3. Tras situarnos correctamente en la máquina
(espalda situada en línea con el respaldo del
asiento y a una altura adecuada, con los codos
doblados)elevamos los brazos hacia arriba y
hacia abajo moviendo el codo. El ejercicio nos
permite también trabajar otros grupos
musculares como la dorsal ancha.
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5. Para ejercitar el trapecio, podemos utilizar una
máquina variante de la que veremos más adelante
para la dorsal; el ejercicio consistirá en coger los
agarres y tirar de ellos hacia nosotros en una
posición erguida, logrando el trabajo requerido( en la
primera foto sería lo mismo, en la segunda en vez de
tirar hacia debajo habría que tirar hacia nosotros).
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7. En el gimnasio contábamos con una máquina
específica para estos, sin embargo hemos
preferido optar por un poco más de originalidad
y usar la misma que usaremos para el bíceps.
En este caso para enfatizar el ejercicio en el
trabajo de los pectorales los brazos deben
estarlo más cerca posible.
8.
9. Nos situamos en la máquina que podemos ver en la
diapositiva anterior(la misma que la del trapecio), de
pie y algo inclinados hacia adelante; cogemos los
agarres y poco a poco tiramos de ellos hacia abajo,
pero debemos mantener los codos en posición lineal,
fijos, e intentar mantenerse con la espalda recta
para que trabaje en esa zona y fortalezca las
dorsales, y así evitar efectos indeseados(o trabajar
otras zonas que no queremos).
10.
11. Tumbados boca arriba, cogemos la barra con los
codos doblados haciendo que los brazos se sitúen
paralelos el uno del otro, y elevamos y bajamos esta
flexionando los codos.
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13. También se trabaja tríceps en la máquina descrita en
la diapositiva 8, realizando la misma acción con las
mismas precauciones. También se puede realizar,
aunque resulta complicado, agarrándose a una barra
y alzarse sobre ella con el único apoyo de las manos.
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15. Se pueden trabajar de muchas maneras, pero
en esta ocasión hemos optado por hacerlo con
apoyo en pelota, lo que a su vez trabaja
mayoritariamente el recto y el transverso. Se
debe meter el ombligo hacia dentro para que el
transverso quede contraído durante la flexión.
La pelota debe quedar a la altura de la cadera y
las rodillas dobladas de tal modo que formen un
ángulo recto. Levantamos y bajamos el torso
lentamente con las manos ayudando a
estabilizar el movimiento.
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17. Reciclando un poco las fotos, hemos encontrado una
manera de aprovechar la máquina que luego
emplearemos para trabajar aductores y glúteos, tan
solo consiste en ladearse un poco a la hora de hacer
el ejercicio, lo que extensiona el tronco.
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19. Sentados en la máquina observable en la diapositiva
anterior, con las piernas sostenidas en los soportes,
intentamos aproximar y separar las piernas
sucesivamente, lo que nos permitirá trabajar
principalmente los abductores.
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21. Aunque también se trabajan glúteos en la máquina
anterior y aductores en esta, lo hemos ordenado así.
En esta máquina desde la posición de pie hay una
palanca como podemos ver. Con el pie situado en la
palanca, la movemos acercando o alejando la pierna,
lo que trabaja aductores y glúteos.
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23. Podríamos trabajarlos con sentadillas pero para se
un poco más creativos nos hemos decantado por
está forma. En la máquina que podemos ver aquí
arriba, el objetivo consistiría en subir los agarres
bajo los que situamos los pies (concretamente los
talones) hasta tener las piernas más o menos en una
posición recta. Luego volveríamos a bajar y a
subir(esta imagen pertenece a la máquina que
trabaja isquiotibiales y gemelos. Como no
contábamos con la máquina que describimos aquí,
pues utilizamos esta. Par hacernos una idea, sería
exactamente la misma pero boca arriba, trabajando
por tanto cuádriceps y tibial anterior).
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25. Para el trabajo de los isquios (curiosamente un
grupo muscular que los deportistas se lesionan
mucho, en concreto los futbolistas) nos sirve la
misma máquina que la que utilizamos con los
cuádriceps, obviamente con las mismas
precauciones y colocación (tumbados boca abajo,
posición más o menos recta de las piernas…etc)
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27. Podemos trabajar los tibiales anteriores con una
máquina en la que hay unos apoyos; los cuales
debemos colocar sobre los hombros, siendo el
objetivo del movimiento subir y bajar dichos apoyos
alzando el talón (poniéndose de puntillas, para que
nos entendamos) manteniendo estas piernas firmes
para evitar la acción del cuádriceps.
28.
29. Para el gemelo nos servirá la máquina usada para
trabajar isquiotibiales, teniendo en cuenta las
mismas posiciones y puntos clave(todo depende de
la enfatización durante el ejercicio).
30. Consideraciones a tener en cuenta durante la
práctica de los ejercicios:
De las fases con las que cuenta el ejercicio, la fase
de mayor esfuerzo debe coincidir con la de
espiración, intentando ante todo una respiración
calmada.
Se ha debido notar también que la mayoría de las
máquinas pueden trabajar más de un grupo muscular
simultáneamente; esto es debido a que los músculos
son antagonistas y sus acciones, por lo tanto,
complementarias, lo que permite que el número de
máquinas por las que tienes que pasar para hacer un
entrenamiento general con todos los grupos
musculares sea menor.
