
Mejorar la técnica de pies de crol reforzando los miembros inferiores con la
utilización de una aletas.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición ventral, con una correcta posición hidrodinámica, los
brazos extendidos hacia delante. Realizaremos el batido de piernas partiendo el
movimiento desde las caderas y con las piernas relajadas. El movimiento se
realizará de forma lenta marcando las pautas.
4.- Cuantificación:
4*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel alto.
7.- Variantes:
Realizar movimientos mucho más rápidos con la piernas para apreciar la
diferencia de velocidad de propulsión.

5. Ejercicio 3
1.- Nombre del ejercicio:
Batido de pies de crol sin tabla.
2.- Objetivo:
Mejorar el batido de piernas en crol sin la ayuda de los miembros superiores.
3.- Descripción:
En posición ventral, con los brazos totalmente estirados e inmóviles, realizamos
el batido de piernas. No sacaremos los pies fuera del agua. Sólo intentaremos
romper la superficie. Colocaremos la cabeza entre los brazos manteniendo la
mejor posición hidrodinámica y mantendremos el cuerpo en una posición
elevada. Respiraremos cada 4 batidos.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico o medio
7.- Variantes:
-Realizar el mismo ejercicio que el anterior pero realizar la respiración cada 6,
7, 8 9 y 10 batidos.

6. Ejercicio 4
1.- Nombre del ejercicio:
Batido de pies de crol con los brazos pegados al cuerpo.
2.- Objetivo:
Aumentar la intensidad de batido de piernas en crol.
3.- Descripción:
En posición ventral, con los brazos pegados al cuerpo, realizamos el batido de
piernas. Intentaremos no sacar los pies fuera del agua. La cabeza estará fuera
del agua y debido a la dificultad del ejercicio realizaremos el batido con más
intensidad.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico.
7.- Variantes:
-Realizar el ejercicio con las manos detrás de la espalda.

7. Ejercicio 5
1.- Nombre del ejercicio:
Batido de pie de crol con tabla.
2.- Objetivo:
Efectuar el batido con una sola pierna aumentando su intensidad.
3.- Descripción:
En posición ventral, con los brazos estirados y con una tabla entre las manos,
con la cabeza bien alineada entre los brazos, realizamos el batido de una sola
pierna. Realizaremos el batido de una sola pierna mientras la otra permanecerá
lo más estirada posible sin realizar ningún movimiento. Cada 10 batidos
cambiamos de pierna.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel medio o alto.
7.- Variantes:
Realizar el cambio de piernas cada 12, 14, 16,…

8. Ejercicio 6
1.- Nombre del ejercicio:
Batido de pies de crol con un brazo estirado.
2.- Objetivo:
Mejorar el batido de piernas en crol.
3.- Descripción:
En posición ventral, con un brazo estirado hacia delante y el otro pegado al
cuerpo. Realizaremos el batido de piernas aumentando la intensidad. La
respiración será lateral del lado del brazo que está pegado e intentaremos sacar
el hombro.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel medio.
7.- Variantes:
Realizar el ejercicio con una tabla en el brazo estirado.

9. Ejercicio 7
1.- Nombre del ejercicio:
Batido de pies lateral de crol.
2.- Objetivo:
Mejorar el batido de piernas lateral en crol.
3.- Descripción:
En posición ventral/lateral, con un brazo estirado hacia delante y el otro pegado
a cuerpo, realizaremos el batido lateral de piernas teniendo medio cuerpo fuera
y medio cuerpo dentro del agua. Cada 6 batidos de piernas de un lado,
cambiamos al otro lado.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel medio/alto.
7.- Variantes:
Realizar el mismo ejercicio pero cambiando de lado cado 8, 10, 12,… batidos.

10. Ejercicio 8
1.- Nombre del ejercicio:
Brazos de crol con tabla.
2.- Objetivo:
Mejorar la amplitud en la tracción de brazos en crol con tabla.
3.- Descripción:
En posición ventral, con un brazo estirado con una tabla y el otro libre para
realizar el movimiento de tracción, la cabeza sumergida y las piernas realizando
el batido. Realizaremos 6 batidos de piernas e inmediatamente después una
brazada de crol. Pondremos énfasis en la fase de tracción. Alargaremos el brazo
y el hombro dentro del agua lo máximo posible, en la fase de agarre, como si
quisiéramos coger algo que está unos centímetros delante. La respiración será
unilateral.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico/medio.
7.- Variantes:
Realizar el mismo ejercicio pero cada 6 batidos y brazada de derecha,
cambiamos y realizamos 6 batidos y brazada de izquierda.

11. Ejercicio 9
1.- Nombre del ejercicio:
Brazos de crol sin tabla.
2.- Objetivo:
Mejorar la amplitud en la tracción de brazos en crol.
3.- Descripción:
En posición ventral, con los brazos estirados y la cabeza sumergida entre ellos,
realizaremos una brazada de crol por el lado derecho manteniendo el brazo
izquierdo estirado. Cada 6 batidos de piernas realizaremos una brazada
alargando la fase de entrada y agarre llevando el brazo y el hombro lo más
delante posible. Cuando el brazo que tracciona esté apunto de salir giraremos
el cuerpo y la cabeza para respirar. La respiración será unilateral.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico/medio.
7.- Variantes:
Realizar el mismo ejercicio pero cada 6 batidos y brazada de derecha,
cambiamos y realizamos 6 batidos y brazada de izquierda.

