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Plan triatlon-olimpico-p18-24

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Plan triatlon-olimpico-p18-24

  1. 1. 1,54010kmNADANDONADANDOPEDALEANDOPEDALEANDOCORRIENDOCORRIENDOkmkmTriatlonSPORT LIFE18spT 018-024 Casos reales.indd 18spT 018-024 Casos reales.indd 18 17/07/2008 13:12:5417/07/2008 13:12:54
  2. 2. SPORT LIFE 19Triatlon1.500 m de natación, 40 km de bici y 10 kmde carrera a pie. La distancia olímpica ya se haconsolidado como prueba y reto de referencia enel triatlón. Es suficientemente dura, un paso másque la distancia sprint, pero no es el inalcanzablereto que para muchos supone la larga distancia.Si aún no te has atrevido… éste será tu año y estatu revista. Sigue nuestros consejos y harás de tudeseo una realidad.Por Juan de la TorreSi nunca antes has practicado triatlón te aconsejamos que teinicies participando en unos cuantos triatlones sprint (750mde natación/20km de bici/5km de carrera a pie) y una vez tefamiliarices con la distancia, el entrenamiento combinado y sobretodo con las transiciones, pruebes con el olímpico. ¡No te asustes!Si tienes una mediana base deportiva en las tres disciplinas nohace falta estar un año preparando un triatlón olímpico. Sólonecesitas de unas 4 semanas y disponer de una o dos horas demedia al día para entrenar. No es tanto, ese tiempo está ahí y siademás eres poco disciplinado, verás como el triatlón te ayuda aoptimizar las 24 horas del día. Los entrenamientos los basaremosen sesiones donde predomine el carácter aeróbico sobre elanaeróbico ya que nuestro objetivo no es ganar, o sí, si es tu deseoy estás capacitado, sino terminar la prueba disfrutando de ella, quees lo realmente importante. Vamos con ello.Un plan OlímpicospT 018-024 Casos reales.indd 19spT 018-024 Casos reales.indd 19 17/07/2008 13:13:2917/07/2008 13:13:29
  3. 3. 20 TriatlonSPORT LIFELas ClavesEsta tabla de entrenamiento ofrece una planificación bastanterazonable. Sólo hay dos días a la semana en los que tienes querealizar doble sesión y uno de esos dos días es en fin de semana.Lo más importante en este entrenamiento es la continuidad, másque el rigor o seguir al pie de la letra las pautas. Como verás, laintesidad y volumen de entrenamiento es más que accesible sitienes una base adecuada. Hidrátate bien antes, durante y despuésde cada entrenamiento y no olvides estirar asiduamente. Si siguesestas pautas finalizarás tu primer triatlón olímpico disfrutando ycon todas con todas las garantíasENTRENAMIENTO NIVEL BÁSICOSemana 1ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoNatación200 estilos/5 x 100 téc r:15”/5 x 100 VT2 r:25”/200 F1DESCANSO200 estilos/4 x 100 palas r: 20”/200F2/4 x 100 aletas r:20”/200 F2/200 F1200 estilos/3x500F2 r:1´/200 F1Ciclismo 15´F1/3x10´F2r:10´/15´F1 2h F1-VT1Carrera 10´F1 /5x3´ VT2 r:3´/10´ F110´F1/20´F2/ 10´ F140´ VT1Semana 2ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoNatación200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 3x 200 VT2 r:20” / 5 x 50 téc r:15”/ 3 x 200 VT2 r:20” / 200 estilosDESCANSO200 estilos / 3 x 100 palas r:20”/ 5 x100 F3 r: 25” / 200 F1 / 3 x 100 aletasr:20” / 3 x 100 F3 r:25” / 200 estilos200 estilos / 2 x750 VT2 r:2´ / 200estilosCiclismo15´F1-VT1/3x10´VT2r:5´/10´F1/2x20´F2r:10´/15´F12h 