8.franja rojo

CLUB DEPORTIVO BUDOHAI
CINTURÓN AZUL FRANJA ROJO 3 GUP
PROGRAMA
TERMINOLOGIA
FORMAS
BANDE Mismos pie & mano GODURO (GODORRO) Una mano acompaña
a la otra
GECHIO Doble movimiento
cruzando al salir
BARO Distintos pie & mano JIRUGUI Puño frontal TUIO Salto
BITURO "Retorcerse" AKUM SON Mano en "V" (entre
pulgar e índice)
FURIGUI Levantamiento
circular
CHEBIPUM "Llegar más lejos" OKGORRO Manos se cruzan SOGUI Posición
CHIGUI Golpe OLIGUI Levantamiento DUBONG Doble
CHIRIGUI Pinchar PIOCHOK Sujetando SEBON Triple
DANGKIOK Agarrar PUM Movimiento especial
AN PALMOK (Defensas con la parte interna del antebrazo)
Montong
maki
Olgul maki
SONNAL DUNG (Defensa con el canto interno de la mano)
CINTURON VERDE FRANJA AZUL BUDOHAI
POMSE CHAGUI D.P ARMAS TEORIA
Palgwe YUK
Taeguk YUK
GIROS LLAVES 30 SAIS CUALIDADES FISICAS
ANATOMIA Y FISIOLOGIA 50 SESIONES

montong gechio maki
olgul gechio maki montong olgul
SONNAL (Defensas con el canto externo de la mano) Las defensas básicas en sonnal son las mismas que las defensas CHUMOK
BAKAT PALMOK, pero con las dos manos abiertas..
montong gechio maki are gechio maki
olgul gechio maki s. okgorro olgul maki sonnal okgorro are maki
BATANG SON CHIGUI (Ataques con el talón de la mano)
ap chigui Tok chigui
BATANG SON (Defensas con el talón de la palma de la mano)
are montong olgul are an montong

olgul an maki nulo maki are nulo
PALKUP CHIGUI (Ataques con el codo)
pyochok chigui
yop chigui ollyo
dollyo chigui uit chigui neryo chigui
SONNAL DUNG CHIGUI (Ataques con el lado interior de la mano abierta)
jan sonnal dung bakat chigui du sonnal dung an chigui
MURUP CHIGUI (Ataques con la rodilla)
dangkiok ollyo chigui ap chigui Dollyo..chigui

PALGWEE YUK YANG - Representa el concepto de agua. El agua es un elemento que nunca pierde su tranquilidad y su propia
fortaleza, con esta forma el taekwondoista aprende que puede vencer cualquier problema de la vida sin sacrificar su propio ser.

TAEGUK 6: YUK CHANG
GAM = Fluido (Amable, Destructivo) Agua – El trigrama representa: Oeste - Hijo Segundo, no tiene forma propia ,
nunca se pierde su naturaleza, siempre corre hacia abajo, este principio nos enseña la lección de que podemos
vencer las dificultades y penalidades si vamos adelante con nuestra propia confianza . los movimientos de este
poomse siguen la corriente del agua que pasa por los obstáculos por medio de técnicas de pateo. El agua puede
mover una montaña. A veces permaneciendo calmada como el agua de un lago, a veces creciendo como un río.
GAM significa el precipitarse dentro de algo. Un trazo Yang se ha precipitado cayendo entre dos trazos Um y es encerrado por éstos
como el agua en la hondonada de un valle. Es el hijo mediano. Lo receptivo ha logrado el trazo medio de los creativo y así se
engendra Gam. Como imagen es el agua. El agua llega desde arriba, y se pone en movimiento sobre la tierra, en ríos, y origina toda
la vida en la tierra. Aplicando al hombre, representa el corazón, el alma encerrada en el cuerpo, lo luminoso contenido en el interior
de los oscuro, la razón. El nombre del signo lleva anexada la sentencia “del peligro”. Con ello el signo se encarga de señalar una
situación objetiva a la cual es necesario acostumbrarse, y no una subjetiva actitud mental. Pues el peligro en cuanto actitud mental
subjetiva, o bien equivalente a intrepidez o bien a una astuta perfidia.
Lo abismal. Con la repetición del peligro uno va acostumbrándose a él. El agua de aun ejemplo para la conducta correcta que
corresponde en tales condiciones. Fluye y rellena todos los lugares por lo que pasa hasta sus bordes, no retrocede ante ninguna
situación de peligro, ante ninguna caída, y nada le hace perder su índole propia y esencial. En todas las circunstancias permanece
leal a si misma. Así la veracidad hace que en circunstancias difíciles uno perciba interiormente, con el corazón, el fondo de la
situación. Y una vez se ha llegado a ser interiormente dueño de una situación, fácilmente se logrará por si mismo que las acciones
exteriores se vean acompañadas por el éxito. En cuestiones de peligro se trata de poseer la necesaria frialdad que ayude a hacer lo
que realmente debe hacerse, y de tener así mismo la posibilidad de alcanzar para no perecer por quedarse uno en medio del
peligro.
Mediante una aplicación activa, el peligro puede adquirir una importante significación en como medida de protección. Así el cielo
posee una altura peligrosa que lo protege contra todo intento de intervención.

