Este documento describe la condición física y las capacidades físicas básicas, centrándose en la resistencia. Define la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo prolongado retardando la aparición del cansancio, y distingue entre resistencia aeróbica y anaeróbica. Explica diferentes métodos para entrenar la resistencia, como el entrenamiento continuo, fraccionado e intervalos, y cómo evaluar la zona de actividad cardiaca para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica de forma segura.

1. 1
Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO 1º Evaluación
I.E.S. LAS LAGUNAS 2.014-15
ACONCIDICIONAMIENTO FÍSICO:
CONDICIÓN FÍSICA Y CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1. CONDICIÓN FÍSICA
Es la suma de todas las capacidades físicas que tiene el organismo para
afrontar actividades diarias y/o actividades físico – deportivas con la máxima
eficacia y rendimiento, retardando al máximo la aparición del cansancio y
previniendo las lesiones. Y a su desarrollo intencionado lo llamamos
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.
1.2 LA CONDICIÓN FÍSICA DEPENDE:
· Edad y Sexo
· Herencia genética
· Coordinación del sistema nervioso
· Capacidades psíquicas
· Experiencia previas
· Hábitos de vida
· Para desarrollar tu condición física, lo conseguirás con un entrenamiento
adecuado y con un entrenamiento de tus capacidades psicológicas.
1.3 BENEFICIOS DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA
 Mejora el metabolismo y los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio:
sistema cardiovascular, sistema respiratorio, sistema nervioso, aparato
locomotor
 Evita el riego de padecer enfermedades y lesiones
 Hace sentirse mejor permitiendo hacer las actividades diarias y el ejercicio
con más vitalidad, optimismo y alegría.
 Reduce preocupaciones y tensiones.
2. CAPACIDADES FÍSICAS:
Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de
actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto
tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc.
Son el soporte de la “condición física”. Diremos que una persona tiene mejor o peor
condición física, según el grado de desarrollo de sus cualidades físicas. Las
cualidades físicas básicas son cuatro: RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD, FUERZA Y
VELOCIDAD. En este curso veremos la Resistencia y la Flexibilidad

2. 1
Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO 1º Evaluación
I.E.S. LAS LAGUNAS 2.014-15
3. RESISTENCIA
3.1 CONCEPTO
Es la capacidad física básica que permite realizar un esfuerzo prolongado
retardando la aparición del cansancio.
3.2 TIPOS DE RESISTENCIA
Se distinguen dos tipos en función de cómo el organismo obtiene la energía
necesaria para poder trabajar (viene definida por la intensidad y duración del
ejercicio físico).
· Resistencia aeróbica: es la capacidad del cuerpo de soportar un esfuerzo de
poca intensidad y mucha duración (más de tres minutos). La frecuencia
cardiaca está entre 140-170 ppm. El organismo es capaz es capaz de llevar a
los músculos músculo el oxígeno y los nutrientes que éstos piden para
trabajar. Un ejemplo sería la carrera contínua a ritmo suave, un paseo en
bicicleta, patinando, una sesión de aerobic,…
· Resistencia anaeróbica: es la capacidad del cuerpo para soportar un esfuerzo
de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible (normalmente menos
de tres minutos). La frecuencia cardiaca es superior a 170 ppm y puede llegar
hasta las 200 ppm. El cuerpo no es capaz de dar el suficiente oxígeno y
nutrientes a los músculos para trabajar, por lo que se crea una deuda de
oxígeno y obtiene la energía por otras vías energéticas. Un ejemplo es una
carrera de 400 metros lisos o una etapa ciclista cuando la pendiente es
elevada
·

