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1. Fuerza máxima
·Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta): Se da siempre que predomina la masa,
y se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de
ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el
rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran
resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). «Controlado» significa
aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de
contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o
casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una
alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el
lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el
remo). Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención
de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar)
o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor
resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los
deportes de mediana y larga resistencia.
Ejercitación para la fuerza máxima de los brazos y tronco
Los mejores ejercicios para fortalecer el tronco
Todos los músculos dependen de los abdominales, las caderas y la región lumbar,
es decir, del centro del cuerpo. Esa es tu base y tu centro de control. Te
presentamos un programa en exclusiva que te ayudará a fortalecer toda la
musculatura del tronco y a tomar las riendas de tu entrenamiento .
3 COSAS QUE TENES SABER
Educando y
fortaleciendo los
músculos abdominales
(transversos, recto y
oblicuos) se puede
controlar y mejorar la
eficiencia de los
movimientos del cuerpo.
Además, entrenando el
control de la zona
Fortalecer la parte central
del cuerpo ayuda a
corregir los defectos
posturales. No obstante,
una hora semanal de
entrenamiento localizado
no compensa las 40 horas
que te pasas encorvado
delante del ordenador. El
remedio: colócate erguido
Los músculos del
tronco son los
primeros en contraerse
al realizar cualquier
ejercicio. Por eso, si tu
torso es débil no
podrás aplicar mucha
fuerza al levantar
pesos. Así, cuando tu
progresión de kilos en

2. central, podrás mover,
contraer y estirar los
músculos sin correr
ningún riesgo de lesión
en la columna vertebral.
y manten la cabeza alta y
las escápulas juntas
durante todo el día.
prensa, sentadillas o
cualquier otro ejercicio
de fuerza se estanque,
preguntate si estás
entrenando el tronco
con toda la intensidad
que deberías.
1- PUENTE LATERAL 2- BOCA ABAJO CON ELEVACIÓN
DE BRAZO
Estirate sobre el costado izquierdo, con
los pies juntos y el antebrazo en el suelo
justo debajo del hombro. Contrae los
músculos del tronco y empuja con el
antebrazo para levantar las caderas hasta
dibujar una línea recta desde los tobillos
hasta los hombros. Aguanta entre 15 y 30
segundos y luego repetí con el otro
costado.
ColOcate en la posición de hacer
flexiones pero con los pies separados a
la anchura de los hombros y los
antebrazos apoyados en el suelo. Sin
mover el tronco, levanta el brazo
diestro hacia delante y hacia la
derecha, apuntando a la posición
horaria de las dos. Aguanta dos
segundos y luego repetí con el
izquierdo señalando las 10. Eso es una
repetición
3- DESCENSO DE UNA SOLA PIERNA 4- ABDOMINALES INVERTIDOS
CON PELOTA SUIZA
Mantené el pie ftexionado hacia vos. Guía
el movimiento con el talón. Tirate boca
arriba con las piernas extendidas en
vertical. Sin doblar las rodillas, baja la
pierna izquierda hasta que el pie esté a
unos 10 centímetros del suelo. Regresá a
la posición inicial y repetí con la derecha;
eso cuenta como una repetición. Mantené
los abdominales contraídos durante todo
el ejercicio. Cuando bajes la pierna,
procura no estirar la punta del pie.
Colocate en la posición de hacer
flexiones de brazos pero con las tibias
apoyadas sobre una pelota suiza.
Mantené los abdominales apretados y
acerca las rodillas al pecho hasta que
los empeines se separen de la pelota.
Estirá lentamente las piernas para que
la pelota regrese a la posición inicial.
5- MOVIMIENTO DE LEÑADOR
ARRODILLADO CON POLEA
6- PUENTE DE GLÚTEOS CON
ELEVACIÓN DE RODILLAS