MOVIMIENTOS POSICIÓN TÉCNICA
Desplazar el pie izquie. hacia el mismo lado Pionji Sogui Kibon Chumbi Sogui

1 Girar el cuerpo a la izq. moviendo el pie izq Uen Ap Kubi Are Maki
2
Con el pie izqu. fijo, realizar un Ap Chagui con el derecho
bajándolo en el mismo lugar.
Orun Tuit Kubi Sogui
Uen Bakat Palmok. Montong Bakat
Maki
3 Con el pie izq fijo, girar el cuerpo a la derec. Orun Ap Kubi Are Maki
4
Con el pie dere. fijo, realizar un AP Chagui con el izq, bajándolo
en el mismo lugar.
Uen Tuit Kubi Sogui
Orun Bakat Palmok. Montong Bakat
Maki
5 Con el pie derecho fijo, mover el izquierdo Uen Ap Kibi Sogui Orun Jansonnal. Olgul Bakat Maki
6 Realizar un Dollyo Chagui con pie derecho,
7 Desplazar el pie izquierdo un paso Uen Ap Kubi Sogui
Uen Bakat Palmok. Olgul Bakat Maki.
Montog Baro Jirugui
8 Realizar un Ap Chagui con el pie derecho ba Orun Ap Kubi Montong Baro Jirugui
9
Usando el pie izquierdo como eje, girar el cuerpo a la derecha
moviendo el pie der.
Orun Ap Kubi Sogui
Orun Bakat Palmok. Olgul Bakat Maki.
Montong Baro
10 Realizar un AP Chagui con el pie izquierdo Uen Ap Kubi Montong Baro Jirugui
11 Usando pie der. como eje, girar cuerpo a izq. Naranji Sogui Are Gechio Maki
12 Con el pie izquierdo fijo, mover el derecho Orun Ap Kubi Uen Jansonnal Bakat Mak
13 Realizar un Dollyo Chagui con el pie izquie.
14 Girar cuerpo a der. moviendo el pie derecho Orun Ap Kubi Are Maki
15 Con el pie derecho fijo, realizar un Ap Chagui con el izquierdo Uen Tuit Cuvi
Orun Bakat. Palmok Bakat Montong
Maki
16 Con pie der. fijo, girar cuerpo a la izquierda Uen Ap Kubi Are Maki
17
Con el pie izquierdo fijo, realizar un Ap Chagui con el derecho, en
el mismo lugar
Orun Tuit Kubi Sogui
Uen Bakat Palmok. Bakat Montong
Maki
18 Con el pie izquierdo fijo, mover el derecho Orun Tuit Kub Sonnal Montong Maki
19 Retroceder Uen Tuit Kubi Sonnal Montong Maki
20 Retroceder Uen Ap Kubi Uen Batangson Montong
21 Mantenerse fijo en esa posición Uen Ap Kubi Montong Baro Jirugui
22 Retroceder Orun Ap Kubi Orun Batangson Montong
23 Mantenerse fijo en esa posición Orun Ap Kubi Montong Baro Jirugui
Mover el pie derecho hacia atrás, Pionji Sogui Kibon Chumbi Sogui

CUALIDADES FISICAS PARA LAS ARTES MARCIALES
1. RESISTENCIA: Es la capacidad que posee el cuerpo para soportar una actividad retrasando la aparición de la Fatiga. Cada
movimiento o actividad requiere una forma distinta de "resistencia", por lo tanto de dice que hay distintas clases de resistencias.
La resistencia aerobia es la capacidad que el individuo tiene para realizar un esfuerzo de mediana intensidad y durante un tiempo
lo más largo posible, es decir retardando la fatiga en una actividad de larga duración; Eje: un entrenamiento, un combate, hacer
comba, trotar o hacer footting, la huida, etc...
La resistencia esta relacionada con la salud, de tal forma que los individuos más resistentes son a la vez los más sanos, según las
últimas investigaciones medicas. Cualquier esfuerzo repercute en nuestro organismo y la resistencia aerobia produce efectos que
nos ayuda a superar esfuerzos de forma favorable. Como mejorar la capacidad cardiaca, aumentar el volumen de sangre que envía
el corazón en cada sístole, disminuir la frecuencia de pulsaciones, poner en funcionamiento mayor numero de capilares cuando el
músculo esta en movimiento.
Podemos medir la resistencia por medio del corazón. Cuantas menores pulsaciones (latidos) tenga el corazón en un minuto, nuestra
capacidad aerobia será mayor.
La resistencia anaerobia son aquellos esfuerzos de corta duración, pero de intensidad grande. Eje: saltos, lanzamientos,
arrancadas, batidas, patadas, puñetazos... Estos esfuerzos son tan intensos que pronto recaen en "deuda de oxigeno", esto quiere
decir que el oxigeno que gastamos durante el esfuerzo es mayor del que nuestra sangre pueda enviar. Esta deuda será "pagada"
una vez haya finalizado dicho esfuerzo (trabajo), es decir, en el periodo de recuperaci6n. En la resistencia anaerobia tenemos que
distinguir dos clases, que provienen de fuentes de energía distintas:
a) R. anaerobia láctica: Es aquella en la que se realizan esfuerzos intensos y de un tiempo de actuación de 3" (segundos) o
más, no dando tiempo para que el organismo se recupere, por lo que la sangre se carga de ácido láctico (A. L.), produciendo
a partir de este momento efecto negativos en el rendimiento. por lo que se debe dejar un tiempo de descanso hasta
comenzar otra vez la actividad. Eje: realizar carrera de 400 m., dar puñetazos al saco durante mas de 3 segundos, un
combate fuerte, hacer comba a ritmo alto, etc...
b) R. anaerobia aláctica; Hay falta de ácido láctico. Lo quo ocurre exactamente es que el tiempo de actuación es tan corto que
no da tiempo para que el A. L se acumule en la sangre, siendo el esfuerzo realizado tanto o más intenso que el anterior. Eje.
todos aquellos gestos que no exceda de los 3 a los 5 segundos, la arrancada de una patada o un puñetazo, lanzamiento de
un hombre o simplemente, un salto. Este tipo de entrenamiento o preparación logra aumentar la reservas alcalinas de
nuestro organismo y de esta forma podemos soportar que se acumule el ácido láctico en la sangre, lo que permite que
continué durante mas tiempo la actividad, también aumenta el grosor de las paredes del corazón; nos permite soportar
esfuerzos en las que las pulsaciones suban muy alto (190-200 pulsaciones, incluso mayores).
La resistencia podemos dividirla en general y especifica, siendo la primera básica y universal para todas las Artes Marciales, y la
segunda, particular a la especialidad elegida, que depende del tipo de esfuerzos que nos exija (frecuencia y duración do los
entrenamientos o competiciones (como la intensidad del trabajo a realizar). Se debe obtener primero una resistencia base durante

