L'objectif de ce mémoire est double : (I) Évaluer les effets immédiats d'un échauffement combiné (EC) à ceux d'un échauffement dit standard (ES) sur les performances de force, de puissance et de mobilité. (II) Évaluer les effets à long terme d'un échauffement combiné (EC) à ceux d'un échauffement dit standard (ES) sur ces mêmes paramètres. https://www.moncoachdesport.fr

1. Année universitaire 2016-2017
Master Sciences du sport
Entraînement : Biologie Nutrition et Santé
Mémoire de stage – Master 2
Effets immédiats et chroniques d'un échauffement
standard et d'un échauffement combiné sur la
performance physique.
Alexis Glomeron
Tuteur de stage : Sébastien Offner
Référent universitaire : Arnaud Ferry
Le QG Athletic Club

2. SOMMAIRE
I - Introduction............................................................................................................................1
A - Le contexte et la problématique.......................................................................................1
B – L'échauffement................................................................................................................1
Description du travail conduit lors du stage................................................................................6
A – Description du travail effectué.........................................................................................6
B – Méthodologie...................................................................................................................7
C – Construction de l'échauffement.....................................................................................12
C – Intérêt des différents tests utilisés..................................................................................17
D - Présentation des résultats...............................................................................................20
Discussion.................................................................................................................................24
Conclusion ...............................................................................................................................28
Perspectives personnelles .........................................................................................................29
0

3. I - Introduction
A - Le contexte et la problématique
Mon projet professionnel est de travailler dans le milieu de la préparation physique,
j'ai été sensibilisé aux problématiques actuelles d'approche prophylactique de l'entraînement
permettant de diminuer le risque de blessures des athlètes. L'échauffement fait partie
intégrante de la capacité de performance et de la prévention des blessures, même s' il reste
encore aujourd'hui sujet à débat.
Après quelques lectures et recherches sur le sujet, j'ai décidé d'effectuer mon stage dans « ce
milieu » afin de me confronter à la réalité du terrain, d’acquérir de l'expérience et de faire
évoluer mes connaissances théoriques.
Le QG Athletic Club est un club de sport privé de type fonctionnel qui a ouvert ses portes
en Août 2016 en Seine et Marne, les membres sont pris en charge par un préparateur physique
lors de leurs séances. Le premier mois est fait en binôme avec le préparateur afin d’éduquer et
d’enseigner les bases des mouvements, des postures, de la prévention des blessures, de la
mobilité et bien d’autres encore. Le préparateur physique est présent sur la surface
d’entraînement pour contrôler les postures, conseiller sur le déroulement de la séance,
challenger les membres et enseigner différentes méthodes.
L'une des particularité du QG Athletic Club est que le gérant a mis en place une routine
d'échauffement exécutée par tous les membres. M'intéressant aux différents outils et méthodes
actuels utilisés permettant de tirer le plein bénéfice d'un échauffement, j'ai souhaité faire mon
mémoire sur le thème de l'échauffement et de ses possibles bénéfices en comparant la
méthode d'échauffement mise en place par le club à des méthodes plus standard que l'on
retrouve souvent lors de cours d'EPS ou de pratique d'activités physiques en club.
B – L'échauffement
Le terme d'échauffement est défini comme une période d'exercice préparatoire permettant
d'améliorer la performance de l'entraînement ou de la compétition à venir.
L'amélioration de la performance est la notion de mesurer les effets d'un processus ou d'une
1

4. procédure particulière, puis de le modifier afin d'augmenter l'efficacité du processus ou de la
procédure initiale[1]
.
Un échauffement bien conçu peut conférer un certain nombre de réponses physiologiques qui
peuvent potentiellement améliorer la performance à venir. Ces réponses physiologiques
peuvent être divisées entre les effets liés à la température et ceux non liés [4]
. La manière de
conduire l'échauffement influence les améliorations potentielles, c'est pourquoi il doit être
spécifique à l'activité qui va être effectuée.
L'efficacité ainsi que la méthode idéale de s'échauffer restent encore très débattues parmi les
professionnels de l'entraînement et de la préparation physique qui sont tous à la recherche du
même but final : une performance optimale et une diminution du risque de blessures.
Certains vont directement débuter leur exercice, d'autres s'échauffent pendant une demie
heure. Il existe aussi une grande variété d'exercices effectués : de la course et des étirements
statiques ou encore l'utilisation d'auto-massages.
Un échauffement standard inclut en général une brève période d'exercice aérobie de basse
intensité, suivi d'étirements et d'exercice propre à la discipline sportive. La partie étirement
incorpore en général des étirements statiques. Ces étirements pourraient d'après la littérature
entraîner des effets délétères sur la performance, alors que d'autres montrent qu'il n'y a pas
d'effets négatifs [18]
.
L'un des principaux résultats associés à l'échauffement est une augmentation de la température
corporelle qui s'accompagne d'une augmentation du métabolisme musculaire et de la vitesse
de contraction des fibres musculaires et donc de la performance contractile musculaire [15]
.
D'après Alex Ribeiro et al. (2014) l'échauffement entraîne de nombreuses réponses
physiologiques aiguës, incluant une augmentation de la circulation sanguine, de l'oxygène et
des substrats énergétiques vers les muscles en activité, une vitesse accrue des impulsions
nerveuses, une élimination plus rapide des déchets métaboliques, ainsi qu'une libération
accrue d'oxygène de l'hémoglobine et de la myoglobine. Ces modifications physiologiques
sont supposées avoir des effets bénéfiques sur la performance sportive ainsi que la réduction
du risque de blessures.
L'échauffement général favorise l'activation sympathique du système cardiovasculaire. Cette
activation entraîne une augmentation du débit cardiaque, corrélée directement à une
augmentation de la fréquence cardiaque et de la perfusion sanguine aux muscles squelettiques.
On retrouve aussi une amélioration de l'efficacité respiratoire.
2

5. Nous allons détailler les différents mécanismes liés au effets bénéfiques de l'échauffement.
Les mécanismes liés à la température :
L'un des principaux effets est l'augmentation de la température corporelle centrale.
L'augmentation de la température des muscles s'accompagne d'une augmentation du
métabolisme musculaire, de la vitesse de conduction dans les fibres musculaires ainsi que de
la performance contractile musculaire [15]
. Cela permet une augmentation du turnover de l'ATP,
grâce à une augmentation du taux de créatine phosphate utilisé, ainsi que l'augmentation de la
glycolyse anaérobie et de glycogenèse musculaire ; ces effets seraient les plus à même pour
expliquer les bénéfices d'un échauffement sur les exercices de haute intensité tel que les sauts
ou les sprints.
L'action sur les tissus mous permet d'améliorer la mobilité et ainsi éviter les blessures, des
schémas de mouvement imprécis, un manque de mobilité qui empêche de s'entraîner de la
façon la plus sécuritaire et efficace possible.
L'élévation de la température permet dont une meilleure utilisation de l’ATP et de la
phosphocréatine, ainsi que la génération de puissance dans les fibres de type II, mais pas dans
les autres types. Il y a aussi une augmentation de la vitesse de formation des ponts d'actine-
myosine, l'augmentation de la disponibilité du glycogène musculaire et du taux de
développement de la force [9]
.
Les mécanismes liés au métabolisme :
L'échauffement peut stimuler des changements dans les mécanismes sous-jacents au
métabolisme anaérobie et aérobie, ces effets peuvent améliorer la performance grâce à une
augmentation de l'activité enzymatique, ainsi que le recrutement d'unités motrices, de sorte
que la « contrainte » placée sur chaque fibre musculaire soit réduite [4]
.
Les mécanismes neuromusculaires
Il a été démontré que suite à « une pré-charge » (comme pourrait l'être un échauffement) la
fatigue et la potentialisation musculaire coexistent au sein du muscle squelettique. Bien que la
fatigue altère les performances, l'ajout d’exercices de « potentialisation » musculaire dans un
échauffement pourrait améliorer les performances ultérieures. L'activité récente du muscle
squelettique est connue pour avoir un effet important sur la capacité d'un muscle à générer une
force ultérieure [15]
.
Des exercices tels que des sauts en contrebas effectué dans le cadre d'une pré-charge,
3