3. En una máquina de polea alta, agarrá un
extremo de cuerda con cada mano. Apoyá
la rodilla derecha en el suelo. Tirá de las
pesas llevando las manos primero hacia el
pecho y luego hacia abajo, alejándolas del
cuerpo. Inviertí los movimientos hasta
regresar a la posición inicial. Luego,
cambia de lado.
Tirate boca arriba con las rodillas
flexionadas y los talones apoyados en
el suelo. Empujá con los talones y
apreta los glúteos hasta que el cuerpo
dibuje una línea recta desde las rodillas
hasta los hombros. A continuación,
acerca una rodilla al pecho. Invertí el
movimiento y repetí con la otra pierna.
Ejercitación de la fuerza máxima del tronco y las piernas
Ejercicios de piernas
 Cuclillas por detrás: Este es uno de los ejercicios más importante para el
desarrollo de la fuerza muscular de las piernas en cualquier especialización.
La cuclilla puede ser realizada lenta o rápidamente y también con detención
de diferentes posiciones. La barra se coloca por detrás de la cabeza apoyada
en los hombros, se realiza flexión profunda de las piernas con la espalda
recta a los pies apoyados en la planta totalmente. Trabajan los músculos
cuadriceps, glúteos y bíceps femorales fundamentalmente. La sujeción es
normal o abierta y el agarre medio. Como medio se emplean los soportes
altos.
 Cuclillas por delante: Este ejercicio es realizado frecuentemente por los
atletas que emplean en el clean el desliz en cuclilla. Este ejercicio desarrollo
la fuerza de las piernas, la flexibilidad y perfecciona la técnica de la
recuperación al tener la palanqueta sobre el pecho. Al realizar el ejercicio hay
que cuidar que la espalda este hiperextendida y los codos vueltos hacia
arriba. Desarrolla los mismos músculos que en la cuclilla por detrás. La
sujeción es normal o abierta y el agarre medio. Como medio se emplean
soportes altos.
 Media cuclilla por detrás: La barra se encuentra por detrás de la cabeza
apoyada en los hombros, se flexionan las piernas hasta un ángulo de 90
grados aproximadamente entre las piernas y los muslos, se realiza por detrás
de la cabeza y se utiliza un gran peso por lo general más del 100 % del
resultado máximo de la cuclilla por detrás. La sujeción es normal o abierta y
el agarre es medio. Se desarrollan los cuadriceps y glúteos
fundamentalmente, así como el bíceps femoral.
 Cuclilla con la pierna sobre soporte bajo (subir al banco): El atleta se
coloca con la barra por detrás de la cabeza y apoya un pie sobre un soporte
bajo, subiéndose al mismo, después cambia de pie y realiza el mismo
movimiento. Desarrolla también los músculos de las piernas. El agarre es
medio y la sujeción normal o abierta. También se puede realizar con la barra
por delante.

4.  Tijera por delante (asalto al frente): Con el pie delantero flexionado en la
articulación de la rodilla, la punta ligeramente hacia dentro, el de atrás recto
apoyado en la punta y el talón hacia fuera, la barra por detrás de la cabeza
apoyada en los hombros, se flexiona y extiende la pierna delantera realizando
las mismas repeticiones con cada pierna. La recuperación es medio paso
adelante con el pie de atrás. Se recomienda este ejercicio para desarrollar la
fuerza de los músculos extensores de las piernas y la flexibilidad en las
articulaciones coxo-femoral. Durante la ejecución de las tijeras, soporta una
gran carga las piernas delantera, por lo que se deben alternar las mismas.
Este ejercicio es muy útil porque resulta difícil realizar la recuperación del
desliz en tijeras.
Al ejecutar estas es preciso cuidar que el tronco se encuentre en posiciónerguida
y vertical. El agarre es medio y la sujeción es normal o abierta. Se emplean los
soportes altos como medio para el ejercicio. Desarrolla los músculos cuadriceps,
glúteos, bíceps femorales, semimembranoso y semitendinoso fundamentalmente.
 Tijeras laterales (asalto lateral): Las piernas se sitúan en esparranca, la
barra por detrás de la cabeza apoyada en los hombros, se flexiona primero
una pierna y el cuerpo se deja caer sobre ella, manteniendo la espalda recta,
se invierte y se realiza con la otra pierna. Trabajan los cuadriceps y los
glúteos fundamentalmente. Se emplea la sujeción normal o abierta y como
medio, los soportes altos. Se puede realizar también con el peso por delante
de la cabeza. Trabajan los músculos señalados anteriores más los
abductores y recto interno. Se puede realizar con las piernas en media tijera
lateral.
 Cuadriceps: El atleta se encuentra sentado en el aparato donde se realiza
el ejercicio, ambos pies apoyados por medio del empeine total, los brazos
apoyados al lado del cuerpo. Se realiza extensión de las piernas hasta la
posición horizontal y regresan a la posición inicial. Este ejercicio desarrolla
fundamentalmente los cuadriceps.
 Flexores (bíceps femoral): Desde la posición de acostado de cubito prono
en el aparato para realizar el ejercicio, los pies apoyados por los talones de
Aquiles, los brazos apoyados al frente. De la posiciónde extensión se realiza
una flexión de las piernas hasta un ángulo de 90 grados aproximadamente
entre las piernas y el muslo. Desarrolla los bíceps femorales y los glúteos
respectivamente.