3. 1
Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO 1º Evaluación
I.E.S. LAS LAGUNAS 2.014-15
3.3 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
La resistencia aeróbica (actividades largas, suaves, con bajas pulsaciones y con
suficiente oxígeno) es sobre la que más debemos incidir si nuestra finalidad es
mejorar o conservar nuestra salud. Debemos conocer diferentes formas de poder
trabajarla. La utilización de uno u otro método dependerá de varios factores, como
son el nivel de condición física del practicante, el objetivo que estemos
persiguiendo, las instalaciones en las que lo vamos a llevar a cabo y otros factores.
El efecto de las diferentes formas de entrenamiento va a depender del uso de los
siguientes parámetros:
· Intensidad: referida en estos casos a la velocidad, ritmo de ejecución,
cargas,…
· Volumen: número de series, de repeticiones, kilómetros recorridos o tiempo
total de carrera
· Descanso o pausas: Recuperación entre series, activas o pasivas
Los principales métodos para entrenar la resistencia en función del tipo de
resistencia que queramos trabajar son:
3.3.1. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO CONTINUO
Son aquellos métodos que no incluyen pausas para poder recuperar. En estos
métodos de entrenamiento predomina la mejora de la capacidad aeróbica.
· CONTINUO con ritmo CONSTANTE: el ejemplo más significativo es la
carrera continua, pero también se puede trabajar con otro tipo de
actividades como natación, ciclismo, remo, esquí,... La intensidad es
constante y moderada y el volumen es de alto a muy alto.
· CONTÍNUO VARIABLE (FARTLEK): el fartlek es un método continuo en el
que el deportista cada cierta distancia o cada cierto tiempo realiza un
cambio de ritmo.
3.3.2. MÉTODOS FRACCIONADOS
Son sistemas que utilizan el fraccionamiento del esfuerzo intercalando tiempos
de descanso lo que permite trabajar a más intensidad porque el tiempo de esfuerzo
es más corto y se descansa más.
El entrenamiento fraccionado se incluye dentro del entrenamiento aeróbico,
aunque en determinadas ocasiones puede tener características anaeróbicas.
 INTERVAL TRAINING: se trata de dividir el trabajo en series, de forma
que entre serie y serie exista la posibilidad de recuperar parcialmente. La
recuperación no es total (descanso activo: andar, trotar,…) y las pulsaciones
han de bajar a 120 para poder comenzar la siguiente serie. Desarrolla la
resistencia aeróbica y la anaeróbica, si se quiere mejorar la primera se
trabaja a poca intensidad (60%) y la anaeróbica a mucha intensidad (70-
90%).

4. 1
Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO 1º Evaluación
I.E.S. LAS LAGUNAS 2.014-15
 CIRCUITO: consiste en realizar
una serie de ejercicios (8 – 10
estaciones) de forma sucesiva con
una duración o número de
repeticiones determinado. Entre
estación y estación no debe haber
pausa. Se suelen realizar varias
series (alrededor de 3 series) del
mismo circuito con un descanso
entre serie y serie. El tiempo de
recuperación entre series es de 1
a 3 minutos (120 ppm)
 CIRCUITO NATURAL O ENTRENAMIENTO TOTAL: consiste en realizar
un recorrido de varios kilómetros, en carrera o andando, a la vez que se
hacen paradas para realizar diferentes ejercicios. Se puede realizar en
parques, bosques, y otros sitios al aire libre.
 MÉTODO DE REPETICIONES: desarrolla la resistencia anaeróbica y se
divide la distancia total a entrenar en tramos pequeños, se hacen muy
intensos, y se recupera totalmente antes de empezar el siguiente. Se debe
trabajar con una FC al 80% de la fc. Máxima.
 CARRERA EN CUESTAS: se trata de realizar la carrera en pendiente
hacia arriba. Para incidir sobre la resistencia aeróbica la pendiente no puede
ser muy elevada y la cuesta debe ser relativamente larga.
 OTROS MÉTODOS: la resistencia aeróbica se puede desarrollar también a
través de la práctica de deportes colectivos (fútbol, baloncesto, hockey...) o
de actividades como aeróbic, senderismo, baile etc.
3.4 VALORACIÓN Y USOS DE LA ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA
La Zona de Actividad nos determina la franja de trabajo a la que debemos
trabajar, es decir, el porcentaje al que debo trabajar para saber que lo estoy
haciendo de forma correcta, en función del objetivo perseguido con el
entrenamiento, una mejora aeróbica (con oxígeno suficiente) o anaeróbica.
Para hallar nuestra Zona de Actividad Cardiaca (ZAC), lo primero que tengo
que calcular es donde se encuentra mi Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMax), es
decir, el máximo número de latidos que debe dar mi corazón en un minuto. La
FCMax o Frecuencia Cardiaca Máxima se halla restándole a 220 nuestra edad,
dándonos el número máximo de pulsaciones por minuto al que debe trabajar mi
corazón, aunque hay gente que por circunstancias, puede alcanzar más pulsaciones
por minuto. Como podemos observar, la FCMax depende nuestra edad, y por tanto,
la Z.A.C. también. Cada año transcurrido conllevará un descenso de nuestro FCM y
un cambio en la Z.A.C. , por eso los datos que tengamos con 16 años, serán distintos
a los que tendremos con 18, 20, 30, 50 …… años.