6. semblent induire une réponse de potentialisation par post-activation (PAP) et générer des
améliorations substantielles dans les tâches d'exercices exécutées ultérieurement dans
lesquelles la production de puissance maximale est un déterminant clé [1].
Il y a aussi une amélioration du contrôle moteur, car ne pas être capable d'utiliser de
manière optimale certains groupes musculaires lorsque l'on porte des charges lourdes peut
éventuellement mener à des performances médiocres et des blessures. D'une manière générale
les groupes musculaires les plus troublés sont les fessiers, le haut du dos et la zone entourant
la coiffe des rotateurs [7].
Il faut donc utiliser des exercices d'activation. Ne pas être capable
de les activer pose de sérieux risques pour la performance et la santé. D'autres groupes
musculaires vont être obligés de compenser.
Les mécanismes psychologiques
La période d'échauffement est reconnue comme une occasion de se préparer mentalement
à un événement à venir en accordant du temps aux athlètes pour se concentrer sur la tâche à
venir.
David Andrade et al. (2015) ont comparé les effets d'un échauffement standard (course et
étirements statiques), spécifique (des sauts en contrebas et des squats sautés) ainsi que leur
combinaison sur les performances de puissance musculaire. Ils ont trouvé que les différentes
modalités d'échauffement permettaient d'augmenter la puissance de la phase concentrique et la
performance des cycles étirement-raccourcissement (SSC) à basse vitesse, seul l'échauffement
spécifique à base de saut a induit une augmentation significative dans la performance à haute
vitesse du cycle étirement-raccourcissement.
Bien sur il n'existe pas un échauffement standard qui conviendrait à tout le monde, chaque
personnes a des buts, des besoins et des limitations personnelles.
L'efficacité d'un échauffement est en grande partie déterminée par sa composition comprenant
l'intensité, la durée des tâches physiques accomplies, ainsi que la durée de la phase de
transition.
Nous souhaitons comparer les effets immédiats et prolongés de différentes méthodes
d'échauffement sur la performance sportive : la force musculaire, la puissance, la coordination
et la mobilité.
Comparer une méthode d'échauffement classique composée d'étirements statiques et
dynamiques, de footing et d'éducatifs de course à une méthode d'échauffement utilisant des
4

7. auto-massages, des exercices de mobilisations articulaires, des exercices de prévention de la
coiffe des rotateurs
Le but de cette étude est double : I) Évaluer les effets immédiats d'un échauffement combiné
(EC) à ceux d'un échauffement dit standard (ES) sur les performances de force, de puissance
et de mobilité. II) Évaluer les effets à long terme d'un échauffement combiné (EC) à ceux d'un
échauffement dit standard (ES) sur ces mêmes paramètres.
Nous émettons l'hypothèse que l'échauffement combiné entraîne de meilleures performances
immédiates et à long terme que l'échauffement standard pour la majorité des tests.
5

8. Description du travail conduit lors du stage
A – Description du travail effectué
Lors de ce stage j'ai proposé des séances de préparation physique orientées prophylaxie et
performance à différents publics (des sédentaires, des pratiquants de musculation, des athlètes
engagés dans des compétitions), en respectant leur intégrité physique et en suivant les
consignes de mon tuteur de stage. J'ai aussi effectué lors de la prise en charge des tests de
terrain validés dans la littérature scientifique pour mesurer la performance physique et plus
particulièrement la force, la puissance et la mobilité. Il a donc fallu dans un premier temps
préparer une liste de tests pouvant être réalisés au sein de la structure.
Pour construire les séances, j'échangeais avec mon tuteur de stage qui validait les exercices
Nous nous mettions en accord sur les exercices, leur intensité et leur durée, en veillant à ce
qu'il soient cohérents avec les objectifs des athlètes.
En fonction du public j'ai enseigné les bases des mouvements, des postures, la prévention des
blessures, le travail de la mobilité, donner des conseils sur le déroulement de la séance,
challenger les membres et enseigner différentes méthodes.
Avec son accord j'ai donc planifié et programmé des contenus de travail concernant divers
domaines et plus particulièrement des méthodes de développement de la force ou de la
puissance et ce dans le but de développer et d'optimiser le potentiel athlétique des athlètes en
respectant le principe de progressivité.
Il faut savoir faire preuve d'adaptation, certains sportifs sont engagés dans d'autres activités,
ou des métiers physiques. Il faut donc s'adapter à la forme du jour et au vécu des jours
précédents.
6

9. B – Méthodologie
Protocole effets immédiats :
Sujets :
Dix-huit hommes (âge 22,4 ± 3,15 ans) de niveau intermédiaire dans la pratique de la
musculation (de 6 mois à 2 ans) inscrit au QG Athletic Club et s’entraînant trois fois par
semaine en suivant une programmation de force se sont portés volontaires pour cette étude.
Tous ont été jusqu'à la fin du protocole.
Approche expérimentale :
Pour débuter ce protocole, tous les athlètes participant à l'étude ont réalisés dans un ordre
défini par tirage au sort soit les tests dans la condition échauffement standardisé (ES) ou dans
la condition échauffement combiné (EC) ; puis la semaine d'après l'autre condition non tirée
au sort.
Cette approche expérimentale a été mise en place pour étudier les effets immédiats de ces
différents échauffements sur la performance en squat bras tendus au dessus de la tête (OHS),
LESS test, CMJ, THD, SLJ et 1 RM au squat.
L'échauffement cumulé
L'échauffement cumulé se divise en quatre étapes :
Les auto-massages effectués sur les groupes musculaires des mollets, des ischio-jambiers, des
quadriceps, le dos et la bandelette ilio-tibiale. L’allure demandée de passage sur les muscles
était modérée, à raison de 10 aller-retours, chacun effectué en 3 secondes .
Toutes les séances ont été réalisées avec le même rouleau d’auto-massage « 4Trainer », il se
présente sous la forme d'un cylindre creux recouvert de mousse EVA composé de bosses et
rainures.
7