los sistemas de entrenamiento aeróbico, para pasar posteriormente a un desarrollo anaeróbico general, finalizando con una mejora
de la resistencia muscular mediante la repetición metódica de los ejercicios técnicos.
Resistencia cardiovascular Se conoce como la capacidad que tiene el organismo de realizar ejercicios durante un tiempo
prolongado sin permitir la aparición de fatiga. Se debe establecer dentro de un rango aeróbico. Los beneficios son reducir
frecuencia cardiaca en reposo, reducir pulsaciones de trabajo del corazón, garantizar una recuperación cardiaca rápida,
incrementar la cantidad de sangre bombeada por el corazón, reducir la tensión arterial en reposo, reducir el riesgo del
endurecimiento de las arterias, reducir el niveles de colesterol y triglicéridos (depósitos de grasas debido a los excesos de azucares
carbohidratos), incrementar el riego sanguíneo de los músculos, aumentar la eficiencia de intercambio entre el oxigeno y el dióxido
de carbono en los músculos.
2. FLEXIBILIDAD: Es la cualidad para realizar amplios recorridos articulares y estiramientos musculares. Es el producto obtenido
por la movilidad articular, la elasticidad muscular (antagonista) y la fuerza muscular (agonista). También se conoce como elasticidad
de los tejidos conectivos (ligamentos y tendones) que son los que determinan el movimiento articular .
La flexibilidad aumenta la eficacia de los ataques al permitir un mayor alcance al movimiento de las piernas, consiguiendo mayor
radio de acción. tanto en altura (patadas dirigidas a la zona alta) como en profundidad (patadas dirigidas a la zona media y zona
baja)
Desarrollo de la flexibilidad: El primer paso para aprender una apropiada técnica de estiramiento es entender que pasa cuando
se estira. Hay que entender el principio de sobrecarga, hay que hacerlo suave para que no se produzca dolor e ir aumentando el
proceso paulatinamente.
Recomendaciones cuando se trabaja flexibilidad:
• Permanezca quieto mientras realiza estiramiento
• Proteja las articulaciones calentando adecuadamente
• Muévase lentamente hacia y desde la posición de estiramiento.
• Deténgase si siente dolor es una señal de mala técnica o lesión o que esta en una mala posición que no se acomoda a sus
limitaciones.
• Evité posiciones donde no hay suficiente apoyo de la espalda nunca extienda en exceso la región lumbar de la espalda
• Desarrolle la flexibilidad de la columna vertebral (tronco), permitirá un mayor equilibrio de las patadas altas, garantizando así la
seguridad , ya que una posición forzada del tronco durante la ejecución de las patadas reduce inmediatamente su contundencia
Clases de flexibilidad: dinámica y pasiva
Dinámica, se refiere cuando los responsables de movimiento son fuerzas externas, como compañeros, peso corporal propio,
accesorios e implementos (alteras, lastres...).
Pasiva, intima o natural.
Según esta clasificación, podemos dividir los sistemas de entrenamiento en dos grupos: dinámicos: lanzamientos , patadas y
rebote con ayuda
Pasivos; presiones mantenidas, yoga y combinaciones.
De igual forma, También se puede dividir la flexibilidad en dos grupos:
Flexibilidad total, que es la suma de la amplitud de movimiento de todas nuestras articulaciones

Flexibilidad localizada es cuando nos referimos particularmente a una articulación en concreto.
Principales aspectos que influyen en la flexibilidad: Hay que tener en cuenta los factores que la determinan estos son;
corporales, herencia, el sexo, la edad, la temperatura ambiente, la fatiga, el trabajo habitual, la relajación, la hora del día en que se
trabaje, estos factores pueden beneficiar o perjudicar la flexibilidad, según como se trabaje:
Corporales: La flexibilidad tiene unos limites óseos (articulares) que son inmodificables y dependen de la herencia y otros limite
articulares de los ligamentos, los de las cápsulas articulares que son modificables con e entrenamiento y un tercer limite son los
musculares.
Herencia: las características genéticas condicionan en alto grado la flexibilidad, por ello debemos tenerla en cuenta a la hora de
plantear nuestro entrenamiento, cual es nuestra capacidad innata. Si tenemos en cuenta que la raza oriental posee mayor laxitud
articular que la occidental con un mismo entrenamiento, un oriental y un occidental no podrán conseguir los mismos resultados
Sexo: Las mujeres poseen mayor viscosidad muscular, lo que permite en cierta medida que se adapten mejor al trabajo de
flexibilidad. Sin embargo, el hombre realiza desde la infancia tareas de fuerza, lo que le condiciona a un acortamiento del músculo
aumentando el tono muscular siendo esto lo que frena el recorrido articular
Edad: Los niños de corta edad poseen una flexibilidad asombrosa debido a las características de músculo infantil y del hueso joven,
el cual posee una proporción de materia orgánica elástica grande Con el paso de los años se va perdiendo la flexibilidad, hasta el
punto de que en edades avanzadas, ejercicios de gran intensidad en este área pueden resultar perjudiciales. Recordemos que la
sustancia basal del músculo va decreciendo y el hueso adulto, duro y rígido, con un esfuerzo puede provocar fractura o luxación.
Solo un trabajo planificado y centrado en la pubertad (edad donde comienza el declive de esta cualidad) prolongara el nivel obtenido
amplitud articular Para personas entradas en edad es aconsejable el sistema de mejor utilizado en yoga, o sea, la flexibilidad pasiva
y estática.
Temperatura ambiente: El frio inhibe la flexibilidad y el calor la incrementa; esto es debido a que la vascularización con el frió
disminuye para mantener la temperatura corporal intima.
Trabajo habitual: La vida sedentaria reduce los recorridos articulares y un trabajo muy intenso intoxica en cierto grado, quitándole
elasticidad a la musculatura.
Fatiga muscular: La elongación o estiramiento muscular esta cortado por un alto tono muscular y sobre todo por contracciones
provocadas por el temor a la lesión, nerviosismo o irascibilidad. Éste factor, tan importante, puede regularse mediante la relajación
consciente y provocada, acompañada de un ambiente exento de ruidos estridentes, ansiedades y excitaciones angustiosas. Lo mas
aconsejable es música suave y luz tenue e indirecta. Un sistema practico es atender la respiración, preferiblemente abdominal,
relajando por los músculos alongados (sistema yoga). Otros prefieren el vaso de agua caliente, que relaja el tono muscular nos
dispone para la flexibilidad, aunque requiere realizar esfuerzos no violentos hasta pasadas unas horas o después de un
calentamiento.
Hora del día: Generalmente, las doce o trece son horas en las que estamos más flexibles o dispuestos a la flexibilidad, siendo la
peor hora la de despertamos. A medida que transcurre la tarde, la amplitud de movimientos se reduce, sobre todo si se ha realizado
una actividad física intensa

