El documento describe una serie de ejercicios de calentamiento y estiramiento para bailarines de danza clásica y moderna, con un enfoque en la correcta ejecución y duración de cada ejercicio. Se detallan ejercicios específicos para estirar diferentes grupos musculares, incluyendo la parte trasera y frontal del torso, isquiotibiales, aductores y tobillos, con instrucciones sobre la postura y la duración recomendada. Además, se enfatiza la importancia de realizar estos estiramientos de manera segura, ajustando la intensidad según la flexibilidad de cada individuo.

3. Para aquellos bailarines que se dediquen a la danza clásica, lo más recomendable es
calentar y estirar empezando por este ejercicio. Con este estiramiento las zonas que estamos
estirando principalmente es la parte trasera del torso, lo que viene siendo las lumbares,
situadas en la parte inferior de la espalda. Además, también se estira el músculo erector de la
espina y los ligamentos sacrotuberoso los cuales están situados a lo largo de la espalda. Los
isquiotibiales , los grastocnemios y el tendón de aquiles, todos ellos situados en la parte
posterior a lo largo de toda la pierna.
Para realizar este ejercicio debemos sentarnos en el suelo con las piernas estiradas hacia
adelante y juntarlas. Después echamos todo nuestro torso hacia adelante todo lo que
podamos y agarramos nuestros pies a ser posible. En caso de no ser tan flexibles agarramos
nuestros tobillos o la parte de la pierna a la que lleguemos. Una vez tengamos la postura
aguantamos 1 o 2 minutos para que nuestro cuerpo se adapte a la postura.
Este ejercicio al igual que los demás dolerá un poco ya que los músculos están estirando, pero
no hay de que preocuparse, debe doler un poco. Si al hacer el ejercicio sientes un dolor que
consideres que es más fuerte de lo que debería es mejor que regules la postura a una altura
donde te duela menos.

4. Este segundo ejercicio se basa principalmente en el estiramiento de la parte frontal del torso,
de este modo estiramos los músculos del lado contrario del ejercicio anterior. Con estos
ejerciciosestiramoslos iliacos,situadosenla pelvis,el diafragma, losinfraespinososlos cuales
se encuentras en la parte superior de la espalda junto al omóplato, los glúteos y los bíceps
braquiales que se sitúan en la parte posterior de los brazos.
Para realizar este ejercicio nos tumbaremos boca abajo para después colocar las palmas de
las manos a la altura de los hombros. Una vez que nos hayamos colocado en la posición
estiraremos los brazos quedando con el torso elevado. La posición correcta sería bajando los
hombros, es decir los hombros no deberán estar a la altura de la barbilla, deberían estar lo
más bajos posibles. Aguantaremos la postura durante un minuto para estirar bien todos los
músculos involucrados en este ejercicio.

5. Este ejercicio es el ejercicio principal y básico para calentar tobillos y en general en pie. Con
este ejercicio se pretende estirar el empeine, es decir la parte superior del pie, así como las
plantas de los pies y los gemelos.
Para realizar este ejercicio nos sentaremos en el suelo con las piernas juntas y estiradas hacia
adelante y las manos apoyadas a ambos lados, un poco por detrás del torso para que hagan
de apoyo. Después apuntaremos con los dedos de los pies hacia arriba y luego apuntaremos
con los dedos lo más hacia abajo posible, y haremos este ejercicio repetidamente apuntando
con los dedos de los pies hacia arriba y luego apuntando hacia abajo.

6. Este ejercicio es el principal para calentar la parte interior de los muslos, ya que cuando nos
abrimos de piernas o hacemos algún movimiento en el que tengamos que abrirnos de piernas
es muy importante que no nos de ningún tirón. Como ya dije antes con este ejercicio lo que
haremos será calentar toda la parte interna de los muslos, más concretamente las ingles para
que no nos de ningún tirón.
Para realizar este ejercicio, nos sentaremos en el suelo con las piernas abiertas en un ángulo
de 90 grados y colocaremos las manos un poco más atrás de la altura de nuestra cadera, de
este modo tendremos así un lugar de apoyo. Una vez colocados en la postura, lo primero que
haremos será cerrar las piernas para después lanzarla todo lo que podamos hacia el lado,
creando así una apertura de 90 grados o mayor. Repetiremos el proceso de abrir y cerrar las
piernas durante unos minutos para asegurarnos de que no nos de ningún tirón en las inglés.