10. La mobilité : Chaque position
est maintenue 45 secondes.
- Bras tendu au dessus de la
tête avec élastique : l'athlète
place sa main à l'intérieur d'un
l'élastique (placé en hauteur) et
vient le saisir, il vient tendre
son bras au dessus de la tête.
- Posture du pigeon : se tenir
face à un banc, croiser la
jambes de devant à 90° et
venir la placer dessus, l'autre
jambe reste tendue derrière
puis pencher le buste vers
l'avant jusqu'à ressentir
l'étirement dans le fessier.
- Étirement des ischio-
jambiers : en position debout, les pieds parallèles, largeur de bassin et jambes tendues,
l'athlète penche le buste vers l'avant, les bras vers le sol et tente de rapprocher le bas ventre du
haut des cuisses en gardant le dos droit et les jambes tendues.
- Squat en position basse : descendre en position de squat profond, de cette position basculer
tout le poids sur une jambe, pousser le genoux le plus loin de la cheville jusqu'à ressentir un
étirement dans le mollet, après avoir tenu cette position pendant 10 secondes le faire sur
l'autre jambe.
Échauffement de la coiffe des rotateurs : 2x20 répétitions de rotation externe (L-fly) avec
Powerbands 4Trainer de 1mètre dont la résistance est comprise en 4 et 8kg.
Aérobie : 5 minutes de Assault Air Bike Trainer de la marque LifeCORE à intensité modérée.
8

11. L'échauffement standard
Aérobie :10 minutes de footing (sur un couloir de 20 mètres) composé de 2A/R de talons
fesses, 2A/R de montées de genoux.
Étirements statiques : réalisés en douceur et sans à-coup : 1 minute d'étirement des
quadriceps, des mollets, des ischio-jambiers, des fessiers et des adducteurs.
Procédure des tests.
Il n'y a pas eu de session de familiarisation.
Une minute de repos est allouée entre les deux premiers tests basés sur l'observation, ensuite
entre les différents tests de saut et de 1RM, il y a eu une récupération de deux minutes trente
afin de permettre une resynthèse des phosphagènes pour ne pas entraîner une performance
suivante amoindrie par une fatigue d'ordre musculaire.
Test du squat bras tendus au dessus de la tête (OHS) : l'individu se tient debout avec les pieds
écartés de la largeur de ses épaules et les bras tendus tenant un bâton en PVC. L'individu
exécute ensuite une flexion des membres inférieurs aussi bas qu'il lui est possible (au moins
sous la parallèle), tout en gardant le buste droit, les talons au sol, et la barre bras tendus. La
position est ensuite maintenue deux secondes avant que l'individu soit autorisé à se redresser.
L'individu exécute trois essais et l'on retient le meilleur, les critères de notation sont ceux du
« FMS » (voir annexe) : 3 points si l’individu peut effectuer le mouvement sans aucune
compensation selon les critères établis. 2 points sont donnés si l’individu peu effectuer le
mouvement mais effectue des mouvement compensatoires pour accomplir le mouvement. Un
score de 1 est donné si l’individu ne peut pas réaliser le mouvement et 0 s'il ressent une
quelconque douleur.
Landing Error Scoring System Test (LESS test) : l'athlète saute en contrebas depuis une caisse
d'une hauteur de 30 centimètres à une distance d'environ 50 % de sa taille. Il doit
immédiatement « rebondir » et effectuer un saut vertical le plus haut possible. Le sujet ne
reçoit pas de retour sur sa technique de saut sauf s'il ne respecte pas les consignes
précédentes. Les critères de notation sont simplement un décompte des erreurs techniques lors
du saut (voir annexe).
9

12. Test de puissance au CMJ : chaque participant doit effectuer 3CMJ espacés de 20 secondes
chacun. La mesure retenue pour l'analyse était celle du meilleur des trois CMJ effectués.
L'athlète met de la magnésie sur le bout de ses doigts. Il se tient debout contre le mur, en
gardant les deux pieds en contact avec le sol et tend le bras pour effectuer une marque (M1) ,
il doit ensuite sauter le plus haut possible en effectuant une flexion directement suivi du saut
et laisser une marque avec le bout des doigts sur le mur (M2), on demande à l'individu
d'atterrir dans la même position. L'expérimentateur mesure la distance entre la marque M1 et
M2.
* Le balancement des bras est autorisé. Cela a été enregistré en mètre pour l'analyse
statistique.
THD : Il mesure la distance maximale effectuée avec trois bonds consécutifs sur la même
jambe,on garde le meilleur des trois essais. L’athlète se tient sur une jambe, son pied au
niveau de la ligne de départ et les mains sur les hanches. Il doit effectuer trois sauts
horizontaux le plus loin possible (sans temps d’arrêt), le long de la ligne graduée, sur la même
jambe. La performance sera la distance (en m) effectuée à l’issu des trois sauts.
Standing Long Jump Test : l'athlète se tient derrière une ligne marquée au sol avec les pieds
légèrement écartés. Il doit sauter et atterrir sur les deux pieds avec un balancement des bras et
un flexion des genoux pour sauter en avant. Le sujet essaie de sauter aussi loin que possible
en atterrissant sur les deux pieds sans tomber en arrière. Trois essais sont permis. La mesure
est prise au point de contact le plus proche de la ligne de décollage lors de l'atterrissage (le
dos du talon).On enregistre la distance du meilleur des trois essais et on le reporte en mètres.
Test de 1RM au squat, chaque participant choisit sa position préférentielle et la conserve tout
au long de l'étude, le sujet effectue ensuite une montée en charge progressive, il fait ensuite
une première tentative à son ancien 1RM. Si l’athlète réussit l’essai, il observe une période de
repos de 2 à 5 minutes puis augmente la charge de 5 à 10% (en fonction de la facilité) .
La séance de tests se déroulait ainsi : les sujets arrivaient sur les lieux des tests sans avoir
fait d'activité physique depuis l'avant veille. Lors de la première session les tests étaient soit
réalisés à la suite d'un échauffement standard ou d'un échauffement combiné (en fonction du
tirage au sort), et lors d'une seconde session une semaine après ils étaient réalisés dans la
10

13. condition manquante. L'ordre des tests était le suivant : L'OHS, LESS test, CMJ, THD, SLJ et
1 RM au squat.
Les temps de repos étaient gérés tout au long de la séance par l'expérimentateur, celui-ci
prévenant le participant 10 secondes à l'avance de son passage pour que ce dernier ait le temps
de se placer.
Les test ont été effectués au même moment de la journée, avec les mêmes conditions. Des
encouragements verbaux ont été donnés pour assurer l'effort maximal tout au long des tests.
Protocole effets cumulés.
Cette expérimentation est conduite sur 6 semaines, les participants sont les mêmes que lors
du protocole effets immédiats, ils sont assignés aléatoirement entre le groupe échauffement
combiné et le groupe échauffement standard.
• Le groupe échauffement combiné (EC ; n=8) effectue ces entraînement pendant 6
semaines après avoir effectué l'échauffement combiné.
• Le groupe échauffement standard (ES; n=8) effectue ses entraînement pendant 6
semaines avec l'échauffement standard.
Les séances proposées duraient une heure et comportaient l'échauffement à réaliser en
fonction du groupe d'assignation, un corps de séance orienté développement de la force et de
la puissance (un exercice polyarticulaire avec des exercices d'assistance) et du gainage. En
effet, les exercices proposés durant le corps de séance et le gainage étaient strictement
identiques pour les deux groupes expérimentaux afin de ne pas biaiser les résultats.
*Avant la période de test les sujets étaient déjà engagés dans une programmation de force
similaire à celle qui va leur être proposée.
Pour les deux groupes expérimentaux un cycle de 6 semaines d'entraînement a été proposé.
Les deux groupes se sont entraînés avec un rythme de 3 séances par semaine d'une durée de
une heure.
Les test initiaux (semaine 0) et finaux (semaine 7) ont été effectués au même moment de la
journée, avec les mêmes conditions, et en laissant au minimum deux jours de repos avec le
11