3. FUERZA: Es la capacidad que tiene nuestro organismo para mover un peso, una de las polémicas más grandes que ha tenido la
preparación física del deportista marcial ha sido el "entrenamiento de fuerza". Cómo entrenar y desarrollar la fuerza sin perder la
elasticidad muscular o velocidad?
Existen varios métodos para entrenar la fluidez estos son métodos isométrico-isotónico-isokinetico. Dadas las características de
nuestro deporte utilizaremos el método isotónico: Este método favorece la hipertrofia muscular y la coordinación neuromuscular para
el trabajo isotónico se utilizan cargas. Estas estarán en forma de alteras, implemento de propio cuerpo o cuerpo de un compañero,
pudiendo este último utilizar su propia fuerza. Dentro del método isotónico existen varias formas de entrenar la fuerza, dependiendo
de los kilos a mover y de la velocidad que se necesite. Nuestra especialidad no necesita mover kilos que no sean los de nuestros
propios miembros y si necesitamos moverlos a mucha velocidad. Este tipo de trabajo es llamado:
Fuerza explosiva: Representa la máxima representación de la potencia, teniendo en cuenta la velocidad para trabajar, esta clase
de fuerza se utilizan las "cargas bajas"
Fuerza muscular: Es uno de los aspectos más importantes de la condición física total ya que aumenta la capacidad de contracción
de los músculos, mejora la postura relacionadas con el deporte, evita esguinces y desgarros, aumenta la vitalidad, y da asistencia
para lograr fortaleza muscular se requiere:
Sobrecarga: Un músculo debe ejercitarse muy cerca de la capacidad máxima de fuerza sin desplazarse ni exagerar y así lograr un
beneficio deseado '”trabajo especifico”: Es importante fijar una rutina donde se trabaje armónicamente el cuerpo
Resistencia progresiva: la resistencia con la que se ejercita un grupo de músculos debe ser aumentada periódicamente, mover los
mismos pesos estanca el desarrollo de la fuerza
Frecuencia: Se debe realizar un programa de ejercicios de dos a tres veces por semana.
Orden de ejercicios: Debe ser con un orden de tal forma que se ejerciten de ultimo los músculos que más se fatigan y con un
descanso entre series.
Mantenimiento: Una vez que la fuerza muscular ha sido desarrollada se debe mantener conexiones de trabajo menos frecuentes.
Intensidad: Es el poder de los músculos de realizar cualquier trabajo en el menor tiempo posible y con la menor fuerza. Se
obtienen mediante ejercicios de fortaleza y velocidad. Para trabajar intensidad (fuerza potencial) es necesario aumentar la carga
4. COORDINACION; Son las masas musculares que se agrupan de acuerdo a una finalidad de abajo En este caso trabajan
simultáneamente para poder mover diferentes partes del cuerpo en direcciones diferentes u opuestas con calidad y reflejo
Músculos agonista: Son los músculos que actúan como protagonistas de cualquier movimiento
Músculos antagonistas: Son los que ofrecen una resistencia a la acción del protagonista.
Músculos neutralizadores: Son los que neutralizan a otro músculo cuya acción no es deseada en movimiento en cuestión
Músculos fijadores: Son los que intervendrán inmovilizando otros segmentos.
5. VELOCIDAD; Velocidad es la capacidad de realizar una acción muscular determinada en el tiempo más breve, modificable con
el entrenamiento. Es el mejor tiempo en que se hace un movimiento o se desplaza el cuerpo de un lugar a otro.
Debemos imprimir siempre la máxima velocidad a las técnicas, pues es esta en ultima instancia es la que rompe, ya que las
técnicas "lentas" no hacen más que empujar. Dentro de este área, debe tenerse también en cuenta que la máxima velocidad de un
ataque de puño no se alcanza al final de su recorrido, sino entre el 70 y 80 por ciento de este, por lo cual nuestro objetivo no debe

