Este documento ofrece consejos sobre una alimentación saludable basada en la pirámide alimenticia, la cual recomienda consumir granos, frutas, verduras, lácteos y proteínas a diario, y limitar las carnes grasas, azúcares y grasas. También enfatiza la importancia de cinco comidas al día, el desayuno completo, evitar el picoteo entre horas y cocinar de manera saludable.

1. Consejos para
una alimentación
saludable
PROGRAMA DE
ALIMENTACIONSALUDABLE

2. La Pirámide
de vida
Saludable
ADEMÁS DE UNA
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA,
EN CANTIDAD, CALIDAD Y
REGULARIDAD, NUESTROS
HIJOS E HIJAS NECESITAN
REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA
PARA MEJORAR Y MANTENER
LA SALUD.

3. La base de la pirámide
En el primer escalón están: CEREALES, PAN, FIDEOS, ARROZ Y PAPA,
seguidos de FRUTAS Y VERDURAS...
En el segundo escalón se encuentran
los LÁCTEOS y el aceite de oliva.
¡¡¡¡Y EL AGUA!!!!
Son de consumo diario.
Las verduras y las frutas pueden comerse libremente, sin restricciones
porque son bajas en calorías, azúcares y grasas.
¡OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompañarlos

4. La parte intermedia de la
pirámide
En el siguiente escalón
se encuentran los
alimentos proteicos como: PESCADOS, CARNE, HUEVOS
Y LEGUMBRES.
Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.

5. El vértice de la
pirámide
En el vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS
y los AZÚCARES.
Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azúcares y ser
hipercalóricos.

6. DISTRIBUCIÓN DE LAS
COMIDAS A LO LARGO DEL DIA
REGLA BÁSICA
1. DESAYUNO
2. Media mañana
3. Almuerzo
4. Merienda
5. Cena
Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos
posibilidades de “tener sensación de hambre continuamente”.

7. “Desayuna como un Rey, almuerza
como un Príncipe y cena como un
Mendigo”

8. La importancia del DESAYUNO
El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior
por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental
proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios
para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta
parte del día.
Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o
desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de
mantener la atención menor que las que sí lo hacen.
Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería,
chucherías y de otras ingestas innecesarias.

9. ¿Qué es un desayuno
completo?
1. LÁCTEO.
2. FRUTA FRESCA o
ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido.
3. CEREALES en forma de pan, cereales de
desayuno que sean bajos en azúcar o
galletas tipo maría.
DESAYUNO
COMPLETO

10. Media Mañana Y Merienda
Opciones de merienda:
- Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o
naturales y un cereal
(3 galletas maría, 20 gr de pan
o ¾ de una taza de cereal)
- Una pieza de fruta y un yogur.

11. Almuerzo y cenas
En la comida o en la cena no debe faltar:
- VERDURA O ENSALADA - PROTEÍNAS: 100 gr carne
50 gr de pescado o 2 huevos
- HIDRATOS DE CARBONO
de absorción lenta (arroz, pasta, patatas,
legumbres o pan)
- POSTRE: fruta o yogur desnatado

12. Un problema: el
“picoteo”
Muchos niños y niñas consumen alimentos a cualquier hora.
Generalmente contienen grasas no saludables, azúcar y sal en
exceso.
Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos,
caramelos, pasteles, bollos, helados, etc.
Son productos con muchas calorías y poco valor nutritivo.
Debe procurarse
mantener el esquema
recomendado de 5
comidas al día y en todo
caso ofrecer alternativas
de alimentos saludables.

13. ¿Y la sopita?

14. …Recuerda!
Evita los fritos y rebozados.
Respeta la cantidad de aceite recomendada al día
(3 cucharadas soperas).
Restringe el consumo de productos precocinados ya que
suelen ser ricos en grasas poco saludables.

15. Algunos consejos para
cocinar…
Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido, al
vapor, asados (horno, microondas) o plancha.
Limitar las frituras, empanados, rebozados, o guisos.
Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada,
pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las
sopas preparadas.
Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar.
Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para
ensaladas.

16. La mayoría de los zumos envasados son azucarados,
muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es
importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor
un zumo natural o agua.(1)
Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de
que aparezca en los envases la palabra “light”, o las
expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o
similares no significan que sean adelgazantes. El aporte
calórico puede ser menor pero estos productos llevan
azúcares y grasas poco saludables en cantidades
significativas.(2)
Algunos mitos…

17. Hábitos Familiares
Cuando sea posible,
comer todos juntos
Intentar tener un horario
de comidas.
Apagar la tele mientras se come.
No hablar de problemas mientras se come.
Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada
bocado.

18. Aspectos Emocionales
- La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni
castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar hará que
los niños aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes,
infelices, enfadados…
- A veces los niños tienen ansiedad por comer que
seguramente no es hambre. Hay que hablar con él o con
ella, preguntarle qué le pasa, puede que esté aburrido,
enfadado o triste. Anímale a que exprese sus sentimientos
y evita que la tv le bombardee con anuncios.