7. Para aquellos bailarines que se dediquen a la danza moderna, lo más recomendable es
calentar empezando por este ejercicio. El principal propósito de este ejercicio es estirar
isquiotibiales así como los gemelos, estos músculos se sitúan a lo largo de la parte posterior
de la pierna. Además, por la postura en la que estamos, también estiramos las lumbares
situadas en la zona baja de la espalda.
Para realizar este ejercicio no hay que hacer mucho, simplemente debemos ponernos de pie
y una vez en esta postura apoyar el tobillo al lado de la otra pierna. Una vez hemos conseguido
esa postura inclinamos todo lo que podamos nuestro torso hacia el pie y lo agarramos con la
mano. Dependiendo de la flexibilidad de cada uno, podréis llegar a agarraos el pie y pegar el
cuerpoenteroa la pierna oagarrarosla parte delapierna a la quelleguéis.El objetivoesestirar
lo máximo posible la parte posterior de la pierna sin llegar a hacernos daño.

8. Este ejercicio se basa en el estiramiento de las ingles, de este modo evitamos lesionarnos esa
zona con algún movimiento más concreto. Este ejercicio es bastante sencillo, lo único que se
necesita es un poco de equilibro y repartir el peso de manera equilibrada.
Para realizar este ejercicio lo que haremos será ponernos en pie con las piernas abiertas a una
distancia considerable. Una vez estemos en la postura, lo siguiente será agacharnos
quedando en una especie de cuclillas en la que tendremos una pierna flexionada, la otra
pierna estará posicionada en un ángulo de más o menos noventa grados. La planta del pie de
la pierna doblada deberá estar apoyada lo máximo posible en el suelo, de este modo el centro
de apoyo será mejor. Otra recomendación es reposar ligeramente la mano del lado de la
pierna estirada sobre esta, y la del lado de la pierna flexionada utilizarla como apoyo encima
de la misma en caso de que se os haga difícil aguantar la postura. Aguantaremos 1 o 2 minutos
en esta postura para asegurarnos de estirar bien los músculos.

9. Este ejercicio se centra más en calentar la parte frontal de la pierna que tengamos estirada. El
propósito de este ejercicio es estirar los aductores y parte del cuádriceps, además también
fortalecemos los cuádriceps de la pierna contraria que está flexionada, ya que esta pierna
tiene que hacer de apoyo.
Para realizar este ejercicio nos pondremosen piey una de las piernas la echaremos hacia atrás,
mientras, la otra pierna se quedará flexionada delante haciendo de apoyo. La pierna de atrás
debe estar lo más estirada posible para poder estirar sobre todo los aductores. En el momento
que se empiece a sentir una leve molestia en el músculo significa que estamos haciendo bien
el ejercicio. Para este estiramiento es muy importante tener en mente la idea de que debe
doler un poco al estirar, ya que en este ejercicio es algo complicado pillar la postura a la
primera y sentir que estás estirando. Se recomienda poner las manos en las caderas para
mantener mejor el equilibrio. Repetiremos este ejercicio con ambos lado y aguantaremos
entre 2 y 3 minutos para asegurarnos de que el músculo esté bien estirado.

10. Este es un ejercicio muy sencillo en el cual solo estiraremos las dorsales. Este estiramiento
sirve para que cuando hagamos movimientos en los cual involucremos gran parte del torso no
lleguemos a lesionarnos y poder hacer los movimientos con más soltura sin miedo a
lesionarnos.
Para realizar este ejercicio simplemente tenemos que ponernos en pie con las piernas
separadas. Después levantamos el brazo del lado contrario al que nos vamos a inclinar,
inclinamos todo el torso hacia un lado. Para realizar mejor este ejercicio es recomendable que
la mano contraria agarre el lado de la cintura opuesto al que se está inclinando, de esto modo
es más fácil y se estirará mejor la dorsal. Repetiremos este ejercicio con ambos lados y en cada
lado aguantaremos un minutos o dos.

11. Este ejercicio se suele hacer el primero, ya que es el ejercicio de calentamiento básico en
cualquier deporte, este calentamiento es el único que puedes hacer antes o después que el
resto. Con este ejercicio lo que se pretende es calentar los tobillos haciendo rotaciones hacia
la izquierda y hacia la derecha con cada uno de los pies, de este modo lo que conseguimos es
activar la movilidad del tobillo en ambos sentidos para que hagamos el movimiento que
hagamos no nos lesionemos.
Para este ejercicio nos pondremos en pie y haremos este ejercicio de la siguiente manera,
primero haremos las rotaciones hacia un lado de un tobillo. Después, lo haremos con el otro
pie hacia el mismo sentid. Luego volveremos a hacer rotaciones con el pie con el que
empezamos, pero esta vez hacia el lado contrario. Finalmente cambiaremos al pie contrario y
haremos el mismo ejercicio. Cada una de las rotaciones durará un minuto, 2 minutos por pie,
así que en total este ejercicio duraría unos 4 minutos para ser exactos.