fijarse en el punto del impacto, sino detrás de el, para que cuando este se efectúe la velocidad sea máxima Es necesario dar firmeza
a la posición y ejercer una fuerte contracción muscular en e ultimo instante, la cual al "endurecer" el cuerpo y fijar las articulaciones
aporta la solidez.
ANATOMIA Y FISIOLOGÍA EN LAS ARTES MARCIALES
ANATOMIA FUNCIONAL: El sistema muscular con sus 600 músculos representan el 60% del peso del cuerpo y son una colección
de fibras largas con propiedades de extensión y contracción; cuando ordenamos a un músculo realizar un trabajo este se
contrae permitiendo relajarse o extenderse con el consiguiente gasto de energía por eso se asemeja a los motores de los
carros: queman combustible para producir movimiento.
Los músculos están formados por fibras lentas y rápidas que tienen sus propios sistemas para obtener energía esto ocurre por
medio de oxigeno y del ácido láctico y la utilización del uno o del otro depende de la intensidad del ejercicio realizado.
También nuestro cuerpo adquiere movilidad gracias al trabajo realizado por las articulaciones que conectan los huesos mediante los
ligamentos, tendones y cartílagos. Los ligamentos unen los huesos entre sí los tendones une los músculos al hueso y los cartílagos
sirven para amortiguar el choque entre los huesos. Es indispensable señalar que para efectuar una sesión de trabajo corporal con
miras a desarrollar una condición física es indispensable un buen calentamiento, un trabajo muscular y balanceado, un trabajo
cardiovascular acorde con el trabajo de los músculos y un ambiente que evite tensión y ansiedad.
APARATO LOCOMOTOR: Constituido como unidad funcional por una estructura ósea y cartilaginoso (esqueleto), que como
elemento estático representa el armazón en el que están ubicados todos los demás órganos del cuerpo humano: sistema
nervioso central (S.N.C.) y periférico, órganos de los sentidos (vista, olfato, etc.), vísceras, vasos, glándulas y sus contenidos
líquidos: sangre, linfa, etc.
Su capacidad funcional viene determinada por la acción de los diferentes conjuntos musculares, activadas por impulsos nerviosos
producidos en el sistema nervioso. Dichos músculos, ligamentos y tendones en acción conjunta con el sistema de las distintas
articulaciones, permiten al individuo ejercer su capacidad de movimiento y llevar a efecto todas aquellas acciones voluntarias que
desee. Este conjunto confiere al sujeto una gama de posibilidades de movimientos casi infinitos, dentro de unos limites fisiológicos,
que van desde el imperceptible parpadeo hasta la amplia rotación de la articulación del hombro (escápulo-humeral) y desde la
aplicación de una fuerza de una décima de gramo hasta un máximo de 150 kg de potencia.
La aplicación de estas diversas funciones a través de la acción muscular puede llevarse a cabo según dos tipos de contracción:
isométrica o isotónica (Contracción isométrica: Sin desplazamiento ni alargamiento de la fibra muscular. Contracción isotónica: con
desplazamiento y alargamiento de la fibra muscular)
En la edad infantil y adolescencia se debe poner la máxima atención al realizar la elección de ejercicio o práctica deportiva a
desarrollar. Ello viene en función de que los elementos esqueléticos en esas edades, si bien están dotados de una gran capacidad
de flexibilidad, hasta tal punto que en los huesos largos en caso de producirse una fractura generalmente lo harán según la forma
denominada "en tallo verde", esto es, sin llegar a romper totalmente la estructura ósea y sin separación de fragmentos. Pero aún no
tienen osificados sus puntos de crecimiento (cartílagos de conjunción), por lo cual debe evitarse cualquier tipo de actividad física o
práctica deportiva que conlleve una sobrecarga o limitación sobre ese esqueleto en formación: columna vertebral, extremidades,
etc., lo que produciría alteraciones de desarrollo o anomalías viciosas permanentes.

Las artes marciales cumplen a la perfección en su mayoría con dicho intento, sus técnicas favorecen la contracción-distensión
muscular, los esfuerzos se realizan sin contracciones mantenidas y se huye de las acciones isométricas, se trabaja como elemento
fundamental la relajación, flexibilidad y extensión máxima de los grupos musculares y articulaciones, etc. Por todo ello, dichos
ejercicios, atendiendo a su naturaleza y dinámica ejecutiva, no interfieren el normal desarrollo anatómico del sujeto, sino que más
bien lo favorecen y potencian. Además:
1. Una mayor flexibilidad en las estructuras de la columna vertebral y grandes articulaciones, lo que determina la ausencia o incluso
desaparición de habituales cuadros dolorosos de cervicalgias: dolores del cuello y nuca; dorsalgias: el "clásico dolor de espalda" sin
posible diagnóstico orgánico patológico dentro de la reuma o traumatología, y las típicas lumbalgias: dolor de riñones.
Frecuentemente influidos o producidos todos estos cuadros por actitudes posturales viciosas, iniciadas desde la infancia en los
pupitres escolares y más tarde en lugares de trabajo, oficinas, conduciendo automóviles, etc.
2. Mayor capacidad funcional general, con un amplio sentido del equilibrio corporal y un alto grado de flexibilidad y elasticidad, lo
que determinará mayor agilidad ante cualquier situación que requiera un esfuerzo físico.
APARATO RESPIRATORIO Y SISTEMA CIRCULATORIO: Para la práctica de cualquier deporte es imprescindible el perfecto
funcionamiento de estos dos sistemas, dado que es a través de ellos de quien se obtiene y distribuye el elemento fundamental
(oxigeno), para realizar la combustión -a nivel celular- de todo el metabolismo y nutrición de los diferentes tejidos, y
concretamente en los músculos, la síntesis de los azucares, auténtica materia prima del trabajo físico.
El practicante de artes marciales de los diversos ejercicios rutinarios que realiza va a adiestrarse primero en los varios tipos de
respiración: toráxica, abdominal o combinada, empleando según sus características personales y el tipo de esfuerzo acometido una
u otra modalidad a fin de obtener un máximo rendimiento en cada momento.
Como consecuencia inmediata de tal actitud, se derivará un más claro conocimiento del esquema corporal y de la mecánica
respiratoria, la cual, dentro de una ejecución correcta, determina una mejor oxigenación y consecuentemente: mayor rendimiento
muscular, superior coordinación, elevada capacidad de resistencia a la fatiga, rapidez de recuperación, etcétera, al poder eliminar
con más facilidad los productos del catabolismo celular.
No es un secreto para nadie que el sistema circulatorio experimenta un notable aumento de su posible rendimiento merced al
ejercicio físico. Sabido es que el corazón entrenado engrosa sus paredes musculares (miocardio), haciendo más potente sus
contracciones, dilata dentro de limites normales sus cavidades, preferentemente los ventrículos y especialmente el izquierdo, con lo
que aumenta el volumen de sangre (y en consecuencia de oxigeno) que envía en cada embolada o contracción de sus paredes
(sístole); de esta forma podemos decir que el "volumen minuto", que es la cantidad de sangre en unidad de tiempo, es mayor que si
no estuviera entrenado, y como beneficio inmediato de tal circunstancia tendremos: mayor cantidad de sangre lanzada al torrente
circulatorio con menor número de latidos cardiacos por minuto (típica bradicardia del deportista), menor consumo de oxigeno del
propio músculo cardiaco al actuar menor número de veces, mejor estado funcional de sus fibras al ser irrigadas por unas arterias
coronarias sometidas también al entrenamiento, con un mayor calibre y permeabilidad y, en consecuencia, una mejor adaptabilidad
de todo el conjunto para soportar situaciones limite de esfuerzos intensos o sostenidos, sin que aparezcan signos de insuficiencia ni
en el ritmo cardiaco ni en las cifras tensionales, cuyos valores sistólicos y diastólicos (máxima y mínima) se mantienen mediante el
adecuado entrenamiento dentro de los límites deseables, lo que redunda en una superior condición para el trabajo físico y su ulterior
recuperación.