14. dernier entraînement. Des encouragements verbaux ont été donnés pour assurer l'effort
maximal tout au long des tests.
Nous avons conservé les résultats des tests de L'OHS, LESS test, CMJ et 1RM au squat
obtenus lors de la session initiale dans la condition échauffement standard, et nous les avons
comparé à la fin de l'étude en effectuant pour chacun des deux groupes les même tests en
conditions d'échauffement standard.
Analyse statistique
Les analyses statistiques ont été faites à l'aide de Minitab et de BiostaTGV.
Concernant le traitement statistique, la mesure de la tendance centrale a été calculée à partir
de la moyenne et la dispersion à partir de l’écart-type. Pour chaque groupe nous avons vérifié
la normalité de la distribution avec le test de normalité de Shapiro-Wilk.
Les échantillons ayant une distribution normale ont ensuite été soumis à un T-Test de Student,
le seuil de significativité a été fixée à p<0,05. Ceci signifie que les résultats statistique
présentant une valeur de p inférieure à ce seuil seront considérés comme significatif.
Les différents facteurs étaient comparés par T-test dans le cas de résultats dont les données
suivaient une loi normale (seuil de la p-valeur fixé à 0,05), nous avons donc étudié les
différences entre les deux groupes et entre les valeurs pré-tests et post-tests.
C – Construction de l'échauffement
Nous détaillerons ici les différentes méthodes mises en place lors de l'échauffement
combiné et leurs intérêts au vu de la littérature scientifique.
La Potentialisation par Post-Activation (PAP)
La PAP induit une amélioration de la performance grâce à un phénomène physiologique,
elle est influencée par le temps de repos entre le stimulus et l'effort suite à une stimulation
musculaire volontaire. Utilisée lors d'un échauffement elle permet à l'organisme d'être
12

15. préparé de manière optimale à un effort maximal.
Cette stimulation du système nerveux central engendrerait une augmentation du potentiel
contractile, et donc une augmentation de la force à court-terme suite à la phosphorylation des
chaînes légères de myosine, le changement de l'angle de pennation et l'augmentation du
recrutement de plus grosses unités motrices [9]
.
Cela pourrait influencer les gains en force à long-terme car on peut effectuer plus de
répétitions, ainsi que soulever plus lourd. La mise en place de ce protocole, que ce soit sous
forme de charges proches du maximal ou d'exercice pliométrique à haute intensité comme des
squats sautés est dépendant de nombreux facteurs comme le niveau de l'athlète ou encore son
sexe.
Les auto-massages
Les auto-massages avec rouleau en mousse ont reçu une attention croissante d'un large
éventail d'athlètes et de professionnels de l'entraînement. Cette technique est destinée à
améliorer la récupération et la performance. Les études récentes qui s'intéressent à ces effets
sur la mobilité ont montré une amélioration de l'amplitude de mouvement pour l'articulation
de la hanche, du genou, de la cheville ainsi que le groupe musculaire des ischio-jambiers.
De plus après un massage de la bandelette ilio-tibiale le flux sanguin augmente de manière
significative dans cette région[13]
.
*Les fascias sont des tissus conjonctifs qui entourent les muscles, les nerfs, les vaisseaux
sanguins et relient les structures du corps. Ils jouent un rôle dans le maintien, l'amortissement
des chocs et la souplesse. S'il y a des adhérences cela entraîne une mauvaise mécanique
musculaire et perturbe l'alignement des pont d'actine-myosine dans le muscle, diminuant ainsi
la force musculaire, l'endurance, la mobilité articulaire et la coordination motrice.
Les auto-massages suivent les mêmes principes que le « relâchement myofascial » effectué
par un thérapeute, l'individu utilise ici son propre poids de corps sur un rouleau en mousse
pour exercer une pression sur ces tissus mous. Cette friction générée par les frottements
permet la préparation des fascias (augmente leur température leur permettant de passer à un
état plus fluide), la rupture des adhérences fibreuses entre les couches de fascia et la
restauration de l'extensibilité des tissus mous[19]
.
13

16. En outre, une partie des recherches qui s'intéressent aux auto-massages suggère qu'ils ont un
effet positif sur « l'efficience neuromusculaire », la mobilité et la flexibilité, ainsi que
diminuer le tissu cicatriciel, les adhésions et les douleurs musculaires qui pourraient causer
des blessures ultérieures et des performances médiocres.
Les étirements ont longtemps été utilisés comme méthode pour améliorer les mesures de
l'amplitude articulaire. Il a donc été question de savoir si les auto-massages pouvaient avoir
des effets comparables aux étirements sur l'amplitude articulaire. Les étirements statiques sont
connus pour améliorer l'amplitude articulaire, mais ils peuvent aussi avoir des effets
négatifs significatifs sur les performances neuromusculaires[14]
.
Dans leur revue de littérature, Scott Cheatham et al. (2015) montrent que les auto-massages
peuvent avoir des effets à cour terme sur l'amplitude articulaire de la hanche, du genou et des
chevilles sans avoir d'effets délétères sur la performance lorsqu'ils sont appliqués entre
trente secondes et deux minutes.
Hsuan Su et al. (2016) ont examiné les effets aigus des auto-massages, des étirements
statiques et dynamiques dans le cadre de l'échauffement sur la flexibilité et la force
musculaire des fléchisseurs et des extenseurs du genou. Ils ont conclu que les auto-massages
sont plus efficaces que les étirements statiques et dynamiques sur la souplesse du quadriceps
et des ischio-jambiers et peuvent donc être recommandés dans le cadre d'un échauffement
dans un but d'amélioration des performances. Ces auto-massages semblent donc être
efficaces avant l'exercice physique pour augmenter la flexibilité sans atténuer la force
musculaire.
Les étirements et les mobilisations articulaires
Les étirements ont longtemps pris une part importante dans les programmes d'entraînement
d'athlètes occasionnels et de compétition. Il existe différents types d'étirements : statiques,
dynamiques, balistiques, PNF. Leurs rôle dans l'amélioration de la performance est toujours
débattue : un nombre important de recherches a démontré que l'étirement statique prolongé
(durée de plus de 60 secondes) réduit la capacité du muscle à générer de l'énergie et que la
réduction de la performance peut persister pendant plusieurs minutes voir heures.
Cependant il semble que si l'on ajoute un échauffement dynamique à la suite des étirements
14