30´F1-VT1Carrera 10´ F1 / 3 x 8´ VT2 r:5´ / 10´ F110´ F1 / 40´F2 / 10´ F130´ F1Semana 3ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoNatación200 estilos / 5 x 50 técr:15” / 5 x 100 F3 r:25” /5 x 50 téc r:15” / 5 x 100F3 r: 25” / 200 F1 DESCANSO200 estilos / 3 x 100 palas r:20” /2 x 400 F3 r:40” / 3 x 100 aletasr:20” / 2 x 300 F3 / 200 estilos200 estilos/1500progresivo terminandocasi a tope/200 F1Ciclismo 15´F1/4x15´VT2r:10´/15´F1 2h F1Carrera 10´ F1 / 4 x 10´VT2 r:5´/ 10´ F1 1h 15´ F1-VT1Semana 4ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoNatación200 estilos/3 x 400 VT2r:30”/200 estilos200 estilos / 10 x100 F3 r:30”/ 200 DESCANSO300 VT1/4x100 VT2 r:30”/600 F1 TRIATLÓNCiclismo 1h 30´ F1-VT1Carrera 10´F1 /5x4´F3/10´ F1F1: Es el ritmo de calentamiento,muy suave.VT1: Corresponde a tu primerumbral, es un ritmo suave en elque puedas hablar sin problemasy que puedes mantener confacilidad durante horas.F2: Este ritmo se sitúa entre el ritmoanterior y el umbral aeróbico. Es unritmo un poco más rápido, con unincremento de la respiración pero demanera moderada y sostenible, sindemasiado esfuerzo.VT2: Es el umbral aeróbico, dondeempezamos a trabajar nuestrascapacidades de tolerancia al esfuerzo.Implica una intensidad considerablepero sostenible. La respiración yaes acelerada pero no crítica. En estepunto tienes que ser capaz de hablarcon frases cortas.F3: Este el ritmo que estableceremoscomo máximo en nuestrosentrenamientos. Es una intensidadsubmáxima, al 90%, nunca a topey, si no estamos bien preparados,nunca deberemos de permanecer enese rango de pulsaciones más de 4minutos.VO2Max: En esta tabla no verás esteritmo. Es el 100% de la capacidaddel deportista y sólo recomendablepara triatletas de alto nivel bajoun régimen de entrenamientopersonalizado y con un controlmédico previo.“r”: es el tiempo que debesrecuperar entre intervalos.“R”: es el tiempo que debesrecuperar entre bloques de intervalos.Habrás echado un vistazo a las tablas y probablemente no hayas entendido nada de nada. Lógico, porque en los resúmenes de las rutinas deentrenamiento siempre se utilizan claves para ahorrar un poco de espacio. Puedes fotocopiar esta página, recortar el entrenamiento semanal ydejarlo dentro de la mochila protegido por un plástico transparente para que siempre sepas lo que te toca hacer. Esto es lo que significan:spT 018-024 Casos reales.indd 20spT 018-024 Casos reales.indd 20 17/07/2008 13:13:3317/07/2008 13:13:33
  4. 4. Triatlon SPORT LIFE 21spT 018-024 Casos reales.indd 21spT 018-024 Casos reales.indd 21 17/07/2008 13:13:3617/07/2008 13:13:36
  5. 5. 22 TriatlonSPORT LIFEENTRENAMIENTO DE NIVEL MEDIOSemana1ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoNatación200 estilos/2x5x50 técR:30” r:15”/5x100 al 80%r:25”/200 soltandoDESCANSO200 estilos/4x100 palas r: 20”/200 al 80%/4x100 aletas r:20”/200 al 80%/200 F1200 estilos/3 x500 al 75-80%r:1´/200 al 60%Ciclismo15´al 50%/3 x 10´al 80%r: 10´/15´al 50%2h al60-70%Carrera10´ 50%/5 x3´al 80% r:3´/10´ al 50%10´al 60%/ 20´al80% /10´al 50%40´ al 60%Semana 2ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoNatación200 estilos / 5 x 50 téc r:15”/ 3 x 200 al 80-85% r:20”/ 5 x 50 téc r:15”/ 3 x 20080-85% r:20”/ 200 estilosDESCANSO200 