El practicante de artes marciales, a lo largo de su aprendizaje, además de beneficiarse de todas las mejoras señaladas en primer
lugar de índole estrictamente funcional igual que en cualquier otro deportista, tiene a su disposición la ventaja de irse habituando
paulatinamente a controlar tales "disritmos emocionales" , merced a lo que podríamos llamar situaciones de "stress provocado", bien
sea a través de circunstancias reales o imaginadas (combates o figuras), por medio del aprendizaje de la relajación física y mental,
de la concentración pre y post-competitiva, todo lo cual va a dotarle de una superior capacidad de respuesta frente a esas
agresiones emocionales, permitiéndole un mejor control de su emotividad y, por ende, también de su ritmo cardiorrespiratorio.
RESPIRACIÓN: Es el mecanismo mediante el cual nuestro cuerpo obtiene del aire el oxígeno necesario para realizar las
combustiones metabólicas en el funcionamiento de los diversos tejidos, al tiempo que sirve también para eliminar determinados
productos, especialmente anhídrido carbónico. Desde el punto de vista anatómico, las vías aéreas encargadas de tal función
respiratoria comprenden: las fosas nasales y boca, la faringe, tráquea, la bifurcación en dos formaciones bronquiales principales,
una para cada pulmón, derecho e izquierdo, bronquios mayores, bronquiolos y alvéolos: estructuras estas últimas de forma
globulosa localizadas en el extremo de los bronquiolos, de finísimo calibre, cuyas paredes servirán merced al íntimo contacto con
los capilares arteriales y venosos, para efectuar el intercambio gaseoso O2 - CO2 . Englobados en la masa ambos pulmones,
constituidos por un tejido esponjoso de color rosado, se ubican en el tórax y protegidos por las estructuras óseas que los rodean:
esternón y costillas por delante, alrededor y zona posterior, que se complementa con la columna vertebral por detrás, al tiempo que
se separan de dichas formaciones óseas por la cavidad pleural, de gran importancia en el mecanismo respiratorio. Se pueden
diferenciar dentro del acto de la respiración: una fase inicial en la que se introduce aire a través de las vías superiores hasta el
pulmón (inspiración) y otra de salida de dicho aire una vez utilizado (espiración).
INSPIRACION: Se efectúa merced a la presión negativa intra toráxica producida por la contracción de diferentes grupos musculares
que, según su distribución anatómica, dividimos en:
-Respiración toráxica o de tipo fundamentalmente femenino: En ella intervienen principalmente los músculos costales, elevando las
costillas y ensanchando el diámetro transversal del tórax. En condiciones excepcionales pueden intervenir otros músculos de forma
más o menos activa, como el esternocleidomastoideo y músculos del cuello, pero más bien como auxiliares en determinados
momentos de clara deuda de oxígeno: fatiga intensa, disnea, crisis de asma, etc. En cualquier caso, el músculo principal de la
respiración es el diafragma, elemento de forma abovedada que separa la cavidad torácica de la abdominal y que interviene de forma
activísima en el mecanismo, sea cual sea la modalidad considerada
-En la llamada respiración abdominal, al inspirar aplana al máximo su estructura, al tiempo que desciende aumentando y
ensanchando de forma considerable el diámetro de la base y en consecuencia el espacio útil pulmonar.
ESPIRACION: Se produce como consecuencia de la relajación pasiva de la musculatura previamente contraída, si bien en
determinados casos y con el debido entrenamiento en la forma de respiración abdominal, es posible merced a la contracción
voluntaria de los músculos transversos y oblicuos del abdomen, conjugada con la acción de los intercostales internos, obtener un
mayor espacio aprovechable tanto en la inspiración como en la espiración, y, en consecuencia, mejor aporte de O2 y eliminación de
CO2. Dado que gracias a este tipo de respiración es posible aumentar las cantidades de aire movilizadas (ventiladas) en menor
número de ciclos respiratorios, logrando con todo ello lo que ha dado en llamarse "el tercer pulmón del deportista".