17. statiques, il n'y a pas d'effets négatifs sur la force et la puissance. Pinto et al. (2014) ont
comparé les effets de différents volumes d'étirements statiques sur la production de puissance
musculaire, et ont conclu que des étirements de courte durée (30 secondes) ne causent pas
d'effets négatifs sur la puissance, tandis que ceux de durée modérée (60 secondes) entraînent
une baisse faible mais significative sur la production de puissance des membres inférieurs[18]
.
Dans la revue de la littérature faite par David Behm et al. (2015), ils concluent que les
étirements statiques peuvent entraîner des modifications de la performance faible à
modérée quand l'évaluation est réalisée immédiatement après la séance d'étirement, et qu'il y
a une relation dose-réponse.
Mais lorsque l'on inclut des activités dynamiques après les étirements, il n'y a pas de
modification significative de la performance. Ils ont ainsi observé que privilégier des
étirements couplés à des mouvements dynamiques lors de l’échauffement pouvait réduire le
risque de blessures et améliorer la mobilité articulaire mais qu’ils ne permettaient pas
d’amélioration de la performance[19]
.
Il y a un nombre croissant d'évidences qui montrent que les étirements dynamiques améliorent
la force et la puissance quand ils sont réalisés directement avant l’événement. Ces effets sont
attribués à la PAP qui peut résulter de l'augmentation de la phosphorylation des chaînes
légères de myosine, l'augmentation du recrutement de plus grosses unités motrices et le
changement de l'angle de pennation[10]
.
Il est intéressant de noter que les effets aigus et chroniques des étirements statiques sont
totalement différents.
Les effets des étirements sont liés à des facteurs mécaniques (déformation viscoélastique et
plastique du tissu conjonctif) et neuronaux (détente neuromusculaire, modification des
sensations).
*La souplesse se définie comme l'amplitude maximale de mouvement qu'une articulation, ou
un groupe d'articulations, est capable d'atteindre lors d'une mobilisation. La mobilité c'est la
capacité à réaliser un mouvement avec l’amplitude articulaire adéquate.
Bogdanis GC et al. (2017) ont montré que des étirements statiques effectués de manière
intermittente (3x30 secondes) augmentaient la performance au CMJ, alors que le même
volume d'étirement effectué de manière continue (1x90 secondes) la diminuait. La pratique
régulière d'étirements (statiques, dynamiques ou contractés-relâchés) peut à elle seule induire
des améliorations de performance en saut, sprint ou force maximale. Il est ainsi pertinent
15

18. d'ajouter des étirements aux entraînements des sportifs qui pourraient ainsi bénéficier
d'amélioration de la performance [5]
.
Échauffement et prévention de l'épaule.
Les muscles de la coiffe des rotateurs permettent la stabilisation de l'articulation gléno-
humérale, elle est composée du sous-scapulaire, du supra-épineux, de l'infra épineux, et du
petit rond. Ces trois derniers sont rotateurs externes et le supra-épineux participant également
à l'abduction du bras.
Les muscles et les tendons de la coiffe des rotateurs assurent la stabilité et la mobilité de
l'épaule, et assurent la coaptation des surfaces articulaires. Les muscles de la coiffe des
rotateurs sont des muscles profonds souvent négligés au profit des muscles superficiels. Ils
sont donc particulièrement sujet aux blessures et à des déséquilibres musculaires suite à des
gestes répétitifs dans certains sports[2]
.
Comme l'ont montré Nuno Batalha et al (2013), lorsque l'activité physique implique
musculairement les membres supérieurs, cela peut provoquer à long terme un déséquilibre
entre les rotateurs externes et les rotateurs internes et provoquer des blessures au niveau de
l'articulation. Ils ont donc observé qu'il est nécessaire d'inclure des exercices spécifiques de
musculation pour rééquilibre la coiffe des rotateurs.
Le principal muscle à renforcer est l'infra-épineux et d'après l'étude de Charlotte Ganderton
et al. (2013) via l'observation de son activation musculaire par électromyographie, le
renforcement devrait être fait en effectuant des rotations externes avec l'élastique[7]
.
Les bandes élastiques ont l'avantage de permettre un travail dans tous les plans de l'espace et
d'offrir une résistance variable en fonction de l'étirement de l'élastique. Cette progressivité
permettra de ne pas débuter le mouvement avec une résistance trop importante lors du
mouvement de rotation externe et d'être limité par le niveau de force en position d'étirement.
Activité aérobie légère
Le but de l'échauffement (général) est d'augmenter la température corporelle par des
mouvements actifs des principaux groupes musculaires. Les mouvements effectués sont
centrés sur un activité aérobie légère, comme le jogging et le cyclisme.
16

19. L'augmentation de la température musculaire entraîne de nombreux effets tel qu'une
augmentation de la température des tissus et de leur extensibilité, une augmentation de
l'excitabilité du système nerveux central, l'augmentation de la température dans les
articulations et une diminution de la viscosité du liquide synovial[4]
.
C – Intérêt des différents tests utilisés
Les tests mis en place ont pour but d'évaluer la mobilité, la stabilité, les risques de
blessures et les capacités de production de force et de puissance.
Il existe une grande variété de sauts pour mesurer la puissance des jambes qui peuvent aussi
être utilisés pour observer des déséquilibres musculaires qui pourraient affecter la réalisation
de mouvements. Ces données peuvent être utilisées pour la surveillance et l'évaluation des
déficits de contrôles neuromusculaires et du risque de blessures. Ceux-ci inclus les Hop tests,
et le LESS test. La combinaison des hop tests fournis des informations précieuses lors de
l'évaluation de la force, la puissance et le contrôle neuromusculaire des membres inférieurs.
La puissance des jambes est souvent extrapolée grâce aux performances des tests de saut.
Bien que le saut ne donne pas une mesure direct de la puissance, les évaluation de sauts sont
faciles à administrer et elles fournissent une évaluation valide de la capacité physique d'un
athlète.
L'utilisation d'une combinaison de mesure de puissance verticale et horizontale peut avoir une
plus grande validité pour la performance sportive.
Triple hop for distance (THD)
C'est un test peu coûteux décrit comme fiable et facile à administrer ; il est utilisé pour
évaluer la performance fonctionnelle et neuromusculaire des membres inférieurs. La force et
la puissance des membres inférieurs peuvent fortement influencer la performance
athlétique[12]
.
La majorité des mouvements humains, y compris les mouvements sportifs, impliquent un
certain degré de production de force unilatérale. Il a été suggéré que les évaluations
unilatérales soient plus étroitement liées au mouvement fonctionnel que l'évaluation bilatérale
et peut donc fournir de meilleurs informations.
Contrairement aux tests de sauts effectués bilatéralement, le THD permet d'identifier les
17

20. asymétries inter-membres, car ils sont effectués unilatéralement. Le test nécessite de la force
des membres inférieurs, une coordination neuromusculaire et de la stabilité afin que l'athlète
puisse atteindre une distance maximale et maintenir l'équilibre[12]
. Ce test nécessite la
production de puissance des membres inférieurs dans le plan horizontal.
Landing Error Scoring System-Real Time (LESS-RT)
Les pattern de mouvement sont importants et sont des facteurs modifiables pouvant
influencer le risque de ruptures de LCA ainsi que d'autres lésions graves des membres
inférieurs. C'est un outil standardisé pour détecter la présence de multiples modèles de
mouvements à haut risque et la technique du mouvement d'un individu lors d'une tâche
d’atterrissage. C'est un outil d'évaluation clinique qui a démontré sa validité dans les trois
plans de l'espace, une bonne fiabilité également inter et intra examinateurs [17]
.
Standing Long Jump Test
C'est un test commun et facile à administrer, il permet de mesurer la puissance explosive des
jambes dans le plan horizontal[6]
.
L'habilité de saut horizontal peut être une meilleure modalité que l'habilité de saut vertical
pour certains types de performances athlétiques axées sur la puissance dans le plan horizontal.
Countermovement Jump (CMJ)
Le test de saut vertical est considéré comme une mesure simple, pratique, valide et très
fiable de la puissance anaérobie explosive des membres inférieurs. Il requiert de la puissance
des membres inférieurs afin d'atteindre une hauteur maximale.
Le saut est un mouvement nécessitant une coordination moteur complexe entre les membres
inférieurs et supérieurs. Le CMJ utilise une action musculaire combinée de la phase
excentrique et concentrique définie comme un cycle d'étirement-raccourcissement (SSC), il
s’avère davantage représentatif de la plupart des gestes sportifs
La capacité des athlètes à utiliser efficacement le cycle étirement-raccourcissement (SSC) est
un aspect important de la performance dans de nombreux sports.
18