estilos / 3 x 100 palasr:20”/ 5 x 100 al 90% r: 25”/200 F1 / 3 x 100 aletas r:20”/ 3x 100 al 90% r:25”/ 200 estilos200 estilos / 2 x750 al 75-80%r:2´ / 200 estilosCiclismo Rodillo: 30´ al 60%15´ al 50% / 3 x 10´ al 80%r:5´ / 10´ al 50% / 2 x 20´al 80% r:10´ / 15´ al 50%2h 30´60-70%Carrera10´ al 50% / 3 x 8´ al 80%r:5´ / 10´ al 50%10´ al 50% / 40´ al75% 80% / 10´ al 50%20´ suave nada másterminar la bici30´ al60-70%Semana3ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoNatación200 estilos/5x50 téc r:15”/5x100 al 90% r:25”/5 x 50téc r:15”/5 x 100 al 90%r:25”/200 al 50%DESCANSO200 estilos/3x100 palasr:20”/2x400 al 85-90%r:40”/3x100 aletas r:20”/2 x 300 al 90%/200 al 50%200 estilos /1.500 progresivoterminando casi atope/200 al 50%Ciclismo15´ al 50%/4x15´ al80% r: 10´/15´ al 50%2h al 50-70%Carrera10´ al 50%/4x10´ al 80%r:5´/10´ al 50%1h 15´ 50-60%30´Suave nada másterminar la biciSemana4ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoNatación200 estilos/3x400 al 90%r:30”/200 estilos200 estilos/10x100 al90% r:30”/200DESCANSO200 suave/4 x 100 al75% r:30”/300 suaveTRIATLÓNCiclismo 1h30´F1-VT1Carrera 10´ F1/5x4´ F3/10´ F1 15´ de trote muy suaveEste entrenamiento está indicado para aquellos triatletas que entrenanasiduamente pero sin una planificación concreta. Las intensidadesya empiezan a ser elevadas en algunas sesiones y hacer doble sesiónde entrenamiento pasa a tres días en el bloque central del mes. Enla medida de lo posible, sería interesante que los días que te toquendos deportes, los realices en el mismo orden que en el triatlón, asíconocerás a tu cuerpo y cómo reacciona al solapar los deportes queimplica el triatlón. Dedica tiempo suficiente a la recuperación, eligealimentos adecuados y saludables, bebe en abundancia y estira conpaciencia. Si puedes ir al fisioterapeuta al menos una vez cada diezdías (3 veces dentro de esta planificación mensual) llegarás al triatlóncon más garantías.spT 018-024 Casos reales.indd 22spT 018-024 Casos reales.indd 22 17/07/2008 13:13:4017/07/2008 13:13:40
  6. 6. 23Triatlon SPORT LIFEENTRENAMIENTO NIVEL PROSemana 1ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoNatación600 estilos al 50%/2x5x50 téc R:30”r:15”/10x100 al80% r:25”/400soltandoMañana: 200 estilos/5x100palas r: 20”/4x200 al 90%/4x100 aletas r:20” /4x200al 90%%/200 F1Tarde: 200 estilos/2 x 500 al60%/200 estilosMañana(antes delciclismo): 400 estilosal 50%/5x100m conbañador de lastre r:30”/5x100 al 95% r:20”/200 al 50%Mañana: 400 estilos al 50%/4x500 al 80% r:1´/200 estilos al 50%Mañana: 300 estilos/2x400 progresivos sinrespirar ni en la entradani en la salida delvolteo r: 20”/200 suaveCiclismo2h al50-60%Rodillo: 20´ calentandojusto antes de la carreraMañana: 20´al 50%/2x10´ al 90% r:5´/10´ al 50% /10 x 1´a muerte r:2´/ 10´ al50%/3x5´ al 90% r:5´/ 10´ al 50%20´al 50%/3x30´ al85-90% r:15´/20´al 50%3h 30´ al 60-70%CarreraCarrera: 15´ al 50%/5´ al 65%/5´ al75%/5´ al 85%/5´al 90%/10´ al 60%Tarde: 10´ 50%/5 x 100mprogresivos/5´ estirando/2 x 4 x 3´15” al 90% r:3´/10´ al 50%Tarde: 1h al 50-60%.Tarde: 10´ al 50´/8x100men cuesta del 8% r: la bajadaandando/10´ al 50%/3 x 6´al 85-90% r:3´/10´ al 50%Nada más llegar de labici: 15´ al 85%/15´al 50%Semana2ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoNatación400 