5. 1
Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO 1º Evaluación
I.E.S. LAS LAGUNAS 2.014-15
FCMax= 220 – edad (pulsaciones / minuto)
Para realizar un trabajo aeróbico debemos trabajar entre el 60% y el 80% de
nuestra FCM. Si las pulsaciones son inferiores al 60% el efecto del trabajo que
estamos realizando es nulo. Si trabajamos por encima del 80% la intensidad es
excesiva, el trabajo se va a convertir en anaeróbico y vamos a tener que parar. El
trabajar en anaerobiosis (falta de oxígeno) no trae beneficios y menos en la etapa
de Secundaria y Bachillerato, ya que los sistemas no están formados del todo para
soportar el ácido láctico que se genera en deuda de oxígeno.
Z.A.C.= esta entre el 60% y el 80% de la FCMax
Para hallar el pulso mínimo de la Z.A.C, o sea, el 60% de la FCMax,
multiplicaremos el ICM por 0,6 y nos dará un nº determinado de pulsaciones /
minuto:
Índice Cardiaco Mínimo de la Z.A.C = FCMax .0,6 p/m
Para hallar el pulso máximo de la Z.A.C, o sea, el 80% del ICM, multiplicaremos
el ICM por 0,8 y nos dará otro número de pulsaciones:
Índice Cardiaco Máximo del Z.A.C. = FCMax . 0,8 p/m
3.5 EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA
Durante la infancia, el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la
persona. A partir de los 12 años, esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a
su máximo exponente de los 20 a los 25 años. En personas entrenadas, puede
alcanzarse entre los 25-30 años, y mantenerse hasta los 35 años
aproximadamente. Por tanto, durante la ESO, nos encontramos en una edad crucial
para mejorar la actividad de los aparatos cardiovascular y respiratorio. Respecto a
las diferencias entre sexos, debe decirse que las chicas presentan niveles
ligeramente inferiores a los de los chicos.
3.6 BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA
Con el entrenamiento de la resistencia se provocarán en el organismo una serie
de adaptaciones, fundamentalmente en los sistemas cardio-vascular y respiratorio.
Algunas de estas adaptaciones son:
· Amento de la cavidad del corazón, con lo que puede recibir e impulsar más
sangre en cada diástole y sístole respectivamente.
· Aumento del grosor de las fibras musculares del corazón.
· Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, ésto es una consecuencia
de las adaptaciones anteriores, el corazón se contrae menos veces para
abastecer el oxígeno necesario al organismo.
· Mejora la capacidad pulmonar.
· Mejora el funcionamiento alveolar, es decir el intercambio de gases.
· Aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo
que posibilita el transporte de más oxígeno.

6. 1
Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO 1º Evaluación
I.E.S. LAS LAGUNAS 2.014-15
· Creación de nuevos capilares en los músculos, permitiendo mejor irrigación
tanto para abastecer de oxígeno y nutrientes como para eliminar productos
de desecho.
4. FLEXIBILIDAD
4.1 CONCEPTO
En términos generales podemos considerar la flexibilidad como la capacidad
que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una
parte específica del cuerpo o de todo él. Esta capacidad física es fundamental
tanto para la práctica deportiva como para nuestra salud.
La flexibilidad depende de dos componentes que son:
· La elasticidad muscular: es la capacidad que
tiene el músculo de alargarse y acortarse sin
deformarse, pudiendo volver a su forma
original.
· La movilidad articular: es el grado de
movimiento que tiene cada articulación. Varía
en cada articulación y en cada persona.
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
4.2 MÉTODOS DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD
 En referencia al agente que origina el movimiento:
o Método activo: Se alcanza el estiramiento o amplitud deseada por la
acción individual del ejecutante, sin ayuda de aparatos o compañeros.
o Método pasivo: Se consiguen posiciones extremas con una ayuda
exterior ajena al ejecutante normalmente un compañero.
o

7. 1
Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO 1º Evaluación
I.E.S. LAS LAGUNAS 2.014-15
 En referencia al tipo de movimiento generado:
 Método dinámico: Se alcanzan posiciones límite por medio de lanzamientos,
balanceos o rebotes. Sobre este método parece unánime la opinión de
diversos autores que coinciden en señalar que este sistema presenta los
siguientes inconvenientes: posibilidad de autolesionarse al poder sobrepasar
límites de tolerancia y se puede activar el reflejo miotático, reflejo
defensivo del músculo que al sentirse forzado recibe una señal nerviosa que
origina su contracción.
 Método estático: Se alcanza la posición límite y se mantiene sin movimiento
Dentro de los estáticos señalamos dos sistemas:
· Stretching: Se realiza el estiramiento inicial
que se mantiene 20-30 segundos.
Transcurrido ese tiempo, el músculo se va
relajando y va estirándose poco a poco,
permitiendo así llegar al máximo nivel de
estiramiento.
· PNF (Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva): Se trabajará por parejas. B
aplica una extensión sobre A hasta llegar a
una posición relativamente cómoda. En ese
punto A realiza una contracción que será
isométrica por la acción de B durante 6-10
segundos. A relaja durante 2-3 segundos y entonces B fuerza el
estiramiento máximo manteniéndolo 20-30 segundos.
4.3 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FLEXIBILIDAD
· El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para
evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
· Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados (sería absurdo
estirar un músculo que está en tensión).
· Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un
tiempo prolongado (10 – 30 segundos). Un estiramiento o movilización brusca
de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones
de ligamentos, roturas fibrilares, etc.