21. *Le cycle étirement-raccourcissement a été définie comme une action musculaire naturelle
qui consiste en une combinaison d'actions musculaires excentriques et concentriques, ou
l'énergie stockée pendant l'action excentrique améliorer l'action concentrique.
Il est considéré comme le test le plus fiable pour mesurer la puissance des membres inférieurs
comparé aux autres tests de saut.
1 RM au squat
Le test de 1RM a été prouvé comme une mesure de performance valable et fiable afin de
tester et d'évaluer la force maximale. Il est simplement défini comme le poids maximal qu'un
individu peut soulever pour un seule répétition avec une technique correcte. La sécurité et la
fiabilité du test de 1RM au squat ont été prouvées chez des jeunes adultes en bonne santé[20].
Le squat bras tendus au dessus de la tête (OHS)
Un des facteurs important dans la préventions des blessures et l'amélioration de la
performance est de rapidement identifier les déficits de mobilité et de stabilité à cause de leur
influence à créer des programmes moteurs défaillants. Le squat est un pattern de mouvement
fondamental qui est requis pour de nombreuses activités de la vie quotidienne, tel que
s’asseoir, se lever et la plupart des activités sportives. De plus il s'agît d'un exercice de base
dans les programmes de renforcement musculaire qui permet d'augmenter la performance.
Le squat bras tendus au dessus de la tête est un test qui met en évidence la mécanique totale
du corps lorsqu'il est correctement exécuté. Il est utilisé pour évaluer la mobilité bilatérale,
symétrique et fonctionnelle des hanches, des genoux et des chevilles. En ajoutant la
composante bras tendus au dessus de la tête il évalue également la mobilité bilatérale et
symétrique des épaules et de la colonne vertébrale, en plus de la stabilité et du contrôle
moteur des muscles du tronc[11],
Le « Functional Movement Screen » (FMS™) est un test clinique développé pour visualiser la
performance à exécuter certains mouvements fondamentaux qui nécessitent un équilibre entre
la stabilité et la mobilité. Il a été suggéré d'être utilisé pour prédire le risque de blessures dans
la population active, mais les contraintes de temps peuvent en limiter l'usage. D'après l'étude
de Daniel Clifton et al. (2015) la performance à l'OHS a été démontrée comme un
prédicateur précis des scores globaux au FMS™ et aider à identifier les individus à risque.
19

22. D - Présentation des résultats
Effets immédiats
Tableau 1. Gains rapportés en pourcentage des résultats initiaux.
Le groupe lorsqu'il a effectué l'échauffement combiné à améliorer sa performance sur tous les
tests proposés par rapport à l’échauffement standard avec jusqu'à 21 % d'amélioration
retrouvée pour le test de l'OHS (ES = 2± 0,79 et EC = 2,41 ± 0,51 p =0,03), ainsi qu'une
diminution du score d’erreurs commises de 14 % au LESS test mais sans résultat significatif
(p = 0,14) et des résultats plus modestes au SLJ et squat avec un amélioration de 2 % et un
seuil de significativité de 0,002 et 0,03 respectivement. Les résultats trouvés pour le CMJ sont
eux très significatifs (ES = 0,47 ± 0,05 et EC = 0,49 ± 0,06 avec p = 0,001).
Effets cumulés
Il n'y a pas de différence significative entres les 2 groupes avant le début de notre protocole
expérimental quelque soit la qualité physique mesurée. L'analyse statistique des résultats
obtenus en post-test et en particulier la comparaison pré-test/post-test est donc possible.
Nous cherchons à savoir s'il existe des différences significatives entre les groupes, et à
l'intérieur de chaque groupe .
Valeur OHS
La variation de performance pour le OHS est présentée dans le graphique 1. Il illustre que les
scores obtenus avant les six semaines de protocoles étaient de 2 ± 0,71 et de 2,22 ± 0,67 pour
le groupe EC et ES respectivement. La différence entre les groupes avant le protocole n'est
pas significative. Les scores obtenus au OHS post-entraînement (POST) étaient
significativement plus élevés pour le groupe EC (2,78 ± 0,44 ; p = 0,04). Il y avait aussi une
différence significative entre les deux groupes post-entraînement (POST), les scores obtenus
étaient de 2,78 ± 0,44 et de 2,33 ± 0,53 avec un p = 0,049.
20
Tests ES EC P
OHS (0-3) 21 0,03
LESS test (0-10) -14 0,16
CMJ (m) 4 0,001
THD (m) 0,4 0,17
SLJ (m) 2 0,002
Squat (kg) 2 0,03
Variation en %
2 ± 0,79 2,41± 0,51
2,59 ± 1,42 2,24± 1,56
0,47± 0,05 0,49± 0,06
5,16 ± 0,36 5,18 ± 0,35
2,3 ± 0,81 2,35 ± 0,8
102,06 ± 6,69 103,82 ± 7,76

23. LESS test
La variation de performance pour le LESS test est présentée dans le graphique 2. Il illustre
que les scores obtenus avant les six semaines de protocoles étaient de 2,78 ± 1,48 et de 2,22 ±
1,39 pour le groupe EC et ES respectivement. La différence entre les deux groupes avant le
protocole n'est significative. Les scores obtenues au LESS test post-entraînement (POST)
étaient très significativement améliorés pour le groupe EC (1,89 ± 1,05 ; p = 0,01) mais pas
de différences significatives entre les deux groupes post-entraînement (p= 0,83).
21

24. CMJ
La variation au niveau de la performance de la détente verticale est présentée dans le
graphique 3. La variable présentée est la hauteur de saut en mètre. Le tableau illustre que les
hauteurs atteintes au CMJ pré-entraînement étaient de 0,47 ± 0,04 m et de 0,49 ± 0,05 m pour
le groupe EC et ES respectivement. La différence entre les groupes avant le protocole n'est
pas significative. Les hauteurs atteintes au CMJ post-entraînement (POST) étaient
significativement plus élevées pour le deux groupes : Post EC (0,49 ± 0,05 ; p = 0,02) et Post
ES (0,49± 0,04 ; p = 0,03), mais pas de différence significative entre les deux groupes post-
entraînement (p = 0,27)
Squat
Le graphique 4 illustre que la 1RM au squat atteinte pré-entraînement était de 102,78 ± 5,92
et de 101,67 ± 5,86 pour le groupe EC et ES respectivement. La différence entre les groupes
avant le protocole n'est pas significative. Le poids soulevé post entraînement (POST) était
significativement plus élevé pour les deux groupes avec un seuil très significatif pour le
groupe EC : POST EC (106,69 ± 5,99, p = 0,001) et POST ES (p = 0,04). Il y avait aussi une
différence significative entre les deux groupes post-entraînement (p < 0,05).
22

25. Ce tableau résume les résultats obtenus pour tous les pré- et post-tests. En résumé le
groupe qui effectuait l'échauffement combiné pendant les six semaines de protocole a
amélioré de manière significative ses performances dans tous les tests. Le groupe qui
effectuait l'échauffement standard pendant six semaines d'une programmation de force a lui
aussi vu ses performance s'améliorer mais de manière significative seulement pour le CMJ et
le Squat. Il y a aussi eu une différences significative pour le groupe EC sur les tests d'OHS et
de Squat comparativement au groupe ES.
23

