Este documento describe diferentes métodos para cuantificar la carga de entrenamiento en deportistas. Explica conceptos como carga externa, interna y percepción subjetiva, así como métodos basados en la frecuencia cardiaca, zonas de entrenamiento, impulso de entrenamiento y exceso de consumo de oxígeno. El objetivo final es promover el rendimiento a través de una progresión y distribución adecuada de las cargas durante el entrenamiento.

1. CUANTIFICACIÓN DE LA
CARGA

2. Carga
externa
Carga
interna
Respuesta
Medida subjetiva del trabajo que
un atleta realiza durante un
entrenamiento o competición.
Distancia, desnivel, tiempo,
densidad.
Medida del estrés biológico que
esta provocando la sesión al
deportista.
Perturbación de la homeostasis
de los procesos biológicos.
FC, Lactato, RPE, Vo2…
Valoración obtenida después del
entrenamiento que nos indica
como ha afectado la carga al
organismo.

4. En función de
la fatiga
percibida.
Impulso de
entrenamiento
TRIM
Variabilidad de
la frecuencia
cardiaca
Exceso de
consumo de
oxigeno post-
ejercicio
Zonas de
entrenamiento
El objetivo final del entrenamiento deportivo: promover un mayor rendimiento, es un proceso adaptativo que
se da durante un tiempo determinado. Para conseguir este objetivo es necesario una correcta progresión,
distribución y optimización en las cargas de entrenamiento (TL) (Mujika, 1998, Mujika & Padilla, 2003).

5. En función de la fatiga percibida.
Intensidad del
esfuerzo
Escala de 6 a 20
o de 0 a 10
Amplia
correlación entre
la RPE y la
intensidad del
esfuerzo
Percepción de la fatiga x minutos del
esfuerzo.
Eje
rpe:= 7 x 20 minutos
Carga de entrenamiento = 140

6. Permite la capacidad de
cuantificar la capacidad de
entrenamiento de resistencia
como el de fuerza.
Es necesario un
entrenamiento de
familiarización previa con la
escala de percepción
subjetiva.
Consideración del tiempo
total de duración de la sesión,
incluyendo pausas, omitiendo
el calculo de la densidad.

7. Impulso de entrenamiento (TRIM) Training
Impulse
Cuantifica el estimulo de
entrenamiento como una
composición e la carga
externa e interna,
multiplicando la CARGA
(volumen) por la intensidad.
Bannister (1980) propuso por
primera vez este método,
basado en el incremento de
la FC gradualmente
ponderada.
Las limitaciones para este
modelo se observan en una
imposibilidad de cuantificar
las intensidades por encima
de la FC máx. las propias de
la utilización de la FC (Achten
& Jeukendrup, 2003) y la
falta de medición de las
pausas.

8. Basándose en el sistema
TRIMP (Bannister, 1980),
una mujer que haya
entrenado 20 min con una
Frecuencia Cardíaca
máxima (FC máx.) de 165
pulsaciones, una FC media
de 160 pulsaciones y una
FC media durante la
recuperación de 120
pulsaciones obtendrá una
TL de 65,8 TRIMPs.

9. Otras
propuestas
Morton et al. (1990)
sugirieron una
modificación de la
propuesta de Bannister,
con el objetivo de poder
cuantificar de una mejor
manera las intensidades
altas (Figura 2.).

10. Exceso de Consumo de Oxígeno Post-
Ejercicio (EPOC).
La medición del EPOC ha
sido sugerida como reflejo
de la respuesta del
organismo a una sesión de
entrenamiento
el EPOC necesita ser medido en el
laboratorio, lo que conlleva un gasto
importante en equipamiento
adecuado, un coste de tiempo
considerable y una duración de los
resultados variable
el EPOC en función de la
FC El cálculo de este
modelo es relativamente
complejo y requiere de un
software y hardware
específico (SuuntoTM t6
HeartRate monitor).

11. Zonas de
entrenamiento
La distribución de diferentes zonas de entrenamiento (5 zonas en
concreto) en función de la FC (zona 1: 50-60% FC máx.; zona 2: 60-
70% FC máx.; zona 3: 70-80% FC máx, zona 4: 80-90% FC máx. y
zona 5: 90- 100% FC máx.). A cada zona le asigna una puntuación
de 1 a 5, obteniendo la Zona 1 un punto y la quinta zona 5.
La problemática para estas escalas se presenta en la medición de
intensidades superiores al VO2máx.
Las limitaciones a este modelo son las propias de la utilización de
la FC (Achten & Jeukendrup, 2003), no mide la densidad, solo sirve
para entrenamientos continuos (sin pausas)
Para obtener la cuantificación de la carga, Edwards propone la
multiplicación del tiempo (min.) pasado en cada zona por la
puntuación de esta misma. Un ejemplo de este sistema sería: 20
min en zona 2 + 10 min en Zona 3 + 1 min en zona 5, lo cual haría
una puntuación total de 75.
Unos de los métodos propuestos en la literatura
científica, es el desarrollado por Mujika et al.
(1996).

