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Calentamiento
Para el calentamiento empleamos el conocido top eleven de ejercicios de la FIFA, este
programa ha sido desarrollado por un grupo de expertos internacionales del Centro de
Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (F-MARC), el Centro de Investigación de
Traumatismos de Oslo y la Fundación de Investigación de Medicina Ortopédica y Deportiva de
Santa Mónica.
El efecto preventivo del programa ha sido demostrado científicamente en pruebas controladas
aleatorias. Es sencillo y no requiere aparatos, equipamiento (por lo que no genera gastos
extraordinarios) o conocimientos especializados. Es un programa de calentamiento completo
con diferentes niveles. Es eficaz, ya que la mayoría de los ejercicios cubren varios aspectos del
entrenamiento y pueden sustituir a otros ejercicios.
Los ejercicios se ‘basan en evidencias’ o en la ‘mejor práctica’. Están diseñados para prevenir
los tipos más frecuentes de lesiones en el fútbol, es decir, la distensión inguinal y la del muslo,
así como los esguinces de tobillo y las lesiones del ligamento de la rodilla.
Los ejercicios provocan un reforzamiento de la musculatura del tronco y de las piernas y,
además, se mejoran el control neuromuscular estático, dinámico y reactivo, la coordinación, el
equilibrio, la agilidad y la técnica de salto.
La frecuencia exacta para que esta serie de ejercicios tengan resultados sería de unos 20
minutos por sesión, de 2 a 3 veces por semana y una duración de 10 a 12 semanas.
Hemos empleado esta batería de ejercicios para el calentamiento pues se trata de un
programa completo de calentamiento que puede sustituir a los ejercicios cotidianos del
calentamiento, si es verdad que es necesario llevar a cabo un calentamiento específico
posterior dependiendo de las características y demandas físicas de la parte principal de la
sesión.
Es importante llevar a cabo estos ejercicios en el orden dado pues cualquier alteración
modifica la progresión lógica de estos. Por otra parte existen varios niveles de dificultad,
nosotros nos hemos decidido por el nivel 1. Los jugadores deberían pasar al siguiente nivel de
dificultad solo cuando se pueda realizar el ejercicio en el tiempo y el número de repeticiones
especificado sin problemas.
Adjuntamos a continuación la planilla de trabajo llevada a cabo para el calentamiento.
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Sesión: Prevención de lesiones 2013
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Material
Ejercicio
Esterillas
Tiempo/ Numero de
repeticiones
Plancha normal
15 sg cada pierna
Esterillas
Placha oblicuo
15 sg cada pierna
Esterillas
Isquio excéntrico
5 veces cada uno
Cross- country
15 veces cada pierna
Balón
Pase compañero
15 veces cada pierna
Balón
Inclinaciones compañero
10 veces cada pierna
Balón
Realizar ochos
10 veces cada pierna
Saltos lateral y frontal línea
10 saltos a cada lado
10 saltos frontales
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Sesión: Prevención de lesiones 2013
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Conos
Zigzag
2 veces
Alargamiento de zancada
2 repeticiones de 30 metros
Parte principal
Con respecto a la parte principal decidimos dividir la sesión en 4 estaciones: core, isquiotibiales
en excéntrico, rodilla y tobillo.
Por otra parte nos hemos centrado principalmente en el trabajo de propiocepción y los
ejercicios siguen una progresión en dificultad y especificidad.
Según la bibliografía, cada sesión de prevención de lesiones debe tener una duración de 20
minutos. Hemos estructurado la sesión incluyendo 4 niveles de dificultad dentro de cada
estación. Una sesión de prevención de lesiones estaría formada por todos los niveles 1 de cada
estación para inicios de temporada, y una vez los jugadores se familiaricen con el material y las
sensaciones pasaríamos al siguiente nivel en sesiones venideras. Nuestro fin con esta clase es
mostrar una batería de ejercicios que sirvan para futuras situaciones en nuestro futuro
profesional y estar preparados para enfrentarnos a distintas situaciones.
A continuación se adjuntan las sesiones de trabajo en cada estación
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Sesión: Prevención de lesiones 2013
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4. h a n g e Vi
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Ejercicio 1
Rodilla flexionada realizar 5
sentadillas con cada pierna
5 sentadillas
con cada
pierna
30s descanso
Ejercicio 1
Por parejas un compañero realiza
sentadilla y al bajar recepciona el
balón con las dos manos y lo
devuelve cuando ha subido.
Ejercicio 1
Rodilla flexionada realizar 5
sentadillas con cada pierna sobre
bossu
5 sentadillas
con cada
pierna
5 sentadillas
con cada
pierna
Propiocepción Rodilla: Nivel 1
Ejercicio 2
Rodilla flexionada realizar
sentadillas alternando piernas,
5 sentadillas
brazos en cruz con mancuernas. con cada pierna
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Sesión: Prevención de lesiones 2013
Ejercicio 3
Rodilla flexionada realizar
sentadillas alternando piernas,
brazos en cruz con mancuernas y
ojos cerrados
30s descanso
Propiocepción Rodilla: Nivel 2
Ejercicio 2
Por parejas el compañero
realiza sentadilla y golpea el
5 sentadillas
balón de cabeza cuando esta
con cada pierna
abajo
Propiocepción Rodilla: Nivel 3
Ejercicio 2
Rodilla flexionada realizar
5 sentadillas
sentadillas alternando piernas,
con cada pierna
brazos en cruz con mancuernas
y sobre bossu
30s descanso
30s descanso
Ejercicio 3
Por parejas el compañero realiza
un salto hacia adelante con una
pierna, estabiliza y golpea el
balón con la cabeza y vuelve a la
posición
Ejercicio 3
Rodilla flexionada realizar
sentadillas alternando piernas,
brazos en cruz con mancuernas,
ojos cerrados y sobre bossu
30s descanso
Ejercicio 1
Realizar 10 saltos sobre bossu
5 saltos con
cada pierna
5 sentadillas
con cada
pierna
5 sentadillas
con cada
pierna
5 sentadillas
con cada
pierna
30s descanso
Propiocepción Rodilla: Nivel 4
Ejercicio 2
Sobre bossu rodilla flexionada
5 pases con
pase al compañero
cada pierna
Ejercicio 3
Por parejas apoyo sobre una
pierna sobre bossu, realizar
golpeo hacia el compañero y
saltar al otro bossu con la pierna
contraria y realizar golpeo.