RITMO RESPIRATORIO La frecuencia y el ritmo de la respiración de forma inconsciente está regulada mediante la estimulación del
centro respiratorio, situado en el bulbo raquídeo, "nódulo vital de Florens", hasta él llegan mensajes bien de forma refleja por
distensión de los alvéolos pulmonares o bajo la resultante del aumento de concentración del CO2 de la sangre. A más trabajo
muscular, más producción de CO2 y más ritmo respiratorio. La frecuencia respiratoria podemos situarla para un adulto en
condiciones de reposo en 15 ciclos/minuto, variará con la edad (40/m en el recién nacido, 8-10/m en personas entrenadas, etc.). El
ritmo normal recibe el nombre de eupneico, si se acelera, taquipneico, y si enlentece por debajo de cifras estimadas como límites,
bradipnelco.
La cantidad de aire que se moviliza en el interior de los pulmones en respiración normal nunca es el total de su capacidad, dado que
siempre quedará el llamado "aire residual". En consecuencia, se calcula en 0,5 litros el llamado "aire respiratorio"; si llevamos
nuestra respiración a la inspiración máxima podremos llegar a ingresar de 1,5 a 2 litros más, "aire complementario", y si la
espiración es total podremos espirar igualmente de 1,5 a 2 litros más, "aire de reserva".
La respiración, que era un mecanismo ejecutado de forma totalmente involuntaria y en ocasiones un límite a las auténticas
posibilidades de un deportista, pasa a ser un proceso del cual obtenemos el máximo de las auténticas capacidades de cada
individuo.
CAPACIDAD VITAL: Consiste en la cantidad de aire que somos capaces de exhalar tras inspirar al máximo, o lo que es igual: la
suma de aire respiratorio más aire complementario más aire de reserva. Se mide con el espirómetro y puede oscilar de forma muy
ostensible según características personales y grado de entrenamiento desde + o - 4,5 a 6 litros.
LA RESPIRACION EN LA CONCENTRACION MENTAL: Partiendo como base del control voluntario y consciente de la respiración
de una forma entrenada, es posible lograr un alto grado de concentración y aislamiento mental. Lo que, partiendo de un estado de
reposo físico, nos posibilita para aprender a "escuchar y a ver por dentro nuestro propio cuerpo", al tiempo que nos familiarizamos
con su funcionamiento. Conseguir una buena relajación del cuerpo y de la mente mediante el control de la respiración es propio del
practicante avanzado. Ello armoniza y predispone para un entrenamiento óptimo.
En gran medida, las técnicas de relajación budistas y las prácticas que los yoguis hindúes y tibetanos emplean como medio de
inducción a su meditación trascendente son determinados tipos de respiración controlada. Así mismo, en la actualidad las más
avanzadas experiencias de concentración mental aplicadas en la moderna Sofrología y especialmente en su faceta de
entrenamiento sofrológico deportivo emplean en gran medida en fases iniciales diversas técnicas de respiración abdominal
combinadas con autorregulación de otros procesos fisiológicos de capacitación mental.
En la práctica de las artes marciales dichas metódicas pueden ayudar a lograr un mejor conocimiento de nuestra interioridad
corporal, al tiempo que aislando mentalmente al individuo en la observación de su propio cuerpo se logra una disposición mas apta
para aprovechar al máximo las capacidades mentales de concentración, relajación, imaginación, recuperación post-esfuerzo,
equilibrio, sensación de paz, etcétera.
La respiración diafragmática con la concentración mental y la contracción muscular en el vientre, respiración profunda, prolongada y
lenta con la concentración mental en el vientre tienen su aplicación especifica en determinadas figuras, al igual que la forma de

retener o lanzar el aire en un momento dado, responderá a acciones o mecanismos preconcebidos, tales como: conferir a un golpe
su máxima potencia, coincidir con un kiap o lograr en el salto un más amplio desplazamiento en el espacio.
Pero es que además, en el aspecto de la práctica activa, el adecuado control de la respiración proporciona al sujeto en cada
momento una serie de ventajas, tales como aumento de su capacidad vital, con una más perfecta oxigenación celular con menos
trabajo, y en consecuencia, una menor necesidad de un ritmo cardiaco muy elevado a igualdad de esfuerzo, con lógica mayor
resistencia a la fatiga y un más rápido y mejor tiempo de recuperación.
Todo ello permitirá un planteamiento de superioridad física, con mejoras en la coordinación y ritmo de cualquier ejercicio en el que
sea preciso un total aprovechamiento de oxígeno. El dominar todos estos factores supone un largo aprendizaje, pero en su inicio
debemos destacar como de suma importancia estos tres:
a) Concentración de la fuerza en el momento preciso.
b) Fluidez de movimientos, con rapidez o lentitud, según lo pida la técnica.
c) Elasticidad del cuerpo y expansión o contracción del mismo.
SISTEMA ENDOCRINO Y METABOLICO: El complejo ciclo de estímulos y respuestas bioquímicas y hormonales en que se
basan todos nuestros procesos fisiológicos se encuentran en perfecta e indivisible conjunción del comportamiento del sujeto.
Todos los esfuerzos a los que sometamos al organismo se traducirán automáticamente en una serie de mecanismos de
adaptación y compensadores, tanto más enérgicos cuanto mayor sea el estímulo que los determine, en esta línea, siempre
que dichos requerimientos lo sean dentro de límites fisiológicos, la repetición de los mismos resultará favorable y
enriquecedora para el sujeto sano, contribuyendo a fortalecer su organismo. Ejemplo típico de la práctica de cualquier trabajo
físico o deporte desarrollado dentro de estas premisas.
Apenas iniciado cualquier tipo de esfuerzo físico, la porción medular de las glándulas suprarrenales vierten una sustancia llamada
adrenalina al torrente circulatorio; ésta a su vez, actuando sobre distintos órganos, prepara a todo el individuo ante una situación
que se "prevé" de alto consumo o riesgo.
La síntesis de glucosa a nivel muscular o la movilización de otros azucares para producir la energía necesaria del trabajo físico igual
que los demás procesos metabólicos, independientemente de la modalidad de esfuerzo realizado, repercutirá de forma análoga en
los practicantes de artes marciales que en cualquier otro deportista.
Sin embargo, de igual forma que describíamos anteriormente las taquicardias de estrés o emocionales, en artista marcial, con un
cierto grado de entrenamiento la referida "respuesta de alarma adrenalínica" con su sintomatología típica de: taquicardia, palidez de
piel y mucosas (por vasoconstricción periférica), sudoración fría, erección de los elementos pilosos, etc., y que en conjunto debemos
considerar positiva, pues con ella el organismo trata de forma espontánea de obtener una actitud de respuesta frente a... A veces
puede ser elemento bloqueante y negativo por excesiva intensidad, bien sea en situaciones de la vida cotidiana o en la práctica de
competiciones deportivas.
Mediante las artes marciales esta respuesta fisiológica adrenal se canaliza, educa y atempera, y lejos de perder lo que en ella tiene
de positivo, se potencia al máximo los elementos vivenciadles que van a producir el "encendido de los llamados pilotos de alarma" y
la subsiguiente respuesta adrenalínica estarán precedidos de un sentido de crítica y análisis del estímulo más ponderado.
Todo ello como resultante del mayor equilibrio psicofísico y emocional del individuo. Los individuos que padecen algunas
alteraciones metabólicas, como: obesidad, cierto tipo de anorexias, etc., con un evidente componente neurótico, se benefician con la