12. La frecuencia cardiaca de reserva, como indicador de
carga interna
La FC establece un rango entre 60 % y 80 % de intensidad como
óptimo para lograr adecuadas adaptaciones en el sistema
cardiocirculatorio e influir en la composición corporal.
La FCR Se trata del rango, en número de pulsaciones únicamente,
sin incluir el factor tiempo, que hay entre la Fcmax y la FC-reposo
• FC-reposo se puede disminuir por efectos del
entrenamiento sistemático de la resistencia aeróbica o
aumentar por diversos factores.
• Fcmax además de ser un valor particular para cada
individuo, está en relación inversa con la edad; o sea,
que a mayor edad menor valor de Fcmax
La FCR, como indicador de carga interna, permite individualizar el
esfuerzo de entrenamiento porque parte de situaciones
funcionales particulares de cada persona

13. Fcmax. Es el valor máximo
de frecuencia cardiaca que
se puede alcanzar. Se puede
determinar adecuadamente
por medio de una prueba de
esfuerzo máximo de
laboratorio o de campo, o
mediante referentes
teóricos.
FC-reposo. Es el valor que
se tiene en estado de
reposo, acostado. Se puede
medir, en forma más
adecuada, luego de un
tiempo amplio de estar
acostado y tomando la
frecuencia cardiaca en esta
misma posición.
FCR. Número de pulsaciones
que se determinan de la
diferencia entre la Fcmax y
la FC-reposo.
En criterios de carga se
considera como el 100% de
intensidad; como el mayor
valor de variación del pulso
cardiaco desde la FC-reposo
hasta la Fcmax.
FC-Ento. Es el valor de FC
que se está realizando un
esfuerzo de entrenamiento.
En su defecto, se puede
tomar inmediatamente
después de finalizado el
esfuerzo y en tiempos cortos
de medición, por ejemplo en
10 o en 15 segundos.
Fcmax = 220 - la edad
FCR. = 100% de intensidad
Pulsaciones aumentadas
por el entrenamiento = Fc.
ento. Fc. reposo

14. En la práctica, al utilizar la FCR, como criterio de carga interna,
para determinar la intensidad con que se realiza un esfuerzo de
entrenamiento se pueden emplear dos procedimientos:
1. Determinar la intensidad del esfuerzo después de tomar la
frecuencia cardiaca de entrenamiento.
2. Previamente elaborar una tabla de referencia, de modo que
inmediatamente que se tome la frecuencia cardiaca de
entrenamiento se pueda observar cuál fue la intensidad del
esfuerzo realizado, sin tener que ejecutar operaciones
posteriores.
Relación entre diferentes aspectos de la
frecuencia cardiaca en su dinámica de
manifestación posible en un momento dado

15. TALLER
1. Conocer cual es la FC MAX
2. Conocer cual es la FC de reposo
3. Identificar cual es la FC de entrenamiento después de realizar los siguientes ejercicios.
1. 10 burpess
2. 30 abdominales.
3. Después de subir del piso 1 al 5.
4. Identificar cual es la intensidad del entrenamiento en cada uno de los ejercicios anteriores.
5. Identificar cuales son los rangos de entrenamiento.
6. Realizar el análisis y conclusiones.

16. TALLER 2
1. Teniendo en cuenta los siguientes datos calcule.
• Fc max
• Zonas de entrenamiento
• Carga de la sesión y la semana
• Fc reserva
Un deportista de 25 años realiza un calentamiento de 15 minutos a una intensidad 2, luego realiza 30
minutos de carrera continua a un intensidad de nivel 3, posteriormente, realiza un estiramiento de los
músculos del cuerpo por 10 minutos con una frecuencia cardiaca de 69ppm
• Su frecuencia cardiaca al despertar fue de 13 ppm medida en 10 segundo.
• En el segundo día de la semana realiza una carga total de 160 y al tercer día una carga de 90.
2. Establecer un entrenamiento con cargas que no superen los 800 por semana con un máximo de 5 sesiones
por semana, para deportistas de natación con frecuencias cardiaca de reposo de 52 ppm y de la categoría
infantil entre 14 y 15 años.
3. Establecer una sesión de entrenamiento con cargas de mantenimiento para un deportista de 30 años, donde
su frecuencia cardiaca de reposo es de 80 ppm
4. Establecer una sesión de entrenamiento para dos ciclistas que tienen 17 y 21 años que compiten en la liga
nacional, donde la carga mensual debe ser 6500
• Deportista A: FC Reposo: 48 PPM -
• Deportista B: FC Reposo: 60 PPM –
• Realizar las tablas de zonas de entrenamiento para cada uno de ellos
• Realizar la tabla de intensidades de cada sesión.
• Realizar los análisis correspondientes.