5 pases con
cada pierna
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5. h a n g e Vi
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Propiocepción Tobillo nivel 1
Ejercicio 1
- Pierna apoyo
extendida, inclinación
del tronco hacia delante
y pierna contraria hacia
atrás
Series/ repeticiones
5 repeticiones con cada
pierna
Ejercicio 2
Igual balón medicinal
30s descanso entre
ejercicios y cambio de
estafeta
Series/ repeticiones
5 repeticiones con cada
pierna
Ejercicio 3
Igual ojos cerrados.
30s descanso entre
ejercicios y cambio de
estafeta
Series/ repeticiones
5 repeticiones con cada
pierna
30s descanso entre
ejercicios y cambio de
estafeta
Propiocepción Tobillo nivel 2
Ejercicio 1
- Por parejas pierna
extendida lucha con el
compañero para crear
desequilibrio
Series/ repeticiones
30x2 30” descanso
con cada pierna
Series/ repeticiones
Ejercicio 2
- Por parejas a 2 metros 5 pases con cada pierna
de distancia lanzar balón
al compañero y que
reciba con dos manos.
Primero uno y luego
otro.
Ejercicio 3
- Por parejas, uno de la
pareja pierna extendida
y el compañero le pasa
el balón para que se lo
devuelva sin apoyar.
Series/ repeticiones
5 repeticiones con
cada pierna y cambio
de rol.
Ejercicio 3
Igual ojos cerrados sobe
bossu
Series/ repeticiones
5 repeticiones con
cada pierna
Ejercicio 3
- Por parejas, uno de la
pareja pierna extendida
sobre bossu y el
compañero le pasa el
balón para que se lo
devuelva sin apoyar.
Series/ repeticiones
5 repeticiones con
cada pierna y cambio
de rol.
Propiocepción Tobillo nivel 3
Ejercicio 1
Pierna apoyo extendida,
inclinación del tronco
hacia delante y pierna
contraria hacia atrás
Todo sobre bossu
Series/ repeticiones
5 repeticiones con cada
pierna
Ejercicio 2
Igual balón medicinal
sobre bossu
Series/ repeticiones
5 repeticiones con cada
pierna
Propiocepción Tobillo nivel 4
Ejercicio 1
- Por parejas pierna
extendida lucha con el
compañero para crear
desequilibrio sobre
bossu
Series/ repeticiones
30 segundos con cada
pierna
Series/ repeticiones
Ejercicio 2
- Por parejas a 2 metros 5 pases con cada pierna
de distancia lanzar balón
al compañero y que
reciba con dos manos.
Sobre bossu
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Sesión: Prevención de lesiones 2013
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Ejercicio 1 (Nivel 1)
EXCÉNTRICO DE ISQUITIBIALES
Ejercicio 2 (Nivel 2)
Ejercicio 3 (Nivel 3)
Por parejas de rodillas bajar hacia
el suelo controlando el
movimiento mientras el
compañero sujeta los pies.
Colocar el tirante muscular por
encima de las rodillas, realizar
flexiones de tronco para tratar de
tocar el suelo. Controlando el
movimiento
3 series de 12 repeticiones cada
uno
3 series de 12 repeticiones cada
uno
Por parejas el compañero se sitúa
boca arriba con la pierna
extendida, el compañero deberá
tirar con la banda elástica de la
pierna hacia atrás, y el ejecutante
deberá frenar el movimiento (no
ejercer fuerza en la fase
concéntrica)
3 series de 12 repeticiones cada
uno
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Ejercicio 4 (Nivel 4)
Con pies apoyados sobre bossu
del revés, rodillas flexionadas,
realizar levantamientos de la
cadera son modificar el ángulo de
flexión de las rodillas.
3 series de 12 repeticiones cada
uno
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Sesión: Prevención de lesiones 2013
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CORE
Ejercicio 1 (Nivel 1)
Ejercicio 2 (Nivel 2)
Ejercicio 3 (Nivel 3)
Boca abajo pies sobre fitball
realizar flexiónes de cadera con
las piernas extendidas.
Por parejas, sobre fitball, realizar
abdominal y recibir el balón
cuando nos encontramos en la
fase final del movimiento.
Por parejas mantenerse sobre el
fitball y recibir el balón que nos
pasa el compañero
3 series de 10 y cambios de rol.
3 series de 10 rep. Y cambio al
compañero entre series
3 series 10 repeticiones y cambio
de rol
Ejercicio 4 (Nivel 4)
Mantener posición sentado en el
fitball sin apoyar e intentar
ponerse de rodillas y volver a la
posición inicial.
3 series 10 repeticiones.
Realiza el compañero entre series
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Sesión: Prevención de lesiones 2013
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