5. Ejercicios de los brazos
 Remo parado al pecho: De pie, los brazos se encuentran extendidos y
abajo, se elevan los brazos flexionando por los codos hasta que la barra
llegue a la altura del mentón. Trabajan los trapecios, los deltoides y
pectorales, entre otros músculos el agarre estrecho y la sujeción normal o de
gancho. La espalda debe mantenerse recta sin inclinarla al frente.
 Remo alto: De pie los brazos se encuentran extendidos y abajo se elevan
los brazos flexionados por los codos hasta que la barra llegue por encima de
la cabeza y con los brazos extendidos. Trabajan los trapecios, deltoides y
pectorales fundamentalmente. El agarre es estrecho y la sujeción normal. La
espalda debe mantenerse recta.
 Fuerza inclinada: Parado, apoyados en una tabla inclinada entre 45 y 60
grados, la barra descansa sobre los hombros, se elimina el trabajo de las
piernas y el tronco, posteriormente se elevan los brazos hasta la completa
extensión de los mismos. Trabajan los mismos músculos que en el ejercicio
anterior. El agarre es medio, la sujeción normal o abierta. Se puede emplear
la sujeción invertida con el mismo agarre también.
 Fuerza acostada: Se realiza en un plano horizontal, acostado en un banco
de fuerza o algo parecido y con la barra desde el pecho o sobre los soportes
del banco. Con una pequeña carga se desarrolla muy bien los extensores de
los brazos, los músculos pectorales mayores y menores, y los mencionados
anteriormente. La sujeción es normal o abierta o invertida y el agarre medio,
aquí puede existir la variante de que el banco se encuentra algo inclinado
hacia abajo así cambia el trabajo muscular.
 Empuje por el frente: De pie, la barra descansa sobre los hombros, se
elevan los brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los mismos.

6. Se emplea la sujeción normal o abierta y el agarre medio. Como medio se
utilizan los soportes altos. El atleta se debe mantener recto sin inclinar el
tronco hacia atrás, ni ayudarse con las piernas. Este ejercicio desarrolla la
fuerza muscular de los tríceps, deltoides, fibras superiores del trapecio,
coraco-braquial, pectoral y dorsal ancho, entre otros músculos de la cintura
escapular. Además se puede utilizar la sujeción invertida.
 Empuje por detrás: Por lo general el empuje se realiza con un gran peso.
Esta ejercicio es conveniente para desarrollar los músculos de la cintura
escapular y además los cuadriceps. La barra se encuentra sobre los
hombros, se hace una pequeña flexión de piernas y se empuja elevando los
brazos hasta la completa extensión de los mismos. Se emplea sujeción y
agarre medio, se utilizan los soportes altos.
 Arranque (colgante): De pie, las piernas separadas al ancho de los
hombros, los brazos extendidos y abajo, la barra encima de la rodilla
(colgante) con un trabajo de extensión coordinación de piernas y brazos se
eleva la palanqueta hasta la total extensión de los brazos por encima de la
cabeza, el agarre es ancho y la sujeción normal o de gancho, la espalda debe
mantenerse recta.
 Clean (colgante): De pie, las piernas separadas al ancho de los hombros,
los brazos extendidos y abajo, la barra descansa por encima de las rodilla
(colgante) con un trabajo de extensión coordinación de piernas y brazos se
eleva la palanqueta hasta la altura del pecho, pasando los codos al frente
para que la barra descanse sobre los hombros, el agarre es medio y la
sujeción normal o de gancho.

7. Ejercicios de tronco
 Reverencia con flexión: Este ejercicio desarrolla los músculos de la
espalda, como la musculatura vertebral, abdominal y de las piernas como los
cuadriceps. En la posición inicial se mantiene la palanqueta sobre los
hombros y detrás de la cabeza, los pies están separados a una distancia
igual a la anchura de los hombros. Se realiza la reverencia con las piernas
flexionadas hasta un ángulo de 90 grados aproximadamente, termina el
ejercicio con la extensión del tronco a la vez que el atleta se eleva
enérgicamente sobre la punta de los pies. La carga se hace mayor al
aumentar el ángulo de inclinación y mantener las piernas extendidas. Al
realizar el ejercicio con flexión de piernas se perfecciona la segunda fase del
halón. Se emplean como medios los soportes altos con agarre medio y
sujeción normal o abierta.
 Despegue con flexión: De pie, la barra se encuentra en la plataforma, se
inclina el tronco al frente y se hace la sujeción combinada con agarre medio
o ancho, se endereza el tronco manteniendo la espalda recta, deben estar
ligeramente flexionadas las piernas, se termina cuando el tronco esté erguido
y la barra a la altura de la cintura. Se realiza este ejercicio con pesos
máximos. Trabajan la musculatura vertebral, los glúteos y cuadriceps entre
otros.