estilos/400crol con aletas ritmomedio r: 10” /2x8x50 al 95% R:1´ r:30”/200 estilosDESCANSOMañana: 400 estilos/4x500crol ritmo medio menos elúltimo 100 de cada 500que son a tope r: 30”/200estilosMañana: 400 estilos/ 2x800 (200 al 60%+400 al 80%+200 al100%) r: 30”/200al 50%Mañana: 200 estilos/4x150crol 50% r: 5” /200 crol 50% /6 x 100 crol 75% r:5”/200 estilos 50% /8 x 75 crol85% r: 15” / 200 crol 50%/ 10 x 50 100 % r: 20”/200suave.Mañana: 400 estilos/ 1500 al 100% /300 estilos.Tenéis quesaber que ritmo es eladecuado para no pecarde conservador o dederrochadorCiclismo20´ al 50% / 10´ al90% / 10´ al 50% /en subida 5 x 2´ al90% r:2´ / 10´ suave/ 20´ al 100% (regularmuy bien el esfuerzo) /15´ al 50%20´ al 50% /4 x 15´ al 95%r:7´ / 15´ al50% / 5 x 2´al 100% r:2´ /1h al 50%CarreraTarde: 10´ al 50% / 5 x 100mprogresivos r: 100m andando/5´ estirando/10 x 1´10”al100% r:1´10”/5´ al 50%/ 5´estirando/4 x 3´ al 90% r:3´/5´ al 50%1h 20´ al 50-60%10´ al 50%/3´ al 80%/3´ al 50%/6´ al 90%/5´ al 50%/12´ al95%/10´ al 50%continúa >>spT 018-024 Casos reales.indd 23spT 018-024 Casos reales.indd 23 17/07/2008 13:13:4317/07/2008 13:13:43
  7. 7. 24 TriatlonSPORT LIFESemana 3ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoNataciónMañana: 400estilos/4x200 crolpalas y aletas al 75%r: 20”/8 x 100 crolpalas al 85% r: 20”/200 al 50%Mañana: 400estilos/2x8x100 al90% R:1´ r:30”/200 estilos400 estilos/200 al 85%/5 x 50m al 100%/100 al50%/3 x 400 progresivosterminando a tope r:30”/200 estilos400 estilos/2 x 200 al 75%r: 20”/2 x 200 al 90% r:30”/2 x 100 al 100% r: 45”/6 x 25 crol al 100% r: 10”/300 al 50%400 estilos/3x750 al90% r:1´/200 estilosCiclismo 3h al 50-60%15´ al 50%/ 5´ al 80%/5´ al 50%/7 x 1´atrancado r:1´/5´ al 50%/30 al 100%“reguladbien”/15´ al 50%20´ al 50%/6 x 10´ al90% r:5´/15´ al 50%2h 30´ al 50-70%Carrera 45´ al 50%Tarde: 10´ al 50%/4x10´ al 90-95%r:5´ andando +5´ estirando/10´al 50%15´ al 50% nada másdejar la biciCarrera: 1h al 50%30´ al 50%nada másterminar labici15´ al 50-60%/5 x 100rectas progresivas r:100m/5´estirando/10x1´10”al 100%/5´ estirando/3x6´ al 90% r:4´/ 10´ al 50%Semana 4ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoNatación400 estilos/5x100palas r:30”/5x100al 100% r:40”/4 x200 al 90% r:40”/300 estilos400 estilos/4x400 al 75-80% r:30”/200 estilos300 estilos/10 x 100 al95% r:40”/300 estilosDESCANSO200 suave/6 x 100 al75% r:30”/300 suaveTRIATLÓNCiclismo15´ al 50%/2 x 20´ al75% r:10/15´ al 50%1h 30´ al 50-60% conalgún cambio de ritmoCarrera 50´ al 50-60%10´ al 50%/8 x 3´al 95% r:3´/10´al 50%20´ de trotemuy suaveComo ves, en este nivel ya se entrena más que en serio. En realidad,todo triatleta que esté capacitado para soportar este nivel deexigencia es más que probable que ya tenga una planificaciónpersonalizada. Este nivel de intensidad implica una buenarecuperación, con descanso entre sesiones y sobre todo bastantetiempo para poder llevarlo a cabo con éxito. Triatletas como Rañao Gómez Noya, entrenan más fuerte todavía, pero claro… estamoshablando de los mejores triatletas del mundo.Entrenamiento nivel ProContinuación >>spT 018-024 Casos reales.indd 24spT 018-024 Casos reales.indd 24 17/07/2008 13:13:4617/07/2008 13:13:46

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