8. 1
Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO 1º Evaluación
I.E.S. LAS LAGUNAS 2.014-15
· Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y
regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente
con la inactividad. Es más interesante trabajar esta cualidad 15 minutos
diarios que hacer una sesión muy extensa un día a la semana.
4.4 EVOLUCIÓN DE LA RFLEXIBILIDAD
Las cualidades físicas básicas evolucionan y aumentan sus valores desde el
nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la
única que involuciona, es decir, sus valores mayores son en las edades tempranas y
a medida que pasa el tiempo sus decrecen sobre todo a partir de los 30 años. Por
ello es fundamental comenzar el trabajo lo más pronto posible.
La máxima flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto
apogeo al inicio de la etapa puberal, más concretamente, alrededor de los 10-12
años y después se va perdiendo progresivamente.
4.5 BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
 El trabajo continuado y regular del la flexibilidad permite la mejora o el
mantenimiento de la amplitud al realizar movimientos, evitando el
acortamiento de los músculos y los problemas que ello conlleva.
 Las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren al músculo
se ven beneficiadas con el trabajo de flexibilidad, el que aporta salud
integral a estos componentes musculares, reduciendo la posibilidad de
lesiones.
 El trabajo de flexibilidad favorece la correcta realización de las técnicas
deportivas, Cuando la amplitud del movimiento es limitada se puede
observar una falta de calidad en la motricidad en general y en las técnicas
deportivas.
 La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, a mayor
producción de líquido mejor es el deslizamiento entre los cartílagos
articulares y por tanto menor será la fricción y el desgaste entre éstos.
 El trabajo de flexibilidad contribuye a aliviar los efectos característicos
del estrés, como, por ejemplo, las tensiones, contracturas, …
 También retrasa los efectos del envejecimiento de las estructuras
musculares y articulares, por ejemplo, la calcificación de la cápsula articular
y la reducción de agua en los tejidos.
 El acortamiento de ciertos músculos conlleva la adquisición de malos hábitos
posturales. Un caso evidente es el acortamiento de los músculos
isquiotibiales, debido a este acortamiento es difícil flexionar la pelvis hacia
delante, lo que deberá compensarse con la inclinación de la espalda,
adoptando una postura incorrecta.

9. 1
Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO 1º Evaluación
I.E.S. LAS LAGUNAS 2.014-15
CONDICIÓN FÍSICA
Contesta las siguientes preguntas:
1.- Rellena el siguiente cuadro de diferencias entre la resistencia aeróbica y la
anaeróbica
AERÓBICO ANAERÓBICO
DURACIÓN
INTENSIDAD
PULSACIONES
3.- Cinco métodos para trabajar la Resistencia son:
3.- En un trabajo aeróbico las pulsaciones de la ZAC deben estar ¿entre qué
pulsaciones?, ¿cómo se calculan?:
4.- Tres beneficios del trabajo de Flexibilidad son:
5.- Rellena el siguiente cuadro sobre los métodos de trabajo de la flexibilidad
Según el agente que origina el
movimiento
Según el tipo de movimiento
generado

10. 1
Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO 1º Evaluación
I.E.S. LAS LAGUNAS 2.014-15
CONDICIÓN FÍSICA
Contesta las siguientes preguntas:
1.- Rellena el siguiente cuadro de diferencias entre la resistencia aeróbica y la
anaeróbica
AERÓBICO ANAERÓBICO
DURACIÓN
INTENSIDAD
PULSACIONES
3.- Cinco métodos para trabajar la Resistencia son:
3.- En un trabajo aeróbico las pulsaciones de la ZAC deben estar ¿entre qué
pulsaciones?, ¿cómo se calculan?:
4.- Tres beneficios del trabajo de Flexibilidad son:
5.- Rellena el siguiente cuadro sobre los métodos de trabajo de la flexibilidad
Según el agente que origina el
movimiento
Según el tipo de movimiento
generado