3 método de entrenamiento de fuerza máxima

administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez
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MÉTODO DE INTENSIDADES
MÁXIMAS 1
EFECTOS:
 INTENSIDAD: 90 -

 Incremento de la fuerza máxima
por su impacto sobre factores
100 % 
nerviosos
NO hipertrofia

 REPETICIONES: 1- 3
 Aumento de la fuerza Explosiva
 Mejora la coordinación
intramuscular
 SERIES: 4 – 8  Reduce la inhibición de sistema
nervioso central
Reduce el déficit de fuerza
 DESCANSOS: 3’–5’

 Se puede incrementar fuerza sin
mucho volumen de trabajo
 VELOCIDAD  Observaciones
 No hacer con practicantes

EJECUCIÓN: 

Alto riesgo de lesiones
Es muy aburrido ya que posees
grandes descansos
Máxima

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MÉTODO DE INTENSIDADES
MÁXIMAS 2
 INTENSIDAD: 85 -  EFECTOS:
90%  Semejante al
“método de
 REPETICIONES: 3 - 5 intensidad máxima
1”, pero algo más
 SERIES: 4 – 8
dinámico
 DESCANSOS: 3’–5’  Observaciones
VELOCIDAD  Igual que el
EJECUCIÓN: método anterior,
pero menos
Máxima estresante

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MÉTODO DE REPETICIONES 1
 Mayor trabajo de
85% hipertrofia
 Menor influencia sobre
 REPETICIONES: 5 - 8 factores de carácter
nervioso
 SERIES: 3 – 5  Aumento del tono
músculo-ligamentoso-
 DESCANSOS: 2’ – 4’ tendinoso
Observaciones
 VELOCIDAD

 La tensión muscular
EJECUCIÓN: Media máxima se alcanza en
las últimas repeticiones
alta

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 Aumento de la Fuerza
80% Máxima por el amunto de
masa muscular
 REPETICIONES: 8 -  Desaparece el factor
nervioso
12  Mayor déficit de fuerza
 SERIES: 3 – 5  Observaciones
 Adecuado para
 DESCANSOS: 1’ – 3’ 
principiantes
No adecuado si se desea
un aumento de peso
 VELOCIDAD  Hay que llevar una
EJECUCIÓN: Media correcta progresión
Poca aplicación en
alta

deportistas avanzados si
no se busca la hipertrofia

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 Aumenta la masa
70% muscular ligeramente
 REPETICIONES: 10 -  Acondicionamiento
general de músculos
15 y tendones como
preparación a cargas
 SERIES: 3 – 5  Observaciones
 DESCANSOS: 1’ – 3’  Recomendable para
principiantes
 VELOCIDAD  Su efectividad se
agota con el
EJECUCIÓN: Media progreso de la fuerza

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MÉTODO CONCÉNTRICO
PURO
EFECTOS:
 INTENSIDAD: 60 - 
 Mejora la Fuerza máxima
80% por medio de la
coordinación
neuromuscular
 REPETICIONES: 4-6  Gran actividad nerviosa
Observaciones
 SERIES: 4 – 6

 Sólo se puede realizar
concéntricamente
 DESCANSOS: 3’ – 5’  Puede ser considerado
como un entrenamiento
 VELOCIDAD de fuerza explosiva
 La aplicación debe
EJECUCIÓN: producirse unas semanas
antes de la competición
Máxima  El gesto tiene que ser vivo

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MÉTODO MIXTO PIRÁMIDE
 Efecto múltiple, como
90% combinación de todos
los demás, no se
 REPETICIONES: 1-8 consigue siempre
 Observaciones
 SERIES: 7-14  Se utiliza para abarcar
mayor rango de
 DESCANSOS: 3’ – 5’ intensidad
 Consta de unos
 VELOCIDAD escalones de subida y
otros de bajada
EJECUCIÓN: Media  No tiene series ya que
estas son los propios
alta escalones.

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MÉTODO BASADO EN LA
POTENCIA DE EJECUCIÓN
 INTENSIDAD: 90%  Observaciones
 Ante una carga dada la
velocidad de ejecución
 REPETICIONES: determina la potencia
desarrollada. Si esta potencia
desarrollada con una carga, con
Automatizadas respecto a la máxima posible que
es capaz de conseguir con ella
misma, es alta, estamos
 SERIES: desarrollando cualidades de
fuerza máxima y de fuerza
Automatizadas explosiva. Si por el contrario la
potencia es baja, los efectos se
orientan hacia la hipertrofia si la
 CARGA: 70 – 100% carga, el número de repeticiones
y la resistencia son semejantes a
la fuerza.
 POTENCIA: 5-50 %  La metodología de
entrenamiento de este método
de la potencia se expresa en función de la
potencia y no del peso utilizado,
está desarrollado por Bosco
absoluta (1991).

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MÉTODO EN RÉGIMEN DE
ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA
 Con este tipo de activación se puede conseguir una fuerza
suplementaria del 10-15%
 La Masa muscular desarrollada es inferior al concéntrico y va
acompañada de una menor capilarización.
 La activación eléctrica es menor que la necesaria para la
concentración concéntrica, pero superior a la excéntrica.
 La ganancia de fuerza se produce sobre el ángulo de
trabajo.
 El aumento de fuerza se produce sobre todo en la
coordinación intramuscular pero perjudica la intermuscular.
 Sólo se puede utilizar 2 -3 semanas en un ciclo de 10 -20
 No debe utilizarse como único medio de entrenamiento de la
fuerza, debe combinarse con otros métodos

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MÉTODO EN RÉGIMEN DE
ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA
MÁXIMA
 Realizar tensiones musculares máximas
durante 3-6 segundos de forma que la
activación pueda llegar al máximo y
suepere a una contracción concéntrica
máxima para que sea eficaz.
 Este tipo de activación actua sobre la
fuerza isométrica máxima pero no sobre la
dinámica máxima

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MÉTODO EN RÉGIMEN DE ACTIVACIÓN
ISOMÉTRICA HASTA LA FATIGA
 Se trata de mantener una tensión muscular
entre el 60-90% de la fuerza máxima hasta
la aparición de la fatiga. Cuanto más alta
sea la fatiga muscular mayor será la
implicación eléctrica, lo que significa que
se produce mayor reclutameitno y
frecuencia de estímulo.

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MÉTODO EN RÉGIMEN DE ACTIVACIÓN
ISOMÉTRICA HASTA LA FATIGA
 Esun método de contrastes que consiste
en comenzar con una fase estática de 2-3
segundos y con una intensidad
aproximada del 60% de la fuerza máxima
concéntrica, seguida de una contracción
concéntrica explosiva.
 Se realizan 4-6 series de 4-6 repeticiones
cada una.

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