26. Discussion
Notre étude avait pour but, à travers deux protocoles distincts, de montrer les effets
immédiats et les effets à long terme d'une combinaison de méthodes d'échauffement pour des
pratiquants de musculation intermédiaires sur les performances physiques grâce à différents
tests. Les sujets choisis étaient des pratiquants de musculation de niveau intermédiaire, car un
échauffement non contrôlé chez des débutants que ce soit au niveau des exercices proposés ou
des modalités de ceux-ci suffiraient probablement à améliorer leur performance.
Les effets immédiats du protocole d'échauffement combiné ont montré un gain de
performance significatif sur le squat, CMJ, SLJ et OHS ; de plus le LESS test et le THD ont
aussi montré des gains de performance mais non significatifs.
Concernant le protocole cumulé, les résultats ont montré une amélioration significative du
1RM au squat et de L'OHS pour la pratique de l'échauffement combiné par rapport à
l'échauffement standard, de plus pour le reste des tests il y avait aussi une amélioration de la
performance en faveur du protocole d'échauffement combiné.
Effets immédiats
Les résultats mettent en évidence que la pratique d'auto-massages, combiné à des exercices
d'étirement et de mobilité, ainsi qu'une activité aérobie modérée et des exercices de
renforcement de la coiffe des rotateurs n'ont pas d'effet délétère sur la performance et
induisent même une amélioration de la performance quand on le compare à un échauffement
standard.
Les résultats trouvés pour le score de l'OHS, peuvent s'expliquer par le fait que la
performance à ce test est limité par le niveau de mobilité, et comme le suggèrent Estevao
Monteiro et al. (2013) un échauffement qui augmente l'extensibilité des tissus mous tel que
les exercices de mobilité et les auto-massages peut être un moyen efficace d'améliorer la
performance au squat profond bras tendus. Ils ont montré que les auto-massages semblent être
une stratégie efficace à des doses de 30,60,90 et 120 secondes avec néanmoins des effet dose-
réponse[16]
.
De plus Hsuan Su et al. (2016) ont montré que l'usage des auto-massages était
significativement plus efficace que les étirements statiques et dynamiques pour améliorer la
flexibilité des quadriceps et des ischio-jambiers sans effet négatif sur leur force musculaire. Ils
peuvent aussi diminuer la perte de performance et réduire la fatigue perçue après un exercice
24

27. intense[19].
Une performance médiocre à l'OHS peut être attribuée à une limite de mobilité de la colonne
vertébrale, de la ceinture scapulaire, ainsi que des membres inférieurs notamment un manque
de dorsiflexion de la cheville, ou un manque de flexion des hanches[11]
;et la pratique du squat
profond et de l'étirement du bras tendu au dessus de la tête avec élastique ont pu avoir agit sur
ces facteurs.
L'amélioration significative de performance au Squat (1RM) et aux différents tests de détente
vertical et horizontal, est corrélée avec les résultats d'auteurs comme Alex Ribeiro et al.
(2014) qui ont mis en évidence les effets bénéfiques de l'échauffement pour des activités de
courte durée qui requiert la production de puissance maximale tel qu'on peut les retrouver
dans les sauts et la musculation.
Il faut aussi noter que le groupe échauffement standard pratique des étirements statiques en fin
d'échauffement et pendant une durée de 60 secondes. Dans la revue de littérature de Evan
Peck et al. (2014), les étirements statiques peuvent avoir des effets négatifs sur la
performance en force et puissance et sont seulement amoindris si un échauffement général ou
des étirements dynamiques sont réalisés à la suite. De plus Pinto et al. (2014) ont montré
qu'un temps de maintient de 60 secondes ou plus d'un étirement statique diminue
significativement la puissance des membres inférieurs. Le groupe échauffement combiné lui
pratique des exercices de mobilité que l'on peut apparenter à des étirements dynamiques dont
de nombreuses études mettent en évidence leur effets sur la performance musculaire lorsqu'ils
sont fait avant un effort[3]
.
Les amélioration au THD et LESS test sont non significatives, cela peut s'expliquer par le fait
qu'ils sont des exercices demandant un contrôle moteur complexe. Pour les tests
d'observations comme le LESS test, l'examinateur ne peut pas être certain que la performance
médiocre est le résultats du manque de capacité à l'effectuer ou simplement un manque de
familiarité avec la tâche. Ce test tout comme le THD nécessite une maîtrise du mouvement,
une modulation de la force et une synchronisation des unités motrices pour stabiliser les
segments mobiles. Une amélioration dans ces tests seraient donc lié à un apprentissage
technique.
Effets à long terme
Les deux groupes ont eux des améliorations sur l'ensemble des tests après les six semaines de
protocoles.
25

28. Une amélioration significative est retrouvée pour les tests de 1RM et de OHS quand on
compare le groupe qui a suivi le protocole d'échauffement combiné à celui qui a subi
l'échauffement standard
Il y a consensus dans la littérature pour affirmer que la souplesse d'une articulation est
augmentée immédiatement après un protocole d'étirements musculaires et que les étirements
chroniques permettent d'augmenter la souplesse et s'avèrent donc encore une fois être
essentiels dans tous les sports pour lesquels cette qualité est un déterminant de la
performance. Ce qui peut expliquer l'amélioration à l'OHS qui est conçu pour évaluer la
symétrie bilatérale et la mobilité fonctionnelle des hanches, des genoux et des chevilles, la
mobilité bilatérale et symétrique des épaules et de la colonne vertébrale, en plus de la stabilité
et du contrôle moteur des muscles du tronc.
Les effets immédiats du protocole échauffement combiné ont montrés sa supériorité sur la
performance par rapport à l'échauffement standard. Cet effet de potentiation sur la
performance pourrait influencer les gains en force à long terme en permettant de soulever plus
lourd ou de réaliser plus de répétitions à une charge donnée.
Les résultats non concluants entre les deux groupes pour le LESS test sont les mêmes que
pour les effets aigus, celui-ci est plus dépendant d'une bonne exécution de mouvement et donc
d'un apprentissage technique.
Les auto-massages favorisent l'extensibilité des tissus mous, ils améliorent potentiellement
l'amplitude articulaire, la fonction du muscle squelettique et l'efficacité neuromusculaire.
Pour toute personne qui chercherait un gain d'amplitude sur un mouvement particulier, il
parait raisonnable de proposer de placer les auto-massages juste avant le mouvement à
réaliser. Cela confirme un intérêt certain des autos-massages comme partie intégrante de
l'échauffement car ils permettent d'augmenter l'amplitude articulaire tout en conservant voir
en améliorant la force de la contraction des muscles massés, là ou les étirements passifs la
diminuent.
Nos résultats semblent confirmer notre première hypothèse, à savoir que les performances
immédiates évaluées après un échauffement combiné en comparaison de celles évaluées à la
suite d'un échauffement standard sont pour la plupart des tests significativement améliorées.
Notre seconde hypothèse semble être en majeur partie aussi confirmée, l'amélioration de
performances observée sur le long terme semble en partie liée à la mise en place d'un
protocole d'échauffement combiné.
26