12. Ejercicio 10
1.- Nombre del ejercicio:
Brazos de crol alternativos con tabla.
2.- Objetivo:
Mejorar la tracción alternando los brazos en crol con tabla.
3.- Descripción:
En posición ventral, con los brazos estirados, con una tabla entre las manos y la
cabeza entre ellos, realizamos el batido de piernas. Realizaremos una brazada
del lado derecho mientras el izquierdo permanece estirado aguantando la tabla
y respiraremos sólo por este lado. Seguidamente cogeremos la tabla con las
dos manos y realizaremos 6 batidos de piernas. Al finalizar realizaremos una
tracción con el brazo izquierdo y sin respirar. El brazo derecho permanecerá
estirada aguantando la tabla. Este ciclo se irá repitiendo sucesivamente.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico/medio.
7.- Variantes:
Realizar la inspiración alternando los dos lados (bilateral).

13. Ejercicio 11
1.- Nombre del ejercicio:
Tracción de los brazos en crol con palas.
2.- Objetivo:
Mejorar la acción de tracción de los brazos con palas en la modalidad de crol.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición ventral, con una correcta posición hidrodinámica.
Intentaremos sólo centrarnos en la acción de tracción. Utilizaremos unas palas
que deben ser del tamaño de la mano y trabajaremos correctamente la técnica
siempre que estas tengan una única sujeción en el dedo índice. Realizaremos
un movimiento del brazo en curva para empujar mejor el agua hacia atrás.
4.- Cuantificación:
2*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel alto.
7.- Variantes:
Realizar el movimiento de tracción rectilíneo.

14. Ejercicio 12
1.- Nombre del ejercicio:
Tracción del brazo en crol contabilizando el número de brazadas conseguidas
en 50 metros.
2.- Objetivo:
Mejorar la tracción de brazada de crol alargando el movimiento de brazada el
máximo posible.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición ventral, con una correcta posición hidrodinámica.
Intentaremos sólo centrarnos en la acción de tracción e intentaremos alargar la
fase de tracción lo máximo posible. Trabajaremos correctamente la técnica.
Realizaremos un movimiento del brazo en curva para empujar mejor el agua
hacia atrás. Contabilizaremos el número de brazadas conseguidas en 50 m. Los
próximos 50 metros, intentando alargar la fase de entrada y agarre al máximo
posible, realizaremos 2 brazadas menos que en los 50 m anteriores.
4.- Cuantificación:
4*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico o medio.
7.- Variantes:
Realizaremos 4 brazadas menos que los primeros 50 m.
Realizaremos 3 brazadas más que los primeros 50 m (aumento de la frecuencia
de brazada).

15. Ejercicio 13
1.- Nombre del ejercicio:
Entrada de la mano al agua en crol.
2.- Objetivo:
Mejorar la técnica de entrada al agua en crol experimentado en diferentes
ángulos de ataque.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición ventral, con una correcta posición hidrodinámica. Nos
colocamos un pull-boy entre las piernas. Intentaremos sólo centrarnos en la
acción de la entrada de la mano al agua. Para que haya menos resistencia de
fricción, la entrada de la mano se realizará con un ángulo de 45º, penetrando el
brazo por el mismo agujero de la entrada de la mano.
4.- Cuantificación:
Iniciados: 1*50 m.
Medio: 2*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Para personas con un nivel inicial o medio.
7.- Variantes:
-Probar diferentes ángulos de entrada.

16. Ejercicio 14
1.- Nombre del ejercicio:
Tracción de brazos en crol con la mano abierta.
2.- Objetivo:
Experimentar la tracción de la mano con la palma abierta.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición ventral, con una correcta posición hidrodinámica.
Intentaremos sólo centrarnos en la acción de tracción pero la realizaremos con
la palma de la mano abierta. Realizaremos un movimiento del brazo en curva
para empujar mejor el agua hacia atrás.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico/medio.
7.- Variantes:
Con el puño cerrado.

17. Ejercicio 15
1.- Nombre del ejercicio:
Tracción de crol en fase de empuje.
2.- Objetivo:
Mejorar la fase de empuje utilizando la mano .
3.- Descripción:
El cuerpo en posición ventral, con un pullboy entre las piernas y manteniendo
una correcta posición hidrodinámica. Intentaremos sólo centrarnos en la acción
de tracción-empuje. Realizaremos todo el recorrido de tracción llevando el
brazo estirado, intentando no doblar el codo y con la palma de la mano
chocando con la superficie del agua.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico/medio.
7.- Variantes:
Realizar el mismo ejercicio con unas palas.

18. Bibliografía.
-Hernández A. Ejercicios:
http://www.i-natacion.com/articulos/ejercicios/crol/brazos.html
http://www.i-natacion.com/articulos/ejercicios/crol/pies.html
-Arus, F. y Torres, A.(2005) “1060 ejercicios y juegos de natación” .Ed.
paidotribo.