práctica de las artes marciales no ya tan sólo por el ejercicio físico que realizan, sino de la combinación de éste y el equilibrio
emocional que obtienen, potenciando su autoconfianza y corrigiendo inadvertidas distonias vegetativas.
APARATO DIGESTIVO :Debemos recalcar que el conjunto de alteraciones, simplemente disfunciones o auténticos cuadros
patológicos que inciden en el tracto digestivo, en función de las señaladas causas psicógenas es tan variado y numeroso que
van desde las altas labiales y bucales (las clásicas llaguitas o "calenturas"), continuando con las dispepsias, sensación de
opresión precordial o "bolo-histérico", las disquinesias biliares (alteración en el ritmo de producción o vertido de bilis), las
características gastritis, ulcus (úlceras gástricas, pilóricas o duodenales), de altísimo componente de origen psicógeno y los
cuadros transitorios o permanentes de estreñimiento o diarreas alternantes.
No es una casualidad que en gran número de practicantes de artes marciales que eran víctimas de tales padecimientos se observe
una disminución clara de tales procesos e incluso, a veces, la desaparición total de dichas dolencias o lo largo de su práctica. Es
evidente que a través de las artes marciales se puede determinar una acción a nivel de comportamiento y respuesta de la vida
emocional del sujeto obteniendo una mayor integración de su personalidad y equilibrio afectivo. Que dicha actitud redundará de
forma inmediata en la amortiguación de esas situaciones de estrés descritas y en todos esos elementos, auténticas "espinas
irritativas" para el correcto funcionamiento y constitución orgánica del aparato digestivo.
SISTEMA NERVIOSO: Todas y cada una de las funciones estudiadas hasta este momento y la influencia beneficiosa que la
práctica de las artes marciales pueden determinar en ellas no nos deben hacer olvidar que están sometidas a una
monitorización de rango superior central, representado por el sistema nervioso, que si bien actúa de forma coordinada e
interactiva como parte y todo. Desglosando en su conjunto los conceptos ya referidos de los elementos ventajosos derivados
de la práctica de las artes marciales, al tratar de analizar la repercusión que aquéllas nos han producido a nivel de sistema
nervioso, dividiremos estos elementos en tres apartados. Funciones motoras, funciones sensitivas, funciones intelectivas.
Funciones Motoras, ya describíamos en el aparato locomotor cómo el sujeto obtenía un mejor conocimiento de su esquema
corporal exteroceptivo, de sus capacidades de desplazamiento en el espacio, de su coordinación y equilibrio, cómo adaptaba a su
proceder físico un nuevo código en la combinatoria de los distintos movimientos a través del encadenamiento de las técnicas, etc.
Las respuestas motoras en consecuencia son más rápidas y precisas, con mayor ahorro energético y superior funcionalismo.
Funsiones sensitivas, al potenciarse también el conocimiento del esquema corporal interoceptivo, a través de la relajación y
concentración mental, el sujeto "se ve por dentro" aprende a "escucharse" y a autoanalizar, sin caer en la hipondria (temores
infundados al padecimiento de disfunciones o enfermedades), el mecanismo de actuación de los órganos de sus sentidos, sistemas
y aparatos es mejor conocido, con lo cual se familiariza con ellos, obtiene más y mejor rendimiento de sus capacidades,
potenciando aquellos elementos más débiles o peor dispuestos.
Por último, las funciones intelectivas, el mejor conocimiento de si mismo le sitúa en un plano de evidente ventaja para corregir
errores. El equilibrio psicofísico que determina la práctica de las artes marciales apareja una disminución paralela de la agresividad

o cuando menos una canalización controlada y positiva, eliminando los estados de ansiedad y angustia típicos del hombre moderno
en la sociedad actual. Se incrementa la capacidad de concentración, de aislamiento mental y de análisis.
El entrenamiento físico, está condicionado por una actividad mental especial, en la que se adiestra a juzgar con espíritu racionalista
situaciones diversas e imprevistas, a las que ha de adecuar una respuesta de forma inmediata, pero siempre, según la aplicación de
una técnica estricta, todo ello dentro de determinados cauces y con un control preestablecido.
Todo esto, como decíamos, favorece la coordinación psicofísica, potencia y mejora los sistemas de autoconocimiento intra y
exteroceptivos del sujeto y su capacidad de percepción, iniciativa e improvisación, como podemos comprobar experimentalmente
mediante combates a ciegas (en la oscuridad más absoluta) o contra varios adversarios.
Todas estas funciones, ejercidas a través de sucesivos entrenamientos, van a permitir al individuo liberarse de determinados
complejos, neurosis e inhibiciones, al tiempo que le dotan de un alto sentido de estimación propia y valoración del ego, favoreciendo
un reecuentro de la propia identidad en un afán de superación y perfeccionamiento personal.

8.franja rojo

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