29. Limitations :
L'ordre des exercices peut avoir influencer les résultats. Certains des tests utilisés sont des
exercices pliométriques qui peuvent induire une Potentialisation par Post-Activation et
conduire à une amélioration significative de la performance en saut et au squat.
Au contraire les différents tests utilisés pourraient aussi avoir induit de la fatigue.
Les participants étaient des hommes jeunes en bonne santé et de niveau intermédiaire dans la
pratique de la musculation (de 6 mois à 2 ans), ces résultats ne peuvent pas être généralisés à
d'autres groupes de population.
De plus lors des différents protocoles, la quantité de pression exercée sur le rouleau en
mousse varie en fonction du poids corporel de l'individu et de sa tolérance à la douleur, ce qui
peut avoir influencer les effets de cette modalité. Tout comme la standardisation compliquée
pour les étirements statiques et les activités aérobie légère.
Pour finir il n'y a pas de groupe contrôle qui n'effectuerait pas l'échauffement. Cette étude ne
permet pas de confirmer que notre échauffement est plus efficace sur la performance qu'une
séance sans échauffement, néanmoins la littérature scientifique est en accord avec nos
résultats et il est prouvé qu'un échauffement bien conduit est supérieur à la condition sans
échauffement.
27

30. Conclusion
En conclusion de notre étude, nous pouvons dire qu'un échauffement combiné améliore
significativement les performances immédiates réalisés par rapport à un échauffement
standard.
La mise en place de ces séances à long terme aurait aussi des bénéfices sur la performance et
la prévention des blessures.
L'efficacité d'un échauffement est donc en grande partie déterminé par sa composition
comprenant l'intensité, la durée des tâches physiques accomplies, ainsi que la durée de la
phase de transition.
La mise en place de cette routine d'échauffement nécessite d'avoir une bande élastique et un
rouleau de massage. Le temps pour l'effectuer est sensiblement le même que celui d'un
échauffement standard(une quinzaine de minutes). Les athlètes pris en charge n'ont pas trouvé
contraignant sa mise en place. Il suffit d'une séance de familiarisation avec les nouveaux
outils.
Bien sur il n'existe pas un échauffement standard qui conviendrait pour tout le monde,
chaque personne a des buts, des besoins et des limitations personnelles. Cette étude permet de
donner des pistes sur la composition d'un échauffement : la preuve des bénéfices des auto-
massages qui permettent d'augmenter l'amplitude articulaire tout en conservant voir en
améliorant la force de la contraction des muscles massés, là ou les étirements statiques
peuvent la diminuer. Ces mêmes étirements statiques ne semblent pas entraîner des pertes de
force si un échauffement général ou des étirements dynamiques sont réalisés à la suite et/ou
s'ils sont maintenus moins de 60 secondes. Il semble intéressant de placer des exercices de
mobilité et des étirements dynamiques si l’objectif est un gain d'amplitude articulaire et de
mobilité sur des exercices et des tâches complexes.
L’entraîneur, le préparateur physique et même l'athlète disposent donc de nombreux outils,
qu'ils sont libres de piocher afin d'espérer induire les bénéfices qu'ils recherchent pour
optimiser leur séances d'activité physique.
Le protocole proposé ici peut servir de base lorsque l'on ne connaît pas les qualités, les
besoins et les objectifs précis d'un athlète. Et il conviendrait ensuite de le personnaliser à
chaque athlète.
28

31. Perspectives personnelles
Ce stage m'a conforté dans mon projet professionnel qui est de travailler dans le milieu de
la préparation physique. Je souhaiterais travailler dans une structure qui me permette de
proposer des séances de préparation physique à différents publics (des sédentaires, des
pratiquants de musculation, des athlètes engagés dans des compétitions), d'avoir comme
tâches d’évaluer, de programmer et de mettre en place divers contenus de travail en fonction
des objectifs des athlètes.
29

32. Bibliographie :
[1] Alex Ribeiro ; Romanzini M ; Schoenfeld BJ et al. Effect of different warm-up
procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills. 2014
Aug;119(1):133-45. doi: 10.2466/25.29.PMS.119c17z7.
[2] Batalha NM ; Raimundo AM ; Tomas-Carus P et al. Shoulder Rotator Cuff Balance,
Strength, and Endurance in Young Swimmers During a Competitive Season. J Strength Cond
Res. 2013 Sep;27(9):2562-8.
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systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):1-11.
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structure the warm up. Sports Med. 2003;33(7):483-98.
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Continuous Static Stretching Improves Subsequent Vertical Jump Performance In Flexibility-
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warm-up on explosive muscular performance. Biol Sport. 2015 Jun; 32(2): 123–128.
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Use of Fundamental Movement as an Assessment of Fuction PART 1.‐ Int J Sports Phys
30

33. Ther. 2014 May; 9(3): 396–409.
[12] Guilherme Cesar ; Hannah Edwards ; Ryan Hasenkamp et al. Prediction of athletic
performance of male and female athletes measured by triple hop for distance. Trends in Sport
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Arterial Tissue Perfusion Determined by Spectral Doppler and Power Doppler Ultrasound.
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[20] Seo DJ ; Kim E; Fahs CA et al. Reliability of the one-repetition maximum test based on
muscle group and gender. J Sports Sci Med. 2012 Jun 1;11(2):221-5.
31

34. ANNEXES :
I. Les tests
Le LESS test
[http://blog.nasm.org/sports-performance/modified-landing-error-scoring-system-less-acl-injury/]
32

35. Le squat bras tendus au dessus de la tête (OHS)
[http://blog.voltathletics.com/home/2015/6/9/bro-shoulders]
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36. Résumé
BUT. Le but de cette étude est double : (I) Évaluer les effets immédiats d'un échauffement
combiné (EC) à ceux d'un échauffement dit standard (ES) sur les performances de force, de
puissance et de mobilité. (II) Évaluer les effets à long terme d'un échauffement combiné (EC)
à ceux d'un échauffement dit standard (ES) sur ces mêmes paramètres. METHODES. (I)
Dix-huit hommes (âge 22,4 ± 3,15 ans) de niveau intermédiaire dans la pratique de la
musculation. Les sujets participent à deux sessions de tests. 1) Échauffement standard (ES) +
test OHS, LESS test, CMJ, THD, SLJ et 1 RM au squat. 2) Échauffement combiné (EC) + test
OHS, LESS test, CMJ, THD, SLJ et 1 RM au squat. (II) Les sujets sont assignés
aléatoirement entre le groupe échauffement combiné (EC ; n=8) et le groupe échauffement
standard (ES; n=8). 1) La première session de test sont les résultats de l'OHS, LESS test, CMJ
et 1RM au squat obtenus lors de la session initiale dans la condition échauffement standard. 2)
Protocole de 6 semaines d'entraînement avec l'échauffement à réaliser en fonction du groupe
d'assignation. 3)Test OHS, LESS test, CMJ et 1RM au squat de fin de protocole.
RESULTATS. (I) Amélioration significative de la performance lorsque le groupe a effectué
l'échauffement standard avec 21 % pour l'OHS, 2 % pour le SLJ et le 1RM squat et des
amélioration non significatives pour le LESS test et le THD. (II) Il y a eu une différences
significative pour le groupe EC sur les tests d'OHS et de 1RM squat par rapport au au groupe
ES. CONCLUSION. (I) En conclusion de notre étude, nous pouvons dire qu'un échauffement
combiné améliore significativement les performances immédiates réalisés par rapport à un
échauffement standard. (II) La mise en place de ces séances à long terme aurait aussi des
bénéfices sur la performance et la prévention des blessures.
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